Modelo de dieta p/ bulking feminino

Aprenda se orientar melhor ao montar sua dieta de ganho de massa muscular para mulheres ectomorfas usando desse modelo que leva em conta o cálculo do seu metabolismo basal, os melhores horários para ingestão de certos macronutrientes e sugestão de alimentos.

Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.

Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.

Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.

Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários  e da soma da dieta total.

Recomendações para um bulking limpo

• Evite frituras.
• Evite o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita).
• Evite os doces.
• Evite uso excessivo de óleo. Aprenda usar frigideira antiaderente. Se possível adquira um grill para grelhar carnes.
• Troque seu óleo (soja, etc.) por óleo de amendoim ou óleo de coco.
• Evite uso excessivo de sal.
• Evite qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, cebola, sal, curry…).
• Evite alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo).

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga), beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia

Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico: batata doce

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
manteiga, abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).

Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta.