Arquivo de maio, 2014

Straps: usar ou não?

Publicado: 30/05/2014 em Treino
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Minha opinião:

Faço uso no levantamento terra, para permitir sobrecarga progressiva mais rápida. Caso contrário minha pegada não aguenta todas repetições.

Peitoral bombado

Quer usar aquela camisa que fica com o peitoral estufado? Na boa, isso chama a atenção da mulherada!
Neste artigo vou te dar dicas fodas para construir um peitoral bombado e desenvolver esta região que é o simbolo da masculinidade!
Bem, assim como outros grupamentos musculares, para se obter um peitoral bem desenvolvido e bombado, é necessário que você escolha os exercícios corretos, dê os estímulos adequados a faça as estratégias apropriadas para ter sucesso na sua jornada.
Portanto, vou passar para você justamente todas esses requisitos em detalhes para o seu sucesso!

Execute A Técnica Correta Ou FRACASSE!

Quando eu digo sobre a importância da técnica correta eu quero que leve em consideração as seguintes recomendações:

1 – Não “trave” as articulações.
Faça uma “quase” extensão completa das articulações. Por exemplo, quando você for executar o supino reto, na hora de empurrar a barra para cima, não suba até o ponto de estender completamente os cotovelos. Sempre “quase” estenda, para evitar pressão nas articulações e acabar lesionando os cotovelos.

2 – Use uma grande amplitude de movimento.
Uma coisa é você executar um exercício com uma amplitude de movimento parcial/incompleta, e outra coisa é realizá-lo com uma grande amplitude de movimento.
Este é um erro clássico de grande parte dos praticantes de musculação, que sacrificam uma boa qualidade de execução dos movimentos em troca de cargas pesadas nos exercícios.
Em primeiro lugar busque qualidade de execução/movimento para depois pensar em cargas apropriadas.
Se está conseguindo executar o exercício com uma grande amplitude de movimento e está terminando o exercício com uma certa facilidade para a carga que está utilizando, então aí sim neste caso aumente a carga do exercício.
Porém, se está utilizando uma carga que está comprometendo uma boa qualidade de execução, então diminua a carga e faça o exercício corretamente.
Fisiculturismo é você transformar uma carga leve a moderada no equivalente a “toneladas” esgotando seus músculos pela qualidade de execução e pelo tempo de stress na musculatura alvo.

3 – Faça um grande controle da fase negativa do exercício
A fase negativa do exercício é justamente aquela que trás os maiores resultados em termos de hipertrofia muscular, e novamente, é muito negligenciada e sacrificada pelos praticantes de musculação que focam-se mais em cargas pesadas do que em qualidade de movimento/execução.
Um tempo ideal de fase negativa é de 4 segundos para 1 segundo de positiva.
É claro que com o passar do tempo a medida que vai aumentando as cargas vai ficando mais difícil controlar a negativa em 4 segundos, porém, recomendo que no mínimo controle por 2 segundos esta fase para bons resultados.

Escolha Os Melhores Exercícios Para Desenvolver O Peitoral

1 – Supino
Recomendo que faça o supino na sua versão com pesos livres, ou seja, com barra e com halteres, e evite realizá-los em máquinas ou no smith. Os exercícios com pesos livres são mais rigorosos, intensos, desafiadores e trabalham mais os músculos sinergistas e estabilizadores que auxiliam na execução do movimento.

A versão com halteres é mais desafiadora, principalmente com cargas mais pesadas, pois, cada mão sua está segurando um acessório, exigindo mais do seu equilíbrio, foco e concentração. Além disso, a versão com halteres te permite uma maior amplitude de movimento. Porém, é a versão mais perigosa e sujeita a lesões! É recomendado um parceiro de treinos para te entregar os halteres nas suas mãos com cargas mais pesadas, e também retirar das suas mãos ao terminar. É necessário também que ele fique de olho o tempo inteiro durante a execução das suas repetições para fornecer-lhe segurança em caso de falha muscular. Use esta versão com moderação e não fique longas temporadas nela.

Porém, nada te impede de usar a versão com barra, que também é excelente. São duas mãos segurando um único acessório, reduzindo um pouco a exigência de equilíbrio e coordenação. Você também não precisará tanto de um parceiro de treino para te dar o acessório ou retirar das suas mãos. Geralmente sozinho você conseguirá fazer o exercício mesmo com cargas pesadas.
Somente em casos mais extremos, com cargas muito pesadas, ou com pouquíssimas repetições é que precisará de alguém observando e te auxiliando o tempo inteiro.

O supino apresenta 3 versões de execução de acordo com a angulação que são o supino reto (ênfase nas fibras intermediárias do peitoral), supino inclinado (ênfase nas fibras superiores do peitoral) e supino declinado (ênfase nas fibras inferiores do peitoral).

O supino no smith te permite fazer as 3 variações de angulações no supino e elimina a questão da preocupação com o seu equilíbrio durante a execução do movimento.

Recomendo para quem está utilizando cargas muito pesadas e não possui disponível um parceiro para fazer toda a segurança durante a execução do exercício uma faixa de 6 a 12 repetições permitirá os melhores trabalhos.

2 – Crucifixo
O crucifixo apesar de ser um exercício uniarticular é um grande clássico dos exercícios para o peitoral e é excelente para atingir as fibras mediais do peitoral.
É ótimo para utilizar tanto antes do supino reto através da técnica de pré-exaustão, ou após os supinos como forma de terminar de esgotar as fibras do peitoral após os exercícios principais e desafiadores.

O crucifixo possui 3 versões que são a feita com halteres ou em máquinas. Nas máquinas ele é chamado de voador peitoral, fly, pec-dec, ou voador máquina. As versões com máquinas são as mais fáceis e limitadas e seguras de se realizar o exercício. A versão com halteres são as mais difíceis, desafiadoras e instáveis de serem realizadas. Uma grande vantagem também desta versão é que ela te permite fazer o exercício nas 3 angulações assim como o supino, ou seja, voador peitoral no banco reto, voador peitoral no banco inclinado, e voador peitoral no banco declinado.

Tudo vai depender das suas necessidades, interesses e variações de treinamentos que deseja fazer.
Com cargas pesadas vale aquela mesma consideração: Tenha um parceiro de treinos, receba os halteres das mão dele e permita-o retirar os halteres das suas mão sempre que possível.

Eu não recomendo cargas muito pesadas neste exercício. Trabalhe com cargas moderadas e uma faixa de 10 a 15 repetições no máximo.

3 – Paralelas
As paralelas são ótimas para trabalharem tanto o peitoral como os tríceps. A versão pegada aberta trabalhará mais os peitoral, enquanto a versão com pegada fechada trabalhará mais os tríceps. Este exercício focará-se mais nos feixes inferiores e mediais do peitoral.

Uma dica importante é inclinar o corpo um pouco para frente durante a execução do exercício para enfatizar mais o peitoral. Controle bem a descida do corpo e faça uma subida rápida/explosiva.

Um erro comum dos praticantes é sempre ficar treinando com o peso do próprio corpo e só aumentar o número de repetições Recomendo que faça ao contrário, ou seja, use cargas extras como caneleiras ou cintos e cordas que possam prender anilhas para aumentar a intensidade do exercício e diminua o número de repetições.

Uma faixa entre 8 a 12 repetições permite um ótimo trabalho.

4 – Pullover

Este é um exercício uniarticular/monoarticular, que trabalha tanto o peitoral como os dorsais durante a sua execução.

Ele possui suas versões em máquinas e também em pesos livres como barra e halteres.

A princípio recomendo as versões com pesos livres, e tanto faz que seja com barra e halteres, pois, neste caso não há diferenças significativas.

Não desça os braços até ultrapassar a linha da cabeça para não sobrecarregar as articulações dos ombros, e nem suba até ultrapassar a linha dos mamilos para não perder a ênfase na contração do peitoral.

Uma faixa de 10 a 12 repetições está de bom tamanho neste exercício.

O Planejamento

Todos esses exercícios para peitoral e suas variações são ótimas opções, porém, você precisará escolher entre 3 a 4 exercícios para fazer na sua sessão de treinos, e recomendo que 80% a 90% sejam exercícios em suas versões com pesos livres e multiarticulares, e o restante mono/uniarticulares e máquinas.

Alguns exemplos:

Exemplo 1:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado com halteres
3 – Paralelas pegada aberta
4 – Voador peitoral

Exemplo 2:
1 – Supino inclinado com barra
2 – Supino reto com halter
3 – Crucifixo com halter
4 – Pullover com barra

Exemplo 3:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado no smith
3 – Crucifixo declinado com halteres

E assim vai! Use sua criatividade e analise o melhor para você!

Você pode treinar entre 1 a 2 vezes por semana (2x é o mais recomendado) com espaço de 3 a 4 dias entre os treinos.
2 a 4 séries são as faixas de séries mais recomendadas e 6 a 15 repetições são as faixas de repetições mais recomendadas.
Você pode também aplicar métodos de treinos como pirâmides, supersets, trisets, séries gigantes para executar seus treinamentos. Tudo dependerá do seu nível de condicionamento, disponibilidade de tempo para treinar, e preferências pessoais.

Conclusão
Estas são minhas dicas e sugestões para bombar seu peitoral e ter um melhor desenvolvimento desta região que é tão cobiçada pelo público masculino nos seus treinamentos!
Um peitoral bem desenvolvido é símbolo de força, vitalidade e atração sexual!

Aproveite!

Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/como-construir-um-peitoral-bombado/

Intolerância e alergia alimentar e alternativas

Laís Coelho, nutricionista Natue

Provavelmente você conhece alguém que sofre com alergia e/ou intolerância alimentar, ou seja, pessoas que apresentam reações adversas ao consumo de determinados alimentos. Mas você sabe a diferença entre alergia e intolerância alimentar? Então confira:

– Alergia alimentar: é uma reação adversa à determinados alimentos e que envolve reações imunológicas entre antígenos (alimento causador da alergia) e linfócitos sensibilizados (células de defesa do nosso corpo).

– Intolerância alimentar: está relacionado a qualquer reação adversa a determinados alimentos e que não envolve reações imunológicas, podendo apresentar diversas causas, tais como reações farmacológicas, contaminação, metabólicas, toxicas ou neuropsicológicas. Um exemplo de intolerância alimentar é a doença celíaca, caracterizada pela intolerância ao glúten devido à ausência de enzimas capazes de fazer sua digestão.

Como, muitas vezes, os sintomas de alergia e intolerância alimentar são parecidos, as pessoas acabam confundindo.

Dentre os alimentos mais associados a reações alérgicas, podemos citar o leite de vaca, ovo, amendoim, nozes, soja, trigo, peixe e frutos do mar. Além disso, os alimentos podem causar reações cruzadas, ou seja, diferentes alimentos podem provocar respostas alérgicas no mesmo indivíduo. Por exemplo, uma pessoa alérgica a camarão pode não tolerar outros crustáceos. Assim como pessoas alérgicas a amendoim também podem apresentar reação ao ingerir soja ou outros grãos.

Após o correto diagnóstico de alergia ou intolerância alimentar por determinado alimento, o mesmo deve ser excluído da dieta alimentar com supervisão e orientação de médico ou nutricionista. Saiba o que excluir da dieta com relação aos principais alimentos alergênicos e quais as alternativas para substituí-los.

  • Leite

– excluir: Leite de vaca, leite de ovelha, leite de cabra, leite desnatado, leite evaporado, leite condensado, leite em pó, requeijão, iogurtes, manteiga, queijo (qualquer tipo), natas, papas lácteas com leite para crianças.

– alternativas: optar por leites vegetais (ex. leite de aveia, leite de soja, leite de amêndoas, etc.) e outros produtos à base de soja, que tem por objetivo substituir o leite de vaca em diversas preparações como leite condensado, doce de leite, creme de leite, tofu (ou queijo de soja), patês, pastas, entre outros.

  • Ovos

– exluir: Ovos (galinha, pata, peru, codorniz, avestruz), clara e gema de ovo.

– alternativas: carnes no geral (boi, aves, suínos, etc.).

  • Trigo (glúten)

– excluir: farinha de trigo e outros cereais como aveia, cevada, centeio e malte; todos os tipos de pão ou broa; flocos de cereais; tortas; gelados com bolachas ou biscoitos; papas lácteas e não lácteas com trigo; bolachas; bolos; molhos Seitan; sopas pré-confecionadas; couscous; esparguete e massas.

-alternativas: Em substituição ao glúten presente no trigo, centeio, aveia, cevada e malte, é possível utilizar arroz (farinha de arroz), mandioca (farinha de mandioca e polvilho), o milho (fubá, amido de milho, farinha de milho), batata (fécula de batata), e farinha de araruta.

  • Peixe

– excluir: peixes brancos, tais como linguado, corvina, garoupa, nero, galo, linguado, cherne e pescada, além dos peixes azuis, como sardinha, salmão, atum, cavala, enguia, arenque truta.

– alternativas: consumir outros tipos de carne (boi, aves, suínos) e linhaça, uma fonte vegetal de ácidos graxos poli-insaturados da família ômega 3 (presente nos peixes).

  • Amendoim e frutos de casca rija

– excluir: amendoim, avelã, coco, noz, caju, amêndoa, pistacho, pinhão e semente de sésamo.

  • Frutos do mar (crustáceos e moluscos)

– excluir: camarão, ostra, mexilhão, caranguejo, lagostas, polvo, lulas, ameijoas e chocos.

  • Soja

– excluir: soja, rebentos de soja, feijão de soja, tofu, molho de soja, miso, molho shoyu, farinha de soja e óleo de soja.

Devemos ressaltar a importância de verificar as informações expressas nos rótulos dos produtos industrializados (especialmente na lista de ingredientes), uma vez que estes alimentos também podem estar presentes na composição de diversos produtos. Além disso, em caso de dúvidas, o melhor a fazer é consultar o fabricante do produto antes de consumi-lo.

Laís Coelho, nutricionista Natue

www.natue.com.br/

ABIGAIL ZUGER THE NEW YORK TIMES

antibióticos
Neste mundo, nada é de graça, especialmente quando estamos falando de saúde. Todos os exames, todas as incisões e cada uma das pílulas que tomamos nos trazem benefícios e riscos.

Em nenhuma área, a coisa pende mais obviamente para a direção errada do que no mundo das doenças infecciosas, a maior história de sucesso do século XX. Nós contamos com os antibióticos desde meados dos anos 1940 – praticamente desde que a bomba atômica foi criada, destaca o Dr. Martin J. Blaser, e o nosso maior erro foi não ter percebido há muito tempo os paralelos entre essas duas histórias.

Os antibióticos controlaram boa parte de nossos velhos inimigos bacterianos: nós queríamos fazê-los desaparecer do planeta, e a dose foi cavalar. Mas, agora, estamos começando a sofrer as consequências. Aparentemente, nem todos os germes são maus – e existem alguns que são muito bons, na verdade. No livro “Missing Microbes” (Os micróbios perdidos, em tradução livre), Blaser, professor de medicina e doenças infecciosas da Universidade de Nova York, apresenta uma série impressionante de razões que nos levam a repensar a destruição promovida nas últimas décadas.

A guerra tem se tornado cada vez mais violenta. O uso imprudente de antibióticos resultou na resistência dos micróbios; médicos especializados em doenças infecciosas operam agora em um estado de quase pânico, uma vez que o tratamento de doenças comuns está exigindo medicamentos mais e mais poderosos. Na semana passada, a Organização Mundial da Saúde alertou que o as pessoas estão voltando a morrer com doenças há décadas já controladas por causa das superbactérias.

As infinitas bactérias benevolentes e trabalhadoras que colonizam nossas peles e o interior do trato gastrointestinal, das quais precisamos para sobreviver, estão sendo exterminadas por até mesmo algumas doses de antibióticos.

Às vezes, nem as populações nem seu habitat voltam a se recuperar plenamente. E, por fim, há acúmulo desanimador de evidências de que a guerra contra as velhas pragas esteja levando simplesmente a guerras ainda piores contra uma série de novas pragas.

Parte dos argumentos de Blaser já é bem conhecida, tais como a história do Clostridium, uma causa cada vez mais comum de diarreia. Essa condição surge quando os antibióticos eliminam a população microbiana normal de nossas entranhas, favorecendo um organismo produtor de toxinas. Às vezes é preciso usar ainda mais antibióticos para restabelecer a função intestinal. Mas às vezes não há tratamento que funcione – nada além de preencher o intestino com fezes repletas de bactérias normais, uma estratégia que é o último recurso, mas que se mostrou bastante eficaz. Sem isso, pessoas saudáveis podem morrer.

Fonte: http://www.otempo.com.br/interessa/excesso-de-antibi%C3%B3tico-extinguiu-bact%C3%A9rias-necess%C3%A1rias-ao-corpo-1.832796

Gorduras Saturadas São Totalmente SAUDÁVEIS De Acordo Com Nova Revisão Científica

Gordura saturada

Alias, estudos científicos sérios, modernos e controlados vêm mostrando que gorduras naturais no geral são completamente saudáveis já à muitos anos.

Aí surge aquela velha e insistente pergunta: Então, por que RAIOS a maioria dos profissionais de saúde por aí AINDA continua receitando dietas baixas em gorduras tanto pra emagrecimento como para saúde?

Será que é por que eles ainda estão se baseando em velhos estudos falhos de décadas atrás e ainda não se preocuparam em se atualizarem? E se estas sugestões estiverem, na verdade, como tudo indica, piorando a situação dos pacientes ao invés de melhorando? E se para curar os problemas, esteja-se receitando “veneno” ao invés de “remédio”?

Uma nova revisão científica feita na Europa (1) de todos os melhores estudos (sérios) publicados que analisam a questão da ingestão de gorduras naturais (saturadas ou não) mostra que:

  • Pessoas que comem bastante gorduras naturais e saturadas (como manteiga, etc) não ficam mais doentes.
  • Pessoas que reduzem a quantidade de gorduras naturais na dieta alimentar, não ficam mais saudáveis.

Gorduras naturais se mostram essenciais para um emagrecimento e corpo saudável.

O que vêm mostrando ser o problema, estudo após estudo, é o consumo exagerado dos tão aclamados “grãos integrais”, cereais e açúcares.

Agora, quando se recomenda a um paciente que ele coma menos gorduras, o que acontece normalmente? Ele irá aumentar a ingestão de carboidratos… tipicamente, afundando-se ainda mais no poço do problema que vive.

Por que não focarmos nos fatos e evidências científicas ao invés de continuarmos propagando falácias antigas e desatualizadas? Cobre do seu profissional de saúde que o mesmo se atualize! Defenda sua saúde!

Compartilho aqui das palavras do médico sueco Dr. Andreas Eenfeldt diz: “Se você quer ser levado a sério como um “expert” em nutrição, trate de se atualizar. Não é suficiente ficar espalhando idéias dos anos 80 sobre gorduras. Idéias estas que hà muito tempo já foram refutadas.” (2)

Grande abraço,

Rodrigo

Fonte: http://emagrecerdevez.com/gorduras-saturadas-sao-totalmente-saudaveis-de-acordo-com-nova-revisao-cientifica

Ranking das 50 vitaminas e packs mais vendidas e analisadas pela Labdoor nos Estados Unidos.

avaliação de multivitamínicos

Aprenda, se informe e adquira informação para não ser enganado pelo marketing das empresas!

https://labdoor.com/rankings/multivitamins

Ranking de qualidade
Comparação de produtos baseado na precisão do rótulo, pureza de produção, valor nutricional, segurança dos nutrientes e eficácia planejada.

Multivitamínicos para homens

  1. Irwin Naturals Living Green Liquid-Gel Multi
  2. Garden of Life Vitamin Code For Men
  3. NOW Foods Adam Men’s Multivitamin
  4. Rainbow Light Men’s One
  5. GNC Mega Men Energy & Metabolism
  6. GNC Mega Men
  7. Garden of Life Vitamin Code Raw One For Men
  8. Optimum Nutrition Opti-Men
  9. MaxiSorb Max For Men
  10. MET-Rx Active Man
  11. New Chapter Every Man’s One Daily Multi
  12. Nature Made Multi For Him
  13. Applied Nutrition Men’s Liquid Soft-Gel Multivitamin
  14. One A Day Men’s Health Formula
  15. Nature Made Men’s Pack
  16. Trusted Nutrients Men’s Daily Complete
  17. Vitafusion Men’s
  18. One A Day Men’s VitaCraves Gummies
  19. Centrum Silver Men 50+

 

Multivitamínicos para mulheres

  1. NOW Foods Eve Women’s Multivitamin
  2. Garden of Life Vitamin Code For Women
  3. Rainbow Light Women’s One
  4. GNC Women’s Ultra Mega
  5. Optimum Nutrition Opti-Women
  6. Nature Made Multi For Her
  7. MegaFood Women Over 40, One Daily
  8. One A Day Women’s Multivitamin Plus Healthy Skin Support
  9. New Chapter Every Woman’s One Daily Multi
  10. One A Day Women’s 50+ Healthy Advantage
  11. Vitafusion Women’s

Segue um artigo escrito pela nutricionista da Natue, o novo parceiro do blog Musculação para Ectomorfos.

Ficar com o corpo sarado e definido é o desejo de muita gente, porém, para isso não basta perder várias horas na academia. O processo de ganho muscular exige muita paciência e dedicação, além de uma alimentação equilibrada e prática regular de atividade física, especialmente a musculação, já que exige maior esforço muscular e favorece a definição.

Algumas pessoas apresentam maior dificuldade para ganhar massa, o que pode estar relacionado com um metabolismo mais acelerado ou com a ingestão alimentar insuficiente, ou seja, que não oferece o aporte nutricional adequado para a construção muscular.

Pensando nisso, separamos algumas dicas essenciais para o ganho de massa muscular:

  • Consuma alimentos ricos em carboidratos: além de ser a principal fonte de energia para o nosso corpo, o consumo adequado de carboidratos previne o catabolismo muscular (degradação das proteínas musculares para o fornecimento de energia);
  • Proteínas: é o principal nutriente envolvido com o ganho de massa magra, uma vez que oferece os aminoácidos responsáveis pela construção do tecido muscular. É importante lembrar que deve-se priorizar os alimentos fontes de proteínas de alto valor biológico, tais como carnes e leguminosas como a soja, por exemplo. Porém, diferentemente do que muitos pensam, estes alimentos não devem ser a base da alimentação! Ou seja, seu consumo é importante, mas em excesso torna-se prejudicial, podendo sobrecarregar os rins, além de favorecer o aumento do colesterol (principalmente com o elevado consumo de carne vermelha) e o ganho de peso, já que, assim como os carboidratos, o consumo de proteínas em excesso pode favorecer seu armazenamento na forma de gordura no tecido adiposo;
  • Evite longos períodos em jejum: quando isso acontece, nosso corpo aumenta o armazenamento de gordura, a fim de estocar energia, além de favorecer a degradação muscular e do glicogênio (estoque de energia presente nos músculos e fígado);
  • Consuma adequadamente frutas, verduras e legumes: esses alimentos fornecem vitaminas e minerais que também estão envolvidos com o processo de ganho muscular;
  • Mantenha-se hidratado: o consumo adequado de água (no mínimo 2 litros por dia) é fundamental para o bom funcionamento do organismo e melhor desempenho durante os treinos;
  • Suplementos alimentares: são necessários quando as necessidades nutricionais não são atingidas por meio da alimentação, sendo os mais indicados para o ganho de massa magra os suplementos proteicos, tais como whey protein, BCAA e creatina;
  • Procure profissionais especializados: o ideal é consultar um nutricionista e um educador físico para avaliação individual das necessidades nutricionais e elaboração de um treino especifico e supervisionado, a fim de evitar possíveis complicações, tais como lesões;

Laís Coelho, nutricionista Natue

Visite http://www.natue.com.br/