Os 12 erros dos adolescentes ao tentar ganhar músculos

Publicado: 22/12/2011 em Erros e Mitos
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Se você é adolescente e tem dificuldades para ganhar massa muscular, talvez esteja cometendo alguns erros comuns que com um pouco de disciplina serão facilmente contornados. Na adolescência achamos que já somos adultos e que sabemos tudo o que é preciso para viver e se divertir. Porém acreditamos que conhecimento vem da experiência e para atingir essa “experiência” é necessário errar, e acreditem, errar leva tempo. Ou seja, você só vai atingir a experiência necessária e colher os frutos dela quando estiver mais velho. Mas graças a internet, o conhecimento está mais acessível e você pode aprender com o erro dos outros e pular certas etapas que estão emperrando o seu desenvolvimento.

No artigo abaixo vamos falar sobre os 12 erros que limitam o ganho de massa muscular nos mais jovens. Erros que a maioria de nós já cometeu:

1- Falta de uma dieta estruturada
Este provavelmente é o número 1, literalmente. Quando somos mais novos temos a ideia que a musculatura é 100% produto do treinamento, então o que a maioria faz? Pega uma revista Flex, procura pelo maior cara da edição e, lógico, copia o treino dele. Isso tem até uma certa lógica, “pô, se esse cara ficou assim fazendo esses exercícios, é isso que eu vou fazer”. Resultado, ganhos mínimos e um sentimento péssimo de “putz eu sou um merda”.
Pesquisar sobre treinamento é válido, mas perca um tempo a mais e estude um pouco sobre nutrição. Não estou dizendo pra você comprar uma balancinha e ficar pesando todos os macronutrientes que come, mas vale a pena saber exatamente do que seu corpo precisa para construir músculos. Uma dieta saudável (porcarias de vez em quando, afinal ninguém é de ferro) já será de grande ajuda. Lembre que para formar tecido muscular você precisa dos nutrientes certos na hora certa. Só assim você vai crescer.

2- Relaxo com o treino
Alguma vez você entrou na academia e encontrou com um amigo na recepção que perguntou: “o que vai treinar hoje?” E você respondeu: “não sei, talvez peito!” Isso é mais comum do que você imagina e demonstra total falta de foco no seu objetivo. É comum um adolescente ir pra academia sem saber o que vai treinar. Chegando lá ele encontra com a galera e faz o mesmo treino que eles. E o maior problema de todos é que todo dia é dia de peito e bíceps. É impressionante como os mais novos levam a sério esses dois grupos musculares. Agora seja sincero, qual foi a última vez que você treinou perna? Perna mesmo, começando com agachamento livre? Pois é! Vamos te dar uma dica! “Quer braços grandes? Então treine perna.” Agachamento é o exercício que mais libera testosterona no corpo. Você vai precisar dela pra fazer seus braços crescerem.
Perca um tempo pesquisando a fundo sobre treinamento. Existem vários tipos, que vão desde o treinamento 3 vezes na semana até aquele intenso todo dia. Procure um que se adeque aos seus objetivos e ao seu biotipo (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo). Se aprofunde nos seus conceitos. Quando você achar um treino que funcione pra você, fique com ele por um tempo, monte variações dentro dele. Aprimore-o, até ele não trazer mais resultados. Esse é o melhor jeito de ganhar músculos.

3- Exercícios mal executados
Esse não é um erro só dos mais jovens, pessoas de todas as idades cometem esse erro, mas os adolescentes são a maioria. Mas por quê? Simples, o ego. A adolescência é uma fase de alto-afirmação, logo ver um amigo pegando mais peso que você é muito chato (todo mundo passa por isso). E tem mais um fator, academias são locais frequentados por mulheres bonitas, o que faz com que os mais jovens tentem mostrar mais força do que realmente tem (para se aparecer e se fazer notar) o que compromete totalmente a execução do exercício. Má execução só vai te trazer duas coisas: uma lesão (as vezes séria) e mais tempo pra ganhar massa muscular.
Esqueça o peso, pense no movimento. Por exemplo: no supino suas costas devem ficar totalmente encostadas no banco e a barra deve descer até bem próximo do peito (mais ou menos 2 dedos). O que acontece quando colocamos muito peso é que as costas vão arquear saindo do banco e você não vai conseguir trazer a barra até o peito. Com isso você executará apenas meio movimento (o que vai diminuir seus ganhos e encurtar seu músculo). Outro campeão das lesões é a rosca direta. Que atire a primeira pedra quem nunca deu aquela puxada com as costas (o que pode acarretar um desvio sério na coluna e até mesmo uma hérnia de disco). Os problemas da má execução são muitos, hérnia de disco, desvios na coluna, tendinite, bursite, inflamações nos tendões, encurtamento dos músculos, lesões de ligamento, músculos desproporcionais, menos ganho de massa, etc.
Seja inteligente, respeite os limites do seu corpo, e se possível, contrate um personal trainer (nem que seja por um mês apenas), ele vai te ajudar a fazer os exercícios da forma correta. Outra coisa importante é deixar o ego em casa quando for para o ginásio. Acredite, ele só vai te trazer problemas.

4- Falta de foco
Ganhar músculos não é fácil, requer muita dedicação. Por isso você precisa ter foco! Isso é básico quando você quer atingir um objetivo especifico. Para ganhar massa muscular o seu foco tem que estar no seu treinamento, alimentação e recuperação. Se você desviar sua atenção dessas 3 coisas, com certeza seus ganhos serão reduzidos. Adolescentes se sentem muito animados quando veem os primeiros ganhos e no começo eles veem muito rápido, sem muito esforço. Vai parecer que ficar como o Rambo é moleza. Porém com o tempo os ganhos desaceleram, o que desmotiva os mais jovens. Esse é o momento crítico. É aqui que você precisa redobrar o foco. Não amoleça, mantenha seu treino consistente, não descuide da alimentação e dê o devido descanso para seus músculos se recuperarem. Os resultados chegarão.

5- Falta de sono
O sono é a forma mais importante de recuperação. Quando você atinge o sono profundo (REM) seu corpo libera uma série de hormônios, entre eles, IGF-1, Testosterona e GH (hormônio do crescimento), 3 dos mais anabólicos do corpo. Esses hormônios ajudam a recuperar as fibras musculares (arrebentadas durante os treino), processo que vai fazer sua massa muscular aumentar. Uma boa noite de sono também ajuda a reabastecer as energias para mais um treino pesado no outro dia. Todos nós sabemos que na adolescência a agenda é lotada, trabalhos de colégio, festas, namorada, internet, etc, porém se você quer ganhar músculos programe uma noite de sono de pelo menos 8 horas. Seus músculos precisam disso.

6- Achar que suplementos fazem milagre
Não, suplementos não fazem milagre! E a culpa dos adolescentes terem essa consciência está longe de ser deles. É só folhar uma revista sobre musculação que você vai ser bombardeado por anúncios com caras que tem braços da grossura das suas coxas afirmando “Se você tomar essa parada você vai ficar igual a mim”. Balela! Suplementos não passam de substâncias que geralmente existem em sua alimentação só que em quantidades menores, ou seja, eles servem para complementar (suplementar) a sua alimentação. Se sua alimentação é ruim, não vai ser o suplemento que vai resolver o problema.
Depois de uns 6 meses de treino, quando perceber que seus ganhos estão mais difíceis. Aí sim! Uma batida pós-treino (whey protein e dextrose) vai te ajudar bastante. E lembre-se! Treino, alimentação e descanso são o trio do crescimento muscular! Suplementos são só pra dar uma forcinha.

7- Baladas e álcool
Quem curte uma boa festa? Provavelmente todas as pessoas normais. E não tem nada de errado com isso. O problema está no excesso. O trio do crescimento muscular é treino, alimentação e descanso. Tudo bem e o que isso tem a ver com a balada? Nada! Mas se você exagerar vai quebrar o nosso esquema em duas, das três categorias.

  • Primeiro problema: Vamos supor que você vai pegar uma balada com os amigos. Treinou no final da tarde, tomou um banho, jantou e saiu. Suponhamos que a sua janta aconteceu às 21 horas. Todos nós sabemos que em casas noturnas não tem como chegar no balcão e pedir “O mano, me dá 200g de arroz integral e 300g de peito de frango”. Afinal, você não vai pra balada pra comer. Aí esta o primeiro problema. Sua alimentação vai ficar comprometida. Provavelmente você só vai lembrar de comer lá pelas 4 da manhã, ou seja, mais ou menos 7 horas após a sua última refeição. Com certeza há essa hora você vai estar em um estado catabólico (seu corpo começa consumir proteínas dos músculos para usar como energia).
  • Segundo problema: Você já deve ter ouvido a frase “Os músculos não crescem na academia”. É a mais pura verdade. Os músculos crescem quando você descansa. O treino, na academia, estimula o músculo a hipertrofiar, mas eles crescem mesmo quando você repousa. A principal etapa do descanso é o sono. Enquanto você dorme, alguns hormônios anabólicos são liberados pelo seu organismo. Agora imagine que você foi pra uma Rave na sexta-feira e ficou até domingo de manhã ligadão. Com certeza você perdeu duas noites de hormônios anabólicos circulando pelas suas veias. Nem preciso dizer que seus ganhos foram comprometidos. E ainda, pra piorar, seu organismo vai levar mais ou menos 3 dias para se recuperar dessa noitada.
  • Terceiro problema: Quando treinamos sério e pesado nosso corpo libera o mais anabólico hormônio que existe, a testosterona. Ela é a sua maior aliada para conseguir uma massa muscular respeitável. Tudo bem e o que isso tem a ver com balada? Simples! Você vai pra festa pra beber suco de laranja? Acredito que não! Geralmente a noitada é regada a cerveja, whisky com energético, vodka, etc. O que acontece é que álcool em excesso inibe a nossa tão almejada testosterona. Resumindo, mais álcool, menos testosterona… menos testosterona, menos músculos. E não pense que é só no dia da bebedeira que a sua testosterona vai estar em baixa. Estudos mostram que álcool em excesso baixa os níveis de testosterona pelos 5 dias seguintes a sua ingestão.

“Você é muito mané, não curte uma balada!”. Muito pelo contrário! Se você souber dosar, não tem problema nenhum.

8- Não treinar pernas
Esse é um erro muito comum entre os adolescentes. Os mais jovens querem ter os membros superiores grandes e acabam negligenciando as pernas. As suas pernas são compostas pelo grupo de músculos mais fortes do seu corpo. O agachamento (exercício para perna) é o exercício que mais libera testosterona. As suas pernas são responsáveis por aguentar todo o peso do seu corpo, logo ela dá o suporte necessário para a execução de outros exercícios. Esses já são motivos suficientes para convencer qualquer um a incluir pernas em seus treinos, porém vamos adicionar mais um (que não é essencial e sim relacionado a boa forma visual). Acreditamos que ninguém vai ao ginásio para ficar feio, correto? Segundo a proporção áurea (uma equação que determina a forma visual perfeita) é impossível crer que alguém com o tronco desenvolvido e as pernas finas seja exemplo de beleza plástica (dê uma olhada em algumas estátuas gregas). Repare em alguém com esse biótipo. Pergunte para algumas amigas o que elas acham desses caras. Você vai notar que ninguém acha legal. Tudo o que é desproporcional chama a atenção como algo estranho, ou engraçado. Um de nossos colunistas costuma chamar esses indivíduos de “torninha” (tronco de touro e perna de galinha). Seria cômico se não fosse trágico!
Você tem todo direito de achar o treino de pernas chato, afinal ele é o treino mais cansativo de todos e às vezes o mais longo. Mas tente levar pelo lado positivo! Treinar pernas vai ajudar seus braços a crescerem mais rápido, vai te dar sustentação para pegar mais pesado em outros exercícios, vai encher seu organismo de testosterona, e principalmente, vai te deixar longe do apelido de “torninha”.

9- Não usar exercícios compostos
Se você come bem, dorme bem, raramente ingere bebidas alcoólicas, treina perna como um animal, etc, e mesmo assim seus resultados vem muito devagar, melhor olhar seu treino. Veja se os exercícios compostos estão presentes no seu dia a dia. Se não estão, você acaba de descobrir o possível motivo da falta de resultados. Vou listar alguns exercícios compostos abaixo, fale com seu instrutor sobre a possibilidade de adicioná-los ao seu treino:

Agachamento Livre – Pernas
Levantamento Terra – Costas/Pernas
Supino – Peitoral
Remada – Costas
Desenvolvimento Militar – Ombros

São exercícios que exercitam vários músculos ao mesmo tempo. Esse é o segredo! Existem muitos outros exercícios compostos, porém com esses você já vai notar uma grande diferença.

10- Distrações na academia
Adolescente costumam ter todas as parafernalhas tecnológicas do momento. E geralmente usam durante o treino. Mexem no celular, mandam mensagem para o amigo ver a gostosa de preto fazendo o exercício mostrando a bunda, ligam para o outro amigo pra saber porque ele não chegou ainda, etc. Faça um favor a você mesmo deixe o seu celular na mochila dentro do armário. Lembra do tópico 4? Foco! Quando você está treinando precisa ter foco, concentração. Esses aparelhos só vão fazer o seu treino ficar mais longo. Lembre-se! O pico hormonal durante o treino acontece nos primeiros 30 há 40 minutos, ou seja, treinos rápidos, resultados melhores.
Outra coisa que também deixa o treino mais demorado e tira o foco são as conversas paralelas. Adolescentes geralmente vão a academia em grupos. Para muitos é um evento social. Assim fica difícil! Lembre-se! Conversa paralela causa menos concentração, gastando mais tempo de treino e tendo menos resultado.
Tente diminuir ao máximo as distrações. Seu tempo no ginásio serve pra você se concentrar no que tem que fazer, atacar os pesos e ir pra casa o quanto antes.

11- Treinar o mesmo músculo várias vezes na semana
Os mais jovens tem níveis de energia mais altos e com isso se recuperam mais rápido dos treinos. Porém, isso não quer dizer que não entram em excesso de treinamento (overtraining). Ou que pode treinar peito 4 vezes na semana. Acreditamos que, se você não tem a genética do Arnold Schwarzenegger e ou não toma algum tipo de ergogênico, seus músculos levarão cerca de 72 horas para se recuperar totalmente (isso se você comer e descansar adequadamente). Lembre-se! O treinamento é um estímulo para hipertrofia. Quando você treina, acontecem micro rupturas no tecido muscular. Você precisa dos nutrientes certos e de tempo para o seu organismo recuperar esse tecido machucado. É assim que o músculo cresce. Para ficar mais didático: Imagine que você ralou o cotovelo. Esse machucado vai precisar de uns dias para cicatrizar, certo? Seu organismo precisa de tempo para reconstruir o tecido danificado pelo ralado. Agora o que vai acontecer se você bater ou ralar de novo esse mesmo machucado antes dele estar totalmente cicatrizado? Acho que agora você entendeu, não?
Outra coisa que você precisa considerar é que certos músculos são trabalhados indiretamente. Por exemplo, quando você treina peito, também trabalha ombro e tríceps. Logo, treinar peito, em um dia, e no dia seguinte treinar tríceps, ou ombro, não é uma boa ideia.

12- Não fazer exercícios aeróbicos
Isso é muito comum entre os mais jovens. Principalmente por que tem sempre aquele amigo “sabe tudo” que fala: “fazer exercício aeróbio queima massa muscular”. Isso só é verdade se você fizer o tradicional e não comer direito. Fazer exercício aeróbico com treinamento intervalado não se perde músculo, apenas gordura. Pesquise sobre isso depois. São muitos os benefícios dos exercícios aeróbios, porém precisaríamos de um artigo só para eles, o que não é o caso agora. Vamos citar apenas um motivo, talvez o principal. Manter o coração forte. Quando você faz exercícios aeróbicos, você melhora a sua capacidade cardiovascular, que nada mais é que a capacidade do seu coração bombear sangue para todo o seu corpo. Como você sabe, o sangue é o veículo que transporta todos os nutrientes através do nosso organismo. Logo, um coração forte vai garantir que seus músculos estejam sempre bem abastecidos durante os treinos intensos. Aeróbios também vão ajudar você a não ficar com a língua de fora quando for fazer agachamento livre (talvez o exercício anaeróbio que mais exige da capacidade cardiovascular).
Não estamos dizendo pra você correr na esteira por 1 hora, mas se fizer um treinamento intervalado não vai gastar nem 10 minutos. Se você treina 3 vezes por semana, faça nos dias de descanso. Depois de 1 mês você vai notar a diferença.

Conclusão
Se você se identifica com esses 12 erros, pode ter certeza que você está sabotando os seus ganhos. E não vai ser um suplemento de 300 reais que vai resolver o seu problema. Tente pensar  sobre esses tópicos e veja o que você pode fazer para melhorar. Ganhar músculos não é fácil. E na adolescência, onde queremos tudo pra ontem, essa falta de resultados pode levar a atitudes impensadas. Um exemplo foi a reportagem do Fantástico que fala sobre adolescentes que buscam no ADE (complexo vitamínico para cavalo) uma alternativa para ter músculos grandes rapidamente. Consequência, nada de músculo (apenas inchaço devido a inflamação), cicatrizes enormes e em alguns casos amputações.

Fonte: http://www.musclemass.com.br/os-12-erros-dos-adolescentes-ao-tentar-ganhar-musculos/

comentários
  1. Loildo disse:

    sou novo na academia e sou muito magro, também posso fazer aeróbico ou não. Se sim por quanto tempo?

  2. Guilherme disse:

    ali quando voce falou em não fazer aeróbicos, eu sempre faço 10 mim de esteira antes dos treinos e treino 3 vezes por semana, acha que preciso fazer um aerobico nos intervalos de descanso^?
    obrigado

  3. Arnaldo disse:

    Boas eu tenho uma duvida e gostava que me respondesse.. Eu sou ectomorfo e vou começar a fazer ginasio, so q tenho um peitorar maior q o outro.. O q devo fazer para poder ter o peito o msm nivel?

  4. Raphael Caldeirs disse:

    Noossa , muito bom !

  5. André Ribas disse:

    Bacana em !!!

    Muito útil.

  6. Sr. Patrono disse:

    oi ja nao sou mais nenhum adolescente, mas ja tentei muito ganhar massa o q faço?

    • Matthaeus disse:

      Primeiro é preciso saber qual é seu tipo físico.

      As pessoas do tipo físico ectomorfo tem metabolismo acelerado, por isso tem mais dificuldade em ganhar peso, tanto em músculo quanto em gordura. Além disso tem baixa resistência comparado aos outros tipos físicos. Possuem aparência fina, com baixo nível de gordura. Geralmente possuem corpos finos, com ombros (normalmente caídos), cintura e quadris estreitos. O rosto tende a ser triangular.

      Se você se encaixa nisso, acompanhe o blog pois é para você.

      Leia os posts Alimentação para ectomorfo e treino para ectomorfo para ter ideias de onde você errava e saber onde começar corrigir isso. Dia 2 e 3 vou postar uma sugestão de treino que você pode seguir.

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