Arquivo de novembro, 2012

Sei que o post não tem muito a ver com o blog, porém é de “utilidade pública.”

Vou ensinar como inserir uma planilha de excel com fórmulas no WordPress.com, que ainda permite que os valores sejam modificados.

1. Pegue sua planilha salva em excel.
2. Envie para https://skydrive.live.com/
3. Abra a planilha dentro do skydrive pelo Excel Web App.
4. Vá na guia Compartilhar e escolha inserir.
5. Configure como sua planilha vai ser mostrada no blog.
6. Copie o código de inserção, que será assim

<i frame width=”600″ height=”600″ frameborder=”0″ scrolling=”no” src=”https://skydrive.live.com/embed?cid=FC0360FBC29CFB68&resid=FC0360FBC29CFB68%217942&authkey=AJYvixUi3iS9jtc&em=2&wdAllowInteractivity=False&AllowTyping=True&wdHideGridlines=True&wdHideHeaders=True&wdDownloadButton=True”></i frame>

7. Crie o novo post no wordpress, porém troque para guia texto e cole o código.

OBS: Porém existe um problema. A incorporação do Excel Web App é feita com iframe, mas o WordPress.com naõ permite iframe por motivos de segurança. Eis uma solução simples:

8. Logo após você colar o código, clique em salvar rascunho. Ao fazer isso o código iframe é alterado para um código diferente que não é retirado do WordPress.

[o ffice src=”https://skydrive.live.com/embed?cid=FC0360FBC29CFB68&resid=FC0360FBC29CFB68%217942&authkey=AJYvixUi3iS9jtc&em=2&wdAllowInteractivity=False&AllowTyping=True&wdHideGridlines=True&wdHideHeaders=True&wdDownloadButton=True&#8221; width=”600″ height=”600″]

Depois disso pode continuar editando o post normalmente.

by Dave Barr

A Revolução chegou, você está pronto?

O mundo do treinamento de força é obviamente cheio de contradição e confusão. Basta folhear qualquer revista padrão sobre fisiculturismo e você verá diferentes pessoas com visões drasticamente divergentes, todos falando a você que eles tem um método para ajudá-lo a alcançar suas metas. Mas em meio a tudo isso, de tempos em tempos encontramos certos princípios que nós podemos levar para a sepultura e aplicar universalmente. Exemplos incluem: “levante cargas elevadas e você ficará grande”, “aeróbio ajuda a perder peso”.

Outro princípio semelhante é a “janela de oportunidade” do pós-treino, que afirma que no momento imediatamente pós-treino nosso corpo está em um estado de choque e desordem física, resultando em uma oportunidade para uma aumentada absorção de nutrientes e recuperação acelerada. De fato, é bastante seguro afirmar que desde seu lançamento, há uma década atrás, essa idéia cientificamente “provada” revolucionou o jeito que encaramos a nutrição.

Infelizmente, esse conceito ficou tão enraizado em nossa subcultura que muito dele foi alterado e tornou-se um tanto dogmático. Enquanto os princípios gerais permanecem, muitos estudos sobre os quais eles estão baseados foram feitos em populações que não são totalmente aplicados a nós, tais como animais e atletas de resistência.

Apesar do surgimento de novos e mais aplicáveis dados científicos, nós tivemos uma grande dificuldade em adaptar nosso pensamento a essas atuais e melhores idéias.
O que piora ainda mais a situação é o fato de que todo mundo parece ter a sua própria opinião sobre qual deveria ser a alimentação pós-treino. Isso ocorre através daquilo que eu chamo de “efeito do telefone sem fio” (tirada da brincadeira de crianças), que ilustra o quão facilmente as mensagens podem ser distorcidas ao passar por uma série de pessoas.

Isso funciona assim: uma pessoa dita algo para outra, que em seguida passa a mesma informação a outra pessoa, que por sua vez repete isso para outro, e assim vai. Pela natureza humana, cada um irá alterar sutilmente a mensagem, deixando de lado alguns detalhes, enfeitando outros aspectos, etc, chegando ao ponto de que quando você chega a décima pessoa, a informação original deturpou-se completamente. E dificilmente a mensagem retornará à informação original.

Mas deixemos isso de lado, e vamos agora tratar dos mitos que se formaram, e a realidade atual.

1. Reposição de Glicogênio precisa ser enfatizada no pós-treino
Não estou sugerindo que a ressíntese de glicogênio não é importante depois do exercício, mas sim dizendo de forma clara e direta que para treinamento de força isso não é uma preocupação. Simplesmente porque é muito fácil repor nossos níveis de glicogênio, e o tempo geralmente não é uma questão importante nesse caso.

Apesar de um estudo ter mostrando que depois do exercício de endurance, os níveis de glicogênio foram repostos mais rapidamente quando houve consumo de carboidratos logo após o exercício (Ivy, 1988), isso é de pouca importância para nós. A menos que sejamos assinantes da revista “Runners World”, atletas em competição, ou alguém que treine 2x por dia, por que estamos nos preocupando tanto com a rápida reposição de glicogênio? Afinal, estamos mais preocupados em crescimento muscular, perda de gordura e aumento de força.

O argumento mais comum é que a imediata hidratação e inchaço celular terá um efeito anticatabólico no músculo. Não acredito que isso seja possível, pois a ampla hidratação celular que conseguimos com suplementação de creatina tem pouco efeito na quebra ou síntese protéica do músculo em homens ou mulheres saudáveis (Louis et al., 2003).

Depois, existe a suposição de que se não repusermos o glicogênio logo em seguida ao treino, perderemos a janela de oportunidade para isso. Tal afirmação é um total exagero, cuspida de pedaços de estudos sobre treinos de resistência, e um perfeito exemplo do “efeito telefone sem fio”.

Supreendentemente, um estudo mostrou que o consumo de carboidratos após treinamento de força apenas aumentou o glicogênio muscular em 16% a mais do que o consumo de apenas água (Pascoe et al., 1993)! Com essa informação e a enorme quantidade de carboidratos que ingerimos diariamente, deveríamos ter pouca dúvida de que os níveis de glicogênio estarão maximizados dentro de 24 horas após o treino.

Na verdade essas talvez sejam questões irrelevantes, pois ao nos esforçarmos em manter nosso foco onde interessa (maximizar a síntese protéica), de qualquer forma iremos rapidamente estimular nossa reposição de glicogênio. Isso ocorre porque ingerimos carboidratos rapidamente absorvidos junto com nossas proteínas e aminoácidos, o que foi mostrado aumentar o anabolismo protéico muscular (Rasmussen et al., 2000).

Em outras palavras, o glicogênio muscular será restaurado de um jeito ou de outro, façamos disso uma prioridade ou não.

2. Alimentação pré-treino irá desviar o fluxo de sangue dos músculos durante o treino
Uma das desculpas inventadas na tentativa de contrariar a alimentação pré-treino. Esse mito pode até fazer sentido, até que você se familiarize com a fisiologia dos hormônios. Em uma visão mais profunda, podemos descobrir que a insulina estimulada pela alimentação na verdade aumenta o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes ao músculo (Coggins et al., 2001).

Aplicando este conceito, uma refeição pré-treino líquida aumenta expressivamente o fluxo sanguíneo ao músculo e a síntese protéica (Tipton et al., 2001). Esse aumento no crescimento muscular é pelo menos o dobro do observado com a mesma refeição líquida tomada no pós-treino (Tipton et al., 2001)! Na verdade, o efeito dura até por uma hora após o treino, então é como tomar dois shakes pelo preço de um.

3. A refeição pós-treino é a refeição mais importante do dia
Tenho que admitir que com todo o exagero publicitário acerca das refeições pós-treino nos últimos anos, eu me compliquei com este mito também. Porém na realidade, por maiores que sejam, uma única refeição pós-treino terá um impacto mínimo se comparada com o que você pode ganhar se otimizar toda a sua alimentação. Claro que é uma heresia dizer isso nos dias de hoje, mas digo mesmo assim que este é um mito baseado nele mesmo, mais do que em qualquer dado real. Por exemplo, como foi discutido no mito 2, as refeições pré-treino podem ser 200% mais efetivas para estimular o crescimento muscular se comparadas com o pós-treino (Tipton et al., 2001).

Talvez ainda mais importante do que a refeição pré-treino seja o bom e velho café-da-manhã. Pense nisso: ficar em jejum por 8 a 10 horas é incrivelmente destrutivo para os músculos – sim, mesmo que você coma queijo cottage antes de dormir.
Isso é especialmente verdade em indivíduos treinados, porque estes possuem maiores taxas de quebra muscular (Phillips et al. 2002). Quanto mais rápido pudermos cessar este catabolismo ao acordar, melhor. Na verdade alguém poderia até argumentar que a quantidade de proteína restante desta primeira refeição seria igual, ou até maior, do que a quantidade contida em uma refeição pós-treino.

Ainda, o consumo de proteína lenta de alta qualidade antes de dormir irá aliviar amplamente o efeito catabólico induzido pelo jejum noturno. Levando isso um passo adiante, a alimentação noturna irá de fato colocar seus músculos em estado anabólico, ao suprir ainda mais aminoácidos para estimular este processo catabólico.
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Por fim, uma secunda refeição pós-treino pode ser ainda melhor para síntese protéica do que a primeira, e discutiremos isso mais à frente.

Resumindo: café-da-manhã, refeições noturnas, refeição pré-treino e múltiplas refeições pós-treino podem ser mais benéficas do que uma única refeição pós-treino.

4. Existe uma janela de oportunidade de uma hora para síntese protéica após o treino
Você pode estar se perguntando: isso é um mito porque a janela real é de meia hora? Duas ou três horas? Ou talvez 6 horas? Infelizmente, nas últimas duas semanas eu li diferentes artigos, todos sugerindo que essa janela tem um tempo bastante dilatado.

Não é de se surpreender que com esse tipo de inconsistência esse seja provavelmente o mais impregnante mito do fisiculturismo atual! Pior ainda, ele origina-se da própria pesquisa científica. As mais frequentemente citadas pesquisas sobre a janela de oportunidade de síntese protéica pós-treino usam indivíduos idosos (Esmark et al., 2001) e descobertas sobre exercício aeróbio (Levenhagen et al., 2001) para fazerem suas profecias. Enquanto essa é uma prática completamente aceita quando esses são os únicos dados que temos para seguir adiante, há alguns problemas dignos de atenção.

Indivíduos idosos digerem e absorvem proteínas de uma forma diferente do que adultos saudáveis. Na verdade, eles digerem e absorvem whey protein de uma forma parecida com que digerem e absorvem a caseína (Dangin et al., 2003); em outras palavras eles tem uma lenta digestão e absorção para whey. Idosos também se beneficiam em ingerir 80% das proteínas diárias em uma única refeição (Arnal et al., 1999), contrastando com os benefícios das nossas múltiplas refeições.

E mais, o tradicionalmente baseado estudo de Esmark et al. (2001) mostrou que ingerir uma refeição pós-treino apenas 2 horas depois do treino na verdade evitou quaisquer melhorias induzidas pelo treinamento. Quem desvendar esta ganha um troféu.

Segundo, com relação ao aeróbio… bem, digamos apenas que existe uma óbvia diferença entre as formas que nosso músculos respondem aos dois tipos de exercícios. Tenha em mente que, com relação ao metabolismo de carboidrato no pós-treino, talvez não haja muita diferença – nós simplesmente não sabemos, mas certamente a longo prazo as diferenças no metabolismo protéico podem ser observadas.

Então, em que deveríamos basear nossa nutrição? Consideremos o mais subestimado artigo científico dos últimos 5 anos. Tipton e seus colegas (2003) investigaram a síntese protéica um dia após o treino, e descobriram que houve um período de 24h com níveis elevados de síntese protéica. Isso mesmo, um dia inteiro. Isso significa que tomar um shake pela manhã terá o mesmo impacto na síntese protéica muscular que um shake ingerido no pós-treino.

Esses resultados não deveriam ser tão surpreendentes, pois já sabemos há mais de uma década que a síntese protéica pós-treino fica elevada por esse tempo todo (MacDougall et al., 1995), mas se você está descobrindo isso pela primeira vez, então é muito empolgante!

Uma pesquisa sugere que até mesmo 48 horas depois do treino nosso nível de síntese protéica pode estar elevado em 33% (Phillips et al., 1997), dando-nos um período ainda maior durante o qual podemos maximizar o crescimento muscular com shakes protéicos.

1×0 contra a janela de oportunidade de uma hora.

5. Tomar o shake imediatamente depois do treino irá produzir a maior síntese protéica
Um estudo comparativo que usou shakes ingeridos imediatamente após o treino (Tipton et al., 2001), versus shakes ingeridos uma hora após o treino (Rasmussen et al., 2000) teve resultados surpreendentes: parece que o shake tomado imediatamente no pós-treino resultou em uma síntese protéica 30% menor do que naquelas pessoas que esperaram uma hora. Visto isso, vamos simplesmente aprender, nos adaptar, e seguir em frente.

2×0 contra a janela de oportunidade de uma hora.

6. A melhor refeição para ingerir depois da refeição pós-treino é uma boa refeição sólida
Aqui é onde podemos começar a aplicar um pouco da nova informação apresentada acima. Enquanto sabemos que nossa janela de oportunidade é de pelo menos 24 horas (janela?? 24 horas parece mais uma porta gigante de garagem), não podemos considerar que as respostas para repetidas refeições serão todas iguais.

É aqui que entra a pesquisa de Borsheim e seus colegas (2002). Esta marcante pesquisa mostra que a melhor coisa para ingerir depois da nossa refeição pós-treino é… um outro shake pós-treino! Na verdade, se tomarmos no momento correto, teremos novamente o mesmo abrupto aumento na síntese protéica.

7. A sensibilidade à insulina é aumentada por uma hora depois de um treino de resistência
O termo sensibilidade à insulina é jogado de um lado para o outro no mundo do treinamento de força, apenas como mais um conceito incerto. Daqui em diante, vamos defini-la como: o inverso da quantidade de insulina necessária para um efeito de uma determinada magnitude. Em outras palavras, uma ata sensibilidade à insulina requer um baixo nível de insulina para fazer o serviço. Faz sentido? Agora que temos uma definição prática, precisamos destruir o mito do janela de oportunidade de uma hora após o treino, de uma vez por todas!

Sabemos que tanto o exercício de resistência como o de força irão aumentar a sensibilidade à insulina a longo prazo. Isso é bom. Infelizmente, com todo o exagero acerca da janela do pós-treino, as pessoas começaram a arremessar números relacionados a quanto tempo a sensibilidade à insulina é alterada. Enquanto sabemos que exercícios estranhos altamente danosos irão na verdade reduzir a sensibilidade à insulina (Asp et al., 1996), essa deveria ser uma condição extrema e não nossa resposta normal. Então se você andou abusando, dê um tempo e recupere-se.

A resposta mais comum ao treinamento de força é um aumento da sensibilidade à insulina (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), e novos dados mostram que até mesmo os efeitos agudos de uma única sessão de treino duram por mais de 24 horas (Koopman et al., 2005). Então enquanto teremos uma elevada sensibilidade à insulina em todo o corpo após o exercício de resistência, esse efeito é ainda maior por 24 horas após o exercício.

3×0 contra a janela de oportunidade de uma hora

8. Whey protein é uma proteína “rápida”, ideal para o pós-treino
Quando foi lançada, a whey protein era muito incrível por ter sido descoberta que ela é da mais alta qualidade. Então, pesquisas vieram e tornaram whey mais foda ainda, pois foi classificada como uma proteína de “rápida” digestão comparada com a caseína (Boirie et al., 1997).

Em outras palavras, nós estivemos considerando whey como uma “rápida” proteína apenas porque estávamos comparando com algo incrivelmente lento. Quando comparamos a digestibilidade do whey com os aminoácidos de alto padrão, sobre os quais baseamos quase todos os nossos dados de nutrição pós-treino, whey torna-se tosco.

Isso é incrivelmente frustrante porque todos os jeitos de maximizar a síntese protéica que estivemos discutindo nos itens anteriores (parte 1) eram com o uso de aminoácidos. Então precisamos ou usar aminoácidos puros ou usar algo que se aproxime de suas propriedades de absorção. É aqui que entra a whey protein hidrolisada. A proteína já vem quebrada em grandes peptídeos, o que proporciona uma rápida absorção com os níveis máximos atingindo a corrente sanguínea em cerca de 80 minutos (Calbet and MacLean, 2002), comparada com os 60 minutos dos aminoácidos de classe farmacêutica (Borsheim et al., 2002).

Infelizmente, até mesmo os cobiçados whey isolados são completamente inúteis para nossos propósitos de tempo nesse caso porque simplesmente demoram muito para serem absorvidos (Dangin et al., 2002)

À luz desses dados e da crescente literatura contradizendo a versatilidade e utilidade do whey protein, ele deveria ser classificado de agora em diante como uma proteína de velocidade “moderada” ou “intermediária”, ficando apenas o whey hidrolisado e os aminoácidos considerados como realmente “rápidos”.

9. O uso de antioxidantes no pós-treino melhora a recuperação
Eis outro mito que faz sentido: treinamos, causamos todo tipo de desgaste a nossos corpos, e então usamos antioxidantes para ajudar a arrumar a bagunça. Simples e fácil. A realidade? Nem simples, nem fácil. Na verdade, talvez você nem se surpreenda ao descobrir que existe uma notável falta de dados acerca da suplementação com antioxidantes no pós-treino.

Olhando para a base dessa teoria, foi mostrado que exercícios excêntricos desgastantes não modificaram os níveis normal de antioxidantes no organismo (Child et al., 1999). Em outras palavras, o corpo tem uma capacidade natural de defesa antioxidante, e ela não sofreu estresse apesar de todo o desgaste muscular causado pelo exercício.

Isso é contradito por outros dados que mostram que há um impacto do exercício nos níveis naturais de antioxidantes (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), mas evidentemente este assunto não está encerrado. Com esses dados conflitantes, você deve estar se perguntando se a suplementação com antioxidantes tem algum efeito. Sim, tem. Mas os efeitos não são o que poderíamos esperar.

Novamente, aqui está um dos mais subestimados artigos de pesquisa dos últimos 5 anos – anote essa, pois esse é o tipo de estudo que você precisa saber. Esta revolucionária pesquisa feita por Childs e colegas (2001) examinou o impacto da suplementação antioxidante pós-treino sobre o desgaste muscular e a recuperação.
Você ficará chocado ao saber que esta prática na verdade aumentou o desgaste e atrasou a recuperação. Isso mesmo, a microlesão experimentada pelas células musculares foram exacerbadas pelos antioxidantes. Com isso, quanto maior o desgaste, maior o tempo de recuperação.

Parece que há efeitos pró-oxidantes em ação aqui, significando que os “antioxidantes” na verdade estão causando o desgaste que eles deveriam recuperar. Era considerado que esse efeito ocorreria com o uso excessivo de antioxidante, mas o surpreendente é que esses efeitos foram observados com uma dose de 1,1g de Vitamina C e 900mg de N-acetilcisteína, para um indivíduo de 90 kg, e sabemos que nenhuma dessas doses é considerada alta. Esse é o único estudo que investiga a suplementação antioxidante no pós-treino de que tenho conhecimento. E as descobertas são importantes por serem diretamente aplicáveis para nós.

10. Aspirina e ibuprofeno são bons anti-inflamatório para recuperação muscular
O assunto da inflamação muscular está agitado atualmente porque pensava-se que minimizar essa reação natural iria aumentar a recuperação. Ao permitir que voltemos ao próximo treino mais rapidamente, então poderíamos novamente estimular o corpo com uma nova sessão pesada de treino. Mesmo que essa teoria possa fazer algum sentido, é necessário cuidado. O uso de analgésicos tradicionais, tais como aspirina e ibuprofeno, tem sido cada vez mais comum, pois muitas pessoas simplesmente não gostam das dores musculares.

O efeito mais comum desses analgésicos é que eles exercem um poderoso efeito antiinflamatório. Esse fato tem animado alguns pseudo-cientistas, entendendo que a partir deste efeito essas drogas iriam reduzir a inflamação muscular e acelerar a recuperação. Bonita teoria, mas de aplicação pobre.

Pesquisas recentes mostraram que o uso dessas drogas no pós-treino inibiram a produção de uma química natural necessária para o crescimento e recuperação muscular (Trappe et al., 2001). Investigações posteriores mostraram com bastante clareza que a síntese protéica muscular foi completamente desativada quando essas drogas foram combinadas com treinamento de força (Trappe et al., 2002). E para completar, o uso dessas drogas não mostrou efeitos sobre a inflamação (Peterson et al., 2003) ou dores musculares (Trappe et al., 2002).

Basicamente nós temos a pior combinação possível quando juntamos o treinamento de força com drogas antiinflamatórias não-esteróides, tais como aspirina e ibuprofeno. Dito isso, é importante notar que existem vários jeitos de atuar sobre a inflamação, alguns podem ser bons e outros são claramente ruins. Tenha em mente que limitar a inflamação é uma boa idéia, mas tenha certeza de que isso não é universalmente benéfico.

10 Pontos Importantes
A) reposição de glicogênio é fácil demais de ser conseguida e pode não ser tão importante como era considerado.
B) síntese protéica deve ser a prioridade ao intervir na recuperação.
C) refeições pré-treino na verdade aumentam o fluxo sanguíneo muscular e o suprimento de nutrientes durante o exercícios.
D) refeições pré-treino, alimentação noturna, e múltiplos shakes pós-treino são mais benéficos do que um único shake pós-treino.
E) a “janela de oportunidade pós-treino” dura pelo menos 24 horas.
F) ingerir um shake protéico imediatamente após o treino impede um máximo resultado.
G) o treinamento de força aumenta de forma aguda a sensibilidade à insulina por no mínimo 24 horas.
H) no geral, whey protein é apenas de velocidade moderada, enquanto whey hidrolisada e aminoácidos puros são rápidos.
I) antioxidantes tomados no pós-treino podem aumentar o desgaste muscular e atrasar a recuperação.
J) aspirina e ibuprofeno podem evitar o aumento da síntese protéica induzido pelo exercício, desta forma atrapalhando o crescimento e atrasando a recuperação.

As 5 Perguntas mais Comuns
I) Se não devemos nos preocupar com o glicogênio, então porque deveríamos usar um carboidrato de alto índice glicêmico no pós-treino?
RESPOSTA: Não se esqueça que o objetivo principal é maximizar a síntese protéica, o que é provavelmente realizado usando carboidratos de rápida absorção e elevando expressivamente a insulina.

II) No estudo sobre o shake pré-treino, o que eles ingeriram e quando tomaram o shake?
RESPOSTA: Aminoácidos puros e sucrose (sacarina), consumidos imediatamente antes do treino começar.

III) Não consumir carboidratos antes de um treino causa problemas na glicemia do sangue durante o treino?
RESPOSTA: Normalmente não, nossa resposta de catecolaminas parecem manter nossa glicemia sanguínea elevada sem problemas. Mas se você apenas começando a testar isso, consuma os carbos durante o exercício, ou tenha-os preparados para o caso de precisar.

IV) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, porque se preocupar em ingerir vários shakes?
RESPOSTA: O método de tomar vários shakes é ainda o melhor jeito de otimizar nossa resposta anabólica no pós-treino. Nós aproveitamos a vantagem desta “janela” ao turbinarmos nosso nível de aminoácidos no sangue o mais frequentemente possível.

V) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, por que nos importarmos com a velocidade de absorção das proteínas?
RESPOSTA: O método de múltiplos shakes só pode ser aplicado quando proteínas rápidas ou aminoácidos são ingeridos. Simplesmente não funciona com proteínas de velocidade moderada (a maioria dos whey protein “comuns”).

Conclusão do autor
É seguro dizer que nos atualizamos com as recentes pesquisas a respeito de treinamento de força e nutrição. Talvez o mais importante seja deixar claro que o dogma do pós-treino foi destruído. Infelizmente, com toda essa destruição acontecendo, fica um vácuo de conhecimento que precisa ser preenchido, que irá nos permitir aplicar essas novas descobertas. Em outras palavras, precisamos entender o que toda essa coisa científica significa, e como podemos usá-la da melhor forma para nosso benefício.

Tradução: Rot
Fonte: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Estou sem dinheiro para comprar Whey Protein. Será que irei conseguir aumentar minha massa muscular sem este suplemento?

O whey protein que conhecemos hoje, da maneira industrializada é resultado de uma tecnologia extremamente avançada, complexa e cara na qual possibilita a retirada da parte mais nobre de uma das proteínas presentes no leite e que possui um altíssimo valor biológico para o corpo humano. Desta forma, diante de tanta tecnologia e funcionalidade, o whey protein tornou-se um dos suplementos mais difundidos no mundo todo, seja na área esportiva, a qual é o nosso principal enfoque, ou na nutrição geral, possibilitando um aporte protéico adequado e capaz de suprir necessidades específicas de cada indivíduo.

O marketing feito em cima dessa proteína, diante de tanta difusão, também não poderia ser pequeno: Anualmente inúmeros milhões e bilhões de reais são investidos em novas fórmulas, tecnologias, propagandas, divulgações, contratação de atletas e garotos-propaganda etc. Isso faz cada vez mais com que o consumidor acabe por se alienar diante de tanta informação e, o que aparentemente deveria ser totalmente aproveitável e eficaz, se torna apenas mais uma forma de gastos desnecessários.

É indiscutível o quão funcional é o whey protein e suas vantagens. Aliás, se hoje existe um suplemento que ultrapassou quaisquer barreiras e de uma forma ou de outra não veio a se perder ou ser esquecido no mercado, esse pode ser considerado o whey protein. Mas até que ponto todos esses benefícios são reais e até que ponto realmente se vale a pena este tipo de produto e os altos investimentos que são feitos no mesmo?

Verdade seja dita: Apesar da proteína em si ser um macronutriente fundamental e indispensável para o corpo humano, muitos, por não terem as devidas orientações e tampouco os devidos e corretos protocolos de utilização da mesma (seja direto de fontes alimentares tradicionais ou de suplementos alimentares), acabam por fazer um consumo totalmente inapropriado e, muitas vezes excedente ao necessário pelo corpo.

Sabe-se que o consumo de proteína imediatamente após o treinamento possibilita uma maior síntese protéica e, sabe-se também que esta é uma das melhores formas de otimizar a recuperação muscular. Assim, quanto mais rápido pudermos fornecer aminoácidos na corrente sanguínea nesse instante, melhor será. Por conseguinte, devido as hidrólises ocorrentes no whey protein e, consequentemente uma digestibilidade mais rápida, essa é uma excelente opção neste instante. Além disso, sua forma líquida possibilita uma ação enzimática ainda mais rápida. Os baixos ou inexistentes, em alguns casos, teores de lipídios, fibras e carboidratos também fazem com que essa digestão seja ainda mais rápida. Todos esses fatores, somados ao alto valor biológico fariam então do whey protein o suplemento perfeito, não é mesmo? Isso tudo vendo apenas pelo lado das vantagens, é claro…

Porém, digamos que um indivíduo não queira ou não possa investir em um whey protein (e um bom whey protein), estaria ele condenado a não ter bons resultados no ganho de massa muscular? Vamos colocar alguns pontos críticos em questão:

Desenvolver músculos não é algo fácil, mas, é algo que naturalmente ocorre em indivíduos normais desde que haja um estímulo e uma supercompensação do tecido muscular. Para que isso ocorra, entre outras coisas, faz-se necessária a síntese protéica e, síntese essa obtida através de aminoácidos normalmente povenientes da dieta. Mas, se bem lembrarmos, o músculo é formado por proteínas, entre outras coisas e, proteínas são formadas por CENTENAS DE AMINOÁCIDOS. Então, não é necessariamente essa ou aquela proteína ou tampouco esse ou aquele aminoácido que irá fazer com que a síntese muscular ocorra de maneira efetiva, mas sim, um conjunto e uma boa biodisponibilidade deles. Por exemplo: Um indivíduo que não consome derivados de carnes, ou um ovolactovegetariano, pode ganhar massa muscular? Certamente sim e, inclusive, de maneira tão grande ou até maior do que um indivíduo “carnívoro”, a depender da genética, dos hábitos, da dedicação etc. Mas, obviamente, fica mais fácil para um indivíduo que não é restrito em sua dieta fornecer nutrientes para a construção muscular. Da mesma forma, um indivíduo que não consome whey protein pode sim ganhar massa muscular, mas, se pudermos adicionar essa proteína na dieta, então, poderemos (e você leu bem: PODEREMOS) otimizar o processo.

O fato é que muitos fazem da proteína do soro do leite a descoberta do século ou o suplemento milagroso, quando ele está bem longe de ser. Essa velha história de que o whey protein é IMEDIATAMENTE ABSORVIDO está longe de ser verdade e, mesmo que ele fosse absorvido no exato instante em que passa do canal pilóico e consequentemente pelo duodeno, ainda temos que contar com o tempo em que o corpo leva para sintetizar as proteínas necessárias e de acordo com o nosso código genético para refazer o tecido muscular. Ou você acha que aquela proteína do whey ou aquele aminoácido vai “direto ao músculo”?

Vejamos atletas antigos e também as épocas do fisiculturismo onde se tinha um pouco de “Karo” com banana antes do treino e algumas claras de ovos com torrada no café da manhã… Os atletas deixavam de construir bons corpos por isso? Claro que, dentro dos padrões de hoje eles estariam muito aquém, mas, levemos em consideração que a tecnologia e as otimizações não só da suplementação, mas da farmacologia, de treinamento e da nutrição também evoluíram muito, contribuindo então para isso.

Mesmo recentemente, não são muitos os atletas que costumam consumir o famoso “shake pós-treino”. Muitos, simplesmente saem do treino e se alimentam. Comem comida, carnes, carboidratos. E é isso que faz a diferença. Dentro de uma dieta para hipertrofia muscular, o que mais fará a diferença não é o shake pós-teino ou tampouco o suplemento que você usa, mas sim, o ambiente anabólico proporcionado ao corpo. Ambiente este que envolve o total calórico, a quantidade e distribuição desse conteúdo calórico durante o dia, a quantidade e distribuição hídrica e de macro/micronutrientes durante o dia… e isso, sem contar o treino e seus métodos, as periodizações e o descanso e, claro os fatores relacionados a genética e fenótipo do indivíduo.

Conclusão:

O Whey Protein é uma ótima fonte protéica de altíssimo valor biológico e que pode não só auxiliar no ganho de massa muscular, mas também, em uma nutrição adequada para quaisquer indivíduos que deste precisem.

Entretanto, apesar de toda sua funcionalidade e de efetivamente poder auxiliar na obtenção de resultados, o Whey Protein está longe de ser um suplemento milagroso e, assim como a maioria dos suplementos (a não ser em casos clínicos, claro) é sim dispensável. Portanto, não se desiluda caso você não tenha condições de utilizar whey protein ou caso não queira. Com dedicação e, principalmente protocolos básicos corretos, você certamente atingirá os seus resultados.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/e-possivel-crescer-sem-whey-protein/

Minhas observações:
Vamos pensar primeiro na dieta e depois no whey protein.
Já vi muita gente que quando está sem dinheiro no fim do mês prefere usar os R$100,00 para comprar o whey protein do que os alimentos para dieta, quando deveria ser justamente o contrário.
Outros mal entraram na academia e já começam a planejar a compra do whey protein. É essa ideia que quero quebrar aqui no blog. Alguns estão me achando odiador de suplemento. Não sou! SOU CONTRA O MAL USO DE SUPLEMENTOS. Suplementos são para complementar a dieta e devem ser usados para isso.

Exceto no caso de praticidade (transporte), inciantes não devem se preocupar com suplementos, até porque não vale o custo x benefício.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Aprenda o que comer após o treino de musculação e tenha uma refeição muito mais completa e correta, visando construção do músculo ou perda de gordura.
Após o treino de musculação é um momento ao qual considero bastante importante e ao que chamamos de pós-treino, ou seja, refeição feita após o treino de musculação. Apesar de ser mais uma refeição do dia, considero ela bastante importante na jornada diária, isso porque, mesmo que façamos uma ótima alimentação antes do treino, aliado ainda a uma boa dieta como um todo, a tendência é que substratos e também reservas (energéticas e estruturais) sejam utilizados durante essa atividade física. Portanto, se desejamos maior performance, maiores sínteses, devemos repor os mesmos. Neste artigo iremos aprender o que comer após o treino de musculação!

A nutrição pós-treino, ainda é útil para que possamos causar alguns impactos no corpo que podem ser extremamente válidos para indivíduos que desejam o aumento de sua massa muscular, tais quais os fisiculturistas. Através dela, conseguimos otimizar sínteses metabólicas, as quais, largamente contribuirão para um maior anabolismo muscular e uma opressão ao catabolismo pós treino.

Entre outras palavras, a nutrição pós-treino tem como finalidade:
– Redução a processos catabólicos pós-treino;
– Otimização de sínteses metabólicas, tantos protéicas quanto energéticas;
– Reposição energética, protéica e hidroeletrolítrica;
– Opressão a processos oxidativos;
– Redução de hipoglicemias e possíveis desidratações.

Nos momentos que sucedem a atividade física, o corpo está carente por diversos nutrientes, mas é importante que em primeiro lugar observemos nossos níveis de hidratação. Segundo a American College, pós a atividade física deve-se consumir 500-700ml de água por cada 500g de peso perdido, ou seja, e torno de 1,2 litros de água por Kg perdido. Isso significa, que, se perdemos 250g de peso após um treino de musculação, então, devemos consumir em média 250-500ml de água após a até 1h após a mesma.

1 – Carboidratos

Os carboidratos dão início aqui, não unicamente por sua função conhecida primariamente como energética, mas sim pela grande polêmica que há em seu consumo ou não. Isso porque, os carboidratos durante anos foram utilizados basicamente em todas as modalidades como nutriente básico, antes, durante e após a atividade física como forma de repor a energia gasta, além de, mais adiante servir de estímulo anabólico.

Entretanto, com o evoluir das pesquisas, percebeu-se que os carboidratos talvez não fossem necessários em tidos os casos.

Mas, primeiramente, vamos falar do uso dos carboidratos, efetivamente. Normalmente, consome-se carboidratos o suficiente para repor, em primeiro lugar os estoques de glicogênio. Para isso, é necessário que esse carboidrato entre rapidamente em nosso corpo, visto a carência nutricional e possíveis níveis baixos de glicemia. Portanto, carboidratos simples ou, oligossacarídeos pobres em fibras alimentares, sejam elas solúveis ou não são as melhores opções. A complexidade do carboidrato, entretanto, pode não ser o principal fator, visto, por exemplo, o uso do Waxy Maize, mas sim, outros fatores devem ser melhor considerados, como sua osmolaridade, sua digestibilidade etc.

Recomenda-se comer após o treino, em média, 0,2~0,5g/Kg de carboidratos imediatamente após a atividade física, normalmente, no caso do praticante de musculação, acompanhado ainda de outros nutrientes básicos, como aminoácidos.

O que se tem de mais atual na literatura hoje é que, repor glicogênio em grandes quantidades, ainda segue o protocolo do uso de carboidratos mesmo, não só por sua função energética mas, também, pelo impacto relacionado ao hormônio altamente anabólico. Porém, carboidratos esses que possuem novas tecnologias, como o Waxy Maize, reduzindo os efeitos negativos dos mesmos. Mas, como sabe-se também, a musculação não é um esporte que, em todo caso consegue a depleção total dos carboidratos (treinos não-metabólicos), logo, podemos dispensá-los caso necessário (normalmente na busca pela redução de gordura corpórea). Pode-se utilizar a L-Leucina para a finalidade de otimização da síntese protéica e estímulos insulínicos também.

Os carboidratos, por outro lado, tem apresentado bons resultados na melhora da absorção da creatina, assim, essa é uma boa justificativa, principalmente em offseason (bulking) para o uso dos mesmos. Mas afinal, usar ou não? A resposta da pergunta é: Dependerá de você, visto que ambas estratégias são válidas, porém, com alguns indivíduos, como tudo, uma ou outra penderá a um melhor encontro, favorecendo então, a utilização do protocolo.

2 – Proteínas

Como sabemos, o exercício físico, quando realizado em suas diferentes intensidades, desgasta algumas estruturas e uma delas é o tecido muscular, constituído principalmente por proteínas. Desta forma, desgastar esse tecido muscular é desgastar proteínas. O processo anabólico gerado por estímulos tais quais o treino de musculação (que são catabólicos) acontece devido a supercompensação protéica que há nesses momentos de recuperação, que chegarão a dias, ou, em alguns casos, semanas. Isso porque o corpo entende que para se adaptar a determinado estímulo será necessário uma estrutura maior e mais densa, por exemplo. Assim, o consumo protéico pós-treino é indispensável.

Durante anos, acreditou-se que as proteínas que deveriam ser utilizadas no momento imediato ao treino eram as mais previamente hidrolisadas e de fácil digestibilidade, favorecendo um pico de aminoácidos no sangue, o que aumentará a síntese protéica neste momento tão catabólico. Não é a toa que até hoje, usa-se aminoácidos em sua forma isolada neste momento, sendo eles tais quais a L-Leucina e a Beta-Alanina (composto de), por exemplo. De fato essa é uma estratégia bastante válida e, realmente eficaz. Acontece que, recentemente, descobriu-se que uma outra forma bastante anabólica pode ser utilizada neste momento: O uso da caseína. Este, inclusive, dispensa o uso de carboidratos, visto que a caseína terá a mesma função energética neste momento, garantindo não só isso, mas, um bom balanço nitrogenado, o qual certamente é indispensável para quem busca o aumento da massa muscular e uma forma de eliminar algumas kcal e carboidratos da dieta para os que estão em fase de definição muscular.

3 – Lipídios (Gorduras)
Os lipídios, apesar de indispensáveis na dieta e de possuírem importantíssimas funções no metabolismo, são nutrientes que devem ser evitados nesse momento. A primeira razão é relacionada ao retardo no esvaziamento gástrico, o qual interferirá em uma rápida digestibilidade das proteínas e carboidratos (mesmo que estejamos falando de proteínas e carboidratos fáceis de serem digeridos ou pré-digeridos). Além disso, devemos lembrar que, neste momento estamos potencializando a ação insulínica, ou seja, os processos anabólicos, inclusive o de estoque de triacilglicerol no panículo adiposo estão altamente ativos. Assim, utilizando os lipídios, forneceremos nutrientes “prontos para o estoque”.

Durante os anos 90, acreditou-se bastante, também, na utilização de MCTs, ou, triglicerídeos de cadeia média, como fonte energética pós-treino, a fim de, teoricamente, repor glicogênio de maneira rápida, porém, sem ativar altos níveis insulínicos, contribuindo para que não haja acúmulo de gordura, ou, pelo menos, sinalização para tal. O problema é que, em primeiro lugar, os MCTs não terão a mesma funcionalidade dos carboidratos no pós-treino. Para completar, se bem lembrarmos, alguns aminoácidos tem a capacidade de estímulo à insulina. Entre eles, a já citada L-Leucina.

4 – Alimentar-se ou suplementar-se nos momentos pós-treino?

Meu Deus! Talvez esse seja um dos assuntos mais polêmicos entre os céticos por suplementos alimentares e os céticos pela nutrição clássica. Mas, devemos pensar em um pouco de ciência, aliado a um pouco de prática.

Seguindo os protocolos mais atuais, veremos sim a utilização de muitos suplementos alimentares. Isso porque, estamos cada vez mais desenvolvendo novas tecnologias capazes de otimizar nossos resultados. E, cada vez mais… Mas, como você leu, são formas de otimizar e, não de alcançar nossos objetivos e observar resultados.

Se, por um lado temos tecnologia disponível e podemos gastar com isso (pois, diga-se de passagem, ela realmente custa caro), então, não temos o porquê de não usá-la. Entretanto, isso não quer dizer que sem ela o desenvolvimento será medíocre e, não devemos justificar falta de ganhos com a falta do uso de suplementos alimentares, tanto porque, físicos incríveis na “era de ouro’ do fisiculturismo, foram construídos a base de horas no ginásio, aliado a boas quantidades de bons alimentos tais quais carnes, ovos, leite, vegetais, tubérculos, oleaginosas e cereais e grãos dos mais diversos possíveis. Aliás, não foram só eles que durante muito tempo seguiram protocolos relacionados ao uso do alimento, mas grandes nomes da atualidade também demonstraram o quão importante é a alimentação, inclusive em substituição do tal “shake” pós-treino. Nomes estes tais quais Jay Cutler, Nasser El Sonbaty, Ronnie Coleman, Kevin Levrone, o próprio atual Mr. Olympia Phil Heath e tantos outros que, comumente comiam após o treino, seja pães, feijão, arroz, carne, ovos, aveia etc.

Então, basicamente, o que quero dizer é que se você tem todo tempo do mundo, dinheiro disponível e orientação adequada, não há porque não aproveitar do máximo do seu whey protein hidrolisado, do último intra-treino do mercado, dos tantos aminoácidos, ou do volumizador celular pós-treino.

Se é possível investir apenas no bom e velho whey concentrado com algumas gramas de creatina e carboidratos, por quê não fazê-lo? E, se não é possível nada disso, que tal uma bela batata inglesa assada com claras de ovos após o treino?
(…)

Concluido:

A alimentação pós-treino, apesar de não ser mais considerado como uma “janela de oportunidades”, propriamente dita, ainda deve receber sua devida atenção para que os efeitos negativos do exercício físico sejam apenas estímulos que, por conseguinte, resultarão no nosso objetivo e não ao contrário do mesmo. Deve-se, por conseguinte, preocupar-se também com a hidratação, fator desconsiderado pela grande maioria dos praticantes de musculação.

Todavia em alguns casos, o uso de suplementos alimentares pode ser conveniente principalmente para suprir as necessidades dietéticas de cada indivíduo que não são atendidas pela dieta. Porém, o cuidado e orientação para uso destes deve ser fundamental, visto o grande marketing imposto pela indústria. Foque na alimentação e obtenha ótimos resultados sempre!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

Minhas observações:
Outro uso do suplemento, muito comum atualmente é a praticidade. Mais fácil levar um pó para o trabalho, universidade ou na academia do que levar os alimentos.

Sugestões de pós-treino sem uso de suplementos alimentares

Carboidratos: batata inglesa cozida/assada OU arroz branco
Proteínas: clara de ovo, peito de frango, atum

Eis aqui um treino focado em bulking para mulheres ectomorfas que é o período de ganho de massa muscular magra. A princípio, existe o bulking e cutting.

treino para mulheres ectomorfas

Eu não sabia quase nada de treino de mulheres. Por isso fiz várias pesquisas para cruzar informações e expor aqui, principalmente com exercícios eficazes pouco conhecidos.

Mas antes alguns conceitos.

Estrutura física da mulher tipo ectomorfo
Corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil; nariz e pescoço finos; tórax longo, geralmente pouco peito; braços e pernas longos e finos; juntas pequenas; poucos músculos; ombros não muito largos e arredondados; dedos e pescoço longos; face com formato triangular; cabelos geralmente finos; dedos longos e magros; pescoço comprido; sensibilidade às temperaturas extremas (sentem mais facilmente frio ou estão mais sujeitas a sentir muito calor) e a pele tende a se queimar mais facilmente. Este tipo de mulheres têm um metabolismo acelerado, podem comer muito sem ficarem gordas, os níveis de gordura são baixos e podem ter dificuldades em ganhar peso.  São magras e jeitosas, geralmente compreendem as mulheres modelos, corredoras e bailarinas. Este tipo de mulheres devem resistir da tendência de se exercitarem bastante porque os seus corpos frágeis e delicados não são muito propícios para exercitação muito progressiva e não mostrarão grandes níveis de massas musculares.  De todos os tipos de corpos são as com menos probabilidades de criar celulite e estar muito acima do peso, o que faz com que sejam muito invejadas quanto à estrutura, sendo as que são naturalmente finas e corpos de modelo. A celulite, rara, quando aparece, é notável nas nádegas e na parte de trás das coxas. Não tem dificuldade para emagrecer, mas para ganhar massa muscular precisam seguir uma dieta precisa e exercícios adequados.

Mitos da musculação feminina
Fisiologicamente falando as mulheres já tem o percentual de gordura maior do que os homens no corpo todo. E a quantidade do hormônio testosterona é menor, (maior responsável pelo crescimento muscular) principalmente nos membros superiores. Então dizer que ao malhar bíceps, costas, tríceps, ombros e peitos não deixará a mulher com uma aparência máscula. Até porque, para chegar num bom indicie de hipertrofia ela teria que malhar o dobro do que um homem treina comumente, devido aos fatores citados anteriormente. Salvo alguns casos em que a genética favorece certas mulheres com uma maior quantidade natural de testosterona espalhados no corpo, facilitando muito a hipertrofia geral. Sendo assim, devido ao percentual de gordura mais alto, e a menor quantidade de testosterona. O aconselhável é a mulher malhar todo o conjunto de membros superiores. Afinal de contas, ninguém gosta de gordura localizada, de braço pelancudo, de formas roliças. A musculação nesse caso agiria de forma muito mais estética, dando uma aparência rígida a esses membros.

Treinar os membros superiores traz o benefício de aumento da força muscular. Com os músculos superiores fortalecidos o treino fica completo, e a carga para hipertrofia fica cada vez mais fácil de aumentar. Os exercícios como agachamento, levantamento terra, avanço, os localizados, terão um aumento de carga, fazendo com que as coxas e glúteos recebam um treino mais intenso. Então citamos que há benefícios estéticos (adeus ao tchauzinho flácido) e também benefícios funcionais em relação ao treinamento. É importante a mulher receber esse tipo de orientação, pois é muito difícil convencê-las de que o treino dos membros superiores é importante e também faz parte da rotina de academia. Lembre que a flacidez irá embora, e o mais importante, a mulher que faz esse tipo de treino fica mais forte tanto para a academia quanto para as atividades diárias.

Dica simples de dieta
A mulher tem tendência a adquirir gordura mais fácil do que o homem devido ao estrógeno, então a dieta de ganho de massa deve ser bem limpa. Cuidado com carboidratos de alto índice glicêmico. Apenas no café-da-manhã e pós-treino. Se consumir em outras refeições tende a armazenar gordura abdominal.

TREINO
É um treino AB2x, muito comum para mulheres em diversos fóruns. Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo. São 4 vezes na semana.

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas. É pela sobrecarga que você vai ganhar massa muscular e não ficar trocando de treino a cada 2 meses. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia. Dê importância a execução. Não vá para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/10/15/o-que-e-a-sobrecarga-progressiva/
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/
http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/

EXECUÇÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso). Fazendo dessa forma perceberá que com poucos exercícios conseguirá falhar seu músculo sem precisar daqueles treinos volumosos e demorados com muitos exercícios que geralmente não trazem o resultado que você espera.

Segunda-feira – A1 – Inferiores
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14
                                

Terça-Feira – B1 – Superiores
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3x 8 a 10

Quarta-feira
Sem treino

Quinta-feira – A2 – Inferiores
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14
                                

Sexta-feira – B2 – Superiores
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimeto com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3×8 a 10

Abdominais
Será treinado 2 vezes na semana, nos dias de sua preferência

Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20

Abdominal canivete 3×15 a 20

Por Nina Veiga
http://www.treinohardcore.com/chegando_o_verao.htm

Entre em forma para o verão! Esse é o chamado da maioria das academias. Férias, praia, viagens, muito sol, passeios e, para finalizar, o carnaval. Com isso, surge a preocupação de “cuidar” do corpo. Sabemos o que nos espera. Todo final do ano é a mesma coisa: academias lotadas de gente atrás de resultados rápidos. Às vezes, achamos que já vimos de tudo (essa é a pior parte!), porém sempre nos surpreendemos com o que acabamos presenciando.

Verão é época de escutarmos as frases: “o verão chegou, vamos malhar”, “tenho que malhar, é verão”, “vou tomar vergonha na cara e entrar na academia, afinal o verão está chegando”, “vou entrar em forma para o verão”, etc. Vão para o inferno, cambada de miseráveis! Ninguém merece escutar essas bostas! E o pior de tudo é quando falam isso para você! Você treina sério o ano inteiro e lá vem aquele(a) infeliz soltar uma dessas na sua cara.

Não somos como vocês! Treinamos o ano TODO!

Entendem a grande diferença?!

O individuo passa o ano todo fazendo corpo mole, mas com a chegada do verão quer resultados para ontem. E aí é aquele mesmo ritual patético de sempre: matricular-se em uma academia para modificar seu corpo em apenas 3 meses! O cara chega lá “hoje” e quer ficar “amanhã” com o mesmo corpo que você, que treina há 2, 3, 5, 7 anos ou mais sem parar, tem. Que lindinho!

O “malhar para o verão” já virou uma seita, um ritual. O ano todo na preguiça, sentados em frente à TV, enchendo a cara e usando o famoso discurso “eu não vou deixar de comer o que eu gosto” (hahaha). A desculpa preferida é a “falta de tempo”, mas o detalhe mais legal de todos é que geralmente você é criticado por eles porque você treina e cuida do corpo o ano todo.

Porém, quando o sol começa a sair, no cúmulo do desespero, passam até fome para perder peso mais rápido. Nessa época, eles arrumam tempo para tudo e suas “invejadas rotinas de vida” mudam totalmente. Há quem venda até a alma para o capeta para entrar em forma mais rápido. Vale tudo para ter resultados e poder desfilar seus “corpinhos” no sol.

Na grande maioria das academias, nos deparamos com propagandas, promoções e até promessas milagrosas, que são feitas aos “turistas de academia”. Chamo de “turistas” porque a maior parte deles ficará por uns 3, 4 meses para depois ir embora. Sabe como é, perturbam o ambiente, congestionam o tráfego, e ainda desfilam pela sala de musculação com se estivessem em um parquinho. Não têm nenhum tipo de comprometimento, nem a mínima idéia do que é musculação. Parece até que estão em um hotel no Havaí, passando férias e fazendo novos amigos.

Seria uma boa idéia se as academias (já que visam somente o lucro e fazem de tudo para ganhar alunos e “agradar” a essa “frangalhada de verão”) recepcionassem seus novos alunos com aqueles colares de flores havaianos. A melhor das idéias (e nem estou cobrando por ela!) seria o “turista” receber na entrada da academia um copo de 250ml de suco de frutas, afinal, a maioria vai “malhar” de barriga vazia, achando que entrará em forma mais rápido dessa forma (bem, ele pode sim é parar mais rápido no cemitério mais próximo). Isso poderia diminuir o índice de “turistas” que passam mal ou desmaiam na frente de todo mundo.

Para quem treina sério, a idéia seria ruim (haha), pois quanto menos “turistas” melhor. Geralmente, quando eles passam vergonha, acabam indo embora. Então é melhor que passem mal mesmo e sumam para sempre!

Com a chegada do verão, muitas academias caem em um completo festival de contrariedades no discurso e na prática. O lindo discurso do “condicionamento, saúde, bem estar e blá-blá-blá” é esquecido. O que passamos a ver são cartazes, promoções e descontos com frases do tipo: “venha malhar, entre em forma para o verão”. Todas entram na onda do “estético”, vendendo o “emagrecimento”, “corpo em forma”, “corpo sarado”, etc. Estamos cansados de saber que verão é pura estética e que esse pessoal que entra na academia no final do ano procura um corpo mais vistoso, sem banhas, celulites, etc. Mas também sabemos que os resultados na musculação vêm a longo prazo e requerem disciplina, paciência e treinamento concentrado.

Sem dó nem piedade, a maiorias das academias incentivam a entrada em massa dessa gente e fecham os olhos para a realidade a sua volta. Pouco se importam com o caos que causam aos seus alunos permanentes. Realmente não estão nem aí, pois esse tipo de propaganda só influencia ainda mais a onda feroz dos resultados rápidos em um curto espaço de tempo. Ignoram o fato de que no verão o consumo de anabolizantes e remédios inibidores de apetite, etc., são altíssimos. Tudo vira algo banal que é tratado como se fosse um “suco Gummi”, um “xaropinho fortificante” ou mesmo um “suplemento alimentar”. Ignoram o fato de que muita gente fica o dia todo sem comer para emagrecer o mais rápido possível. E, por final, ignoram o fato que eles mesmos têm culpa nisso, afinal eles também incentivam as pessoas a “entrar em forma para o verão”, mesmo sabendo que é muito pouco tempo para se ter resultados expressivos.

Você que treina sério sabe que nesse período ocorre uma infestação de “frangos de academia”, conhecidos também como Summer Chicken. É impressionante a quantidade de Frangos e Frangas que entopem as academias em buscas de “corpos esculpidos e sarados”.

E aí? Pronto para a guerra? Já se preparou para tomar aparelhos, barras e anilhas no grito?

Ao entrar na academia, os “turistas” deparam-se com pessoas que já treinam há mais tempo do que eles e aí começam os conflitos mentais e físicos. É nesse momento que a essência do Frango de Verão desperta e vem à tona. O Frango só serve para atrapalhar, em todos os sentidos da palavra. Ele não “malha”, atrapalha o bom andamento e a produtividade do treino dos outros e ainda polui o ambiente com suas asneiras e comportamento idiota. Está certo que Frango tem o ano todo, mas o “Frango de Verão” é a pior das espécies…

“Frangos de verão são repugnantes. Impestinam as academias com seus comportamentos ridículos e com suas mentes atrofiadas, atrapalhando aqueles que levam a musculação a sério.”

Valeria, como sugestão, que os “frangos de verão” seguissem algumas regrinhas básicas dentro da academia:

1 – Não fique paralisado, olhando com espanto para o corpo dos outros. Isso é chato e, além de tudo, pode pegar mal. Pelo menos disfarce.
2 – Não durma no aparelho, pois tem gente querendo usar e você pode acabar sendo vítima de maus tratos por conta da sua lerdeza e ainda ficar sem o aparelho.
3 – Não invente de querer pegar cargas iguais a quem treina há mais tempo e nem venha com a maldita desculpa do “quem não rouba não cresce”. Frango tem que aprender a treinar de verdade ao invés de se esconder atrás desses jargões, que só enganam outros frangos como você.
4 – Não ande pela academia se achando o gigante. Você tem apenas 2 meses de “malhação”!

Por exemplo, os estúpidos “frangos de verão” acham que musculação é somente praticada no final do ano. É impressionante como essa mentalidade não muda! Depois nós é que somos arrogantes, metidos, antipáticos e sem paciência com essa gente.

“Frango de verão desfila com seu corpinho medíocre, achando que está ‘fortão’. Anda como se estivesse gigante, mas nem parece que faz musculação. Detona a própria saúde e não sabe comer nem treinar. Se você é um desses… à porra, vai se ferrar!”

Veremos mais uma vez de tudo um pouco, já que eles não perdem tempo em deixar marcada sua presença e, com um ou dois meses de “malhação”, já começam a andar com o peito estufado e com os braços abertos (o famoso “suvaco assado”). Outros incomodam com olhares de espanto ou mesmo de inveja, e muitos fazem perguntas idiotas e até insinuações maldosas como se você fosse também um “produto do verão”. Realmente, tem que se ter muita paciência nessa época do ano…

Não é à toa que os “malhadores de verão” são tão descriminados. Eles praticamente imploram por isso! SER “FRANGO DE VERÃO” NÃO TEM HAVER COM TAMANHO DO CORPO OU MUITO MENOS PELO FATO DA PESSOA SER NOVA DENTRO DA ACADEMIA. SER “FRANGO DE VERÃO” TEM HAVER COM O COMPORTAMENTO, A MENTALIDADE E AS ATITUDES TOMADAS. Você pode matricular-se na academia no verão e não incomodar ninguém, respeitar o treino dos outros e não ficar querendo aparecer com toneladas de peso que nem aguenta. Esses são os comportamentos normais que conhecemos bem.

Deixo claro que de maneira alguma estou falando que não devam cuidar de seus corpos ou que não devam matricular-se na academia no verão. Que fique bem claro isso!

Façam Musculação e aproveitem seus benefícios!

O grande problema é que a maioria das pessoas só pensam em cuidar da imagem do corpo nesse período do ano, quando na verdade deveriam pensar nisso durante o ano todo. As academias no final do ano viram um inferno, tanto para os alunos como para os professores. E o pior é que no fim todo mundo paga o pato. Paga você, que tem de aguentar a academia lotada; pagam os professores, que não dão conta de cuidar de tanta gente; e pagam os alunos novos, que acabam não tendo a atenção que deveriam.

De todo modo, aqui vai mais uma dica: não se esqueça de escolher uma atividade que tenha a ver com você. Se você não gosta de musculação, você está no lugar errado. Milhares de pessoas fazem musculação por “enfeite”, só para dizer que fazem alguma coisa. E a pior coisa que tem é você fazer algo sem gostar e para piorar, ainda atrapalhar quem realmente gosta.

Mas, no meio de toda essa bagunça e dessa gente que entra nesse período, na academia, existem aquelas que se salvam.

Ao final dessa batalha, que normalmente termina próxima ao carnaval, algumas raras almas acabam permanecendo no recinto e levando a musculação a sério. Isso pelo menos serve de consolo e prova que ainda existe algum tipo de esperança em meio ao caos que toma as academias no verão.