Arquivo de janeiro, 2013

Autor: craw69, supermoderador do forum Hipertrofia
Revisador por mim: Matthaeus

Já faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse tópico devido a estar cansado de ver a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses e horários errados, dependendo da situação. Ninguém é obrigado a concordar comigo. Só peço que caso alguém for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer “você está errado porque eu acho que Xg é bom demais!” ou “você está errado porque o cara de 50cm de braço da minha academia diz que o certo é 1 cápsula antes do treino!” não valem de nada, já aviso. Não gosto de achismo, não gosto de argumentos baseados em “meu amigo diz” ou “meu amigo faz” e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar, que façam com algum tipo de raciocínio lógico e/ou cientifico.

Outra rápida consideração: vou tentar ser o mais didático possível, portanto não é minha intenção usar termos complicados. Aos médicos/doutores/profissionais, peço que entendam isso. Não vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso causa maior síntese proteica; vou explicar que a leucina aumenta síntese proteica e pronto. Sem mais delongas:

I – Sobre a dosagem (e as influências do mercado de suplementos nesse quesito)

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA (assim como as recomendações de empresas nacionais e algumas internacionais) é em relação a dosagem do mesmo. Não é raro (aliás, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: “Dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino.” e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Certo, não expliquei nada, mas vamos lá. Vou usar dois suplementos para apoiar minha argumentação: 3 Whey Protein – Probiótica (900g – R$102) e BCAA Plus – Probiótica (120 cápsulas – R$61,50) . Escolhi ambos por serem comuns e na média de preço do mercado nacional; também usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser popular.

Primeiramente, quero citar a necessidade do mercado de suplementação fazer algo apelativo não só em resultados, mas financeiramente também. Vamos supor que alguém lançasse um BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguém compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21 a 30 dias, PELO MENOS.

Em segundo lugar, que na verdade é uma continuação do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lançarem algo que não só dure bastante, como não tenha um custo absurdamente alto. De nada adianta o suplemento durar 30 dias se custar R$500.

A terceira coisa que precisamos entender é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente falando, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Coloque algo em cápsulas que é MUITO mais fácil você mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem cápsulas de 750mg, o que significa que para atingir 5g BCAA são necessárias aproximadamente 7 cápsulas. Veja, é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g BCAA. Porem, se você tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rápido; e as pessoas não iriam se sentiriam “assustadas” por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme isso em cápsulas e as pessoas se apavoram. Imagine que alguém vai tomar 14 cápsulas por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça da pessoa que ela deve tomar 10g de algo ou 14 cápsulas? Com certeza 10g, o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, então qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas… cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas… Imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 cápsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colher de chá: ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu para entender.

Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns números:

– 900g do whey citado custam R$102. Um pote de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um mês. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (E a maioria nunca parou para pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como são 120 no total: 120×800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$61,50 você compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% de seu whey. Vamos usar 10% para comparação: enquanto 900g de whey custam R$102, para se ter 900g de BCAA da mesma marca iríamos gastar R$615. A conclusão aqui é, sem ser culpa da probiótica: BCAA é naturalmente muito mais caro do que Whey. Independente do Whey e o BCAA serem marcas caras ou “bulk” (como Vulgo, Hilmar, Growth, etc.), essa proporção de preço costuma ser exageradamente desbalanceada. Isso obriga as empresas a lançarem os BCAAs em potes de pequenas quantidades e assim temos a aplicação prática da primeira citação: a necessidade de lançar algo apelativo financeiramente.

– Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MINIMO 5g por dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MÍNIMO R$61,50 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados. Qual a solução? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo e a falta de resultados não é problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em cápsulas (assim ninguém reclama de estar usando apenas 1 a 2g de algum pó, e sim 2 a 4 cápsulas que é uma quantia razoável dentro do padrão da maioria). Pronto! Criamos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preço alto e ainda ninguém questiona os efeitos principalmente pelo psicológico (já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, o efeito placebo é supremo e 2 a 4 cápsulas é uma quantia razoável).

II – Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessárias

Resumidamente, você pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementação com BCAA:
1) Aumentar síntese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteínas; se antes você tomasse 45g de whey e o organismo, por exemplo, “desperdiçasse” 15g, com a síntese proteica elevada você aproveita as 45g totais);

2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoácidos na corrente sanguínea e o corpo não tenta utilizar os aminoácidos já sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguínea já está de “mais fácil acesso”);

3) Auxiliar recuperação muscular assim como propriedades anabólicas (possível aumento de força, recuperação mais rápida, facilidade de aumento muscular, etc.)

A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existência (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.

A questão é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?
1) Todas pesquisas recentes em relação a isso mostram que é necessário algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de síntese proteica. Como os BCAAs são, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g são leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA você já provavelmente vai ter algum aumento de síntese proteica.

2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5 a 10g usadas 30 minutos antes, durante ou imediatamente após o exercício.

3) Aqui entra o problema. O único estudo* feito com FISICULTURISTAS naturais (não com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficácia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0,44g/kg usado antes, durante e após o treino. Este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabólica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na área de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguém não tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75 kg, são recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós-treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessárias 40 cápsulas aproximadamente por treino. Devido a esse alto custo-benefício, o mínimo que os treinadores/nutricionistas citados recomendam são 20gs distribuídas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo. Mas o correto ainda seria utilizar a equação de 0,44g/kg ou algo próximo.
*tal estudo, por ser italiano, é de difícil acesso. O resumo dele cita que houve aumento de força, recuperação e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs; porém sem a pesquisa na íntegra é complicado afirmar até que ponto essas melhoras foram significantes ou não, ou ainda, se o estudo não era falho de alguma forma.

Portanto, seguindo a recomendação de 2 a 4 cápsulas de um BCAA padrão, o que equivale a 2 a 3,5g de BCAA, pode-se dizer ser cientificamente uma dose que não serve para nada eficientemente. Não existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g e mesmo os resultados mostrados com 5g são relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que não são fisiculturistas/treinados frequentemente com altos pesos.

III – Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Aqui é outra coisa engraçada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas tem de BCAA. A galera acredita que whey é a única fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera dizendo “Meu whey já tem 5,5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!” simplesmente porque: 1) eles não tem noção do que é “bastante BCAA” e 2) eles não sabem que qualquer proteína completa tem BCAA.

A maioria das carnes tem algo entre 15 a 20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne você tem algo entre 3 a 4g de BCAA. Além disso, 2 ovos bem cozidos (com a gema dura) tem 2,5g BCAA. Até amendoim (se não me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoácidos. Então por que ninguém fica dizendo “Minha carne já tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos”?

Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que você compre o BCAA usado no exemplo do tópico e use 4 cápsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como já provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiótica ou whey vulgo, growth, etc.), então por que simplesmente não usar metade de um scoop de whey? Por que não comer dois ovos ou então um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for para usar 4 a 8 cápsulas por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2 a 4 ovos.

IV – Vale a pena usar BCAA?

Esta é uma pergunta que frequentemente é feita, porém frequentemente também são dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opiniões pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado científico quanto prático sobre esse tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu, já citado, achismo.

1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda, faz qualquer diferença? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria não está considerando pessoas que já ingerem altas quantidades de proteínas por dia (2g/kg para mais) ou então são feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g ou mais de proteína por dia e comendo frequentemente (eliminando períodos notáveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adição de 5 a 15g de proteína (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na prática, também é algo MUITO difícil de avaliar: como saber se você está tendo ganhos simplesmente pela adição de BCAA/leucina antes da refeição? Conclusão: a melhora na síntese proteica não é tão útil para quem já come proteínas adequadamente assim como dificilmente é algo notável na prática; logo, a adição do aminoácido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.

2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados não são em jejum, sempre havendo uma refeição pré-treino. Se a refeição pré é feita de forma correta, certamente o catabolismo será nulo por 3 a 4h, tanto pelos níveis elevados de insulina como a presença de proteínas sendo digeridas (e consequente liberação de aminoácidos). No caso de aeróbicos em jejum, a intensidade também não costuma ser alta para ameaçar uma perda de fibra muscular em si. Além disso, devido ao  BCAA e a leucina terem uma resposta insulinêmica significante, existe a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH…) ser estragado e os possíveis benefícios do aeróbico no estado de jejum serem anulados. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adição já é mais útil pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusão: caso exista uma refeição pré-treino adequada, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessário. Já se o treino for feito em jejum com pesos é muito válido e recomendado, porém no aeróbico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aeróbico comum.
3) O ponto mais preocupante de todos. A base científica é praticamente inteira contrária as tais possibilidades por diversos motivos: a maioria dos estudos, como citado, são feitos com atletas alheios ao treino com pesos; a maioria dos estudos é feita com pessoas que não estão ingerindo boas quantias de proteínas OU que estão em um estado de desbalanço calórico; a maioria dos estudos analisa os benefícios a curto prazo, mas não prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faça qualquer diferença. Para não alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito) que aprova, porém o mesmo necessita ser validado. Logo, cientificamente, para fins de ganhos anabólicos, o BCAA não serve para muita coisa. Mas como sempre existe o nosso “porém”, aqui vem ele: é extremamente raro ver alguém que adicione 15 a 30g de BCAA pré/durante treino e não sinta vantagens, principalmente no quesito recuperação muscular. Conclusão: se a pessoa prefere acreditar na ciência, não utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos práticos, experimente.

Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aeróbicos ou quando existe uma refeição pré-treino) não se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre o risco de perder benefícios do treino. No caso da síntese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende se a pessoa preferir a ciência (que é contrária, apesar de pouquíssimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a prática (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).

V – Conclusão

Fazendo uma síntese de tudo o que eu disse, concluímos que, ao fazer o uso de 2 a 4 cápsulas por dose (1,5 a 3g/dose):
– Não existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;
– Não existe vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;
– Não existem motivos óbvios para fazer uso de tal suplementação com tais dosagens. As únicas situações nas quais seria interessante o uso de 4 a 8 cápsulas, de uma única vez, seria para estimular síntese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porém, mesmo no caso da síntese proteica, temos uma opção com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50 a 70% a menos do que BCAA.
Como eu disse no começo, não estou postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentação mais forte que existe. Se você discorda de algo, tem provas de que estou errado em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o debate evoluir a todos.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

Uma dificuldade que muitos tem ao montar sua dieta é saber os nutrientes dos alimentos naturais, que não possuem rótulo de informação nutricional. Na internet existem vários sites que disponibilizam, mas nem tão precisos e confiáveis.

Recomendo sempre consultar na TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS (TACO) desenvolvida pelo NEPA/UNICAMP e outras universidades brasileiras em cima de alimentos brasileiros.
Você pode baixá-la aqui em PDF ou excel
http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela

 

Mas se você não acha prática ficar consultando dentro de uma tabela, o site musculação total disponibiliza a tabela TACO para ser consultada online, e ainda te permite mudar o peso do alimento (100g, 200g, etc.) e mostrar a informação nutricional recalculada.
http://www.musculacaototal.com.br/labs/tabela-nutricional/

Acréscimo de Glutamina na dieta não funciona para hipertrofia, é um grande engodo.

Estudo da Faculdade de Educação Física da UnB comprova que o acréscimo da proteína glutamina na dieta não auxilia no ganho de massa magra durante musculação

A suplementação alimentar associada à musculação é a saída utilizada por muitos atletas e praticantes de atividades físicas para obter ganho de massa muscular e força. Complexos a base de proteína são alguns dos mais usados por muitos praticantes de musculação. Uma dessas substâncias, a glutamina, tem sido amplamente difundida nas academias de todo o país e até utilizada sem qualquer orientação. Porém, quem optou por esse suplemento com intenção de aumentar os músculos jogou seu dinheiro fora.

Segundo estudo desenvolvido pela fisiologista do exercício Keila Elizabeth Fontana, da Faculdade de Educação Física (FEF) da Universidade de Brasília (UnB), a glutamina não tem qualquer ação sobre a hipertrofia muscular de quem pratica musculação. O estudo testou um programa de exercícios com pesos associados à suplementação com glutamina e outra substância também bastante utilizada em academias, a creatina.

Segundo Keila, apesar de a glutamina não ser apropriada para o ganho de massa e força, tem aplicação relevante em trabalhos de grande desgaste físico. “Ela melhora as condições imunológicas, o que é importante para quem explora o máximo do corpo”, reforça a pesquisadora. Quando o exercício é intenso, pode haver o chamado supertreinamento (overtraining), que leva ao estresse físico e deixa a pessoa vulnerável a infecções. “Então, impedir a queda da imunidade permite ir mais longe com os treinos”, argumenta.

O treinamento de 32 homens entre 18 e 30 anos foi acompanhado por 8 semanas. Eles se exercitaram uma hora e meia por dia, quatro vezes por semana, divididos em três grupos: dois de 11 pessoas e um de 10. Os integrantes de um desses tomaram glutamina; os de outro, creatina; e os do terceiro grupo receberam placebo. Tanto voluntários quanto pesquisadores não sabiam quem tomava o quê, em uma técnica conhecida como duplo cego. No período de testes, a alimentação dos avaliados foi controlada para evitar resultados diferentes em função da nutrição. Atividades físicas paralelas também foram monitoradas para que qualquer impacto sobre a musculatura fosse exclusivamente motivado pelos exercícios do programa.

Todos ingeriram doses diárias de suplemento ou placebo 30 minutos após o treino. Na primeira semana, foi dada uma dose de impacto, de 0,3 grama para cada quilo de peso da pessoa. Durante as sete semanas seguintes, a quantidade diária foi dez vezes menor, de 0,03 grama, na chamada dose de manutenção. Para se ter uma idéia, uma colher de chá rasa equivale, mais ou menos, a 5 gramas. Os compostos, em pó, eram misturados a sucos ou qualquer outra bebida doce, já que o açúcar auxilia na absorção da proteína.

Entre os voluntários acompanhados, apenas um dos que tomaram creatina não teve gripes ou resfriados no período de treinamento. No grupo do placebo, 11 ficaram gripados, ou seja, todos os voluntários. Já daqueles que tomaram a glutamina, apenas três tiveram algum tipo de infecção. O estudo de Keila identificou essa propriedade da glutamina em musculação, mas a característica já havia sido descrita para atividades aeróbicas intensas, como a maratona.

Keila pretendia saber se a suplementação resultava em aumento de massa corporal magra superior ao verificado sem a ingestão de suplementos. Os perímetros de braço e perna, a quantidade de gordura, força, potência anaeróbica, capacidade aeróbica e condições metabólicas foram outros parâmetros comparados à pratica do exercício sem suplementação.

Os resultados mostraram que aqueles que ingeriram creatina ganharam mais que o dobro de massa magra em relação aos que tomaram placebo ou glutamina. O grupo da creatina teve, em média, 3,3% de ganho sobre sua massa anterior ao início dos exercícios, enquanto os da glutamina e placebo registraram 1,5%. No quesito força, quem tomou creatina verificou aumento em torno de 50% superior aos demais. O grupo da creatina, após dois meses de treinamentos, conseguiu elevar cargas 12% mais pesadas com os braços e 34% com as pernas. Os outros grupos aumentaram a carga máxima suportada em 7% para braço e 20% para perna.

Esses números foram verificados em homens. Mas acredita-se que as mulheres tenham resultados similares. “Mulheres que usam creatina provavelmente também ganham massa magra. Para a glutamina as conclusões devem ser as mesmas: não haverá hipertrofia”, diz Keila. Não se pode afirmar, porém, que a proporção de hipertrofia se mantenha a mesma, já que questões hormonais tornam as malhadoras menos suscetíveis ao aumento de massa. “O fato de as mulheres terem mais dificuldade para ganhar massa faz da creatina uma opção interessante”, confirma.

Glutamina não funciona para hipertrofia, é um grande engodo

A professora afirma que diversas casas especializadas em suplementação esportiva indicam e vendem a glutamina para ganho de massa muscular. “Glutamina não funciona para hipertrofia, é um grande engodo”, alerta. Além de apresentar resultados de aumento dos músculos, o suplemento é, em média, três vezes mais caro do que a creatina.

Até a conclusão do estudo, não havia no país um trabalho sobre a associação da glutamina a exercícios de musculação. “É preciso ter cuidado: não se pode tomar nada só porque alguém disse que funciona. A orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física é indispensável”, afirma Keila. O conselho é valido não só para evitar perder dinheiro. Ingerir proteína em excesso, seja creatina, glutamina ou qualquer outra, sobrecarrega o fígado e o rim, o que pode acarretar problemas de saúde.

Fonte: Assessoria de Comunicação da Universidade de Brasília

Publicado em: 02/02/2004

Fonte: http://www.saudeemmovimento.com.br/reportagem/noticia_exibe.asp?cod_noticia=1327