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Peitoral bombado

Quer usar aquela camisa que fica com o peitoral estufado? Na boa, isso chama a atenção da mulherada!
Neste artigo vou te dar dicas fodas para construir um peitoral bombado e desenvolver esta região que é o simbolo da masculinidade!
Bem, assim como outros grupamentos musculares, para se obter um peitoral bem desenvolvido e bombado, é necessário que você escolha os exercícios corretos, dê os estímulos adequados a faça as estratégias apropriadas para ter sucesso na sua jornada.
Portanto, vou passar para você justamente todas esses requisitos em detalhes para o seu sucesso!

Execute A Técnica Correta Ou FRACASSE!

Quando eu digo sobre a importância da técnica correta eu quero que leve em consideração as seguintes recomendações:

1 – Não “trave” as articulações.
Faça uma “quase” extensão completa das articulações. Por exemplo, quando você for executar o supino reto, na hora de empurrar a barra para cima, não suba até o ponto de estender completamente os cotovelos. Sempre “quase” estenda, para evitar pressão nas articulações e acabar lesionando os cotovelos.

2 – Use uma grande amplitude de movimento.
Uma coisa é você executar um exercício com uma amplitude de movimento parcial/incompleta, e outra coisa é realizá-lo com uma grande amplitude de movimento.
Este é um erro clássico de grande parte dos praticantes de musculação, que sacrificam uma boa qualidade de execução dos movimentos em troca de cargas pesadas nos exercícios.
Em primeiro lugar busque qualidade de execução/movimento para depois pensar em cargas apropriadas.
Se está conseguindo executar o exercício com uma grande amplitude de movimento e está terminando o exercício com uma certa facilidade para a carga que está utilizando, então aí sim neste caso aumente a carga do exercício.
Porém, se está utilizando uma carga que está comprometendo uma boa qualidade de execução, então diminua a carga e faça o exercício corretamente.
Fisiculturismo é você transformar uma carga leve a moderada no equivalente a “toneladas” esgotando seus músculos pela qualidade de execução e pelo tempo de stress na musculatura alvo.

3 – Faça um grande controle da fase negativa do exercício
A fase negativa do exercício é justamente aquela que trás os maiores resultados em termos de hipertrofia muscular, e novamente, é muito negligenciada e sacrificada pelos praticantes de musculação que focam-se mais em cargas pesadas do que em qualidade de movimento/execução.
Um tempo ideal de fase negativa é de 4 segundos para 1 segundo de positiva.
É claro que com o passar do tempo a medida que vai aumentando as cargas vai ficando mais difícil controlar a negativa em 4 segundos, porém, recomendo que no mínimo controle por 2 segundos esta fase para bons resultados.

Escolha Os Melhores Exercícios Para Desenvolver O Peitoral

1 – Supino
Recomendo que faça o supino na sua versão com pesos livres, ou seja, com barra e com halteres, e evite realizá-los em máquinas ou no smith. Os exercícios com pesos livres são mais rigorosos, intensos, desafiadores e trabalham mais os músculos sinergistas e estabilizadores que auxiliam na execução do movimento.

A versão com halteres é mais desafiadora, principalmente com cargas mais pesadas, pois, cada mão sua está segurando um acessório, exigindo mais do seu equilíbrio, foco e concentração. Além disso, a versão com halteres te permite uma maior amplitude de movimento. Porém, é a versão mais perigosa e sujeita a lesões! É recomendado um parceiro de treinos para te entregar os halteres nas suas mãos com cargas mais pesadas, e também retirar das suas mãos ao terminar. É necessário também que ele fique de olho o tempo inteiro durante a execução das suas repetições para fornecer-lhe segurança em caso de falha muscular. Use esta versão com moderação e não fique longas temporadas nela.

Porém, nada te impede de usar a versão com barra, que também é excelente. São duas mãos segurando um único acessório, reduzindo um pouco a exigência de equilíbrio e coordenação. Você também não precisará tanto de um parceiro de treino para te dar o acessório ou retirar das suas mãos. Geralmente sozinho você conseguirá fazer o exercício mesmo com cargas pesadas.
Somente em casos mais extremos, com cargas muito pesadas, ou com pouquíssimas repetições é que precisará de alguém observando e te auxiliando o tempo inteiro.

O supino apresenta 3 versões de execução de acordo com a angulação que são o supino reto (ênfase nas fibras intermediárias do peitoral), supino inclinado (ênfase nas fibras superiores do peitoral) e supino declinado (ênfase nas fibras inferiores do peitoral).

O supino no smith te permite fazer as 3 variações de angulações no supino e elimina a questão da preocupação com o seu equilíbrio durante a execução do movimento.

Recomendo para quem está utilizando cargas muito pesadas e não possui disponível um parceiro para fazer toda a segurança durante a execução do exercício uma faixa de 6 a 12 repetições permitirá os melhores trabalhos.

2 – Crucifixo
O crucifixo apesar de ser um exercício uniarticular é um grande clássico dos exercícios para o peitoral e é excelente para atingir as fibras mediais do peitoral.
É ótimo para utilizar tanto antes do supino reto através da técnica de pré-exaustão, ou após os supinos como forma de terminar de esgotar as fibras do peitoral após os exercícios principais e desafiadores.

O crucifixo possui 3 versões que são a feita com halteres ou em máquinas. Nas máquinas ele é chamado de voador peitoral, fly, pec-dec, ou voador máquina. As versões com máquinas são as mais fáceis e limitadas e seguras de se realizar o exercício. A versão com halteres são as mais difíceis, desafiadoras e instáveis de serem realizadas. Uma grande vantagem também desta versão é que ela te permite fazer o exercício nas 3 angulações assim como o supino, ou seja, voador peitoral no banco reto, voador peitoral no banco inclinado, e voador peitoral no banco declinado.

Tudo vai depender das suas necessidades, interesses e variações de treinamentos que deseja fazer.
Com cargas pesadas vale aquela mesma consideração: Tenha um parceiro de treinos, receba os halteres das mão dele e permita-o retirar os halteres das suas mão sempre que possível.

Eu não recomendo cargas muito pesadas neste exercício. Trabalhe com cargas moderadas e uma faixa de 10 a 15 repetições no máximo.

3 – Paralelas
As paralelas são ótimas para trabalharem tanto o peitoral como os tríceps. A versão pegada aberta trabalhará mais os peitoral, enquanto a versão com pegada fechada trabalhará mais os tríceps. Este exercício focará-se mais nos feixes inferiores e mediais do peitoral.

Uma dica importante é inclinar o corpo um pouco para frente durante a execução do exercício para enfatizar mais o peitoral. Controle bem a descida do corpo e faça uma subida rápida/explosiva.

Um erro comum dos praticantes é sempre ficar treinando com o peso do próprio corpo e só aumentar o número de repetições Recomendo que faça ao contrário, ou seja, use cargas extras como caneleiras ou cintos e cordas que possam prender anilhas para aumentar a intensidade do exercício e diminua o número de repetições.

Uma faixa entre 8 a 12 repetições permite um ótimo trabalho.

4 – Pullover

Este é um exercício uniarticular/monoarticular, que trabalha tanto o peitoral como os dorsais durante a sua execução.

Ele possui suas versões em máquinas e também em pesos livres como barra e halteres.

A princípio recomendo as versões com pesos livres, e tanto faz que seja com barra e halteres, pois, neste caso não há diferenças significativas.

Não desça os braços até ultrapassar a linha da cabeça para não sobrecarregar as articulações dos ombros, e nem suba até ultrapassar a linha dos mamilos para não perder a ênfase na contração do peitoral.

Uma faixa de 10 a 12 repetições está de bom tamanho neste exercício.

O Planejamento

Todos esses exercícios para peitoral e suas variações são ótimas opções, porém, você precisará escolher entre 3 a 4 exercícios para fazer na sua sessão de treinos, e recomendo que 80% a 90% sejam exercícios em suas versões com pesos livres e multiarticulares, e o restante mono/uniarticulares e máquinas.

Alguns exemplos:

Exemplo 1:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado com halteres
3 – Paralelas pegada aberta
4 – Voador peitoral

Exemplo 2:
1 – Supino inclinado com barra
2 – Supino reto com halter
3 – Crucifixo com halter
4 – Pullover com barra

Exemplo 3:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado no smith
3 – Crucifixo declinado com halteres

E assim vai! Use sua criatividade e analise o melhor para você!

Você pode treinar entre 1 a 2 vezes por semana (2x é o mais recomendado) com espaço de 3 a 4 dias entre os treinos.
2 a 4 séries são as faixas de séries mais recomendadas e 6 a 15 repetições são as faixas de repetições mais recomendadas.
Você pode também aplicar métodos de treinos como pirâmides, supersets, trisets, séries gigantes para executar seus treinamentos. Tudo dependerá do seu nível de condicionamento, disponibilidade de tempo para treinar, e preferências pessoais.

Conclusão
Estas são minhas dicas e sugestões para bombar seu peitoral e ter um melhor desenvolvimento desta região que é tão cobiçada pelo público masculino nos seus treinamentos!
Um peitoral bem desenvolvido é símbolo de força, vitalidade e atração sexual!

Aproveite!

Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/como-construir-um-peitoral-bombado/

Aprenda como fazer a curvatura adequada das costas durante a execução do supino. Assista o vídeo:

 

Aqui também tem um post ótimo (que infelizmente não posso reproduzir aqui), explicando bem detalhado como aumentar a carga (“peso”) no supino, melhorando a execução.

http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/12/como-aumentar-o-peso-no-supino-com-a-tecnica-adequada/

Atenção: Como esse artigo ficou meio bagunçado fiz um novo.

Acesse https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas.

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

SUPER FALHA ESTÁTICA: É uma forma de usar a isometria muito defendida pelo grande Everton Bernardo. Faça a série do exercício até a falha positiva (quando não aguentar mais contrair seu músculo no exercício) e depois fique no meio da última repetição “não apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!” (Bernardo, Everton – Dinossaur Training) Você vai levar a série não apenas à falha positiva, mas quase além da falha estática, já que mesmo mais cedo ou mais tarde o peso tendo que descer, você o segura ao máximo, pelo tempo que pode! Suponhamos que você falhou quase no topo da barra fixa, então você continua lá, tentando subir, mesmo quando seu peso começa a vencê-lo, você continua tentando subir, de forma que é possível que desça mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por aí vai. Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “super falha estática”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra e agachamento (quando não se usa gaiola de força). A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. NÃO tente ir além disso e tentar a “super falha estática”. Você estará procurando por lesões se fizer isso.

O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU terça, quinta, sábado

Segunda-feira – Peito, bíceps, antebraço
Supino Reto com barra (3×8 a 10 ) falha na última série com parceiro

Crucifixo inclinado  (3×8 a 10) falha na última série
crucifixo inclinado

Pullover (3×8 a 10) falha na última série
pullover com halter

Rosca Direta com barra (3 x 8 a 10 ) falha na última série

Rosca concentrada (3x8a10) falha na última série
rosca concentrada

Rosca de punho (3×8 a 10) falha na última série

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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Quarta-feira – Perna, ombro
Desenvolvimento militar  (3×8 a 10) falha na última série

Elevação lateral inclinada (ou semelhante) (3×8 a 10) falha na última série

Elevação lateral inclinada

Agachamento livre profundo (4 X 8 a 10) falha na última série

Cadeira flexora (3×8 a 10) falha na última série

Panturrilha no smit (4 x12 a 15)              OU         Panturrilha  na máquina (4×12 a 15) falha na última série
                      

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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Sexta-feira – Costas e tríceps

Levantamento Terra (3×8 a 10) falha na última série

Remada curva (ou sua preferência) (3×8 a 10) falha na última série
remada curvada
Barra fixa pegada pronada (3x 8 a 10) falha na última série

Mergulho nas paralelas (3xmáx) falha na última série

Tríceps francês com halter (3×8 a 10) falha na última série
tríceps francês com halter

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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OBS: Antes que diga que tem pouco exercícios para bíceps já te falo. Para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo  exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps.


OBS2: Os exercícios isolados como os de bíceps, tríceps… podem ser trocados. O que você NÃO pode tirar é o agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar, que são os compostos. Se tirá-los, não terá resultados satisfatórios e é muito provável que desista da academia, parta para um exagero de suplementos ou em último caso, comece a fazer uso de anabolizantes.

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 X 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)