Dieta de ganho de massa “seca”

Publicado: 07/09/2013 em Alimentação
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ectomorfo trincado2

 

Bem, esse é um blog que fiz para ajudar ectomorfos, mas ele expandiu muito, comecei ajudar mulheres inclusive. Hoje ajudo também outros tipos físicos. São muitos pedidos de dieta de cutting. Acho até estranho pessoas que se dizem ectomorfas querendo cutting. A vantagem do ectomorfo é a definição, ele não precisa sofrer para isso, com dietas de baixo carboidrato.

Se um ectomorfo seguir uma dieta de ganho de massa “seca” aliado a um aeróbico NÃO CATABÓLICO (como o o HIIT), nunca vai precisar de cutting. Usamos o fato do ectomorfo ter um metabolismo acelerado.

O que é a dieta de ganho de massa “seca”? 
Também chamada de “bulking limpo”, consiste numa dieta bem limpa, natural e controlada, não se preocupando apenas com proteínas e muitas calorias. Com ela você ganha massa muscular com pouquíssima gordura, no caso de ectomorfos quase nada. Se segue alguns restrições:

  • Corte frituras.
  • Corte alimentos industrializados.
  • Corte o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita). 
  • Corte os doces, use frutas no lugar para não sentir falta do gosto doce.
  • Evite uso excessivo de óleo. Se possível adquira um grill para grelhar carnes. 
  • Troque seu óleo pelo óleo de amendoim. Caso não encontre, opte por girassol ou milho. 
  • Evite uso excessivo de sal. 
  • Corte qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, sal, curry…). 
  • Corte alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo). 
  • Corte o leite. Derivados são permitidos.

Dia do lixo
1x na semana: no fim de semana, sair e poder comer porcarias. Essa parte é importante e ainda permite manter vida social.
SE POSSÍVEL NÃO INGIRA ÁLCOOL.
Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal. A maioria dos que fazem cutting reclamam que a perda de gordura para. O motivo é esse.

Aeróbico HIIT (não catabólico)
Se o seu objetivo estético incluir ganho/manutenção do máximo possível de massa magra, realizar atividades aeróbicas de contínua, por longos períodos, trará perdas de massa muscular. Corridas longas liberam muito cortisol, que é um hormônio CATABÓLICO (que destrói moléculas) que, no caso, usa músculos como fonte de energia. A perda de gordura pode ocorrer no início, porém depois será apenas massa muscular.

Esse é o motivo de não se recomendar esses aeróbicos comuns e longos para pessoa do tipo ectomorfo. Porém, o problema são os aeróbicos catabólicos, pois ao realizar, por exemplo, uma corrida contínua e longa libera cortisol, que é um hormônio CATABÓLICO (que destrói moléculas) que, no caso, usa músculos como fonte de energia. Com o HIIT isso não acontece, além de que o uso curto e intenso de energia do HIIT libera altas quantidades de 2 hormônios ANABÓLICOS (que constroem molécula), a testosterona e GH (hormônio do crescimento), ambos atuantes no processo de síntese proteica (construção muscular) e também na queima de gordura! Entendeu agora a diferença do corpo de um maratonista para um corredor de 100 metros rasos?
maratonista e corredor

Se você quer iniciar um ganho de massa seca, para auxiliar na perda da gordura pode auxiliar a perda dela usando de de aeróbico HIIT 3x na semana ao final do treino de 1 a 4 minutos dependendo da pessoa. O HIIT ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, consiste em alternar intervalos de alta intensidade com baixa intensidade. Por exemplo, 20 segundos correndo em alta velocidade, e depois 30 segundos em baixa intensidade. Além de sua eficiência provada cientificamente, esse aeróbico não causa perda de massa muscular. Podemos observar na prática ao compararmos um corpo de um maratonista com um corredor de 100 metros rasos.

Existem vários protocolos HIIT diferenciados, variando o tempo
http://www.malhandocerto.com/treino/aerobico-hiit/

Recomendo também a leitura desse artigo científico
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/06/05/a-verdade-sobre-aerobios-e-emagrecimento/

comentários
  1. Jéssica Gomes disse:

    Oi Matthaeus , vc está ajudando a montar dietas?
    Sou ectomorfa e o que mais tenho dificuldade é montar uma dieta, meu metabolismo é super acelerado, tenho fome o dia inteiro, mas, acho que peco em não comer as coisas certas!
    Eu cortei, frituras, refrigerantes, doces, lanches…mas preciso de direção para comer as coisas certas! Obrigada

  2. Luiza disse:

    Matheus, eu quero ganhar massa muscular (pernas e bumbum) e também diminuir gordura abdominal e diminuir braços e costas. Eu estou com 56 kg e quero aumentar para 60 kg. Eu pesava 47 kg e estou fazendo dieta para aumentar massa. Tenho 1,57 de altura. No entanto infelizmente mesmo fazendo a dieta direitinho, meu percentual de gordura aumentou muito, estou com 29%. Pergunto se no meu caso, seria bom fazer este treinamento aeróbico HIIT por 19 minutos, como recomendado no link que vc passou ou somente 4 minutos vai ser suficiente para o meu caso?

    • Matthaeus disse:

      Não se consegue fazer HIIT por 19 minutos. Se você aguenta, está fazendo errado. É muito intenso. Agora esse ganho de gordura vem de uma dieta de ganho de massa que não está muito limpa. Posso te ajudar montando uma dieta de ganho de massa limpa.

      Envie seus dados aqui http://www.musculacaoectomorfo.com/pedido-de-dieta

      • Luiza disse:

        Olá Matheus, então, eu faço é treinamento intervalado por 20 minutos. Onde 1 minuto é lento, e 1 minuto é forte. Faço depois da musculação.
        FAzendo só 4 minutos, é suficiente para diminuir 29% de gordura?
        Com relação à dieta, eu mudei de nutricionista e vou seguir a dieta desta nova nutricionista. Então se não funcionar em 3 meses, vou pedir a dieta para vc. Obrigada

      • Matthaeus disse:

        Não faça antes porque prejudica seu treino de musculação, na parte de desempenho. Faça ao término do treino. Sim, é altamente eficiente para perda de gordura sem perda de massa muscular. Ok, no aguardo.

  3. Luiza disse:

    Matheus. Vc deu uma boa ideia com relação ao grill. Vou comprar. Qual marca/modelo de grill vc recomenda? Pois lendo comentários de outras pessoas sobre o grill, algumas são verdadeiras decepções. Por isto estou na dúvida.

  4. natan disse:

    Ótimo artigo cara, estou pensando em voltar a treinar sério e a fazer dieta, mas to sem tempo 😦

    • Matthaeus disse:

      Realmente, a musculação é um dos esportes mais difícil justamente por isso. Exige mudanças na nossa rotina inteira. Praticamente uma mudança de estilo de vida e não simplesmente se matricular numa academia.

  5. leonardo disse:

    veja esse treino abc se esta bom, acho que nao será desgastante pois vou fazer perna e abdominal 2 vezes assim fica relaxado. e no final faço o hiit. no domingo 20 minutos correndo na esteira.

    Treino será peito, ombro e triceps( supino, supino inclinado, voador, supino declinado, desenvolvimento, Arnold, frontal, roldana, francesa, cadeira, corda.
    Biceps e costas( scoot, concentrada, alternada, fixa, puxada frente, puxada atrás, remada baixa, remada unilateral, antebraço.
    Abdominal e perna( leg press, leg press, extensor, flexor panturilha, panturilha, abdominais)

  6. Henrique disse:

    Meu nome é Henrique, Malho a mais de um ano…porem rescentemente começei pegar firme na academia
    Gostaria de uma dieta para ganho de massa magra
    Mais a minha dúvida é o seguinte como ganhar massa seco, sem aumentar barriga
    alguem pode me ajudar com uma dieta

  7. Eduardo disse:

    Perdeu 6cm de barriga depois de quanto tempo que parou com o leite ?

  8. Vinicius disse:

    Amigo, sou ectomorfo, tenho 1,73 de altura e 56,5 kg. Não sei o que fazer pra ganhar massa muscular. Jogo futebol no máximo 3 vezes por semana, pois sou atleta. Poderia dar dicas de dieta para mim?

  9. Jonny disse:

    Posso colocar quantos ovos inteiros, na dieta, por dia???

  10. rafaela disse:

    vc ainda tá ajudando a montar dietas? se sim, fala comigo por email.
    rafaelapereira__@hotmail.com

  11. Cléria disse:

    No caso de treinar pesos e depois fazer o hiit como fica o pós treino? Deve-se tomar algo entre o treino de pesos e o hiit ou somente ao final dos dois?

  12. Felipe Alighieri disse:

    Leite é fonte de proteína… não entendi o por quê de cortar o leite :/ alguém explica?

    • Matthaeus disse:

      O leite tem proteína, porém vem junto lactose, carboidrato, gordura. Não vale a pena. Você precisa de 1 litro de leite para conseguir 32g de proteína. Algo que consigo com meros 100g de peito de frango que não traz junto carboidrato, gordura nem lactose.

      Faça o teste do leite https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2014/02/11/o-teste-do-leite/

      Você ter uma intolerância leve a lactose e estar insistindo por questão cultural ou essa de “tem proteína”. Eu por exemplo pedir 6cm de barriga depois que cortei o leite. Quem tinha rinite, quando cortou o leite não teve mais.

      Vale a pena fazer o teste.

  13. Natan disse:

    Isso serve tb para bicleta ergométrica?

  14. Jadhy Alves disse:

    Olá boa tarde , tenho 17 anos , 53 kgs, 1,62 de altura, meu biotipo é ectomorfo quero ganhar massa seca, porém tenho ainda que perder gordura corporal e principalmente abdominal, uma vez que meu foco principal seja travar o abdomen , a minha principal dúvida foi : eu preciso comer mais do que gasto pra ganhar massa muscular, porem preciso ingerir menos do que gasto pra perder gordura então optei por me dedicar somente em ganhar massa e vi que esse hiit seria muito interessante pra mim porque me possibilitaria de ganhar massa e perder gordura enfim minha dúvida é posso fazer esses 4 min de Hiit alternando em 1 min na velocidade máx e 1 min em velocidade mínima , ou não ? só podem ser 20 e 30 segs ? obrigaada !

  15. Belino disse:

    Posso fazer uso do HIIT em jejum? Tenho a rotina de treinar pela manhã em jejum (apenas aeróbico) e musculação de noite.

    • Matthaeus disse:

      HIIT nunca poderá ser feito em jejum. Aeróbico em jejum é outra metodologia, eficiente também

      *O aeróbico em jejum*

      É FORA DO TREINO.

      Porém se faz uma suplementação anticatabólica antes: vitamina C + glutamina (ou BCAA ou L-leucina)

      ANTES DE COMEÇAR:

      Ao acordar, antes de começar tome 300 a 500ml de água com a suplementação anticatabólica para quebrar o jejum, pois a hidratação celular diminui os efeitos catabolíticos do jejum. O uso de 1 cápsula de 200mg de cafeína manipulada em farmácia é interessante para endomorfos (que tem muita tendência a ganhar gordura), mas não obrigatório.

      DURAÇÃO: A atividade é para ser realizada com média de 30 minutos de duração. Aos iniciantes essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 10 minutos na primeira semana pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, o que é raro, pare com a caminhada imediatamente.

      VELOCIDADE: O exercício deve ser feito com velocidade de moderada a baixa¸ pois só assim seu corpo irá mesmo recrutar a gordura como combustível principal. UMA CAMINHADA ACELERADA OU TROTE ESTILO COOPER. Se por acaso o mesmo for feito rapidamente¸ nada de queima de gordura!

      DEPOIS DO AERÓBICO EM JEJUM: Terminada a caminhada acelerada ainda é necessário que não se tome o café da manha ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades e tomar o seu banho GELADO (para aumentar ainda mais o gasto calórico). De nada adiantará fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma coisa, portanto se tiver esse hábito pare com esse costume imediatamente. E garanta suas 6 a 8 horas de sono, depois que toma a caseína/albumina.

  16. Felipe disse:

    Para quem não é ectomorfo, fazer os 13 minutos (conforme recomenda no link do site), é indicado? Ou seguir apenas esses 4 minutos?

    • Matthaeus disse:

      Não siga 13 minutos. Duvido que aguentaria. É demais para HIIT. Qualquer pessoa 4 minutos. Se fizer certo mesmo não aguenta mais que isso. Quando digo alta intensidade é alta mesmo, explosão muscular, 100%.

  17. Tércio Lima disse:

    cara vc ta de parabéns pelo seus posts, tenho uma dificuldade tremenda na hora de montar uma dieta, eu dei uma olhada na dieta para definaçao (cutiing) e achei muito interessante, como estou querendo perder uma gordura localizada mais exatamente abdominal fico na duvida como montar minha dieta.

    altura: 1,80 cm
    peso: 82 kg
    idade: 25 anos
    atividade: 1,55
    percentual gordura 14%
    percentual de gordura abdominal 21%

    outra coisa eu treino as 06:00 e durmo por volta das 23:40,deveria mudar este horário de terinar?

    obrigado.

    • Matthaeus disse:

      Qual seu tipo físico? Não tem interesse no ganho de massa seca? Aliado com aeróbico e uma dieta limpa pode perder barriga facilmente. Fazer cutting só pela barriga eu desaprovo. Cutting é para “trincar” o corpo inteiro.

  18. Maycon disse:

    E Qual os horários que se poderia fazer o Hiit ?

  19. Maycon disse:

    Primeiramente parabéns pelo ótimo site

    Bom Gostaria de saber, por exemplo, um Hiit de 4 min, no caso seria; 20 seg em alta vel, 30 em baixa int; 20 e 30, 20 e 30 e assim por diante ate os 4 min ? obrigado 😉

  20. Marushio disse:

    Desculpem, não entendi muito bem a quantidade de tempo que deve ser usada no HIIT, no texto do blog fala-se entra um a quatro minutos, mas num dos links há treinos entre treze e dezessete… achei muito interessante esse tipo de exercício e gostaria de ser mais esclarecido, por favor!

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