Arquivo de julho, 2013

Para quem quer praticidade ou tem dificuldade de comer, pode optar por hipercalóricos, carboidratos, proteínas e gorduras em pó. Hipercalóricos são suplementos dispensáveis se você consegue comer as calorias necessárias pela comida. Mas os hipercalóricos vendidos NÃO VALEM A PENA, pois alguns tem baixa proteína, outros levam leite em pó e soja na composição cobrando caro por isso. Mesmo se achar um que vale a pena, é caro e sairia mais barato comprar whey ou albumina.

Assim, o hipercalórico caseiro é a opção mais confiável onde você monta com o que quer e sabe o que está tomando, ALÉM DE SAIR MAIS BARATO.

Pesquisei algumas receitas e montei um hipercalórico caseiro personalizado do blog musculação ectomorfo, nada muito complexo

Ingredientes:

  • 1kg de farinha de aveia quaker (R$14,45)
  • 1kg de granola 7 grãos quaker (R$12,80)
  • 1kg de albumina naturovos sabor morango (R$70,00)
  • 1kg de maltodextrina atlhetica sabor morango (R$15,00)

OBS: Falei as marcas para exemplificar o custo total. MAS VOCÊ PODE USAR QUALQUER MARCA. A granola quanto mais gordura melhor (mais calorias), nada de granolas light. Se a granola for grossa, moer no liquidificador para virar uma farinha.

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em um pote grande ou saco.

Rendimento: 4 kg

Custo total: R$112,25

Informação nutricional
Porção 100g 
Calorias: 360 kcal
Carboidratos: 55,1 g
Proteinas: 27 g
Gorduras: 4 g
Sódio: 404,3 mg

Porção de 30g
Calorias: 108 kcal
Carboidratos: 16,5 g
Proteinas: 8,1 g
Gorduras: 1,2 g
Sódio: 121,3 mg

Recomendação de uso:
Tomar com um pouco de iogurte natural sem sabor e água. O iogurte evita flatulências causadas pela albumina.
Recomendado no café da manhã ou lanches.

Você sabe o que é flatulência? São gases intestinais, que causam grande desconforto, além de poder trazer constrangimento social. Esses gases são formados pelo ar engolido durante a fala e enquanto comemos ou por gases formados no aparelho digestório. Eles são expelidos por via oral (arrotos) ou via anal (gases intestinais).

O que pode causar flatulência?
– Consumir excesso de leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja;
-Consumir excesso de vegetais como repolho, brócolis, couve-flor, couve, cebola, aspargo, rabanete, batata-doce, pimentão, pepino, aipo, berinjela;
– Carnes muito temperadas e defumadas, ovos cozidos, peixes, frutos do mar, queijos muito maduros (gorgonzola, parmesão), açúcar branco ou mascavo, doces e bebidas gasosas (refrigerantes, cervejas, espumantes);
– Adoçantes artificiais com sorbitol;

Para evitar as flatulências da albumina ou de ovos é muito mais simples do que se imagina. Bastar tomar iogurte junto. 
Só reforçando que é iogurte e não danoninho, nem chambinho ou derivados. É IOGURTE.
Eu mesmo testei e funciona mesmo. Com albumina e com ovos cozidos também funciona.
E se você acha ruim o gosto da albumina com água, experimente com iogurte para ver como fica uma delícia.

Um copo de 140g de iogurte natural sem sabor sai na faixa de R$1,20. Então não é caro.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/19893-dica-rapida-aprenda-a-evitar-as-flatulencias-da-albumina/

Amendoim, canola, girassol, soja, azeite, milho. As opções nas prateleiras dos supermercados são várias, mas nem sempre o consumidor sabe a diferença entre eles, além das qualidades de cada um.

Óleos no supermercado
Os óleos são imprescindíveis em toda cozinha que se preze. Desde inevitáveis frituras até a elaboração de temperos para saladas, não há quem consiga cozinhar sem utilizá-los. Entretanto, apesar desse uso (quase que) universal, pouca gente sabe que a escolha de um óleo pode ser decisiva no sucesso de um prato. Alguns óleos são mais saborosos, emprestando sabor à comida, outros mais resistentes ao calor, ideais à fritura, outros são, ainda, insípidos, não interferindo no sabor do alimento, etc. Entenda, agora, qual o óleo mais indicado para cada processo gastronômico e o porquê.

Os tipos de óleos
O óleo é uma gordura que, à temperatura ambiente, se apresenta do estado líquido e apresenta estrutura química baseada em uma mistura de ácidos graxos. No Brasil, os óleos mais encontrados nos supermercados são feitos à base das sementes de soja, amendoim, girassol, milho, canola, algodão e arroz. Isso sem contar o inconfundível azeite de oliva, produzido a partir do caroço da azeitona. Cada uma das sementes empresta características diferentes ao produto final. A diferença mais marcante, no entanto, diz respeito ao tipo de insaturação presente nas cadeias de ácidos graxos  (gorduras) do óleos.

Os óleos de soja, de girassol e de milho, por exemplo, apresentam maior presença de ácidos graxos (gorduras) poliinsaturados. Tais gorduras reduzem tanto o colesterol LDL como o colesterol HDL. Justamente por isso, existem ressalvas ao seu consumo. “Os pesquisadores afirmam que e HDL previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por isso, diminuir o nível desse colesterol no sangue pode gerar problemas a longo prazo”, afirma Rafael Bedore, engenheiro de alimentos da Sementes Esperança , indústria de alimentos produto do Óleo de Amendoim Sementes Esperança . Entretanto, se a saúde estiver em dia, a utilização desses produtos não é proibida.

Já os óleos de amendoim e canola e o azeite de oliva apresentam grande quantidade de gorduras monoinsaturadas. Seu consumo está diretamente relacionado à diminuição dos níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue sem, no entanto, reduzir a quantidade do colesterol bom (HDL) – o que atua na redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Tal propriedade torna o seu consumo imperativo a uma dieta saudável. Principalmente para quem apresenta alterações nas taxas de colesterol. Claro, sem exageros.

A saúde agradece
Mesmo em meio aos óleos monoinsaturados, algumas características específicas de cada estrutura química devem ser levadas em conta na hora do uso. As propriedades de sabor, aroma e, principalmente, ponto de oxidação são imprescindíveis na escolha do óleo correto.

Segundo, Rafael, o óleo mais indicado para ser ingerido cru é o azeite de oliva. “Por não passar por nenhum processo de refinação, ele mantêm suas características de sabor e aroma. ( Além disso, auxilia na redução do colesterol – já falou isto ) “. Desse modo, seu uso é recomendado para temperar saladas, por exemplo.
Segundo o engenheiro, os óleos de amendoim e canola também podem ser ingeridos crus. Entretanto, eles não apresentam sabor ou aroma. “Apesar das características de cada grão emprestarem sabores específicos para cada tipo de óleo, durante a refinação, o processo de desodorização acaba retirando todo o aroma e sabor, restando apenas estruturas de ácidos graxos”, pontua Bedore.

Resistência à oxidação
Quando o assunto é o aquecimento do óleo o cenário muda. Para que um óleo permaneça saudável, ele tem de suportar temperaturas elevadas (180˚C a 200˚C) sem sofrer alterações em sua estrutura – o que não é observado no azeite de oliva, que oxida a uma temperatura de 180 ºC. Justamente por isso os óleos indicados para fritura são os de amendoim e canola refinados.

“O óleo de amendoim é o que mais suporta o aquecimento, mantendo suas características a até cerca de 220 ºC , sem sofrer processo de oxidação, ou outro tipo de mudança química. Além disso, ele não queima com facilidade e é menos absorvido pelos alimentos, o que aumenta o seu rendimento , impede que o alimento fique encharcado ou com gosto de ranço”, afirma Bedore. Ainda segundo o engenheiro, o óleo de amendoim não deixa o ambiente com cheiro de fritura e não transfere gosto aos alimentos. Além disso, graças ao processo de refinação, todos os traços de proteína de amendoim e outras substâncias que causam alergia são retirados do óleo.

A resistência à oxidaçao do Óleo de Amendoim Sementes Esperança foi testada pelo Laboratório de Nutriçao da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz- Esalq, que confirmou que o produto mantem-se estável mesmo quando exposto a uma temperatura de 220 graus, não rancificando, escurecendo ou liberando fumaça – características observadas em outros óleos nesta situação.

RESUMINDO

AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

  • o óleo mais indicado para ser ingerido cru, pois mantem sabor e aroma
  • NÃO INDICADO PARA AQUECER, pois oxida fácil

ÓLEO DE AMENDOIM
Óleo de amendoim

  • suporte até a temperatura 220º C SEM OXIDAR, escurecer ou liberar fumaça
  • não queima com facilidade
  • é menos absorvido pelos alimentos
  • rende mais
  • não deixa o alimento encharcado e com gosto de ranço
  • não deixa o ambiente com cheiro de fritura
  • não transfere gosto aos alimentos
  • não afeta pessoas que possuem alergia a amendoim

E ENTÃO? Não custa nada ao chegar na prateleira e por o óleo de amendoim no seu carrinho de compras. O preço não é tão diferente assim.

 

Referência: http://www.brasilmedicina.com.br/noticias/pgnoticias_det.asp?Codigo=2049&AreaSelect=4

Marmitas anabólicas
A comida em si não é o segredo, e sim os potes, coqueteleiras e afins, para carregar.

Quantidades não serão citadas, por que isso é individual e depende do objetivo da pessoa.

Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia.
Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira, na hora é só colocar água, agitar e beber.

Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru.
Fazer o sanduíche e colocar num pote ou sanduicheira.

Sugestão 03: Bananas + Ovos.
Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasque eles na hora de comer. A banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteína.
O único cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo).

Sugestão 05: Bananas + Barra de proteína.
O único cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 06: Bananas + Alguma proteína em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein, blend).
Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteína em pó levar numa garrafinha ou coqueteleira, colocar água, agitar e beber.

Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia
Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar água, agitar e beber.

Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo.
Levar num potinho. Dura o dia todo.

Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte.
Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6 horas, dependendo da temperatura pode durar até mais.

Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoim.
Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Barra de proteína cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoim pode levar num pote.

Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral.
Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou saco.

Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas.
Levar o atum na lata fechado e as castanhas num pote.

Sugestão 13: Lata de atum + Azeite.
Levar o atum na lata fechado. Levar o vidro/lata do azeite e uma colher para tomar na hora.

Sugestão 14: Ovos + Azeite.
Levar os ovos cozidos com casca e tirar na hora que for comer. Levar o vidro/lata do azeite e uma colher para tomar na hora.

Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (da sua preferência).
Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante.

Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo.
Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete.

Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola.
Picar tudo e colocar num pote.

Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina.
Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira/chapa/etc. A albumina fica crocante. Também pode fazer o lanche e levar a albumina numa garrafinha ou coqueteleira.

Sugestão 19: Batata-doce + Atum.
Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote.

Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral.
Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/21827-refeicoes-de-facil-transporte/
Adaptação por Matthaeus (eu)

Uma forma de agradecimento

Publicado: 11/07/2013 em Diversos

PARA MONTAGEM E AVALIAÇÃO DE DIETAS E TREINO, USEM A ÁREA DE CONTATO DO BLOG, LOGO ACIMA. É MAIS FÁCIL PARA COMUNICAÇÃO.

Fico feliz e motivado sempre que sou agradecido pelos leitores do blog. Mas uma ótima forma de agradecimento são OS RELATOS.

É mais simples do que parece:
Tire o antes e depois do peso, gordura corporal (opcional) e medidas (braço, antebraço, perna, panturrilha, cintura, peitoral e largura de ombro). Além disso, tire fotos do corpo frente e costas (contraído fica melhor). Diga altura também, para ter uma noção de proporção. Se você já viu mudanças depois de um tempo, já pode fazer um relato, mas em média são 4 meses. Lembrando de não mostrar o rosto porque já teve gente usando a foto do átila para fazer brincadeiras.

Não existe treino de musculação para definição. O que determina se você vai definir ou ganhar massa é A SUA DIETA! Ter um corpo definido nada mais que é que mostrar a musculatura, tirando a gordura que a cobria, além de retenção líquida. Porém, desde que tenha uma musculatura para se mostrar. É um erro comum querer ficar definido sem fazer um ganho de massa muscular.

ATENÇÃO, ESSA NÃO É UMA DIETA DE EMAGRECIMENTO COMUM, que muitas pessoas buscam. É uma dieta para já praticantes de musculação que já fizeram ganho de massa e agora querem deixar os músculos mais visíveis, retirando a gordura de cima deles.

Esse post foi feito com base no artigo de Layne Norton
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Traduzido e adaptador por: Alessandro de Abreu
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/

Fiz uma alteração para dieta ficar mais fácil. Substituí o dia de realimentação pelo dia do lixo.

Objetivo da dieta de definição
-poupar o máximo de massa muscular possível
-perder o máximo de gordura possível
-não perder intensidade na academia.

A dieta de definição é bem difícil. Precisamos seguir tudo corretamente, calcularmos quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras e nunca se esquecer de uma refeição.
Além disso, É NECESSÁRIO o uso de alguns suplementos durante a fase de definição:

Whey protein: proteína em pó do soro do leite
Maltodextrina ou dextrose: um tipo de açúcar para quem pratica atividades físicas. Junto com whey melhora a absorção de proteínas.
-Vitamina C: controla o cortisol, hormônio que causa catabolismo (perda de masas muscular).
-Chá verde: excelente diurético natural para evitar retenção líquida, ajudando muita definição. Tome no horário que desejar, sem açúcar.
-Multivitamínico: para suprir as vitaminas e minerais já que a dieta é muito restritiva.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos de metabolismo basal foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.

OBS:
-O treino não muda, é o mesmo para ganho de massa, apenas  fará um pouco de aeróbicos.
-Diminua o consumo de calorias aos poucos, não faça bruscamente.
-A planilha leva em conta 3g/kg de proteina
-Redução de 10% de calorias da taxa de manutenção do metabolismo

Se o café da manhã for o pré-treino somar a quantidade do pré-treino junto.

Nos dias sem treino não terá o “durante treino”, sendo que os nutrientes do “durante treino” devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia. O pós-treino ainda permanece.

DIA DO LIXO
-Dia da semana em que é permitido sair da dieta, inclusive para comer “porcarias”.
-Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal.
-Apesar do nome, o dia do lixo não é o dia inteiro, é no máximo umas 2 refeições. Se fazer o dia inteiro pode arruinar sua definição.
-Se tiver menos de 10% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 2 vezes por semana.
-Se tiver entre 10 a 15% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 1 vez por semana ou a cada 2 semanas.
-Conforme for perdendo gordura o dia do lixo tende a ser mais frequente, mas obedeça as instruções acima.

MODELO DAS REFEIÇÕES NA DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (vegetais)
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Pré-treino (60 min a 90 min antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico  (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Durante treino
Carboidrato: maltodextrina ou dextrose
Proteína: whey protein
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino), comida sólida
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar
500mg de vitamina C

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: evitar
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino, distribua a quantidade de carboidrato e proteína da refeição “durante o treino” em todas as outras refeições. O resto das refeições deve ser mantido, inclusive o pós-treino.

RECOMENDAÇÕES

CORTE FRITURAS.
CORTE O AÇÚCAR, SUBSTITUA POR ADOÇANTE NATURAL STÉVIA (stevita).
CORTE OS DOCES.
EVITE USO EXCESSIVO DE ÓLEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. SE POSSÍVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES.

TROQUE SEU ÓLEO (soja, etc.) POR ÓLEO DE AMENDOIM.
EVITE USO EXCESSIVO DE SAL.
CORTE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.). USE OS NATURAIS (alho, sal, curry…).
CORTE ALIMENTOS COM MUITO SÓDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS (principalmente miojo).

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

CARBOIDRATOS
Baixo índice glicêmico: alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimentão; ameixa, cereja, maçã, pera, melão, damasco, abacate, uva, pêssego, morango, limão, caju, goiaba, acerola

Médio índice glicêmico: aveia, macarrão integral/sêmola, pão 100% integral, arroz integral, arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijão, grão de bico; kiwi, laranja, pêssego, laranja.

Alto índice glicêmico: Maltodextrina ou dextrose (durante o treino); abóbora, cenoura; melancia, abacaxi, banana, manga, mamão papaia

Limite frutas de 2 a 3 porções por dia

GORDURAS
manteiga, azeite de oliva extra-virgem, abacate, gema de ovos, peixe (especialmente salmão),  nozes (máxima uma porção por dia), amendoim, Cápsulas de ômega 3 (oil fish), linhaça, óleo de prímula

Observações
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Aprenda se orientar melhor ao montar sua dieta de ganho de massa muscular para mulheres ectomorfas usando desse modelo que leva em conta o cálculo do seu metabolismo basal, os melhores horários para ingestão de certos macronutrientes e sugestão de alimentos.

modelo dieta bulking mulher

Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.

Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.

Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.

Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários  e da soma da dieta total.

Recomendações para um bulking limpo

  • Evite frituras.
  • Evite o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita).
  • Evite os doces.
  • Evite uso excessivo de óleo. Aprenda usar frigideira antiaderente. Se possível adquira um grill para grelhar carnes.
  • Troque seu óleo (soja, etc.) por óleo de amendoim ou óleo de coco.
  • Evite uso excessivo de sal.
  • Evite qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, cebola, sal, curry…).
  • Evite alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo).

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga), beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia

Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico: batata doce

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
manteiga, abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).

Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta.