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tribulus terrestris planta

O Tribulus terrestris (TT abreviado) é uma planta originária da Índia. Segundo as crenças antigas é um afrodisíaco natural e que aumenta a potência física do atleta, pois aumenta seus níveis de testosterona. Lendo alguns blog´s e sites sobre o produto, como por exemplo, o http://www.nutrifitness.com.br/products/tribulus-pro-universal1/, percebemos que o fabricante afirma que o extrato de TT pode aumentar em até 50% a testosterona. Praticamente um “anabolizante natural”. Vejam alguns dos “benefícios” apresentados supostamente pela planta:
– Eficaz no aumento da produção de TESTOSTERONA
– Estimulante para aumentar o IMPULSO SEXUAL; (ambos os sexos)
– Aumento da FORÇA e MASSA MUSCULAR em atletas; (efeito anabólico)
– Diminui a FRIGIDEZ SEXUAL em mulheres;
– Aumenta a quantidade e a motilidade de espermatozóides; (fertilidade)

Mas será que a planta realmente cumpre o que promete? Analisamos e postamos alguns estudos científicos e de acordo com os resultados faremos uma conclusão sobre o assunto:
Este estudo: Evaluation of the aphrodisiac activity of Tribulus terrestris Linn. in sexually sluggish male albino rats http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22368416 teve como objetivo avaliar os possíveis efeitos de Tribulus terrestris em órgãos endócrinos sensíveis intactos de ratos machos castrados, e fêmeas pós-menopausa sem ovários (Estudo foi feito nesse tipo de animal para se ter certeza de que o extrato iria reagir com os tecidos, sem a influência dos órgãos retirados). Os ratos foram tratados com extrato da planta e comparados a um outro grupo de ratos que usaram andrógenos. O estudo durou 28 dias. Nenhum dos 2 grupos foi capaz de estimular os tecidos sensíveis como próstata e vesículas. O extrato de Tribulus não aumentou os níveis de testoterona, indicando ausência de atividade androgênica e estrogênica in vivo.

Este estudo: Short term impact of Tribulus terrestris intake on doping control analysis of endogenous steroids http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282674 teve como objetivo avaliar o impacto da ingestão do Tribulus no exame antidoping a curto prazo. Duas mulheres usaram o extrato 3x ao dia durante 2 dias e fizeram o teste antidoping. Nenhuma variação hormonal foi detectada na urina, indicando que o extrato de tribulus não possui impacto sobre o metabolismo da testosterona.

Este estudo Effects of anabolic precursors on serum testosterone concentrations and adaptations to resistance training in young men http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997957 comparou um medicamento feito com extrato de tribulus (misturado a outros ativos) com um placebo. O resultado diz que não houve aumento na testosterona livre e não há evidências de que esses extratos aumentem a resistência aos treinos físicos.

Este estudo: The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530942 teve como objetivo investigar se a suplementação de Tribulus terrestris produziria grandes ganhos de força e massa muscular magra em 5 a 28 dias em jogadores da elite de rugby. Realizou-se um teste duplo cego (eles não sabiam o que estavam usando) com 22 jogadores australianos, onde 11 jogadores foram suplementados com extrato do Tribulus terrestris e para os outros 11 jogadores foram administrados placebos (Substância sem efeito nenhum, tipo comprimido de farinha de trigo). Ao decorrer de 28 dias concluiu-se que não houve diferença entre ganhos de força ou massa muscular magra entre os jogadores suplementados com Tribulus terrestris e os jogadores do grupo placebo, nem houve aumento na concentração de testosterona/epitestosterona na urina.

Este estudo: The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861339 teve como objetivo determinar os efeitos da suplementação de Tribulus terrestris sobre a composição corporal e efeitos sobre o desempenho físico de resistência em indivíduos que praticam treinos com pesos.
Foram administrados o suplemento de Tribulus terrestris em quinze indivíduos, e placebo a outros quinze, sendo os indivíduos suplementados com 3,21 mg de Tribulus terrestris por Kg de peso corporal por dia. Durante a suplementação de Tribulus terrestris não houve alterações no peso corporal, percentual de gordura, água corporal total, consumo alimentar, ou estados de humor em qualquer grupo. Concluiu-se que a suplementação com tribulusnão aumentou a composição corporal e desempenho em exercícios de resistência.

Mais um estudo que indica a falta de evidência da eficácia do tribulus: The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15994038 Nesse houve uma avaliação em 21 jovens saudáveis, que usaram extrato da planta por 4 semanas comparados a um outro grupo de jovens saudáveis com mesma idade usando placebo. Os resultados obtidos foram iguais, indicando que o extrato não possui influência direta ou indireta sobre o aumento de testosterona.

Já este estudo de caso Tribulus terrestris-induced severe nephrotoxicity in a young healthy male: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20667992 afirma que um paciente que usou o extrato de tribulus com água por 2 dias apresentou toxicidade no fígado e nos neurônios. A suspensão do uso resultou em melhoras ao paciente. Estudo feito apenas com uma pessoa, não sendo confiável. Pode ser um indicativo ou apenas um caso raro e isolado.

Este estudo: The influence of the Tribulus terrestris extract on the parameters of the functional preparedness and athletes’ organism homeostasis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20095389 investigou a influência do Tribulus em atletas que foram suplementados com 3 cápsulas por dia durante 20 dias do suplemento alimentar “Tribulus” (Optimum Nutrition, EUA). Durante a utilização do suplemento houve um aumento na potência muscular anaeróbica. As concentrações nos níveis de testosterona no sangue aumentaram durante os primeiros 10 dias, a partir do décimo dia não houve mais aumentos nos valores da testosterona no sangue.Percebe-se que esse é um dos únicos trabalhos (ou o único, caso nenhum outro tenha passado despercebido à nossa pesquisa), onde o tribulus diz ter aumentado os níveis de testosterona. Infelizmente não pudemos ler o artigo completo, pois o mesmo é pago e não temos acesso livre ao PubMed (site onde encontramos maior parte dos artigos). Mas podemos avaliar algo importante nele: É o único a citar uma marca de suplementos (OPTIMUS). Portanto pode ser algo tendencioso, feito para produzir um resultado positivo propositalmente. Ou então, como alguns suplementos em geral, que não contem extrato puro da erva, pode possuir alguma outra substância que possa ter influenciado no aumento, já que nos demais artigos o extrato do tribulus não possui evidência alguma em aumentar a concentração do hormônio testosterona.

Como visto na maioria dos trabalhos científicos, o extrato da planta Tribulus terrestris não possui evidências que comprovem as afirmações dos fabricantes de suplementos com seu extrato. Mesmo com estudos pequenos, com poucas cobaias/voluntários e em pouco tempo, a indicação do produto não se sustenta de forma racional. Portanto, os resultados obtidos a partir da suplementação doTribulus terrestris não foram satisfatórios de acordo com os artigos publicados, não havendo aumento de força ou massa muscular. Então ficam claros os resultados e você saberá se irá investir cerca de 100 R$ ou mais nesse tipo de suplementação. Como todo suplemento sintético, os extratos naturais também podem interagir com outros medicamentos e provocar intoxicações. Consulte um profissional entendido no assunto e que seja de sua confiança.

Autor Pablo

Fonte: http://farmacotrofia.blogspot.com.br/2012/12/tribulus-terrestris-funciona-ou-nao.html

aeróbico na esteira

Paulo Gentil

20/05/2000

“Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração”. Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido à desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado. É incompreensível como uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria preferível elaborar um treinamento eficiente com uma baixa necessidade de tempo e proporcionar mais tempo para se usar com a família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da frequência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 explosões de alta intensidade de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 explosões de alta intensidade de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a frequência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, “quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor”. A conclusão dos autores: “para um dado nível de gasto energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios.”

Respire fundo e leia com atenção esta frase: “se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis…” esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em frequências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em frequências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando se compara exercícios de mesmo gasto calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999).

Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos intensos, não devemos nos prender a abordagem mecanicista. Se fossemos usar a matemática linear jamais conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse fenômeno. Lembre-se que nosso sistema tem características não lineares, podendo responder de forma caótica aos diversos estímulos. Desta forma, por mais contraditório que pareça, o uso de treinos intensos (que praticamente não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de modo a favorecer reações a queima de gordura e inibir seu acúmulo.

Considerações finais

As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Isto não significa que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são “as” mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o paradigma mecanicista, propagando à medida que os profissionais abstinham-se em questionar o paradigma dominante. Deve-se perder o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de analisar criticamente o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade RELATIVA de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo “se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura”. Esta linha também culmina em teorias como: “se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína” e assim vai… Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. a partir de uma abordagem mais integrativa e complexa, pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os TREINOS INTERVALADOS são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.

(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria)

Referências bibliográficas

BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb, 16:1, 68-73

CHAD KE; QUIGLEY BM Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and untrained women J Appl Physiol 1991 Aug;71(2) J Appl Physiol, 1991 Apr, 70:4, 1713-9

FRIEDLANDER AL; CASAZZA GA; HORNING MA; USAJ A; BROOKS GA Endurance training increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol, 1999 Jun, 86:6, 2097-105

GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6, 661-5

KLAUSEN B; TOUBRO S; RANNERIES C; REHFELD JF; HOLST JJ; CHRISTENSEN NJ; ASTRUP A Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999 Dec, 23:12, 1282-7

LEE YS; HA MS; LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness, 1999 Dec, 39:4, 341-7

PACHECO SÁNCHEZ M; GRUNEWALD KK Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr, 1994 Dec, 13:6, 601-7

PHELAIN JF; REINKE E; HARRIS MA; MELBY CL Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different J Am Coll Nutr, 1997 Apr, 16:2, 140-6

PHILLIPS S.M., “Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation During Exercise,” J. Appl. Physiol. 81.5 (1996) : 2182-2191

RASMUSSEN, B. B. et al., “Effect of Exercise Intensity on Skeletal Muscle Malonyl-CoA and Acetyl-CoA Carboxylase,” J. Appl. Physiol. 83.4 (1997) : 1104-1109.

RASMUSSEN, B. B.,ADRIAN HUTBER C.; WINDER, W. W. Endurance training attenuates the decrease in skeletal muscle malonyl-CoA with exercise.J. Appl. Physiol. 1997 83: 1917-1922

SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. “The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women,” Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993) : 420-425.

TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8

VAVVAS, D., et al., “Contraction-Induced Changes in Acetyl-CoA Carboxylase and 5′-AMP-Activated Kinase in Skeletal Muscle,” J. Biol. Chem. 272.20 (1997) : 13255-13261.

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=8

Autor: craw69, supermoderador do forum Hipertrofia
Revisador por mim: Matthaeus

Já faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse tópico devido a estar cansado de ver a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses e horários errados, dependendo da situação. Ninguém é obrigado a concordar comigo. Só peço que caso alguém for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer “você está errado porque eu acho que Xg é bom demais!” ou “você está errado porque o cara de 50cm de braço da minha academia diz que o certo é 1 cápsula antes do treino!” não valem de nada, já aviso. Não gosto de achismo, não gosto de argumentos baseados em “meu amigo diz” ou “meu amigo faz” e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar, que façam com algum tipo de raciocínio lógico e/ou cientifico.

Outra rápida consideração: vou tentar ser o mais didático possível, portanto não é minha intenção usar termos complicados. Aos médicos/doutores/profissionais, peço que entendam isso. Não vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso causa maior síntese proteica; vou explicar que a leucina aumenta síntese proteica e pronto. Sem mais delongas:

I – Sobre a dosagem (e as influências do mercado de suplementos nesse quesito)

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA (assim como as recomendações de empresas nacionais e algumas internacionais) é em relação a dosagem do mesmo. Não é raro (aliás, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: “Dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino.” e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Certo, não expliquei nada, mas vamos lá. Vou usar dois suplementos para apoiar minha argumentação: 3 Whey Protein – Probiótica (900g – R$102) e BCAA Plus – Probiótica (120 cápsulas – R$61,50) . Escolhi ambos por serem comuns e na média de preço do mercado nacional; também usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser popular.

Primeiramente, quero citar a necessidade do mercado de suplementação fazer algo apelativo não só em resultados, mas financeiramente também. Vamos supor que alguém lançasse um BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguém compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21 a 30 dias, PELO MENOS.

Em segundo lugar, que na verdade é uma continuação do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lançarem algo que não só dure bastante, como não tenha um custo absurdamente alto. De nada adianta o suplemento durar 30 dias se custar R$500.

A terceira coisa que precisamos entender é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente falando, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Coloque algo em cápsulas que é MUITO mais fácil você mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem cápsulas de 750mg, o que significa que para atingir 5g BCAA são necessárias aproximadamente 7 cápsulas. Veja, é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g BCAA. Porem, se você tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rápido; e as pessoas não iriam se sentiriam “assustadas” por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme isso em cápsulas e as pessoas se apavoram. Imagine que alguém vai tomar 14 cápsulas por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça da pessoa que ela deve tomar 10g de algo ou 14 cápsulas? Com certeza 10g, o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, então qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas… cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas… Imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 cápsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colher de chá: ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu para entender.

Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns números:

– 900g do whey citado custam R$102. Um pote de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um mês. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (E a maioria nunca parou para pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como são 120 no total: 120×800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$61,50 você compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% de seu whey. Vamos usar 10% para comparação: enquanto 900g de whey custam R$102, para se ter 900g de BCAA da mesma marca iríamos gastar R$615. A conclusão aqui é, sem ser culpa da probiótica: BCAA é naturalmente muito mais caro do que Whey. Independente do Whey e o BCAA serem marcas caras ou “bulk” (como Vulgo, Hilmar, Growth, etc.), essa proporção de preço costuma ser exageradamente desbalanceada. Isso obriga as empresas a lançarem os BCAAs em potes de pequenas quantidades e assim temos a aplicação prática da primeira citação: a necessidade de lançar algo apelativo financeiramente.

– Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MINIMO 5g por dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MÍNIMO R$61,50 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados. Qual a solução? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo e a falta de resultados não é problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em cápsulas (assim ninguém reclama de estar usando apenas 1 a 2g de algum pó, e sim 2 a 4 cápsulas que é uma quantia razoável dentro do padrão da maioria). Pronto! Criamos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preço alto e ainda ninguém questiona os efeitos principalmente pelo psicológico (já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, o efeito placebo é supremo e 2 a 4 cápsulas é uma quantia razoável).

II – Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessárias

Resumidamente, você pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementação com BCAA:
1) Aumentar síntese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteínas; se antes você tomasse 45g de whey e o organismo, por exemplo, “desperdiçasse” 15g, com a síntese proteica elevada você aproveita as 45g totais);

2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoácidos na corrente sanguínea e o corpo não tenta utilizar os aminoácidos já sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguínea já está de “mais fácil acesso”);

3) Auxiliar recuperação muscular assim como propriedades anabólicas (possível aumento de força, recuperação mais rápida, facilidade de aumento muscular, etc.)

A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existência (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.

A questão é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?
1) Todas pesquisas recentes em relação a isso mostram que é necessário algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de síntese proteica. Como os BCAAs são, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g são leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA você já provavelmente vai ter algum aumento de síntese proteica.

2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5 a 10g usadas 30 minutos antes, durante ou imediatamente após o exercício.

3) Aqui entra o problema. O único estudo* feito com FISICULTURISTAS naturais (não com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficácia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0,44g/kg usado antes, durante e após o treino. Este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabólica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na área de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguém não tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75 kg, são recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós-treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessárias 40 cápsulas aproximadamente por treino. Devido a esse alto custo-benefício, o mínimo que os treinadores/nutricionistas citados recomendam são 20gs distribuídas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo. Mas o correto ainda seria utilizar a equação de 0,44g/kg ou algo próximo.
*tal estudo, por ser italiano, é de difícil acesso. O resumo dele cita que houve aumento de força, recuperação e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs; porém sem a pesquisa na íntegra é complicado afirmar até que ponto essas melhoras foram significantes ou não, ou ainda, se o estudo não era falho de alguma forma.

Portanto, seguindo a recomendação de 2 a 4 cápsulas de um BCAA padrão, o que equivale a 2 a 3,5g de BCAA, pode-se dizer ser cientificamente uma dose que não serve para nada eficientemente. Não existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g e mesmo os resultados mostrados com 5g são relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que não são fisiculturistas/treinados frequentemente com altos pesos.

III – Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Aqui é outra coisa engraçada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas tem de BCAA. A galera acredita que whey é a única fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera dizendo “Meu whey já tem 5,5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!” simplesmente porque: 1) eles não tem noção do que é “bastante BCAA” e 2) eles não sabem que qualquer proteína completa tem BCAA.

A maioria das carnes tem algo entre 15 a 20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne você tem algo entre 3 a 4g de BCAA. Além disso, 2 ovos bem cozidos (com a gema dura) tem 2,5g BCAA. Até amendoim (se não me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoácidos. Então por que ninguém fica dizendo “Minha carne já tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos”?

Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que você compre o BCAA usado no exemplo do tópico e use 4 cápsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como já provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiótica ou whey vulgo, growth, etc.), então por que simplesmente não usar metade de um scoop de whey? Por que não comer dois ovos ou então um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for para usar 4 a 8 cápsulas por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2 a 4 ovos.

IV – Vale a pena usar BCAA?

Esta é uma pergunta que frequentemente é feita, porém frequentemente também são dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opiniões pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado científico quanto prático sobre esse tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu, já citado, achismo.

1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda, faz qualquer diferença? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria não está considerando pessoas que já ingerem altas quantidades de proteínas por dia (2g/kg para mais) ou então são feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g ou mais de proteína por dia e comendo frequentemente (eliminando períodos notáveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adição de 5 a 15g de proteína (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na prática, também é algo MUITO difícil de avaliar: como saber se você está tendo ganhos simplesmente pela adição de BCAA/leucina antes da refeição? Conclusão: a melhora na síntese proteica não é tão útil para quem já come proteínas adequadamente assim como dificilmente é algo notável na prática; logo, a adição do aminoácido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.

2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados não são em jejum, sempre havendo uma refeição pré-treino. Se a refeição pré é feita de forma correta, certamente o catabolismo será nulo por 3 a 4h, tanto pelos níveis elevados de insulina como a presença de proteínas sendo digeridas (e consequente liberação de aminoácidos). No caso de aeróbicos em jejum, a intensidade também não costuma ser alta para ameaçar uma perda de fibra muscular em si. Além disso, devido ao  BCAA e a leucina terem uma resposta insulinêmica significante, existe a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH…) ser estragado e os possíveis benefícios do aeróbico no estado de jejum serem anulados. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adição já é mais útil pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusão: caso exista uma refeição pré-treino adequada, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessário. Já se o treino for feito em jejum com pesos é muito válido e recomendado, porém no aeróbico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aeróbico comum.
3) O ponto mais preocupante de todos. A base científica é praticamente inteira contrária as tais possibilidades por diversos motivos: a maioria dos estudos, como citado, são feitos com atletas alheios ao treino com pesos; a maioria dos estudos é feita com pessoas que não estão ingerindo boas quantias de proteínas OU que estão em um estado de desbalanço calórico; a maioria dos estudos analisa os benefícios a curto prazo, mas não prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faça qualquer diferença. Para não alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito) que aprova, porém o mesmo necessita ser validado. Logo, cientificamente, para fins de ganhos anabólicos, o BCAA não serve para muita coisa. Mas como sempre existe o nosso “porém”, aqui vem ele: é extremamente raro ver alguém que adicione 15 a 30g de BCAA pré/durante treino e não sinta vantagens, principalmente no quesito recuperação muscular. Conclusão: se a pessoa prefere acreditar na ciência, não utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos práticos, experimente.

Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aeróbicos ou quando existe uma refeição pré-treino) não se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre o risco de perder benefícios do treino. No caso da síntese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende se a pessoa preferir a ciência (que é contrária, apesar de pouquíssimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a prática (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).

V – Conclusão

Fazendo uma síntese de tudo o que eu disse, concluímos que, ao fazer o uso de 2 a 4 cápsulas por dose (1,5 a 3g/dose):
– Não existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;
– Não existe vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;
– Não existem motivos óbvios para fazer uso de tal suplementação com tais dosagens. As únicas situações nas quais seria interessante o uso de 4 a 8 cápsulas, de uma única vez, seria para estimular síntese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porém, mesmo no caso da síntese proteica, temos uma opção com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50 a 70% a menos do que BCAA.
Como eu disse no começo, não estou postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentação mais forte que existe. Se você discorda de algo, tem provas de que estou errado em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o debate evoluir a todos.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

Acréscimo de Glutamina na dieta não funciona para hipertrofia, é um grande engodo.

Estudo da Faculdade de Educação Física da UnB comprova que o acréscimo da proteína glutamina na dieta não auxilia no ganho de massa magra durante musculação

A suplementação alimentar associada à musculação é a saída utilizada por muitos atletas e praticantes de atividades físicas para obter ganho de massa muscular e força. Complexos a base de proteína são alguns dos mais usados por muitos praticantes de musculação. Uma dessas substâncias, a glutamina, tem sido amplamente difundida nas academias de todo o país e até utilizada sem qualquer orientação. Porém, quem optou por esse suplemento com intenção de aumentar os músculos jogou seu dinheiro fora.

Segundo estudo desenvolvido pela fisiologista do exercício Keila Elizabeth Fontana, da Faculdade de Educação Física (FEF) da Universidade de Brasília (UnB), a glutamina não tem qualquer ação sobre a hipertrofia muscular de quem pratica musculação. O estudo testou um programa de exercícios com pesos associados à suplementação com glutamina e outra substância também bastante utilizada em academias, a creatina.

Segundo Keila, apesar de a glutamina não ser apropriada para o ganho de massa e força, tem aplicação relevante em trabalhos de grande desgaste físico. “Ela melhora as condições imunológicas, o que é importante para quem explora o máximo do corpo”, reforça a pesquisadora. Quando o exercício é intenso, pode haver o chamado supertreinamento (overtraining), que leva ao estresse físico e deixa a pessoa vulnerável a infecções. “Então, impedir a queda da imunidade permite ir mais longe com os treinos”, argumenta.

O treinamento de 32 homens entre 18 e 30 anos foi acompanhado por 8 semanas. Eles se exercitaram uma hora e meia por dia, quatro vezes por semana, divididos em três grupos: dois de 11 pessoas e um de 10. Os integrantes de um desses tomaram glutamina; os de outro, creatina; e os do terceiro grupo receberam placebo. Tanto voluntários quanto pesquisadores não sabiam quem tomava o quê, em uma técnica conhecida como duplo cego. No período de testes, a alimentação dos avaliados foi controlada para evitar resultados diferentes em função da nutrição. Atividades físicas paralelas também foram monitoradas para que qualquer impacto sobre a musculatura fosse exclusivamente motivado pelos exercícios do programa.

Todos ingeriram doses diárias de suplemento ou placebo 30 minutos após o treino. Na primeira semana, foi dada uma dose de impacto, de 0,3 grama para cada quilo de peso da pessoa. Durante as sete semanas seguintes, a quantidade diária foi dez vezes menor, de 0,03 grama, na chamada dose de manutenção. Para se ter uma idéia, uma colher de chá rasa equivale, mais ou menos, a 5 gramas. Os compostos, em pó, eram misturados a sucos ou qualquer outra bebida doce, já que o açúcar auxilia na absorção da proteína.

Entre os voluntários acompanhados, apenas um dos que tomaram creatina não teve gripes ou resfriados no período de treinamento. No grupo do placebo, 11 ficaram gripados, ou seja, todos os voluntários. Já daqueles que tomaram a glutamina, apenas três tiveram algum tipo de infecção. O estudo de Keila identificou essa propriedade da glutamina em musculação, mas a característica já havia sido descrita para atividades aeróbicas intensas, como a maratona.

Keila pretendia saber se a suplementação resultava em aumento de massa corporal magra superior ao verificado sem a ingestão de suplementos. Os perímetros de braço e perna, a quantidade de gordura, força, potência anaeróbica, capacidade aeróbica e condições metabólicas foram outros parâmetros comparados à pratica do exercício sem suplementação.

Os resultados mostraram que aqueles que ingeriram creatina ganharam mais que o dobro de massa magra em relação aos que tomaram placebo ou glutamina. O grupo da creatina teve, em média, 3,3% de ganho sobre sua massa anterior ao início dos exercícios, enquanto os da glutamina e placebo registraram 1,5%. No quesito força, quem tomou creatina verificou aumento em torno de 50% superior aos demais. O grupo da creatina, após dois meses de treinamentos, conseguiu elevar cargas 12% mais pesadas com os braços e 34% com as pernas. Os outros grupos aumentaram a carga máxima suportada em 7% para braço e 20% para perna.

Esses números foram verificados em homens. Mas acredita-se que as mulheres tenham resultados similares. “Mulheres que usam creatina provavelmente também ganham massa magra. Para a glutamina as conclusões devem ser as mesmas: não haverá hipertrofia”, diz Keila. Não se pode afirmar, porém, que a proporção de hipertrofia se mantenha a mesma, já que questões hormonais tornam as malhadoras menos suscetíveis ao aumento de massa. “O fato de as mulheres terem mais dificuldade para ganhar massa faz da creatina uma opção interessante”, confirma.

Glutamina não funciona para hipertrofia, é um grande engodo

A professora afirma que diversas casas especializadas em suplementação esportiva indicam e vendem a glutamina para ganho de massa muscular. “Glutamina não funciona para hipertrofia, é um grande engodo”, alerta. Além de apresentar resultados de aumento dos músculos, o suplemento é, em média, três vezes mais caro do que a creatina.

Até a conclusão do estudo, não havia no país um trabalho sobre a associação da glutamina a exercícios de musculação. “É preciso ter cuidado: não se pode tomar nada só porque alguém disse que funciona. A orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física é indispensável”, afirma Keila. O conselho é valido não só para evitar perder dinheiro. Ingerir proteína em excesso, seja creatina, glutamina ou qualquer outra, sobrecarrega o fígado e o rim, o que pode acarretar problemas de saúde.

Fonte: Assessoria de Comunicação da Universidade de Brasília

Publicado em: 02/02/2004

Fonte: http://www.saudeemmovimento.com.br/reportagem/noticia_exibe.asp?cod_noticia=1327

by Dave Barr

A Revolução chegou, você está pronto?

O mundo do treinamento de força é obviamente cheio de contradição e confusão. Basta folhear qualquer revista padrão sobre fisiculturismo e você verá diferentes pessoas com visões drasticamente divergentes, todos falando a você que eles tem um método para ajudá-lo a alcançar suas metas. Mas em meio a tudo isso, de tempos em tempos encontramos certos princípios que nós podemos levar para a sepultura e aplicar universalmente. Exemplos incluem: “levante cargas elevadas e você ficará grande”, “aeróbio ajuda a perder peso”.

Outro princípio semelhante é a “janela de oportunidade” do pós-treino, que afirma que no momento imediatamente pós-treino nosso corpo está em um estado de choque e desordem física, resultando em uma oportunidade para uma aumentada absorção de nutrientes e recuperação acelerada. De fato, é bastante seguro afirmar que desde seu lançamento, há uma década atrás, essa idéia cientificamente “provada” revolucionou o jeito que encaramos a nutrição.

Infelizmente, esse conceito ficou tão enraizado em nossa subcultura que muito dele foi alterado e tornou-se um tanto dogmático. Enquanto os princípios gerais permanecem, muitos estudos sobre os quais eles estão baseados foram feitos em populações que não são totalmente aplicados a nós, tais como animais e atletas de resistência.

Apesar do surgimento de novos e mais aplicáveis dados científicos, nós tivemos uma grande dificuldade em adaptar nosso pensamento a essas atuais e melhores idéias.
O que piora ainda mais a situação é o fato de que todo mundo parece ter a sua própria opinião sobre qual deveria ser a alimentação pós-treino. Isso ocorre através daquilo que eu chamo de “efeito do telefone sem fio” (tirada da brincadeira de crianças), que ilustra o quão facilmente as mensagens podem ser distorcidas ao passar por uma série de pessoas.

Isso funciona assim: uma pessoa dita algo para outra, que em seguida passa a mesma informação a outra pessoa, que por sua vez repete isso para outro, e assim vai. Pela natureza humana, cada um irá alterar sutilmente a mensagem, deixando de lado alguns detalhes, enfeitando outros aspectos, etc, chegando ao ponto de que quando você chega a décima pessoa, a informação original deturpou-se completamente. E dificilmente a mensagem retornará à informação original.

Mas deixemos isso de lado, e vamos agora tratar dos mitos que se formaram, e a realidade atual.

1. Reposição de Glicogênio precisa ser enfatizada no pós-treino
Não estou sugerindo que a ressíntese de glicogênio não é importante depois do exercício, mas sim dizendo de forma clara e direta que para treinamento de força isso não é uma preocupação. Simplesmente porque é muito fácil repor nossos níveis de glicogênio, e o tempo geralmente não é uma questão importante nesse caso.

Apesar de um estudo ter mostrando que depois do exercício de endurance, os níveis de glicogênio foram repostos mais rapidamente quando houve consumo de carboidratos logo após o exercício (Ivy, 1988), isso é de pouca importância para nós. A menos que sejamos assinantes da revista “Runners World”, atletas em competição, ou alguém que treine 2x por dia, por que estamos nos preocupando tanto com a rápida reposição de glicogênio? Afinal, estamos mais preocupados em crescimento muscular, perda de gordura e aumento de força.

O argumento mais comum é que a imediata hidratação e inchaço celular terá um efeito anticatabólico no músculo. Não acredito que isso seja possível, pois a ampla hidratação celular que conseguimos com suplementação de creatina tem pouco efeito na quebra ou síntese protéica do músculo em homens ou mulheres saudáveis (Louis et al., 2003).

Depois, existe a suposição de que se não repusermos o glicogênio logo em seguida ao treino, perderemos a janela de oportunidade para isso. Tal afirmação é um total exagero, cuspida de pedaços de estudos sobre treinos de resistência, e um perfeito exemplo do “efeito telefone sem fio”.

Supreendentemente, um estudo mostrou que o consumo de carboidratos após treinamento de força apenas aumentou o glicogênio muscular em 16% a mais do que o consumo de apenas água (Pascoe et al., 1993)! Com essa informação e a enorme quantidade de carboidratos que ingerimos diariamente, deveríamos ter pouca dúvida de que os níveis de glicogênio estarão maximizados dentro de 24 horas após o treino.

Na verdade essas talvez sejam questões irrelevantes, pois ao nos esforçarmos em manter nosso foco onde interessa (maximizar a síntese protéica), de qualquer forma iremos rapidamente estimular nossa reposição de glicogênio. Isso ocorre porque ingerimos carboidratos rapidamente absorvidos junto com nossas proteínas e aminoácidos, o que foi mostrado aumentar o anabolismo protéico muscular (Rasmussen et al., 2000).

Em outras palavras, o glicogênio muscular será restaurado de um jeito ou de outro, façamos disso uma prioridade ou não.

2. Alimentação pré-treino irá desviar o fluxo de sangue dos músculos durante o treino
Uma das desculpas inventadas na tentativa de contrariar a alimentação pré-treino. Esse mito pode até fazer sentido, até que você se familiarize com a fisiologia dos hormônios. Em uma visão mais profunda, podemos descobrir que a insulina estimulada pela alimentação na verdade aumenta o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes ao músculo (Coggins et al., 2001).

Aplicando este conceito, uma refeição pré-treino líquida aumenta expressivamente o fluxo sanguíneo ao músculo e a síntese protéica (Tipton et al., 2001). Esse aumento no crescimento muscular é pelo menos o dobro do observado com a mesma refeição líquida tomada no pós-treino (Tipton et al., 2001)! Na verdade, o efeito dura até por uma hora após o treino, então é como tomar dois shakes pelo preço de um.

3. A refeição pós-treino é a refeição mais importante do dia
Tenho que admitir que com todo o exagero publicitário acerca das refeições pós-treino nos últimos anos, eu me compliquei com este mito também. Porém na realidade, por maiores que sejam, uma única refeição pós-treino terá um impacto mínimo se comparada com o que você pode ganhar se otimizar toda a sua alimentação. Claro que é uma heresia dizer isso nos dias de hoje, mas digo mesmo assim que este é um mito baseado nele mesmo, mais do que em qualquer dado real. Por exemplo, como foi discutido no mito 2, as refeições pré-treino podem ser 200% mais efetivas para estimular o crescimento muscular se comparadas com o pós-treino (Tipton et al., 2001).

Talvez ainda mais importante do que a refeição pré-treino seja o bom e velho café-da-manhã. Pense nisso: ficar em jejum por 8 a 10 horas é incrivelmente destrutivo para os músculos – sim, mesmo que você coma queijo cottage antes de dormir.
Isso é especialmente verdade em indivíduos treinados, porque estes possuem maiores taxas de quebra muscular (Phillips et al. 2002). Quanto mais rápido pudermos cessar este catabolismo ao acordar, melhor. Na verdade alguém poderia até argumentar que a quantidade de proteína restante desta primeira refeição seria igual, ou até maior, do que a quantidade contida em uma refeição pós-treino.

Ainda, o consumo de proteína lenta de alta qualidade antes de dormir irá aliviar amplamente o efeito catabólico induzido pelo jejum noturno. Levando isso um passo adiante, a alimentação noturna irá de fato colocar seus músculos em estado anabólico, ao suprir ainda mais aminoácidos para estimular este processo catabólico.
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Por fim, uma secunda refeição pós-treino pode ser ainda melhor para síntese protéica do que a primeira, e discutiremos isso mais à frente.

Resumindo: café-da-manhã, refeições noturnas, refeição pré-treino e múltiplas refeições pós-treino podem ser mais benéficas do que uma única refeição pós-treino.

4. Existe uma janela de oportunidade de uma hora para síntese protéica após o treino
Você pode estar se perguntando: isso é um mito porque a janela real é de meia hora? Duas ou três horas? Ou talvez 6 horas? Infelizmente, nas últimas duas semanas eu li diferentes artigos, todos sugerindo que essa janela tem um tempo bastante dilatado.

Não é de se surpreender que com esse tipo de inconsistência esse seja provavelmente o mais impregnante mito do fisiculturismo atual! Pior ainda, ele origina-se da própria pesquisa científica. As mais frequentemente citadas pesquisas sobre a janela de oportunidade de síntese protéica pós-treino usam indivíduos idosos (Esmark et al., 2001) e descobertas sobre exercício aeróbio (Levenhagen et al., 2001) para fazerem suas profecias. Enquanto essa é uma prática completamente aceita quando esses são os únicos dados que temos para seguir adiante, há alguns problemas dignos de atenção.

Indivíduos idosos digerem e absorvem proteínas de uma forma diferente do que adultos saudáveis. Na verdade, eles digerem e absorvem whey protein de uma forma parecida com que digerem e absorvem a caseína (Dangin et al., 2003); em outras palavras eles tem uma lenta digestão e absorção para whey. Idosos também se beneficiam em ingerir 80% das proteínas diárias em uma única refeição (Arnal et al., 1999), contrastando com os benefícios das nossas múltiplas refeições.

E mais, o tradicionalmente baseado estudo de Esmark et al. (2001) mostrou que ingerir uma refeição pós-treino apenas 2 horas depois do treino na verdade evitou quaisquer melhorias induzidas pelo treinamento. Quem desvendar esta ganha um troféu.

Segundo, com relação ao aeróbio… bem, digamos apenas que existe uma óbvia diferença entre as formas que nosso músculos respondem aos dois tipos de exercícios. Tenha em mente que, com relação ao metabolismo de carboidrato no pós-treino, talvez não haja muita diferença – nós simplesmente não sabemos, mas certamente a longo prazo as diferenças no metabolismo protéico podem ser observadas.

Então, em que deveríamos basear nossa nutrição? Consideremos o mais subestimado artigo científico dos últimos 5 anos. Tipton e seus colegas (2003) investigaram a síntese protéica um dia após o treino, e descobriram que houve um período de 24h com níveis elevados de síntese protéica. Isso mesmo, um dia inteiro. Isso significa que tomar um shake pela manhã terá o mesmo impacto na síntese protéica muscular que um shake ingerido no pós-treino.

Esses resultados não deveriam ser tão surpreendentes, pois já sabemos há mais de uma década que a síntese protéica pós-treino fica elevada por esse tempo todo (MacDougall et al., 1995), mas se você está descobrindo isso pela primeira vez, então é muito empolgante!

Uma pesquisa sugere que até mesmo 48 horas depois do treino nosso nível de síntese protéica pode estar elevado em 33% (Phillips et al., 1997), dando-nos um período ainda maior durante o qual podemos maximizar o crescimento muscular com shakes protéicos.

1×0 contra a janela de oportunidade de uma hora.

5. Tomar o shake imediatamente depois do treino irá produzir a maior síntese protéica
Um estudo comparativo que usou shakes ingeridos imediatamente após o treino (Tipton et al., 2001), versus shakes ingeridos uma hora após o treino (Rasmussen et al., 2000) teve resultados surpreendentes: parece que o shake tomado imediatamente no pós-treino resultou em uma síntese protéica 30% menor do que naquelas pessoas que esperaram uma hora. Visto isso, vamos simplesmente aprender, nos adaptar, e seguir em frente.

2×0 contra a janela de oportunidade de uma hora.

6. A melhor refeição para ingerir depois da refeição pós-treino é uma boa refeição sólida
Aqui é onde podemos começar a aplicar um pouco da nova informação apresentada acima. Enquanto sabemos que nossa janela de oportunidade é de pelo menos 24 horas (janela?? 24 horas parece mais uma porta gigante de garagem), não podemos considerar que as respostas para repetidas refeições serão todas iguais.

É aqui que entra a pesquisa de Borsheim e seus colegas (2002). Esta marcante pesquisa mostra que a melhor coisa para ingerir depois da nossa refeição pós-treino é… um outro shake pós-treino! Na verdade, se tomarmos no momento correto, teremos novamente o mesmo abrupto aumento na síntese protéica.

7. A sensibilidade à insulina é aumentada por uma hora depois de um treino de resistência
O termo sensibilidade à insulina é jogado de um lado para o outro no mundo do treinamento de força, apenas como mais um conceito incerto. Daqui em diante, vamos defini-la como: o inverso da quantidade de insulina necessária para um efeito de uma determinada magnitude. Em outras palavras, uma ata sensibilidade à insulina requer um baixo nível de insulina para fazer o serviço. Faz sentido? Agora que temos uma definição prática, precisamos destruir o mito do janela de oportunidade de uma hora após o treino, de uma vez por todas!

Sabemos que tanto o exercício de resistência como o de força irão aumentar a sensibilidade à insulina a longo prazo. Isso é bom. Infelizmente, com todo o exagero acerca da janela do pós-treino, as pessoas começaram a arremessar números relacionados a quanto tempo a sensibilidade à insulina é alterada. Enquanto sabemos que exercícios estranhos altamente danosos irão na verdade reduzir a sensibilidade à insulina (Asp et al., 1996), essa deveria ser uma condição extrema e não nossa resposta normal. Então se você andou abusando, dê um tempo e recupere-se.

A resposta mais comum ao treinamento de força é um aumento da sensibilidade à insulina (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), e novos dados mostram que até mesmo os efeitos agudos de uma única sessão de treino duram por mais de 24 horas (Koopman et al., 2005). Então enquanto teremos uma elevada sensibilidade à insulina em todo o corpo após o exercício de resistência, esse efeito é ainda maior por 24 horas após o exercício.

3×0 contra a janela de oportunidade de uma hora

8. Whey protein é uma proteína “rápida”, ideal para o pós-treino
Quando foi lançada, a whey protein era muito incrível por ter sido descoberta que ela é da mais alta qualidade. Então, pesquisas vieram e tornaram whey mais foda ainda, pois foi classificada como uma proteína de “rápida” digestão comparada com a caseína (Boirie et al., 1997).

Em outras palavras, nós estivemos considerando whey como uma “rápida” proteína apenas porque estávamos comparando com algo incrivelmente lento. Quando comparamos a digestibilidade do whey com os aminoácidos de alto padrão, sobre os quais baseamos quase todos os nossos dados de nutrição pós-treino, whey torna-se tosco.

Isso é incrivelmente frustrante porque todos os jeitos de maximizar a síntese protéica que estivemos discutindo nos itens anteriores (parte 1) eram com o uso de aminoácidos. Então precisamos ou usar aminoácidos puros ou usar algo que se aproxime de suas propriedades de absorção. É aqui que entra a whey protein hidrolisada. A proteína já vem quebrada em grandes peptídeos, o que proporciona uma rápida absorção com os níveis máximos atingindo a corrente sanguínea em cerca de 80 minutos (Calbet and MacLean, 2002), comparada com os 60 minutos dos aminoácidos de classe farmacêutica (Borsheim et al., 2002).

Infelizmente, até mesmo os cobiçados whey isolados são completamente inúteis para nossos propósitos de tempo nesse caso porque simplesmente demoram muito para serem absorvidos (Dangin et al., 2002)

À luz desses dados e da crescente literatura contradizendo a versatilidade e utilidade do whey protein, ele deveria ser classificado de agora em diante como uma proteína de velocidade “moderada” ou “intermediária”, ficando apenas o whey hidrolisado e os aminoácidos considerados como realmente “rápidos”.

9. O uso de antioxidantes no pós-treino melhora a recuperação
Eis outro mito que faz sentido: treinamos, causamos todo tipo de desgaste a nossos corpos, e então usamos antioxidantes para ajudar a arrumar a bagunça. Simples e fácil. A realidade? Nem simples, nem fácil. Na verdade, talvez você nem se surpreenda ao descobrir que existe uma notável falta de dados acerca da suplementação com antioxidantes no pós-treino.

Olhando para a base dessa teoria, foi mostrado que exercícios excêntricos desgastantes não modificaram os níveis normal de antioxidantes no organismo (Child et al., 1999). Em outras palavras, o corpo tem uma capacidade natural de defesa antioxidante, e ela não sofreu estresse apesar de todo o desgaste muscular causado pelo exercício.

Isso é contradito por outros dados que mostram que há um impacto do exercício nos níveis naturais de antioxidantes (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), mas evidentemente este assunto não está encerrado. Com esses dados conflitantes, você deve estar se perguntando se a suplementação com antioxidantes tem algum efeito. Sim, tem. Mas os efeitos não são o que poderíamos esperar.

Novamente, aqui está um dos mais subestimados artigos de pesquisa dos últimos 5 anos – anote essa, pois esse é o tipo de estudo que você precisa saber. Esta revolucionária pesquisa feita por Childs e colegas (2001) examinou o impacto da suplementação antioxidante pós-treino sobre o desgaste muscular e a recuperação.
Você ficará chocado ao saber que esta prática na verdade aumentou o desgaste e atrasou a recuperação. Isso mesmo, a microlesão experimentada pelas células musculares foram exacerbadas pelos antioxidantes. Com isso, quanto maior o desgaste, maior o tempo de recuperação.

Parece que há efeitos pró-oxidantes em ação aqui, significando que os “antioxidantes” na verdade estão causando o desgaste que eles deveriam recuperar. Era considerado que esse efeito ocorreria com o uso excessivo de antioxidante, mas o surpreendente é que esses efeitos foram observados com uma dose de 1,1g de Vitamina C e 900mg de N-acetilcisteína, para um indivíduo de 90 kg, e sabemos que nenhuma dessas doses é considerada alta. Esse é o único estudo que investiga a suplementação antioxidante no pós-treino de que tenho conhecimento. E as descobertas são importantes por serem diretamente aplicáveis para nós.

10. Aspirina e ibuprofeno são bons anti-inflamatório para recuperação muscular
O assunto da inflamação muscular está agitado atualmente porque pensava-se que minimizar essa reação natural iria aumentar a recuperação. Ao permitir que voltemos ao próximo treino mais rapidamente, então poderíamos novamente estimular o corpo com uma nova sessão pesada de treino. Mesmo que essa teoria possa fazer algum sentido, é necessário cuidado. O uso de analgésicos tradicionais, tais como aspirina e ibuprofeno, tem sido cada vez mais comum, pois muitas pessoas simplesmente não gostam das dores musculares.

O efeito mais comum desses analgésicos é que eles exercem um poderoso efeito antiinflamatório. Esse fato tem animado alguns pseudo-cientistas, entendendo que a partir deste efeito essas drogas iriam reduzir a inflamação muscular e acelerar a recuperação. Bonita teoria, mas de aplicação pobre.

Pesquisas recentes mostraram que o uso dessas drogas no pós-treino inibiram a produção de uma química natural necessária para o crescimento e recuperação muscular (Trappe et al., 2001). Investigações posteriores mostraram com bastante clareza que a síntese protéica muscular foi completamente desativada quando essas drogas foram combinadas com treinamento de força (Trappe et al., 2002). E para completar, o uso dessas drogas não mostrou efeitos sobre a inflamação (Peterson et al., 2003) ou dores musculares (Trappe et al., 2002).

Basicamente nós temos a pior combinação possível quando juntamos o treinamento de força com drogas antiinflamatórias não-esteróides, tais como aspirina e ibuprofeno. Dito isso, é importante notar que existem vários jeitos de atuar sobre a inflamação, alguns podem ser bons e outros são claramente ruins. Tenha em mente que limitar a inflamação é uma boa idéia, mas tenha certeza de que isso não é universalmente benéfico.

10 Pontos Importantes
A) reposição de glicogênio é fácil demais de ser conseguida e pode não ser tão importante como era considerado.
B) síntese protéica deve ser a prioridade ao intervir na recuperação.
C) refeições pré-treino na verdade aumentam o fluxo sanguíneo muscular e o suprimento de nutrientes durante o exercícios.
D) refeições pré-treino, alimentação noturna, e múltiplos shakes pós-treino são mais benéficos do que um único shake pós-treino.
E) a “janela de oportunidade pós-treino” dura pelo menos 24 horas.
F) ingerir um shake protéico imediatamente após o treino impede um máximo resultado.
G) o treinamento de força aumenta de forma aguda a sensibilidade à insulina por no mínimo 24 horas.
H) no geral, whey protein é apenas de velocidade moderada, enquanto whey hidrolisada e aminoácidos puros são rápidos.
I) antioxidantes tomados no pós-treino podem aumentar o desgaste muscular e atrasar a recuperação.
J) aspirina e ibuprofeno podem evitar o aumento da síntese protéica induzido pelo exercício, desta forma atrapalhando o crescimento e atrasando a recuperação.

As 5 Perguntas mais Comuns
I) Se não devemos nos preocupar com o glicogênio, então porque deveríamos usar um carboidrato de alto índice glicêmico no pós-treino?
RESPOSTA: Não se esqueça que o objetivo principal é maximizar a síntese protéica, o que é provavelmente realizado usando carboidratos de rápida absorção e elevando expressivamente a insulina.

II) No estudo sobre o shake pré-treino, o que eles ingeriram e quando tomaram o shake?
RESPOSTA: Aminoácidos puros e sucrose (sacarina), consumidos imediatamente antes do treino começar.

III) Não consumir carboidratos antes de um treino causa problemas na glicemia do sangue durante o treino?
RESPOSTA: Normalmente não, nossa resposta de catecolaminas parecem manter nossa glicemia sanguínea elevada sem problemas. Mas se você apenas começando a testar isso, consuma os carbos durante o exercício, ou tenha-os preparados para o caso de precisar.

IV) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, porque se preocupar em ingerir vários shakes?
RESPOSTA: O método de tomar vários shakes é ainda o melhor jeito de otimizar nossa resposta anabólica no pós-treino. Nós aproveitamos a vantagem desta “janela” ao turbinarmos nosso nível de aminoácidos no sangue o mais frequentemente possível.

V) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, por que nos importarmos com a velocidade de absorção das proteínas?
RESPOSTA: O método de múltiplos shakes só pode ser aplicado quando proteínas rápidas ou aminoácidos são ingeridos. Simplesmente não funciona com proteínas de velocidade moderada (a maioria dos whey protein “comuns”).

Conclusão do autor
É seguro dizer que nos atualizamos com as recentes pesquisas a respeito de treinamento de força e nutrição. Talvez o mais importante seja deixar claro que o dogma do pós-treino foi destruído. Infelizmente, com toda essa destruição acontecendo, fica um vácuo de conhecimento que precisa ser preenchido, que irá nos permitir aplicar essas novas descobertas. Em outras palavras, precisamos entender o que toda essa coisa científica significa, e como podemos usá-la da melhor forma para nosso benefício.

Tradução: Rot
Fonte: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths