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10 razões para você não fazer bulking sujo para ganhar massa muscular
Autor Diego Costa

Bulking sujo

Existem duas fases famosas que as pessoas engajam-se (quando sabem disso) dentro dos treinos de musculação, que é a fase de ganhos de peso e volume e a fase de definição corporal/perda de peso/secagem.

Geralmente chamamos a fase de ganhos de peso e volume de “bulking” que tem como principais características fazer uma dieta hipercalórica e treinos intensos.

A fase de definição/secagem/perde de peso chamamos de “cutting” que tem como principais características dietas de déficit calórico, treinos intensos porém de menores volumes se comparados com as fases de bulking.

Na velha escola do fisiculturismo era comum fazer o chamado “bulking sujo” para ganhar peso/volume/massa muscular, e a principal característica dessa estratégia era fazer consumos enormes de calorias diariamente e sem (ou pouco) critério de seleção, ou seja, você poderia ingerir o que viesse na sua cabeça, o que importava era bater suas metas calóricas diárias…

Por isso, era comum comer alimentos como bolos, sorvetes, hamburguers, frituras, milk shakes, fast foods e por aí vai!

O problema é que este tipo de estratégia na minha opinião trás muito mais desvantagens e malefícios para você do que benefícios, e por isso, separei neste artigo 10 razões para você não fazer o bulking sujo para ganhar massa muscular.

Leia-os atentamente e tire suas conclusões!

1 – Seu corpo só absorve o necessário
Ingerir 7.000 calorias não é melhor do que apenas 4.000 calorias, se é isso o que seu corpo precisa para crescer. Não é o que você coloca em sua boca que conta, é o que é digerido e absorvido!
Portanto, o excesso extremo simplesmente não será absorvido pelo seu organismo, vai fazê-lo trabalhar mais para processar o que foi ingerido e ainda te dará de presente mais gorduras corporais!

2 – Resistência a insulina
Dietas extremamente hipercalóricas leva à resistência à insulina, que tornará mais difícil de ganhar massa muscular ao longo da sua jornada…
Resistência a insulina resulta em fazer os carboidratos primeiramente estocarem gorduras e não construírem massa muscular…

3 – Reduções radicais no consumo calórico para perda de peso
O bulking sujo fará com que você tenha ganhos exagerados e desnecessários de gorduras, e portanto, depois terá que fazer reduções extremas no seu consumo calórico total diário para perder peso (principalmente a massa gorda indesejada).
Será muito ruim e difícil você se adaptar a essa redução extrema já que estava em uma dieta muito elevada e comendo tudo o que via pela frente…

4 – Dificuldades cada vez maiores de perder gorduras
Quanto mais peso (de gordura) você ganha em um bulking sujo, mais difícil fica para emagrecer, pois a resistência a insulina é difícil de ser revertida…
Pergunte a qualquer um que fez um bulking sujo se ele teve prazer e facilidade em perder a gordura que ganhou e ficar com percentuais baixos de gorduras…

5 – Peso total não significa trabalho bem sucedido…
A primeira ferramenta que as pessoas usam para saberem se estão ganhando massa muscular de forma satisfatória é se pesarem em uma balança.
Porém a balança não separa o peso gordo do peso magro, e portanto, ganho de peso total não necessariamente significa ganho de massa muscular…
A melhor ferramenta para saber se de fato está ganhando mais peso total vindo predominantemente de massa muscular do que gorduras é fazer uma avaliação funcional…
Então muito cuidado ao fazer bulking sujo e só usar uma balança como forma de medir seus resultados!

6 – Redução do trabalho da tireoide
Ganhar gordura, de forma intencional ou descuidadamente, resulta em diminuição dos trabalhos da tireoide, e isso não é o ideal porque a tireoide é fundamental para a perda de gordura.
Quanto menos hormônio da tireoide produzido, menos calorias seu corpo queimará em uma base diária, tornando mais fácil ganhar gordura através da sua ingestão calórica (extrema…)

7 – Calorias não são iguais!
Um argumento de quem faz bulking sujo para bater suas metas calóricas é que devem comer o que bem entenderem, contanto que estejam batendo suas metas calóricas.
Porém, 300 kcal de peito de frango grelhado (apenas um exemplo) é totalmente diferente de 300 kcal de uma pizza de frango!
Fazer bulking sujo com calorias provenientes de alimentos não saudáveis pode levar a pressão arterial elevada, diabetes, inflamações e doenças cardiovasculares…

8 – Prefira o bulking limpo do que sujo!
Quanto melhor sua predominância de massa muscular sobre as gorduras, mais magro e atlético você está, e mais fácil será para ganhar massa muscular de qualidade, porque seu corpo se torna mais eficiente na repartição dos nutrientes ingeridos.
Isto significa que quando você come, seu corpo transfere os nutrientes para o músculo (como o tecido muscular ou glicogênio) ou no fígado (como glicogênio) e menos é transferido para sua parede abdominal!
Isso você vai conseguir fazendo bulking limpo e não bulking sujo, portanto, mude já sua estratégia!

9 – Tempo desperdiçado
Quanto mais tempo você levar fazendo o bulking sujo e ganhando peso total, mais tempo levará na fase de perda de peso e definição, e portanto, menos tempo disponível para ganhar massa muscular!
Seu tempo estará sendo desperdiçado fazendo coisas desnecessárias…

10 – Hiperplasia das células de gorduras
O bulking sujo/extremo pode levar a hiperplasia das células de gorduras. Basicamente, quando você come excessivamente durante um período prolongado de tempo, seu corpo aumenta o número de células de gorduras…
Hiperplasia é quando você aumenta a quantidade total de células de gorduras no seu corpo e isso é muito ruim!
Uma coisa é você aumentar o volume das suas células de gorduras totais. Isso você pode reverter com seu treinamento e dedicação, porém, outra coisa é aumentar o número total de células de gorduras no seu organismo. Isso você só pode reverter cirurgicamente!
Acho que você não deseja isso para você não é mesmo?

Conclusão
Espero que este artigo tenha servido de alerta para você que faz, já fez, ou pretende usar a estratégia do “bulking sujo” para ganhar massa muscular, peso e volume…
Definitivamente na minha opinião não vale a pena, pois, você colherá mais malefícios do que benefícios usar esta estratégia para conseguir conquistar o corpo que você sempre desejou…
Reflita a respeito e mude suas estratégias a partir de agora, pois, os benefícios para sua saúde e os resultados estéticos serão muito melhores para você!

Fonte: http://definicaototal.com.br/nutricao/10-razoes-para-voce-nao-fazer-bulking-sujo-para-ganhar-massa-muscular/

Aprenda se orientar melhor ao montar sua dieta de ganho de massa muscular para mulheres ectomorfas usando desse modelo que leva em conta o cálculo do seu metabolismo basal, os melhores horários para ingestão de certos macronutrientes e sugestão de alimentos.

modelo dieta bulking mulher

Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.

Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.

Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.

Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários  e da soma da dieta total.

Recomendações para um bulking limpo

  • Evite frituras.
  • Evite o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita).
  • Evite os doces.
  • Evite uso excessivo de óleo. Aprenda usar frigideira antiaderente. Se possível adquira um grill para grelhar carnes.
  • Troque seu óleo (soja, etc.) por óleo de amendoim ou óleo de coco.
  • Evite uso excessivo de sal.
  • Evite qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, cebola, sal, curry…).
  • Evite alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo).

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga), beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia

Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico: batata doce

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
manteiga, abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).

Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta.

Aprenda se orientar melhor ao montar sua dieta usando desse modelo que leva em conta o cálculo do seu metabolismo basal, os melhores horários para ingestão de certos macronutrientes e sugestão de alimentos.

modelo dieta bulking ectomorfo

Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para homens.

Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.

Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.

Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários  e da soma da dieta total.

Recomendações para um bulking limpo

  • Evite frituras.
  • Evite o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita).
  • Evite os doces.
  • Evite uso excessivo de óleo. Aprenda usar frigideira antiaderente. Se possível adquira um grill para grelhar carnes.
  • Troque seu óleo (soja, etc.) por óleo de amendoim ou óleo de coco.
  • Evite uso excessivo de sal.
  • Evite qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, cebola, sal, curry…).
  • Evite alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo).

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga), beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia

Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico: batata doce

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).

Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta.

 

Ectomofo? Dificuldade em ganhar peso? Ganhos parados? Convido você a ler e, fazer os ajustes necessários em sua rotina. Aprenda as melhores forças para um bom bulking em ectomorfos. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.

1 – Coma proteínas “limpas” em todas as refeições
Boas proteínas (magras, ou seja, sem gordura) incluem frango, carne vermelha magra, peru, ovos, peixes e claras de ovos. Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer danos irreverssíveis.

2 – Coma carboidratos o mais naturalmente possível
Seu bulking está relacionado também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão.

3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS. Não se esqueça de algumas porções de frutas
Eles possuem grande quantidade de vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia.

4 – Coma gorduras em todas as refeições (menos no pós-treino)
Gordura (as boas) na dieta é muito importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite de oliva extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de gorduras saturadas.

5 – Não coma até sentir que vai vomitar
Quando se tenta ganhar peso, alguns “hard gainers” comem ao ponto de vomitar. Isso é totalmente desnecessário. Comece a comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições.

6 – Cozinhe em grills e panelas antiaderentes
Ter essas opções em casa facilita a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis.

7 – Sua divisão pode ser: 50% carboidrato, 30% proteína, 20% gordura
Divida sempre em torno de 1 a 2g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. O resto, divida entre os carboidratos e as gorduras.

8 – Coma carboidratos em todo seu treinamento
Assim como powerlifters, incremente glicose durante seu treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele.

9 – Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias
O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

10 – Nunca pule refeições, elas não te matarão
Nunca pule as refeições, mesmo se estiver sem fome. Nunca use a lei da compensação (comer o dobro para compensar o que deixou de comer).

E lembre-se que nada, absolutamente nada vem sem esforço.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/10-passos-para-um-bom-bulking-em-ectomorfos/

Você está comendo muito ou está comendo uma dieta equilibrada? Saiba já o porquê de comer muito não significa comer bem!

Então, digamos que você agora deseja ganhar peso e iniciou uma dieta hipercalórica, ou seja, rica em calorias. Logo, você provavelmente tenderá (ou pelo menos deveria) comer mais em questões calóricas do que gasta, almejando assim o seu objetivo.

Porém, o grande erro da maioria das pessoas é basicamente não comer mais do que se gasta, mas sim, comer MUITO mais do que se gasta, gerando outros problemas decorrentes a isso como o acúmulo de gordura, aumento da retenção hídrica (e consequentemente da PA), aumento de taxas glicêmicas, entre outros.

Iniciar um período de offseason ou mesmo de ganho de peso, deve objetivar inicialmente o aumento de peso em massa muscular magra (ok, não estamos levando em consideração graus de desnutrição e % de GC baixíssimo, onde riscos são oferecidos ao indivíduo) e não em outros tecidos esteticamente inconvenientes para um fisiculturista, como o panículo adiposo. E, para alcançar esse objetivo é necessário ingerir mais do que se gasta, a grosso modo. Isso quer dizer que, se em um período de manutenção de peso, você necessita de 3000 Kcal, em um período de offseason esse aumento pode chegar a 3500 ou 4000 Kcal (valores hipotéticos). Mas tudo isso vai depender do tipo de treinamento, necessidades energéticas pessoais, gasto basal, uso de fármacos e outros fatores individualmente biológicos, fisiológicos e, possivelmente, patológicos.

E é, mais do que óbvio para isso, que você, se deseja aumentar a ingestão calórica, necessita aumentar a ingestão de alimentos, não é mesmo?

Todavia, o grande erro está em indivíduos que confundem o período de offseason com o período (que não deveria existir) de “chutar o balde e comer tudo como um boi”. Aliás, isso é um grande mito que cerca ectomorfos complexados com a falta de volume corpóreo. Logo, o sujeito deixa de consumir as 4000 Kcal que deveria consumir em offseason e começa a ingerir 5000, 6000 ou 7000 Kcal por dia. E a situação ainda agrava-se mais ainda quando essas calorias não vem de fontes convenientes na dieta, mas sim, de fontes não muito recomendadas como fast food, doces, lanches prontos, comidas congeladas, biscoitos, embutidos e todas aquele tipo de junkie food (pocarias) que deve ser consumido com moderação por qualquer tipo de pessoa.

Mesmo que de fontes saudáveis como carboidratos complexos, proteínas e fontes de gorduras boas, o excesso exagerado calórico não tende a aumentar o volume de músculo no indivíduo, aliás, só tende a prejudicar o organismo de diversas formas.

Comer muito não é necessariamente comer certo. Comer certo vai além da quantidade (que deve atender as necessidades individuais da pessoa, sendo em grande quantidade ou não), mas envolve qualidade, distribuição, escolhas e, claro, harmonia. Fatores esses que muitas vezes são desconsiderados e jogados na lata do lixo quando se começa a comer tudo que há em sua frente na desculpa de ter dificuldade em ganhar peso. Além disso, você ainda corre um sério risco de ter dificuldades na hora de reduzir a camada de gordura e, em casos piores, mandar grande parte da massa muscular adquirida, para o ralo, com uma dieta hipocalórica muito prolongada (e ainda, como vejo de costume, aliada a aeróbios longos e outros milhões de erros em conjunto. Inclusive, um bom tema para artigo seria sobre erros em dietas hipocalóricas.)

Ganhar peso exige tempo, disciplina, dedicação, força de vontade, periodizações, coerência com dietas, treinos, descanso e outros milhões de fatores. Procure sempre ser coeso e comer o que seu corpo necessita, sem desculpas para comer muito ou pouco. Esquecer esse tipo de instinto é passo inicial para obter bons resultados na musculação.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte:
http://dicasdemusculacao.com/comer-muito-nao-e-sinonimo-de-comer-com-qualidade-pt1/
http://dicasdemusculacao.com/comer-muito-nao-e-sinonimo-de-comer-com-qualidade-pt2/