Arquivo de dezembro, 2011

by Charles Poliquin
É hora de finalmente colocar um fim as mentiras sobre este ótimo exercício

Todos nós já vimos. O leg press 45 (aparelho de agachamento hack) graus carregado no máximo com uma pilha de anilhas – ás vezes com um dedicado parceiro de treino montado em cima do aparelho indo para cima e para baixo como um caubói em um rodeio. Essa obsessão por leg press pesados inspirou uma empresa de equipamentos a desenvolver uma máquina que aguenta até 3.750kg de anilhas! Mas mais  impressionante que isso são os rituais associados com esse exercício: faixa de joelhos apertada ao extremo, cinturão lombar tão justo de fazer inveja a modelos, gritos altos que acompanham cada lenta e dolorosa repetição completada, finalmente atingindo um crescente que soa como ARGHHHHHHHHHH assim que o atleta completa a última repetição e deixa o agachamento hack pousar sobre as travas de suporte.

Uma parte do motivo para essa exagerada exibição de ego é responsável pelo fato de que vários praticantes de musculação escolhem quase todos os exercícios de perna que existem menos o agachamento. Aliás, colocar toneladas de peso no leg press chama muito mais atenção do que meros 80 kg em um agachamento completo. Qualquer um que dolorosamente já agachou até o último centímetro antes de encostar ao chão sabe que é bem mais difícil do que apenas deslizar um hack por alguns centímetros, independentemente do peso. O fato é que nada é mais difícil e produz mais resultados do que o agachamento – nada.

Se o agachamento não for o maior componente do seu treino de pernas, você está provavelmente dando ouvidos aos “mitos” que cerca esse exercício. Para esclarecer de vez o assunto – e tirar você do leg press – vou expor em sua consideração os oito mitos mais comuns sobre o agachamento.

Mito #1: Agachamentos aumentam os quadris. O mito de aumentar os quadris é por causa do fisiculturista Vince Gironda. Mesmo Gironda tendo contribuído com informações valiosas para o treinamento de força, não existem evidencias cientificas ou empíricas que apoiem  essa crença de que agachamento aumenta os quadris. Na verdade, quando o glúteo máximo (um dos músculos principais do agachamento) se desenvolve, ele encolhe e não alarga, porque nem sua inserção nem sua origem são ligadas ao quadril. Se o agachamento aumentasse mesmo os quadris, levantadores olímpicos que dedicam até 25% de seus volumes de treino para o agachamento se pareceriam com caixas de correio.

Mito #2: Agachamentos fazem mal ao joelho. Além do agachamento não fazer mal ao joelho, vários estudos legítimos sobre esse assunto têm mostrado que o agachamento melhora a estabilidade do joelho ajudando a reduzir o risco de lesões. A National Strength and Conditioning Association (NSCA) publicou uma excelente revisão de literatura que somada aos dados do Canadian National Alpine Ski Team sugerem que agachar regularmente reduz não apenas a incidência, mas também o tempo de recuperação das lesões que eventualmente ocorrem.
Quando fui contratado para trabalhar com o Canadian National Women´s Volleyball Team, percebi que todas as atletas sofriam de vários tipos de uma lesão por excesso de uso conhecida como tendinite patelar ou joelho de saltador. Acredito que o problema era causado em parte por um desequilíbrio estrutural na musculatura inferior do quadríceps chamado de vasto medial oblíquo (um músculo com forma de gota de lágrima que se insere no joelho). Para corrigir isso, as atletas praticavam o exercício Peterson´s step up e gradativamente progrediam ao agachamento completo. Só uma atleta ainda tinha joelho de saltador depois de  um período de 3 meses de treinamento apropriado.
Contanto que você não relaxe ou bata e suba na posição final da flexão no agachamento, você não precisa se preocupar com nada. Quando você relaxa, a articulação do joelho se abre discretamente expondo o tecido conectivo a níveis de estresse maiores que sua força de tensão. Isso quer dizer que você não pode agachar até o chão? Não. Isso simplesmente significa que se você pausar no final da flexão, você deve manter o músculo tensionado, mantendo uma contração estática ou isométrica. Em outras palavras, não relaxe no final da flexão e permita que o tecido conectivo se alongue como um pedaço de caramelo.

Mito #3. Só existe um jeito de fazer agachamento. Tanto faz se ao invés de agachar com a barra apoiada na clavícula você a apóia no trapézio ou usa Zane leg blaster ao invés de uma barra agachamento, você irá forçar adaptação e crescimento muscular.
A maioria dos fisiculturistas gosta de agachar mantendo as costas mais verticais possíveis, uma técnica que aumenta o movimento dos joelhos para frente. Basistas (powerlifters) tendem a agachar flexionando mais o quadril, assim há um movimento mínimo do joelho para frente. No esforço para manter as cargas mais altas possíveis, geralmente não agacham tão profundamente quanto os fisiculturistas. Nas áreas da biomecânica e da neurofisiologia, sabemos que a profundidade do agachamento, grau de inclinação para frente e os padrões de movimento do joelho afetam o padrão de recrutamento muscular. Sabemos também que quanto mais você varia seus exercícios, mais músculos você usa.
Isto significa que fisiculturistas se beneficiariam do agachamento assim como basistas (atletas que só treinam força) se beneficiam porque eles estariam estimulando um novo conjunto de músculos, e quanto mais músculos envolvidos, maior o crescimento muscular. Ainda, agachando profundamente como fisiculturistas fazem, permitiria aos basistas aumentar o desenvolvimento dos músculos vasto medial oblíquo e isquiotibiais – aumentando assim a estabilidade do joelho. Como diria Tom Platz, fisiculturista que estabeleceu algumas normas no desenvolvimento das pernas, “Meio agachamento, meia perna!”

There are many variations of the squat that offer variety in training.

Existem muitos tipos de agachamento para variar no seu treino

Mito #4. Você deve agachar até vomitar. Parece que existem praticantes e professores de musculação que ainda acreditam que a intensidade do exercício pode ser medida pelo quanto você vomita. Esta crença bizarra foi discutida no controverso livro de Samuel Wilson Fussell: Confessions of an unlikely bodybuilder (Confissões de um improvável fisiculturista). Não existe verdade nesse mito, e a maioria dos vômitos podem ser prevenidos com condicionamento adequado e escolha mais sabias das refeições pré-treino. Por exemplo, escalopes (fatias de carne bovina, de frango ou de peixe, cortadas em lâminas) são digeridos muito mais rápidos do que costelas de porco.

Mito #5. Agachar no Smith é mais seguro que o agachamento livre. Essa é uma grande mentira, e para provar eu conheço casos de processos que foram abertos por indivíduos que se tornaram tetraplégicos em acidentes que aconteceram enquanto usavam este aparelho. Minha experiência com o agachamento no Smith é que este exercício é muito agressivo para o ligamento patelar e cruzado anterior do joelho e ambos atuam como estabilizadores dessa articulação.
A maioria dos fisiculturistas que usam o Smith fazem o agachamento mantendo o tronco na vertical, uma técnica que minimiza a atuação dos isquiotibiais. Apoiar as costas contra a barra também aumenta a estabilidade do tronco, reduzindo assim o envolvimento dos isquiotibiais. Isso não seria desejável, desde que os isquiotibiais são antagonistas diretos na contração do quadríceps sobre os joelhos e essa “co-contração” neutralizaria forças lesivas nas partes superiores das pernas.
No Smith, a barra está encaixada em um trilho, isso aumenta a estabilidade e diminui a necessidade de recrutar os músculos neutralizadores e estabilizadores do movimento. No entanto, a força desenvolvida nessas máquinas tem pouca transferência para um ambiente tri-dimensional e instável como ocorre no agachamento livre. Esse é um fato especialmente importante para aqueles que usam a musculação para melhorar o desempenho esportivo.
A verdade é, exercícios com pesos livres devem sempre preceder exercícios em aparelhos e atletas devem limitar o uso de aparelhos em não mais do que 25 por cento do treinamento total

Mito #6. Agachamento faz mal para as costas. Contanto que você agache com boa postura, o centro de massa da barra não se deslocará do seu centro de gravidade e isso já previne lesão. Alguns treinadores recomendam agachar rodando a pelve posteriormente, mantendo as costas retificadas ou levemente arredondadas – uma técnica frequentemente usada em aulas de aeróbicas em uma tentativa errada de aumentar a ativação dos glúteos. Agachar com esta postura impõe tensão excessiva nos ligamentos e em outros tecidos conectivos das costas.
Para proteger as estruturas ligamentares das costas, deve-se agachar com leve arco na lombar. Essa forma de agachar aumenta o estresse na musculatura compensando o não uso dos ligamentos no suporte da coluna. Esta técnica pode estar associada com uma maior incidência de estiramento na musculatura lombar, mas deve-se entender que a alternativa seria uma lesão de ligamento. Considerando que os músculos levam de 3 a 8 dias para se recuperar de uma ruptura leve ou de grau1, sendo que um estiramento ligamentar leva pelo menos 21 dias para cicatrizar, a decisão de arquear as costas se torna relativamente fácil.
Outra importante técnica de segurança é agachar com as mãos para dentro e os cotovelos encaixados diretamente sob a barra, o que ajuda a manter o torso vertical durante o movimento. Você também deveria tentar algumas séries mais leves sem o cinturão lombar, já que isso estimularia o desenvolvimento dos músculos do tronco que ajudam proteger a coluna. Porém, sempre use o cinturão em series muito pesadas!
Alguns iniciantes acham o agachamento desconfortável para coluna superior e podem minimizar este desconforto enrolando uma toalha em volta da barra. Eu fortemente advirto quanto a esta pratica. O maior diâmetro da barra causado pela toalha pode ser lesivo para o pescoço e aumenta o risco da barra rolar para baixo sobre as costas – eu já vi isto acontecer em várias ocasiões.
Uma idéia melhor seria usar um artefato chamado de Manta Ray. Distribuir o peso sobre uma maior quantidade de músculos minimiza o estresse sobre trapézio, e isso acontece sem modificar o centro de massa da barra. O único problema é que os comerciais dizem que um tamanho serve para todos, mas indivíduos com trapézios grandes podem achar o acessório desconfortável. Outra opção é usar um dos vários protetores de barra almofadados que distribui o peso um pouco diferente quando comparado ao agachamento com barra sobre os trapézios. A melhor maneira de aliviar o desconforto é simplesmente desenvolver os trapézios.

Mito #7. Agachar deixa os atletas mais lentos. O desempenho no agachamento está diretamente relacionado com sucesso em competições de track and field assim como em vários outros esportes. Um bom exemplo da ligação entre agachamento e desempenho esportivo é o sucesso do competidor de bobsled Ian Danney, que se tornou um dos mais bem sucedidos técnicos de musculação de jogadores de futebol americano. Daney já realizou o agachamento frontal com 261 kg para duas repetições com o peso corporal de 116 kg. Outros atletas impressionantes que eu já vi são a esquiadora Kate Pace, que agachou com 165 kg para 3 repetições com peso corporal de 95 kg; e a esquiadora de montanha Michelle McKendry-Ruthven que realizou 66 repetições de agachamento em 60 segundos com 70 por cento de seu peso corporal.
O que é melhor para os atletas: agachamento livre (barra nas costas) ou agachamento frontal? Embora o desempenho no sprint esteja mais correlacionado com o agachamento frontal do que o agachamento livre, eu acredito que esse fato acontece porque meus colegas cientistas do esporte interpretaram de maneira diferente a maneira como agachamento livre deveria ser executado. No agachamento frontal, o peso se concentra sobre a clavícula e a técnica é bastante convencional. Em contraste, existem várias técnicas de agachamento livre, algumas mais eficientes que outras em relação ao desempenho no sprint.

Mito #8. Agachamentos fazem mal ao coração. Agachamentos aumentam temporariamente a pressão arterial, mas o coração se adapta a esse estresse de maneira positiva aumentando o diâmetro do ventrículo esquerdo.
Curiosamente, estudos mostraram que se exercitar no leg press 45 graus aumenta a pressão arterial três vezes mais do que o agachamento. Claro que se você sofre de doença cardiovascular ou há incidência familiar desta doença, deve-se consultar um experiente médico do esporte antes de ingressar em um programa serio de agachamentos.

Enquanto eu acredito que o agachamento é o rei dos exercícios, existem vários fisiculturistas que conseguiram altos níveis de massa muscular focando seu treinamento de pernas em agachamento na máquina hack, afundos e leg press. Do mesmo jeito, vários atletas atingiram altos níveis de desempenho sem o uso agachamento. No entanto, eu acredito que a maioria dos atletas poderia atingir um novo apogeu no aspecto físico se incorporassem o agachamento em seu treinamento.

O agachamento tem sido um exercício injustamente caluniado. Se você deseja incluí-lo ou não em seu programa de treino, é uma decisão pessoal, mas tenha certeza de basear sua decisão em fatos e não mitos.

Fonte: Charles Poliquim

Por Stuart McRobert
Adaptada de seu best-seller BRAWN

Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam treinos de especialização antes deles terem o “direito” de usá-las.Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que iniciantes e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso é furada. Para o fisiculturista típico que está há milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80 Kg, isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e inútil.A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na porção superior do corpo.Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços e que só o agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo. Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Quando você dominar os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.
Em toda academia que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos adolescentes se detonando em treinos, dominados por exercícios para os braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos 70, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braços muito além do alcance da média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado. Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo parecem, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso. Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.
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Prioridades
Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o bastante, é virar o fisiculturismo de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.
O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam significativamente vistosas.
Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes. Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora. Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar além dos supinos e algum tipo de remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).
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O “Motorista”

O principal que, o “veículo” que dirige os ganhos nas áreas pequenas é o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve nos exercícios de coxa e de costas você vai, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.
Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e exercício para as costas, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Treinos pequenos são ótimos para estimular ganhos e para construir uma base para treinos um pouco maiores. Elas servem para realizar retornos contínuos, numa base regular. Não é preciso que todos os exercícios sejam feitos todos no mesmo treinamento, mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.
Lembre apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o “motorista” (seguidas de perto pelas estruturas da porção superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo transportados.
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Braços grandes
Para construir braços grandes, comece um programa básico focado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços. Conforme você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45 Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você se dedicou a um treino certo e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.
Se você está desesperado para acrescentar 5 centímetros nos seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, exceto se seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm, nem mesmo em braços de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg. Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.
15 séries de exercícios para os bíceps e 15 séries de exercícios de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, vão te dar um grande “volume” e atacam os braços por “todos os ângulos”. Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja usando drogas, ou seja, geneticamente privilegiado.
Conforme suas principais estruturas ganham tamanho e força (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho.
Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?
Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Pense nisso. Suponha que você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que 0,5 cm ou algo assim neles, não importa quanto exercício isolado para os braços você faça.
Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições e acrescente uns 14 kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria ficar com braço perto dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços).
Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada, sem um único exercício de tríceps na polia e sem uma única rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.

Fonte: forum.outerspace

O melhor de todos exercícios compostos: o agachamento livre profundo. Segue vídeo explicando execução correta:

Faça o agachamento livre profundo e não o parcial.

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É comum as academias não terem um power rack (gaiola de força) ou squat rack (suporte de agachamento).

Power Rack (Gaiola de Força)

Squat Rack (Suporte de Agachamento)

Uma alternativa a isso é a fazer o agachamento frontal retirando a barra de um suporte de rosca direta baixo ou do próprio chão.

Execução ideal do agachamento frontal

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Para tirar a barra do chão e colocar no ombro, basta fazer um arranque, movimento de Levantamento Olímpico.

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Se mesmo assim não conseguir, sua última opção é fazer o agachamento na máquina smit.

Smith

Smith

O agachamento no smith dizendo que dá falsa sensação de segurança, os movimentos não são naturais, causa lesão no joelho e na lombar se fizer errado. Se puder fazer uma força para fazer a forma improvisada que disse acima é bem melhor. O agachamento profundo não pode ser feito no smith pois causa lesão ao joelho. No smith apenas o agachamento 90º.

Como fazer execução correta do agachamento no smith:

Quase ninguém faz levantamento terra por dificuldade e falta de informação correta. É raro um personal trainer conhecer. É um ótimo exercício composto que recruta todos músculos da região lombar, pernas, trapézio e abdômen. Também é um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.

Tenha certeza de que os ombros estão atrás da barra (ou ao menos diretamente sobre ela), antes de começar o levantamento terra, para sua lombar levantar primeiro que as pernas, deixando o levantamento terra mais forte.

Mantenha a barra quase em contato com seu corpo durante toda a elevação. Quanto mais perto da barra, menos estresse em sua parte inferior das costas e maior o peso que você consegue levantar. Mantenha-se próximo, porém, não há necessidade de raspar suas pernas com a barra.

Um vídeo do Ricardo Santana

Vou deixar um vídeo com uma das melhores explicações de como se executar o levantamento terra de forma correta.

Clique em CC para ativar a legenda

Mais um vídeo, em português, do personal Ricardo Wesley

Se você é adolescente e tem dificuldades para ganhar massa muscular, talvez esteja cometendo alguns erros comuns que com um pouco de disciplina serão facilmente contornados. Na adolescência achamos que já somos adultos e que sabemos tudo o que é preciso para viver e se divertir. Porém acreditamos que conhecimento vem da experiência e para atingir essa “experiência” é necessário errar, e acreditem, errar leva tempo. Ou seja, você só vai atingir a experiência necessária e colher os frutos dela quando estiver mais velho. Mas graças a internet, o conhecimento está mais acessível e você pode aprender com o erro dos outros e pular certas etapas que estão emperrando o seu desenvolvimento.

No artigo abaixo vamos falar sobre os 12 erros que limitam o ganho de massa muscular nos mais jovens. Erros que a maioria de nós já cometeu:

1- Falta de uma dieta estruturada
Este provavelmente é o número 1, literalmente. Quando somos mais novos temos a ideia que a musculatura é 100% produto do treinamento, então o que a maioria faz? Pega uma revista Flex, procura pelo maior cara da edição e, lógico, copia o treino dele. Isso tem até uma certa lógica, “pô, se esse cara ficou assim fazendo esses exercícios, é isso que eu vou fazer”. Resultado, ganhos mínimos e um sentimento péssimo de “putz eu sou um merda”.
Pesquisar sobre treinamento é válido, mas perca um tempo a mais e estude um pouco sobre nutrição. Não estou dizendo pra você comprar uma balancinha e ficar pesando todos os macronutrientes que come, mas vale a pena saber exatamente do que seu corpo precisa para construir músculos. Uma dieta saudável (porcarias de vez em quando, afinal ninguém é de ferro) já será de grande ajuda. Lembre que para formar tecido muscular você precisa dos nutrientes certos na hora certa. Só assim você vai crescer.

2- Relaxo com o treino
Alguma vez você entrou na academia e encontrou com um amigo na recepção que perguntou: “o que vai treinar hoje?” E você respondeu: “não sei, talvez peito!” Isso é mais comum do que você imagina e demonstra total falta de foco no seu objetivo. É comum um adolescente ir pra academia sem saber o que vai treinar. Chegando lá ele encontra com a galera e faz o mesmo treino que eles. E o maior problema de todos é que todo dia é dia de peito e bíceps. É impressionante como os mais novos levam a sério esses dois grupos musculares. Agora seja sincero, qual foi a última vez que você treinou perna? Perna mesmo, começando com agachamento livre? Pois é! Vamos te dar uma dica! “Quer braços grandes? Então treine perna.” Agachamento é o exercício que mais libera testosterona no corpo. Você vai precisar dela pra fazer seus braços crescerem.
Perca um tempo pesquisando a fundo sobre treinamento. Existem vários tipos, que vão desde o treinamento 3 vezes na semana até aquele intenso todo dia. Procure um que se adeque aos seus objetivos e ao seu biotipo (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo). Se aprofunde nos seus conceitos. Quando você achar um treino que funcione pra você, fique com ele por um tempo, monte variações dentro dele. Aprimore-o, até ele não trazer mais resultados. Esse é o melhor jeito de ganhar músculos.

3- Exercícios mal executados
Esse não é um erro só dos mais jovens, pessoas de todas as idades cometem esse erro, mas os adolescentes são a maioria. Mas por quê? Simples, o ego. A adolescência é uma fase de alto-afirmação, logo ver um amigo pegando mais peso que você é muito chato (todo mundo passa por isso). E tem mais um fator, academias são locais frequentados por mulheres bonitas, o que faz com que os mais jovens tentem mostrar mais força do que realmente tem (para se aparecer e se fazer notar) o que compromete totalmente a execução do exercício. Má execução só vai te trazer duas coisas: uma lesão (as vezes séria) e mais tempo pra ganhar massa muscular.
Esqueça o peso, pense no movimento. Por exemplo: no supino suas costas devem ficar totalmente encostadas no banco e a barra deve descer até bem próximo do peito (mais ou menos 2 dedos). O que acontece quando colocamos muito peso é que as costas vão arquear saindo do banco e você não vai conseguir trazer a barra até o peito. Com isso você executará apenas meio movimento (o que vai diminuir seus ganhos e encurtar seu músculo). Outro campeão das lesões é a rosca direta. Que atire a primeira pedra quem nunca deu aquela puxada com as costas (o que pode acarretar um desvio sério na coluna e até mesmo uma hérnia de disco). Os problemas da má execução são muitos, hérnia de disco, desvios na coluna, tendinite, bursite, inflamações nos tendões, encurtamento dos músculos, lesões de ligamento, músculos desproporcionais, menos ganho de massa, etc.
Seja inteligente, respeite os limites do seu corpo, e se possível, contrate um personal trainer (nem que seja por um mês apenas), ele vai te ajudar a fazer os exercícios da forma correta. Outra coisa importante é deixar o ego em casa quando for para o ginásio. Acredite, ele só vai te trazer problemas.

4- Falta de foco
Ganhar músculos não é fácil, requer muita dedicação. Por isso você precisa ter foco! Isso é básico quando você quer atingir um objetivo especifico. Para ganhar massa muscular o seu foco tem que estar no seu treinamento, alimentação e recuperação. Se você desviar sua atenção dessas 3 coisas, com certeza seus ganhos serão reduzidos. Adolescentes se sentem muito animados quando veem os primeiros ganhos e no começo eles veem muito rápido, sem muito esforço. Vai parecer que ficar como o Rambo é moleza. Porém com o tempo os ganhos desaceleram, o que desmotiva os mais jovens. Esse é o momento crítico. É aqui que você precisa redobrar o foco. Não amoleça, mantenha seu treino consistente, não descuide da alimentação e dê o devido descanso para seus músculos se recuperarem. Os resultados chegarão.

5- Falta de sono
O sono é a forma mais importante de recuperação. Quando você atinge o sono profundo (REM) seu corpo libera uma série de hormônios, entre eles, IGF-1, Testosterona e GH (hormônio do crescimento), 3 dos mais anabólicos do corpo. Esses hormônios ajudam a recuperar as fibras musculares (arrebentadas durante os treino), processo que vai fazer sua massa muscular aumentar. Uma boa noite de sono também ajuda a reabastecer as energias para mais um treino pesado no outro dia. Todos nós sabemos que na adolescência a agenda é lotada, trabalhos de colégio, festas, namorada, internet, etc, porém se você quer ganhar músculos programe uma noite de sono de pelo menos 8 horas. Seus músculos precisam disso.

6- Achar que suplementos fazem milagre
Não, suplementos não fazem milagre! E a culpa dos adolescentes terem essa consciência está longe de ser deles. É só folhar uma revista sobre musculação que você vai ser bombardeado por anúncios com caras que tem braços da grossura das suas coxas afirmando “Se você tomar essa parada você vai ficar igual a mim”. Balela! Suplementos não passam de substâncias que geralmente existem em sua alimentação só que em quantidades menores, ou seja, eles servem para complementar (suplementar) a sua alimentação. Se sua alimentação é ruim, não vai ser o suplemento que vai resolver o problema.
Depois de uns 6 meses de treino, quando perceber que seus ganhos estão mais difíceis. Aí sim! Uma batida pós-treino (whey protein e dextrose) vai te ajudar bastante. E lembre-se! Treino, alimentação e descanso são o trio do crescimento muscular! Suplementos são só pra dar uma forcinha.

7- Baladas e álcool
Quem curte uma boa festa? Provavelmente todas as pessoas normais. E não tem nada de errado com isso. O problema está no excesso. O trio do crescimento muscular é treino, alimentação e descanso. Tudo bem e o que isso tem a ver com a balada? Nada! Mas se você exagerar vai quebrar o nosso esquema em duas, das três categorias.

  • Primeiro problema: Vamos supor que você vai pegar uma balada com os amigos. Treinou no final da tarde, tomou um banho, jantou e saiu. Suponhamos que a sua janta aconteceu às 21 horas. Todos nós sabemos que em casas noturnas não tem como chegar no balcão e pedir “O mano, me dá 200g de arroz integral e 300g de peito de frango”. Afinal, você não vai pra balada pra comer. Aí esta o primeiro problema. Sua alimentação vai ficar comprometida. Provavelmente você só vai lembrar de comer lá pelas 4 da manhã, ou seja, mais ou menos 7 horas após a sua última refeição. Com certeza há essa hora você vai estar em um estado catabólico (seu corpo começa consumir proteínas dos músculos para usar como energia).
  • Segundo problema: Você já deve ter ouvido a frase “Os músculos não crescem na academia”. É a mais pura verdade. Os músculos crescem quando você descansa. O treino, na academia, estimula o músculo a hipertrofiar, mas eles crescem mesmo quando você repousa. A principal etapa do descanso é o sono. Enquanto você dorme, alguns hormônios anabólicos são liberados pelo seu organismo. Agora imagine que você foi pra uma Rave na sexta-feira e ficou até domingo de manhã ligadão. Com certeza você perdeu duas noites de hormônios anabólicos circulando pelas suas veias. Nem preciso dizer que seus ganhos foram comprometidos. E ainda, pra piorar, seu organismo vai levar mais ou menos 3 dias para se recuperar dessa noitada.
  • Terceiro problema: Quando treinamos sério e pesado nosso corpo libera o mais anabólico hormônio que existe, a testosterona. Ela é a sua maior aliada para conseguir uma massa muscular respeitável. Tudo bem e o que isso tem a ver com balada? Simples! Você vai pra festa pra beber suco de laranja? Acredito que não! Geralmente a noitada é regada a cerveja, whisky com energético, vodka, etc. O que acontece é que álcool em excesso inibe a nossa tão almejada testosterona. Resumindo, mais álcool, menos testosterona… menos testosterona, menos músculos. E não pense que é só no dia da bebedeira que a sua testosterona vai estar em baixa. Estudos mostram que álcool em excesso baixa os níveis de testosterona pelos 5 dias seguintes a sua ingestão.

“Você é muito mané, não curte uma balada!”. Muito pelo contrário! Se você souber dosar, não tem problema nenhum.

8- Não treinar pernas
Esse é um erro muito comum entre os adolescentes. Os mais jovens querem ter os membros superiores grandes e acabam negligenciando as pernas. As suas pernas são compostas pelo grupo de músculos mais fortes do seu corpo. O agachamento (exercício para perna) é o exercício que mais libera testosterona. As suas pernas são responsáveis por aguentar todo o peso do seu corpo, logo ela dá o suporte necessário para a execução de outros exercícios. Esses já são motivos suficientes para convencer qualquer um a incluir pernas em seus treinos, porém vamos adicionar mais um (que não é essencial e sim relacionado a boa forma visual). Acreditamos que ninguém vai ao ginásio para ficar feio, correto? Segundo a proporção áurea (uma equação que determina a forma visual perfeita) é impossível crer que alguém com o tronco desenvolvido e as pernas finas seja exemplo de beleza plástica (dê uma olhada em algumas estátuas gregas). Repare em alguém com esse biótipo. Pergunte para algumas amigas o que elas acham desses caras. Você vai notar que ninguém acha legal. Tudo o que é desproporcional chama a atenção como algo estranho, ou engraçado. Um de nossos colunistas costuma chamar esses indivíduos de “torninha” (tronco de touro e perna de galinha). Seria cômico se não fosse trágico!
Você tem todo direito de achar o treino de pernas chato, afinal ele é o treino mais cansativo de todos e às vezes o mais longo. Mas tente levar pelo lado positivo! Treinar pernas vai ajudar seus braços a crescerem mais rápido, vai te dar sustentação para pegar mais pesado em outros exercícios, vai encher seu organismo de testosterona, e principalmente, vai te deixar longe do apelido de “torninha”.

9- Não usar exercícios compostos
Se você come bem, dorme bem, raramente ingere bebidas alcoólicas, treina perna como um animal, etc, e mesmo assim seus resultados vem muito devagar, melhor olhar seu treino. Veja se os exercícios compostos estão presentes no seu dia a dia. Se não estão, você acaba de descobrir o possível motivo da falta de resultados. Vou listar alguns exercícios compostos abaixo, fale com seu instrutor sobre a possibilidade de adicioná-los ao seu treino:

Agachamento Livre – Pernas
Levantamento Terra – Costas/Pernas
Supino – Peitoral
Remada – Costas
Desenvolvimento Militar – Ombros

São exercícios que exercitam vários músculos ao mesmo tempo. Esse é o segredo! Existem muitos outros exercícios compostos, porém com esses você já vai notar uma grande diferença.

10- Distrações na academia
Adolescente costumam ter todas as parafernalhas tecnológicas do momento. E geralmente usam durante o treino. Mexem no celular, mandam mensagem para o amigo ver a gostosa de preto fazendo o exercício mostrando a bunda, ligam para o outro amigo pra saber porque ele não chegou ainda, etc. Faça um favor a você mesmo deixe o seu celular na mochila dentro do armário. Lembra do tópico 4? Foco! Quando você está treinando precisa ter foco, concentração. Esses aparelhos só vão fazer o seu treino ficar mais longo. Lembre-se! O pico hormonal durante o treino acontece nos primeiros 30 há 40 minutos, ou seja, treinos rápidos, resultados melhores.
Outra coisa que também deixa o treino mais demorado e tira o foco são as conversas paralelas. Adolescentes geralmente vão a academia em grupos. Para muitos é um evento social. Assim fica difícil! Lembre-se! Conversa paralela causa menos concentração, gastando mais tempo de treino e tendo menos resultado.
Tente diminuir ao máximo as distrações. Seu tempo no ginásio serve pra você se concentrar no que tem que fazer, atacar os pesos e ir pra casa o quanto antes.

11- Treinar o mesmo músculo várias vezes na semana
Os mais jovens tem níveis de energia mais altos e com isso se recuperam mais rápido dos treinos. Porém, isso não quer dizer que não entram em excesso de treinamento (overtraining). Ou que pode treinar peito 4 vezes na semana. Acreditamos que, se você não tem a genética do Arnold Schwarzenegger e ou não toma algum tipo de ergogênico, seus músculos levarão cerca de 72 horas para se recuperar totalmente (isso se você comer e descansar adequadamente). Lembre-se! O treinamento é um estímulo para hipertrofia. Quando você treina, acontecem micro rupturas no tecido muscular. Você precisa dos nutrientes certos e de tempo para o seu organismo recuperar esse tecido machucado. É assim que o músculo cresce. Para ficar mais didático: Imagine que você ralou o cotovelo. Esse machucado vai precisar de uns dias para cicatrizar, certo? Seu organismo precisa de tempo para reconstruir o tecido danificado pelo ralado. Agora o que vai acontecer se você bater ou ralar de novo esse mesmo machucado antes dele estar totalmente cicatrizado? Acho que agora você entendeu, não?
Outra coisa que você precisa considerar é que certos músculos são trabalhados indiretamente. Por exemplo, quando você treina peito, também trabalha ombro e tríceps. Logo, treinar peito, em um dia, e no dia seguinte treinar tríceps, ou ombro, não é uma boa ideia.

12- Não fazer exercícios aeróbicos
Isso é muito comum entre os mais jovens. Principalmente por que tem sempre aquele amigo “sabe tudo” que fala: “fazer exercício aeróbio queima massa muscular”. Isso só é verdade se você fizer o tradicional e não comer direito. Fazer exercício aeróbico com treinamento intervalado não se perde músculo, apenas gordura. Pesquise sobre isso depois. São muitos os benefícios dos exercícios aeróbios, porém precisaríamos de um artigo só para eles, o que não é o caso agora. Vamos citar apenas um motivo, talvez o principal. Manter o coração forte. Quando você faz exercícios aeróbicos, você melhora a sua capacidade cardiovascular, que nada mais é que a capacidade do seu coração bombear sangue para todo o seu corpo. Como você sabe, o sangue é o veículo que transporta todos os nutrientes através do nosso organismo. Logo, um coração forte vai garantir que seus músculos estejam sempre bem abastecidos durante os treinos intensos. Aeróbios também vão ajudar você a não ficar com a língua de fora quando for fazer agachamento livre (talvez o exercício anaeróbio que mais exige da capacidade cardiovascular).
Não estamos dizendo pra você correr na esteira por 1 hora, mas se fizer um treinamento intervalado não vai gastar nem 10 minutos. Se você treina 3 vezes por semana, faça nos dias de descanso. Depois de 1 mês você vai notar a diferença.

Conclusão
Se você se identifica com esses 12 erros, pode ter certeza que você está sabotando os seus ganhos. E não vai ser um suplemento de 300 reais que vai resolver o seu problema. Tente pensar  sobre esses tópicos e veja o que você pode fazer para melhorar. Ganhar músculos não é fácil. E na adolescência, onde queremos tudo pra ontem, essa falta de resultados pode levar a atitudes impensadas. Um exemplo foi a reportagem do Fantástico que fala sobre adolescentes que buscam no ADE (complexo vitamínico para cavalo) uma alternativa para ter músculos grandes rapidamente. Consequência, nada de músculo (apenas inchaço devido a inflamação), cicatrizes enormes e em alguns casos amputações.

Fonte: http://www.musclemass.com.br/os-12-erros-dos-adolescentes-ao-tentar-ganhar-musculos/

Tempo
Os ectomorfos devem treinar no máximo por 1 hora. Ultrapassar esse limite é pedir para entrar em overtraining (excesso de treinamento).  Por possuírem menor resistência e capacidade de recuperação, 1 hora é mais que o suficiente para conseguir bons resultados.  Além disso é preciso treinar de forma breve, intensa, porém de forma infrequente porque um ectomorfo não consegue aguentar um treino volumoso e frequente, então você deve separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar 3 vezes por semana pode ser o ideal para o ectomorfo iniciante. Não tente imitar seus amigos, o treino é seu, o corpo é seu!

Séries
Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo treino, o melhor é evitar o overtraining como o diabo evita a cruz! Nunca faça mais de 4 séries para nenhum exercício.

Repetições
Procure realizar de 8 até 10 repetições com o máximo de peso possível, para promover o crescimento muscular (hipertrofia). Lembre-se, eu disse “o máximo de peso possível”, e não “mais peso do que você aguenta”.

Execução
A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos. Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

Quantidade de exercícios
Um dia geral para quem sabe pouco sobre treinos é fazer 3 exercícios para músculos grandes (peito, costas e perna) e 2 para os pequenos (bíceps, tríceps e ombros)

Exercícios
Os exercícios compostos são os mais importantes para um ectomorfo ganhar massa, principalmente por trabalharem vários músculos ao mesmo tempo e aumentar a testosterona. Seu treino deve ter agachamento livre (ou no smit se não tiver opção), levantamento terra, desenvolvimento militar, supino reto e remada.

Veja abaixo um vídeo com exercícios compostos (que trabalham mais de uma região muscular) ideais para ectomorfos.


Evite aeróbicos

Evite aeróbicos no início de ganho de massa. Não se pode definir e ganhar massa ao mesmo tempo. Uma coisa de cada vez. Aliás, você é ectomorfo e  definição é muito fácil para você.

Descanso entre as séries
O descanso entre as séries deve ser de 60 a 90 segundos, que é o ideal para a hipertrofia. Descansar muito tempo vai minimizar os resultados e fazer com que seu treino fique muito prolongado.

Descanso entre os treinos
Você deve dar um descanso de 48 horas para o músculo. Se você treinou peito na segunda, só poderá treinar de novo na quarta.

Horas de sono
Um ectomorfo deve dormir em média 8 horas por noite. Seu corpo cresce enquanto dorme.

Referência: http://definicaototal.com.br/treinos/manual-do-ectomorfo-%E2%80%93-nutricao-e-treinos/

A alimentação é 50% dos seu sucesso na musculação. As sete principais classes de nutrientes são:

Proteínas
De forma resumida, atua na composição dos músculos, anticorpos e todas as enzimas. O ideal é consumir 2 gramas de proteína por dia para cada kg do corpo (para uma pessoa de 60kg = 120 gramas/dia). Comer de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição é uma boa distribuição. Consuma alimentos como leite, ovo, frango, queijo cottage, queijo ricota, carne e atum. Prefira sempre alimentos orgânicos evitando leite de caixinha e ovos brancos de galinhas criadas em granja.

Carboidratos
A principal fonte de energia do corpo. Existem carboidratos simples e carboidratos complexos. Entre os simples temos todos os açúcares, incluindo maltose, dextrose, lactose e sucrose. No grupo dos complexos temos como exemplo pães, arroz, massas, vegetais e batatas. A ingestão de carboidratos deve ser duas vezes maior do que a de proteínas. Consuma 4 gramas de carboidratos por kg do corpo (para uma pessoa de 60kg = 240 gramas/dia). Consuma alimentos como  carboidratos fibrosos como aveia, batata doce, arroz integral, derivados do trigo, entre outros pois promovem mais energia.

Gorduras
Resumidamente faz várias funções do corpo, desde aquecimento, produzir testosterona, fornecer energia e até fazer a manutenção da pele. O ideal é consumir gorduras boas. A gordura monoinsaturada é que produz testosterona, presente em grande quantidade no corpo do homem, é o principal hormônio responsável pelo aumento de massa magra, aumento de libido, energia, formação óssea e função imunitária e (resistência a doenças). Consuma alimentos como amêndoas, azeite de Oliva Extra Virgem, amendoim, abacate, peixe, linhaça e castanhas.

Fibras
Ajudam na eliminação dos resíduos corporais e reduz o risco de contração de certas doenças. É a parte indigesta dos carboidratos. Consuma alimentos como vegetais folhosos, cereais (como aveia), trigo integral, vegetais de raiz e polpa de frutas.

Minerais
Essenciais para vários processos, desde a formação dos ossos até as funções cardíacas. Consuma alimentos como água fluoridificada, brócolis, grãos, vegetais folhosos verdes, carnes de órgãos (fígado, por exemplo).

Vitaminas
Ajudam a regular várias funções do corpo, incluindo as digestivas e as do sistema nervoso. Consuma alimentos como vegetais verdes, frutas cítricas (como laranja e limão), melões, tomate, ervas, banana e vegetais de raiz.

Água
A base para todos os fluídos corporais, processos celulares e funções dos órgãos. Beba pelo menos 2,5 litros de água, todos os dias. Seus músculos precisam estar hidratados.

Todos os alimentos contendo os nutrientes acima são válidos para a manutenção do corpo em um estado de saúde natural. Para manter uma boa saúde você precisa ingerir todos esses sete tipos de nutrientes diariamente. Se um ou mais forem negligenciados o corpo sofrerá as conseqüências. Claro que é necessário levar em consideração a proporção correta de cada nutriente a ser ingerido. Também é importante mastigar bem antes de engolir.

Coma nos horários certos
Os ectomorfos devem comer de 3 em 3 horas, totalizando 6 refeições diárias.

Coma Muito
O principal objetivo de um ectomorfo é ganhar peso, então o princípio básico é comer bastante. Coma como um leão, não pule refeições de forma alguma. Isso é fundamental.

Referência: http://definicaototal.com.br/treinos/manual-do-ectomorfo-%E2%80%93-nutricao-e-treinos/