Posts com Tag ‘alimentação’

Não existe treino de musculação para definição. O que determina se você vai definir ou ganhar massa é A SUA DIETA! Ter um corpo definido nada mais que é que mostrar a musculatura, tirando a gordura que a cobria, além de retenção líquida. Porém, desde que tenha uma musculatura para se mostrar. É um erro comum querer ficar definido sem fazer um ganho de massa muscular.

ATENÇÃO, ESSA NÃO É UMA DIETA DE EMAGRECIMENTO COMUM, que muitas pessoas buscam. É uma dieta para já praticantes de musculação que já fizeram ganho de massa e agora querem deixar os músculos mais visíveis, retirando a gordura de cima deles.

Esse post foi feito com base no artigo de Layne Norton
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Traduzido e adaptador por: Alessandro de Abreu
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/

Fiz uma alteração para dieta ficar mais fácil. Substituí o dia de realimentação pelo dia do lixo.

Objetivo da dieta de definição
-poupar o máximo de massa muscular possível
-perder o máximo de gordura possível
-não perder intensidade na academia.

A dieta de definição é bem difícil. Precisamos seguir tudo corretamente, calcularmos quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras e nunca se esquecer de uma refeição.
Além disso, É NECESSÁRIO o uso de alguns suplementos durante a fase de definição:

Whey protein: proteína em pó do soro do leite
Maltodextrina ou dextrose: um tipo de açúcar para quem pratica atividades físicas. Junto com whey melhora a absorção de proteínas.
-Vitamina C: controla o cortisol, hormônio que causa catabolismo (perda de masas muscular).
-Chá verde: excelente diurético natural para evitar retenção líquida, ajudando muita definição. Tome no horário que desejar, sem açúcar.
-Multivitamínico: para suprir as vitaminas e minerais já que a dieta é muito restritiva.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos de metabolismo basal foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.

OBS:
-O treino não muda, é o mesmo para ganho de massa, apenas  fará um pouco de aeróbicos.
-Diminua o consumo de calorias aos poucos, não faça bruscamente.
-A planilha leva em conta 3g/kg de proteina
-Redução de 10% de calorias da taxa de manutenção do metabolismo

Se o café da manhã for o pré-treino somar a quantidade do pré-treino junto.

Nos dias sem treino não terá o “durante treino”, sendo que os nutrientes do “durante treino” devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia. O pós-treino ainda permanece.

DIA DO LIXO
-Dia da semana em que é permitido sair da dieta, inclusive para comer “porcarias”.
-Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal.
-Apesar do nome, o dia do lixo não é o dia inteiro, é no máximo umas 2 refeições. Se fazer o dia inteiro pode arruinar sua definição.
-Se tiver menos de 10% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 2 vezes por semana.
-Se tiver entre 10 a 15% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 1 vez por semana ou a cada 2 semanas.
-Conforme for perdendo gordura o dia do lixo tende a ser mais frequente, mas obedeça as instruções acima.

MODELO DAS REFEIÇÕES NA DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (vegetais)
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Pré-treino (60 min a 90 min antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico  (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Durante treino
Carboidrato: maltodextrina ou dextrose
Proteína: whey protein
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino), comida sólida
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar
500mg de vitamina C

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: evitar
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino, distribua a quantidade de carboidrato e proteína da refeição “durante o treino” em todas as outras refeições. O resto das refeições deve ser mantido, inclusive o pós-treino.

RECOMENDAÇÕES

CORTE FRITURAS.
CORTE O AÇÚCAR, SUBSTITUA POR ADOÇANTE NATURAL STÉVIA (stevita).
CORTE OS DOCES.
EVITE USO EXCESSIVO DE ÓLEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. SE POSSÍVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES.

TROQUE SEU ÓLEO (soja, etc.) POR ÓLEO DE AMENDOIM.
EVITE USO EXCESSIVO DE SAL.
CORTE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.). USE OS NATURAIS (alho, sal, curry…).
CORTE ALIMENTOS COM MUITO SÓDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS (principalmente miojo).

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

CARBOIDRATOS
Baixo índice glicêmico: alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimentão; ameixa, cereja, maçã, pera, melão, damasco, abacate, uva, pêssego, morango, limão, caju, goiaba, acerola

Médio índice glicêmico: aveia, macarrão integral/sêmola, pão 100% integral, arroz integral, arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijão, grão de bico; kiwi, laranja, pêssego, laranja.

Alto índice glicêmico: Maltodextrina ou dextrose (durante o treino); abóbora, cenoura; melancia, abacaxi, banana, manga, mamão papaia

Limite frutas de 2 a 3 porções por dia

GORDURAS
manteiga, azeite de oliva extra-virgem, abacate, gema de ovos, peixe (especialmente salmão),  nozes (máxima uma porção por dia), amendoim, Cápsulas de ômega 3 (oil fish), linhaça, óleo de prímula

Observações
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Não existe treino de musculação para definição. O que determina se você vai definir ou ganhar massa é A SUA DIETA! Ter um corpo definido nada mais que é que mostrar a musculatura, tirando a gordura que a cobria, além de retenção líquida. Porém, desde que tenha uma musculatura para se mostrar. É um erro comum querer ficar definido sem fazer um ganho de massa muscular.

ATENÇÃO, ESSA NÃO É UMA DIETA DE EMAGRECIMENTO COMUM, que muitas pessoas buscam. É uma dieta para já praticantes de musculação que já fizeram ganho de massa e agora querem deixar os músculos mais visíveis, retirando a gordura de cima deles.

Esse post foi feito com base no artigo de Layne Norton
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Traduzido e adaptador por: Alessandro de Abreu
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/

Fiz uma alteração para dieta ficar mais fácil. Substituí o dia de realimentação pelo dia do lixo.

Objetivo da dieta de definição
-poupar o máximo de massa muscular possível
-perder o máximo de gordura possível
-não perder intensidade na academia.

A dieta de definição é bem difícil. Precisamos seguir tudo corretamente, calcularmos quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras e nunca se esquecer de uma refeição.
Além disso, É NECESSÁRIO o uso de alguns suplementos durante a fase de definição:

Whey protein: proteína em pó do soro do leite
Maltodextrina ou dextrose: um tipo de açúcar para quem pratica atividades físicas. Junto com whey melhora a absorção de proteínas.
-Vitamina C: controla o cortisol, hormônio que causa catabolismo (perda de masas muscular).
-Chá verde: excelente diurético natural para evitar retenção líquida, ajudando muita definição. Tome no horário que desejar, sem açúcar.
-Multivitamínico: para suprir as vitaminas e minerais já que a dieta é muito restritiva.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos de metabolismo basal foi a de Mifflin-St Jeor para homens.

OBS:
-O treino não muda, é o mesmo para ganho de massa, apenas  fará um pouco de aeróbicos.
-Diminua o consumo de calorias aos poucos, não faça bruscamente.
-A planilha leva em conta 3g/kg de proteina
-Redução de 10% de calorias da taxa de manutenção do metabolismo

Se o café da manhã for o pré-treino somar a quantidade do pré-treino junto.

Nos dias sem treino não terá o “durante treino”, sendo que os nutrientes do “durante treino” devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia. O pós-treino ainda permanece.

DIA DO LIXO
-Dia da semana em que é permitido sair da dieta, inclusive para comer “porcarias”.
-Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal.
-Apesar do nome, o dia do lixo não é o dia inteiro, é no máximo umas 2 refeições. Se fazer o dia inteiro pode arruinar sua definição.
-Se tiver menos de 10% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 2 vezes por semana.
-Se tiver entre 10 a 15% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 1 vez por semana ou a cada 2 semanas.
-Conforme for perdendo gordura o dia do lixo tende a ser mais frequente, mas obedeça as instruções acima.

MODELO DAS REFEIÇÕES NA DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (vegetais)
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Pré-treino (60 min a 90 min antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico  (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Durante treino
Carboidrato: maltodextrina ou dextrose
Proteína: whey protein
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino), comida sólida
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar
500mg de vitamina C

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: evitar
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino, distribua a quantidade de carboidrato e proteína da refeição “durante o treino” em todas as outras refeições. O resto das refeições deve ser mantido, inclusive o pós-treino.

RECOMENDAÇÕES

CORTE FRITURAS.
CORTE O AÇÚCAR, SUBSTITUA POR ADOÇANTE NATURAL STÉVIA (stevita).
CORTE OS DOCES.
EVITE USO EXCESSIVO DE ÓLEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. SE POSSÍVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES.
TROQUE SEU ÓLEO (soja, etc.) POR ÓLEO DE AMENDOIM.
EVITE USO EXCESSIVO DE SAL.
CORTE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.). USE OS NATURAIS (alho, sal, curry…).
CORTE ALIMENTOS COM MUITO SÓDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS (principalmente miojo).

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

CARBOIDRATOS

Baixo índice glicêmico: alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimentão; ameixa, cereja, maçã, pera, melão, damasco, abacate, uva, pêssego, morango, limão, caju, goiaba, acerola

Médio índice glicêmico: aveia, macarrão integral/sêmola, pão 100% integral, arroz integral, arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijão, grão de bico; kiwi, laranja, pêssego, laranja.

Alto índice glicêmico: Maltodextrina ou dextrose (durante o treino); abóbora, cenoura; melancia, abacaxi, banana, manga, mamão papaia

Limite frutas de 2 a 3 porções por dia

GORDURAS
manteiga, azeite de oliva extra-virgem, abacate, gema de ovos, peixe (especialmente salmão),  nozes (máxima uma porção por dia), amendoim, manteiga, Cápsulas de ômega 3 (oil fish), linhaça, óleo de prímula

Observações
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

 

Parece que a cada ano que se passa o mercado de suplemento e da estética em geral, faz novas descobertas. Descobertas essa que, muitas vezes são até milagrosas. Suplemento para aumentar a produção de colágeno, suplemento para eliminar a camada grossa do panículo adiposo, suplemento para crescer cabelo e unhas, suplemento para produzir mais hormônio, suplemento para se tornar o Mr. Olympia em 15 dias, suplemento para ter o mesmo percentual de gordura do (salve, salve) Andreas Munzer, suplemento pra isso, pra aquilo…

Caminhando ao lado disso, vemos um crescente culto ao físico que não envolve mais apenas adultos, mas adolescentes, crianças, idosos, jovens… Aliás, é surpreendente ver como isso cada vez mais interfere nos comportamentos gerais da sociedade. Por exemplo, a 10 anos atrás, existiam poucos produtos light e diet nas prateleiras dos supermercados e, quando havia, o conhecimento sobre eles era escasso (não que, teoricamente isso tenha mudado muito). Hoje, temos uma grande quase que infinita de tudo quanto é produto dessas categorias (pasmem, mas cheguei a encontrar chocolates sintéticos 0 Kcal). E, apesar do preço ainda “salgado”, há um crescente consumo desses mesmos produtos. Mas ok, isso foi apenas um exemplo… Um exemplo para mostrar que as pessoas estão cada vez mais buscando corpos e aparência esteticamente ideal e/ou perfeita. E é bem esse pezinho que a indústria de suplementos sempre quis para fabricar fórmulas teoricamente milagrosas e, claro, lucrar milhões, talvez bilhões por ano. E, ano a ano esses produtos além de acessíveis, passam a ter similares (mesmo que mais baratos, o que aumenta ainda mais a concorrência), equivalentes ou, produtos iguais com rotulagem diferente (leia-se de outra marca).

A cada dia que você passa em uma loja de suplementos de ponta, seja no EUA ou até mesmo no Brasil, há alguma coisa nova. E isso pode ser um energético, uma proteína, um blend protéico, um ergogênico, um aminoácido isolado, um hipercalórico, um suplemento para queima de gordura, ou seja lá o que for. E isso, claro, brilha os olhos dos consumidores em sua grande parte. Digo ainda grande parte pois, a maioria nem ao menos sabe o que e porque está consumido aquilo (mas está). Muitos nem se quer buscam orientação profissional. Confiam no que o amigo disse, no que o professor de Educação Física (que é extremamente anti-ético) disse ou no que ele pesquisou em qualquer fórum da internet. Quanto achismo!

É muito fácil provar por A+B que tal fórmula (muitas vezes nem divulgada e patenteada por sigilo) é eficaz comprando testes ou burlando testes laboratoriais. Mais alguns dólares e um médico assina e, está tudo certo. E se isso já é tão fácil, imagine então persuadir o consumidor sem nenhuma evidência científica (leia-se na famosa lábia).

O ciclo, geralmente funciona assim: O garoto magro, o gordinho zoado na escola, a menininha que se acha gordinha ou a magrinha que se acha desprovida de corpo procuram uma academia qualquer, geralmente indicada por algum amigo bombadinho. Chegam lá, perguntam o que tomar antes de conhecer quaisquer princípios e, quem dirá protocolos, de alimentação, treinamento e descanso, recebem a orientação de um estagiário Manda-Chuva da academia sobre algum suplemento (usado geralmente da forma incorreta), perguntam para o amigo bombadinho se ele pode conseguir e ele indica uma loja, onde um monte de lorota é dita para você e, muitas vezes baseada nessas tais pesquisas que as próprias marcas de suplemento fazem (compram). Você sai de lá com o que desejava (ou foi persuadido a) comprar e mais uns três ou quatro suplementos complementares para otimizar os ganhos (ganhos esse que nem foram estimulado com um treino ainda). Resumidamente, você gasta seu precioso dinheiro, seu precioso tempo, muitas vezes sua preciosa força de vontade (quando existe) por algo que não necessariamente vai funcionar seja lá por qual motivo for. Você treina, toma suplemento, treina, toma suplemento e compra mais suplemento e toma suplemento, toma suplemento e depois treina de novo… E cadê os resultados? Simplesmente, não existem. Você se torna indignado com tudo e todos, se acha um lixo, para com os treinamentos, paga qualquer endócrino maluco, se entope de sibutramina ou testosterona e pronto, o ciclo recomeça novamente pois, quando descontinua o uso, adeus ganhos! Aliás esse ciclo não é nada diferente do que geralmente se faz com a fórmula mágica para emagrecer da amiga da irmã da prima da vizinha que é passado de fulana para ciclana e, pasme, todas continuam gordinhas.

Todavia, não posso continuar falando sobre a ilusão que muitas fazem em cima de suplementos sem antes alertar para o ciclo anterior no qual envolvem-se profissionais. Todo profissional é (ou deveria ser) qualificado para trabalhar na sua área. Logo, o professor recém-formado de educação física tem como função orientar o aluno nas atividades físicas, assim como o nutricionista de nutrir o paciente conforme as necessidades e o médico de avaliar, diagnosticar, prevenir e curar doenças. Logo, nenhum desses profissionais deve interferir na área do outro. A grosso modo, o professor de educação física não deve prescrever suplementos, o nutricionista não deve prescrever atividade física e o médico não deve bancar o Manda-Chuva. Isso seria o mesmo do cabeleireiro querer atuar numa farmácia, o farmacêutico atuar cortando carnes, o açougueiro vendendo programas de computador e o vendedor de softwares de computador cortando cabelo. Cada macaco no seu galho e ponto final! Salvo, claro, os preparadores físicos que acabam atuando multidisciplinarmente.

Tudo bem, mas voltando ao assunto do mercado de suplementos, você gasta, consome e não vê resultados. E muitas vezes desiste. Você tem coragem de chamar isso de progresso? Provavelmente está mais pra regresso, pois antes, você tinha a mesma forma física e, pelo menos, alguns reais a mais na conta do banco.

O mercado de suplementos dia-a-dia desenvolve formas do consumidor consumir mais, mais, mais e mais. Seja com o marketing de atletas, de pesquisas, de inovações, promessas. E, a verdade, é que isso gira em torno de vendas. É inegavelmente um comércio e que está cada vez mais competitivo. E é preciso para isso que haja evidências a fim de convencê-lo.

É evidente que muitos suplementos, de fato, otimizam o desempenho atlético. Mas até que ponto vale gastar R$220,00 em um óxido nítrico caro e deixar de comer alguns quilos de comida por dia?

Criam-se nomes mirabolantes para coisas simples como vitaminas. Criam-se promessas mirabolantes para suplementos a base de proteína (que muitas vezes nem tem tanta qualidade assim) e por aí vai… Dá pra acreditar?

Muitas empresas de suplementos, apesar de sérias, necessitam vender seu produto e elas não estão nem aí para os seus resultados a longo prazo. O importante é dar o que você “quer” (mas não por inteiro, pois você necessita consumir cada vez mais). Se o intuito é energia no treino, eles não vão recomendar que você coma mais carboidrato antes do mesmo. Vão criar uma fórmula muito mais cara onde pedem, inclusive, para você ficar sem comer por 3 a 4h antes de usá-la, simplesmente para te dar uma “falsa energia” durante o treino, fazendo você pegar um pouco mais de peso, suar mais ou até mesmo se sentir mais animado. E, talvez isso fosse mais barato com alguns gramas a mais de carboidratos e, quem sabe uma ou duas xícaras de café bem forte.

Aliá, devo também dizer que se entupir de suplementos e, ainda mais sem uma ótima dieta, descanso e treinos corretos, trata-se de desperdício. Suplemento, como o próprio nome já diz, tem a função de complementar ou suplementar algo e, algo que por sua vez é falho em uma dieta. Sendo assim, se a dieta nem ao menos existe, então há necessidade de complementar qual falta?

Mas o que fazer diante de tanto marketing, tantas recomendações, tanta disponibilidade de fórmulas caras e (ou não) milagrosas ao seu redor?

O primeiro passo é procurar o profissional qualificado da área. Geralmente um nutricionista esportivo, um nutrólogo, um preparador físico ou algo do gênero. Cair em papo de vendedor de loja é a pior coisa que você pode fazer (apesar de muitos de fato entenderem do assunto).

Em segunda instância, a pesquisa, é a fonte do conhecimento. Pesquise artigos científicos e retire sua própria conclusão embasado em FATOS e não em achismo barato.

E em terceiro, seja criterioso com o que você faz com a sua vida, claro.

Em quarto, opte por suplementos confiáveis (tipos e marcas), afim de não cair em ciladas.

Há anos, os fisiculturistas usam suplementos nos quais podemos confiar em sua eficácia, como a creatina, o whey protein e os multivitamínicos. E, não é necessário pagar fortunas por wheys ou creatinas que prometem milagres. Tanto porque, eles não fazem esses milagres em hipótese alguma.

Waldemar Guimarães já dizia que na época de auge da Temple Gym (academia do Ex Mr. Olympia Dorian Yates) pouco ou, simplesmente nada se falava de suplementos. E, incrivelmente, muitos deles estavam presentes para o consumo e para venda lá. Todavia, eram suplementos simples, como proteínas, hipercalóricos e a salve, salve, creatina. E, completa dizendo que discussão de suplementos é tão superficial que, basicamente só é feita por pessoas que entendem muito pouco do assunto ou nem mesmo conhecem protocolos de treinos, alimentação e descanso correto.

Pense e saiba que os grandes fisiculturistas, demoraram anos para chegar em seu auge (e no passado, muitos deles sem suplementos ou, com a mínima quantidade existente na época). E, quando digo anos, não são 2 ou 3 anos, mas sim 10, 15, 20 anos… Anos esses que suplemento pouco fez diferença. Anos estes que a determinação e a busca do conhecimento foram bem maiores que potes de 2,26 kg de proteínas. Pense nisso!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/comer-ou-suplementar-eis-a-questao/

Será que realmente é necessário suplementar vitaminas quando se tem uma dieta equilibrada?

Vitaminas são compostos ligados a aminas que possuem uma tremenda importância nos processos metabólicos do corpo. Sem as vitaminas, seria impossível realizar processos energéticos, formação protéica (inclusive relacionada ao sistema imune), síntese muscular, crescimento etc. Tanto que hoje, não é a toa ainda relacionarmos as vitaminas com o sistema imunológico, com saúde, bem-estar e, claro, nutrição adequada.

Suplementar com vitaminas é um “hábito” que vem desde alguns bons anos atrás. Inicialmente, a suplementação vitamínica era qualificada para indivíduos (normalmente enfermos) que de alguma forma fossem deficientes na absorção, síntese ou produção de determinada vitamina, causando assim algum tipo de prejuízo em sua saúde e/ou vida, causando problemas como baixo peso, desnutrição, diarréias (e outros problemas gastrointestinais) e muitas outras. Certamente, olhando por este lado, a capacidade de sintetizar e isolar as vitaminas e, muitas vezes complexos vitamínicos com diversas delas foi um avanço na nutrição e na farmácia.

Com mais um pouco de tempo decorrido, percebeu-se que a necessidade nutricional de um atleta, principalmente de alto nível, era superior a de um indivíduo normal. E essas necessidades não eram unicamente energéticas, mas também protéicas e vitamínicas. As razões mais óbvias seriam mesmo relacionadas ao desgaste muito superior que necessitaria de reposição proporcional ao gasto. Esse desgaste ocasionaria também o que chamamos de oxidação, uma reação química inevitável na respiração celular e que é muito mais presente em organismos de alto desgaste. Claro, como sabemos, as vitaminas são grandes responsáveis por combater esses radicais livres causados pela oxidação. Assim, a suplementação vitamínica para atletas tornou-se ainda mais evidente e estudada. Não é a toa olharmos pra trás na linha do tempo e vermos fisiculturistas como Arnold, Franco e outros tomarem seu coquetel de vitaminas e minerais ao acordar. Grande parte daquelas vitaminas envolviam complexo B, ácido ascórbico, tocolferol e sabe-se Deus mais o que…

Com a crescente indústria nutricional e de remédios, aliada a busca pelo bem-estar e pelo conhecimento quantitativo e qualitativo da alimentação contemporânea, de mãos dadas ainda com a população deficiente (normalmente idosos) em aspectos nutricionais, a gama de multivitamínicos ou polivitamínicos, como prefira, hoje se tornou extremamente grande. É muito comum na farmácia e até mesmo em redes de suplementos nutricionais, encontrarmos polivitamínicos das mais diferentes formas: Líquídos, cápsulas, pós… Dos mais diferentes tamanhos e preços também (preços inclusive que chegam a ser um grande marketing e por que não um grande absurdo?). Quem é atleta ou até mesmo praticante intenso de atividade física e nunca usou algum tipo de vitamina comprada em farmácia, que atire a primeira pedra. É praticamente impossível ninguém achar que suas necessidades por esses nutrientes eram lá muito maiores do que a de um indivíduo comum.

A busca por esse tipo de produto se tornou tão intensa que hoje adolescentes deixam de comer alimentos extremamente saudáveis de origem vegetal, para usar cápsulas ou pós. E não é incomum eu discutir sobre o tema com aquele indivíduo que ainda acha o polivitamínico um “benefício para quem não gosta de verdura.” A nutrição cada vez mais tem sido vista dentro de sachês e cápsulas e não em conjunto com o alimento que ainda é a melhor fonte de nutrientes.

Mas aí começa a pergunta: Até que ponto o polivitamínico deve ser usado e até que ponto ele é realmente necessário?

Claro que alguns indivíduos realmente precisam de um aporte maior de vitaminas e, de algumas vitaminas específicas. Mas isso só poderá ser avaliado por um profissional da saúde adequado, pois, serão necessários exames laboratoriais precisos que detectarão as melhores estratégias de consumo de específicos micronutrientes. Além disso, a especificidade da forma química em que este suplemento deverá ser utilizado também é importante.

Lembre-se que vitaminas em excesso, principalmente as lipossolúveis podem facilmente originar problemas como toxicidade, resistência à insulina, hipovitaminose rebote entre outras.

Não consuma vitaminas seguindo a velha frase de “quanto mais, melhor”. Seja esperto e alimente-se de maneira adequada, isso sim fará a diferença!

Bons treinos!

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/polivitaminicos-no-lugar-de-vegetais-isso-compensa-mesmo-ao-praticante-de-musculacao/

Você sabe o que comprar para uma alimentação saudável e que possa te beneficiar na musculação? Aprenda a ter um planejamento para as compras!

Se dieta é um fator tão importante para obter bons resultados na musculação, seja qual for o objetivo, devemos ter um planejamento não somente para seguir esta dieta, mas, antes disso, para obter os itens necessários para isso.

Ao irmos ao supermercado, possuímos a opção de chegar lá, observar os itens e então adquirir os que mais nos agradam ou os que nos são convenientes, levando em consideração aspectos como preferências, preços, necessidades, promoções, disponibilidade, etc. Por isso, dificilmente vamos e, de fato compramos tudo totalmente igual sempre. Entretanto, mesmo assim, é importante que tenhamos um planejamento básico conosco, observando não só os itens já citados, mas, levando em consideração o que é necessário para que possamos seguir de maneira adequada o nosso planejamento nutricional. Do contrário, sempre faltará algo na dieta e, as chances de acabarmos optando por escolhas não muito adequadas será mais alta.

Quantas vezes não vi indivíduos que deixam de seguir a dieta simplesmente porque algo “acabou” ou porque não compraram naquela semana as quantidades suficientes. Isso, meus caros, é uma tremenda falta de planejamento e, sabendo a tremenda importância que a alimentação exerce em seus resultados, podemos ainda dizer que erros assim comprometerão largamente o seu desenvolvimento. Além disso, se não há um planejamento de compras coerente, os gastos de tornarão maiores, visto que compras em picadinho, normalmente acrescentam um valor maior também, criando mais uma barreira para dar sequência na dieta. E, claro, as chances de comprar coisas desnecessárias também são mais prováveis.

Creio que quando falamos não só de resultados estéticos, mas também, quando falamos de uma alimentação que possa promover uma saúde adequada, esta não deve ser levada a “ferro e fogo”, na medida em que saúde, realmente não tem preço. Digo isso, pois, sei do poder que o alimento tem e sei da forte influência que ele pode exercer na vida de um indivíduo tanto para mais quanto para menos.

Infelizmente, dieta nos dias de hoje não é algo extremamente barato. Entretanto, este pode ser considerado um investimento e, investimento útil não só para a musculação, mas para a saúde. Então, não reclame em gastar um pouco mais com comida saudável e evitar gastos, por exemplo, em festinhas, bebidas, lanches na rua, etc. Além disso, vejo muitos indivíduos que gastam horrores com suplementos que se quer terão a menor eficácia, mas deixam de investir um pouco mais na dieta, que é fundamental e os ganhos serão garantidos. Lembre-se que através da dieta, temos nutrientes fundamentais para a construção muscular e, suplementos em sua grande parte, apenas são compostos isolados dos alimentos, ou seja, NÃO SÃO COMPLETOS.

Hoje, quero comentar brevemente sobre uma lista de compras possíveis e sugestiva com itens básicos para o praticante de musculação e com preço médio de R$130,00 semanais. Claro que esse preço pode variar, de acordo com o mercado a ser comprado, a cidade e as variações de alimentos.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos servirão para serem utilizados durante todo o dia. Promovendo uma digestibilidade mais lenta do que os simples e, consequentemente fornecendo energia de maneira gradual, eles ainda são fontes riquíssimas em complexo B (com exceção da cianocobalamina), fontes de fibras que, entre outros auxilia na função intestinal, no controle do colesterol, na saciedade e na absorção de alguns nutrientes e também são responsáveis pela maior indução a liberação de um dos hormônios mais anabólicos do corpo, a insulina.

1kg de arroz integral – R$4,98
1,5kg de batata doce – R$4,47
750g de aveia em flocos – 7,98
400g de milho – R$2,00

Proteínas (ovos, carnes, leite e queijo)

As proteínas são matéria prima para basicamente todas as estruturas do corpo. Hidrolisadas em Aas, esses nutrientes são indispensáveis na vida e, principalmente na construção muscular.

No caso dos leites e derivados, temos as melhores fontes de cálcio e, cálcio esse com melhor biodisponibilidade.

As carnes e ovos são fontes ricas em complexo B e algumas outras vitaminas lipossolúveis e substâncias benéficas ao corpo como a Colina. Vale destacar o Ferro Heme (ferro com melhor biodisponibilidade) presente na carne vermelha. 

30 ovos – R$10,29
3kg de peito de frango – R$22,47
1,2kg de peito de peru (não embutido) – R$14,98
1,5kg de carne vermelha magra – R$33,36
1kg de Tilápia – R$29,00
3 latas de atum light – R$10,56
1L de leite desnatado – R$2,34
400g de queijo cottage light – R$13,79

Gorduras (Óleos e oleaginosas)

As gorduras ou lipídios serão utilizadas além da produção de energia em alguns momentos para síntese de diversas estruturas e substâncias, como as membranas celulares e os hormônios. Além disso, os lipídios tem a capacidade do retardamento do esvaziamento gástrico, do transporte e auxílio na absorção de vitaminas lipossolúveis, etc. Estes são nutrientes indispensáveis na dieta. Porém, não falo de quaisquer lipídios. Estou falando das gorduras insaturadas (monoinsaturada e poliinsaturada). Devemos optar pelas fontes mais naturais e menos processadas possíveis.

200g de Amêndoas – R$10,58
150g de castanhas do Pará – R$11,92
Óleo de linhaça – R$24,56
Óleo de gergelim – R$8,19
Untador PAM – R$17,00

Frutas e legumes

Auxiliam no fornecimento de vitaminas, sais minerais, fibras, na saciedade e também são bastante convenientes (quando bem utilizadas) na dieta do fisiculturista.

Vale lembrar sempre as questões higiênico-sanitárias, principalmente nesse tipo de alimento consumido cru.

1kg de bananas – R$4,61
500g de maçãs – R$3,48
1 pé de alface – R$1,00
2 cabeças de brócolis – R$R$7,98
500g de tomates – R$2,11
500g de cebola – R$1,22
500g de vagem – R$3,47 

Especiarias, bebidas e temperos

Além de serem ótimos agentes saborizantes, eles ainda conferem benefícios a flora intestinal, ao metabolismo como um todo, a prevenção de doenças entre outros.

35g de canela – R$2,68
250g de café solúvel – R$4,67
1 garrafa de chá verde/branco – R$3,95
1 pacote de alecrim – R$1,66
1 pacote de orégano – R$3,05
1 pacote de pimenta do reino – R$6,20

Total das compras = R$274,55

 Conclusão: Como podemos observar, dieta não é algo tão barato, mas, perto de muitas coisas que gastamos, o investimento vale a pena. Além disso, devemos observar que essa lista semanal envolve uma série de alimentos que duram muito mais de uma semana, como os óleos e os temperos. Por isso, não se assuste com o valor total.

E então, vamos às compras?

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/o-que-devemos-incluir-nas-compras-semanais-para-alimentacao/

Meus comentários:  Claro que para alguém com 60kg não gastará esse valor. Mas achou caro? Faça as contas de tudo que você gasta de alimentação por mês, incluindo as porcarias e lanches. Anote tudo e some. Barato não vai ficar. Então não acha que vai estar gastando mais ao seguir uma dieta. Você simplesmente vai trocar a alimentação.

alimentação para ganhar massa muscular talvez seja um dos maiores desafios por aqueles que ingressam em uma academia e desejam conquistarem músculos. Há muitos desafios que precisam serem enfrentados, mas também há diversas soluções que podem ser aplicadas. Vamos debater sobre esse assunto neste artigo!

Provavelmente, um dos maiores desafios daqueles que desejam ganhar massa muscular é a alimentação para massa muscular. Ir até a academia treinar, e cuidar do descanso não são os maiores desafios, pois, basta um pouco de motivação, alterações da rotina, e disciplina que estes pontos já podem ser resolvidos.

O problema maior está realmente na alimentação… Principalmente a alimentação para massa muscular principalmente voltadas para os ganhos/hipertrofia.

Certamente o praticante irá deparar-se com alguns desafios, obstáculos que podem comprometer os seus resultados com relação aos ganhos de massa muscular.

OS DESAFIOS

Vamos apresentar agora alguns dos maiores desafios na alimentação para ganhar massa muscular que os praticantes de musculação enfrentam e que podem estar fazendo com que os seus resultados estejam abaixo de suas expectativas.

Desafio 1 – Não Saber Cozinhar
Com certeza absoluta, o fato de não saber cozinhar comprometerá seriamente os seus resultados no que diz respeito a ganhar massa muscular, pois, em muitos momentos você precisará alimentar-se de refeições específicas que são totalmente diferentes da alimentação tradicional, do dia a dia. Moderações nas gorduras, no açúcar, a escolha correta dos alimentos e o modo de prepará-los será um dos fatores chaves na preparação de refeições bem planejadas e voltadas especificamente para os seus objetivos, e se você não souber cozinhar, um abraço! Já está comprometendo os seus ganhos!

Desafio 2  – Ficar Preso A Dietas Chatas E Enjoativas
Muita gente por não ter a noção ou saber muito pouco sobre a arte de cozinhar, acaba então prendendo-se a dietas simples de serem feitas, mas que são chatas, enjoativas e sem graça, quem é que nunca fez a famosa combinação de peito de frango com batata doce, ou então ovos cozidos com arroz integral, batata cozida com carne moída, entre tantas outras?
Na verdade essas combinações não são ruins, o problema é que muita gente acaba ficando nelas por longos períodos de tempo, o que acaba tornando-as enjoativas, chatas e cá entre nós, são combinações sem graça, sem sabor e não são prazeirosas de serem ingeridas!
Isso traz como consequência abandono e perda de interesse no planejamento nutricional na alimentação para ganhar massa muscular além de estagnar os efeitos dela quando feitas a longo prazo, já que o organismo começa a se adaptar com esses alimentos, e já não fornece então os efeitos esperados.
Desafio 3 – Não Tomar Cuidado Com As Quantidades Dos Macronutrientes
Como muitas pessoas não sabem cozinhar e não tem boas noções de nutrição, fecham os olhos e acabam por alimentarem-se de forma desajustada para tentarem atingirem seus objetivos.
Acabam fazendo pratos enormes de refeições exagerando na quantidade de alguns macronutrientes e o mais visado sem dúvidas são as proteínas, ou então subestimam a importância de outros como por exemplo as gorduras, as vitaminas, sais minerais e água.
Errar na quantidade e na distribuição dos macronutrientes ao longo do dia pode ser um grande erro na alimentação para ganhar massa muscular, trazendo consequências como ganhos de gorduras, carência de vitaminas e nutrientes essenciais, ou até mesmo a perda de massa muscular ao invés de ganhos.

Desafio 4  – O Uso Exagerado De Suplementos Alimentares
A consequência de não saber cozinhar faz desenrolar um efeito cascata como você está vendo e o próximo e um dos mais preocupantes é com relação ao uso de suplementos alimentares.
A pessoa que não sabe cozinhar acaba fazendo dietas chatas e enjoativas nas quais ela não consegue manter muita disciplina, exagera ou subestima nutrientes importantes para seus resultados e isso consequentemente não traz os resultados em termos de ganhar massa muscular que ela tanto esperava, e com isso, ela começa a recorrer a utilização de suplementos alimentares para melhorar sua performance e resultados.
É claro que para aqueles que são totalmente descuidados e relaxados com a alimentação, terão resultados satisfatórios inicialmente com a utilização de suplementos alimentares, já que eles irão suprir determinadas carências nutricionais, porém, eles definitivamente não são milagrosos!
Como o nome já diz, eles são suplementos, ou seja, eles servem para complementar a sua alimentação, principalmente a alimentação para ganhar massa muscular.
O usuário ao perceber que teve efeitos positivos com o suplemento que tomou, começa a crer que ao usar esse mesmo suplemento por longos períodos de tempo e até mesmo aumentar as dosagens, irá trazer melhores resultados ou manter o que já conquistou. Isso é um grave erro!
Além de aumentar as despesas financeiras, isso ainda pode trazer consequências sérias para a saúde, portanto, fique atento!

Desafio 5 – Contratar Cozinheira E Nutricionista
Uma das dicas mais recomendadas para aqueles que não sabem cozinhar e que desejam comer com melhor qualidade e frequência sem dúvida alguma é contratar uma cozinheira e também consultar-se com um nutricionista.
O nutricionista irá elaborar planejamentos de alimentação para ganhar massa muscular voltados especificamente para seus objetivos e aí basta apenas pedir para que a cozinheira prepare as refeições nos momentos certos!
Isso irá economizar seu tempo, e melhorar sua qualidade de vida e seus resultados!
Porém, nem sempre é fácil encontrar bons nutricionistas e cozinheiras que possam suprir essa necessidade, e além disso, os preços podem não ser tão acessíveis a maioria das pessoas…

SOLUÇÕES

Bem, como você viu anteriormente realmente há grandes desafios na alimentação para ganhar massa muscular daqueles que desejam melhores resultados, e esses desafios e erros cometidos pelos praticantes podem comprometer seriamente os seus resultados. É comum vermos pessoas com baixa energia na academia, com dificuldades de evoluírem nos exercícios, aumentarem a sobrecarga deles, estagnação nos resultados e até mesmo regressão, e pode ter certeza que uma das principais causas é o descuido na alimentação.
Por isso, existem algumas soluções na alimentação para ganhar massa muscular e que podem reverter o jogo a seu favor e fazer os resultados aparecerem para você com maior evidência e melhor satisfação.

Solução 1 – Começar A Estudar Mais Sobre Nutrição
Você não precisa gastar rios de dinheiro em livros e até mesmo fazer uma faculdade para aprender mais sobre nutrição e como se alimentar melhor. Há muitas boas informações relevantes por aí que podem ser levadas em consideração.
Estudar e ler mais sobre isso fará você tomar mais cuidado com sua alimentação para ganhar massa muscular e comer alimentos de qualidade, pois, você saberá mais sobre as funções deles no seu organismo e os momentos certos de serem ingeridos.

Solução 2 – Fazer Dietas Mais Variadas, Saborosas E “Divertidas”
É perfeitamente possível fazer uma alimentação para ganhar massa muscular que seja bem variada nas combinações de alimentos, que podem ser gostosas/saborosas, que te dê prazer de serem ingeridas e ainda por cima que sejam divertidas, e não chatas e enjoativas!
Quanto mais variada e saudável for sua alimentação, mais resultados ela trará a você no longo prazo e você permanecerá fiel a essa forma de se alimentar por longos períodos de tempo beneficiando sua saúde, performance e resultados gerais.

Solução 3 – Aprender A Cozinhar!
Quem foi que disse que é dificil e requer habilidades “super humanas” para se aprender a cozinhar? Quem foi que disse que pratos saborosos são difíceis de serem preparados? Quem foi que disse que a alimentação para ganhar massa muscular é dificil e complicada de ser preparada?
Esses são simplesmente mitos que você já ouviu falar por aí dos outros e que de uma forma sutil foram entrando na sua cabeça, criando uma barreira em si mesmo com relação a cozinhar…
A boa notícia é que a alimentação para ganhar massa muscular pode muito bem ser composta de refeições super fáceis de serem preparadas, que não pesarão no seu orçamento, e que ao mesmo tempo são saborosas e até mesmo divertidas de serem feitas!
Sorvetes proteicos, barrinhas energéticas, omeletes anabólicos, shakes poderosos, carnes e saladas saborosas e doces saudáveis são perfeitamente possíveis de serem preparados por você, além de centenas de outras sugestões e propostas!
Há diversas receitas e sugestões pela internet, inclusive em websites americanos.
O problema é você juntar muitas receitas e ter tempo para fazer essas pesquisas e saber se de fato as receitas são boas e eficientes…

Fonte: http://www.massamuscularagora.com/blog/alimentacao-para-ganhar-massa-muscular-os-desafios-e-as-solucoes/

Eu sempre fui “esmilinguido” em toda minha infância e adolescência, e hoje ainda sou porque 70 kg em 1,74 de altura ainda é pouco pra mim. Porém lembro-me quando eu jogava futsal profissionalmente na minha cidade e pesava míseros 55 kg aos 19 anos. Aos 22 tive já tinha saído do futsal e feito faculdade. Adquiri gordura e cheguei aos 59-60 kg. Casei e passei anos com este mesmo peso. Fui então que em 2010 decidi entrar na academia. Em 3 meses eu voltei a forma física de adolescente, os míseros 55 kg. Fiquei puto da vida. Então decidi fazer algo e fui buscar explicações na internet. Eu não desisto até estar convencido, fucei muito e fui aprendendo aos poucos. Hoje tenho informação de fisicullturistas naturais gringos que são ectomorfos. Após assimilar uma boa parte das informações, comprei em 2011 pesos livres, um banco de supino e halteres. Comecei a fazer os exercícios compostos em casa, com carga máxima que me proporcionavam fazer apenas 3 séries de 8 repetições. Os exercícios que executei foram agachamento, levantamento-terra, supino reto, supino inclinado, desenvolvimento militar, rosca direta, rosca alternada, rosca martelo, barras paralelas, crucifixo, entre outros. Fazia 3 exercícios para os grupos musculares grandes e 2 para os menores, trabalhando um grupo muscular por treino, com um dia de intervalo de descanso. O início foi bombástico, reduzi quase 1 kg nas primeiras semana, mas depois foi só ganho, 100 g a cada 2 dias. A alimentação foi fundamental: Comia “bastante”, de 3 em 3 horas, porém só no almoço e jantar é que eu dava atenção para as proteínas. Comecei a ter problemas com horário em setembro de 2011 e tive que relaxar nos treinos até que em fevereiro de 2011 parei totalmente de treinar em resumo devido a faculdade. Continuei me alimentando de 3 em 3 horas, mas sem me empanturrar e hoje estou com 68 kg. Não estou gordo nem barrigudo, ou seja, mantive o peso.
Neste mês de junho estou voltando para academia e vou treinar sério. Nada de fazer exercícios só em casa e comer desregradamente. Acredito que eu tive resultados porque aliei porcamente treino, alimentação e descanso, ou seja, um pouco de foco me trouxe algum resultado.
Mas este ano já preparei minha mente, pois será difícil mudar o estilo de vida. Pretendo treinar as mesmas rotinas de exercícios que é o básico para ectomorfo, mas com muita intensidade. Preciso levar meu corpo ao limite absurdo em pouco tempo. Quero treinar apenas 45 minutos 3 vezes por semana.
A minha dieta vou tentar conciliar proporcionalmente a do Brian Whitacre e Kurt Weidner (fisiculturistas Naturais ectomorfos), que consiste em utilizar a tabela da dieta deles e dividir a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras (boas) cada uma separadamente pelo peso e multiplicar pelo que peso hoje. No site deeles tem a lista do que eles comem.
É importante para todo ectomorfo saber, que a alimentação é crucial para se chegar a algum lugar, e sem fazer nojinho, pois não é fácil.
Quero fazer 6 refeições por dia, todas com proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Dentro do meu orçamento coube assim.

Café da Manhã: 1 copo de leite desnatado, 2 claras de ovo, 2 fatias de pão integral, 1 pedaço de abacaxi, 1 banana

9h: 2 fatias de pão integral , *meia lata de atum com 40 g de ricota ou cottage, brócolis, 1 copo de suco sem açúcar de abacaxi, acerola, cenoura e limão
*(Substituo a cada semana por peru, frango ou carne moída)

12h: 3 pedaços de filé de peito de frango grelhado, 3 colheres sopa de arroz, 2 conchas de feijão, 2 colheres de beterraba crua, 2 colheres de cenoura crua, 3 fatias de tomate, 1 ovo cozido

15h: 2 fatias de pão integral , *meia lata de atum com 40 g de ricota ou cottage, brócolis, 1 copo de suco sem açúcar de abacaxi, acerola, cenoura e limão
*(Substituo a cada semana por peru, frango ou carne moída)

18h30: 200 gramas carne moída com legumes (brócolis, cenoura e tomate), 2 ovos mexidos, 1 copo de suco de limão, beterraba e abacaxi, 1 colher de açúcar

19h30: Treino
20h20: Pós Treino – Whey + creatina + Dextrose

21h30: 2 Ovos inteiros mexidos, brócolis, uma lata de atum, azeite de oliva e linhaça

Vejam, é muito importante fazer uma preparação para a semana, para que não fique sem fazer alguma refeição. É preciso manter o foco por pelo menos 20 semanas. Não é simples deixar todas estas refeições preparadas para a semana e lembrando que essas refeições são diárias e não só em dia de treino. Pois nossa recuperação é lenta e precisamos de todos os nutrientes e macronutrientes todo o tempo em nosso corpo para maior velocidade de crescimento.

Vou tirar uma foto hoje de como estou agora com 68 Kg, e daqui a três meses, volto a postar uma outra foto dos resultados.

Abraço a todos os ectomorfos, e vamos lá, foco e determinação.

Se você é adolescente e tem dificuldades para ganhar massa muscular, talvez esteja cometendo alguns erros comuns que com um pouco de disciplina serão facilmente contornados. Na adolescência achamos que já somos adultos e que sabemos tudo o que é preciso para viver e se divertir. Porém acreditamos que conhecimento vem da experiência e para atingir essa “experiência” é necessário errar, e acreditem, errar leva tempo. Ou seja, você só vai atingir a experiência necessária e colher os frutos dela quando estiver mais velho. Mas graças a internet, o conhecimento está mais acessível e você pode aprender com o erro dos outros e pular certas etapas que estão emperrando o seu desenvolvimento.

No artigo abaixo vamos falar sobre os 12 erros que limitam o ganho de massa muscular nos mais jovens. Erros que a maioria de nós já cometeu:

1- Falta de uma dieta estruturada
Este provavelmente é o número 1, literalmente. Quando somos mais novos temos a ideia que a musculatura é 100% produto do treinamento, então o que a maioria faz? Pega uma revista Flex, procura pelo maior cara da edição e, lógico, copia o treino dele. Isso tem até uma certa lógica, “pô, se esse cara ficou assim fazendo esses exercícios, é isso que eu vou fazer”. Resultado, ganhos mínimos e um sentimento péssimo de “putz eu sou um merda”.
Pesquisar sobre treinamento é válido, mas perca um tempo a mais e estude um pouco sobre nutrição. Não estou dizendo pra você comprar uma balancinha e ficar pesando todos os macronutrientes que come, mas vale a pena saber exatamente do que seu corpo precisa para construir músculos. Uma dieta saudável (porcarias de vez em quando, afinal ninguém é de ferro) já será de grande ajuda. Lembre que para formar tecido muscular você precisa dos nutrientes certos na hora certa. Só assim você vai crescer.

2- Relaxo com o treino
Alguma vez você entrou na academia e encontrou com um amigo na recepção que perguntou: “o que vai treinar hoje?” E você respondeu: “não sei, talvez peito!” Isso é mais comum do que você imagina e demonstra total falta de foco no seu objetivo. É comum um adolescente ir pra academia sem saber o que vai treinar. Chegando lá ele encontra com a galera e faz o mesmo treino que eles. E o maior problema de todos é que todo dia é dia de peito e bíceps. É impressionante como os mais novos levam a sério esses dois grupos musculares. Agora seja sincero, qual foi a última vez que você treinou perna? Perna mesmo, começando com agachamento livre? Pois é! Vamos te dar uma dica! “Quer braços grandes? Então treine perna.” Agachamento é o exercício que mais libera testosterona no corpo. Você vai precisar dela pra fazer seus braços crescerem.
Perca um tempo pesquisando a fundo sobre treinamento. Existem vários tipos, que vão desde o treinamento 3 vezes na semana até aquele intenso todo dia. Procure um que se adeque aos seus objetivos e ao seu biotipo (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo). Se aprofunde nos seus conceitos. Quando você achar um treino que funcione pra você, fique com ele por um tempo, monte variações dentro dele. Aprimore-o, até ele não trazer mais resultados. Esse é o melhor jeito de ganhar músculos.

3- Exercícios mal executados
Esse não é um erro só dos mais jovens, pessoas de todas as idades cometem esse erro, mas os adolescentes são a maioria. Mas por quê? Simples, o ego. A adolescência é uma fase de alto-afirmação, logo ver um amigo pegando mais peso que você é muito chato (todo mundo passa por isso). E tem mais um fator, academias são locais frequentados por mulheres bonitas, o que faz com que os mais jovens tentem mostrar mais força do que realmente tem (para se aparecer e se fazer notar) o que compromete totalmente a execução do exercício. Má execução só vai te trazer duas coisas: uma lesão (as vezes séria) e mais tempo pra ganhar massa muscular.
Esqueça o peso, pense no movimento. Por exemplo: no supino suas costas devem ficar totalmente encostadas no banco e a barra deve descer até bem próximo do peito (mais ou menos 2 dedos). O que acontece quando colocamos muito peso é que as costas vão arquear saindo do banco e você não vai conseguir trazer a barra até o peito. Com isso você executará apenas meio movimento (o que vai diminuir seus ganhos e encurtar seu músculo). Outro campeão das lesões é a rosca direta. Que atire a primeira pedra quem nunca deu aquela puxada com as costas (o que pode acarretar um desvio sério na coluna e até mesmo uma hérnia de disco). Os problemas da má execução são muitos, hérnia de disco, desvios na coluna, tendinite, bursite, inflamações nos tendões, encurtamento dos músculos, lesões de ligamento, músculos desproporcionais, menos ganho de massa, etc.
Seja inteligente, respeite os limites do seu corpo, e se possível, contrate um personal trainer (nem que seja por um mês apenas), ele vai te ajudar a fazer os exercícios da forma correta. Outra coisa importante é deixar o ego em casa quando for para o ginásio. Acredite, ele só vai te trazer problemas.

4- Falta de foco
Ganhar músculos não é fácil, requer muita dedicação. Por isso você precisa ter foco! Isso é básico quando você quer atingir um objetivo especifico. Para ganhar massa muscular o seu foco tem que estar no seu treinamento, alimentação e recuperação. Se você desviar sua atenção dessas 3 coisas, com certeza seus ganhos serão reduzidos. Adolescentes se sentem muito animados quando veem os primeiros ganhos e no começo eles veem muito rápido, sem muito esforço. Vai parecer que ficar como o Rambo é moleza. Porém com o tempo os ganhos desaceleram, o que desmotiva os mais jovens. Esse é o momento crítico. É aqui que você precisa redobrar o foco. Não amoleça, mantenha seu treino consistente, não descuide da alimentação e dê o devido descanso para seus músculos se recuperarem. Os resultados chegarão.

5- Falta de sono
O sono é a forma mais importante de recuperação. Quando você atinge o sono profundo (REM) seu corpo libera uma série de hormônios, entre eles, IGF-1, Testosterona e GH (hormônio do crescimento), 3 dos mais anabólicos do corpo. Esses hormônios ajudam a recuperar as fibras musculares (arrebentadas durante os treino), processo que vai fazer sua massa muscular aumentar. Uma boa noite de sono também ajuda a reabastecer as energias para mais um treino pesado no outro dia. Todos nós sabemos que na adolescência a agenda é lotada, trabalhos de colégio, festas, namorada, internet, etc, porém se você quer ganhar músculos programe uma noite de sono de pelo menos 8 horas. Seus músculos precisam disso.

6- Achar que suplementos fazem milagre
Não, suplementos não fazem milagre! E a culpa dos adolescentes terem essa consciência está longe de ser deles. É só folhar uma revista sobre musculação que você vai ser bombardeado por anúncios com caras que tem braços da grossura das suas coxas afirmando “Se você tomar essa parada você vai ficar igual a mim”. Balela! Suplementos não passam de substâncias que geralmente existem em sua alimentação só que em quantidades menores, ou seja, eles servem para complementar (suplementar) a sua alimentação. Se sua alimentação é ruim, não vai ser o suplemento que vai resolver o problema.
Depois de uns 6 meses de treino, quando perceber que seus ganhos estão mais difíceis. Aí sim! Uma batida pós-treino (whey protein e dextrose) vai te ajudar bastante. E lembre-se! Treino, alimentação e descanso são o trio do crescimento muscular! Suplementos são só pra dar uma forcinha.

7- Baladas e álcool
Quem curte uma boa festa? Provavelmente todas as pessoas normais. E não tem nada de errado com isso. O problema está no excesso. O trio do crescimento muscular é treino, alimentação e descanso. Tudo bem e o que isso tem a ver com a balada? Nada! Mas se você exagerar vai quebrar o nosso esquema em duas, das três categorias.

  • Primeiro problema: Vamos supor que você vai pegar uma balada com os amigos. Treinou no final da tarde, tomou um banho, jantou e saiu. Suponhamos que a sua janta aconteceu às 21 horas. Todos nós sabemos que em casas noturnas não tem como chegar no balcão e pedir “O mano, me dá 200g de arroz integral e 300g de peito de frango”. Afinal, você não vai pra balada pra comer. Aí esta o primeiro problema. Sua alimentação vai ficar comprometida. Provavelmente você só vai lembrar de comer lá pelas 4 da manhã, ou seja, mais ou menos 7 horas após a sua última refeição. Com certeza há essa hora você vai estar em um estado catabólico (seu corpo começa consumir proteínas dos músculos para usar como energia).
  • Segundo problema: Você já deve ter ouvido a frase “Os músculos não crescem na academia”. É a mais pura verdade. Os músculos crescem quando você descansa. O treino, na academia, estimula o músculo a hipertrofiar, mas eles crescem mesmo quando você repousa. A principal etapa do descanso é o sono. Enquanto você dorme, alguns hormônios anabólicos são liberados pelo seu organismo. Agora imagine que você foi pra uma Rave na sexta-feira e ficou até domingo de manhã ligadão. Com certeza você perdeu duas noites de hormônios anabólicos circulando pelas suas veias. Nem preciso dizer que seus ganhos foram comprometidos. E ainda, pra piorar, seu organismo vai levar mais ou menos 3 dias para se recuperar dessa noitada.
  • Terceiro problema: Quando treinamos sério e pesado nosso corpo libera o mais anabólico hormônio que existe, a testosterona. Ela é a sua maior aliada para conseguir uma massa muscular respeitável. Tudo bem e o que isso tem a ver com balada? Simples! Você vai pra festa pra beber suco de laranja? Acredito que não! Geralmente a noitada é regada a cerveja, whisky com energético, vodka, etc. O que acontece é que álcool em excesso inibe a nossa tão almejada testosterona. Resumindo, mais álcool, menos testosterona… menos testosterona, menos músculos. E não pense que é só no dia da bebedeira que a sua testosterona vai estar em baixa. Estudos mostram que álcool em excesso baixa os níveis de testosterona pelos 5 dias seguintes a sua ingestão.

“Você é muito mané, não curte uma balada!”. Muito pelo contrário! Se você souber dosar, não tem problema nenhum.

8- Não treinar pernas
Esse é um erro muito comum entre os adolescentes. Os mais jovens querem ter os membros superiores grandes e acabam negligenciando as pernas. As suas pernas são compostas pelo grupo de músculos mais fortes do seu corpo. O agachamento (exercício para perna) é o exercício que mais libera testosterona. As suas pernas são responsáveis por aguentar todo o peso do seu corpo, logo ela dá o suporte necessário para a execução de outros exercícios. Esses já são motivos suficientes para convencer qualquer um a incluir pernas em seus treinos, porém vamos adicionar mais um (que não é essencial e sim relacionado a boa forma visual). Acreditamos que ninguém vai ao ginásio para ficar feio, correto? Segundo a proporção áurea (uma equação que determina a forma visual perfeita) é impossível crer que alguém com o tronco desenvolvido e as pernas finas seja exemplo de beleza plástica (dê uma olhada em algumas estátuas gregas). Repare em alguém com esse biótipo. Pergunte para algumas amigas o que elas acham desses caras. Você vai notar que ninguém acha legal. Tudo o que é desproporcional chama a atenção como algo estranho, ou engraçado. Um de nossos colunistas costuma chamar esses indivíduos de “torninha” (tronco de touro e perna de galinha). Seria cômico se não fosse trágico!
Você tem todo direito de achar o treino de pernas chato, afinal ele é o treino mais cansativo de todos e às vezes o mais longo. Mas tente levar pelo lado positivo! Treinar pernas vai ajudar seus braços a crescerem mais rápido, vai te dar sustentação para pegar mais pesado em outros exercícios, vai encher seu organismo de testosterona, e principalmente, vai te deixar longe do apelido de “torninha”.

9- Não usar exercícios compostos
Se você come bem, dorme bem, raramente ingere bebidas alcoólicas, treina perna como um animal, etc, e mesmo assim seus resultados vem muito devagar, melhor olhar seu treino. Veja se os exercícios compostos estão presentes no seu dia a dia. Se não estão, você acaba de descobrir o possível motivo da falta de resultados. Vou listar alguns exercícios compostos abaixo, fale com seu instrutor sobre a possibilidade de adicioná-los ao seu treino:

Agachamento Livre – Pernas
Levantamento Terra – Costas/Pernas
Supino – Peitoral
Remada – Costas
Desenvolvimento Militar – Ombros

São exercícios que exercitam vários músculos ao mesmo tempo. Esse é o segredo! Existem muitos outros exercícios compostos, porém com esses você já vai notar uma grande diferença.

10- Distrações na academia
Adolescente costumam ter todas as parafernalhas tecnológicas do momento. E geralmente usam durante o treino. Mexem no celular, mandam mensagem para o amigo ver a gostosa de preto fazendo o exercício mostrando a bunda, ligam para o outro amigo pra saber porque ele não chegou ainda, etc. Faça um favor a você mesmo deixe o seu celular na mochila dentro do armário. Lembra do tópico 4? Foco! Quando você está treinando precisa ter foco, concentração. Esses aparelhos só vão fazer o seu treino ficar mais longo. Lembre-se! O pico hormonal durante o treino acontece nos primeiros 30 há 40 minutos, ou seja, treinos rápidos, resultados melhores.
Outra coisa que também deixa o treino mais demorado e tira o foco são as conversas paralelas. Adolescentes geralmente vão a academia em grupos. Para muitos é um evento social. Assim fica difícil! Lembre-se! Conversa paralela causa menos concentração, gastando mais tempo de treino e tendo menos resultado.
Tente diminuir ao máximo as distrações. Seu tempo no ginásio serve pra você se concentrar no que tem que fazer, atacar os pesos e ir pra casa o quanto antes.

11- Treinar o mesmo músculo várias vezes na semana
Os mais jovens tem níveis de energia mais altos e com isso se recuperam mais rápido dos treinos. Porém, isso não quer dizer que não entram em excesso de treinamento (overtraining). Ou que pode treinar peito 4 vezes na semana. Acreditamos que, se você não tem a genética do Arnold Schwarzenegger e ou não toma algum tipo de ergogênico, seus músculos levarão cerca de 72 horas para se recuperar totalmente (isso se você comer e descansar adequadamente). Lembre-se! O treinamento é um estímulo para hipertrofia. Quando você treina, acontecem micro rupturas no tecido muscular. Você precisa dos nutrientes certos e de tempo para o seu organismo recuperar esse tecido machucado. É assim que o músculo cresce. Para ficar mais didático: Imagine que você ralou o cotovelo. Esse machucado vai precisar de uns dias para cicatrizar, certo? Seu organismo precisa de tempo para reconstruir o tecido danificado pelo ralado. Agora o que vai acontecer se você bater ou ralar de novo esse mesmo machucado antes dele estar totalmente cicatrizado? Acho que agora você entendeu, não?
Outra coisa que você precisa considerar é que certos músculos são trabalhados indiretamente. Por exemplo, quando você treina peito, também trabalha ombro e tríceps. Logo, treinar peito, em um dia, e no dia seguinte treinar tríceps, ou ombro, não é uma boa ideia.

12- Não fazer exercícios aeróbicos
Isso é muito comum entre os mais jovens. Principalmente por que tem sempre aquele amigo “sabe tudo” que fala: “fazer exercício aeróbio queima massa muscular”. Isso só é verdade se você fizer o tradicional e não comer direito. Fazer exercício aeróbico com treinamento intervalado não se perde músculo, apenas gordura. Pesquise sobre isso depois. São muitos os benefícios dos exercícios aeróbios, porém precisaríamos de um artigo só para eles, o que não é o caso agora. Vamos citar apenas um motivo, talvez o principal. Manter o coração forte. Quando você faz exercícios aeróbicos, você melhora a sua capacidade cardiovascular, que nada mais é que a capacidade do seu coração bombear sangue para todo o seu corpo. Como você sabe, o sangue é o veículo que transporta todos os nutrientes através do nosso organismo. Logo, um coração forte vai garantir que seus músculos estejam sempre bem abastecidos durante os treinos intensos. Aeróbios também vão ajudar você a não ficar com a língua de fora quando for fazer agachamento livre (talvez o exercício anaeróbio que mais exige da capacidade cardiovascular).
Não estamos dizendo pra você correr na esteira por 1 hora, mas se fizer um treinamento intervalado não vai gastar nem 10 minutos. Se você treina 3 vezes por semana, faça nos dias de descanso. Depois de 1 mês você vai notar a diferença.

Conclusão
Se você se identifica com esses 12 erros, pode ter certeza que você está sabotando os seus ganhos. E não vai ser um suplemento de 300 reais que vai resolver o seu problema. Tente pensar  sobre esses tópicos e veja o que você pode fazer para melhorar. Ganhar músculos não é fácil. E na adolescência, onde queremos tudo pra ontem, essa falta de resultados pode levar a atitudes impensadas. Um exemplo foi a reportagem do Fantástico que fala sobre adolescentes que buscam no ADE (complexo vitamínico para cavalo) uma alternativa para ter músculos grandes rapidamente. Consequência, nada de músculo (apenas inchaço devido a inflamação), cicatrizes enormes e em alguns casos amputações.

Fonte: http://www.musclemass.com.br/os-12-erros-dos-adolescentes-ao-tentar-ganhar-musculos/

A alimentação é 50% dos seu sucesso na musculação. As sete principais classes de nutrientes são:

Proteínas
De forma resumida, atua na composição dos músculos, anticorpos e todas as enzimas. O ideal é consumir 2 gramas de proteína por dia para cada kg do corpo (para uma pessoa de 60kg = 120 gramas/dia). Comer de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição é uma boa distribuição. Consuma alimentos como leite, ovo, frango, queijo cottage, queijo ricota, carne e atum. Prefira sempre alimentos orgânicos evitando leite de caixinha e ovos brancos de galinhas criadas em granja.

Carboidratos
A principal fonte de energia do corpo. Existem carboidratos simples e carboidratos complexos. Entre os simples temos todos os açúcares, incluindo maltose, dextrose, lactose e sucrose. No grupo dos complexos temos como exemplo pães, arroz, massas, vegetais e batatas. A ingestão de carboidratos deve ser duas vezes maior do que a de proteínas. Consuma 4 gramas de carboidratos por kg do corpo (para uma pessoa de 60kg = 240 gramas/dia). Consuma alimentos como  carboidratos fibrosos como aveia, batata doce, arroz integral, derivados do trigo, entre outros pois promovem mais energia.

Gorduras
Resumidamente faz várias funções do corpo, desde aquecimento, produzir testosterona, fornecer energia e até fazer a manutenção da pele. O ideal é consumir gorduras boas. A gordura monoinsaturada é que produz testosterona, presente em grande quantidade no corpo do homem, é o principal hormônio responsável pelo aumento de massa magra, aumento de libido, energia, formação óssea e função imunitária e (resistência a doenças). Consuma alimentos como amêndoas, azeite de Oliva Extra Virgem, amendoim, abacate, peixe, linhaça e castanhas.

Fibras
Ajudam na eliminação dos resíduos corporais e reduz o risco de contração de certas doenças. É a parte indigesta dos carboidratos. Consuma alimentos como vegetais folhosos, cereais (como aveia), trigo integral, vegetais de raiz e polpa de frutas.

Minerais
Essenciais para vários processos, desde a formação dos ossos até as funções cardíacas. Consuma alimentos como água fluoridificada, brócolis, grãos, vegetais folhosos verdes, carnes de órgãos (fígado, por exemplo).

Vitaminas
Ajudam a regular várias funções do corpo, incluindo as digestivas e as do sistema nervoso. Consuma alimentos como vegetais verdes, frutas cítricas (como laranja e limão), melões, tomate, ervas, banana e vegetais de raiz.

Água
A base para todos os fluídos corporais, processos celulares e funções dos órgãos. Beba pelo menos 2,5 litros de água, todos os dias. Seus músculos precisam estar hidratados.

Todos os alimentos contendo os nutrientes acima são válidos para a manutenção do corpo em um estado de saúde natural. Para manter uma boa saúde você precisa ingerir todos esses sete tipos de nutrientes diariamente. Se um ou mais forem negligenciados o corpo sofrerá as conseqüências. Claro que é necessário levar em consideração a proporção correta de cada nutriente a ser ingerido. Também é importante mastigar bem antes de engolir.

Coma nos horários certos
Os ectomorfos devem comer de 3 em 3 horas, totalizando 6 refeições diárias.

Coma Muito
O principal objetivo de um ectomorfo é ganhar peso, então o princípio básico é comer bastante. Coma como um leão, não pule refeições de forma alguma. Isso é fundamental.

Referência: http://definicaototal.com.br/treinos/manual-do-ectomorfo-%E2%80%93-nutricao-e-treinos/

Hoje em dia se criou uma mania nas academias. A mania de suplemento. Todos só acham que vão se desenvolver se tomarem suplemento. Chegou ao ponto de falarem que se não tomar suplemento não desenvolve.

Um cara que controla alimentação, treina suado e descansa corretamente para treinar musculação para desenvolver o corpo hoje se depara com um absurdo de ser perguntado: “O que você toma?”

Com essa postagem vou acabar com esse mito, principalmente para ectomorfos que falam que tem genética ruim e não vão desenvolver só comendo.

Primeiro, vamos a opinião de uma nutricionista


Agora vamos a opinião do LeandroTwin, um dos administradores do fórum Hipertrofia.org, um dos principais fóruns brasileiros de fisiculturismo

Como vocês viram, suplemento foi feito para atletas suprirem necessidades que só com alimentação não está sendo suficiente. Quando digo atleta não é aquele que faz academia 40min durante os 3 meses de verão.

Como hoje em dia se encontram suplementos de forma fácil, ele passou a ter um outro uso que é muito útil: praticidade. Um exemplo seria no trabalho, onde é fácil você levar um suplemento em pó, dissolver na água e tomar do que levar leite, ovos, carne para comer no lanche do intervalo do trabalho.

Termino essa postagem com um trecho tirado de uma postagem do blog doutrinador

“Como sabemos, a maioria das pessoas não tem paciência e disciplina pra seguir um plano de treinamento correto e regular e uma alimentação adequada. E a grande parte não está disposta a trocar frituras, doces e álcool por uma refeição equilibrada, que é muitas vezes mais trabalhosa de se preparar e as vezes menos saborosa, além de você ser visto como um cara ‘anti-social’. Por isso, quem entra na academia no primeiro mês já começa a pesquisar suplementos para ‘dar um gás’ no treino, outros caem no conto dos herbalixos da vida ou algum produto mágico, ao invés de reconhecer sua preguiça e mudar de atitude. Sem essa mudança de atitude, você irá gastar rios de dinheiro iludido pelo marketing do produto(…).”