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Devo treinar com cargas pesadas para ganhar massa muscular?

agachamento com carga pesada

Muitos praticantes de musculação associam o ganho de massa muscular com treinamentos utilizando cargas pesadas nos seus exercícios.
Muitos vídeos, websites mostram cenas e imagens de fisiculturistas, e caras musculosos treinando com cargas extremamente pesadas…
Você já deve ter ouvido falar coisas como essas, de que para ganhar massa muscular as cargas precisam serem pesadas e seus treinamentos “insanos”!

Então, com toda esta lavagem cerebral, você vai para a sua academia treinar buscando as cargas mais elevadas possíveis para executar os seus exercícios…

Muitos caras fortes e até mesmo professores/treinadores irão recomendá-lo a treinar com cargas pesadas e baixas repetições nos seus treinamentos para ganhar massa muscular.

Cargas Pesadas Para Ganhar Massa Muscular

Porém, essa recomendação engessada está longe de ser a ideal…

Pesquisadores da Universidade de McMaster descobriram que é possível desenvolver massa muscular, levantando pesos mais leves. Especificamente, isso implica em levantar pesos, pelo menos 30% mais leves do que você é capaz de levantar…

Quando você utiliza um peso mais leve, que te permite executar entre 8 a 12 repetições máximas, você precisará aumentar o tempo de estímulo na musculatura alvo a ser treinada, e isso se dá através da técnica chamada de “tempo sob tensão”.

A chave é exaurir a musculatura alvo a ser treinada com esta carga leve/moderada até o ponto em que você não conseguir realizar mais uma contração concêntrica sozinho para a carga que está aplicando e a faixa de repetições que deseja fazer.

Esta técnica inclusive é muito boa para iniciantes, ou pessoas que por algum motivo não podem treinarem com cargas muito elevadas devido a alguma restrição articular, muscular, entre outros, pois, com cargas essas cargas mais leves/moderadas é possível fazer treinos bem intensos e rigorosos colocando menos stress no sistema músculo esquelético e evitando assim maiores incidências de lesões.

Inclusive eu mesmo sou testemunha de que este método de treinamentos é realmente eficaz, pois, eu possuo 2 hérnias na região lombar, não posso pegar cargas muito pesadas, mas, treino para o desenvolvimento muscular e para manter-me em forma.

O domínio motor, o controle corporal que deve ter ao treinar com uma fase negativa bem lenta é muito maior do que com execuções de velocidade rápida, e sua capacidade de suportar dor durante a execução do exercício será sempre colocada a prova, pois, os músculos ardem bastante ao treinar assim!

Por isso, não pense que treinar desta forma é algo desanimador e desestimulante, muito pelo contrário, os treinos serão bem desafiadores e os resultados finais excelentes!

Além disso você conseguirá ter um grande domínio da técnica de execução dos exercícios que muitos caras que treinam com cargas pesadas não possuem, inclusive eles sacrificam a boa qualidade de execução em troca de cargas pesadas e movimentos estranhos…

A qualidade de execução sempre deve estar em primeiro lugar durante um treino de musculação, seja para qual motivo for!

Quem treina com cargas muito elevadas são os atletas de força pura, os basistas, levantadores olímpicos.

Quem treina com cargas leves a moderadas são os fisiculturistas, e praticantes amadores que desejam simplesmente melhorarem sua estética corporal através da construção muscular…

Mas, muitos cara que desejam ganhar massa muscular, ”trocam as estações” focando-se nas cargas pesadas para grandes resultados, ou simplesmente por questão de ego e para quererem se exibirem ou intimidar as pessoas ao seu redor quando estão treinando…

Eu mesmo nem chego perto de caras assim, nem perco meu tempo em querer revezar exercícios quando eles estão usando o mesmo equipamento que eu deveria ir utilizar.

Essas frases bobas como “fecha a cara e treina”, não fazem parte da minha filosofia, porém, não estou querendo dizer que você deve fazer “oba-oba” na hora que for treinar e sair batendo papo com todo mundo e desconcentrar-se dos seus treinos…

Porém, isso não significa que deve ficar de cara “amarrada” ou com “carinha de mal” durante o seu treino e não falar com ninguém como se fosse um ser bestial liberado de um calabouço obscuro…

Seja simplesmente focado no seu treino, educado com quem te abordar, breve na conversa, falando apenas o necessário e “bola pra frente”!

Educação e socialização básica durante o treino pode te oferecer grandes amigos e futuros parceiros de treinamentos que poderão te ajudar durante a execução de um exercício mais intenso e que precise de um auxílio externo de alguém, seja simplesmente só para te dar a barra na mão em algum exercício!

Voltando agora a questão de cargas pesadas x ganhar massa muscular…

Porém, você não deve também ficar a vida inteira treinando com cargas leves/moderadas…

A medida que for aplicando o princípio da sobrecarga progressiva, essas cargas aumentarão e ficará cada vez mais difícil fazer um controle mais longo da fase negativa dos seus exercícios.

Por isso, eu recomendo que você periodize seus treinos com temporadas de treinos com cargas moderadas e faixas de repetições entre 8 a 12 aproximadamente, e temporadas com cargas mais pesadas e faixas de repetições entre 6 a 8 aproximadamente.

Desta forma você experimenta ambas situações, muda o estímulo muscular e quebra a estagnação impedindo a lentidão e diminuição dos seus resultados.

Algo em torno de 4 a 8 semanas em cada temporada de treinamentos é o mais recomendado. Quanto mais duro e intenso for, menos tempo você conseguirá se manter no mesmo programa de treinos, e quanto mais leve e moderado for, mais tempo você conseguirá se manter no mesmo programa de treinamentos.

Recomendo que você consulte seu professor/treinador para que ele possa prescrever um programa de treinamentos bem periodizado com essas fases e que atenda aos seus objetivos de treinos.

Conclusão
Espero que tenha ficado bem claro para você essa questão de cargas pesadas x ganhos de massa muscular e que a partir de hoje você possa explorar melhor o que cada exercício que você faz tem a te oferecer através de cargas mais leves/moderadas e uma boa qualidade de movimentos e controle da fase negativa dos exercícios.

Um grande abraço para você e nos vemos em uma próxima!

Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/devo-treinar-com-cargas-pesadas-para-ganhar-massa-muscular/

Peitoral bombado

Quer usar aquela camisa que fica com o peitoral estufado? Na boa, isso chama a atenção da mulherada!
Neste artigo vou te dar dicas fodas para construir um peitoral bombado e desenvolver esta região que é o simbolo da masculinidade!
Bem, assim como outros grupamentos musculares, para se obter um peitoral bem desenvolvido e bombado, é necessário que você escolha os exercícios corretos, dê os estímulos adequados a faça as estratégias apropriadas para ter sucesso na sua jornada.
Portanto, vou passar para você justamente todas esses requisitos em detalhes para o seu sucesso!

Execute A Técnica Correta Ou FRACASSE!

Quando eu digo sobre a importância da técnica correta eu quero que leve em consideração as seguintes recomendações:

1 – Não “trave” as articulações.
Faça uma “quase” extensão completa das articulações. Por exemplo, quando você for executar o supino reto, na hora de empurrar a barra para cima, não suba até o ponto de estender completamente os cotovelos. Sempre “quase” estenda, para evitar pressão nas articulações e acabar lesionando os cotovelos.

2 – Use uma grande amplitude de movimento.
Uma coisa é você executar um exercício com uma amplitude de movimento parcial/incompleta, e outra coisa é realizá-lo com uma grande amplitude de movimento.
Este é um erro clássico de grande parte dos praticantes de musculação, que sacrificam uma boa qualidade de execução dos movimentos em troca de cargas pesadas nos exercícios.
Em primeiro lugar busque qualidade de execução/movimento para depois pensar em cargas apropriadas.
Se está conseguindo executar o exercício com uma grande amplitude de movimento e está terminando o exercício com uma certa facilidade para a carga que está utilizando, então aí sim neste caso aumente a carga do exercício.
Porém, se está utilizando uma carga que está comprometendo uma boa qualidade de execução, então diminua a carga e faça o exercício corretamente.
Fisiculturismo é você transformar uma carga leve a moderada no equivalente a “toneladas” esgotando seus músculos pela qualidade de execução e pelo tempo de stress na musculatura alvo.

3 – Faça um grande controle da fase negativa do exercício
A fase negativa do exercício é justamente aquela que trás os maiores resultados em termos de hipertrofia muscular, e novamente, é muito negligenciada e sacrificada pelos praticantes de musculação que focam-se mais em cargas pesadas do que em qualidade de movimento/execução.
Um tempo ideal de fase negativa é de 4 segundos para 1 segundo de positiva.
É claro que com o passar do tempo a medida que vai aumentando as cargas vai ficando mais difícil controlar a negativa em 4 segundos, porém, recomendo que no mínimo controle por 2 segundos esta fase para bons resultados.

Escolha Os Melhores Exercícios Para Desenvolver O Peitoral

1 – Supino
Recomendo que faça o supino na sua versão com pesos livres, ou seja, com barra e com halteres, e evite realizá-los em máquinas ou no smith. Os exercícios com pesos livres são mais rigorosos, intensos, desafiadores e trabalham mais os músculos sinergistas e estabilizadores que auxiliam na execução do movimento.

A versão com halteres é mais desafiadora, principalmente com cargas mais pesadas, pois, cada mão sua está segurando um acessório, exigindo mais do seu equilíbrio, foco e concentração. Além disso, a versão com halteres te permite uma maior amplitude de movimento. Porém, é a versão mais perigosa e sujeita a lesões! É recomendado um parceiro de treinos para te entregar os halteres nas suas mãos com cargas mais pesadas, e também retirar das suas mãos ao terminar. É necessário também que ele fique de olho o tempo inteiro durante a execução das suas repetições para fornecer-lhe segurança em caso de falha muscular. Use esta versão com moderação e não fique longas temporadas nela.

Porém, nada te impede de usar a versão com barra, que também é excelente. São duas mãos segurando um único acessório, reduzindo um pouco a exigência de equilíbrio e coordenação. Você também não precisará tanto de um parceiro de treino para te dar o acessório ou retirar das suas mãos. Geralmente sozinho você conseguirá fazer o exercício mesmo com cargas pesadas.
Somente em casos mais extremos, com cargas muito pesadas, ou com pouquíssimas repetições é que precisará de alguém observando e te auxiliando o tempo inteiro.

O supino apresenta 3 versões de execução de acordo com a angulação que são o supino reto (ênfase nas fibras intermediárias do peitoral), supino inclinado (ênfase nas fibras superiores do peitoral) e supino declinado (ênfase nas fibras inferiores do peitoral).

O supino no smith te permite fazer as 3 variações de angulações no supino e elimina a questão da preocupação com o seu equilíbrio durante a execução do movimento.

Recomendo para quem está utilizando cargas muito pesadas e não possui disponível um parceiro para fazer toda a segurança durante a execução do exercício uma faixa de 6 a 12 repetições permitirá os melhores trabalhos.

2 – Crucifixo
O crucifixo apesar de ser um exercício uniarticular é um grande clássico dos exercícios para o peitoral e é excelente para atingir as fibras mediais do peitoral.
É ótimo para utilizar tanto antes do supino reto através da técnica de pré-exaustão, ou após os supinos como forma de terminar de esgotar as fibras do peitoral após os exercícios principais e desafiadores.

O crucifixo possui 3 versões que são a feita com halteres ou em máquinas. Nas máquinas ele é chamado de voador peitoral, fly, pec-dec, ou voador máquina. As versões com máquinas são as mais fáceis e limitadas e seguras de se realizar o exercício. A versão com halteres são as mais difíceis, desafiadoras e instáveis de serem realizadas. Uma grande vantagem também desta versão é que ela te permite fazer o exercício nas 3 angulações assim como o supino, ou seja, voador peitoral no banco reto, voador peitoral no banco inclinado, e voador peitoral no banco declinado.

Tudo vai depender das suas necessidades, interesses e variações de treinamentos que deseja fazer.
Com cargas pesadas vale aquela mesma consideração: Tenha um parceiro de treinos, receba os halteres das mão dele e permita-o retirar os halteres das suas mão sempre que possível.

Eu não recomendo cargas muito pesadas neste exercício. Trabalhe com cargas moderadas e uma faixa de 10 a 15 repetições no máximo.

3 – Paralelas
As paralelas são ótimas para trabalharem tanto o peitoral como os tríceps. A versão pegada aberta trabalhará mais os peitoral, enquanto a versão com pegada fechada trabalhará mais os tríceps. Este exercício focará-se mais nos feixes inferiores e mediais do peitoral.

Uma dica importante é inclinar o corpo um pouco para frente durante a execução do exercício para enfatizar mais o peitoral. Controle bem a descida do corpo e faça uma subida rápida/explosiva.

Um erro comum dos praticantes é sempre ficar treinando com o peso do próprio corpo e só aumentar o número de repetições Recomendo que faça ao contrário, ou seja, use cargas extras como caneleiras ou cintos e cordas que possam prender anilhas para aumentar a intensidade do exercício e diminua o número de repetições.

Uma faixa entre 8 a 12 repetições permite um ótimo trabalho.

4 – Pullover

Este é um exercício uniarticular/monoarticular, que trabalha tanto o peitoral como os dorsais durante a sua execução.

Ele possui suas versões em máquinas e também em pesos livres como barra e halteres.

A princípio recomendo as versões com pesos livres, e tanto faz que seja com barra e halteres, pois, neste caso não há diferenças significativas.

Não desça os braços até ultrapassar a linha da cabeça para não sobrecarregar as articulações dos ombros, e nem suba até ultrapassar a linha dos mamilos para não perder a ênfase na contração do peitoral.

Uma faixa de 10 a 12 repetições está de bom tamanho neste exercício.

O Planejamento

Todos esses exercícios para peitoral e suas variações são ótimas opções, porém, você precisará escolher entre 3 a 4 exercícios para fazer na sua sessão de treinos, e recomendo que 80% a 90% sejam exercícios em suas versões com pesos livres e multiarticulares, e o restante mono/uniarticulares e máquinas.

Alguns exemplos:

Exemplo 1:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado com halteres
3 – Paralelas pegada aberta
4 – Voador peitoral

Exemplo 2:
1 – Supino inclinado com barra
2 – Supino reto com halter
3 – Crucifixo com halter
4 – Pullover com barra

Exemplo 3:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado no smith
3 – Crucifixo declinado com halteres

E assim vai! Use sua criatividade e analise o melhor para você!

Você pode treinar entre 1 a 2 vezes por semana (2x é o mais recomendado) com espaço de 3 a 4 dias entre os treinos.
2 a 4 séries são as faixas de séries mais recomendadas e 6 a 15 repetições são as faixas de repetições mais recomendadas.
Você pode também aplicar métodos de treinos como pirâmides, supersets, trisets, séries gigantes para executar seus treinamentos. Tudo dependerá do seu nível de condicionamento, disponibilidade de tempo para treinar, e preferências pessoais.

Conclusão
Estas são minhas dicas e sugestões para bombar seu peitoral e ter um melhor desenvolvimento desta região que é tão cobiçada pelo público masculino nos seus treinamentos!
Um peitoral bem desenvolvido é símbolo de força, vitalidade e atração sexual!

Aproveite!

Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/como-construir-um-peitoral-bombado/

Conheça um treino fullbody baseado no stronglift 5×5 com foco em hipertrofia, testado por mim e que traz ótimos resultados.

treino fullbody adaptado

Esse treino é uma adaptação do treino Stronglift 5×5 que veio testando desde 29 de julho de 2013.
http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/treino-para-intermediarios/treino-de-forca-stronglift-5×5

Porém essa adaptação é focada em hipertrofia, ganho de massa muscular. E me deu excelentes resultados.

Não recomendo para iniciantes, mas para ectomorfos que já tem experiência em treinos intensos e exercícios compostos.

CONCEITOS

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas. É pela sobrecarga que você vai ganhar massa muscular e não ficar trocando de treino a cada 2 meses. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia. Dê importância a execução. Não vá para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/10/15/o-que-e-a-sobrecarga-progressiva/
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/
http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

Importante: você nunca, JAMAIS, fará esse treino fullbody em dois dias seguidos, porque seu corpo precisa de recuperação para ganhar massa muscular e força. Se cometer esse erro de alguma forma, não será capaz de adicionar peso a cada semana.

Feito alternando: 1 semana ABA, outra BAB, ABA, etc.

Treino A
Agachamento livre profundo 3×8 a 10
Agachamento livre profundo

Supino Reto 3×8 a 10
supino reto

Barra Fixa Supinada (com peso caneleira) 3×8 a 10
Barra fixa pegada supinada

Mergulho nas Paralelas (com peso caneleira) 3×8 a 10
mergulho nas paralelas

Remada Curvada 3×8 a 10
remada curvada

Elevação lateral 3×8 a 10
elevação lateral

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

EXERCÍCIO AUXILIAR
Escolha um

Treino B 
Levantamento Terra 3×8 a 10
levantamento terra

 

Desenvolvimento Militar 3×8 a 10
Desenvolvimento militar

PullOver 3×8 a 10
pullover com halter

Crucifixo inclinado 3×8 a 10
crucifixo inclinado

Rosca Direta 3×8 a 10
rosca direta em pé com barra

Agachamento livre profundo 3×8 a 10
Agachamento livre profundo

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

EXERCÍCIO AUXILIAR
Escolha um

___________________

Exercícios Auxiliares

Escolha 1 exercício de acordo com sua necessidade no momento (modelar bíceps, panturrilha, etc.)

Panturrilha em pé no smith (2 dropset 10 reps)
panturrilha no smith

OBS: ou qualquer outra com perna esticada

Rosca direta com barra reta
rosca direta em pé com barra

Rosca de punho
rosca de punho com barra

Tríceps na corda
triceps com corda

Tríceps testa
triceps testa com barra

Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Glúteos volumosos vs Glúteos moldados, onde está a diferença?

glúteos_volumosos

Autor Douglas

Olá damas de aço e demais interessados nesse belo músculo que fomos contemplados em termos de desenvolvimento no corpo feminino. Bom, como sugere o título, hoje falarei de forma bem específica sobre glúteos.

Primeiramente irei dizer que a genética é fator importante quando trata-se de tal. Algumas mulheres foram beneficiadas com glúteos volumosos mesmo que não treinem corretamente, e algumas se quer pisaram em uma academia durante suas vidas, porém isso deve – se a composição corporal feminina, acumulando naturalmente gordura nessa região, algumas mais e com melhor distribuição, tornando – as naturalmente “bundudas”. Porém quero falar aqui com você que não faz parte desse grupo, que tem um glúteo mediano ou até mesmo aparentemente não tem nada, lhe dar esperança e discernimento para que você possa melhorar seu bumbum para sua alegria e felicidade quase geral da nação. “A felicidade só não é completa porque uma parte das suas amigas, as que são invejosas, não irão gostar de ver seu bumbum evoluindo”.

Então vocês estão loucas e desesperadas para que eu apresente uma novidade não é? Até agora só estou as convencendo a continuar lendo esse texto. Sendo assim, vamos ao que nos interessa. Queria lhes dizer que aqueles exercícios que vocês adoram passar horas fazendo achando que serão panicats, geralmente não farão com que seu glúteo cresça de forma considerável. Quais são? Exercícios de 4 apoios, seja na máquina, seja com caneleira, exercícios de elevação de quadril e todas as outras derivações dos mesmos.

“Noossaaaaaaaaaaa Douglas, então tudo que eu faço está errado?” Não gafanhota, se acalme. Eu disse que eles não lhe proporcionarão um crescimento, ou melhor, hipertrofia muscular considerável. Porém, esses exercícios devem estar na sua rotina de forma que os mesmos contribuem para o desenho do seu glúteo, ou seja, para dar formato ao mesmo. O que fará crescê-lo, aumentá-lo, volumizá-lo, explodi-lo, melhorá-lo e deixá-lo maior e maravilhoso, quem sabe, são exercícios que aparentemente focam em outras musculaturas, exercícios básicos e de com cargas elevadas, os lindos, famosos e poderosos agachamentos e afundo.

São esses exercícios que se feitos de forma correta e na sua amplitude máxima farão com que você gere uma maior hipertrofia nos belos. O agachamento até o chão, aquele que você quase toca seu glúteo no chão e o afundo com step, que aumentam a amplitude do movimento causando o pré estiramento no glúteo.

É claro que esses exercícios não são aconselhados para quem começou semana passada a “malhar”. Isso é para quem já tem uma noção do que é treinar de verdade, e mais ainda, como são feitos em grandes amplitudes, o ideal é que você tenha a orientação necessária não só para executar da melhor forma, mas também de forma segura. Então antes de se desesperar e começar a agachar todos os dias, peça auxílio ao professor da sua academia. E aproveitando a deixa, lembre-se que o músculo cresce no descanso, então não adianta fazer todo dia e nem dia sim dia não, deve se dar o devido intervalo após um treinamento intenso para recuperação muscular e consequente hipertrofia, além claro, da devida alimentação e se necessário suplementação, não existe formula mágica e sim a correta combinação de estímulos.

Fonte: http://www.dicasdetreino.com.br/gluteos-volumosos-vs-gluteos-moldados/

Veja essa grande dica do Leandro Santos para desenvolver mais rápido o peito.

OBS: lembrando que para um ectomorfo, não passar de 3 exercícios de peito.

 

 

Eis aqui um treino focado em bulking para mulheres ectomorfas que é o período de ganho de massa muscular magra. A princípio, existe o bulking e cutting.

treino para mulheres ectomorfas

Eu não sabia quase nada de treino de mulheres. Por isso fiz várias pesquisas para cruzar informações e expor aqui, principalmente com exercícios eficazes pouco conhecidos.

Mas antes alguns conceitos.

Estrutura física da mulher tipo ectomorfo
Corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil; nariz e pescoço finos; tórax longo, geralmente pouco peito; braços e pernas longos e finos; juntas pequenas; poucos músculos; ombros não muito largos e arredondados; dedos e pescoço longos; face com formato triangular; cabelos geralmente finos; dedos longos e magros; pescoço comprido; sensibilidade às temperaturas extremas (sentem mais facilmente frio ou estão mais sujeitas a sentir muito calor) e a pele tende a se queimar mais facilmente. Este tipo de mulheres têm um metabolismo acelerado, podem comer muito sem ficarem gordas, os níveis de gordura são baixos e podem ter dificuldades em ganhar peso.  São magras e jeitosas, geralmente compreendem as mulheres modelos, corredoras e bailarinas. Este tipo de mulheres devem resistir da tendência de se exercitarem bastante porque os seus corpos frágeis e delicados não são muito propícios para exercitação muito progressiva e não mostrarão grandes níveis de massas musculares.  De todos os tipos de corpos são as com menos probabilidades de criar celulite e estar muito acima do peso, o que faz com que sejam muito invejadas quanto à estrutura, sendo as que são naturalmente finas e corpos de modelo. A celulite, rara, quando aparece, é notável nas nádegas e na parte de trás das coxas. Não tem dificuldade para emagrecer, mas para ganhar massa muscular precisam seguir uma dieta precisa e exercícios adequados.

Mitos da musculação feminina
Fisiologicamente falando as mulheres já tem o percentual de gordura maior do que os homens no corpo todo. E a quantidade do hormônio testosterona é menor, (maior responsável pelo crescimento muscular) principalmente nos membros superiores. Então dizer que ao malhar bíceps, costas, tríceps, ombros e peitos não deixará a mulher com uma aparência máscula. Até porque, para chegar num bom indicie de hipertrofia ela teria que malhar o dobro do que um homem treina comumente, devido aos fatores citados anteriormente. Salvo alguns casos em que a genética favorece certas mulheres com uma maior quantidade natural de testosterona espalhados no corpo, facilitando muito a hipertrofia geral. Sendo assim, devido ao percentual de gordura mais alto, e a menor quantidade de testosterona. O aconselhável é a mulher malhar todo o conjunto de membros superiores. Afinal de contas, ninguém gosta de gordura localizada, de braço pelancudo, de formas roliças. A musculação nesse caso agiria de forma muito mais estética, dando uma aparência rígida a esses membros.

Treinar os membros superiores traz o benefício de aumento da força muscular. Com os músculos superiores fortalecidos o treino fica completo, e a carga para hipertrofia fica cada vez mais fácil de aumentar. Os exercícios como agachamento, levantamento terra, avanço, os localizados, terão um aumento de carga, fazendo com que as coxas e glúteos recebam um treino mais intenso. Então citamos que há benefícios estéticos (adeus ao tchauzinho flácido) e também benefícios funcionais em relação ao treinamento. É importante a mulher receber esse tipo de orientação, pois é muito difícil convencê-las de que o treino dos membros superiores é importante e também faz parte da rotina de academia. Lembre que a flacidez irá embora, e o mais importante, a mulher que faz esse tipo de treino fica mais forte tanto para a academia quanto para as atividades diárias.

Dica simples de dieta
A mulher tem tendência a adquirir gordura mais fácil do que o homem devido ao estrógeno, então a dieta de ganho de massa deve ser bem limpa. Cuidado com carboidratos de alto índice glicêmico. Apenas no café-da-manhã e pós-treino. Se consumir em outras refeições tende a armazenar gordura abdominal.

TREINO
É um treino AB2x, muito comum para mulheres em diversos fóruns. Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo. São 4 vezes na semana.

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas. É pela sobrecarga que você vai ganhar massa muscular e não ficar trocando de treino a cada 2 meses. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia. Dê importância a execução. Não vá para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/10/15/o-que-e-a-sobrecarga-progressiva/
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/
http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/

EXECUÇÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso). Fazendo dessa forma perceberá que com poucos exercícios conseguirá falhar seu músculo sem precisar daqueles treinos volumosos e demorados com muitos exercícios que geralmente não trazem o resultado que você espera.

Segunda-feira – A1 – Inferiores
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14
                                

Terça-Feira – B1 – Superiores
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3x 8 a 10

Quarta-feira
Sem treino

Quinta-feira – A2 – Inferiores
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14
                                

Sexta-feira – B2 – Superiores
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimeto com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3×8 a 10

Abdominais
Será treinado 2 vezes na semana, nos dias de sua preferência

Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20

Abdominal canivete 3×15 a 20

Entenda que passar tempo demais dentro da academia não quer dizer que seus treinos sejam intensos

Todos ouvimos falar que quanto maior o estresse muscular, maior tende a ser seu desgaste (óbvio) ocasionando maior recuperação no período pós-treino, não é mesmo? Mas até que ponto podemos entender isso como verdade absoluta e até mesmo ao pé da letra?

É óbvio que o desgaste muscular correto, no período de recuperação, tenderá a ser recuperado, através da alimentação e gerará ganhos maiores. Todavia, esse estresse deve ser na medida correta, pois, caso contrário, certamente teremos o efeito totalmente inverso do esperado.

Passar 90 ou 120 minutos dentro de uma academia dando o máximo de si, não quer dizer que seus ganhos sejam necessariamente maiores ou melhores do que quem passa 40 minutos dentro da mesma academia com um treino muito menos volumoso. Aliás, é muito mais provável que o indivíduo que passe 40 ou 50 minutos lá dentro tenha ganhos mais expressivos do que quando comparado ao “Frank Columbo II”.

desgaste muscular é importante para ocasionar não tão somente microlesões musculares (refazendo as fibras no descanso), mas também para induzir a uma hipertrofia sarcoplasmática, isto é, causando o aumento de retenção de líquidos no citoplasma, aumento na capacidade de DNA e, óbvio, no tamanho da organelas celulares. E, contraposto a tudo isso, ainda devemos levar em consideração as adaptações neuromotoras, morfológicas e, claro, a capacidade de retenção no músculo de algumas substâncias como glicogênio, nitrogênio, água, sais minerais etc. Todavia, para que isso aconteça simultaneamente, a sobrecarga tensional é mais do que importante e necessária: É fundamental. E para isso, não é necessário um treino longo, mas um treino pesado. E este é o caso de comparar um indivíduo que treina 120 minutos com 40% de sua capacidade de 1RM em todos os exercícios, provavelmente fazendo repetições muito altas e o indivíduo que estimula o sistema neuromotor (e força suas adaptações) em um treino de 30 ou 40 minutos com 80-85% de sua 1RM. (Claro, isso é uma média pífia). E é óbvio que um indivíduo que treina com essas proporções de carga tenderá a não aguentar treinar por muito mais tempo do que isso.

indivíduo que treina muito tempo está acumulando mais ácido lático (pelo metabolismo anaeróbio) do que qualquer outra coisa. Lembre-se que a prioridade do corpo não é construir músculos e sim fazer a manutenção energética dos outros tecidos, deixando o músculo por último plano. Logo, não custará nada ele simplesmente começar a desviar proteínas para a via glicolítica.

Como se não fosse suficiente, após cercas de 60 minutos de treinos, principalmente caso não seja feita uma refeição pré-treino adequada (e as alimentações posteriores também), hormônios como cortisona e glucagon tentem a predominar no corpo, fazendo com que o músculo tenha o mesmo efeito miscroscópico de jogarmos um torrão de açúcar dentro de um corpo de água. Pasme, mas é verdade!

Conclusão:

Treinos intensos requerem mais do que simplesmente uma longa duração de tempo, mas sim, intensidade no que se diz respeito a mescla entre cargas, tempo de execução e número X de repetições de acordo com a periodização necessária e precisa.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/treinos-longos-podem-nao-ser-tao-intensos-assim/

Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

treino para ectomorfo

A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas. É pela sobrecarga que você vai ganhar massa muscular e não ficar trocando de treino a cada 2 meses. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia. Dê importância a execução. Não vá para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/10/15/o-que-e-a-sobrecarga-progressiva/
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/
http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU terça, quinta, sábado

EXERCÍCIOS

SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço
Supino reto (3×8 a 10)

Crucifixo inclinado (3×8 a 10)
crucifixo inclinado
Pullover (3×8 a 10)
pullover com halter
Rosca direta com barra reta (3×8 a 10)


Rosca concentrada (3x8a10)
rosca concentrada
Rosca de punho (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente

QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps
Levantamento Terra (3×8 a 10)

Remada curvada (ou sua preferência) (3×8 a 10)
remada curvada

Barra fixa pegada pronada (3×8 a 10)

Mergulho nas paralelas (3 x 8 a 10)
  

Tríceps francês com corda (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana

SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro
Desenvolvimento Militar (3×8 a 10)

Elevação lateral inclinada (3×8 a 10)
Elevação lateral inclinada
Agachamento livre profundo (4×8 a 10)

Cadeira flexora (3×8 a 10)

Panturrilha no smith (3×12 a 15) ou em máquina (3×12 a 15)
             ou          

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente

OBS: Os exercícios em negrito são os exercícios compostos. São importantíssimos. Então não deixe de fazê-los.

OBS2: Só lembrando que para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo  exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps. Comece o treino e veja em 3 meses sua diferença no espelho.

Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Aprenda como fazer a curvatura adequada das costas durante a execução do supino. Assista o vídeo:

 

Aqui também tem um post ótimo (que infelizmente não posso reproduzir aqui), explicando bem detalhado como aumentar a carga (“peso”) no supino, melhorando a execução.

http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/12/como-aumentar-o-peso-no-supino-com-a-tecnica-adequada/

Segue artigo de um novo contribuidor do blog

Por Jefferson

Eu sou um entusiasta do fisiculturismo a anos e conheço vários atletas de renome. Eu observo o corpo das pessoas há 15 anos e sei tudo o que as mulheres gostam e admiram nos homens. Também sei o que elas não gostam no corpo dos praticantes de musculação. Eu sei como fazer o corpo parecer mais alto, como chamar atenção na rua de modo positivo. Por exemplo, muito peitoral causa efeito “ótico” de ombros estreitos e faz a pessoa parecer mais baixa e faz as pernas parecer mais fina, principalmente as panturrilhas. Você pode  observar nas academias onde só  querem saber de malhar peito e braço, esquecendo dos ombros ou quando vai malhar os ombros, não malha com a mesma determinação quando malha peito e braço. Acontece que peito e braço, na maioria das pessoas desenvolvem mais rápido que ombro e perna.

Em 15 anos de observação eu cheguei a algumas conclusões por exemplo: Só consegue ficar grande e maneiro se a pessoa tiver uma boa estatura. Gente baixa com muito músculo fica ridículo e as mulheres literalmente odeiam! São exemplos Lee Priest, Eduardo Correa, Dennis James, Fernado Maradona, Shaw Ray entre outros. Pessoas de baixa estatura com muito músculo (inchado) é horrível, chega dar nojo só de ver!
Uma regra crucial e que ninguém sabe:
Muita caixa torácica não permite o corpo ficar maneiro e atraente e acaba escondendo os ombros (“efeito ótico”). Um alerta: Os(as) atletas chamam muito atenção nas ruas, mais nem sempre é porque são bonitos e sim muito feios.

Muito peitoral esconde os ombros fazendo com que o cara chame menos atenção e fique com aquele visual de “pacote”. O próprio Arnold Schwarzenegger admitiu no livro dele que eu tenho aqui em casa: “Meus ombros quando estão relaxados parecem muito estreitos por causa do excesso de peitoral e fico um aspecto de ‘peito caído'”. Dê uma olhada nas fotos abaixo.

Arnold treinando
Um cara com o efeito “peito caído” pela falta de ombros

Por isso eu falo “Ombro é tudo e quanto mais melhor”. Por isso que eu quero chegar a fazer desenvolvimento pela frente com 100kg ou 140kg.

Para um corpo maneiro e gigante, deve se priorizar esses os grupos musculares dos ombros, costa e perna, além de manter uma cintura fina. Os outros grupos musculares, devem apenas acompanhar esses três primeiros. Agora no caso de atletas e competidores essa regra não se aplica!
A estética com tamanho é o que manda. Não adianta só ter tamanho.Tem que ter uma boa proporção e harmonia. Se o cara for grande e tiver uma cintura e quadril muito largo/grande não adianta nada. Nem para lavagem de porco serve…
A cintura fina faz o corpo impressionar, faz as pernas chamarem MUITO mais atenção e os ombros e costas nem se fala! O conjunto ombro e costa faz o homens parecer mais alto (“Efeito ótico”). As panturrilhas merecem uma atenção extra porque funcionam como espelhos do corpo, ou seja, se tiver panturrilhas finas o corpo não fica grande e se tiver panturrilhas grandes o corpo tem aquele visual “compacto e possante”. Além disso, panturrilhas finais deixam um visual grotesco, escroto e esquisito, não permitindo o corpo ficar visualmente grande, por mais que a pessoa se “entupa” de músculos! Panturrilhas gigantes é questão de carga. É o músculo mais forte do corpo e mais resistente. No geral elas só ficam gigantes quando, no aparelho, você consegue erguer entre 250 à 500 quilos do chão com no mínimo 15 repetições. Ou seja o músculo só fica desenvolvido quando você alcança uma determinada carga e isso leva anos. Por isso a maioria, principalmente professores de educação física, falam merda como “panturrilhas é genética”. Qualquer grupo muscular deve haver acréscimo de carga mês a mês e ano a ano! Vejam fotos de corpos simétricos, proporcionais e harmônicos:

Nesse post vou mostrar como fazer a execução correta do Desenvolvimento Militar, um exercício composto que recruta principalmente os ombros.

O Desenvolvimento Frente é feito sentado. Aprenda algumas dicas de execução que podem ajudar no desenvolvimento militar:

Na parte 1, falei sobre o mito que as pessoas não deveriam aprender a agachar porque elas não precisam disso, ou que máquinas de leg press são um bom substituto. Claro, as máquinas podem vir a calhar e ter utilidade, especialmente em reabilitação, mas as habilidades ganhadas do agachamento não podem ser comparadas com uma máquina. Nessa parte 2, vou falar o que o agachamento faz para você;

Em primeiro lugar, o agachamento melhora sua força. Os principais músculos exigidos no agachamento são as coxas, quadris e nádegas. No entanto, muitos outros músculos estão envolvidos como estabilizadores e ajudantes. Os músculos das costas devem manter a coluna na posição correta, empurrando o peito para fora e retraindo as omoplatas, segurando com força o arco na parte inferior das costas. Os músculos das panturrilhas e os pés devem fornecer uma base. Os músculos do tronco, como os abdominais e oblíquos, bem como os músculos internos, devem ajudar a fornecer uma sustentação. É realmente um exercício de corpo inteiro. Agachar aumenta a força para atividades como ciclismo, corrida e salto, e também atividades diárias..

Segundo, o agachamento aumenta seu equilíbrio. Descer com uma carga de peso, sem cair, desafia seu corpo de um jeito único. Com a prática, seu equilíbrio aumenta. Isso é útil não só para os povos que competem em esportes que exigem bom equilíbrio, mas também para pessoas idosas onde o equilíbrio diminui com a idade.

Terceiro, o agachamento aumenta sua resistência e fôlego. Você pode notar que depois de uma série de agachamentos, você está ofegante… ummm… sem brincadeiras. O agachamento aumenta sua capacidade de tolerar a este tipo de carga de trabalho. Com o protocolo de treinamento adequado, o agachamento também vai melhorar sua força-resistência, o que é ótimo para pessoas competirem em esportes de resistência. Descobriram que atividades de resistência dificultam o desempenho de agachar, mas não o contrário. Então, isso significa que as atividades de resistência como maratonas são contra indicados para atletas, como levantadores de peso (powerlifters) que precisam exercer força máxima no agachamento, mas o inverso não é verdadeiro. O agachamento não é contra indicado para atletas de resistência, e pode, de fato, ajudar a melhorar o desempenho de resistência.

Quarto, o agachamento pode melhorar sua mobilidade funcional e flexibilidade ativa. Ou seja, pode aumentar sua amplitude de movimento. Muitas pessoas quando começam fazer agachamento acham difícil atingir profundidade. Isso é normal e com alongamento correto pode ser facilmente superado. Mas o agachamento em si pode ser um alongamento ativo! O simples ato de agachar até a profundidade completa alonga e mantém uma maior amplitude do movimento.

Finalmente, usar o agachamento para desenvolver todas essas habilidades tem várias aplicações práticas na rotina diária: pegar uma criança, pacotes de alimento, podar o jardim, levantar-se de uma cadeira, melhorar a mobilidade em geral, etc.

Fonte:
Artigo original: http://www.prowriststraps.com/squat_squats
Traduzido por Matthaeus

O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento, mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples, é só se abaixar, simples assim. Nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas, de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício (o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: “Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados”, “nem para pessoas de idade”, “existe toda uma técnica por trás do movimento, isso é muito complexo”, se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba.
“O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!), entre outros nomes.”
O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e, pasmem, com a própria atividade física, com a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude, utilizando pequenos e às vezes exercícios inúteis* (roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps na polia e outros tipos de isolamento muscular).    Estes exercícios simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes, além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo de forma que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo (fazer barra fixa, por exemplo), trocar um pneu, carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR.
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*Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas, assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos (bracismo por ex.)
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Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui, um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar. É dividido em 4 partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse “segredo insondável”, essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento, as fotos, bem como os comentários das mesmas foram incluídas, além de pequenas observações pontuais. Vamos a primeira parte:
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Aprendendo a agachar Parte 1: Derrubando os mitos
O agachamento é, talvez, o melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a base para muitos outros exercícios, tais como levantamento terra, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como agachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazer. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade.

O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para iniciantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá blá. Óóó, o céu está desabando! Minha nossa!, etc… Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma.
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Mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos.

Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles “fatos bem conhecidos”, e que, misteriosamente, não suportam uma investigação mais apurada. De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho.
Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que o agachamento completo causa ou mesmo aumenta a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem (caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesões no joelho no agachamento completo.

Por falar em flexibilidade

Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação.
Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como “seguro”: Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente “mais seguro” é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício .

Por que extensão de perna força a articulação do joelho?
Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro e imagine um pedaço de fita adesiva juntando elas, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão.

Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, e o círculo preto, o joelho. Em um agachamento, como mostrado na figura acima, seus pés estão no chão e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de extensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo que faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente (lembrem das latinhas).
O extensor de perna tem sua utilidade, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de extensor de perna é utilizada, é sábio utilizá-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve.Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem:
a) Rotação sob uma carga. (muito comum em jogadores de futebol)
b) Excesso de carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 350 kg. Ele nunca tinha feito isso antes e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 350 era uma bom número, e estava indo tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história, os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação.)
c) Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol)
d) estar em uma situação em que uma parte da perna está parada (firmada) enquanto o outra está em movimento.
e) impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol)
f) Agachamento Smith, feito em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho.Ou seja, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante.
Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar de uma forma que atenda às suas necessidades individuais e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia (doença) existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica, as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem.
Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar,e inicialmente a meta deve ser a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui levar os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do artigo, vou sugerir alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas.
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Mito #2: Agachamento machuca as costas.
Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento muito rápido, com muito peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Geralmente, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leve inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você for capaz de lidar com ela. Em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4.
O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas e a pessoa não aguentar carregar esse peso. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale procurar o DipBelt se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo.

Dip Blet

Execução do agachamento com Dip belt

Mito #3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo.
Bobagem! Eu ensinei tanto idosos de 80 aos quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos, mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica.

Quem será o instrutor técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita? Coluna neutra, joelhos bem posicionados e um ótimo equilíbrio.

Que dificuldade, quantos anos de estudo acham que foram necessários para isso?



Mito #4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pera.
Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber o motivo. Então não vou perder tempo com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento.
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Mito #5: Máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre.
Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 100 kg. Veja se suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage (gaiola de força), coloque metade do peso que você usa no leg press em uma barra de agachamento. Experimente fazer um agachamento completo. Eu acho que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas de chocolate belgas (os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é.
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Mito #6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado e você não pode tê-los.
Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicionar séries ou repetições, ou tentar com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage (gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança, não há necessidade de treinar até a falha. De qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança.

Agachamento na Powercage (gaiola de força)

Agachamento com saco de areia

Fonte:
Artigo original: http://www.prowriststraps.com/squat_squats
Carlos Mota
Tradução pelo blog Esportes de Força

Por Stuart McRobert
Adaptada de seu best-seller BRAWN

Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam treinos de especialização antes deles terem o “direito” de usá-las.Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que iniciantes e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso é furada. Para o fisiculturista típico que está há milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80 Kg, isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e inútil.A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na porção superior do corpo.Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços e que só o agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo. Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Quando você dominar os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.
Em toda academia que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos adolescentes se detonando em treinos, dominados por exercícios para os braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos 70, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braços muito além do alcance da média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado. Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo parecem, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso. Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.
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Prioridades
Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o bastante, é virar o fisiculturismo de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.
O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam significativamente vistosas.
Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes. Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora. Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar além dos supinos e algum tipo de remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).
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O “Motorista”

O principal que, o “veículo” que dirige os ganhos nas áreas pequenas é o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve nos exercícios de coxa e de costas você vai, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.
Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e exercício para as costas, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Treinos pequenos são ótimos para estimular ganhos e para construir uma base para treinos um pouco maiores. Elas servem para realizar retornos contínuos, numa base regular. Não é preciso que todos os exercícios sejam feitos todos no mesmo treinamento, mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.
Lembre apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o “motorista” (seguidas de perto pelas estruturas da porção superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo transportados.
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Braços grandes
Para construir braços grandes, comece um programa básico focado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços. Conforme você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45 Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você se dedicou a um treino certo e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.
Se você está desesperado para acrescentar 5 centímetros nos seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, exceto se seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm, nem mesmo em braços de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg. Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.
15 séries de exercícios para os bíceps e 15 séries de exercícios de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, vão te dar um grande “volume” e atacam os braços por “todos os ângulos”. Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja usando drogas, ou seja, geneticamente privilegiado.
Conforme suas principais estruturas ganham tamanho e força (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho.
Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?
Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Pense nisso. Suponha que você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que 0,5 cm ou algo assim neles, não importa quanto exercício isolado para os braços você faça.
Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições e acrescente uns 14 kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria ficar com braço perto dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços).
Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada, sem um único exercício de tríceps na polia e sem uma única rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.

Fonte: forum.outerspace

O melhor de todos exercícios compostos: o agachamento livre profundo. Segue vídeo explicando execução correta:

Faça o agachamento livre profundo e não o parcial.

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É comum as academias não terem um power rack (gaiola de força) ou squat rack (suporte de agachamento).

Power Rack (Gaiola de Força)

Squat Rack (Suporte de Agachamento)

Uma alternativa a isso é a fazer o agachamento frontal retirando a barra de um suporte de rosca direta baixo ou do próprio chão.

Execução ideal do agachamento frontal

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Para tirar a barra do chão e colocar no ombro, basta fazer um arranque, movimento de Levantamento Olímpico.

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Se mesmo assim não conseguir, sua última opção é fazer o agachamento na máquina smit.

Smith

Smith

O agachamento no smith dizendo que dá falsa sensação de segurança, os movimentos não são naturais, causa lesão no joelho e na lombar se fizer errado. Se puder fazer uma força para fazer a forma improvisada que disse acima é bem melhor. O agachamento profundo não pode ser feito no smith pois causa lesão ao joelho. No smith apenas o agachamento 90º.

Como fazer execução correta do agachamento no smith: