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Aprenda se orientar melhor ao montar sua dieta de ganho de massa muscular para mulheres ectomorfas usando desse modelo que leva em conta o cálculo do seu metabolismo basal, os melhores horários para ingestão de certos macronutrientes e sugestão de alimentos.

modelo dieta bulking mulher

Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.

Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.

Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.

Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários  e da soma da dieta total.

Recomendações para um bulking limpo

  • Evite frituras.
  • Evite o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita).
  • Evite os doces.
  • Evite uso excessivo de óleo. Aprenda usar frigideira antiaderente. Se possível adquira um grill para grelhar carnes.
  • Troque seu óleo (soja, etc.) por óleo de amendoim ou óleo de coco.
  • Evite uso excessivo de sal.
  • Evite qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, cebola, sal, curry…).
  • Evite alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo).

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga), beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia

Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico: batata doce

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
manteiga, abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).

Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta.

Aprenda se orientar melhor ao montar sua dieta usando desse modelo que leva em conta o cálculo do seu metabolismo basal, os melhores horários para ingestão de certos macronutrientes e sugestão de alimentos.

modelo dieta bulking ectomorfo

Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para homens.

Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.

Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.

Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários  e da soma da dieta total.

Recomendações para um bulking limpo

  • Evite frituras.
  • Evite o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita).
  • Evite os doces.
  • Evite uso excessivo de óleo. Aprenda usar frigideira antiaderente. Se possível adquira um grill para grelhar carnes.
  • Troque seu óleo (soja, etc.) por óleo de amendoim ou óleo de coco.
  • Evite uso excessivo de sal.
  • Evite qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, cebola, sal, curry…).
  • Evite alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo).

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga), beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia

Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico: batata doce

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).

Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta.

Saiba como evitar erros em sua dieta para hipertrofia

Os erros em uma dieta podem ser cruciais para prejudicar qualquer planejamento. Seja perda de gordura, aumento de massa muscular magra ou até mesmo manter seu peso, a dieta é fundamental para o alvo. Por qual motivo então, será que você não está chegando lá?

Conheça abaixo alguns dos erros mais frequentes e comuns que costumam haver em dietas e que podem atrapalhar seus ganhos.

1 – Quantidades erradas de carboidratos
Carboidratos fornecerão energia para seu corpo diariamente, além de promover o acúmulo de glicogênio intramuscular, aumentando ainda mais o volume do músculo e, consequentemente, causando microlesões nos mesmos. Além disso, sem carboidratos, dificilmente haverá energia para a construção de músculo pós-treinamento.

2 – Baixa quantidade de gorduras
Ao contrário do que muitos pensam, gorduras (as boas) são importantíssimos na dieta, pois são matéria prima hormonal e também ajudam no fornecimento extra de energia ao corpo. Também são importantes em processos anabólicos.

3 – Quantidades erradas de proteínas
Sem proteínas, o corpo não consegue transformar os aminoácidos no DNA específico para construir seus músculos. Proteína então, é a matéria prima para todo esse processo. E não só para ele, afinal o corpo é, necessariamente constituído de proteínas. E os processos biológicos também. Por outro lado, nunca se entupa de proteína. Processos danosos aos rins, fígados e outros podem vir a acontecer.

4 – Quantidades erradas de fibras
Muitos subestimam as fibras que ajudam num melhor fluxo do intestino, na redução do mau colesterol, melhoram a absorção de nutrientes, fazem com que os mesmos permaneçam por mais tempo no organismo, entre outras coisas. Mas sempre fique esperto, afinal, seu exagero pode trazer riscos na absorção de alguns micro-nutrientes.

5 – Má frequência entre as refeições
Para que o metabolismo esteja sempre ativo e construindo músculos, faz-se necessário refeições frequentes a fim de promover matéria prima para todo o processo. Idealmente, recomenda-se comer de 3 em 3 horas, mas esse processo facilmente pode ser de 1 em 1 hora quando se pega prática com processos insulínicos individuais no corpo. Sem comida, não há músculo. Logo, comer 2 ou 3 vezes ao dia, NUNCA  te trarão bons ganhos.

6 – Pré-treino fraco
O pré-treino é a refeição mais importante do dia. Mas frequentemente vejo nutricionistas mau informados recomendando uma xícara de chá com 2 torradas e uma fruta antes do treino. Tremendo absurdo! Os níveis hormonais, o desempenho e outros fatores são melhor aproveitados com uma ótima refeição antes do treino, contendo boas quantidades de carboidratos, proteínas médias e gorduras/fibras baixas. Então, esqueça já suas duas fatias de pão com peito de peru e uma fruta e COMA COMO UM MUTANTE ANTES DO TREINO. BATATA DOCE OU ARROZ E PEITO DE FRANGO SÃO ÓTIMAS OPÇÕES.

O Intervalo médio entre o pré-treino e o treino deve ser de no MÁXIMO 70min.

Conclusão:

Com isso, concluímos que erros básicos podem ser evitados, trazendo melhores ganhos musculares.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/6-erros-basicos-em-dietas-para-hipetrofia/