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Gorduras Saturadas São Totalmente SAUDÁVEIS De Acordo Com Nova Revisão Científica

Gordura saturada

Alias, estudos científicos sérios, modernos e controlados vêm mostrando que gorduras naturais no geral são completamente saudáveis já à muitos anos.

Aí surge aquela velha e insistente pergunta: Então, por que RAIOS a maioria dos profissionais de saúde por aí AINDA continua receitando dietas baixas em gorduras tanto pra emagrecimento como para saúde?

Será que é por que eles ainda estão se baseando em velhos estudos falhos de décadas atrás e ainda não se preocuparam em se atualizarem? E se estas sugestões estiverem, na verdade, como tudo indica, piorando a situação dos pacientes ao invés de melhorando? E se para curar os problemas, esteja-se receitando “veneno” ao invés de “remédio”?

Uma nova revisão científica feita na Europa (1) de todos os melhores estudos (sérios) publicados que analisam a questão da ingestão de gorduras naturais (saturadas ou não) mostra que:

  • Pessoas que comem bastante gorduras naturais e saturadas (como manteiga, etc) não ficam mais doentes.
  • Pessoas que reduzem a quantidade de gorduras naturais na dieta alimentar, não ficam mais saudáveis.

Gorduras naturais se mostram essenciais para um emagrecimento e corpo saudável.

O que vêm mostrando ser o problema, estudo após estudo, é o consumo exagerado dos tão aclamados “grãos integrais”, cereais e açúcares.

Agora, quando se recomenda a um paciente que ele coma menos gorduras, o que acontece normalmente? Ele irá aumentar a ingestão de carboidratos… tipicamente, afundando-se ainda mais no poço do problema que vive.

Por que não focarmos nos fatos e evidências científicas ao invés de continuarmos propagando falácias antigas e desatualizadas? Cobre do seu profissional de saúde que o mesmo se atualize! Defenda sua saúde!

Compartilho aqui das palavras do médico sueco Dr. Andreas Eenfeldt diz: “Se você quer ser levado a sério como um “expert” em nutrição, trate de se atualizar. Não é suficiente ficar espalhando idéias dos anos 80 sobre gorduras. Idéias estas que hà muito tempo já foram refutadas.” (2)

Grande abraço,

Rodrigo

Fonte: http://emagrecerdevez.com/gorduras-saturadas-sao-totalmente-saudaveis-de-acordo-com-nova-revisao-cientifica

Segue um artigo escrito pela nutricionista da Natue, o novo parceiro do blog Musculação para Ectomorfos.

Ficar com o corpo sarado e definido é o desejo de muita gente, porém, para isso não basta perder várias horas na academia. O processo de ganho muscular exige muita paciência e dedicação, além de uma alimentação equilibrada e prática regular de atividade física, especialmente a musculação, já que exige maior esforço muscular e favorece a definição.

Algumas pessoas apresentam maior dificuldade para ganhar massa, o que pode estar relacionado com um metabolismo mais acelerado ou com a ingestão alimentar insuficiente, ou seja, que não oferece o aporte nutricional adequado para a construção muscular.

Pensando nisso, separamos algumas dicas essenciais para o ganho de massa muscular:

  • Consuma alimentos ricos em carboidratos: além de ser a principal fonte de energia para o nosso corpo, o consumo adequado de carboidratos previne o catabolismo muscular (degradação das proteínas musculares para o fornecimento de energia);
  • Proteínas: é o principal nutriente envolvido com o ganho de massa magra, uma vez que oferece os aminoácidos responsáveis pela construção do tecido muscular. É importante lembrar que deve-se priorizar os alimentos fontes de proteínas de alto valor biológico, tais como carnes e leguminosas como a soja, por exemplo. Porém, diferentemente do que muitos pensam, estes alimentos não devem ser a base da alimentação! Ou seja, seu consumo é importante, mas em excesso torna-se prejudicial, podendo sobrecarregar os rins, além de favorecer o aumento do colesterol (principalmente com o elevado consumo de carne vermelha) e o ganho de peso, já que, assim como os carboidratos, o consumo de proteínas em excesso pode favorecer seu armazenamento na forma de gordura no tecido adiposo;
  • Evite longos períodos em jejum: quando isso acontece, nosso corpo aumenta o armazenamento de gordura, a fim de estocar energia, além de favorecer a degradação muscular e do glicogênio (estoque de energia presente nos músculos e fígado);
  • Consuma adequadamente frutas, verduras e legumes: esses alimentos fornecem vitaminas e minerais que também estão envolvidos com o processo de ganho muscular;
  • Mantenha-se hidratado: o consumo adequado de água (no mínimo 2 litros por dia) é fundamental para o bom funcionamento do organismo e melhor desempenho durante os treinos;
  • Suplementos alimentares: são necessários quando as necessidades nutricionais não são atingidas por meio da alimentação, sendo os mais indicados para o ganho de massa magra os suplementos proteicos, tais como whey protein, BCAA e creatina;
  • Procure profissionais especializados: o ideal é consultar um nutricionista e um educador físico para avaliação individual das necessidades nutricionais e elaboração de um treino especifico e supervisionado, a fim de evitar possíveis complicações, tais como lesões;

Laís Coelho, nutricionista Natue

Visite http://www.natue.com.br/

Aviso sobre montagem de dietas

Publicado: 26/03/2014 em Diversos
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Gostaria de avisar que a partir do mês de abril as montagens de dieta não serão mais gratuitas. Peço uma contribuição de R$10,00 pela falta de tempo que estou no momento, realizadas por depósito nas contas da barra esquerda do blog.

Não se preocupem. Os pedidos de dieta feito nesse mês de março serão respondidos gratuitamente.

Bons treinos, dieta e descanso.

Matthaeus

Marmitas anabólicas
A comida em si não é o segredo, e sim os potes, coqueteleiras e afins, para carregar.

Quantidades não serão citadas, por que isso é individual e depende do objetivo da pessoa.

Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia.
Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira, na hora é só colocar água, agitar e beber.

Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru.
Fazer o sanduíche e colocar num pote ou sanduicheira.

Sugestão 03: Bananas + Ovos.
Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasque eles na hora de comer. A banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteína.
O único cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo).

Sugestão 05: Bananas + Barra de proteína.
O único cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 06: Bananas + Alguma proteína em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein, blend).
Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteína em pó levar numa garrafinha ou coqueteleira, colocar água, agitar e beber.

Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia
Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar água, agitar e beber.

Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo.
Levar num potinho. Dura o dia todo.

Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte.
Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6 horas, dependendo da temperatura pode durar até mais.

Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoim.
Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Barra de proteína cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoim pode levar num pote.

Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral.
Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou saco.

Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas.
Levar o atum na lata fechado e as castanhas num pote.

Sugestão 13: Lata de atum + Azeite.
Levar o atum na lata fechado. Levar o vidro/lata do azeite e uma colher para tomar na hora.

Sugestão 14: Ovos + Azeite.
Levar os ovos cozidos com casca e tirar na hora que for comer. Levar o vidro/lata do azeite e uma colher para tomar na hora.

Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (da sua preferência).
Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante.

Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo.
Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete.

Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola.
Picar tudo e colocar num pote.

Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina.
Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira/chapa/etc. A albumina fica crocante. Também pode fazer o lanche e levar a albumina numa garrafinha ou coqueteleira.

Sugestão 19: Batata-doce + Atum.
Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote.

Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral.
Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/21827-refeicoes-de-facil-transporte/
Adaptação por Matthaeus (eu)

Não existe treino de musculação para definição. O que determina se você vai definir ou ganhar massa é A SUA DIETA! Ter um corpo definido nada mais que é que mostrar a musculatura, tirando a gordura que a cobria, além de retenção líquida. Porém, desde que tenha uma musculatura para se mostrar. É um erro comum querer ficar definido sem fazer um ganho de massa muscular.

ATENÇÃO, ESSA NÃO É UMA DIETA DE EMAGRECIMENTO COMUM, que muitas pessoas buscam. É uma dieta para já praticantes de musculação que já fizeram ganho de massa e agora querem deixar os músculos mais visíveis, retirando a gordura de cima deles.

Esse post foi feito com base no artigo de Layne Norton
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Traduzido e adaptador por: Alessandro de Abreu
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/

Fiz uma alteração para dieta ficar mais fácil. Substituí o dia de realimentação pelo dia do lixo.

Objetivo da dieta de definição
-poupar o máximo de massa muscular possível
-perder o máximo de gordura possível
-não perder intensidade na academia.

A dieta de definição é bem difícil. Precisamos seguir tudo corretamente, calcularmos quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras e nunca se esquecer de uma refeição.
Além disso, É NECESSÁRIO o uso de alguns suplementos durante a fase de definição:

Whey protein: proteína em pó do soro do leite
Maltodextrina ou dextrose: um tipo de açúcar para quem pratica atividades físicas. Junto com whey melhora a absorção de proteínas.
-Vitamina C: controla o cortisol, hormônio que causa catabolismo (perda de masas muscular).
-Chá verde: excelente diurético natural para evitar retenção líquida, ajudando muita definição. Tome no horário que desejar, sem açúcar.
-Multivitamínico: para suprir as vitaminas e minerais já que a dieta é muito restritiva.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos de metabolismo basal foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.

OBS:
-O treino não muda, é o mesmo para ganho de massa, apenas  fará um pouco de aeróbicos.
-Diminua o consumo de calorias aos poucos, não faça bruscamente.
-A planilha leva em conta 3g/kg de proteina
-Redução de 10% de calorias da taxa de manutenção do metabolismo

Se o café da manhã for o pré-treino somar a quantidade do pré-treino junto.

Nos dias sem treino não terá o “durante treino”, sendo que os nutrientes do “durante treino” devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia. O pós-treino ainda permanece.

DIA DO LIXO
-Dia da semana em que é permitido sair da dieta, inclusive para comer “porcarias”.
-Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal.
-Apesar do nome, o dia do lixo não é o dia inteiro, é no máximo umas 2 refeições. Se fazer o dia inteiro pode arruinar sua definição.
-Se tiver menos de 10% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 2 vezes por semana.
-Se tiver entre 10 a 15% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 1 vez por semana ou a cada 2 semanas.
-Conforme for perdendo gordura o dia do lixo tende a ser mais frequente, mas obedeça as instruções acima.

MODELO DAS REFEIÇÕES NA DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (vegetais)
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Pré-treino (60 min a 90 min antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico  (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Durante treino
Carboidrato: maltodextrina ou dextrose
Proteína: whey protein
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino), comida sólida
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar
500mg de vitamina C

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: evitar
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino, distribua a quantidade de carboidrato e proteína da refeição “durante o treino” em todas as outras refeições. O resto das refeições deve ser mantido, inclusive o pós-treino.

RECOMENDAÇÕES

CORTE FRITURAS.
CORTE O AÇÚCAR, SUBSTITUA POR ADOÇANTE NATURAL STÉVIA (stevita).
CORTE OS DOCES.
EVITE USO EXCESSIVO DE ÓLEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. SE POSSÍVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES.

TROQUE SEU ÓLEO (soja, etc.) POR ÓLEO DE AMENDOIM.
EVITE USO EXCESSIVO DE SAL.
CORTE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.). USE OS NATURAIS (alho, sal, curry…).
CORTE ALIMENTOS COM MUITO SÓDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS (principalmente miojo).

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

CARBOIDRATOS
Baixo índice glicêmico: alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimentão; ameixa, cereja, maçã, pera, melão, damasco, abacate, uva, pêssego, morango, limão, caju, goiaba, acerola

Médio índice glicêmico: aveia, macarrão integral/sêmola, pão 100% integral, arroz integral, arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijão, grão de bico; kiwi, laranja, pêssego, laranja.

Alto índice glicêmico: Maltodextrina ou dextrose (durante o treino); abóbora, cenoura; melancia, abacaxi, banana, manga, mamão papaia

Limite frutas de 2 a 3 porções por dia

GORDURAS
manteiga, azeite de oliva extra-virgem, abacate, gema de ovos, peixe (especialmente salmão),  nozes (máxima uma porção por dia), amendoim, Cápsulas de ômega 3 (oil fish), linhaça, óleo de prímula

Observações
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Aprenda se orientar melhor ao montar sua dieta de ganho de massa muscular para mulheres ectomorfas usando desse modelo que leva em conta o cálculo do seu metabolismo basal, os melhores horários para ingestão de certos macronutrientes e sugestão de alimentos.

modelo dieta bulking mulher

Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.

Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.

Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.

Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários  e da soma da dieta total.

Recomendações para um bulking limpo

  • Evite frituras.
  • Evite o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita).
  • Evite os doces.
  • Evite uso excessivo de óleo. Aprenda usar frigideira antiaderente. Se possível adquira um grill para grelhar carnes.
  • Troque seu óleo (soja, etc.) por óleo de amendoim ou óleo de coco.
  • Evite uso excessivo de sal.
  • Evite qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, cebola, sal, curry…).
  • Evite alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo).

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga), beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia

Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico: batata doce

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
manteiga, abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).

Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta.

Uma dificuldade que muitos tem ao montar sua dieta é saber os nutrientes dos alimentos naturais, que não possuem rótulo de informação nutricional. Na internet existem vários sites que disponibilizam, mas nem tão precisos e confiáveis.

Recomendo sempre consultar na TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS (TACO) desenvolvida pelo NEPA/UNICAMP e outras universidades brasileiras em cima de alimentos brasileiros.
Você pode baixá-la aqui em PDF ou excel
http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela

 

Mas se você não acha prática ficar consultando dentro de uma tabela, o site musculação total disponibiliza a tabela TACO para ser consultada online, e ainda te permite mudar o peso do alimento (100g, 200g, etc.) e mostrar a informação nutricional recalculada.
http://www.musculacaototal.com.br/labs/tabela-nutricional/

Os peixes mais proteicos

Publicado: 19/12/2012 em Alimentação
Tags:,

 

Segue abaixo uma lista dos peixes mais proteicos. Lembrando que todas tem 0 g de carboidrato.

Peixe (porção 100g)

Proteínas

Gorduras

Saturada

Monoinsaturada

Poliinsaturada

Pintado, assado

36,5

1,8

1,3

0,3

Sardinha, frita

33,4

2,6

3,1

6,1

Sardinha, assada

32,2

1,7

0,5

0,3

Pintado, grelhado

30,8

1,1

0,7

0,2

Manjuba, frita

30,1

5,3

6

11,7

Pescada, filé, frito

28,6

1

1,1

1,2

Lambari, congelado, frito

28,4

5,5

7

8,1

Abadejo, filé, congelado, grelhado

27,6

0,6

0,3

0,6

Pescada, branca, frita

27,4

2,3

3,2

5,2

Merluza, filé, frito

26,9

1,4

2,1

4,3

Corvina grande, assada

26,8

1,5

1,2

0,3

Merluza, filé, assado

26,6

0,2

0,1

0,3

Atum, conserva em óleo

26,2

1

1,3

3,2

Salmão, sem pele, fresco, grelhado

26,1

3,6

4,1

5

Cação, posta, cozida

25,6

0,2

0,1

0,2

Cação, posta, com farinha de trigo, frita

25

1,5

2,2

5,2

Bacalhau, salgado, refogado

24

0,9

1,1

1,2

Abadejo, filé, congelado, assado

23,5

0,6

0,3

0,1

Manjuba, com farinha de trigo, frita

23,5

5,5

5,4

10,4

Corvina grande, cozida

23,4

0,7

0,6

0,6

Pescada, filé, com farinha de trigo, frito

21,4

2,2

4,4

9,1

Corimbatá, cozido

20,1

4,5

6,5

2,3

Fonte: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos 4ª edição 2011

Os cortes bovinos mais proteicos

Publicado: 14/12/2012 em Alimentação
Tags:

Para quem não conhece os tipos de carne de boi, segue tabela que mostra inclusive, modo de preparo adequado.

Cortes bovinos

Segue abaixo uma lista dos cortes bovinos mais proteicos e com pouca gordura. Lembrando que todas tem 0 g de carboidrato.

Corte (porção 100g)

Proteínas

Gorduras

Saturada

Monoinsaturada

Poliinsaturada

charque, cozido

36,4

4,8

5,4

0,4

contra-filé, sem gordura, grelhado

35,9

2

1,9

0,1

patinho, sem gordura, grelhado

35,9

3,1

3,1

0,3

capa de contra-filé, sem gordura, grelhada

35,1

4,3

4,3

0,2

lagarto, cozido

32,9

3,9

4

0,2

filé mingnon, sem gordura, grelhado

32,8

4,5

3,1

0,2

coxão mole (chã de dentro), sem gordura, cozido

32,4

4,3

3,4

0,2

coxão duro (chã de fora), sem gordura, cozido

31,9

3,5

4,1

0,2

miolo de alcatra, sem gordura, grelhado

31,9

5,1

4,9

0,3

picanha, sem gordura, grelhada

31,9

4,5

5,2

0,3

músculo, sem gordura, cozido

31,2

2,9

2,8

0,1

maminha, grelhada

30,7

9,7

7,7

0,2

contra-filé de costela, grelhado

29,9

8,8

5,6

0,2

fígado, grelhado

29,9

4,7

2,2

1,1

paleta, sem gordura, cozida

29,7

3,4

3

0,2

flanco, sem gordura, cozido

29,4

3,9

2,8

0,1

costela, assada

28,8

11,8

12,1

0,3

cupim, assado

28,6

5,5

5,4

0,2

acém, sem gordura, cozido

27,3

5,5

3,7

0,3

seca, cozida

26,9

10,5

8,3

0,4

peito, sem gordura, cozido

22,2

11,7

11,5

0,4

contra-filé, à milanesa

20,6

7,2

8,1

6,9

Referência: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos 4ª edição 2011

Não existe treino de musculação para definição. O que determina se você vai definir ou ganhar massa é A SUA DIETA! Ter um corpo definido nada mais que é que mostrar a musculatura, tirando a gordura que a cobria, além de retenção líquida. Porém, desde que tenha uma musculatura para se mostrar. É um erro comum querer ficar definido sem fazer um ganho de massa muscular.

ATENÇÃO, ESSA NÃO É UMA DIETA DE EMAGRECIMENTO COMUM, que muitas pessoas buscam. É uma dieta para já praticantes de musculação que já fizeram ganho de massa e agora querem deixar os músculos mais visíveis, retirando a gordura de cima deles.

Esse post foi feito com base no artigo de Layne Norton
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Traduzido e adaptador por: Alessandro de Abreu
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/

Fiz uma alteração para dieta ficar mais fácil. Substituí o dia de realimentação pelo dia do lixo.

Objetivo da dieta de definição
-poupar o máximo de massa muscular possível
-perder o máximo de gordura possível
-não perder intensidade na academia.

A dieta de definição é bem difícil. Precisamos seguir tudo corretamente, calcularmos quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras e nunca se esquecer de uma refeição.
Além disso, É NECESSÁRIO o uso de alguns suplementos durante a fase de definição:

Whey protein: proteína em pó do soro do leite
Maltodextrina ou dextrose: um tipo de açúcar para quem pratica atividades físicas. Junto com whey melhora a absorção de proteínas.
-Vitamina C: controla o cortisol, hormônio que causa catabolismo (perda de masas muscular).
-Chá verde: excelente diurético natural para evitar retenção líquida, ajudando muita definição. Tome no horário que desejar, sem açúcar.
-Multivitamínico: para suprir as vitaminas e minerais já que a dieta é muito restritiva.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos de metabolismo basal foi a de Mifflin-St Jeor para homens.

OBS:
-O treino não muda, é o mesmo para ganho de massa, apenas  fará um pouco de aeróbicos.
-Diminua o consumo de calorias aos poucos, não faça bruscamente.
-A planilha leva em conta 3g/kg de proteina
-Redução de 10% de calorias da taxa de manutenção do metabolismo

Se o café da manhã for o pré-treino somar a quantidade do pré-treino junto.

Nos dias sem treino não terá o “durante treino”, sendo que os nutrientes do “durante treino” devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia. O pós-treino ainda permanece.

DIA DO LIXO
-Dia da semana em que é permitido sair da dieta, inclusive para comer “porcarias”.
-Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal.
-Apesar do nome, o dia do lixo não é o dia inteiro, é no máximo umas 2 refeições. Se fazer o dia inteiro pode arruinar sua definição.
-Se tiver menos de 10% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 2 vezes por semana.
-Se tiver entre 10 a 15% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 1 vez por semana ou a cada 2 semanas.
-Conforme for perdendo gordura o dia do lixo tende a ser mais frequente, mas obedeça as instruções acima.

MODELO DAS REFEIÇÕES NA DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (vegetais)
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Pré-treino (60 min a 90 min antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico  (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Durante treino
Carboidrato: maltodextrina ou dextrose
Proteína: whey protein
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino), comida sólida
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar
500mg de vitamina C

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: evitar
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino, distribua a quantidade de carboidrato e proteína da refeição “durante o treino” em todas as outras refeições. O resto das refeições deve ser mantido, inclusive o pós-treino.

RECOMENDAÇÕES

CORTE FRITURAS.
CORTE O AÇÚCAR, SUBSTITUA POR ADOÇANTE NATURAL STÉVIA (stevita).
CORTE OS DOCES.
EVITE USO EXCESSIVO DE ÓLEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. SE POSSÍVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES.
TROQUE SEU ÓLEO (soja, etc.) POR ÓLEO DE AMENDOIM.
EVITE USO EXCESSIVO DE SAL.
CORTE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.). USE OS NATURAIS (alho, sal, curry…).
CORTE ALIMENTOS COM MUITO SÓDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS (principalmente miojo).

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

CARBOIDRATOS

Baixo índice glicêmico: alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimentão; ameixa, cereja, maçã, pera, melão, damasco, abacate, uva, pêssego, morango, limão, caju, goiaba, acerola

Médio índice glicêmico: aveia, macarrão integral/sêmola, pão 100% integral, arroz integral, arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijão, grão de bico; kiwi, laranja, pêssego, laranja.

Alto índice glicêmico: Maltodextrina ou dextrose (durante o treino); abóbora, cenoura; melancia, abacaxi, banana, manga, mamão papaia

Limite frutas de 2 a 3 porções por dia

GORDURAS
manteiga, azeite de oliva extra-virgem, abacate, gema de ovos, peixe (especialmente salmão),  nozes (máxima uma porção por dia), amendoim, manteiga, Cápsulas de ômega 3 (oil fish), linhaça, óleo de prímula

Observações
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Aprenda o que comer após o treino de musculação e tenha uma refeição muito mais completa e correta, visando construção do músculo ou perda de gordura.
Após o treino de musculação é um momento ao qual considero bastante importante e ao que chamamos de pós-treino, ou seja, refeição feita após o treino de musculação. Apesar de ser mais uma refeição do dia, considero ela bastante importante na jornada diária, isso porque, mesmo que façamos uma ótima alimentação antes do treino, aliado ainda a uma boa dieta como um todo, a tendência é que substratos e também reservas (energéticas e estruturais) sejam utilizados durante essa atividade física. Portanto, se desejamos maior performance, maiores sínteses, devemos repor os mesmos. Neste artigo iremos aprender o que comer após o treino de musculação!

A nutrição pós-treino, ainda é útil para que possamos causar alguns impactos no corpo que podem ser extremamente válidos para indivíduos que desejam o aumento de sua massa muscular, tais quais os fisiculturistas. Através dela, conseguimos otimizar sínteses metabólicas, as quais, largamente contribuirão para um maior anabolismo muscular e uma opressão ao catabolismo pós treino.

Entre outras palavras, a nutrição pós-treino tem como finalidade:
– Redução a processos catabólicos pós-treino;
– Otimização de sínteses metabólicas, tantos protéicas quanto energéticas;
– Reposição energética, protéica e hidroeletrolítrica;
– Opressão a processos oxidativos;
– Redução de hipoglicemias e possíveis desidratações.

Nos momentos que sucedem a atividade física, o corpo está carente por diversos nutrientes, mas é importante que em primeiro lugar observemos nossos níveis de hidratação. Segundo a American College, pós a atividade física deve-se consumir 500-700ml de água por cada 500g de peso perdido, ou seja, e torno de 1,2 litros de água por Kg perdido. Isso significa, que, se perdemos 250g de peso após um treino de musculação, então, devemos consumir em média 250-500ml de água após a até 1h após a mesma.

1 – Carboidratos

Os carboidratos dão início aqui, não unicamente por sua função conhecida primariamente como energética, mas sim pela grande polêmica que há em seu consumo ou não. Isso porque, os carboidratos durante anos foram utilizados basicamente em todas as modalidades como nutriente básico, antes, durante e após a atividade física como forma de repor a energia gasta, além de, mais adiante servir de estímulo anabólico.

Entretanto, com o evoluir das pesquisas, percebeu-se que os carboidratos talvez não fossem necessários em tidos os casos.

Mas, primeiramente, vamos falar do uso dos carboidratos, efetivamente. Normalmente, consome-se carboidratos o suficiente para repor, em primeiro lugar os estoques de glicogênio. Para isso, é necessário que esse carboidrato entre rapidamente em nosso corpo, visto a carência nutricional e possíveis níveis baixos de glicemia. Portanto, carboidratos simples ou, oligossacarídeos pobres em fibras alimentares, sejam elas solúveis ou não são as melhores opções. A complexidade do carboidrato, entretanto, pode não ser o principal fator, visto, por exemplo, o uso do Waxy Maize, mas sim, outros fatores devem ser melhor considerados, como sua osmolaridade, sua digestibilidade etc.

Recomenda-se comer após o treino, em média, 0,2~0,5g/Kg de carboidratos imediatamente após a atividade física, normalmente, no caso do praticante de musculação, acompanhado ainda de outros nutrientes básicos, como aminoácidos.

O que se tem de mais atual na literatura hoje é que, repor glicogênio em grandes quantidades, ainda segue o protocolo do uso de carboidratos mesmo, não só por sua função energética mas, também, pelo impacto relacionado ao hormônio altamente anabólico. Porém, carboidratos esses que possuem novas tecnologias, como o Waxy Maize, reduzindo os efeitos negativos dos mesmos. Mas, como sabe-se também, a musculação não é um esporte que, em todo caso consegue a depleção total dos carboidratos (treinos não-metabólicos), logo, podemos dispensá-los caso necessário (normalmente na busca pela redução de gordura corpórea). Pode-se utilizar a L-Leucina para a finalidade de otimização da síntese protéica e estímulos insulínicos também.

Os carboidratos, por outro lado, tem apresentado bons resultados na melhora da absorção da creatina, assim, essa é uma boa justificativa, principalmente em offseason (bulking) para o uso dos mesmos. Mas afinal, usar ou não? A resposta da pergunta é: Dependerá de você, visto que ambas estratégias são válidas, porém, com alguns indivíduos, como tudo, uma ou outra penderá a um melhor encontro, favorecendo então, a utilização do protocolo.

2 – Proteínas

Como sabemos, o exercício físico, quando realizado em suas diferentes intensidades, desgasta algumas estruturas e uma delas é o tecido muscular, constituído principalmente por proteínas. Desta forma, desgastar esse tecido muscular é desgastar proteínas. O processo anabólico gerado por estímulos tais quais o treino de musculação (que são catabólicos) acontece devido a supercompensação protéica que há nesses momentos de recuperação, que chegarão a dias, ou, em alguns casos, semanas. Isso porque o corpo entende que para se adaptar a determinado estímulo será necessário uma estrutura maior e mais densa, por exemplo. Assim, o consumo protéico pós-treino é indispensável.

Durante anos, acreditou-se que as proteínas que deveriam ser utilizadas no momento imediato ao treino eram as mais previamente hidrolisadas e de fácil digestibilidade, favorecendo um pico de aminoácidos no sangue, o que aumentará a síntese protéica neste momento tão catabólico. Não é a toa que até hoje, usa-se aminoácidos em sua forma isolada neste momento, sendo eles tais quais a L-Leucina e a Beta-Alanina (composto de), por exemplo. De fato essa é uma estratégia bastante válida e, realmente eficaz. Acontece que, recentemente, descobriu-se que uma outra forma bastante anabólica pode ser utilizada neste momento: O uso da caseína. Este, inclusive, dispensa o uso de carboidratos, visto que a caseína terá a mesma função energética neste momento, garantindo não só isso, mas, um bom balanço nitrogenado, o qual certamente é indispensável para quem busca o aumento da massa muscular e uma forma de eliminar algumas kcal e carboidratos da dieta para os que estão em fase de definição muscular.

3 – Lipídios (Gorduras)
Os lipídios, apesar de indispensáveis na dieta e de possuírem importantíssimas funções no metabolismo, são nutrientes que devem ser evitados nesse momento. A primeira razão é relacionada ao retardo no esvaziamento gástrico, o qual interferirá em uma rápida digestibilidade das proteínas e carboidratos (mesmo que estejamos falando de proteínas e carboidratos fáceis de serem digeridos ou pré-digeridos). Além disso, devemos lembrar que, neste momento estamos potencializando a ação insulínica, ou seja, os processos anabólicos, inclusive o de estoque de triacilglicerol no panículo adiposo estão altamente ativos. Assim, utilizando os lipídios, forneceremos nutrientes “prontos para o estoque”.

Durante os anos 90, acreditou-se bastante, também, na utilização de MCTs, ou, triglicerídeos de cadeia média, como fonte energética pós-treino, a fim de, teoricamente, repor glicogênio de maneira rápida, porém, sem ativar altos níveis insulínicos, contribuindo para que não haja acúmulo de gordura, ou, pelo menos, sinalização para tal. O problema é que, em primeiro lugar, os MCTs não terão a mesma funcionalidade dos carboidratos no pós-treino. Para completar, se bem lembrarmos, alguns aminoácidos tem a capacidade de estímulo à insulina. Entre eles, a já citada L-Leucina.

4 – Alimentar-se ou suplementar-se nos momentos pós-treino?

Meu Deus! Talvez esse seja um dos assuntos mais polêmicos entre os céticos por suplementos alimentares e os céticos pela nutrição clássica. Mas, devemos pensar em um pouco de ciência, aliado a um pouco de prática.

Seguindo os protocolos mais atuais, veremos sim a utilização de muitos suplementos alimentares. Isso porque, estamos cada vez mais desenvolvendo novas tecnologias capazes de otimizar nossos resultados. E, cada vez mais… Mas, como você leu, são formas de otimizar e, não de alcançar nossos objetivos e observar resultados.

Se, por um lado temos tecnologia disponível e podemos gastar com isso (pois, diga-se de passagem, ela realmente custa caro), então, não temos o porquê de não usá-la. Entretanto, isso não quer dizer que sem ela o desenvolvimento será medíocre e, não devemos justificar falta de ganhos com a falta do uso de suplementos alimentares, tanto porque, físicos incríveis na “era de ouro’ do fisiculturismo, foram construídos a base de horas no ginásio, aliado a boas quantidades de bons alimentos tais quais carnes, ovos, leite, vegetais, tubérculos, oleaginosas e cereais e grãos dos mais diversos possíveis. Aliás, não foram só eles que durante muito tempo seguiram protocolos relacionados ao uso do alimento, mas grandes nomes da atualidade também demonstraram o quão importante é a alimentação, inclusive em substituição do tal “shake” pós-treino. Nomes estes tais quais Jay Cutler, Nasser El Sonbaty, Ronnie Coleman, Kevin Levrone, o próprio atual Mr. Olympia Phil Heath e tantos outros que, comumente comiam após o treino, seja pães, feijão, arroz, carne, ovos, aveia etc.

Então, basicamente, o que quero dizer é que se você tem todo tempo do mundo, dinheiro disponível e orientação adequada, não há porque não aproveitar do máximo do seu whey protein hidrolisado, do último intra-treino do mercado, dos tantos aminoácidos, ou do volumizador celular pós-treino.

Se é possível investir apenas no bom e velho whey concentrado com algumas gramas de creatina e carboidratos, por quê não fazê-lo? E, se não é possível nada disso, que tal uma bela batata inglesa assada com claras de ovos após o treino?
(…)

Concluido:

A alimentação pós-treino, apesar de não ser mais considerado como uma “janela de oportunidades”, propriamente dita, ainda deve receber sua devida atenção para que os efeitos negativos do exercício físico sejam apenas estímulos que, por conseguinte, resultarão no nosso objetivo e não ao contrário do mesmo. Deve-se, por conseguinte, preocupar-se também com a hidratação, fator desconsiderado pela grande maioria dos praticantes de musculação.

Todavia em alguns casos, o uso de suplementos alimentares pode ser conveniente principalmente para suprir as necessidades dietéticas de cada indivíduo que não são atendidas pela dieta. Porém, o cuidado e orientação para uso destes deve ser fundamental, visto o grande marketing imposto pela indústria. Foque na alimentação e obtenha ótimos resultados sempre!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

Minhas observações:
Outro uso do suplemento, muito comum atualmente é a praticidade. Mais fácil levar um pó para o trabalho, universidade ou na academia do que levar os alimentos.

Sugestões de pós-treino sem uso de suplementos alimentares

Carboidratos: batata inglesa cozida/assada OU arroz branco
Proteínas: clara de ovo, peito de frango, atum

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. Várias pessoas com esse objetivo em comum cometem alguns erros clássicos que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.

1.      Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas.
O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.

2.      Pular/omitir refeições
A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

3.      Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino
Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.

4.      Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura
Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.

5.      Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares
Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas vai auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

6.      Restringir totalmente a ingestão de sódio
Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

7.      Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais
Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.

8.      Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica
O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados.  Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

9.      Não manter uma ingestão protéica adequada
Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.

10.  Negligenciar a hidratação
Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.

Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

Nutricionista esportivo – CRN3 16389
http://www.rodolfoperes.com.br

Fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=2431

Um dos motivos de sua dieta estar errada, é o fato de você pensar em ingerir apenas proteína. Saiba o porque neste artigo.

É comum ver pessoas reclamando sobre o pouco peso que consegue ganhar, mesmo fazendo dieta. Principalmente pessoas com o biotipo de ectomorfos.

E é aí que é sugerido que se adicione mais proteína na dieta. Claro que em alguns casos, onde se está ingerindo 0,5g/kg ou 1g/kg de proteína, a mesma quantidade está adequada. Mas a grande realidade é que na maioria dos casos, a quantidade protéica já está ajustada, em torno de 2g/kg ou até mesmo 3g/kg (exagero). Logo, aumentando mais ainda a ingestão protéica, estaríamos causando uma grande e desnecessária sobrecarga que pode sim ser prejudicial ao corpo como um todo, seja pelo excesso de amônia ou até mesmo pelo estoque de gordura.

Verdade seja dita que para quem possui quantidades suficientes de proteína e não consegue ganhar peso, o erro então está nos alimentos energéticos, sejam carboidratos ou até mesmo lipídeos (gorduras). Mas, lipídeos quase nunca são o problema. O problema maior são os carboidratos ingeridos em quantidades inadequadas. Talvez a grande desculpa por essa baixa ingestão, sejam os mitos que o cercam ou até mesmo o descuido na hora de planejar a dieta. Carboidratos possuem efeitos positivos no fornecimento fácil de energia a todas as partes do corpo, na retenção de nitrogênio no músculo, na aceleração do metabolismo, no estoque positivo de glicogênio intramuscular, na resposta endócrina pós-treino e em outros mil fatores que poderíamos citar por horas e horas.

Para quem deseja hipertrofia, consumir 6 a 8g/kg de carboidratos é o ideal. (E muito ectomorfos reclamam ingerindo 4 a 5g/kg e acham muito.) Mas esta quantidade tranquilamente pode subir para 10g/kg ou até mesmo 12g/kg se necessário.

Lembre-se que carboidratos são como pedreiros e proteína como tijolos. Sem a quantidade adequada pedreiros, você pode ter diversos tijolos, mas o muro, ou o músculo, NUNCA será feito ou talvez demore muito mais tempo para ser feito!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/falta-carboidrato-e-nao-proteina/

Uma recomendação é você pesquisar sobre carboidratos simples e complexos e índice glicêmico de carboidrato (para cada tipo de refeição é recomendado um tipo.)

Aprenda se orientar melhor ao montar sua dieta usando desse modelo que leva em conta o cálculo do seu metabolismo basal, os melhores horários para ingestão de certos macronutrientes e sugestão de alimentos.

modelo dieta bulking ectomorfo

Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para homens.

Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.

Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.

Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários  e da soma da dieta total.

Recomendações para um bulking limpo

  • Evite frituras.
  • Evite o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita).
  • Evite os doces.
  • Evite uso excessivo de óleo. Aprenda usar frigideira antiaderente. Se possível adquira um grill para grelhar carnes.
  • Troque seu óleo (soja, etc.) por óleo de amendoim ou óleo de coco.
  • Evite uso excessivo de sal.
  • Evite qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, cebola, sal, curry…).
  • Evite alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo).

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga), beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia

Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico: batata doce

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).

Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta.

 

Ectomofo? Dificuldade em ganhar peso? Ganhos parados? Convido você a ler e, fazer os ajustes necessários em sua rotina. Aprenda as melhores forças para um bom bulking em ectomorfos. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.

1 – Coma proteínas “limpas” em todas as refeições
Boas proteínas (magras, ou seja, sem gordura) incluem frango, carne vermelha magra, peru, ovos, peixes e claras de ovos. Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer danos irreverssíveis.

2 – Coma carboidratos o mais naturalmente possível
Seu bulking está relacionado também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão.

3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS. Não se esqueça de algumas porções de frutas
Eles possuem grande quantidade de vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia.

4 – Coma gorduras em todas as refeições (menos no pós-treino)
Gordura (as boas) na dieta é muito importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite de oliva extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de gorduras saturadas.

5 – Não coma até sentir que vai vomitar
Quando se tenta ganhar peso, alguns “hard gainers” comem ao ponto de vomitar. Isso é totalmente desnecessário. Comece a comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições.

6 – Cozinhe em grills e panelas antiaderentes
Ter essas opções em casa facilita a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis.

7 – Sua divisão pode ser: 50% carboidrato, 30% proteína, 20% gordura
Divida sempre em torno de 1 a 2g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. O resto, divida entre os carboidratos e as gorduras.

8 – Coma carboidratos em todo seu treinamento
Assim como powerlifters, incremente glicose durante seu treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele.

9 – Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias
O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

10 – Nunca pule refeições, elas não te matarão
Nunca pule as refeições, mesmo se estiver sem fome. Nunca use a lei da compensação (comer o dobro para compensar o que deixou de comer).

E lembre-se que nada, absolutamente nada vem sem esforço.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/10-passos-para-um-bom-bulking-em-ectomorfos/