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Gorduras Saturadas São Totalmente SAUDÁVEIS De Acordo Com Nova Revisão Científica

Gordura saturada

Alias, estudos científicos sérios, modernos e controlados vêm mostrando que gorduras naturais no geral são completamente saudáveis já à muitos anos.

Aí surge aquela velha e insistente pergunta: Então, por que RAIOS a maioria dos profissionais de saúde por aí AINDA continua receitando dietas baixas em gorduras tanto pra emagrecimento como para saúde?

Será que é por que eles ainda estão se baseando em velhos estudos falhos de décadas atrás e ainda não se preocuparam em se atualizarem? E se estas sugestões estiverem, na verdade, como tudo indica, piorando a situação dos pacientes ao invés de melhorando? E se para curar os problemas, esteja-se receitando “veneno” ao invés de “remédio”?

Uma nova revisão científica feita na Europa (1) de todos os melhores estudos (sérios) publicados que analisam a questão da ingestão de gorduras naturais (saturadas ou não) mostra que:

  • Pessoas que comem bastante gorduras naturais e saturadas (como manteiga, etc) não ficam mais doentes.
  • Pessoas que reduzem a quantidade de gorduras naturais na dieta alimentar, não ficam mais saudáveis.

Gorduras naturais se mostram essenciais para um emagrecimento e corpo saudável.

O que vêm mostrando ser o problema, estudo após estudo, é o consumo exagerado dos tão aclamados “grãos integrais”, cereais e açúcares.

Agora, quando se recomenda a um paciente que ele coma menos gorduras, o que acontece normalmente? Ele irá aumentar a ingestão de carboidratos… tipicamente, afundando-se ainda mais no poço do problema que vive.

Por que não focarmos nos fatos e evidências científicas ao invés de continuarmos propagando falácias antigas e desatualizadas? Cobre do seu profissional de saúde que o mesmo se atualize! Defenda sua saúde!

Compartilho aqui das palavras do médico sueco Dr. Andreas Eenfeldt diz: “Se você quer ser levado a sério como um “expert” em nutrição, trate de se atualizar. Não é suficiente ficar espalhando idéias dos anos 80 sobre gorduras. Idéias estas que hà muito tempo já foram refutadas.” (2)

Grande abraço,

Rodrigo

Fonte: http://emagrecerdevez.com/gorduras-saturadas-sao-totalmente-saudaveis-de-acordo-com-nova-revisao-cientifica

Segue um artigo escrito pela nutricionista da Natue, o novo parceiro do blog Musculação para Ectomorfos.

Ficar com o corpo sarado e definido é o desejo de muita gente, porém, para isso não basta perder várias horas na academia. O processo de ganho muscular exige muita paciência e dedicação, além de uma alimentação equilibrada e prática regular de atividade física, especialmente a musculação, já que exige maior esforço muscular e favorece a definição.

Algumas pessoas apresentam maior dificuldade para ganhar massa, o que pode estar relacionado com um metabolismo mais acelerado ou com a ingestão alimentar insuficiente, ou seja, que não oferece o aporte nutricional adequado para a construção muscular.

Pensando nisso, separamos algumas dicas essenciais para o ganho de massa muscular:

  • Consuma alimentos ricos em carboidratos: além de ser a principal fonte de energia para o nosso corpo, o consumo adequado de carboidratos previne o catabolismo muscular (degradação das proteínas musculares para o fornecimento de energia);
  • Proteínas: é o principal nutriente envolvido com o ganho de massa magra, uma vez que oferece os aminoácidos responsáveis pela construção do tecido muscular. É importante lembrar que deve-se priorizar os alimentos fontes de proteínas de alto valor biológico, tais como carnes e leguminosas como a soja, por exemplo. Porém, diferentemente do que muitos pensam, estes alimentos não devem ser a base da alimentação! Ou seja, seu consumo é importante, mas em excesso torna-se prejudicial, podendo sobrecarregar os rins, além de favorecer o aumento do colesterol (principalmente com o elevado consumo de carne vermelha) e o ganho de peso, já que, assim como os carboidratos, o consumo de proteínas em excesso pode favorecer seu armazenamento na forma de gordura no tecido adiposo;
  • Evite longos períodos em jejum: quando isso acontece, nosso corpo aumenta o armazenamento de gordura, a fim de estocar energia, além de favorecer a degradação muscular e do glicogênio (estoque de energia presente nos músculos e fígado);
  • Consuma adequadamente frutas, verduras e legumes: esses alimentos fornecem vitaminas e minerais que também estão envolvidos com o processo de ganho muscular;
  • Mantenha-se hidratado: o consumo adequado de água (no mínimo 2 litros por dia) é fundamental para o bom funcionamento do organismo e melhor desempenho durante os treinos;
  • Suplementos alimentares: são necessários quando as necessidades nutricionais não são atingidas por meio da alimentação, sendo os mais indicados para o ganho de massa magra os suplementos proteicos, tais como whey protein, BCAA e creatina;
  • Procure profissionais especializados: o ideal é consultar um nutricionista e um educador físico para avaliação individual das necessidades nutricionais e elaboração de um treino especifico e supervisionado, a fim de evitar possíveis complicações, tais como lesões;

Laís Coelho, nutricionista Natue

Visite http://www.natue.com.br/

Aviso sobre montagem de dietas

Publicado: 26/03/2014 em Diversos
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Gostaria de avisar que a partir do mês de abril as montagens de dieta não serão mais gratuitas. Peço uma contribuição de R$10,00 pela falta de tempo que estou no momento, realizadas por depósito nas contas da barra esquerda do blog.

Não se preocupem. Os pedidos de dieta feito nesse mês de março serão respondidos gratuitamente.

Bons treinos, dieta e descanso.

Matthaeus

Marmitas anabólicas
A comida em si não é o segredo, e sim os potes, coqueteleiras e afins, para carregar.

Quantidades não serão citadas, por que isso é individual e depende do objetivo da pessoa.

Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia.
Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira, na hora é só colocar água, agitar e beber.

Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru.
Fazer o sanduíche e colocar num pote ou sanduicheira.

Sugestão 03: Bananas + Ovos.
Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasque eles na hora de comer. A banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteína.
O único cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo).

Sugestão 05: Bananas + Barra de proteína.
O único cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 06: Bananas + Alguma proteína em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein, blend).
Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteína em pó levar numa garrafinha ou coqueteleira, colocar água, agitar e beber.

Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia
Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar água, agitar e beber.

Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo.
Levar num potinho. Dura o dia todo.

Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte.
Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6 horas, dependendo da temperatura pode durar até mais.

Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoim.
Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Barra de proteína cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoim pode levar num pote.

Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral.
Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou saco.

Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas.
Levar o atum na lata fechado e as castanhas num pote.

Sugestão 13: Lata de atum + Azeite.
Levar o atum na lata fechado. Levar o vidro/lata do azeite e uma colher para tomar na hora.

Sugestão 14: Ovos + Azeite.
Levar os ovos cozidos com casca e tirar na hora que for comer. Levar o vidro/lata do azeite e uma colher para tomar na hora.

Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (da sua preferência).
Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante.

Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo.
Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete.

Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola.
Picar tudo e colocar num pote.

Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina.
Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira/chapa/etc. A albumina fica crocante. Também pode fazer o lanche e levar a albumina numa garrafinha ou coqueteleira.

Sugestão 19: Batata-doce + Atum.
Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote.

Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral.
Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/21827-refeicoes-de-facil-transporte/
Adaptação por Matthaeus (eu)

Não existe treino de musculação para definição. O que determina se você vai definir ou ganhar massa é A SUA DIETA! Ter um corpo definido nada mais que é que mostrar a musculatura, tirando a gordura que a cobria, além de retenção líquida. Porém, desde que tenha uma musculatura para se mostrar. É um erro comum querer ficar definido sem fazer um ganho de massa muscular.

ATENÇÃO, ESSA NÃO É UMA DIETA DE EMAGRECIMENTO COMUM, que muitas pessoas buscam. É uma dieta para já praticantes de musculação que já fizeram ganho de massa e agora querem deixar os músculos mais visíveis, retirando a gordura de cima deles.

Esse post foi feito com base no artigo de Layne Norton
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Traduzido e adaptador por: Alessandro de Abreu
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/

Fiz uma alteração para dieta ficar mais fácil. Substituí o dia de realimentação pelo dia do lixo.

Objetivo da dieta de definição
-poupar o máximo de massa muscular possível
-perder o máximo de gordura possível
-não perder intensidade na academia.

A dieta de definição é bem difícil. Precisamos seguir tudo corretamente, calcularmos quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras e nunca se esquecer de uma refeição.
Além disso, É NECESSÁRIO o uso de alguns suplementos durante a fase de definição:

Whey protein: proteína em pó do soro do leite
Maltodextrina ou dextrose: um tipo de açúcar para quem pratica atividades físicas. Junto com whey melhora a absorção de proteínas.
-Vitamina C: controla o cortisol, hormônio que causa catabolismo (perda de masas muscular).
-Chá verde: excelente diurético natural para evitar retenção líquida, ajudando muita definição. Tome no horário que desejar, sem açúcar.
-Multivitamínico: para suprir as vitaminas e minerais já que a dieta é muito restritiva.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos de metabolismo basal foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.

OBS:
-O treino não muda, é o mesmo para ganho de massa, apenas  fará um pouco de aeróbicos.
-Diminua o consumo de calorias aos poucos, não faça bruscamente.
-A planilha leva em conta 3g/kg de proteina
-Redução de 10% de calorias da taxa de manutenção do metabolismo

Se o café da manhã for o pré-treino somar a quantidade do pré-treino junto.

Nos dias sem treino não terá o “durante treino”, sendo que os nutrientes do “durante treino” devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia. O pós-treino ainda permanece.

DIA DO LIXO
-Dia da semana em que é permitido sair da dieta, inclusive para comer “porcarias”.
-Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal.
-Apesar do nome, o dia do lixo não é o dia inteiro, é no máximo umas 2 refeições. Se fazer o dia inteiro pode arruinar sua definição.
-Se tiver menos de 10% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 2 vezes por semana.
-Se tiver entre 10 a 15% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 1 vez por semana ou a cada 2 semanas.
-Conforme for perdendo gordura o dia do lixo tende a ser mais frequente, mas obedeça as instruções acima.

MODELO DAS REFEIÇÕES NA DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (vegetais)
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Pré-treino (60 min a 90 min antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico  (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Durante treino
Carboidrato: maltodextrina ou dextrose
Proteína: whey protein
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino), comida sólida
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar
500mg de vitamina C

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: evitar
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino, distribua a quantidade de carboidrato e proteína da refeição “durante o treino” em todas as outras refeições. O resto das refeições deve ser mantido, inclusive o pós-treino.

RECOMENDAÇÕES

CORTE FRITURAS.
CORTE O AÇÚCAR, SUBSTITUA POR ADOÇANTE NATURAL STÉVIA (stevita).
CORTE OS DOCES.
EVITE USO EXCESSIVO DE ÓLEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. SE POSSÍVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES.

TROQUE SEU ÓLEO (soja, etc.) POR ÓLEO DE AMENDOIM.
EVITE USO EXCESSIVO DE SAL.
CORTE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.). USE OS NATURAIS (alho, sal, curry…).
CORTE ALIMENTOS COM MUITO SÓDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS (principalmente miojo).

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

CARBOIDRATOS
Baixo índice glicêmico: alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimentão; ameixa, cereja, maçã, pera, melão, damasco, abacate, uva, pêssego, morango, limão, caju, goiaba, acerola

Médio índice glicêmico: aveia, macarrão integral/sêmola, pão 100% integral, arroz integral, arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijão, grão de bico; kiwi, laranja, pêssego, laranja.

Alto índice glicêmico: Maltodextrina ou dextrose (durante o treino); abóbora, cenoura; melancia, abacaxi, banana, manga, mamão papaia

Limite frutas de 2 a 3 porções por dia

GORDURAS
manteiga, azeite de oliva extra-virgem, abacate, gema de ovos, peixe (especialmente salmão),  nozes (máxima uma porção por dia), amendoim, Cápsulas de ômega 3 (oil fish), linhaça, óleo de prímula

Observações
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Aprenda se orientar melhor ao montar sua dieta de ganho de massa muscular para mulheres ectomorfas usando desse modelo que leva em conta o cálculo do seu metabolismo basal, os melhores horários para ingestão de certos macronutrientes e sugestão de alimentos.

modelo dieta bulking mulher

Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.

Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.

Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.

Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários  e da soma da dieta total.

Recomendações para um bulking limpo

  • Evite frituras.
  • Evite o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita).
  • Evite os doces.
  • Evite uso excessivo de óleo. Aprenda usar frigideira antiaderente. Se possível adquira um grill para grelhar carnes.
  • Troque seu óleo (soja, etc.) por óleo de amendoim ou óleo de coco.
  • Evite uso excessivo de sal.
  • Evite qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, cebola, sal, curry…).
  • Evite alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo).

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga), beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia

Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico: batata doce

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
manteiga, abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).

Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta.

Uma dificuldade que muitos tem ao montar sua dieta é saber os nutrientes dos alimentos naturais, que não possuem rótulo de informação nutricional. Na internet existem vários sites que disponibilizam, mas nem tão precisos e confiáveis.

Recomendo sempre consultar na TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS (TACO) desenvolvida pelo NEPA/UNICAMP e outras universidades brasileiras em cima de alimentos brasileiros.
Você pode baixá-la aqui em PDF ou excel
http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela

 

Mas se você não acha prática ficar consultando dentro de uma tabela, o site musculação total disponibiliza a tabela TACO para ser consultada online, e ainda te permite mudar o peso do alimento (100g, 200g, etc.) e mostrar a informação nutricional recalculada.
http://www.musculacaototal.com.br/labs/tabela-nutricional/