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Conheça um treino fullbody baseado no stronglift 5×5 com foco em hipertrofia, testado por mim e que traz ótimos resultados.

treino fullbody adaptado

Esse treino é uma adaptação do treino Stronglift 5×5 que veio testando desde 29 de julho de 2013.
http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/treino-para-intermediarios/treino-de-forca-stronglift-5×5

Porém essa adaptação é focada em hipertrofia, ganho de massa muscular. E me deu excelentes resultados.

Não recomendo para iniciantes, mas para ectomorfos que já tem experiência em treinos intensos e exercícios compostos.

CONCEITOS

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas. É pela sobrecarga que você vai ganhar massa muscular e não ficar trocando de treino a cada 2 meses. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia. Dê importância a execução. Não vá para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/10/15/o-que-e-a-sobrecarga-progressiva/
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/
http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

Importante: você nunca, JAMAIS, fará esse treino fullbody em dois dias seguidos, porque seu corpo precisa de recuperação para ganhar massa muscular e força. Se cometer esse erro de alguma forma, não será capaz de adicionar peso a cada semana.

Feito alternando: 1 semana ABA, outra BAB, ABA, etc.

Treino A
Agachamento livre profundo 3×8 a 10
Agachamento livre profundo

Supino Reto 3×8 a 10
supino reto

Barra Fixa Supinada (com peso caneleira) 3×8 a 10
Barra fixa pegada supinada

Mergulho nas Paralelas (com peso caneleira) 3×8 a 10
mergulho nas paralelas

Remada Curvada 3×8 a 10
remada curvada

Elevação lateral 3×8 a 10
elevação lateral

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

EXERCÍCIO AUXILIAR
Escolha um

Treino B 
Levantamento Terra 3×8 a 10
levantamento terra

 

Desenvolvimento Militar 3×8 a 10
Desenvolvimento militar

PullOver 3×8 a 10
pullover com halter

Crucifixo inclinado 3×8 a 10
crucifixo inclinado

Rosca Direta 3×8 a 10
rosca direta em pé com barra

Agachamento livre profundo 3×8 a 10
Agachamento livre profundo

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

EXERCÍCIO AUXILIAR
Escolha um

___________________

Exercícios Auxiliares

Escolha 1 exercício de acordo com sua necessidade no momento (modelar bíceps, panturrilha, etc.)

Panturrilha em pé no smith (2 dropset 10 reps)
panturrilha no smith

OBS: ou qualquer outra com perna esticada

Rosca direta com barra reta
rosca direta em pé com barra

Rosca de punho
rosca de punho com barra

Tríceps na corda
triceps com corda

Tríceps testa
triceps testa com barra

Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Autor Jorge Whey

DESTINADO
Treino de força é excelente para aqueles que querem fazer musculação para ajudar em outro esporte.
-Para aumentar a força do chute no futebol
-Para aumentar a força do saque no volei
-Para aumentar a força nas técnicas da sua arte marcial, caso treine alguma.
-Preparação para TAF (Teste de Aptidão Física) para concursos públicos.
E outros casos…
Também é excelente para aqueles que mesmo com dieta, treino, descanso e suplementação correta, estagnaram (pararam) resultados.

INTRODUÇÃO
-Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.
-Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.
-É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.
-O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 agachamento por semana. Se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.
-A ordem dos exercícios é muito importante também, o agachamento é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.
-É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.
-Apesar de ser um treino de força, não dá só força pura, também fornece um pouco de hipertrofia.

Só tem 1 série de Levantamento terra?
Sim, o levantamento terra é o único exercício que foge a regra dos 5×5, sendo feito somente 1×5. O motivo disso é que se fizer 5×5 no levantamento terra pode atrapalhar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o agachamento 3x na semana. Não seja teimoso em querer fazer 5 séries de levantamento terra. Os exercícios do método usam lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.

DESCANSO
-Esqueça esses descansos programados de 30 a 60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.
-Para iniciantes que não aguentam fazer agachamento com carga, por exemplo, usandoa penas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.
-A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training (excesso de treino) para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.

CARGA EM EXCESSO
Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no agachamento logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.

PROGRESSÃO DE CARGA
A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Agachamento livre: aumentar 2kg (1kg de cada lado)
Levantamento terra: aumentar 4kg (2kg de cada lado)
Supino reto: aumentar 2kg (1kg de cada lado)
Remada curvada: aumentar 4kg (2kg de cada lado)
Desenvolvimento militar: aumentar 2kg (1kg de cada lado)

-Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir, mesmo não atingindo as 5 repetições.
-Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito a técnica deload.

DELOAD
-Quando não conseguir fazer as repetições de certo exercício reduza a carga em 10%. Depois dessa redução vai fazendo a progressão de cargas até chegar a carga em que
ocorreu a estagnação.
-Quando houver uma possível fadiga muscular, reduza o peso em 20% e treine somente 3×3 durante uma semana. Depois volte a adicionar peso normalmente

SÉRIES
1ª série – 60% de 1RM
2ª série – 70% de 1RM
3ª série – 80% de 1RM
4ª série – 90% de 1RM
5ª série – 100% de 1RM

1 RM é a repetição máxima. Se não sabe o que é preencha a planilha abaixo com a carga e as repetições que você faz, e a 1 RM será calculada.
Caso você ainda não treina com esses exercícios compostos, reserve uma semana para testar as cargas que aguenta.

EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA
Barra fixa pegada pronada
Barra fixa pegada pronada
Barra fixa pegada supinada
Barra fixa pegada supinada
Flexão
Flexão
Mergulho nas paralelas
mergulho nas paralelas

-É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. Eles são feitos no final dos 3 exercícios. São feito 3 séries de 12 repetições. Quando as 12 repetições ficarem fáceis adicione 2kg de carga e faça 3×5.
-Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas séries de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries.
-Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A – Mergulho nas parelas / B – Barra fixa pegada pronada ou supinada / A – Mergulho nas paralelas -> Semana 1
B – Barra fixa pegada pronada ou supinada / A – Mergulho nas parelas / B – Barra fixa pegada pronada ou supinada -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.

ABDOMINAIS
Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha. Não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Agachamentos e levantamento terra pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.

TREINO STRONGLIFT 5X5
Treino A
Agachamento livre 5×5
agachamento profundo
Supino Reto 5×5
supino reto
Remada curvada 5×5
remada curvada
Exercício de Assistência 3×12

Treino B
Agachamento Livre 5×5
agachamento profundo
Desenvolvimento Militar 5×5
Desenvolvimento militar
Levantamento Terra 1×5
levantamento terra
Exercício de Assistência 3×12
Exemplo
Segunda – Treino A
Quarta-feira – Treino B
Sexta-feira – Treino A

Na outra semana
Segunda-feira – Treino B
Quarta-feira – Treino A
Sexta-feira – Treino B
Segue abaixo vídeos do site oficial (em inglês)

Vídeo Treino A

Vídeo Treino B

Aplicativo para Android/Iphone
http://stronglifts.com/apps/

Referências
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5×5/