Posts com Tag ‘agachamento livre’

Eu estava pensando em como explicaria para os malhadores de verão e outros caras frescos;o verdadeiro valor do agachamento.

A verdade é que existem muitos que não entendem o verdadeiro valor dos exercícios básicos que são apenas 5 e nada mais é preciso. Não entendem que antes de construir braços grandes e tríceps poderosos é preciso ter uma base enorme e sólida!

Bom, existem muitos textos magnificamente explicativos e muito inspiradores como “Efeito Indireto” ou “o caminho brutal das 20 repetições” ou mesmo o “você não sabe Agachar” de animal pack…

Todos eles enfatizam o mesmo, estão dando a dica, está tão claro. Mas ainda continuam correndo atrás de suplementos e de coisas mágicas para “crescer”… Não entendem que para ter um abdômen definido é preciso que algo queira te esmagar em todo santo treino, é preciso que seu abdômen exploda figurativamente para que ele queira crescer. É óbvio que se dobrando milhares de vezes nas famigeradas repetições dos “abdominais” que ele não vai crescer porque isso não é estimulo é a penas desgaste.

Para ter músculos é preciso massacrá-los. Seu dorsal ou panturrilha não vão crescer enquanto você não tiver um mínimo de pernas.

Meus clientes só têm autorização para fazer algum exercício supérfluo isoladores como rosca direta ou tríceps testa após os 100 kg no agachamento.

Agachamento puro e livre, dependendo da sua veemência. Você pode optar pelo frontal que tem maravilhosos benefícios, porem é ultra duro e é necessário um parceiro para você poder chegar até a falha máxima, ou o agachamento com a barra apoiada nas costas, onde a dureza não é menor do que a do frontal, porém pode colocar mais peso e trabalhar mais os quadríceps.

Quando você trabalha no agachamento frontal seus abdomens são esmagados, suas costelas trepidam uma esmagando a outra, seus deltóides lutam para não descolarem, seus vastos laterais e mediais explodem força para voltar para a posição inicial onde nada menos que até o chão não é válido. Quando você está voltando do chão seus quadríceps tem de detonar uma dinamite de força para haver explosão suficiente para que os vastos trabalhem, enquanto seu abdômen luta para não deixar o peso dobrar ou esmagar você. Cada repetição exige altissimo nível técnico onde a respiração é altamente importante e deve ser empregada no momento certo! A dureza do agachamento frontal é impressionante onde nada menos que carga 90% para 20 repetições é coisa de marica.

O Agachamento com a barra apoiada nas costas é algo suntuoso, onde os trapézios lutam para que a barra não escorregue ao mesmo tempo em que são esmagados; forçam os braços a trabalharem em conjunto de uma maneira em que até os músculos da face são trabalhados, enquanto que as costas lutam para não se quebrar ao meio (uma postura curtíssima é exigida senão elas vão falhar antes das suas pernas) e os quadríceps que são esticados ao máximo lutam para voltar à posição inicial! Enquanto que cada respiração é crucial, sendo necessário muitas vezes parar no topo para respirar várias e várias vezes! Você que treina “resistência” quer ter grande resistência, fôlego, etc.? Pois treine o agachamento puro e livre até a falha máxima que eu te garanto o maior fôlego do mundo. Tudo trabalha no agachamento. Você pode até variar algumas posições de pernas como, por exemplo, mais abertas, bem abertas, bem fechadas com os pés apontados para fora (essas variações são no caso de mulheres ou fisiculturistas que querem tonificar certa região ANTES DA COMPETIÇÃO), pois o válido é o agachamento PURO E LIVRE!

Quando você tem uma base sólida e forte tudo cresce, o próprio corpo trabalha para que tudo cresça na mais devida proporção. Cada miligrama de potência exigida no agachamento não será em vão desde que seja até a falha total porque assim seu corpo vê que é insuficiente! Que precisa ser mais! Que PRECISA CRESCER!

Você não pode simplesmente ir para a academia, por algumas anilhas na barra, começar a agachar e esperar pelo melhor. Este programa é tanto sobre muita concentração e resignação mental quanto um exercício físico – e provavelmente mais que isso.

Você tem que estar mentalmente preparado ou você não vai fazer. Dor e medo estarão lá com você, tentando te parar, pedindo que se renda. Seu corpo estará gritando para você escutá-lo e a pequena voz em sua cabeça estará te implorando para cessar e desistir. Diga para eles calarem a boca. Você tem uma tarefa de crescimento a cumprir!

Agachar pesos pesados para 20 repetições é algo que não parecerá natural para o seu corpo. Doerá. Você se sentirá atordoado e tonto. Provavelmente você vai querer vomitar. Prossiga. Seu corpo poderá decidir cessar completamente e poderá deixá-lo no fundo de um agachamento, incapaz de subir. Obviamente, segurança é de preocupação fundamental.

Fonte: http://saudavell.blogspot.com.br/2012/05/veemente-agachamento.html

Atenção: Como esse artigo ficou meio bagunçado fiz um novo.

Acesse https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas.

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

SUPER FALHA ESTÁTICA: É uma forma de usar a isometria muito defendida pelo grande Everton Bernardo. Faça a série do exercício até a falha positiva (quando não aguentar mais contrair seu músculo no exercício) e depois fique no meio da última repetição “não apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!” (Bernardo, Everton – Dinossaur Training) Você vai levar a série não apenas à falha positiva, mas quase além da falha estática, já que mesmo mais cedo ou mais tarde o peso tendo que descer, você o segura ao máximo, pelo tempo que pode! Suponhamos que você falhou quase no topo da barra fixa, então você continua lá, tentando subir, mesmo quando seu peso começa a vencê-lo, você continua tentando subir, de forma que é possível que desça mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por aí vai. Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “super falha estática”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra e agachamento (quando não se usa gaiola de força). A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. NÃO tente ir além disso e tentar a “super falha estática”. Você estará procurando por lesões se fizer isso.

O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU terça, quinta, sábado

Segunda-feira – Peito, bíceps, antebraço
Supino Reto com barra (3×8 a 10 ) falha na última série com parceiro

Crucifixo inclinado  (3×8 a 10) falha na última série
crucifixo inclinado

Pullover (3×8 a 10) falha na última série
pullover com halter

Rosca Direta com barra (3 x 8 a 10 ) falha na última série

Rosca concentrada (3x8a10) falha na última série
rosca concentrada

Rosca de punho (3×8 a 10) falha na última série

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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Quarta-feira – Perna, ombro
Desenvolvimento militar  (3×8 a 10) falha na última série

Elevação lateral inclinada (ou semelhante) (3×8 a 10) falha na última série

Elevação lateral inclinada

Agachamento livre profundo (4 X 8 a 10) falha na última série

Cadeira flexora (3×8 a 10) falha na última série

Panturrilha no smit (4 x12 a 15)              OU         Panturrilha  na máquina (4×12 a 15) falha na última série
                      

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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Sexta-feira – Costas e tríceps

Levantamento Terra (3×8 a 10) falha na última série

Remada curva (ou sua preferência) (3×8 a 10) falha na última série
remada curvada
Barra fixa pegada pronada (3x 8 a 10) falha na última série

Mergulho nas paralelas (3xmáx) falha na última série

Tríceps francês com halter (3×8 a 10) falha na última série
tríceps francês com halter

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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OBS: Antes que diga que tem pouco exercícios para bíceps já te falo. Para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo  exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps.


OBS2: Os exercícios isolados como os de bíceps, tríceps… podem ser trocados. O que você NÃO pode tirar é o agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar, que são os compostos. Se tirá-los, não terá resultados satisfatórios e é muito provável que desista da academia, parta para um exagero de suplementos ou em último caso, comece a fazer uso de anabolizantes.

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 X 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Na parte 1, falei sobre o mito que as pessoas não deveriam aprender a agachar porque elas não precisam disso, ou que máquinas de leg press são um bom substituto. Claro, as máquinas podem vir a calhar e ter utilidade, especialmente em reabilitação, mas as habilidades ganhadas do agachamento não podem ser comparadas com uma máquina. Nessa parte 2, vou falar o que o agachamento faz para você;

Em primeiro lugar, o agachamento melhora sua força. Os principais músculos exigidos no agachamento são as coxas, quadris e nádegas. No entanto, muitos outros músculos estão envolvidos como estabilizadores e ajudantes. Os músculos das costas devem manter a coluna na posição correta, empurrando o peito para fora e retraindo as omoplatas, segurando com força o arco na parte inferior das costas. Os músculos das panturrilhas e os pés devem fornecer uma base. Os músculos do tronco, como os abdominais e oblíquos, bem como os músculos internos, devem ajudar a fornecer uma sustentação. É realmente um exercício de corpo inteiro. Agachar aumenta a força para atividades como ciclismo, corrida e salto, e também atividades diárias..

Segundo, o agachamento aumenta seu equilíbrio. Descer com uma carga de peso, sem cair, desafia seu corpo de um jeito único. Com a prática, seu equilíbrio aumenta. Isso é útil não só para os povos que competem em esportes que exigem bom equilíbrio, mas também para pessoas idosas onde o equilíbrio diminui com a idade.

Terceiro, o agachamento aumenta sua resistência e fôlego. Você pode notar que depois de uma série de agachamentos, você está ofegante… ummm… sem brincadeiras. O agachamento aumenta sua capacidade de tolerar a este tipo de carga de trabalho. Com o protocolo de treinamento adequado, o agachamento também vai melhorar sua força-resistência, o que é ótimo para pessoas competirem em esportes de resistência. Descobriram que atividades de resistência dificultam o desempenho de agachar, mas não o contrário. Então, isso significa que as atividades de resistência como maratonas são contra indicados para atletas, como levantadores de peso (powerlifters) que precisam exercer força máxima no agachamento, mas o inverso não é verdadeiro. O agachamento não é contra indicado para atletas de resistência, e pode, de fato, ajudar a melhorar o desempenho de resistência.

Quarto, o agachamento pode melhorar sua mobilidade funcional e flexibilidade ativa. Ou seja, pode aumentar sua amplitude de movimento. Muitas pessoas quando começam fazer agachamento acham difícil atingir profundidade. Isso é normal e com alongamento correto pode ser facilmente superado. Mas o agachamento em si pode ser um alongamento ativo! O simples ato de agachar até a profundidade completa alonga e mantém uma maior amplitude do movimento.

Finalmente, usar o agachamento para desenvolver todas essas habilidades tem várias aplicações práticas na rotina diária: pegar uma criança, pacotes de alimento, podar o jardim, levantar-se de uma cadeira, melhorar a mobilidade em geral, etc.

Fonte:
Artigo original: http://www.prowriststraps.com/squat_squats
Traduzido por Matthaeus

O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento, mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples, é só se abaixar, simples assim. Nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas, de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício (o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: “Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados”, “nem para pessoas de idade”, “existe toda uma técnica por trás do movimento, isso é muito complexo”, se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba.
“O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!), entre outros nomes.”
O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e, pasmem, com a própria atividade física, com a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude, utilizando pequenos e às vezes exercícios inúteis* (roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps na polia e outros tipos de isolamento muscular).    Estes exercícios simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes, além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo de forma que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo (fazer barra fixa, por exemplo), trocar um pneu, carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR.
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*Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas, assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos (bracismo por ex.)
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Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui, um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar. É dividido em 4 partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse “segredo insondável”, essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento, as fotos, bem como os comentários das mesmas foram incluídas, além de pequenas observações pontuais. Vamos a primeira parte:
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Aprendendo a agachar Parte 1: Derrubando os mitos
O agachamento é, talvez, o melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a base para muitos outros exercícios, tais como levantamento terra, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como agachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazer. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade.

O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para iniciantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá blá. Óóó, o céu está desabando! Minha nossa!, etc… Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma.
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Mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos.

Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles “fatos bem conhecidos”, e que, misteriosamente, não suportam uma investigação mais apurada. De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho.
Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que o agachamento completo causa ou mesmo aumenta a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem (caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesões no joelho no agachamento completo.

Por falar em flexibilidade

Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação.
Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como “seguro”: Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente “mais seguro” é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício .

Por que extensão de perna força a articulação do joelho?
Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro e imagine um pedaço de fita adesiva juntando elas, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão.

Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, e o círculo preto, o joelho. Em um agachamento, como mostrado na figura acima, seus pés estão no chão e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de extensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo que faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente (lembrem das latinhas).
O extensor de perna tem sua utilidade, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de extensor de perna é utilizada, é sábio utilizá-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve.Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem:
a) Rotação sob uma carga. (muito comum em jogadores de futebol)
b) Excesso de carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 350 kg. Ele nunca tinha feito isso antes e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 350 era uma bom número, e estava indo tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história, os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação.)
c) Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol)
d) estar em uma situação em que uma parte da perna está parada (firmada) enquanto o outra está em movimento.
e) impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol)
f) Agachamento Smith, feito em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho.Ou seja, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante.
Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar de uma forma que atenda às suas necessidades individuais e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia (doença) existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica, as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem.
Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar,e inicialmente a meta deve ser a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui levar os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do artigo, vou sugerir alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas.
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Mito #2: Agachamento machuca as costas.
Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento muito rápido, com muito peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Geralmente, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leve inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você for capaz de lidar com ela. Em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4.
O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas e a pessoa não aguentar carregar esse peso. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale procurar o DipBelt se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo.

Dip Blet

Execução do agachamento com Dip belt

Mito #3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo.
Bobagem! Eu ensinei tanto idosos de 80 aos quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos, mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica.

Quem será o instrutor técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita? Coluna neutra, joelhos bem posicionados e um ótimo equilíbrio.

Que dificuldade, quantos anos de estudo acham que foram necessários para isso?



Mito #4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pera.
Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber o motivo. Então não vou perder tempo com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento.
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Mito #5: Máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre.
Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 100 kg. Veja se suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage (gaiola de força), coloque metade do peso que você usa no leg press em uma barra de agachamento. Experimente fazer um agachamento completo. Eu acho que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas de chocolate belgas (os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é.
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Mito #6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado e você não pode tê-los.
Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicionar séries ou repetições, ou tentar com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage (gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança, não há necessidade de treinar até a falha. De qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança.

Agachamento na Powercage (gaiola de força)

Agachamento com saco de areia

Fonte:
Artigo original: http://www.prowriststraps.com/squat_squats
Carlos Mota
Tradução pelo blog Esportes de Força

by Charles Poliquin
É hora de finalmente colocar um fim as mentiras sobre este ótimo exercício

Todos nós já vimos. O leg press 45 (aparelho de agachamento hack) graus carregado no máximo com uma pilha de anilhas – ás vezes com um dedicado parceiro de treino montado em cima do aparelho indo para cima e para baixo como um caubói em um rodeio. Essa obsessão por leg press pesados inspirou uma empresa de equipamentos a desenvolver uma máquina que aguenta até 3.750kg de anilhas! Mas mais  impressionante que isso são os rituais associados com esse exercício: faixa de joelhos apertada ao extremo, cinturão lombar tão justo de fazer inveja a modelos, gritos altos que acompanham cada lenta e dolorosa repetição completada, finalmente atingindo um crescente que soa como ARGHHHHHHHHHH assim que o atleta completa a última repetição e deixa o agachamento hack pousar sobre as travas de suporte.

Uma parte do motivo para essa exagerada exibição de ego é responsável pelo fato de que vários praticantes de musculação escolhem quase todos os exercícios de perna que existem menos o agachamento. Aliás, colocar toneladas de peso no leg press chama muito mais atenção do que meros 80 kg em um agachamento completo. Qualquer um que dolorosamente já agachou até o último centímetro antes de encostar ao chão sabe que é bem mais difícil do que apenas deslizar um hack por alguns centímetros, independentemente do peso. O fato é que nada é mais difícil e produz mais resultados do que o agachamento – nada.

Se o agachamento não for o maior componente do seu treino de pernas, você está provavelmente dando ouvidos aos “mitos” que cerca esse exercício. Para esclarecer de vez o assunto – e tirar você do leg press – vou expor em sua consideração os oito mitos mais comuns sobre o agachamento.

Mito #1: Agachamentos aumentam os quadris. O mito de aumentar os quadris é por causa do fisiculturista Vince Gironda. Mesmo Gironda tendo contribuído com informações valiosas para o treinamento de força, não existem evidencias cientificas ou empíricas que apoiem  essa crença de que agachamento aumenta os quadris. Na verdade, quando o glúteo máximo (um dos músculos principais do agachamento) se desenvolve, ele encolhe e não alarga, porque nem sua inserção nem sua origem são ligadas ao quadril. Se o agachamento aumentasse mesmo os quadris, levantadores olímpicos que dedicam até 25% de seus volumes de treino para o agachamento se pareceriam com caixas de correio.

Mito #2: Agachamentos fazem mal ao joelho. Além do agachamento não fazer mal ao joelho, vários estudos legítimos sobre esse assunto têm mostrado que o agachamento melhora a estabilidade do joelho ajudando a reduzir o risco de lesões. A National Strength and Conditioning Association (NSCA) publicou uma excelente revisão de literatura que somada aos dados do Canadian National Alpine Ski Team sugerem que agachar regularmente reduz não apenas a incidência, mas também o tempo de recuperação das lesões que eventualmente ocorrem.
Quando fui contratado para trabalhar com o Canadian National Women´s Volleyball Team, percebi que todas as atletas sofriam de vários tipos de uma lesão por excesso de uso conhecida como tendinite patelar ou joelho de saltador. Acredito que o problema era causado em parte por um desequilíbrio estrutural na musculatura inferior do quadríceps chamado de vasto medial oblíquo (um músculo com forma de gota de lágrima que se insere no joelho). Para corrigir isso, as atletas praticavam o exercício Peterson´s step up e gradativamente progrediam ao agachamento completo. Só uma atleta ainda tinha joelho de saltador depois de  um período de 3 meses de treinamento apropriado.
Contanto que você não relaxe ou bata e suba na posição final da flexão no agachamento, você não precisa se preocupar com nada. Quando você relaxa, a articulação do joelho se abre discretamente expondo o tecido conectivo a níveis de estresse maiores que sua força de tensão. Isso quer dizer que você não pode agachar até o chão? Não. Isso simplesmente significa que se você pausar no final da flexão, você deve manter o músculo tensionado, mantendo uma contração estática ou isométrica. Em outras palavras, não relaxe no final da flexão e permita que o tecido conectivo se alongue como um pedaço de caramelo.

Mito #3. Só existe um jeito de fazer agachamento. Tanto faz se ao invés de agachar com a barra apoiada na clavícula você a apóia no trapézio ou usa Zane leg blaster ao invés de uma barra agachamento, você irá forçar adaptação e crescimento muscular.
A maioria dos fisiculturistas gosta de agachar mantendo as costas mais verticais possíveis, uma técnica que aumenta o movimento dos joelhos para frente. Basistas (powerlifters) tendem a agachar flexionando mais o quadril, assim há um movimento mínimo do joelho para frente. No esforço para manter as cargas mais altas possíveis, geralmente não agacham tão profundamente quanto os fisiculturistas. Nas áreas da biomecânica e da neurofisiologia, sabemos que a profundidade do agachamento, grau de inclinação para frente e os padrões de movimento do joelho afetam o padrão de recrutamento muscular. Sabemos também que quanto mais você varia seus exercícios, mais músculos você usa.
Isto significa que fisiculturistas se beneficiariam do agachamento assim como basistas (atletas que só treinam força) se beneficiam porque eles estariam estimulando um novo conjunto de músculos, e quanto mais músculos envolvidos, maior o crescimento muscular. Ainda, agachando profundamente como fisiculturistas fazem, permitiria aos basistas aumentar o desenvolvimento dos músculos vasto medial oblíquo e isquiotibiais – aumentando assim a estabilidade do joelho. Como diria Tom Platz, fisiculturista que estabeleceu algumas normas no desenvolvimento das pernas, “Meio agachamento, meia perna!”

There are many variations of the squat that offer variety in training.

Existem muitos tipos de agachamento para variar no seu treino

Mito #4. Você deve agachar até vomitar. Parece que existem praticantes e professores de musculação que ainda acreditam que a intensidade do exercício pode ser medida pelo quanto você vomita. Esta crença bizarra foi discutida no controverso livro de Samuel Wilson Fussell: Confessions of an unlikely bodybuilder (Confissões de um improvável fisiculturista). Não existe verdade nesse mito, e a maioria dos vômitos podem ser prevenidos com condicionamento adequado e escolha mais sabias das refeições pré-treino. Por exemplo, escalopes (fatias de carne bovina, de frango ou de peixe, cortadas em lâminas) são digeridos muito mais rápidos do que costelas de porco.

Mito #5. Agachar no Smith é mais seguro que o agachamento livre. Essa é uma grande mentira, e para provar eu conheço casos de processos que foram abertos por indivíduos que se tornaram tetraplégicos em acidentes que aconteceram enquanto usavam este aparelho. Minha experiência com o agachamento no Smith é que este exercício é muito agressivo para o ligamento patelar e cruzado anterior do joelho e ambos atuam como estabilizadores dessa articulação.
A maioria dos fisiculturistas que usam o Smith fazem o agachamento mantendo o tronco na vertical, uma técnica que minimiza a atuação dos isquiotibiais. Apoiar as costas contra a barra também aumenta a estabilidade do tronco, reduzindo assim o envolvimento dos isquiotibiais. Isso não seria desejável, desde que os isquiotibiais são antagonistas diretos na contração do quadríceps sobre os joelhos e essa “co-contração” neutralizaria forças lesivas nas partes superiores das pernas.
No Smith, a barra está encaixada em um trilho, isso aumenta a estabilidade e diminui a necessidade de recrutar os músculos neutralizadores e estabilizadores do movimento. No entanto, a força desenvolvida nessas máquinas tem pouca transferência para um ambiente tri-dimensional e instável como ocorre no agachamento livre. Esse é um fato especialmente importante para aqueles que usam a musculação para melhorar o desempenho esportivo.
A verdade é, exercícios com pesos livres devem sempre preceder exercícios em aparelhos e atletas devem limitar o uso de aparelhos em não mais do que 25 por cento do treinamento total

Mito #6. Agachamento faz mal para as costas. Contanto que você agache com boa postura, o centro de massa da barra não se deslocará do seu centro de gravidade e isso já previne lesão. Alguns treinadores recomendam agachar rodando a pelve posteriormente, mantendo as costas retificadas ou levemente arredondadas – uma técnica frequentemente usada em aulas de aeróbicas em uma tentativa errada de aumentar a ativação dos glúteos. Agachar com esta postura impõe tensão excessiva nos ligamentos e em outros tecidos conectivos das costas.
Para proteger as estruturas ligamentares das costas, deve-se agachar com leve arco na lombar. Essa forma de agachar aumenta o estresse na musculatura compensando o não uso dos ligamentos no suporte da coluna. Esta técnica pode estar associada com uma maior incidência de estiramento na musculatura lombar, mas deve-se entender que a alternativa seria uma lesão de ligamento. Considerando que os músculos levam de 3 a 8 dias para se recuperar de uma ruptura leve ou de grau1, sendo que um estiramento ligamentar leva pelo menos 21 dias para cicatrizar, a decisão de arquear as costas se torna relativamente fácil.
Outra importante técnica de segurança é agachar com as mãos para dentro e os cotovelos encaixados diretamente sob a barra, o que ajuda a manter o torso vertical durante o movimento. Você também deveria tentar algumas séries mais leves sem o cinturão lombar, já que isso estimularia o desenvolvimento dos músculos do tronco que ajudam proteger a coluna. Porém, sempre use o cinturão em series muito pesadas!
Alguns iniciantes acham o agachamento desconfortável para coluna superior e podem minimizar este desconforto enrolando uma toalha em volta da barra. Eu fortemente advirto quanto a esta pratica. O maior diâmetro da barra causado pela toalha pode ser lesivo para o pescoço e aumenta o risco da barra rolar para baixo sobre as costas – eu já vi isto acontecer em várias ocasiões.
Uma idéia melhor seria usar um artefato chamado de Manta Ray. Distribuir o peso sobre uma maior quantidade de músculos minimiza o estresse sobre trapézio, e isso acontece sem modificar o centro de massa da barra. O único problema é que os comerciais dizem que um tamanho serve para todos, mas indivíduos com trapézios grandes podem achar o acessório desconfortável. Outra opção é usar um dos vários protetores de barra almofadados que distribui o peso um pouco diferente quando comparado ao agachamento com barra sobre os trapézios. A melhor maneira de aliviar o desconforto é simplesmente desenvolver os trapézios.

Mito #7. Agachar deixa os atletas mais lentos. O desempenho no agachamento está diretamente relacionado com sucesso em competições de track and field assim como em vários outros esportes. Um bom exemplo da ligação entre agachamento e desempenho esportivo é o sucesso do competidor de bobsled Ian Danney, que se tornou um dos mais bem sucedidos técnicos de musculação de jogadores de futebol americano. Daney já realizou o agachamento frontal com 261 kg para duas repetições com o peso corporal de 116 kg. Outros atletas impressionantes que eu já vi são a esquiadora Kate Pace, que agachou com 165 kg para 3 repetições com peso corporal de 95 kg; e a esquiadora de montanha Michelle McKendry-Ruthven que realizou 66 repetições de agachamento em 60 segundos com 70 por cento de seu peso corporal.
O que é melhor para os atletas: agachamento livre (barra nas costas) ou agachamento frontal? Embora o desempenho no sprint esteja mais correlacionado com o agachamento frontal do que o agachamento livre, eu acredito que esse fato acontece porque meus colegas cientistas do esporte interpretaram de maneira diferente a maneira como agachamento livre deveria ser executado. No agachamento frontal, o peso se concentra sobre a clavícula e a técnica é bastante convencional. Em contraste, existem várias técnicas de agachamento livre, algumas mais eficientes que outras em relação ao desempenho no sprint.

Mito #8. Agachamentos fazem mal ao coração. Agachamentos aumentam temporariamente a pressão arterial, mas o coração se adapta a esse estresse de maneira positiva aumentando o diâmetro do ventrículo esquerdo.
Curiosamente, estudos mostraram que se exercitar no leg press 45 graus aumenta a pressão arterial três vezes mais do que o agachamento. Claro que se você sofre de doença cardiovascular ou há incidência familiar desta doença, deve-se consultar um experiente médico do esporte antes de ingressar em um programa serio de agachamentos.

Enquanto eu acredito que o agachamento é o rei dos exercícios, existem vários fisiculturistas que conseguiram altos níveis de massa muscular focando seu treinamento de pernas em agachamento na máquina hack, afundos e leg press. Do mesmo jeito, vários atletas atingiram altos níveis de desempenho sem o uso agachamento. No entanto, eu acredito que a maioria dos atletas poderia atingir um novo apogeu no aspecto físico se incorporassem o agachamento em seu treinamento.

O agachamento tem sido um exercício injustamente caluniado. Se você deseja incluí-lo ou não em seu programa de treino, é uma decisão pessoal, mas tenha certeza de basear sua decisão em fatos e não mitos.

Fonte: Charles Poliquim

Por Stuart McRobert
Adaptada de seu best-seller BRAWN

Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam treinos de especialização antes deles terem o “direito” de usá-las.Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que iniciantes e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso é furada. Para o fisiculturista típico que está há milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80 Kg, isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e inútil.A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na porção superior do corpo.Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços e que só o agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo. Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Quando você dominar os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.
Em toda academia que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos adolescentes se detonando em treinos, dominados por exercícios para os braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos 70, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braços muito além do alcance da média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado. Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo parecem, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso. Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.
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Prioridades
Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o bastante, é virar o fisiculturismo de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.
O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam significativamente vistosas.
Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes. Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora. Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar além dos supinos e algum tipo de remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).
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O “Motorista”

O principal que, o “veículo” que dirige os ganhos nas áreas pequenas é o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve nos exercícios de coxa e de costas você vai, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.
Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e exercício para as costas, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Treinos pequenos são ótimos para estimular ganhos e para construir uma base para treinos um pouco maiores. Elas servem para realizar retornos contínuos, numa base regular. Não é preciso que todos os exercícios sejam feitos todos no mesmo treinamento, mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.
Lembre apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o “motorista” (seguidas de perto pelas estruturas da porção superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo transportados.
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Braços grandes
Para construir braços grandes, comece um programa básico focado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços. Conforme você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45 Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você se dedicou a um treino certo e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.
Se você está desesperado para acrescentar 5 centímetros nos seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, exceto se seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm, nem mesmo em braços de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg. Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.
15 séries de exercícios para os bíceps e 15 séries de exercícios de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, vão te dar um grande “volume” e atacam os braços por “todos os ângulos”. Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja usando drogas, ou seja, geneticamente privilegiado.
Conforme suas principais estruturas ganham tamanho e força (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho.
Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?
Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Pense nisso. Suponha que você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que 0,5 cm ou algo assim neles, não importa quanto exercício isolado para os braços você faça.
Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições e acrescente uns 14 kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria ficar com braço perto dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços).
Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada, sem um único exercício de tríceps na polia e sem uma única rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.

Fonte: forum.outerspace

O melhor de todos exercícios compostos: o agachamento livre profundo. Segue vídeo explicando execução correta:

Faça o agachamento livre profundo e não o parcial.

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É comum as academias não terem um power rack (gaiola de força) ou squat rack (suporte de agachamento).

Power Rack (Gaiola de Força)

Squat Rack (Suporte de Agachamento)

Uma alternativa a isso é a fazer o agachamento frontal retirando a barra de um suporte de rosca direta baixo ou do próprio chão.

Execução ideal do agachamento frontal

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Para tirar a barra do chão e colocar no ombro, basta fazer um arranque, movimento de Levantamento Olímpico.

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Se mesmo assim não conseguir, sua última opção é fazer o agachamento na máquina smit.

Smith

Smith

O agachamento no smith dizendo que dá falsa sensação de segurança, os movimentos não são naturais, causa lesão no joelho e na lombar se fizer errado. Se puder fazer uma força para fazer a forma improvisada que disse acima é bem melhor. O agachamento profundo não pode ser feito no smith pois causa lesão ao joelho. No smith apenas o agachamento 90º.

Como fazer execução correta do agachamento no smith: