Treino fullbody adaptado

Publicado: 01/12/2013 em Treino para intermediários
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Conheça um treino fullbody baseado no stronglift 5×5 com foco em hipertrofia, testado por mim e que traz ótimos resultados.

treino fullbody adaptado

Esse treino é uma adaptação do treino Stronglift 5×5 que veio testando desde 29 de julho de 2013.
http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/treino-para-intermediarios/treino-de-forca-stronglift-5×5

Porém essa adaptação é focada em hipertrofia, ganho de massa muscular. E me deu excelentes resultados.

Não recomendo para iniciantes, mas para ectomorfos que já tem experiência em treinos intensos e exercícios compostos.

CONCEITOS

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas. É pela sobrecarga que você vai ganhar massa muscular e não ficar trocando de treino a cada 2 meses. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia. Dê importância a execução. Não vá para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/10/15/o-que-e-a-sobrecarga-progressiva/
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/
http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

Importante: você nunca, JAMAIS, fará esse treino fullbody em dois dias seguidos, porque seu corpo precisa de recuperação para ganhar massa muscular e força. Se cometer esse erro de alguma forma, não será capaz de adicionar peso a cada semana.

Feito alternando: 1 semana ABA, outra BAB, ABA, etc.

Treino A
Agachamento livre profundo 3×8 a 10
Agachamento livre profundo

Supino Reto 3×8 a 10
supino reto

Barra Fixa Supinada (com peso caneleira) 3×8 a 10
Barra fixa pegada supinada

Mergulho nas Paralelas (com peso caneleira) 3×8 a 10
mergulho nas paralelas

Remada Curvada 3×8 a 10
remada curvada

Elevação lateral 3×8 a 10
elevação lateral

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

EXERCÍCIO AUXILIAR
Escolha um

Treino B 
Levantamento Terra 3×8 a 10
levantamento terra

 

Desenvolvimento Militar 3×8 a 10
Desenvolvimento militar

PullOver 3×8 a 10
pullover com halter

Crucifixo inclinado 3×8 a 10
crucifixo inclinado

Rosca Direta 3×8 a 10
rosca direta em pé com barra

Agachamento livre profundo 3×8 a 10
Agachamento livre profundo

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

EXERCÍCIO AUXILIAR
Escolha um

___________________

Exercícios Auxiliares

Escolha 1 exercício de acordo com sua necessidade no momento (modelar bíceps, panturrilha, etc.)

Panturrilha em pé no smith (2 dropset 10 reps)
panturrilha no smith

OBS: ou qualquer outra com perna esticada

Rosca direta com barra reta
rosca direta em pé com barra

Rosca de punho
rosca de punho com barra

Tríceps na corda
triceps com corda

Tríceps testa
triceps testa com barra

Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

comentários
  1. Rafael souza disse:

    Tenho 16 anos ,4 meses de treino ,tenho 185 e 70 k posso fazer esse fullbody ?

  2. Neófito da Luz disse:

    Excelente trabalho… Post muito bem feito, detalhado e didático! Parabéns. Gostei muito, porém, não quero hormonizar, tem algum que vc recomende!
    Parabéns pelo post! Excelente!

    • Matthaeus disse:

      O que seria hormonizar? Ganho de massa muscular?

      • Neófito da Luz disse:

        Coloquei dois pensamentos em uma coisa só, desculpe.
        Hormonizar seria tomar hormônios, dizem que o Fullbody é melhor para quem quer hormonizar e não ser natural, essa ideia é correta?
        De qualquer forma, utilizei o seu treino como base para o meu, deixei-o com menos volume.

        Obrigado por compartilhar seu conhecimento.

        Abraços.

      • Matthaeus disse:

        Errado. O fullbody é o melhor treino para pessoas naturais. O ABCDE que já é um treino para quem faz uso de recursos ergogênicos.

  3. Alexandre disse:

    Tem com me passar um treino que dê um pump do inicio ao fim do treino, focado mais em treinos com as tais divisões ?

  4. Alexandre disse:

    Tenho que montar meu treino baseado nesses exercícios ai não é ?
    Eu pretendo fazer por exemplo Peito e Tríceps no mesmo dia entende ?

  5. Raphael Santos disse:

    Matthaeus,

    Primeiro, parabéns pelo treino cara. Só uma dúvida. Para um ecto, e focando aumento de massa muscular, é mais jogo fazer o Sl 5×5 ou esse treino que você colocou? Li que para os ecto é mais benéfico fazer treinos rápidos com menos repetições. Nesse caso, não ficaria muito desgastante? Li em um comentário passado, alguém tinha feito uma alteração nesse treino. Vale a pena?

    • Matthaeus disse:

      Esse não é o stronglift 5×5, é uma adaptação que fiz para montar um treino fullbody. Eu sigo ele atualmente e sou ectomorfo.

      Mas não recomendo para iniciantes.

      O treino para iniciantes está no blog e chama treino para bulking ectomorfo.

  6. cc disse:

    Que aquecimento você aconselha neste treino? aquecimento gradual e crescente, tipo stronglift 5×5 ou mais simples?

    abraço

  7. cc disse:

    Boas Matthateus,

    Estou seguindo o treino stronglift 5×5 que encontrei no seu site à 3meses. Comecei do zero e estou a aumentar sempre as cargas tal como referido pelo autor, sendo as minhas cargas no momento 114Kg-squat; 80kg-supino; 114kg-deadlift; 50kg-desenvolvimento militar; remada curvada-78kg.

    A minha questão é o seguinte, sendo este um treino de força e até estou a gostar dos resultados, o meu objectivo principal é hipertrofia. Será vantajoso permanecer no 5×5 mais uns meses e depois então quando atingir o meu limite máximo seguir este seu treino de fullbody adaptado? Ou será melhor adoptar um treino dividido em abc2x ou ab2x ou abdc ou abcde?
    De referir que apenas tomo proteina e creatina.

    O que aconselha?
    Quais os seus resultados, em termos de medidas, etc?E onde obteve melhor resultado?

    As minhas medidas são: peso-75kg e 1m77cm altura.

    Obrigado

    • Matthaeus disse:

      Boa, alguns comentaram que o stronglift dá massa muscular sim. Você teve resultados? Caso contrário siga o fullbody adaptado. E para ectomorfos não recomendo um treino todo dia. Um treino intenso de 3x por semana acho melhor.

  8. Danilo Fenrir disse:

    Eai Matthaeus blz? =D

    Comecei esse treino agora segunda, e estou gostando bastante, to fazendo (anti-braço, abd e panturrilha terça e quinta) pois não tem como faze-los tudo em um dia… terra, agachamento, des militar, remada, supino to fazendo 5×5 msm o resto faço 3×8, e sempre aumento quando consigo…, o descanso do terra e agachamento é de 2 ou 3min, pois como é um treino de força é bem desgastante rsrs, os outros consigo em 1 min ou max 2 min =D

    Vou passar um bom tempo nesse treino (tipo uns 2, 3 anos) pois treino naturalmente, e eu me senti bem completo com esse treino, ele é como o programa do 5×5 só que avançado rs

    Abraço!

  9. Leandro disse:

    posso fazer o Desenvolvimento Militar na barra guiada?

    • Matthaeus disse:

      Dê preferência aos exercícios livres, exercícios guiados não exercitam os músculos estabilizadores. Exercícios livres te ajudam a ganhar mais massa muscular. Não treine o ego. Em breve vou lançar um artigo sobre você não pensar muito na carga que usa, mas sim na execução. Abaixe o peso e faça livre. Mesmo que comece com a barra vazia.

  10. Jean disse:

    Iniciei esse treino faz mas 3 semanas e as vezes ocorre o que você mencionou de deixar algum exercicio para trás, mas no mais notei evolução em algumas partes que haviam estagnado como pernas. Continuarei fazendo. Estou pecando na dieta mas mês que vem já quero colocar ela em dia.

    Abraço.

  11. Leandro disse:

    Amigo, ja treino faz um 1 e 3 meses e atualmente treino ABC num treino parecido com o seu aqui do site, tive alguns resultados porém já estou a algum tempo. Me recomenda esse treino AB?

  12. Thiago disse:

    Matthaeus, estou testando aquele outro treino ABC e venho tendo bons resultados, ao menos estou subindo cargas constantemente. Na minha opinião, este treino A/B é muito desgastante, além de demorar algo em torno de 60-70mins para completar cada rotina completa.
    Não acha que isso pode comprometer os ganhos ou até mesmo estagnar um atleta Ecto com corpo mais desenvolvido? (tenho 1.88, estou com 92kg e 11%bf)

    Não acha que seria mais interessante manter as rotinas um pouco mais curtas, mas com intensidade alta?

    • Matthaeus disse:

      Eu mesmo testei antes de postar aqui no blog. Não é desgastante se tiver feito um bom pré-treino antes.

      E melhor ainda conciliando uma suplementação de creatina em conjunto com esse treino. Mas sem creatina permite ótimos ganhos.

      Você também pode tirar o abdominal e panturrilha e colocá-los na terça e quinta, junto com algum exercício de antebraço. Um mini treino complementar. Mas tem como sim treinar o treino inteiro.

      • Thiago Araujo disse:

        Se a intensidade for muito alta, talvez vc possa precisar de apenas duas séries. É foda cara. No começo é bem gostoso. Depois que vc progride ao ponto do seu limite, a coisa fica feia. Neste caso, posso dar-lhe uma sugestão. Quando vc fizer 2 séries, programe um número fixo de repetições na primeira série, tipo 8 repetições. Na segunda série você estipula um INTERVALO de repetições. Por exemplo, se a primeira série de 8 for bem pesada, estipule de 6 a 10 reps. na segunda série. O macete desse treino é você atingir a fadiga na segunda série. No caso, você não busca um número exato de repetições, mas apenas chegar no seu limite.

        Esse treino castiga mais do que 5×5, em minha opinião. No caso, vc pode abreviar um pouco mais.

        No caso, eu deixaria assim (se vc for ectomorfo):

        Treino A (segunda): Agachamento – Barra fixa supinada fechada – Paralelas – Pullover
        Treino B (Quinta ou Sexta): Terra – Leg press – Remada curvada – Press – Supino

        Como vc pode ver, são movimentos que castigam bastante os braços, então se vc quiser, pode excluir os isoladores.

  13. curtidas disse:

    A muito bom o treino fiz e gostei muito Parabéns me ajudou bastante!

  14. Marks Moreira disse:

    Matthaeus, estou pensando em começar esse treino por agora! Treino Há 4 anos (ectmorfo) e nunca tinha visto esse treino. O motivo por querer mudar o treino, não e por causa que o anterior não está dando resultado, pelo contrário o antigo deu muito resultado, fazia o uso do treino ABCDE, um grupo muscular por dia.

    Posso esperar um resultado significativo deste treino, mesmo que ela não seja tão focado em exercícios isoladores ?

    • Matthaeus disse:

      Se for ectomorfo e natural (sem uso de anabolizantes esteroides), pode esperar grandes resultados e um corpo bem modelado e simtrico. Teste ele por 2 meses.

  15. jhonathan willian disse:

    Eu queroa saber com quantos anos pode someçar a fazer esses exercicios?

  16. Rafael disse:

    Olá Matthaeus, boa tarde! faz um mês que eu to seguindo aquele seu outro treino A B C, você aconselha a mudar pra esse aqui? ou esperar mais?

    • Matthaeus disse:

      Espere mais. Está tendo resultados, certo?

      Esse treino fullbody precisa de muito autocontrole mental. Motivação. Não vai ser raro muitas vezes querer deixar exercício sem fazer. É bem pesado.

  17. Marco. A. disse:

    Matthaeus, primeiramente gostaria de parabenizar pelo excelente trabalho que vc está fazendo com esse blog, show de bola velho, e depois queria te perguntar, se, vc tem alguma experiência ou oq sabe sobre modelos de treino ABCDE, por exemplo assim: costas – peito – perna completo – ombros e trapézio – bíceps e tríceps, treinando cada grupo desses ai uma vez por dia da semana, oq vc acha a respeito disso?

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