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aeróbico na esteira

Paulo Gentil

20/05/2000

“Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração”. Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido à desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado. É incompreensível como uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria preferível elaborar um treinamento eficiente com uma baixa necessidade de tempo e proporcionar mais tempo para se usar com a família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da frequência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 explosões de alta intensidade de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 explosões de alta intensidade de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a frequência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, “quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor”. A conclusão dos autores: “para um dado nível de gasto energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios.”

Respire fundo e leia com atenção esta frase: “se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis…” esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em frequências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em frequências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando se compara exercícios de mesmo gasto calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999).

Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos intensos, não devemos nos prender a abordagem mecanicista. Se fossemos usar a matemática linear jamais conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse fenômeno. Lembre-se que nosso sistema tem características não lineares, podendo responder de forma caótica aos diversos estímulos. Desta forma, por mais contraditório que pareça, o uso de treinos intensos (que praticamente não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de modo a favorecer reações a queima de gordura e inibir seu acúmulo.

Considerações finais

As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Isto não significa que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são “as” mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o paradigma mecanicista, propagando à medida que os profissionais abstinham-se em questionar o paradigma dominante. Deve-se perder o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de analisar criticamente o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade RELATIVA de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo “se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura”. Esta linha também culmina em teorias como: “se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína” e assim vai… Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. a partir de uma abordagem mais integrativa e complexa, pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os TREINOS INTERVALADOS são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.

(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria)

Referências bibliográficas

BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb, 16:1, 68-73

CHAD KE; QUIGLEY BM Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and untrained women J Appl Physiol 1991 Aug;71(2) J Appl Physiol, 1991 Apr, 70:4, 1713-9

FRIEDLANDER AL; CASAZZA GA; HORNING MA; USAJ A; BROOKS GA Endurance training increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol, 1999 Jun, 86:6, 2097-105

GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6, 661-5

KLAUSEN B; TOUBRO S; RANNERIES C; REHFELD JF; HOLST JJ; CHRISTENSEN NJ; ASTRUP A Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999 Dec, 23:12, 1282-7

LEE YS; HA MS; LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness, 1999 Dec, 39:4, 341-7

PACHECO SÁNCHEZ M; GRUNEWALD KK Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr, 1994 Dec, 13:6, 601-7

PHELAIN JF; REINKE E; HARRIS MA; MELBY CL Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different J Am Coll Nutr, 1997 Apr, 16:2, 140-6

PHILLIPS S.M., “Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation During Exercise,” J. Appl. Physiol. 81.5 (1996) : 2182-2191

RASMUSSEN, B. B. et al., “Effect of Exercise Intensity on Skeletal Muscle Malonyl-CoA and Acetyl-CoA Carboxylase,” J. Appl. Physiol. 83.4 (1997) : 1104-1109.

RASMUSSEN, B. B.,ADRIAN HUTBER C.; WINDER, W. W. Endurance training attenuates the decrease in skeletal muscle malonyl-CoA with exercise.J. Appl. Physiol. 1997 83: 1917-1922

SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. “The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women,” Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993) : 420-425.

TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8

VAVVAS, D., et al., “Contraction-Induced Changes in Acetyl-CoA Carboxylase and 5′-AMP-Activated Kinase in Skeletal Muscle,” J. Biol. Chem. 272.20 (1997) : 13255-13261.

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=8

abdômen definido

Para todo lado se vê e-books e propagandas prometendo o tão desejado abdômen definido. Parece que toda semana vem nas revistas fórmulas mágicas para conseguir definir o abdômen. Isso acontece porque a maioria não sabe como conseguir e são presas a diversos mitos e erros. Nesse post vou mostrar que é mais simples do que sempre pensou.

MITOS COMUNS
-Achar que abdominais eliminam a gordura da barriga
-Fazer centenas de repetições sem carga
-Treinar abdominal todos os dias
-Tratar o músculo do abdômen diferente dos outros músculos

O SEGREDO DO ABDÔMEN DEFINIDO
Treino com sobrecarga + dieta de cutting (definição) + aeróbico eficiente
Treino com sobrecarga: Treine igual os outros músculos, sempre aumentando a carga de 7 a 15 dias.
Dieta de cutting (definição): faça uma dieta de definição bem feita, usando suplementos para evitar perda de massa magra; vitamina C no pós-treino, multivitamínico, chá verde como diurético
Aeróbico eficiente: para ectomorfos 3x na semana, optando pelo HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade) ou o aeróbico em jejum (usando um suplemento combo anticatabólico antes). NADA DE 30 MIN EM ESTEIRA.

O abdômen é fácil de hipertrofiar, o problema é que a maioria o trata como músculo diferente dos outros, fadigando e não dando tempo de descanso adequado.

E SE ESTOU NA FASE BULKING (GANHO DE MASSA)?
Se você está na fase de ganho de massa, é comum um pequeno ganho de gordura. Assim não é possível ter um abdômen definido. Mesmo assim continue treinando os músculos do abdômen, pois quando estão fortes ajudam estabilizar em vários exercícios livres.

EXERCÍCIOS
Escolha APENAS UM exercício abaixo, treine 2 ou 3 vezes na semana (de acordo com sua necessidade); 3 séries de 8 a 10 repetições; intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries; aumente a carga a cada 7 a 15 dias (no máximo); execução lenta, , dando atenção a fase negativa, 2 segundos na fase positiva e 3 segundos na fase negativa.

Abdominal na prancha declinada
abdominal na prancha declinada
Esse exercício é ideal para quem está começando, saiu do sedentarismo e afins, onde o abdômen pode não ter força nenhuma. Use pesos de caneleira em cima do peito. Esse exercício não dá para usar para sempre, pois quando se usa muita carga fica difícil para colocar em cima do peito.

Abdominal ajoelhado com corda
abdominal ajoelhado com corda
Permite mais uso de cargas para o treino do abdômen.

Abdominal na máquina
abdominal na máquinamáquina de abdominal
Muitas academias podem não ter essa máquina, mas caso tenha pode optar por treinar seu abdômen nela também. Permite bastante carga.

OBS: Durante a fase de definição, se achar necessário, poderá acrescentar um exercício que trabalhe os oblíquos (laterais).

Autor: craw69, supermoderador do forum Hipertrofia
Revisador por mim: Matthaeus

Já faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse tópico devido a estar cansado de ver a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses e horários errados, dependendo da situação. Ninguém é obrigado a concordar comigo. Só peço que caso alguém for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer “você está errado porque eu acho que Xg é bom demais!” ou “você está errado porque o cara de 50cm de braço da minha academia diz que o certo é 1 cápsula antes do treino!” não valem de nada, já aviso. Não gosto de achismo, não gosto de argumentos baseados em “meu amigo diz” ou “meu amigo faz” e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar, que façam com algum tipo de raciocínio lógico e/ou cientifico.

Outra rápida consideração: vou tentar ser o mais didático possível, portanto não é minha intenção usar termos complicados. Aos médicos/doutores/profissionais, peço que entendam isso. Não vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso causa maior síntese proteica; vou explicar que a leucina aumenta síntese proteica e pronto. Sem mais delongas:

I – Sobre a dosagem (e as influências do mercado de suplementos nesse quesito)

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA (assim como as recomendações de empresas nacionais e algumas internacionais) é em relação a dosagem do mesmo. Não é raro (aliás, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: “Dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino.” e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Certo, não expliquei nada, mas vamos lá. Vou usar dois suplementos para apoiar minha argumentação: 3 Whey Protein – Probiótica (900g – R$102) e BCAA Plus – Probiótica (120 cápsulas – R$61,50) . Escolhi ambos por serem comuns e na média de preço do mercado nacional; também usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser popular.

Primeiramente, quero citar a necessidade do mercado de suplementação fazer algo apelativo não só em resultados, mas financeiramente também. Vamos supor que alguém lançasse um BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguém compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21 a 30 dias, PELO MENOS.

Em segundo lugar, que na verdade é uma continuação do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lançarem algo que não só dure bastante, como não tenha um custo absurdamente alto. De nada adianta o suplemento durar 30 dias se custar R$500.

A terceira coisa que precisamos entender é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente falando, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Coloque algo em cápsulas que é MUITO mais fácil você mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem cápsulas de 750mg, o que significa que para atingir 5g BCAA são necessárias aproximadamente 7 cápsulas. Veja, é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g BCAA. Porem, se você tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rápido; e as pessoas não iriam se sentiriam “assustadas” por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme isso em cápsulas e as pessoas se apavoram. Imagine que alguém vai tomar 14 cápsulas por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça da pessoa que ela deve tomar 10g de algo ou 14 cápsulas? Com certeza 10g, o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, então qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas… cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas… Imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 cápsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colher de chá: ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu para entender.

Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns números:

– 900g do whey citado custam R$102. Um pote de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um mês. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (E a maioria nunca parou para pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como são 120 no total: 120×800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$61,50 você compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% de seu whey. Vamos usar 10% para comparação: enquanto 900g de whey custam R$102, para se ter 900g de BCAA da mesma marca iríamos gastar R$615. A conclusão aqui é, sem ser culpa da probiótica: BCAA é naturalmente muito mais caro do que Whey. Independente do Whey e o BCAA serem marcas caras ou “bulk” (como Vulgo, Hilmar, Growth, etc.), essa proporção de preço costuma ser exageradamente desbalanceada. Isso obriga as empresas a lançarem os BCAAs em potes de pequenas quantidades e assim temos a aplicação prática da primeira citação: a necessidade de lançar algo apelativo financeiramente.

– Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MINIMO 5g por dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MÍNIMO R$61,50 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados. Qual a solução? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo e a falta de resultados não é problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em cápsulas (assim ninguém reclama de estar usando apenas 1 a 2g de algum pó, e sim 2 a 4 cápsulas que é uma quantia razoável dentro do padrão da maioria). Pronto! Criamos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preço alto e ainda ninguém questiona os efeitos principalmente pelo psicológico (já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, o efeito placebo é supremo e 2 a 4 cápsulas é uma quantia razoável).

II – Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessárias

Resumidamente, você pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementação com BCAA:
1) Aumentar síntese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteínas; se antes você tomasse 45g de whey e o organismo, por exemplo, “desperdiçasse” 15g, com a síntese proteica elevada você aproveita as 45g totais);

2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoácidos na corrente sanguínea e o corpo não tenta utilizar os aminoácidos já sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguínea já está de “mais fácil acesso”);

3) Auxiliar recuperação muscular assim como propriedades anabólicas (possível aumento de força, recuperação mais rápida, facilidade de aumento muscular, etc.)

A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existência (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.

A questão é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?
1) Todas pesquisas recentes em relação a isso mostram que é necessário algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de síntese proteica. Como os BCAAs são, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g são leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA você já provavelmente vai ter algum aumento de síntese proteica.

2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5 a 10g usadas 30 minutos antes, durante ou imediatamente após o exercício.

3) Aqui entra o problema. O único estudo* feito com FISICULTURISTAS naturais (não com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficácia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0,44g/kg usado antes, durante e após o treino. Este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabólica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na área de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguém não tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75 kg, são recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós-treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessárias 40 cápsulas aproximadamente por treino. Devido a esse alto custo-benefício, o mínimo que os treinadores/nutricionistas citados recomendam são 20gs distribuídas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo. Mas o correto ainda seria utilizar a equação de 0,44g/kg ou algo próximo.
*tal estudo, por ser italiano, é de difícil acesso. O resumo dele cita que houve aumento de força, recuperação e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs; porém sem a pesquisa na íntegra é complicado afirmar até que ponto essas melhoras foram significantes ou não, ou ainda, se o estudo não era falho de alguma forma.

Portanto, seguindo a recomendação de 2 a 4 cápsulas de um BCAA padrão, o que equivale a 2 a 3,5g de BCAA, pode-se dizer ser cientificamente uma dose que não serve para nada eficientemente. Não existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g e mesmo os resultados mostrados com 5g são relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que não são fisiculturistas/treinados frequentemente com altos pesos.

III – Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Aqui é outra coisa engraçada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas tem de BCAA. A galera acredita que whey é a única fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera dizendo “Meu whey já tem 5,5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!” simplesmente porque: 1) eles não tem noção do que é “bastante BCAA” e 2) eles não sabem que qualquer proteína completa tem BCAA.

A maioria das carnes tem algo entre 15 a 20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne você tem algo entre 3 a 4g de BCAA. Além disso, 2 ovos bem cozidos (com a gema dura) tem 2,5g BCAA. Até amendoim (se não me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoácidos. Então por que ninguém fica dizendo “Minha carne já tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos”?

Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que você compre o BCAA usado no exemplo do tópico e use 4 cápsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como já provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiótica ou whey vulgo, growth, etc.), então por que simplesmente não usar metade de um scoop de whey? Por que não comer dois ovos ou então um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for para usar 4 a 8 cápsulas por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2 a 4 ovos.

IV – Vale a pena usar BCAA?

Esta é uma pergunta que frequentemente é feita, porém frequentemente também são dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opiniões pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado científico quanto prático sobre esse tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu, já citado, achismo.

1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda, faz qualquer diferença? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria não está considerando pessoas que já ingerem altas quantidades de proteínas por dia (2g/kg para mais) ou então são feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g ou mais de proteína por dia e comendo frequentemente (eliminando períodos notáveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adição de 5 a 15g de proteína (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na prática, também é algo MUITO difícil de avaliar: como saber se você está tendo ganhos simplesmente pela adição de BCAA/leucina antes da refeição? Conclusão: a melhora na síntese proteica não é tão útil para quem já come proteínas adequadamente assim como dificilmente é algo notável na prática; logo, a adição do aminoácido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.

2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados não são em jejum, sempre havendo uma refeição pré-treino. Se a refeição pré é feita de forma correta, certamente o catabolismo será nulo por 3 a 4h, tanto pelos níveis elevados de insulina como a presença de proteínas sendo digeridas (e consequente liberação de aminoácidos). No caso de aeróbicos em jejum, a intensidade também não costuma ser alta para ameaçar uma perda de fibra muscular em si. Além disso, devido ao  BCAA e a leucina terem uma resposta insulinêmica significante, existe a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH…) ser estragado e os possíveis benefícios do aeróbico no estado de jejum serem anulados. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adição já é mais útil pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusão: caso exista uma refeição pré-treino adequada, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessário. Já se o treino for feito em jejum com pesos é muito válido e recomendado, porém no aeróbico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aeróbico comum.
3) O ponto mais preocupante de todos. A base científica é praticamente inteira contrária as tais possibilidades por diversos motivos: a maioria dos estudos, como citado, são feitos com atletas alheios ao treino com pesos; a maioria dos estudos é feita com pessoas que não estão ingerindo boas quantias de proteínas OU que estão em um estado de desbalanço calórico; a maioria dos estudos analisa os benefícios a curto prazo, mas não prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faça qualquer diferença. Para não alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito) que aprova, porém o mesmo necessita ser validado. Logo, cientificamente, para fins de ganhos anabólicos, o BCAA não serve para muita coisa. Mas como sempre existe o nosso “porém”, aqui vem ele: é extremamente raro ver alguém que adicione 15 a 30g de BCAA pré/durante treino e não sinta vantagens, principalmente no quesito recuperação muscular. Conclusão: se a pessoa prefere acreditar na ciência, não utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos práticos, experimente.

Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aeróbicos ou quando existe uma refeição pré-treino) não se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre o risco de perder benefícios do treino. No caso da síntese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende se a pessoa preferir a ciência (que é contrária, apesar de pouquíssimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a prática (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).

V – Conclusão

Fazendo uma síntese de tudo o que eu disse, concluímos que, ao fazer o uso de 2 a 4 cápsulas por dose (1,5 a 3g/dose):
– Não existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;
– Não existe vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;
– Não existem motivos óbvios para fazer uso de tal suplementação com tais dosagens. As únicas situações nas quais seria interessante o uso de 4 a 8 cápsulas, de uma única vez, seria para estimular síntese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porém, mesmo no caso da síntese proteica, temos uma opção com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50 a 70% a menos do que BCAA.
Como eu disse no começo, não estou postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentação mais forte que existe. Se você discorda de algo, tem provas de que estou errado em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o debate evoluir a todos.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

by Dave Barr

A Revolução chegou, você está pronto?

O mundo do treinamento de força é obviamente cheio de contradição e confusão. Basta folhear qualquer revista padrão sobre fisiculturismo e você verá diferentes pessoas com visões drasticamente divergentes, todos falando a você que eles tem um método para ajudá-lo a alcançar suas metas. Mas em meio a tudo isso, de tempos em tempos encontramos certos princípios que nós podemos levar para a sepultura e aplicar universalmente. Exemplos incluem: “levante cargas elevadas e você ficará grande”, “aeróbio ajuda a perder peso”.

Outro princípio semelhante é a “janela de oportunidade” do pós-treino, que afirma que no momento imediatamente pós-treino nosso corpo está em um estado de choque e desordem física, resultando em uma oportunidade para uma aumentada absorção de nutrientes e recuperação acelerada. De fato, é bastante seguro afirmar que desde seu lançamento, há uma década atrás, essa idéia cientificamente “provada” revolucionou o jeito que encaramos a nutrição.

Infelizmente, esse conceito ficou tão enraizado em nossa subcultura que muito dele foi alterado e tornou-se um tanto dogmático. Enquanto os princípios gerais permanecem, muitos estudos sobre os quais eles estão baseados foram feitos em populações que não são totalmente aplicados a nós, tais como animais e atletas de resistência.

Apesar do surgimento de novos e mais aplicáveis dados científicos, nós tivemos uma grande dificuldade em adaptar nosso pensamento a essas atuais e melhores idéias.
O que piora ainda mais a situação é o fato de que todo mundo parece ter a sua própria opinião sobre qual deveria ser a alimentação pós-treino. Isso ocorre através daquilo que eu chamo de “efeito do telefone sem fio” (tirada da brincadeira de crianças), que ilustra o quão facilmente as mensagens podem ser distorcidas ao passar por uma série de pessoas.

Isso funciona assim: uma pessoa dita algo para outra, que em seguida passa a mesma informação a outra pessoa, que por sua vez repete isso para outro, e assim vai. Pela natureza humana, cada um irá alterar sutilmente a mensagem, deixando de lado alguns detalhes, enfeitando outros aspectos, etc, chegando ao ponto de que quando você chega a décima pessoa, a informação original deturpou-se completamente. E dificilmente a mensagem retornará à informação original.

Mas deixemos isso de lado, e vamos agora tratar dos mitos que se formaram, e a realidade atual.

1. Reposição de Glicogênio precisa ser enfatizada no pós-treino
Não estou sugerindo que a ressíntese de glicogênio não é importante depois do exercício, mas sim dizendo de forma clara e direta que para treinamento de força isso não é uma preocupação. Simplesmente porque é muito fácil repor nossos níveis de glicogênio, e o tempo geralmente não é uma questão importante nesse caso.

Apesar de um estudo ter mostrando que depois do exercício de endurance, os níveis de glicogênio foram repostos mais rapidamente quando houve consumo de carboidratos logo após o exercício (Ivy, 1988), isso é de pouca importância para nós. A menos que sejamos assinantes da revista “Runners World”, atletas em competição, ou alguém que treine 2x por dia, por que estamos nos preocupando tanto com a rápida reposição de glicogênio? Afinal, estamos mais preocupados em crescimento muscular, perda de gordura e aumento de força.

O argumento mais comum é que a imediata hidratação e inchaço celular terá um efeito anticatabólico no músculo. Não acredito que isso seja possível, pois a ampla hidratação celular que conseguimos com suplementação de creatina tem pouco efeito na quebra ou síntese protéica do músculo em homens ou mulheres saudáveis (Louis et al., 2003).

Depois, existe a suposição de que se não repusermos o glicogênio logo em seguida ao treino, perderemos a janela de oportunidade para isso. Tal afirmação é um total exagero, cuspida de pedaços de estudos sobre treinos de resistência, e um perfeito exemplo do “efeito telefone sem fio”.

Supreendentemente, um estudo mostrou que o consumo de carboidratos após treinamento de força apenas aumentou o glicogênio muscular em 16% a mais do que o consumo de apenas água (Pascoe et al., 1993)! Com essa informação e a enorme quantidade de carboidratos que ingerimos diariamente, deveríamos ter pouca dúvida de que os níveis de glicogênio estarão maximizados dentro de 24 horas após o treino.

Na verdade essas talvez sejam questões irrelevantes, pois ao nos esforçarmos em manter nosso foco onde interessa (maximizar a síntese protéica), de qualquer forma iremos rapidamente estimular nossa reposição de glicogênio. Isso ocorre porque ingerimos carboidratos rapidamente absorvidos junto com nossas proteínas e aminoácidos, o que foi mostrado aumentar o anabolismo protéico muscular (Rasmussen et al., 2000).

Em outras palavras, o glicogênio muscular será restaurado de um jeito ou de outro, façamos disso uma prioridade ou não.

2. Alimentação pré-treino irá desviar o fluxo de sangue dos músculos durante o treino
Uma das desculpas inventadas na tentativa de contrariar a alimentação pré-treino. Esse mito pode até fazer sentido, até que você se familiarize com a fisiologia dos hormônios. Em uma visão mais profunda, podemos descobrir que a insulina estimulada pela alimentação na verdade aumenta o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes ao músculo (Coggins et al., 2001).

Aplicando este conceito, uma refeição pré-treino líquida aumenta expressivamente o fluxo sanguíneo ao músculo e a síntese protéica (Tipton et al., 2001). Esse aumento no crescimento muscular é pelo menos o dobro do observado com a mesma refeição líquida tomada no pós-treino (Tipton et al., 2001)! Na verdade, o efeito dura até por uma hora após o treino, então é como tomar dois shakes pelo preço de um.

3. A refeição pós-treino é a refeição mais importante do dia
Tenho que admitir que com todo o exagero publicitário acerca das refeições pós-treino nos últimos anos, eu me compliquei com este mito também. Porém na realidade, por maiores que sejam, uma única refeição pós-treino terá um impacto mínimo se comparada com o que você pode ganhar se otimizar toda a sua alimentação. Claro que é uma heresia dizer isso nos dias de hoje, mas digo mesmo assim que este é um mito baseado nele mesmo, mais do que em qualquer dado real. Por exemplo, como foi discutido no mito 2, as refeições pré-treino podem ser 200% mais efetivas para estimular o crescimento muscular se comparadas com o pós-treino (Tipton et al., 2001).

Talvez ainda mais importante do que a refeição pré-treino seja o bom e velho café-da-manhã. Pense nisso: ficar em jejum por 8 a 10 horas é incrivelmente destrutivo para os músculos – sim, mesmo que você coma queijo cottage antes de dormir.
Isso é especialmente verdade em indivíduos treinados, porque estes possuem maiores taxas de quebra muscular (Phillips et al. 2002). Quanto mais rápido pudermos cessar este catabolismo ao acordar, melhor. Na verdade alguém poderia até argumentar que a quantidade de proteína restante desta primeira refeição seria igual, ou até maior, do que a quantidade contida em uma refeição pós-treino.

Ainda, o consumo de proteína lenta de alta qualidade antes de dormir irá aliviar amplamente o efeito catabólico induzido pelo jejum noturno. Levando isso um passo adiante, a alimentação noturna irá de fato colocar seus músculos em estado anabólico, ao suprir ainda mais aminoácidos para estimular este processo catabólico.
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Por fim, uma secunda refeição pós-treino pode ser ainda melhor para síntese protéica do que a primeira, e discutiremos isso mais à frente.

Resumindo: café-da-manhã, refeições noturnas, refeição pré-treino e múltiplas refeições pós-treino podem ser mais benéficas do que uma única refeição pós-treino.

4. Existe uma janela de oportunidade de uma hora para síntese protéica após o treino
Você pode estar se perguntando: isso é um mito porque a janela real é de meia hora? Duas ou três horas? Ou talvez 6 horas? Infelizmente, nas últimas duas semanas eu li diferentes artigos, todos sugerindo que essa janela tem um tempo bastante dilatado.

Não é de se surpreender que com esse tipo de inconsistência esse seja provavelmente o mais impregnante mito do fisiculturismo atual! Pior ainda, ele origina-se da própria pesquisa científica. As mais frequentemente citadas pesquisas sobre a janela de oportunidade de síntese protéica pós-treino usam indivíduos idosos (Esmark et al., 2001) e descobertas sobre exercício aeróbio (Levenhagen et al., 2001) para fazerem suas profecias. Enquanto essa é uma prática completamente aceita quando esses são os únicos dados que temos para seguir adiante, há alguns problemas dignos de atenção.

Indivíduos idosos digerem e absorvem proteínas de uma forma diferente do que adultos saudáveis. Na verdade, eles digerem e absorvem whey protein de uma forma parecida com que digerem e absorvem a caseína (Dangin et al., 2003); em outras palavras eles tem uma lenta digestão e absorção para whey. Idosos também se beneficiam em ingerir 80% das proteínas diárias em uma única refeição (Arnal et al., 1999), contrastando com os benefícios das nossas múltiplas refeições.

E mais, o tradicionalmente baseado estudo de Esmark et al. (2001) mostrou que ingerir uma refeição pós-treino apenas 2 horas depois do treino na verdade evitou quaisquer melhorias induzidas pelo treinamento. Quem desvendar esta ganha um troféu.

Segundo, com relação ao aeróbio… bem, digamos apenas que existe uma óbvia diferença entre as formas que nosso músculos respondem aos dois tipos de exercícios. Tenha em mente que, com relação ao metabolismo de carboidrato no pós-treino, talvez não haja muita diferença – nós simplesmente não sabemos, mas certamente a longo prazo as diferenças no metabolismo protéico podem ser observadas.

Então, em que deveríamos basear nossa nutrição? Consideremos o mais subestimado artigo científico dos últimos 5 anos. Tipton e seus colegas (2003) investigaram a síntese protéica um dia após o treino, e descobriram que houve um período de 24h com níveis elevados de síntese protéica. Isso mesmo, um dia inteiro. Isso significa que tomar um shake pela manhã terá o mesmo impacto na síntese protéica muscular que um shake ingerido no pós-treino.

Esses resultados não deveriam ser tão surpreendentes, pois já sabemos há mais de uma década que a síntese protéica pós-treino fica elevada por esse tempo todo (MacDougall et al., 1995), mas se você está descobrindo isso pela primeira vez, então é muito empolgante!

Uma pesquisa sugere que até mesmo 48 horas depois do treino nosso nível de síntese protéica pode estar elevado em 33% (Phillips et al., 1997), dando-nos um período ainda maior durante o qual podemos maximizar o crescimento muscular com shakes protéicos.

1×0 contra a janela de oportunidade de uma hora.

5. Tomar o shake imediatamente depois do treino irá produzir a maior síntese protéica
Um estudo comparativo que usou shakes ingeridos imediatamente após o treino (Tipton et al., 2001), versus shakes ingeridos uma hora após o treino (Rasmussen et al., 2000) teve resultados surpreendentes: parece que o shake tomado imediatamente no pós-treino resultou em uma síntese protéica 30% menor do que naquelas pessoas que esperaram uma hora. Visto isso, vamos simplesmente aprender, nos adaptar, e seguir em frente.

2×0 contra a janela de oportunidade de uma hora.

6. A melhor refeição para ingerir depois da refeição pós-treino é uma boa refeição sólida
Aqui é onde podemos começar a aplicar um pouco da nova informação apresentada acima. Enquanto sabemos que nossa janela de oportunidade é de pelo menos 24 horas (janela?? 24 horas parece mais uma porta gigante de garagem), não podemos considerar que as respostas para repetidas refeições serão todas iguais.

É aqui que entra a pesquisa de Borsheim e seus colegas (2002). Esta marcante pesquisa mostra que a melhor coisa para ingerir depois da nossa refeição pós-treino é… um outro shake pós-treino! Na verdade, se tomarmos no momento correto, teremos novamente o mesmo abrupto aumento na síntese protéica.

7. A sensibilidade à insulina é aumentada por uma hora depois de um treino de resistência
O termo sensibilidade à insulina é jogado de um lado para o outro no mundo do treinamento de força, apenas como mais um conceito incerto. Daqui em diante, vamos defini-la como: o inverso da quantidade de insulina necessária para um efeito de uma determinada magnitude. Em outras palavras, uma ata sensibilidade à insulina requer um baixo nível de insulina para fazer o serviço. Faz sentido? Agora que temos uma definição prática, precisamos destruir o mito do janela de oportunidade de uma hora após o treino, de uma vez por todas!

Sabemos que tanto o exercício de resistência como o de força irão aumentar a sensibilidade à insulina a longo prazo. Isso é bom. Infelizmente, com todo o exagero acerca da janela do pós-treino, as pessoas começaram a arremessar números relacionados a quanto tempo a sensibilidade à insulina é alterada. Enquanto sabemos que exercícios estranhos altamente danosos irão na verdade reduzir a sensibilidade à insulina (Asp et al., 1996), essa deveria ser uma condição extrema e não nossa resposta normal. Então se você andou abusando, dê um tempo e recupere-se.

A resposta mais comum ao treinamento de força é um aumento da sensibilidade à insulina (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), e novos dados mostram que até mesmo os efeitos agudos de uma única sessão de treino duram por mais de 24 horas (Koopman et al., 2005). Então enquanto teremos uma elevada sensibilidade à insulina em todo o corpo após o exercício de resistência, esse efeito é ainda maior por 24 horas após o exercício.

3×0 contra a janela de oportunidade de uma hora

8. Whey protein é uma proteína “rápida”, ideal para o pós-treino
Quando foi lançada, a whey protein era muito incrível por ter sido descoberta que ela é da mais alta qualidade. Então, pesquisas vieram e tornaram whey mais foda ainda, pois foi classificada como uma proteína de “rápida” digestão comparada com a caseína (Boirie et al., 1997).

Em outras palavras, nós estivemos considerando whey como uma “rápida” proteína apenas porque estávamos comparando com algo incrivelmente lento. Quando comparamos a digestibilidade do whey com os aminoácidos de alto padrão, sobre os quais baseamos quase todos os nossos dados de nutrição pós-treino, whey torna-se tosco.

Isso é incrivelmente frustrante porque todos os jeitos de maximizar a síntese protéica que estivemos discutindo nos itens anteriores (parte 1) eram com o uso de aminoácidos. Então precisamos ou usar aminoácidos puros ou usar algo que se aproxime de suas propriedades de absorção. É aqui que entra a whey protein hidrolisada. A proteína já vem quebrada em grandes peptídeos, o que proporciona uma rápida absorção com os níveis máximos atingindo a corrente sanguínea em cerca de 80 minutos (Calbet and MacLean, 2002), comparada com os 60 minutos dos aminoácidos de classe farmacêutica (Borsheim et al., 2002).

Infelizmente, até mesmo os cobiçados whey isolados são completamente inúteis para nossos propósitos de tempo nesse caso porque simplesmente demoram muito para serem absorvidos (Dangin et al., 2002)

À luz desses dados e da crescente literatura contradizendo a versatilidade e utilidade do whey protein, ele deveria ser classificado de agora em diante como uma proteína de velocidade “moderada” ou “intermediária”, ficando apenas o whey hidrolisado e os aminoácidos considerados como realmente “rápidos”.

9. O uso de antioxidantes no pós-treino melhora a recuperação
Eis outro mito que faz sentido: treinamos, causamos todo tipo de desgaste a nossos corpos, e então usamos antioxidantes para ajudar a arrumar a bagunça. Simples e fácil. A realidade? Nem simples, nem fácil. Na verdade, talvez você nem se surpreenda ao descobrir que existe uma notável falta de dados acerca da suplementação com antioxidantes no pós-treino.

Olhando para a base dessa teoria, foi mostrado que exercícios excêntricos desgastantes não modificaram os níveis normal de antioxidantes no organismo (Child et al., 1999). Em outras palavras, o corpo tem uma capacidade natural de defesa antioxidante, e ela não sofreu estresse apesar de todo o desgaste muscular causado pelo exercício.

Isso é contradito por outros dados que mostram que há um impacto do exercício nos níveis naturais de antioxidantes (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), mas evidentemente este assunto não está encerrado. Com esses dados conflitantes, você deve estar se perguntando se a suplementação com antioxidantes tem algum efeito. Sim, tem. Mas os efeitos não são o que poderíamos esperar.

Novamente, aqui está um dos mais subestimados artigos de pesquisa dos últimos 5 anos – anote essa, pois esse é o tipo de estudo que você precisa saber. Esta revolucionária pesquisa feita por Childs e colegas (2001) examinou o impacto da suplementação antioxidante pós-treino sobre o desgaste muscular e a recuperação.
Você ficará chocado ao saber que esta prática na verdade aumentou o desgaste e atrasou a recuperação. Isso mesmo, a microlesão experimentada pelas células musculares foram exacerbadas pelos antioxidantes. Com isso, quanto maior o desgaste, maior o tempo de recuperação.

Parece que há efeitos pró-oxidantes em ação aqui, significando que os “antioxidantes” na verdade estão causando o desgaste que eles deveriam recuperar. Era considerado que esse efeito ocorreria com o uso excessivo de antioxidante, mas o surpreendente é que esses efeitos foram observados com uma dose de 1,1g de Vitamina C e 900mg de N-acetilcisteína, para um indivíduo de 90 kg, e sabemos que nenhuma dessas doses é considerada alta. Esse é o único estudo que investiga a suplementação antioxidante no pós-treino de que tenho conhecimento. E as descobertas são importantes por serem diretamente aplicáveis para nós.

10. Aspirina e ibuprofeno são bons anti-inflamatório para recuperação muscular
O assunto da inflamação muscular está agitado atualmente porque pensava-se que minimizar essa reação natural iria aumentar a recuperação. Ao permitir que voltemos ao próximo treino mais rapidamente, então poderíamos novamente estimular o corpo com uma nova sessão pesada de treino. Mesmo que essa teoria possa fazer algum sentido, é necessário cuidado. O uso de analgésicos tradicionais, tais como aspirina e ibuprofeno, tem sido cada vez mais comum, pois muitas pessoas simplesmente não gostam das dores musculares.

O efeito mais comum desses analgésicos é que eles exercem um poderoso efeito antiinflamatório. Esse fato tem animado alguns pseudo-cientistas, entendendo que a partir deste efeito essas drogas iriam reduzir a inflamação muscular e acelerar a recuperação. Bonita teoria, mas de aplicação pobre.

Pesquisas recentes mostraram que o uso dessas drogas no pós-treino inibiram a produção de uma química natural necessária para o crescimento e recuperação muscular (Trappe et al., 2001). Investigações posteriores mostraram com bastante clareza que a síntese protéica muscular foi completamente desativada quando essas drogas foram combinadas com treinamento de força (Trappe et al., 2002). E para completar, o uso dessas drogas não mostrou efeitos sobre a inflamação (Peterson et al., 2003) ou dores musculares (Trappe et al., 2002).

Basicamente nós temos a pior combinação possível quando juntamos o treinamento de força com drogas antiinflamatórias não-esteróides, tais como aspirina e ibuprofeno. Dito isso, é importante notar que existem vários jeitos de atuar sobre a inflamação, alguns podem ser bons e outros são claramente ruins. Tenha em mente que limitar a inflamação é uma boa idéia, mas tenha certeza de que isso não é universalmente benéfico.

10 Pontos Importantes
A) reposição de glicogênio é fácil demais de ser conseguida e pode não ser tão importante como era considerado.
B) síntese protéica deve ser a prioridade ao intervir na recuperação.
C) refeições pré-treino na verdade aumentam o fluxo sanguíneo muscular e o suprimento de nutrientes durante o exercícios.
D) refeições pré-treino, alimentação noturna, e múltiplos shakes pós-treino são mais benéficos do que um único shake pós-treino.
E) a “janela de oportunidade pós-treino” dura pelo menos 24 horas.
F) ingerir um shake protéico imediatamente após o treino impede um máximo resultado.
G) o treinamento de força aumenta de forma aguda a sensibilidade à insulina por no mínimo 24 horas.
H) no geral, whey protein é apenas de velocidade moderada, enquanto whey hidrolisada e aminoácidos puros são rápidos.
I) antioxidantes tomados no pós-treino podem aumentar o desgaste muscular e atrasar a recuperação.
J) aspirina e ibuprofeno podem evitar o aumento da síntese protéica induzido pelo exercício, desta forma atrapalhando o crescimento e atrasando a recuperação.

As 5 Perguntas mais Comuns
I) Se não devemos nos preocupar com o glicogênio, então porque deveríamos usar um carboidrato de alto índice glicêmico no pós-treino?
RESPOSTA: Não se esqueça que o objetivo principal é maximizar a síntese protéica, o que é provavelmente realizado usando carboidratos de rápida absorção e elevando expressivamente a insulina.

II) No estudo sobre o shake pré-treino, o que eles ingeriram e quando tomaram o shake?
RESPOSTA: Aminoácidos puros e sucrose (sacarina), consumidos imediatamente antes do treino começar.

III) Não consumir carboidratos antes de um treino causa problemas na glicemia do sangue durante o treino?
RESPOSTA: Normalmente não, nossa resposta de catecolaminas parecem manter nossa glicemia sanguínea elevada sem problemas. Mas se você apenas começando a testar isso, consuma os carbos durante o exercício, ou tenha-os preparados para o caso de precisar.

IV) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, porque se preocupar em ingerir vários shakes?
RESPOSTA: O método de tomar vários shakes é ainda o melhor jeito de otimizar nossa resposta anabólica no pós-treino. Nós aproveitamos a vantagem desta “janela” ao turbinarmos nosso nível de aminoácidos no sangue o mais frequentemente possível.

V) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, por que nos importarmos com a velocidade de absorção das proteínas?
RESPOSTA: O método de múltiplos shakes só pode ser aplicado quando proteínas rápidas ou aminoácidos são ingeridos. Simplesmente não funciona com proteínas de velocidade moderada (a maioria dos whey protein “comuns”).

Conclusão do autor
É seguro dizer que nos atualizamos com as recentes pesquisas a respeito de treinamento de força e nutrição. Talvez o mais importante seja deixar claro que o dogma do pós-treino foi destruído. Infelizmente, com toda essa destruição acontecendo, fica um vácuo de conhecimento que precisa ser preenchido, que irá nos permitir aplicar essas novas descobertas. Em outras palavras, precisamos entender o que toda essa coisa científica significa, e como podemos usá-la da melhor forma para nosso benefício.

Tradução: Rot
Fonte: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

É realmente necessário a utilização de suplementos para massa muscular com o intuito de melhorar os resultados? A indústria da saúde, beleza e bem estar é realmente lucrativa, todos os dias vemos novidades no mercado através de produtos como revistas, sucos, cremes, equipamentos e inclusive suplementos para massa muscular.

Além de ser uma indústria altamente lucrativa conforme dissemos anteriormente, a indústria da saúde, beleza e bem estar é fortemente sensacionalista, através de textos, vídeos, imagens e outros recursos audiovisuais encantadores, eles acabam persuadindo inúmeras pessoas a comprarem, consumirem o que estão anunciando, sem que as pessoas parem para pensarem muito a respeito do que estão comprando.

O seu pensamento crítico é praticamente desligado, e passa a pensar somente com o lado emocional, que nos leva a sonhos e a “pisar nas nuvens”, ou que será mais fácil de conseguir realizar alguma coisa de forma mais facilitada, sem muitos esforços, dedicação e mudança de hábitos.

O ser humano sempre buscou isso, os chamados atalhos, o caminho mais fácil para se conseguir alguma coisa, portanto, nem é novidade ver essa indústria explorando isso nos anúncios… As pessoas querem ficar magras sem fazer atividades físicas, querem ganhar massa muscular sem treinarem duro, querem perder gorduras fazendo lipoaspiração e não terem que ralarem realizando exercícios aeróbios, nutrição balanceada e musculação de forma intensa… Se há um músculo que não é bem desenvolvido, a moda agora é colocar silicone naquele lugar ao invés de treinarem duro, replanejarem seus treinamentos e dedicarem-se mais.

Enfim, há inúmeros outros atalhos que as pessoas buscam evitando o caminho do esforço e da dedicação para conseguirem resultados.

Após ler tudo isso, pergunto: suplementos para massa muscular são realmente necessários?

“Você não está fora de perigo ao utilizar suplementos para massa muscular de forma indiscriminada, sem orientação profissional adequada.”

Repare os fisiculturistas da década de 60 a meados da década de 80. Eles tinham corpos incríveis em uma época onde os suplementos alimentares para ganhar massa muscular, e até mesmo os esteróides anabolizantes eram raros.

Pouca coisa havia no mercado, e o único recursso que eles tinham naquela época, era treinar duro e se alimentarem muito bem para suprirem suas necessidades calóricas e ganharem massa muscular ou perderem gorduras.

E veja que mesmo naquela época, os corpos deles eram sensacionais…

Agora repare os corpos dos fisiculturistas de hoje… Os caras são realmente gigantes, seus corpos devem ser duas vezes maiores do que os dos fisiculturistas do passado! Tudo bem que os métodos de treinos mudaram, a nutrição evoluiu, porém temos também uma oferta de suplementos alimentares e esteróides anabolizantes muito maior do que naquela época. As pessoas comuns se encantam por verem os corpos enormes desses fisiculturistas, além de verem os treinamentos deles e logo pensam que se seguirem as mesmas coisas serão como eles…

Só que esquecem que esses caras são profissionais do esporte e que usam grandes quantidades de suplementos e anabolizantes, super treinos e super alimentação, e os seus corpos já foram adaptados ao longo dos anos a assimilarem tais substâncias, alimentos e métodos de treinamentos.

E mesmo que eles tomem suplementos e esteroides anabolizantes, eles possuem uma rotina rígida de treinos e hábitos de vida, e mesmo assim, há diversas notícias de fisiculturistas que morreram precocemente. Quer um exemplo? Andreas Munzer.

Não estamos dizendo que os suplementos são as causas de mortes precoces entre os fisiculturistas, realmente não deve ser, provavelmente esteja mais ligado aos esteróides anabolizantes que podem desencadear algum problema de saúde grave que estava adormecido no usuário, além de outras causas. Mas isso não significa que você está fora de perigo ao utilizar suplementos para massa muscular de forma indiscriminada, sem orientação profissional adequada. Você não deve fazer isso.

Resista a tentação do encantamento das propagandas dos suplementos para massa muscular

Resista a tentação do encantamento das propagandas dos suplementos para massa muscular, que exibe os corpos gigantescos de fisiculturistas em seus rótulos, não vá na “onda” das recomendações de usuários “marombeiros”, “bombados” ou “grandes” da sua academia, não siga as orientações de participantes de fóruns e comunidades de musculação só porque eles são usuários, não compre nada seguindo as recomendações de vendedores de suplementos e até mesmo de professores de Educação Física porque nenhum deles são nutricionistas desportivos. Eles podem até ser bem informados sobre a ação dos suplementos para massa muscular no seu corpo, os efeitos, como se utilizar, porém, eles não conhecem a fisiologia do seu organismo, não sabem sobre seu histórico de saúde, não possuem nenhum exame de grande importância e relevância para estarem concluindo que você pode usar sem problemas um determinado suplemento para massa muscular.

Hoje em dia existem tantos nomes curiosos de suplementos para massa muscular, há tantas variedades por aí, que até mesmo um especialista na área de nutrição ou um profissional da área de atividades físicas nem sabe direito para que serve determinado produto devido as informações confusas desses suplementos.

Se você ainda por cima tem uma vida onde não consegue dar conta de 6 refeições diárias, ter uma alimentação super balanceada, dormir no mínimo 8 horas por noite, treinar regularmente, superar limites, para que deseja usar suplementos para massa muscular? Não ajudará em nada!

Há atualmente no mercado suplementos para massa muscular com valores absurdos entre R$ 250 a R$ 400 e até mais do que isso… Você realmente está disposto a pagar valores assim para usar um produto que durará alguns poucos dias ou no máximo um mês e pouco e depois de suspender a utilização os efeitos também passarão? Será que vale a pena?

E tem outro agravante: será mesmo que os efeitos positivos deles são comprovados cientificamente? Será que você não está tendo um efeito placebo? Efeito placebo é quando você usa alguma coisa acreditando que aquilo lhe dará os resultados desejados, é mais um efeito psicológico do que físico. Se te dermos uma embalagem bem bonita de um suplemento para massa muscular, com um nome bem chamativo, e dentro dele colocarmos farinha sem você saber. Depois dizemos que esse suplemento é a última novidade em termos de ganhos para massa muscular e que você ficará enorme, mas tem que treinar forte, comer bem, não faltar aos treinos, o que na verdade vai fazer efeito para você? O suplemento ou os hábitos que você praticou?

É bem comum vermos usuários de esteroides anabolizantes que quando estão fazendo uso deles, param de beber, param de sair para baladas, treinam mais forte, alimentam-se mais… Será que eles ficaram fortes só pelo anabolizante em si, ou pelas mudanças de hábitos? Reflita sobre isso antes de sair por aí gastando dinheiro em qualquer coisa que vê pela frente, tome cuidado com sua saúde e com o seu bolso!

Mas quer dizer então que os suplementos para massa muscular e até para outros objetivos não servem para nada? Nada disso! Não é isso que queremos dizer neste artigo!

Há bons suplementos sim, de efeitos comprovados e que realmente podem ajudar na melhoria do desempenho do usuário e nos resultados, porém, como dissemos anteriormente, não se deve usar suplementos sem a consulta a um nutricionista desportivo e também se você não está com hábitos de vida desejáveis, adequados, para potencializar os resultados, efeitos e benefícios da utilização de determinados suplementos para massa muscular.

Bom senso, cautela, moderação, pesquisas, são sempre bem vindos antes de tomar uma decisão de se consumir algum suplemento para ganhar massa muscular ou outros objetivos.

Esperamos que o artigo sirva de alerta para você, e que tome decisões inteligentes e conscientes na busca pelo seu corpo dos sonhos!

Fonte: http://www.massamuscularagora.com/blog/suplementos-para-massa-muscular-sao-realmente-nescessarios/

alimentação para ganhar massa muscular talvez seja um dos maiores desafios por aqueles que ingressam em uma academia e desejam conquistarem músculos. Há muitos desafios que precisam serem enfrentados, mas também há diversas soluções que podem ser aplicadas. Vamos debater sobre esse assunto neste artigo!

Provavelmente, um dos maiores desafios daqueles que desejam ganhar massa muscular é a alimentação para massa muscular. Ir até a academia treinar, e cuidar do descanso não são os maiores desafios, pois, basta um pouco de motivação, alterações da rotina, e disciplina que estes pontos já podem ser resolvidos.

O problema maior está realmente na alimentação… Principalmente a alimentação para massa muscular principalmente voltadas para os ganhos/hipertrofia.

Certamente o praticante irá deparar-se com alguns desafios, obstáculos que podem comprometer os seus resultados com relação aos ganhos de massa muscular.

OS DESAFIOS

Vamos apresentar agora alguns dos maiores desafios na alimentação para ganhar massa muscular que os praticantes de musculação enfrentam e que podem estar fazendo com que os seus resultados estejam abaixo de suas expectativas.

Desafio 1 – Não Saber Cozinhar
Com certeza absoluta, o fato de não saber cozinhar comprometerá seriamente os seus resultados no que diz respeito a ganhar massa muscular, pois, em muitos momentos você precisará alimentar-se de refeições específicas que são totalmente diferentes da alimentação tradicional, do dia a dia. Moderações nas gorduras, no açúcar, a escolha correta dos alimentos e o modo de prepará-los será um dos fatores chaves na preparação de refeições bem planejadas e voltadas especificamente para os seus objetivos, e se você não souber cozinhar, um abraço! Já está comprometendo os seus ganhos!

Desafio 2  – Ficar Preso A Dietas Chatas E Enjoativas
Muita gente por não ter a noção ou saber muito pouco sobre a arte de cozinhar, acaba então prendendo-se a dietas simples de serem feitas, mas que são chatas, enjoativas e sem graça, quem é que nunca fez a famosa combinação de peito de frango com batata doce, ou então ovos cozidos com arroz integral, batata cozida com carne moída, entre tantas outras?
Na verdade essas combinações não são ruins, o problema é que muita gente acaba ficando nelas por longos períodos de tempo, o que acaba tornando-as enjoativas, chatas e cá entre nós, são combinações sem graça, sem sabor e não são prazeirosas de serem ingeridas!
Isso traz como consequência abandono e perda de interesse no planejamento nutricional na alimentação para ganhar massa muscular além de estagnar os efeitos dela quando feitas a longo prazo, já que o organismo começa a se adaptar com esses alimentos, e já não fornece então os efeitos esperados.
Desafio 3 – Não Tomar Cuidado Com As Quantidades Dos Macronutrientes
Como muitas pessoas não sabem cozinhar e não tem boas noções de nutrição, fecham os olhos e acabam por alimentarem-se de forma desajustada para tentarem atingirem seus objetivos.
Acabam fazendo pratos enormes de refeições exagerando na quantidade de alguns macronutrientes e o mais visado sem dúvidas são as proteínas, ou então subestimam a importância de outros como por exemplo as gorduras, as vitaminas, sais minerais e água.
Errar na quantidade e na distribuição dos macronutrientes ao longo do dia pode ser um grande erro na alimentação para ganhar massa muscular, trazendo consequências como ganhos de gorduras, carência de vitaminas e nutrientes essenciais, ou até mesmo a perda de massa muscular ao invés de ganhos.

Desafio 4  – O Uso Exagerado De Suplementos Alimentares
A consequência de não saber cozinhar faz desenrolar um efeito cascata como você está vendo e o próximo e um dos mais preocupantes é com relação ao uso de suplementos alimentares.
A pessoa que não sabe cozinhar acaba fazendo dietas chatas e enjoativas nas quais ela não consegue manter muita disciplina, exagera ou subestima nutrientes importantes para seus resultados e isso consequentemente não traz os resultados em termos de ganhar massa muscular que ela tanto esperava, e com isso, ela começa a recorrer a utilização de suplementos alimentares para melhorar sua performance e resultados.
É claro que para aqueles que são totalmente descuidados e relaxados com a alimentação, terão resultados satisfatórios inicialmente com a utilização de suplementos alimentares, já que eles irão suprir determinadas carências nutricionais, porém, eles definitivamente não são milagrosos!
Como o nome já diz, eles são suplementos, ou seja, eles servem para complementar a sua alimentação, principalmente a alimentação para ganhar massa muscular.
O usuário ao perceber que teve efeitos positivos com o suplemento que tomou, começa a crer que ao usar esse mesmo suplemento por longos períodos de tempo e até mesmo aumentar as dosagens, irá trazer melhores resultados ou manter o que já conquistou. Isso é um grave erro!
Além de aumentar as despesas financeiras, isso ainda pode trazer consequências sérias para a saúde, portanto, fique atento!

Desafio 5 – Contratar Cozinheira E Nutricionista
Uma das dicas mais recomendadas para aqueles que não sabem cozinhar e que desejam comer com melhor qualidade e frequência sem dúvida alguma é contratar uma cozinheira e também consultar-se com um nutricionista.
O nutricionista irá elaborar planejamentos de alimentação para ganhar massa muscular voltados especificamente para seus objetivos e aí basta apenas pedir para que a cozinheira prepare as refeições nos momentos certos!
Isso irá economizar seu tempo, e melhorar sua qualidade de vida e seus resultados!
Porém, nem sempre é fácil encontrar bons nutricionistas e cozinheiras que possam suprir essa necessidade, e além disso, os preços podem não ser tão acessíveis a maioria das pessoas…

SOLUÇÕES

Bem, como você viu anteriormente realmente há grandes desafios na alimentação para ganhar massa muscular daqueles que desejam melhores resultados, e esses desafios e erros cometidos pelos praticantes podem comprometer seriamente os seus resultados. É comum vermos pessoas com baixa energia na academia, com dificuldades de evoluírem nos exercícios, aumentarem a sobrecarga deles, estagnação nos resultados e até mesmo regressão, e pode ter certeza que uma das principais causas é o descuido na alimentação.
Por isso, existem algumas soluções na alimentação para ganhar massa muscular e que podem reverter o jogo a seu favor e fazer os resultados aparecerem para você com maior evidência e melhor satisfação.

Solução 1 – Começar A Estudar Mais Sobre Nutrição
Você não precisa gastar rios de dinheiro em livros e até mesmo fazer uma faculdade para aprender mais sobre nutrição e como se alimentar melhor. Há muitas boas informações relevantes por aí que podem ser levadas em consideração.
Estudar e ler mais sobre isso fará você tomar mais cuidado com sua alimentação para ganhar massa muscular e comer alimentos de qualidade, pois, você saberá mais sobre as funções deles no seu organismo e os momentos certos de serem ingeridos.

Solução 2 – Fazer Dietas Mais Variadas, Saborosas E “Divertidas”
É perfeitamente possível fazer uma alimentação para ganhar massa muscular que seja bem variada nas combinações de alimentos, que podem ser gostosas/saborosas, que te dê prazer de serem ingeridas e ainda por cima que sejam divertidas, e não chatas e enjoativas!
Quanto mais variada e saudável for sua alimentação, mais resultados ela trará a você no longo prazo e você permanecerá fiel a essa forma de se alimentar por longos períodos de tempo beneficiando sua saúde, performance e resultados gerais.

Solução 3 – Aprender A Cozinhar!
Quem foi que disse que é dificil e requer habilidades “super humanas” para se aprender a cozinhar? Quem foi que disse que pratos saborosos são difíceis de serem preparados? Quem foi que disse que a alimentação para ganhar massa muscular é dificil e complicada de ser preparada?
Esses são simplesmente mitos que você já ouviu falar por aí dos outros e que de uma forma sutil foram entrando na sua cabeça, criando uma barreira em si mesmo com relação a cozinhar…
A boa notícia é que a alimentação para ganhar massa muscular pode muito bem ser composta de refeições super fáceis de serem preparadas, que não pesarão no seu orçamento, e que ao mesmo tempo são saborosas e até mesmo divertidas de serem feitas!
Sorvetes proteicos, barrinhas energéticas, omeletes anabólicos, shakes poderosos, carnes e saladas saborosas e doces saudáveis são perfeitamente possíveis de serem preparados por você, além de centenas de outras sugestões e propostas!
Há diversas receitas e sugestões pela internet, inclusive em websites americanos.
O problema é você juntar muitas receitas e ter tempo para fazer essas pesquisas e saber se de fato as receitas são boas e eficientes…

Fonte: http://www.massamuscularagora.com/blog/alimentacao-para-ganhar-massa-muscular-os-desafios-e-as-solucoes/

por Frank#

Whey Protein é o suplemento mais conhecido entre os praticantes de musculação e um dos mais vendidos no mundo, qualquer freqüentador de academia já ouviu falar desse produto. Muitos acreditam que se trata de um pó mágico capaz de alavancar ganhos até para os mais hardgainers. As indústrias de suplementos, famosas por exagerar no marketing de seus produtos, foram uma das principais responsáveis por criar essa fama de que a proteína do soro de leite é de alguma forma, superior as demais. Quantos adolescentes já não foram levados por maliciosos vendedores de suplementos a acreditar que essa era a solução para sua magreza? Você foi um deles? Montamos uma lista com 10 desculpas esfarrapadas usadas por vendedores e indústrias de suplementos para te convencer a comprar Whey. Não seja enganado novamente!

#1 – Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas.
A grande verdade sobre o valor biológico é que ele é totalmente irrelevante para quem consome grandes quantidades de proteínas diariamente (2g/kg ou mais). Se você for um refugiado uruguaio que mora em uma comunidade carente e consome 30g de proteína por dia, é até importante que estas 30g sejam de alto VB. Nesse caso o valor biológico faz diferença. Porém, se você for um marombeiro que consome facilmente 150-200g de proteína por dia você já está no limite da retenção protéica, aumentar o valor biológico não fará diferença alguma, pois como dito, você já está no limite. Existem até fisiculturistas que conseguem excelentes resultados consumindo apenas proteínas de fontes vegetais. Se você garante seus 2g ou 3g de proteína por kg de peso corporal, não é necessário se importar com valor biológico de nenhuma proteína.

#2 – Whey Protein é uma proteína de rápida absorção.
Shake pós-treino só é algo urgentemente necessário para quem treina em jejum ou semi-jejum. Se você faz uma refeição pré-treino, você já garante aminoácidos durante todo o período intra e pós-treino. O fato de o Whey ser de rápida absorção não faz qualquer diferença na prática, já que diversos estudos comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Caseína x 30g de proteína sólida e todos tiveram a exatamente a mesma resposta na síntese protéica. Não tem porque achar que só porque ela é absorvida mais rápida, significa mais músculos.
Exemplo prático: Se você quer encher um copo com 200ml de água, faz diferença se você coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez só, no final o copo não está com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rápida fez o copo ficar mais cheio? Da mesma forma que 200ml de água sempre serão 200ml de água independente da velocidade que se coloca no copo, 30g de proteína sempre serão 30g de proteína independente da velocidade absorvida.

#3 – Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas.
Qualquer proteína completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Uma dieta hiperprotéica comum tem 30-40g só de BCAA. Você acha que os 5,5g a mais que o Whey Optimum possui irão fazer qualquer diferença na prática? Comparado ao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante.

#4 – Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas.
Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em uma dieta hiperprotéica é adicionar uma gota d’agua em uma piscina.

#5 – Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular.
Assim como toda e qualquer proteína. Próximo!

#6 – Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico.
Se o seu interesse é apenas na insulina, faça uma refeição pré-treino que sua insulina ficará elevada durante todo o treino e por várias horas após o mesmo.

#7 – Whey Protein é antioxidante.
Se o seu interesse é apenas na ação antioxidante, use um bom multivitamínico.

#8 – Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado.
Mito. Para quem é intolerante/sensível a lactose pode até ser interessante apenas pela ausência desse carboidrato específico. Já que em alguns pode causar desconforto, diarréias, flatulências, e acne. Para todo o restante da população, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitos que o Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem são perdidos muitos nutrientes importantes. Outro ponto negativo é que quanto mais rápida a velocidade de absorção da proteína, mais chances ela tem de ser oxidada (usada como energia) já que os receptores dos peptídeos são ocupados com maior rapidez.

#9 – Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado.
Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado de uma única vez é o mesmo que rasgar dinheiro. Nosso intestino tem quantidades limitadas de receptores de aminoácidos e peptídeos (os monômeros das proteínas). Quando se coloca na corrente sanguínea, grandes quantidades de proteína hidrolisada, todos os receptores são ocupados de uma vez só. E os aminoácidos que não conseguem encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, são usados como substrato para a gliconeogênese (transformados em energia). Uma proteína sólida ou de lenta digestão não corre esse risco, pois os aminoácidos são liberados na mesma velocidade que são absorvidos, e não ocupam todos os receptores de uma vez (não há “fila” para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quanto mais rápida a absorção da proteína, mais receptores são usados de uma vez só, e mais chances ela tem de ser oxidada.

#10 – Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares.
Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que até hoje assusta os menos informados é que gordura é o vilão da alimentação e deve ser eliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de benefícios para o corpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de serem causadoras de problemas cardíacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leite desnatado com 300kcal de leite integral e mostram que a resposta anabólica desse último é superior ao primeiro. Colesterol tem importantes funções no processo de hipertrofia, é usado como carregador de testosterona, precursor de vitamina D3, regulador da membrana plasmática. Açúcar pode até ser um problema para diabéticos, mas pra quem tem hábitos de vida saudáveis e pratica musculação ele é útil como fonte de calorias e estimulador de insulina.

Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein?
Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de sua criatividade e listar 300 “vantagens” para te convencer a comprar seus produtos. Infelizmente apenas 1% delas são verdadeiras e estão citadas a seguir:
Whey Protein é mais prático que uma proteína sólida: Uma das reais vantagens de usar uma proteína em pó é a praticidade. Basta misturar com leite/água e que já está pronto. Rápido e sem bagunça.
 Whey Protein é mais fácil de ser ingerido: Para os ectomorfos que não conseguem comer o suficiente, o uso de proteína em pó pode ser interessante. Já que é mais fácil consumir 200kcal de um shake líquido do que de carne.
 Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino: Muitos praticantes de musculação notam uma significativa melhora na recuperação muscular quando usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de proteínas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que permite treinar o mesmo músculo várias vezes na semana.

Conclusão
Talvez você esteja se perguntando: Devo tirar o Whey Protein da minha alimentação? A resposta é NÃO.
Você não deve eliminar o Whey simplesmente porque remover 30g de qualquer fonte protéica (e conseqüentemente 120 kcal) da dieta não faz nada além de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo é mostrar que o Whey Protein tem exatamente o mesmo potencial anabólico que 30g de proteína de carne ou 30g de proteína de ovo.
Retirar qualquer uma destas da dieta não traz benefício algum. Entretanto você está completamente livre para trocá-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$200,00, apenas adicione duas ou três porções de frango ao seu jantar.
Não substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. Não cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em pensarem que estarão crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Você cresceria mais se tomasse os 60g juntos.

FONTE: http://www.orkut.com.br/Main#CommMsgs?cmm=115620&tid=5738349253107075208

REFERÊNCIAS
Lyle McDonald – The Protein Book
Brad Pilon – How Much Protein
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
http://ajpendo.physiology.org/content/300/1/E231.abstract
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/milk-the-new-sports-drink-a-review-research-review.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/an-objective-comparison-of-chocolate-milk-and-surge-recovery.html
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-introduction.html
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-pt1.html
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-3.html

Na parte 1, falei sobre o mito que as pessoas não deveriam aprender a agachar porque elas não precisam disso, ou que máquinas de leg press são um bom substituto. Claro, as máquinas podem vir a calhar e ter utilidade, especialmente em reabilitação, mas as habilidades ganhadas do agachamento não podem ser comparadas com uma máquina. Nessa parte 2, vou falar o que o agachamento faz para você;

Em primeiro lugar, o agachamento melhora sua força. Os principais músculos exigidos no agachamento são as coxas, quadris e nádegas. No entanto, muitos outros músculos estão envolvidos como estabilizadores e ajudantes. Os músculos das costas devem manter a coluna na posição correta, empurrando o peito para fora e retraindo as omoplatas, segurando com força o arco na parte inferior das costas. Os músculos das panturrilhas e os pés devem fornecer uma base. Os músculos do tronco, como os abdominais e oblíquos, bem como os músculos internos, devem ajudar a fornecer uma sustentação. É realmente um exercício de corpo inteiro. Agachar aumenta a força para atividades como ciclismo, corrida e salto, e também atividades diárias..

Segundo, o agachamento aumenta seu equilíbrio. Descer com uma carga de peso, sem cair, desafia seu corpo de um jeito único. Com a prática, seu equilíbrio aumenta. Isso é útil não só para os povos que competem em esportes que exigem bom equilíbrio, mas também para pessoas idosas onde o equilíbrio diminui com a idade.

Terceiro, o agachamento aumenta sua resistência e fôlego. Você pode notar que depois de uma série de agachamentos, você está ofegante… ummm… sem brincadeiras. O agachamento aumenta sua capacidade de tolerar a este tipo de carga de trabalho. Com o protocolo de treinamento adequado, o agachamento também vai melhorar sua força-resistência, o que é ótimo para pessoas competirem em esportes de resistência. Descobriram que atividades de resistência dificultam o desempenho de agachar, mas não o contrário. Então, isso significa que as atividades de resistência como maratonas são contra indicados para atletas, como levantadores de peso (powerlifters) que precisam exercer força máxima no agachamento, mas o inverso não é verdadeiro. O agachamento não é contra indicado para atletas de resistência, e pode, de fato, ajudar a melhorar o desempenho de resistência.

Quarto, o agachamento pode melhorar sua mobilidade funcional e flexibilidade ativa. Ou seja, pode aumentar sua amplitude de movimento. Muitas pessoas quando começam fazer agachamento acham difícil atingir profundidade. Isso é normal e com alongamento correto pode ser facilmente superado. Mas o agachamento em si pode ser um alongamento ativo! O simples ato de agachar até a profundidade completa alonga e mantém uma maior amplitude do movimento.

Finalmente, usar o agachamento para desenvolver todas essas habilidades tem várias aplicações práticas na rotina diária: pegar uma criança, pacotes de alimento, podar o jardim, levantar-se de uma cadeira, melhorar a mobilidade em geral, etc.

Fonte:
Artigo original: http://www.prowriststraps.com/squat_squats
Traduzido por Matthaeus

O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento, mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples, é só se abaixar, simples assim. Nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas, de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício (o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: “Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados”, “nem para pessoas de idade”, “existe toda uma técnica por trás do movimento, isso é muito complexo”, se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba.
“O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!), entre outros nomes.”
O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e, pasmem, com a própria atividade física, com a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude, utilizando pequenos e às vezes exercícios inúteis* (roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps na polia e outros tipos de isolamento muscular).    Estes exercícios simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes, além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo de forma que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo (fazer barra fixa, por exemplo), trocar um pneu, carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR.
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*Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas, assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos (bracismo por ex.)
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Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui, um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar. É dividido em 4 partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse “segredo insondável”, essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento, as fotos, bem como os comentários das mesmas foram incluídas, além de pequenas observações pontuais. Vamos a primeira parte:
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Aprendendo a agachar Parte 1: Derrubando os mitos
O agachamento é, talvez, o melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a base para muitos outros exercícios, tais como levantamento terra, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como agachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazer. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade.

O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para iniciantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá blá. Óóó, o céu está desabando! Minha nossa!, etc… Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma.
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Mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos.

Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles “fatos bem conhecidos”, e que, misteriosamente, não suportam uma investigação mais apurada. De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho.
Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que o agachamento completo causa ou mesmo aumenta a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem (caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesões no joelho no agachamento completo.

Por falar em flexibilidade

Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação.
Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como “seguro”: Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente “mais seguro” é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício .

Por que extensão de perna força a articulação do joelho?
Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro e imagine um pedaço de fita adesiva juntando elas, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão.

Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, e o círculo preto, o joelho. Em um agachamento, como mostrado na figura acima, seus pés estão no chão e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de extensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo que faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente (lembrem das latinhas).
O extensor de perna tem sua utilidade, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de extensor de perna é utilizada, é sábio utilizá-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve.Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem:
a) Rotação sob uma carga. (muito comum em jogadores de futebol)
b) Excesso de carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 350 kg. Ele nunca tinha feito isso antes e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 350 era uma bom número, e estava indo tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história, os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação.)
c) Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol)
d) estar em uma situação em que uma parte da perna está parada (firmada) enquanto o outra está em movimento.
e) impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol)
f) Agachamento Smith, feito em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho.Ou seja, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante.
Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar de uma forma que atenda às suas necessidades individuais e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia (doença) existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica, as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem.
Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar,e inicialmente a meta deve ser a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui levar os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do artigo, vou sugerir alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas.
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Mito #2: Agachamento machuca as costas.
Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento muito rápido, com muito peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Geralmente, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leve inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você for capaz de lidar com ela. Em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4.
O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas e a pessoa não aguentar carregar esse peso. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale procurar o DipBelt se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo.

Dip Blet

Execução do agachamento com Dip belt

Mito #3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo.
Bobagem! Eu ensinei tanto idosos de 80 aos quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos, mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica.

Quem será o instrutor técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita? Coluna neutra, joelhos bem posicionados e um ótimo equilíbrio.

Que dificuldade, quantos anos de estudo acham que foram necessários para isso?



Mito #4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pera.
Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber o motivo. Então não vou perder tempo com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento.
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Mito #5: Máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre.
Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 100 kg. Veja se suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage (gaiola de força), coloque metade do peso que você usa no leg press em uma barra de agachamento. Experimente fazer um agachamento completo. Eu acho que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas de chocolate belgas (os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é.
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Mito #6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado e você não pode tê-los.
Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicionar séries ou repetições, ou tentar com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage (gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança, não há necessidade de treinar até a falha. De qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança.

Agachamento na Powercage (gaiola de força)

Agachamento com saco de areia

Fonte:
Artigo original: http://www.prowriststraps.com/squat_squats
Carlos Mota
Tradução pelo blog Esportes de Força

by Charles Poliquin
É hora de finalmente colocar um fim as mentiras sobre este ótimo exercício

Todos nós já vimos. O leg press 45 (aparelho de agachamento hack) graus carregado no máximo com uma pilha de anilhas – ás vezes com um dedicado parceiro de treino montado em cima do aparelho indo para cima e para baixo como um caubói em um rodeio. Essa obsessão por leg press pesados inspirou uma empresa de equipamentos a desenvolver uma máquina que aguenta até 3.750kg de anilhas! Mas mais  impressionante que isso são os rituais associados com esse exercício: faixa de joelhos apertada ao extremo, cinturão lombar tão justo de fazer inveja a modelos, gritos altos que acompanham cada lenta e dolorosa repetição completada, finalmente atingindo um crescente que soa como ARGHHHHHHHHHH assim que o atleta completa a última repetição e deixa o agachamento hack pousar sobre as travas de suporte.

Uma parte do motivo para essa exagerada exibição de ego é responsável pelo fato de que vários praticantes de musculação escolhem quase todos os exercícios de perna que existem menos o agachamento. Aliás, colocar toneladas de peso no leg press chama muito mais atenção do que meros 80 kg em um agachamento completo. Qualquer um que dolorosamente já agachou até o último centímetro antes de encostar ao chão sabe que é bem mais difícil do que apenas deslizar um hack por alguns centímetros, independentemente do peso. O fato é que nada é mais difícil e produz mais resultados do que o agachamento – nada.

Se o agachamento não for o maior componente do seu treino de pernas, você está provavelmente dando ouvidos aos “mitos” que cerca esse exercício. Para esclarecer de vez o assunto – e tirar você do leg press – vou expor em sua consideração os oito mitos mais comuns sobre o agachamento.

Mito #1: Agachamentos aumentam os quadris. O mito de aumentar os quadris é por causa do fisiculturista Vince Gironda. Mesmo Gironda tendo contribuído com informações valiosas para o treinamento de força, não existem evidencias cientificas ou empíricas que apoiem  essa crença de que agachamento aumenta os quadris. Na verdade, quando o glúteo máximo (um dos músculos principais do agachamento) se desenvolve, ele encolhe e não alarga, porque nem sua inserção nem sua origem são ligadas ao quadril. Se o agachamento aumentasse mesmo os quadris, levantadores olímpicos que dedicam até 25% de seus volumes de treino para o agachamento se pareceriam com caixas de correio.

Mito #2: Agachamentos fazem mal ao joelho. Além do agachamento não fazer mal ao joelho, vários estudos legítimos sobre esse assunto têm mostrado que o agachamento melhora a estabilidade do joelho ajudando a reduzir o risco de lesões. A National Strength and Conditioning Association (NSCA) publicou uma excelente revisão de literatura que somada aos dados do Canadian National Alpine Ski Team sugerem que agachar regularmente reduz não apenas a incidência, mas também o tempo de recuperação das lesões que eventualmente ocorrem.
Quando fui contratado para trabalhar com o Canadian National Women´s Volleyball Team, percebi que todas as atletas sofriam de vários tipos de uma lesão por excesso de uso conhecida como tendinite patelar ou joelho de saltador. Acredito que o problema era causado em parte por um desequilíbrio estrutural na musculatura inferior do quadríceps chamado de vasto medial oblíquo (um músculo com forma de gota de lágrima que se insere no joelho). Para corrigir isso, as atletas praticavam o exercício Peterson´s step up e gradativamente progrediam ao agachamento completo. Só uma atleta ainda tinha joelho de saltador depois de  um período de 3 meses de treinamento apropriado.
Contanto que você não relaxe ou bata e suba na posição final da flexão no agachamento, você não precisa se preocupar com nada. Quando você relaxa, a articulação do joelho se abre discretamente expondo o tecido conectivo a níveis de estresse maiores que sua força de tensão. Isso quer dizer que você não pode agachar até o chão? Não. Isso simplesmente significa que se você pausar no final da flexão, você deve manter o músculo tensionado, mantendo uma contração estática ou isométrica. Em outras palavras, não relaxe no final da flexão e permita que o tecido conectivo se alongue como um pedaço de caramelo.

Mito #3. Só existe um jeito de fazer agachamento. Tanto faz se ao invés de agachar com a barra apoiada na clavícula você a apóia no trapézio ou usa Zane leg blaster ao invés de uma barra agachamento, você irá forçar adaptação e crescimento muscular.
A maioria dos fisiculturistas gosta de agachar mantendo as costas mais verticais possíveis, uma técnica que aumenta o movimento dos joelhos para frente. Basistas (powerlifters) tendem a agachar flexionando mais o quadril, assim há um movimento mínimo do joelho para frente. No esforço para manter as cargas mais altas possíveis, geralmente não agacham tão profundamente quanto os fisiculturistas. Nas áreas da biomecânica e da neurofisiologia, sabemos que a profundidade do agachamento, grau de inclinação para frente e os padrões de movimento do joelho afetam o padrão de recrutamento muscular. Sabemos também que quanto mais você varia seus exercícios, mais músculos você usa.
Isto significa que fisiculturistas se beneficiariam do agachamento assim como basistas (atletas que só treinam força) se beneficiam porque eles estariam estimulando um novo conjunto de músculos, e quanto mais músculos envolvidos, maior o crescimento muscular. Ainda, agachando profundamente como fisiculturistas fazem, permitiria aos basistas aumentar o desenvolvimento dos músculos vasto medial oblíquo e isquiotibiais – aumentando assim a estabilidade do joelho. Como diria Tom Platz, fisiculturista que estabeleceu algumas normas no desenvolvimento das pernas, “Meio agachamento, meia perna!”

There are many variations of the squat that offer variety in training.

Existem muitos tipos de agachamento para variar no seu treino

Mito #4. Você deve agachar até vomitar. Parece que existem praticantes e professores de musculação que ainda acreditam que a intensidade do exercício pode ser medida pelo quanto você vomita. Esta crença bizarra foi discutida no controverso livro de Samuel Wilson Fussell: Confessions of an unlikely bodybuilder (Confissões de um improvável fisiculturista). Não existe verdade nesse mito, e a maioria dos vômitos podem ser prevenidos com condicionamento adequado e escolha mais sabias das refeições pré-treino. Por exemplo, escalopes (fatias de carne bovina, de frango ou de peixe, cortadas em lâminas) são digeridos muito mais rápidos do que costelas de porco.

Mito #5. Agachar no Smith é mais seguro que o agachamento livre. Essa é uma grande mentira, e para provar eu conheço casos de processos que foram abertos por indivíduos que se tornaram tetraplégicos em acidentes que aconteceram enquanto usavam este aparelho. Minha experiência com o agachamento no Smith é que este exercício é muito agressivo para o ligamento patelar e cruzado anterior do joelho e ambos atuam como estabilizadores dessa articulação.
A maioria dos fisiculturistas que usam o Smith fazem o agachamento mantendo o tronco na vertical, uma técnica que minimiza a atuação dos isquiotibiais. Apoiar as costas contra a barra também aumenta a estabilidade do tronco, reduzindo assim o envolvimento dos isquiotibiais. Isso não seria desejável, desde que os isquiotibiais são antagonistas diretos na contração do quadríceps sobre os joelhos e essa “co-contração” neutralizaria forças lesivas nas partes superiores das pernas.
No Smith, a barra está encaixada em um trilho, isso aumenta a estabilidade e diminui a necessidade de recrutar os músculos neutralizadores e estabilizadores do movimento. No entanto, a força desenvolvida nessas máquinas tem pouca transferência para um ambiente tri-dimensional e instável como ocorre no agachamento livre. Esse é um fato especialmente importante para aqueles que usam a musculação para melhorar o desempenho esportivo.
A verdade é, exercícios com pesos livres devem sempre preceder exercícios em aparelhos e atletas devem limitar o uso de aparelhos em não mais do que 25 por cento do treinamento total

Mito #6. Agachamento faz mal para as costas. Contanto que você agache com boa postura, o centro de massa da barra não se deslocará do seu centro de gravidade e isso já previne lesão. Alguns treinadores recomendam agachar rodando a pelve posteriormente, mantendo as costas retificadas ou levemente arredondadas – uma técnica frequentemente usada em aulas de aeróbicas em uma tentativa errada de aumentar a ativação dos glúteos. Agachar com esta postura impõe tensão excessiva nos ligamentos e em outros tecidos conectivos das costas.
Para proteger as estruturas ligamentares das costas, deve-se agachar com leve arco na lombar. Essa forma de agachar aumenta o estresse na musculatura compensando o não uso dos ligamentos no suporte da coluna. Esta técnica pode estar associada com uma maior incidência de estiramento na musculatura lombar, mas deve-se entender que a alternativa seria uma lesão de ligamento. Considerando que os músculos levam de 3 a 8 dias para se recuperar de uma ruptura leve ou de grau1, sendo que um estiramento ligamentar leva pelo menos 21 dias para cicatrizar, a decisão de arquear as costas se torna relativamente fácil.
Outra importante técnica de segurança é agachar com as mãos para dentro e os cotovelos encaixados diretamente sob a barra, o que ajuda a manter o torso vertical durante o movimento. Você também deveria tentar algumas séries mais leves sem o cinturão lombar, já que isso estimularia o desenvolvimento dos músculos do tronco que ajudam proteger a coluna. Porém, sempre use o cinturão em series muito pesadas!
Alguns iniciantes acham o agachamento desconfortável para coluna superior e podem minimizar este desconforto enrolando uma toalha em volta da barra. Eu fortemente advirto quanto a esta pratica. O maior diâmetro da barra causado pela toalha pode ser lesivo para o pescoço e aumenta o risco da barra rolar para baixo sobre as costas – eu já vi isto acontecer em várias ocasiões.
Uma idéia melhor seria usar um artefato chamado de Manta Ray. Distribuir o peso sobre uma maior quantidade de músculos minimiza o estresse sobre trapézio, e isso acontece sem modificar o centro de massa da barra. O único problema é que os comerciais dizem que um tamanho serve para todos, mas indivíduos com trapézios grandes podem achar o acessório desconfortável. Outra opção é usar um dos vários protetores de barra almofadados que distribui o peso um pouco diferente quando comparado ao agachamento com barra sobre os trapézios. A melhor maneira de aliviar o desconforto é simplesmente desenvolver os trapézios.

Mito #7. Agachar deixa os atletas mais lentos. O desempenho no agachamento está diretamente relacionado com sucesso em competições de track and field assim como em vários outros esportes. Um bom exemplo da ligação entre agachamento e desempenho esportivo é o sucesso do competidor de bobsled Ian Danney, que se tornou um dos mais bem sucedidos técnicos de musculação de jogadores de futebol americano. Daney já realizou o agachamento frontal com 261 kg para duas repetições com o peso corporal de 116 kg. Outros atletas impressionantes que eu já vi são a esquiadora Kate Pace, que agachou com 165 kg para 3 repetições com peso corporal de 95 kg; e a esquiadora de montanha Michelle McKendry-Ruthven que realizou 66 repetições de agachamento em 60 segundos com 70 por cento de seu peso corporal.
O que é melhor para os atletas: agachamento livre (barra nas costas) ou agachamento frontal? Embora o desempenho no sprint esteja mais correlacionado com o agachamento frontal do que o agachamento livre, eu acredito que esse fato acontece porque meus colegas cientistas do esporte interpretaram de maneira diferente a maneira como agachamento livre deveria ser executado. No agachamento frontal, o peso se concentra sobre a clavícula e a técnica é bastante convencional. Em contraste, existem várias técnicas de agachamento livre, algumas mais eficientes que outras em relação ao desempenho no sprint.

Mito #8. Agachamentos fazem mal ao coração. Agachamentos aumentam temporariamente a pressão arterial, mas o coração se adapta a esse estresse de maneira positiva aumentando o diâmetro do ventrículo esquerdo.
Curiosamente, estudos mostraram que se exercitar no leg press 45 graus aumenta a pressão arterial três vezes mais do que o agachamento. Claro que se você sofre de doença cardiovascular ou há incidência familiar desta doença, deve-se consultar um experiente médico do esporte antes de ingressar em um programa serio de agachamentos.

Enquanto eu acredito que o agachamento é o rei dos exercícios, existem vários fisiculturistas que conseguiram altos níveis de massa muscular focando seu treinamento de pernas em agachamento na máquina hack, afundos e leg press. Do mesmo jeito, vários atletas atingiram altos níveis de desempenho sem o uso agachamento. No entanto, eu acredito que a maioria dos atletas poderia atingir um novo apogeu no aspecto físico se incorporassem o agachamento em seu treinamento.

O agachamento tem sido um exercício injustamente caluniado. Se você deseja incluí-lo ou não em seu programa de treino, é uma decisão pessoal, mas tenha certeza de basear sua decisão em fatos e não mitos.

Fonte: Charles Poliquim

Hoje em dia se criou uma mania nas academias. A mania de suplemento. Todos só acham que vão se desenvolver se tomarem suplemento. Chegou ao ponto de falarem que se não tomar suplemento não desenvolve.

Um cara que controla alimentação, treina suado e descansa corretamente para treinar musculação para desenvolver o corpo hoje se depara com um absurdo de ser perguntado: “O que você toma?”

Com essa postagem vou acabar com esse mito, principalmente para ectomorfos que falam que tem genética ruim e não vão desenvolver só comendo.

Primeiro, vamos a opinião de uma nutricionista


Agora vamos a opinião do LeandroTwin, um dos administradores do fórum Hipertrofia.org, um dos principais fóruns brasileiros de fisiculturismo

Como vocês viram, suplemento foi feito para atletas suprirem necessidades que só com alimentação não está sendo suficiente. Quando digo atleta não é aquele que faz academia 40min durante os 3 meses de verão.

Como hoje em dia se encontram suplementos de forma fácil, ele passou a ter um outro uso que é muito útil: praticidade. Um exemplo seria no trabalho, onde é fácil você levar um suplemento em pó, dissolver na água e tomar do que levar leite, ovos, carne para comer no lanche do intervalo do trabalho.

Termino essa postagem com um trecho tirado de uma postagem do blog doutrinador

“Como sabemos, a maioria das pessoas não tem paciência e disciplina pra seguir um plano de treinamento correto e regular e uma alimentação adequada. E a grande parte não está disposta a trocar frituras, doces e álcool por uma refeição equilibrada, que é muitas vezes mais trabalhosa de se preparar e as vezes menos saborosa, além de você ser visto como um cara ‘anti-social’. Por isso, quem entra na academia no primeiro mês já começa a pesquisar suplementos para ‘dar um gás’ no treino, outros caem no conto dos herbalixos da vida ou algum produto mágico, ao invés de reconhecer sua preguiça e mudar de atitude. Sem essa mudança de atitude, você irá gastar rios de dinheiro iludido pelo marketing do produto(…).”