Modelo de dieta p/ bulking feminino

Publicado: 05/07/2013 em Modelos de dieta
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Aprenda se orientar melhor ao montar sua dieta de ganho de massa muscular para mulheres ectomorfas usando desse modelo que leva em conta o cálculo do seu metabolismo basal, os melhores horários para ingestão de certos macronutrientes e sugestão de alimentos.

modelo dieta bulking mulher

Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para mulheres.

Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.

Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.

Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários  e da soma da dieta total.

Recomendações para um bulking limpo

  • Evite frituras.
  • Evite o açúcar, substitua por adoçante natural stévia (stevita).
  • Evite os doces.
  • Evite uso excessivo de óleo. Aprenda usar frigideira antiaderente. Se possível adquira um grill para grelhar carnes.
  • Troque seu óleo (soja, etc.) por óleo de amendoim ou óleo de coco.
  • Evite uso excessivo de sal.
  • Evite qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc.). Use os naturais (alho, cebola, sal, curry…).
  • Evite alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos (principalmente miojo).

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS

Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga), beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia

Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado

Baixo índice glicêmico: batata doce

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
manteiga, abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).

Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

Fiquem à vontade para postarem exemplos de dieta.

comentários
  1. Déborah disse:

    Olá, não consigo visualizar a tabela para colocar minhas medidas, haveria outro link para tal?
    obrigada

  2. Jessyca disse:

    Entrei em contato com você pelo link que enviou nos comentarios

      • Jessyca disse:

        Vi que é necessário uma contribuição para a montagem da dieta, tenho interesse, mas pode me informar como vai me passar, a dieta, o formato e talz,
        entre em contato comigo por email. fica mais facil para conversamos.
        obrigada

  3. Raíssa disse:

    Oii, Poderia me ajudar com os cálculos?
    Eu peso 47 kg
    tenho 1,61 cm
    17 anos
    fator de atividade 1,55

    • Matthaeus disse:

      Claro Metabolismo Basal 2005kcal

      • Raíssa disse:

        Obrigada , mas e quanto a Ingestão Diária de Calorias, Proteínas ,Gorduras e Carboidratos ?

      • Matthaeus disse:

        Gasto Calórico Diário 1908 Kcals

        Ganho de Massa (Bulking) Ingestão Diária Calorias 2290 Kcals Proporção Proteínas 94 gramas 16 % Gorduras 64 gramas 25 % Carboidratos 335 gramas 59 %

  4. thalita barros ramos disse:

    Oie 😜
    Menino preciso ganha massa magra, pois tenho dificuldade. Emagreci muito com dieta agora quero crescer musculos, ganha massa.
    Vc pode monta, pra mim seguir direitinho? 😃

  5. Fernanda disse:

    Olá Matheus,

    Preciso de uma ajudinha para montar minha dieta para ganho de massa. Ideal chegar no 55kg :

    Idade: 23 anos
    altura: 1,57
    peso: 51kg
    Treino: 5x na semana.

    Horários:

    6:00 café da manha – 1 pão de forma, requeijão, leite desnatado com achocolatado
    7:00 treino
    8:00 tomo whey + creatina + waxy maize(a medida é um copinho que vem no whey)
    10:30 : como uma banana + 2 cookies integral de aveia e cacau
    13:00 : 3 colcha de arroz +1 de feijão + salada de tomate + 1 file de frango
    16:00: 1 banana + iogurte
    20:30: 1 file de frango ou carne grelhado + salada (não como carboidrato depois das 19:00)
    22:30: 1 copo de gelatina

    Muito obrigada pela ajuda e PARABÉNS pelo trabalho!

    • Matthaeus disse:

      Obrigado pelo reconhecimento.

      Seu café da manhã precisa de mais proteína. Isso de carboidrato à noite é mito, pode comer sem problemas, bastando escolher os de baixo índice glicêmico.

      Gelatina sozinha não tem muitos nutrientes para suprir a última refeição (ceia).

      Não sei qual seria o horário do seu treino, mas é necessário um pré-treino 1 hora antes e o pós-treino logo ao terminar.

      O pós-treino deve ser feito o mais rápido possível depois que termina o treino, no máximo até 15 minutos. Caso demore mais do que 10 minutos para chegar em casa depois do treino e fazer a refeição, optaremos por usar a praticidade de suplemento, tomando whey protein e maltodextrina na academia. Ou pode levar uma marmita para comer na academia.

      Se quiser, posso te ajudar. Envie seus dados aqui http://www.musculacaoectomorfo.com/pedido-de-dieta

  6. Natt disse:

    Olá,

    Gostaria de dicas para a minha dieta.Tenho 22 anos, 1,58cm e 53kg. Pratico musculação três vezes por semana e 1 vez aeróbico.

    Quero ganhar massa muscular (crescer), porém, tenho dúvidas acerca da quantidade de alimentos que devo ingerir e os horários. Tenho medo de ganhar gorduras localizadas (na barriga e culote) e não aumentar as regiões que quero.

    Tenho algumas perguntas:
    1 – Posso comer carboidrato a noite?
    2 – Adoçante é bom ou não para a dieta?
    3 – Preciso colocar proteína no pré-treino?
    4 – O que comer na ceia?
    5 – O que comer no lanche da tarde (às 15:00h) nos dois dias em que não pratico musculação?
    6 – Em que horário colocar a fruta na dieta? Somente no lanche da manhã?
    7 – É verdade que no café da manhã é necessário dividir a refeição em carboidratos (divididos em grãos/cereais e frutas) e proteína?
    8 – É verdade que na ceia tenho que ingerir somente proteína?

    Desde já, agradeço.

    • Matthaeus disse:

      1-Pode
      2-É excelente para evitar o açúcar e aos poucos abandonar. Use o stevia, pois é de fonte natural. Os outros há muitas pesquisas envolvendo problemas de saúde.
      3-Sim, deve.
      4-Pode ser um lanche, desde que tenha proteínas.
      5-Depende da sua rotina, se precisa de alimento prático para carregar, etc.
      6-Café da manhã, lanches, ceia
      7-Nunca ouvi falar disso. Poderia me informar a fonte? Café da manhã é necessário proteínas, mas come tudo junto.
      8- Não, mito.

      • Natt disse:

        Olá,
        Obrigada pela resposta rápida.
        Quando falei do café da manhã dividido, acho que não me expressei direito. Assim, eu posso comer um sanduíche com peito de peru e requeijão light é uma xícara de café ou tenho que comer o sanduíche mais uma fruta e mais uma proteína? A proteína do peito de peru não basta?
        Obrigada!

      • Matthaeus disse:

        Tem muito pouco. Recomendo ovos.

  7. Luiza disse:

    Matheus, estou com dúvida com relação à janta. No meu caso eu treino de manhã ou a tarde. Então o que seria a janta nesta dieta?

  8. Luiza disse:

    Se eu misturar por exemplo arroz branco com gergelim, ou batata com batata doce ou pão branco com gergelim, por exemplo, o índice glicêmico será médio? Pois li em alguma matéria que assim era. Qual a sua opinião?

    • Matthaeus disse:

      Isso mesmo. Escrevi no post. Observações importantes Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado. Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

      Mas lembre-se, Alternativas a 300g de batata-doce 180g mandioca cozida 200g inhame cozido 80g (1 copo americano) macarrão espaguete cozido 270g cará cozido 270g batata baroa cozida (mandioquinha)

      Melhor do que fazer a mistura

  9. Raiza Dias disse:

    Ótimo texto, bem completo e simples se entender!!! Parabéns!!!

  10. Deborah disse:

    Olá, gostaria que você montasse uma dieta pra mim. Tenho 1,69 de altura 60kg e 33 anos. Faço musculação a um ano e meio mais tenho muita dificudade de ganhar peso e medidas. Tomo Whey da Optimus e Creatina após os treinos somente. Se você puder me ajudar ficarei muito agradecida.
    Deborah

  11. Júlia disse:

    Oi, tenho 1.63 e peso 52 quilos, sou ectomorfo e vou pra academia umas 6 vezes. Quero ganhar massa magra mas tenho dificuldade em montar uma dieta. Não uso whey e fico em dúvida no que tomar no pôs treino, eu tomo um Shake de leite integral, leite em pó, aveia e as vezes cacau em pó. Vc pode me ajudar a fazer uma dieta?

  12. ana paula disse:

    Ola tenho 1;68 e 53 quilos antes de começar a malhar tinha 57 , preciso engordar um pouco sera que pode me ajudar me passando um modelo de dieta , tomo suplemento e malho 3 vezes por semana meu tipo fisico é ectomorfo

  13. Fernanda Barbosa disse:

    Ola, Matteus, gostei mto das suas dicas, e gostaria muito que montasse uma dieta para ganho de massa p mim, com ganho mínimo de gordura, e por qto tempo devo segui-la e partir p cut?? Me manda um e-mail informando como pagar a contribuição…Obrigada. Fernanda fernandamsba@hotmail.com

  14. Nany disse:

    So pra continuar dizendo que eu malho pela manha.acordo as 7 tomo meu whey e meu café que é composto por pão com requeijão e batata doce.

  15. Nany disse:

    Ola Matheus muito prazer..eu tenho 22 anos 63kl e minha altura é 1;68.malho ha 5 meses mais ja malhei antes..era bem mais magra e tive bons resultados no começo mas agora não vejo mais resultados.quero ganhar massa muscular.pode me ajudar!

  16. BRUNA BRITO disse:

    OLÁ tenho 1,62 de altura , 27 anos 51 kg , gostaria de ganhar mais massa magra e definir , faço musculação 3 vezes na semana 2 vezes aeróbico ,montei essa dieta baseada em algumas coisas que tenho visto gostaria de uma orientação se devo acrescentar ou tirar algo.

    CAFÉ DA MANHA 8:30H
    2 FATIA DE PÃO INTEGRAL
    1 PEITO DE PERU
    1COLHER DE REQUEIJÃO LIGHT
    LEITE DESNATATO
    ACHOCOLATADO

    LANCHE DA MANHÃ 10:00H
    FRUTA
    IOGURTE 0% DE GORDURA

    ALMOÇO 12:00H
    ARROZ INTEGRAL /OU BATATA DOCE /OU MACARRÃO INTEGRAL
    2 CARNE BRANCA
    SALADA
    LEGUMES

    LANCHE DA TARDE 15:00H
    BANANA

    PRÉ TREINO 17:00H
    3 TORRADAS INTEGRAL
    2 COLHER DE REQUEIJÃO
    1 SUCO NATURAL

    PÓS-TREINO 19:30H
    2 COLHER SOPA WHEY
    1 COLHER DE CAFE DEXTROSE
    1 COLHER DE CAFÉ CREATINA

    JANTAR 20:30 H
    SALADA
    VERDURAS
    CARNE VERMELHA /OU OVO COZIDO

    • Matthaeus disse:

      No pós-treino, uso colher de sopa porque 1 colher de café de dextrose é muito pouco.

      Seu pré-treino está fraco em proteínas.

      Seu jantar não tem carboidratos. Carboidrato à noite engordar é mito.

      Eu te enviei um e-mail

  17. lenise reis disse:

    Entao Matheus.
    Tenho 22 anos
    1.60 de altura
    59.5 kg
    Treino 5x na semana musculação.
    Suplementos: whey protein,creatina, malto

    Quero ganhar massa magra,preciso urgente! Rsrs
    Quero fazer um bulking limpo,depois lapidar com culting.
    Desculpa perguntar voce e nutricionista??
    Pode me ajudar?

  18. Larissa Ferraz disse:

    Olá! Poderia me ajudar com os cálculos?
    Eu peso 58 kg
    tenho 173 cm
    15 anos
    fator de atividade 1,55

    • Matthaeus disse:

      Gasto Calórico Diário 2210 Kcals

      Ganho de Massa (Bulking) Ingestão Diária Calorias 2763 Kcals Proteínas 116 gramas 17 % Gorduras 77 gramas 25 % Carboidratos restante 58 %

  19. Giovanna Nathália disse:

    Oi Mattheus, queria um pouco de ajuda na minha dieta. Eu tenho 1,53m de altura, 55kg, quanto o fator de atividade eu acho que seri 1,55, já que eu só estudo, e faço musculação 6 vezes na semana, e atividade aeróbica 3 vezes na semana. As minhas medidas são: 67 cintura, 74 barriga, 96 quadril, e a coxa é 53. Queria aumentar a massa muscular, porém queria diminuir a barriga e cintura. É possível? Por mim pode ser em dietas separadas, primeiro para ganhar depois perder, tanto faz. Os horários de alimentação são normalmente assim:
    Café da manhã 6:30 ou 7:00 (seguido por um dos shakes da Herbalife que eu tomo para ajudar no ganho de massa)
    Lanche 10:00
    Almoço 12:30 ou 13:00
    Lanche da tarde 16:00
    Janta 19:30 ou 20:00
    Ceia (ou algo assim) 23:00
    Gostaria muito de aumentar as pernas (como qualquer mulher kkkk) e diminuir a cintura.
    Sobre o suplemento, não tenho muitas condições de comprar nenhum agora, então tudo que posso é tomar o shake que já citei.

    • Matthaeus disse:

      Mandei um e-mail

    • Matthaeus disse:

      Poderia olhar no seu shake, o rótulo na parte de ingredientes e me mandar?

      Estou pedindo uma contribuição mínima de R$10,00 (agradeço se for um valor maior ainda) para montagem de dietas. Faça o depósito e me envie o comprovante.

      Bradesco Agência: 0640-8 Poupança: 1001071-3

      ou

      Santander Agência: 3353 Conta: 01086175-4

    • Marcelo disse:

      Herbalife ;;;ta jogando dinheiro fora .
      Não precisa treinar 6 x na semana vc tem q ter um descanso entre os treinos…tipo treine 2 e 3 feira 4 feira descansa ai treina 5 e 6 feira. faça mais aeróbicos, treinos de circuito para perder gordura consequentemente lhe ajudara no aumento de massa magra.

  20. Luiza disse:

    Matheus, em primeiro lugar quero te parabenizar pelo blog! Muito legal.
    Gostaria que também me ajudasse. Vc disse para contribuirmos com 10,00, correto?
    Bom, vamos lá.
    Meu caso é complicado. Nem sei qual é o meu biotipo. Eu até consulto nutricionista para ganhar massa, mas apesar de eu estar ganhando massa, minha barriga está aumentando absurdo. Não como doces e nem gordura vegetal hidrogenada. Tem gente até achando que eu estou grávida, rsrs! Peso atualmente 55 kg (eu pesava 47 kg). Eu sou gordinha da barriga para cima. Cintura: 76 cm. Barriga saliente, coxa 50 cm, gluteos 95 cm. Quero muito aumentar coxa, panturrilha e bumbum, e diminuir cintura e barriga.
    Altura = 1,57 cm
    Idade = 41 anos
    Não como carne de porco & derivados. Não tomo cafeína.
    Preciso tomar leite de manhã em jejum e à noite antes de dormir por causa de um remédio que eu tomo.
    Faço musculação 3 x por semana. 4a. Feira = 1 hora, 6a. Feira = 1 hora, sábado = 2 horas. Malho às 10:30 da manhã (mais ou menos)
    Meu trabalho não exige esforço físico.
    Horário das refeições:
    06:30 → leite com o remédio
    09:00 → café da manhã
    12:00 → whey protein depois de malhar (só nos dias que malho)
    13:00 ou 13:30 → almoço
    16:00 ou 17:00 → lanche da tarde
    20:00 ou 20:30 → janta
    22:30 → leite com o remédio

    Obrigada Matheus

  21. Adria Costa disse:

    Mattheus, gostaria de sua ajuda tbm. Gostaria de montar uma dieta para bulking limpo, mas não estou conseguindo pegar grama de cada coisa e etc…

    Como faço com você?!

    Atualmente estou com 49,500Kg
    Altura: 1,62cm
    Idade: 23 anos
    Considero meu nivel de atividade bem alto, já que faço musculação pela manhã e danço ballet/jazz desde os 16 anos, a atividade é todos os dias inclusive aos sábados, ensaios pesados.

    Não tenho intolerância a nenhum alimento, fiz reeducação alimentar no início do ano, então geralmente faço 5 a 6 refeições por dia.

    Se puder me ajudar nisso, ficariamto agradecida

  22. Amanda disse:

    Olá, preciso de um modelo de bulking pra ganho de peso

    Idade: 17
    Altura: 1.63
    Peso atual: 47
    Fator de atividade: 1.55

    5h45 acordo
    6h pré-treino
    7h treino
    8h20 pós-treino
    12h almoço
    15h lanche
    19h jantar
    21h30 ceia

    Malho a 2 meses. 5x na semana. Ainda não tenho nenhuma suplementação(se quiser indicar, agradeço). E nenhuma restrição alimentar. Aumentei só 1kg desde q comecei a malhar kkkkkkk sou bem magra por causa da genética. Queria dá uma engordadinha e dps definir, entendeu? Me ajudaa. Obg =*

  23. Aline Lima disse:

    Ahhhh…
    Tomo glutamina e Bcaa e meia dose de Syntra-6 antes da musculação
    Tomo a dose toda de syntra-6 com aveia depois do treino junto com o cafe da manhã

    Tomo muscle milk , glutamina e Bcaa antes do thai

    A noite na ceia tomo mais meia dose de Syntra-6

  24. Aline Lima disse:

    Mattheus meu santo,

    Será que vc me ajuda!?
    Já fui a mil nutricionistas e já tive uma porção de personais… mas tá osso crescer!
    Tenho 33 anos (2 filhos)
    peso: 52kg
    Altura: 1.62
    Na biopedancia estou com 19%

    Sou bem ativa. Musculação as 6:30 (manha), Muay Thai as 18:00. Tenho muita facilidade de emagrecer e sou bastante regrada na alimentação, o que me mandarem comer eu como srrsrsr…porém tenho um certo medo de perder a definição do abdomen e quando começo a ver muito carboidrato acho que vou engordar. Mas já percebi nos cálculos acima que devo comer mais carboidrato. Acho que devo ganhar aproximadamente mais uns 4 kg, mas tá mega difícil
    Na academia faço um treino intenso de 40 min, isso seria adequado? Como disse sou muito regrada e treino todos os dias liberando apenas no domingo, que costumo ir remar!
    Socorro!

    Aline.

    • Matthaeus disse:

      Aline, veja só. Não precisa se preocupar. Basta fazer uma dieta de ganho de massa limpa que você vai ganhar massa sem muita gordura junto. Se for do tipo ectomorfo é capaz de crescer sempre definida. Outro problema é o muay thai. Ele te desgasta demais e está atrapalhando seu ganho de massa. Se quer realmente focar nisso vai precisar abandonar ele. Caso realmente queira manter o muay thai precisaremos usar alguns suplementos anti-catabólicos para isso.

      Te enviei um e-mail sobre a montagem de dieta.

  25. Bruna Souza disse:

    Boa tarde, Matheus! Obrigada por tirar as nossas duvidas! Gostaria que me ajudasse…
    Primeiramente: Peso 56kg , 1,56 altura, 20 anos,
    fator de atividade Considero 1,375, pois meu trabalho não exige esforços, mas subo e desço muita escada, e faço faculdade e dois dias da semana pratico vôlei e handebol (o que me faz cansar significativamente!!),
    Minhas refeições são café da manha 7:20, Almoço 11:00, Como alguma barrinha ou torrada integral por volta das 15:30, saio do serviço e as 18:30 tomo um suco e um lanche natural de frango desfiado. Chego em casa por volta das 23:00 e tomo uma vitamina ou uma salada de frutas (depende do meu apetite). Não me alimento nos horários adequados, e tão pouco como deveria, mas também não sou de comer besteiras (gordura, doce, sal em excesso, frituras,refrigetantes etc)
    Horário do treino: Irei retornar depois de 6meses parada. No caso, seria ou 6:00 a manha , ou 23:00 á noite.
    Horário que dorme: Durmo por volta da 00:00
    ,Não tenho nenhuma restrição a alimentos.

    Bom, gostaria que me ajudasse. Meu objetivo é “reconquistar” a massa muscular que perdi quando parei de treinar. Ainda tenho um corpo bonito, mas percebi que ganhei um pouco de gordura nas pernas (tenho quadris largos e qualquer engordadinha eu percebo diferença) por isso, gostaria também de eliminar essas gordurinhas, inclusive, queria dar uma secada na barriga (que não é grande, tenho cintura fina e postura, mas ainda sim, é visível a diferença comparado com o tempo que eu treinava).
    Enfim, preciso de um treino relativamente curto, onde duraria no max. 50 minutos, onde iria treinar ( de acordo com meus planos, podendo mudar) 3x por semana, e nos finais de semana farei corrida e caminhada.Ainda estou em duvida se treino 6horas da manha, ou 23horas Gostaria de saber o que você acha dos meus planos, visando que eu tenho consciência de que preciso mudar minha alimentação. No horário de almoço , eu consigo descansar 40 minutos em media. Sei que o tempo que eu tenho para dormir não é o bastante, mas é o que eu realizo sempre, por isso decidi usar esse tempo em que não consigo dormir, para treinar.( não sei se expliquei direito) !!Espero alguma ajuda, ou uma sugestão da sua parte sobre o que eu poderia fazer…
    OBS: Sou um pouco hiperativa, e no meu trabalho, fico o dia inteiro sentada na frente do computador, e o que salva são somente as escadas que preciso subir e descer pra beber agua e etc.

    Obrigadaaa!! Espero que eu tenha sido clara…

  26. Jéssica disse:

    Boa Noite Matheus. Queria saber se pode me ajudar a montar uma dieta bulking, pesquisei muito mas quando paro pra montar não consigo por medo de fazer errado. Você pode me ajudar? E de que dados precisaria pra isso? Obrigada desde já, espero que possa me ajudar. Beijos

    • Matthaeus disse:

      Envie pela área de contato.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  27. Rubia disse:

    Matthaeus, gostaria de sua ajuda para elaborar uma dieta de bulking feminino

    Idade: 22
    Altura: 1.65
    Peso atual: 56
    Fator de atividade: 1.55

    Treino musculação 5x por semana (às 17:30) e muay thai 2x (às 19h)
    Durmo entre 23h e 00h, o que normalmente me dá 7/8h de sono por dia
    Meus horários são:
    Café da manhã 07:30
    Lanche 10:30
    Almoço 13:15
    Lanche 16h
    Jantar entre 19:30 e 20:00 (nos dias de muay thai, às 20:30)
    Ceia entre 21h e 22h (não costumo fazer)

    Suplementação: whey (café da manhã e pós-treino), bcaa (pré e pós-treino) e glutamina (café da manhã)
    Não tenho nenhuma restrição alimentar.

    Agradeço demais a atenção.

    • Matthaeus disse:

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Acho demais para você muay thai e musculação 5x na semana. Melhor readaptar musculação para 3x na semana. Além disso pode prejudicar o descanso e recuperação muscular. Que bom que usa glutamina nesse caso. Leve em conta que terá que COMER MUITO, para suprir o gasto calórico dessas duas atividades. Um abridor de apetite será necessário.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 7h30 café da manhã 10h lanche 13h15 almoço 16h30 pré-treino 17h30 treino de musculação 18h30 pós-treino 22h jantar 23h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

  28. Fábia disse:

    Mattheus, primeiramente parabéns pelo blog e pelas dicas! Eu gostaria que me ajudasse a montar uma dieta para ganhar massa muscular! Eu parei de malhar há algum tempo e acabei perdendo muita massa muscular, e agora voltei a malhar e pretendo seguir uma dieta! sou mulher, tenho 15 anos peso 47 kg, 1 e 71 de altura, fator de atividade física 1,375 (a única atividade física seria a musculação) café da manhã :> 7:00 Almoço (pré-treino) >12:30 ,Treino >2:00 pós treino:> 15:00 , Lanche :>!*:00 ,Janta :>20:30 Durmo ás 22:00. Não tenho nenhuma restrição a alimentos e não tomo suplemento! obrigada desde já!!!

    • Matthaeus disse:

      O pré-treino é uma refeição muito importante. O almoço não pode ser usado como pré-treino, pois contém gorduras, carboidratos de alto índice glicêmico e além de exigir uma digestão pesada, causando sono em algumas pessoas, prejudicando o desempenho do treino.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      7h café da manhã 12h almoço 14h pré-treino 15h treino 16h pós-treino 19h lanche 21h jantar 22h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

  29. Tatiane Regina Ciriano disse:

    Boa noite…você poderia me ajudar a montar uma dieta para ganho de massa muscular?
    Peso 59 kg, 1,67, nível de atividade 1,55.
    Treino duas vezes por dia, de manhã e a noite.
    O primeiro treino é as sete da manhã (musculação), o outro treino é as sete da noite(treino Boot Camp). Eu tomo whey protein e BCAA.
    Desde já agradeço pela atenção dispensada.

    • Tatiane Regina Ciriano disse:

      Esqueci de falar minha idade, 29 anos.

    • Matthaeus disse:

      Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  30. dulcy disse:

    ola matheus tenho 25 anos peso 50 kg tem 7 meses que malho gostaria de que me desse uma dieta pra mim fz pq ectomorfo tem que comer pelo menos 2g de proteina ou caboidrato po quilo corporal para ganhar massa podia me passar uma receita e a quantide que devo comer por dia ?obg

    • Matthaeus disse:

      Qual sua altura?

      Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • kamila disse:

        Graças a Deus um blog que ajuda e esclarecer as duvidas de quem malha. hahahha
        Mattheus, me ajuda a montar uma dieta? Bom,eu tenho um enorme problema em ganhar massa muscular, mesmo com academia e suplementação. Tenho, 20 anos, 1,70 de altura e peso 49kgs, e não consigo ganhar nem meio kilo, mesmo malhando e etc. Enfim, o unico horario disponivel pra malhar é de manha, entre 7 e 9hs. Almoço por volta de 12:00, A noite vou pra faculdade, e durmo por volta de 23:30/00:00, não tenho nenhuma restrição quanto a alimentação, so não posso tomar suplemento mais devido a um tratamento de pele que faço. Meu fator de atividade considerei 1,2. Pode enviar por email se prefirir. Abraçosssss

      • Matthaeus disse:

        Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

        Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente. Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.

        Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 7h pré-treino 8h treino 9h pós-treino 12h almoço 15h lanche 18h lanche 22h jantar 23h dormir

        Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

  31. Thainara disse:

    Oi, tenho 18 anos, 43kg e 1,52. Malho de segunda a sexta e nunca fiz dieta, gostaria de começar uma e estou pesquisando sobre.

    Acordo 5:30, meu horario de almoço é 13h e malho as 19:30! Durmo por volta de 00h

    Nunca tomei suplemento e quero começar tambem, poderia me ajudar com a dieta?

    Grata desde ja

    • Thainara disse:

      Obs.: fator de ativ 1,55

    • Matthaeus disse:

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      5h40 café da manhã 9h lanche 13h almoço 16h lanche 19h30 treino 20h30 pós-treino 22h ceia 22h40 dormir (SEM ATRASOS)

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

  32. Larissa disse:

    Ei, Matheus! adorei o blog… gostaria da sua ajuda pra montar uma dieta pra ganhar massa.. Tenho 20 anos, 48 kg, fator 1,55. Treino perna segundas e sabados; gluteo quartas e sextas e superiores na terça. Sou alergica a lactose mas compro leite e queijo sem lactose pra incluir na dieta. Acordo por volta de 6:30, meu horario de de almoço é 12h e meu treino é 17:30! faço medicina, entao acabo dormindo bem tarde, por volta de 23h, 00h.. suplemento com carnivor, waxy maze, bcaa e glutamina..
    parabéns pelo blog!

    • Matthaeus disse:

      Faltou a altura Vou estipular 165

      Nem incluo leite na dieta.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 6h40 café da manhã 9h30 lanche 12h almoço 16h20 pré-treino 17h30 treino 18h30 pós-treino 22h jantar 23h dormir

      Não sei os horários que toma esses suplementos. Depois me informe. Montei a dieta sem suplementos.

      A anvisa proibiu o carnivor por motivos bestas.

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

  33. Raquel Oliveira disse:

    Oi Mattheus, tudo bem???
    Você pode me ajudar? Estou bem perdida com essa questão de dieta e suplementos.
    Entrei na academia há uma semana, e treino as 6:30 da manhã, trabalho das 9:00 aas 18:00, e estudo das 19:00 as 22:30.
    Você pode me dar um socorro? rsrs….
    Quero uma dieta em que eu ganhe massa sem ganhar gordura, e gostaria de saber quais suplementos devo tomar, se tiver algum para me dar mais energia pq meu dia é mto cansativo!
    Por quanto tempo essa dieta (bulking) deve ser feita? Após ela, devo fazer a cutting?
    Vc pode montar p mim uma dieta???

    peso = 60 kg
    altura – 1,70
    idade – 25 anos
    creio que meu fator de atividade é 1,375 ou 1,55.

    Desde já,
    Muito Obrigada.
    Raquel.

    • Matthaeus disse:

      https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/09/07/dieta-de-ganho-de-massa-seca/

      Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente. Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.

      Mas no seu caso não tem jeito

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Enviei a dieta em anexo para o seu e-mail com os seguintes horários. O que achou? 5h30 pré-treino 6h30 treino 7h30 pós-treino 10h lanche 12h almoço 15h lanche 18h30 jantar 21h lanche 23h ceia e dormir

      Se você for do tipo ectomorfo, não precisa fazer cutting, até porque se fizer vai perder a massa muscular toda.

      Um grande problema que terá é sua falta de tempo para dormir, atrapalhará sua recuperação muscular. Deveria dormir 22h30 para acordar 5h30. Compre glutamina, tome 5g ao acordar, 5g depois do treino, 5g antes de dormir. Ela vai acelerar a recuperação muscular. Tentaremos compensar isso, mas não é 100%.

      Caso algum horário não dê para comer, usaremos suplemento pela praticidade ser em pó e apenas dissolver em água e tomar rapidamente.

  34. danielli calandrin disse:

    Ola matheus… gostaria de uma ajuda p montar um treino bulking, treino a 2 anos tenho 1,65 e no momento estou c 59kl, gostaria de ganhar mas massa magra e pouca gordura… treino de segunda a sexta e sabado e domingo vou correr na rua…
    Meus horarios de refeição são. ..
    8hs café da manhã
    11:30 almoço
    Durante o intervalo depois do almoço tento comer algo, mas como sou bancaria as vezes é impossível…
    16hs lanche
    17:30 academia
    19hs jantar

    Suplementos: carnivor, glutamina e caseina…

    Fico no aguardo de suas sugestões

    • Matthaeus disse:

      Vou estipular sua idade em 20 anos.

      Você não fazia dieta antes e já suplementa bastante?

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo com os seguintes horários. O que achou?

      8h café da manhã 11h30 almoço 14h30 lanche 16h30 pré-treino 17h30 treino 18h30 pós-treino 21h jantar 23h30 ceia 0h dormir

      Nesses intervalos que não consegue comer nada, pode usar da praticidade dos suplementos para dissolver em água e tomar.

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.

      Qual horário come toma carnivor? Qual a marca da caseína?

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

  35. Thayna disse:

    Olá, primeiro quero dizer que seu site é perfeito!
    Tenho muita dificuldade pra ganhar peso, sou baixa, magra e tenho tendencia a acumular gordura no abdomem. Faço academia há 3 meses mas sem nenhuma dieta e nem suplementação, agora quero focar para alcançar meu objetivo, engordar 6 quilos de massa magra. Quero ajuda para montar minha dieta.

    Idade:15
    Altura: 1.50
    Peso: 43 quilos

    Desde já agradeço!

    • Matthaeus disse:

      Obrigado

      Envie pela área de contato.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  36. Esther disse:

    Mattheus, meus horarios mudaram e eu tava com duvida se no caso eu poderia fazer do almoço meu pre treino, o que vc me diz? quais mudanças eu teria que fazer? as udanças de horario foram:
    7h café
    10h lanche
    1h almoço
    14h treino
    15h pós treino
    16h janta
    19h ceia
    Se não for pedir muito e abusar da sua bondade me ajuda??? desde agradeço, beijoEmoji

    • Matthaeus disse:

      O pré-treino é uma refeição muito importante. O almoço não pode ser usado como pré-treino, pois contém gorduras, carboidratos de alto índice glicêmico e além de exigir uma digestão pesada, causando sono em algumas pessoas, prejudicando o desempenho do treino.

      Desculpe pela demora. Estava sem computador.

      Então no caso não terá almoço

      Enviei a dieta em anexo para o seu e-mail com os seguintes horários. 7h café da manhã 10h lanche 13h pré-treino 14h treino 15h pós-treino 18h30 jantar 21h30 lanche 23h ceia 23h10 dormir

  37. cissa disse:

    Oi, vc poderia me ajudar?
    Fui gordinha ate o final da adolescencia, qd enfim emagreci. Passei os proximos 9 anos em efeito sanfona, mas nunca voltei a ser gorda. Apenas, oscilava o peso sem conseguir manter. Ha 7 meses mudei completamente minha alimentacao (cortei fritura, acucar, refri etc e passei a comer apenas carboidratos integrais, poucas frutas, bastante verdura, muitas claras e peito de frango etc.. dia do lixo apenas em ocasioes especiais) Em junho comecei a fazer esporte regularmente. Faco musculacao de seg a sext e, apenas aos sabados, corro na rua entre 6 e 8 km. Qd iniciei esse projeto ser saudavel, pesava 49kg para 1m58. Fiquei os primeiros dois meses com dieta e treino voltados para reducao do %BF e baixei meu peso para 47kg. Em setembro, mudei treino e dieta e passei a focar na hipertrofia. Desde entao, ganhei apenas 2kg na balanca, 4kg de massa magra e perdi mais 2kg de gordura. Porem, acho pouco ja que na fita metrica minhas medidas se alteraram minimamente. Suplemento com whey, bcaa e glutamina. Usei creatina de outubro a inicio de dezembro e agora estou dando uma pausa. Treino `as 18h00, e tento comer de 3 em 3horas. Vc teria algo para me dizer que pudesse me ajudar? vc tb acha minha evolucao lenta no q diz respeito ao ganho de massa magra? Desde que comecei a dieta para hipertrofia, meu percentual de gordura nao aumentou (ate reduziu um pouquinho).. isso e normal? n’ao deveria ter aumentado? rsss
    Grande abraco

  38. Sâmara disse:

    Ola Mateus gostaria de ajuda comecei uma reeducação alimentar em outubro de 2012 com 115kg mas so comecei a treinar em maio de 2013 já com 96kg,hoje tenho 73kg altura:1,67 gordura:22,22% musculo:38,5% Endomorfo ,o meu objetivo e ganhar massa muscular mas e bem diferente de emagrecer e to bem perdida em relação ao que comer tentei durante um mês fazer um bulking não deu certo mantive a massa muscular mas perdi mas 2kg,ate o momento seguia o estilo de vida Paleo ou primal mas estou a aberta a mudanças para obter resultados,mesmo dobrando a quantidade de carbs nessa dieta paleo não consegui ganhar nada de massa muscular,Nao tenho frescura nem restrição com nenhum tipo de alimento.acordo sempre as 5:00 treino sempre as 07:30 durmo:00:00.Desde já agradeço.

    • Matthaeus disse:

      Nossa, justamente iria indicar para seguir a paleo. Realmente entendeu como ela funciona?
      Pesquisou bem? Existem várias receitas de dieta paleo inclusive, inclusive doces para não enjoar.

      Baixe o ebook “Ano novo, corpo ideal novo” do site Mude.nu que vai explicar muito além do cutting que iria te passar. Além de explicar melhor que eu sobre os objetivos de emagrecimento e ensinar como mudar hábitos e vícios em alimentos errados.
      Comece 2014 com um novo corpo.
      http://mude.nu/corpo-ideal-novo

      Você acha que essa dieta não ajuda no ganho de massa muscular?
      Suplemento L-leucina. Apenas ela, nada de BCAA ou outra coisa que o vendedor te empurrar. L-leucina. Não achar, compre na internet.
      Ela aumente a síntese de proteínas (digamos erroneamente que melhora a absorção das proteínas que ingere. Não é 100% que é aproveitado). Vai te ajudar muito melhorar o aproveitamento das proteínas que ingere.

      Acha também que está perdendo massa muscular por catabolismo? Compre vitamina C, junto também com glutamina,.
      Leia aqui depois
      https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/01/22/bcaa-voce-esta-usando-errado/

  39. Adriana disse:

    oi Matheus, tenho 1,59m e 47 kg
    acordo 6h e a partir daí como de 3 em 3 horas
    vou a academia terças e quintas as 15:30 e fico até umas 16:15
    Segunda, quarta e sexta vou a aula de localizada de 15 as 16 e malho logo em seguida até as 16:45, será que daria para montar um bulking limpo para mim?

    • Valentina disse:

      Olá Mattheus tenho muita dificuldade para ganhar massa muscular, sou magra e gostaria que você me envinhasse uma dieta para ganho de massa.Durmo em média 07:00 a 08:00 por dia e o meu horário de treino é as 16:00 4x na semana
      Idade: 22
      Altura: 1,65
      Peso: 58
      Fator atividade: 1,55

    • Matthaeus disse:

      Desculpe a demora. Tive um problema com meu computador.

      Faltou a idade, vou estipular 20 anos.

      Enviei a seguinte dieta por e-mail
      6h10 café da manhã
      8h30 lanche
      11h almoço
      14h30 pré-treino
      15h30 treino de musculação
      16h30 pós-treino
      19h lanche
      21h jantar
      22h dormir

      Terça e quinta apenas do treino de musculação?
      Recomendo que faça o treino do blog de 4x na semana, dedicando apenas ao treino de musculação, sem localizada.
      https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

  40. Gabriela disse:

    Olá!
    Eu não faço nenhum tipo de exercício no momento, mas estou afim de começar e me interessei pelo site. Me encaixo certinho no perfil de ectomorfa
    Meu objetivo é definição muscular
    Não curto muito musculação, queria saber se musculação é a melhor maneira de começar ou se tem outras atividades que possam me levar a definição..
    Qual a melhor dieta pra iniciar?
    Estou passando meus dados para que, se possível, vc monte uma dieta pra mim

    PESO: 51 kg
    ALTURA: 1,65 m
    IDADE: 18
    F. DE ATIVIDADE: 1,2

    CAFÉ DA MANHA: 6:30
    LANCHE: 10:00
    ALMOÇO: 13:00
    LANCHE: 16:00
    TREINO: provavelmente 19:00
    CEIA: 22:00
    não tenho restrição a nenhum alimento

    Gostei muito do seu site!! Espero por resposta, obrigada..

    • Matthaeus disse:

      Você quer ganhar massa muscular?
      Eu recomendo que ganhe massa muscular, pois talvez tem uma mentalidade errada sobre achar que vai ficar musculosa.

      Existe também o pilates.

      Segue uma dieta por e-mail com os seguintes horários

      6h30 café da manhã
      10h lanche
      13h almoço
      16h lanche
      18h pré-treino
      19h treino de musculação
      20h pós-treino (fim do treino de musculação)
      22h ceia e dormir

      Não haverá aeróbicos.

      Concilie ela com um treino de musculação
      Siga esse treino
      https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

  41. Queila disse:

    Oi Matthaeus!
    Tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular, comecei a treinar zumba 3xsemana e estou emagrecendo muito…preciso ganhar massa muscular e então estou pensando em fazer musculação. O problema é que só posso treinar entre às 12:00 e às 13:30…o que faço? Qual a melhor dieta? Preciso parar o meu treino?
    Tenho 1,72m, 64 Kg, acordo às 07:00 e durmo por volta das 00:00…
    Obrigada.

    • Matthaeus disse:

      Qual a sua idade?
      Seu treino de musculação durará no máximo 1 hora.

      7h10 café da manhã
      11h pré-treino
      12h treino
      13h pós-treino
      16h lanche
      19h30 jantar
      23h30 ceia
      0h dormir

      Você precisa dormir pelo menos 7 horas por dia para um descanso adequado. Se possível 8 horas ainda. Então não ultrapasse meia noite.

      Qual o horário do zumba?
      Entra em conflito com almoço, então nos dias que treina musculação não haverá almoço.
      O pré-treino é uma refeição muito importante. O almoço não pode ser usado como pré-treino, pois contém gorduras, carboidratos de alto índice glicêmico e além de exigir uma digestão pesada, causando sono em algumas pessoas, prejudicando o desempenho do treino.

      Seu treino será de 4x por semana, leia o post
      https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      • Queila disse:

        Oi Matthaeus! Obrigada pela sua disponibilidade. No post que me indicou o treino é de 3x/semana e vc me recomendou 4x, o treino de pernas é só 1x/semana? Tenho 32 anos e parei o Zumba.

      • Matthaeus disse:

        Para mulher é o treino de 4x na semana. Para homem é o de 3x.

  42. Esther disse:

    Matheus me ajudaa!! preciso da sua ajuda para o treino bulking tenho:
    peso:53kg
    altura:1,60
    sou moeradamente ativa acordo: 6am, lache da tarde9am, almoço:12pm pre treino:3pm, pos:6pm ceia9pm

  43. Dyana disse:

    Oi Mathaeus,
    Quero fazer esta dieta será que você pode me ajudar. Tenho 28 anos 1.61 58kg… acordo as 7:00 da manhã, entro no trabalho as 09:00 almoço as 13:00, treino as 18:00 e durmo as 22hs….tenho o objetivo de definir e ganhar massa muscular, treino 3 dias e descanso 1.

  44. Daiane disse:

    Olá Mattheus, tenho 1,60cm e 58kg.
    Como seria o modelo da minha dieta sendo que treino ás 13:00 ? Quais suplementos tomar. E Quantos dias lixos poderia fazer ?

    • Matthaeus disse:

      Levando em conta que é ectomorfo, pode ter vários dias do lixo. Hehehe. Mas é bom evitar exageros. 1x por semana apenas. Porque ectomorfo com barriga existe muitos.

      Me passe o resto dos horários das refeições, que acorda e dorme.

  45. Luana disse:

    57kg, 166cm, fator de atividade 1,55 – 23 anos
    treino de manhã, as 7:30hrs
    alimentação a partir das 6:00, de 3 em 3 hrs
    durmo das 23 as 06hrs

  46. Ariane disse:

    Olá, eu vou entrar na academia este mês e gostaria de saber se esta dieta pode me auxiliar no dia a dia … eu tenho 1,75 de altura e 56 kg , e sou magra …. ( estilo corpo de modelo raquítica rs –‘) mas eu prático muitos esportes como : Handebol, vôlei de quadra/praia , badminton e futebol , e eu sou aquela falsa magra ,sabe.? E eu estou querendo da uma encorpada e perder essa bendita barriga …mas sem alterar o peso . Voce acha que eu posso utilizar a mesma quantidade de calorias ? Obg abç

    • Matthaeus disse:

      Como assim sem alterar o peso? Porque importa tanto com o número que aparece na balança? Preocupe-se com o espelho.

      Você quer massa muscular ou não? Precisa definir isso. E se possível, para facilitar, evitar esse tanto de esporte em paralelo com a musculação, já que seu tipo físico tem dificuldade em ganhar massa. Caso contrário terá que comer muito para suprir essas necessidades de energia.

      Me passa sua idade. Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

  47. Daniela disse:

    Matheus , eu peso 58 kg, 1,61 cm , fator de ativida 1,2
    meu problema mesmo, équ eu nunca consigo montar minha dieta direito e acabo desanimando de fazer exercicios, nao me dou bem de como controlar a quantidade do que tenho que comer, nao entendo direito

    • Matthaeus disse:

      Não se preocupe. Vou te ajudar. Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      • Daniela disse:

        Horario de treino : 7:00hrs
        Horario de refeição: a partir das seis de 3 em 3 hrs
        Durmo as 10:30hrs ás 6:00hrs
        nenhuma restrição a alimento

      • Matthaeus disse:

        E o peso, altura e idade?

      • Daniella disse:

        60 kg
        1,61 altura
        20 anos

      • Matthaeus disse:

        Desculpe a demora. Tive um problema com meu computador.

        Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado.
        Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, aí pode treinar de manhã normalmente.

        Os horários podem ficar assim?

        5h45 acordar
        6h pré-treino
        7h treino
        8h pós-treino
        12h almoço
        15h lanche
        18h lanche
        21h30 jantar
        22h30 dormir

        Enviei e-mail

  48. Jacqueline disse:

    Olá malho ha dez meses. quero secar a barriga e ganhar massa muscular. mas agora ficou dificil. acordo as sete e vou trabalhar as sete e meia. faço academia as tres da tarde. obg.

    • Matthaeus disse:

      É uma coisa ou outra. Qual seu tipo físico? Ficou difícil por que?

      Teria como ter os seguintes horários?

      6h45 acordar 7h café da manhã 9h30 lanche 12h almoço 14h pré-treino 15h treino de musculação 16h pós-treino 19h jantar 22h ceia e dormir

  49. Ola a planilha nao esta carregando, gostaria de fazer bulking pra ganhar massa magra e peso, tenho 20 anos, 1,57, peso 45. treino desde 2011 mais tive que parar, voltei em dezembro e estou firme mais esta dificil de ganhar massa. gostaria de saber qual a dieta que posso fazer.

    • Matthaeus disse:

      Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      • treino geralmente as 16:40, 17:00 hrs as vzs de manha as 09:00 raramente, nao tenho nenhuma restrição a alimentos, durmo entre 01:00, cafe as 10:00, almoço 12:30, cafe:16:10, janto as 23:00 mais nesses intervalos estou sempre comendo algo, uma fruta, tomo pos treino so whey protein.

      • Matthaeus disse:

        Mandei e-mail

  50. lizandra disse:

    olá, gostaria de um modelo de bulking para mim. malho a 8 meses, tenho 1,68, 64 kg. o que tiver para comer como, nao tenho frescura.. acordo as 06 e só vou dormir as 00. Meu horario de treino é entre as 13:30.. 14:00.. obrigada

  51. nathalia disse:

    olá, como deveria ser o modelo de dieta considerando que treino pela manhã, logo que acordo (6:00) ?

    • Matthaeus disse:

      5h café da manhã/pré-treino 6h treino 7h pós-treino

      Se for possível, mude o horário do treino. Pois de manhã muitos não conseguem comer muito, e o pré-treino é uma refeição importante. Não é suficente comer pouca coisa.

      Entre em contato pela área do blog e Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  52. INGRID disse:

    OLÁ BOA TARDE!!!
    GOSTARIA DE FAZER ESSA TABELA COM MINHAS MEDIDAS, PODERIA ME ENVIAR COMO FAZER P/ ME ADAPTAR A DIETA, GOSTEI MUITO DO BLOG, ESTA DE PARABÉNS!!!

    • Matthaeus disse:

      Me passe seus dados que faço para você. Enviei e-mail pela área de contato do blog.

      Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  53. gre disse:

    Oi Matheus,
    Preparei minha dieta com base na tabela e não ganhei peso, aumentei para 4g de proteína por quilo, coloquei mais ou menos 1 grama de gordura por quilo e carbo ficou umas 350g, considerando meu peso 52.
    você poderia dar uma olhada na dieta que montei? tem um e-mil que eu possa encaminhar?

  54. Crisciele disse:

    O meu questionamento é a repeito do ganho de gordura exagerado no abdomem.. a vez que consegui aumentar meu peso, fiquei com muita gordura localizada e ficou muito feio.. fiquei com trauma e agora não consigo comer mais, pois fico com medo de acontecer de novo.. como evitar isso?

    • Matthaeus disse:

      Fazendo aeróbico no ganho de massa. E seguir uma dieta de ganho de massa limpa (para ganhos “secos”), ganhos de massa muscular sem gordura.

      CORTE FRITURAS. EVITE USAR AÇÚCAR, SUBSTITUA POR ADOÇANTE NATURAL STÉVIA (stevita). EVITE USO EXCESSIVO DE ÓLEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. SE POSSÍVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES. TROQUE SEU ÓLEO (soja, etc.) POR ÓLEO DE AMENDOIM. EVITE USO EXCESSIVO DE SAL. CORTE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.), USE OS NATURAIS (alho, curry…). EVITE USO DE ALIMENTOS COM MUITO SÓDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS (miojo principalmente). EVITE O CONSUMO DE FARINHA BRANCA. CORTE OS REFRIGERANTES.

      PORCARIAS APENAS FIM DE SEMANA.

      • Jéssica disse:

        Queria ajuda pra uma dieta hiper calórico, quero ganhar massa muscular sem ganhar gordura, tenho dificuldade de ganhar mais com muito esforço aumentei 4 quilos com academia, quero uma dieta pq agora fica mais difícil

        Idade:23
        Altura : 1.77 (ai fica difícil notar quando se ganha alguma coisa kk )
        Treino 5 vezes na semana
        Você indica também algum tipo de suplemento pós e pré treino

        Desde já agradeço

      • Matthaeus disse:

        Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfa. É um treino curto, intenso e de 4x na semana. Assim como está no post, é necessário que treine a parte de cima do corpo também, não só os inferiores, pois influencia no corpo todo. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/10/treino-para-mulheres-ectomorfas/

        Envie pela área de contato.

        Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

        Suplemento sem pressa. Veremos se consegue seguir a dieta primeiro.

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