Arquivo de abril, 2013

abdômen definido

Para todo lado se vê e-books e propagandas prometendo o tão desejado abdômen definido. Parece que toda semana vem nas revistas fórmulas mágicas para conseguir definir o abdômen. Isso acontece porque a maioria não sabe como conseguir e são presas a diversos mitos e erros. Nesse post vou mostrar que é mais simples do que sempre pensou.

MITOS COMUNS
-Achar que abdominais eliminam a gordura da barriga
-Fazer centenas de repetições sem carga
-Treinar abdominal todos os dias
-Tratar o músculo do abdômen diferente dos outros músculos

O SEGREDO DO ABDÔMEN DEFINIDO
Treino com sobrecarga + dieta de cutting (definição) + aeróbico eficiente
Treino com sobrecarga: Treine igual os outros músculos, sempre aumentando a carga de 7 a 15 dias.
Dieta de cutting (definição): faça uma dieta de definição bem feita, usando suplementos para evitar perda de massa magra; vitamina C no pós-treino, multivitamínico, chá verde como diurético
Aeróbico eficiente: para ectomorfos 3x na semana, optando pelo HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade) ou o aeróbico em jejum (usando um suplemento combo anticatabólico antes). NADA DE 30 MIN EM ESTEIRA.

O abdômen é fácil de hipertrofiar, o problema é que a maioria o trata como músculo diferente dos outros, fadigando e não dando tempo de descanso adequado.

E SE ESTOU NA FASE BULKING (GANHO DE MASSA)?
Se você está na fase de ganho de massa, é comum um pequeno ganho de gordura. Assim não é possível ter um abdômen definido. Mesmo assim continue treinando os músculos do abdômen, pois quando estão fortes ajudam estabilizar em vários exercícios livres.

EXERCÍCIOS
Escolha APENAS UM exercício abaixo, treine 2 ou 3 vezes na semana (de acordo com sua necessidade); 3 séries de 8 a 10 repetições; intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries; aumente a carga a cada 7 a 15 dias (no máximo); execução lenta, , dando atenção a fase negativa, 2 segundos na fase positiva e 3 segundos na fase negativa.

Abdominal na prancha declinada
abdominal na prancha declinada
Esse exercício é ideal para quem está começando, saiu do sedentarismo e afins, onde o abdômen pode não ter força nenhuma. Use pesos de caneleira em cima do peito. Esse exercício não dá para usar para sempre, pois quando se usa muita carga fica difícil para colocar em cima do peito.

Abdominal ajoelhado com corda
abdominal ajoelhado com corda
Permite mais uso de cargas para o treino do abdômen.

Abdominal na máquina
abdominal na máquinamáquina de abdominal
Muitas academias podem não ter essa máquina, mas caso tenha pode optar por treinar seu abdômen nela também. Permite bastante carga.

OBS: Durante a fase de definição, se achar necessário, poderá acrescentar um exercício que trabalhe os oblíquos (laterais).

Primeiro assista ao vídeo

Resumindo: Imediato no pós-treino 30g carboidrato de alto índice glicêmico. 15 minutos depois a proteína.

Pretendo mostrar nesse post o melhor pós-treino usando suplementos que a minoria sabem, apenas fisiculturistas profissionais e gente com muito conhecimento que não se ilude por marketing de suplemento e sim por eficiência sabe o que vou escrever aqui.

POR QUE NÃO WHEY PROTEIN?
Muitos que consomem whey protein acham que a absorção dele é mais rápida que qualquer alimento. Depende. APENAS O WHEY HIDROLISADO apresenta rápida absorção. Tanto o whey concentrado, isolado ou 3 whey apresentam absorção média, da mesma forma que uma frango, peixe ou clara de ovo, um pouco mais rápido apenas por ser líquido. O custo/benefício de um whey hidrolisado é baixo, assim quase ninguém consome. A maioria acaba usando whey por praticidade ou para complementar uma pequena falta de proteínas. Alguns acham erroneamente que whey é a única forma de pós-treino e que uma alimentação natural é inferior. Outros já erram do outro lado, usando uma vitamina (batida) de frutas como pós-treino achando que é uma alternativa. Não é, pois é muito baixo em proteínas.
O pós-treino ideal não fará uso de whey, mas sim de aminoácido líquido. Realmente não é um suplemento tão comum e popular como o whey protein e você pode estar perguntando “o que é isso?”, mas é muito bom.

AMINOÁCIDO LÍQUIDO
As proteínas são formadas pela união de vários aminoácidos. Quando consumimos um alimento rico em proteínas, estas sofrem a ação de certas enzimas  no estômago e no intestino. Com isso, as proteínas são “quebradas” até se transformarem em aminoácidos. Essa é forma como as proteínas são absorvidas pelo nosso organismo. Um suplemento de aminoácidos difere de um de proteína justamente nisso. Ele já está “quebrado” em aminoácidos, assim sua absorção É REALMENTE RÁPIDA, passando do estômago e indo direto para o intestino.

OBS: Não recomendo o uso de aminoácido em tabletes/cápsulas, pois terá que usar mais de 10 tabletes/cápsulas para conseguir uma boa dose de proteínas, acabando rendendo pouquíssimas doses. Assim dá um péssimo custo/benefício.

MELHORES MARCAS DE AMINOÁCIDO LÍQUIDO
Probiótica, Nutrilatina Age, Body Action, Solaris Nutrition, Integral Médica, Optimum Nutrition
Aminoácido - Amino Fluid 37000 NO2 ProbióticaAminoácido - Amino Liquid 38000 - Nutrilatina AGEAminoácido - Amino Liquid 38000 Titanium Series - Body ActionAminoácido - Extreme Amino 3232 Solaris NutritionAminoácido - Poli Amino Acid 38000 Integral MédicaAminoácido - Superior Amino 2222 Liquid Optimum

PREÇO MÉDIO
1000 ml R$80,00 – rende 25 doses de 39 ml (3 colher sopa)
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DEXTROSE OU MALTODEXTRINA
Os dois são suplementos de alto índice glicêmico. A diferença:
Dextrose: carboidrato simples
Maltodextrina: carboidrato complexo

A diferença de absorção é tão pequena que não faz diferença entre os dois. Questão pessoal mesmo.

PREÇO MÉDIO
Dextrose 1kg R$22,00 – fornece 33 doses de 30g
Maltodextrina 1kg R$13,00 – fornece 33 doses de 30g

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EM RESUMO
O melhor pós-treino com suplemento:
Imediato no pós-treino 30g carboidrato de alto índice glicêmico:
Dextrose/Maltodextrina – 30g
15 minutos depois a proteína:
Aminoácido líquido – 1 dose que forneça 24g de proteínas (geralmente 3 a 4 colheres de sopa)

Autor Jorge Whey

DESTINADO
Treino de força é excelente para aqueles que querem fazer musculação para ajudar em outro esporte.
-Para aumentar a força do chute no futebol
-Para aumentar a força do saque no volei
-Para aumentar a força nas técnicas da sua arte marcial, caso treine alguma.
-Preparação para TAF (Teste de Aptidão Física) para concursos públicos.
E outros casos…
Também é excelente para aqueles que mesmo com dieta, treino, descanso e suplementação correta, estagnaram (pararam) resultados.

INTRODUÇÃO
-Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.
-Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.
-É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.
-O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 agachamento por semana. Se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.
-A ordem dos exercícios é muito importante também, o agachamento é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.
-É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.
-Apesar de ser um treino de força, não dá só força pura, também fornece um pouco de hipertrofia.

Só tem 1 série de Levantamento terra?
Sim, o levantamento terra é o único exercício que foge a regra dos 5×5, sendo feito somente 1×5. O motivo disso é que se fizer 5×5 no levantamento terra pode atrapalhar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o agachamento 3x na semana. Não seja teimoso em querer fazer 5 séries de levantamento terra. Os exercícios do método usam lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.

DESCANSO
-Esqueça esses descansos programados de 30 a 60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.
-Para iniciantes que não aguentam fazer agachamento com carga, por exemplo, usandoa penas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.
-A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training (excesso de treino) para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.

CARGA EM EXCESSO
Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no agachamento logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.

PROGRESSÃO DE CARGA
A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Agachamento livre: aumentar 2kg (1kg de cada lado)
Levantamento terra: aumentar 4kg (2kg de cada lado)
Supino reto: aumentar 2kg (1kg de cada lado)
Remada curvada: aumentar 4kg (2kg de cada lado)
Desenvolvimento militar: aumentar 2kg (1kg de cada lado)

-Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir, mesmo não atingindo as 5 repetições.
-Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito a técnica deload.

DELOAD
-Quando não conseguir fazer as repetições de certo exercício reduza a carga em 10%. Depois dessa redução vai fazendo a progressão de cargas até chegar a carga em que
ocorreu a estagnação.
-Quando houver uma possível fadiga muscular, reduza o peso em 20% e treine somente 3×3 durante uma semana. Depois volte a adicionar peso normalmente

SÉRIES
1ª série – 60% de 1RM
2ª série – 70% de 1RM
3ª série – 80% de 1RM
4ª série – 90% de 1RM
5ª série – 100% de 1RM

1 RM é a repetição máxima. Se não sabe o que é preencha a planilha abaixo com a carga e as repetições que você faz, e a 1 RM será calculada.
Caso você ainda não treina com esses exercícios compostos, reserve uma semana para testar as cargas que aguenta.

EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA
Barra fixa pegada pronada
Barra fixa pegada pronada
Barra fixa pegada supinada
Barra fixa pegada supinada
Flexão
Flexão
Mergulho nas paralelas
mergulho nas paralelas

-É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. Eles são feitos no final dos 3 exercícios. São feito 3 séries de 12 repetições. Quando as 12 repetições ficarem fáceis adicione 2kg de carga e faça 3×5.
-Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas séries de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries.
-Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A – Mergulho nas parelas / B – Barra fixa pegada pronada ou supinada / A – Mergulho nas paralelas -> Semana 1
B – Barra fixa pegada pronada ou supinada / A – Mergulho nas parelas / B – Barra fixa pegada pronada ou supinada -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.

ABDOMINAIS
Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha. Não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Agachamentos e levantamento terra pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.

TREINO STRONGLIFT 5X5
Treino A
Agachamento livre 5×5
agachamento profundo
Supino Reto 5×5
supino reto
Remada curvada 5×5
remada curvada
Exercício de Assistência 3×12

Treino B
Agachamento Livre 5×5
agachamento profundo
Desenvolvimento Militar 5×5
Desenvolvimento militar
Levantamento Terra 1×5
levantamento terra
Exercício de Assistência 3×12
Exemplo
Segunda – Treino A
Quarta-feira – Treino B
Sexta-feira – Treino A

Na outra semana
Segunda-feira – Treino B
Quarta-feira – Treino A
Sexta-feira – Treino B
Segue abaixo vídeos do site oficial (em inglês)

Vídeo Treino A

Vídeo Treino B

Aplicativo para Android/Iphone
http://stronglifts.com/apps/

Referências
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5×5/

 

 

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