Arquivo de dezembro, 2012

Os peixes mais proteicos

Publicado: 19/12/2012 em Alimentação
Tags:,

 

Segue abaixo uma lista dos peixes mais proteicos. Lembrando que todas tem 0 g de carboidrato.

Peixe (porção 100g)

Proteínas

Gorduras

Saturada

Monoinsaturada

Poliinsaturada

Pintado, assado

36,5

1,8

1,3

0,3

Sardinha, frita

33,4

2,6

3,1

6,1

Sardinha, assada

32,2

1,7

0,5

0,3

Pintado, grelhado

30,8

1,1

0,7

0,2

Manjuba, frita

30,1

5,3

6

11,7

Pescada, filé, frito

28,6

1

1,1

1,2

Lambari, congelado, frito

28,4

5,5

7

8,1

Abadejo, filé, congelado, grelhado

27,6

0,6

0,3

0,6

Pescada, branca, frita

27,4

2,3

3,2

5,2

Merluza, filé, frito

26,9

1,4

2,1

4,3

Corvina grande, assada

26,8

1,5

1,2

0,3

Merluza, filé, assado

26,6

0,2

0,1

0,3

Atum, conserva em óleo

26,2

1

1,3

3,2

Salmão, sem pele, fresco, grelhado

26,1

3,6

4,1

5

Cação, posta, cozida

25,6

0,2

0,1

0,2

Cação, posta, com farinha de trigo, frita

25

1,5

2,2

5,2

Bacalhau, salgado, refogado

24

0,9

1,1

1,2

Abadejo, filé, congelado, assado

23,5

0,6

0,3

0,1

Manjuba, com farinha de trigo, frita

23,5

5,5

5,4

10,4

Corvina grande, cozida

23,4

0,7

0,6

0,6

Pescada, filé, com farinha de trigo, frito

21,4

2,2

4,4

9,1

Corimbatá, cozido

20,1

4,5

6,5

2,3

Fonte: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos 4ª edição 2011

Os cortes bovinos mais proteicos

Publicado: 14/12/2012 em Alimentação
Tags:

Para quem não conhece os tipos de carne de boi, segue tabela que mostra inclusive, modo de preparo adequado.

Cortes bovinos

Segue abaixo uma lista dos cortes bovinos mais proteicos e com pouca gordura. Lembrando que todas tem 0 g de carboidrato.

Corte (porção 100g)

Proteínas

Gorduras

Saturada

Monoinsaturada

Poliinsaturada

charque, cozido

36,4

4,8

5,4

0,4

contra-filé, sem gordura, grelhado

35,9

2

1,9

0,1

patinho, sem gordura, grelhado

35,9

3,1

3,1

0,3

capa de contra-filé, sem gordura, grelhada

35,1

4,3

4,3

0,2

lagarto, cozido

32,9

3,9

4

0,2

filé mingnon, sem gordura, grelhado

32,8

4,5

3,1

0,2

coxão mole (chã de dentro), sem gordura, cozido

32,4

4,3

3,4

0,2

coxão duro (chã de fora), sem gordura, cozido

31,9

3,5

4,1

0,2

miolo de alcatra, sem gordura, grelhado

31,9

5,1

4,9

0,3

picanha, sem gordura, grelhada

31,9

4,5

5,2

0,3

músculo, sem gordura, cozido

31,2

2,9

2,8

0,1

maminha, grelhada

30,7

9,7

7,7

0,2

contra-filé de costela, grelhado

29,9

8,8

5,6

0,2

fígado, grelhado

29,9

4,7

2,2

1,1

paleta, sem gordura, cozida

29,7

3,4

3

0,2

flanco, sem gordura, cozido

29,4

3,9

2,8

0,1

costela, assada

28,8

11,8

12,1

0,3

cupim, assado

28,6

5,5

5,4

0,2

acém, sem gordura, cozido

27,3

5,5

3,7

0,3

seca, cozida

26,9

10,5

8,3

0,4

peito, sem gordura, cozido

22,2

11,7

11,5

0,4

contra-filé, à milanesa

20,6

7,2

8,1

6,9

Referência: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos 4ª edição 2011

Não existe treino de musculação para definição. O que determina se você vai definir ou ganhar massa é A SUA DIETA! Ter um corpo definido nada mais que é que mostrar a musculatura, tirando a gordura que a cobria, além de retenção líquida. Porém, desde que tenha uma musculatura para se mostrar. É um erro comum querer ficar definido sem fazer um ganho de massa muscular.

ATENÇÃO, ESSA NÃO É UMA DIETA DE EMAGRECIMENTO COMUM, que muitas pessoas buscam. É uma dieta para já praticantes de musculação que já fizeram ganho de massa e agora querem deixar os músculos mais visíveis, retirando a gordura de cima deles.

Esse post foi feito com base no artigo de Layne Norton
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Traduzido e adaptador por: Alessandro de Abreu
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/

Fiz uma alteração para dieta ficar mais fácil. Substituí o dia de realimentação pelo dia do lixo.

Objetivo da dieta de definição
-poupar o máximo de massa muscular possível
-perder o máximo de gordura possível
-não perder intensidade na academia.

A dieta de definição é bem difícil. Precisamos seguir tudo corretamente, calcularmos quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras e nunca se esquecer de uma refeição.
Além disso, É NECESSÁRIO o uso de alguns suplementos durante a fase de definição:

Whey protein: proteína em pó do soro do leite
Maltodextrina ou dextrose: um tipo de açúcar para quem pratica atividades físicas. Junto com whey melhora a absorção de proteínas.
-Vitamina C: controla o cortisol, hormônio que causa catabolismo (perda de masas muscular).
-Chá verde: excelente diurético natural para evitar retenção líquida, ajudando muita definição. Tome no horário que desejar, sem açúcar.
-Multivitamínico: para suprir as vitaminas e minerais já que a dieta é muito restritiva.

Preencha seus dados na planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos de metabolismo basal foi a de Mifflin-St Jeor para homens.

OBS:
-O treino não muda, é o mesmo para ganho de massa, apenas  fará um pouco de aeróbicos.
-Diminua o consumo de calorias aos poucos, não faça bruscamente.
-A planilha leva em conta 3g/kg de proteina
-Redução de 10% de calorias da taxa de manutenção do metabolismo

Se o café da manhã for o pré-treino somar a quantidade do pré-treino junto.

Nos dias sem treino não terá o “durante treino”, sendo que os nutrientes do “durante treino” devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia. O pós-treino ainda permanece.

DIA DO LIXO
-Dia da semana em que é permitido sair da dieta, inclusive para comer “porcarias”.
-Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal.
-Apesar do nome, o dia do lixo não é o dia inteiro, é no máximo umas 2 refeições. Se fazer o dia inteiro pode arruinar sua definição.
-Se tiver menos de 10% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 2 vezes por semana.
-Se tiver entre 10 a 15% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 1 vez por semana ou a cada 2 semanas.
-Conforme for perdendo gordura o dia do lixo tende a ser mais frequente, mas obedeça as instruções acima.

MODELO DAS REFEIÇÕES NA DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico (vegetais)
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Pré-treino (60 min a 90 min antes do treino)
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico  (batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará…)
Proteína: média absorção (peito de frango…)
Gordura: evitar

Durante treino
Carboidrato: maltodextrina ou dextrose
Proteína: whey protein
Gordura: evitar

Pós-treino (imediatamente após o treino), comida sólida
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar
500mg de vitamina C

Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: evitar
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Nos dias sem treino, distribua a quantidade de carboidrato e proteína da refeição “durante o treino” em todas as outras refeições. O resto das refeições deve ser mantido, inclusive o pós-treino.

RECOMENDAÇÕES

CORTE FRITURAS.
CORTE O AÇÚCAR, SUBSTITUA POR ADOÇANTE NATURAL STÉVIA (stevita).
CORTE OS DOCES.
EVITE USO EXCESSIVO DE ÓLEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE. SE POSSÍVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES.
TROQUE SEU ÓLEO (soja, etc.) POR ÓLEO DE AMENDOIM.
EVITE USO EXCESSIVO DE SAL.
CORTE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.). USE OS NATURAIS (alho, sal, curry…).
CORTE ALIMENTOS COM MUITO SÓDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS (principalmente miojo).

PROTEÍNAS

Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado

Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota

Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

CARBOIDRATOS

Baixo índice glicêmico: alcachofra, brócolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimentão; ameixa, cereja, maçã, pera, melão, damasco, abacate, uva, pêssego, morango, limão, caju, goiaba, acerola

Médio índice glicêmico: aveia, macarrão integral/sêmola, pão 100% integral, arroz integral, arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijão, grão de bico; kiwi, laranja, pêssego, laranja.

Alto índice glicêmico: Maltodextrina ou dextrose (durante o treino); abóbora, cenoura; melancia, abacaxi, banana, manga, mamão papaia

Limite frutas de 2 a 3 porções por dia

GORDURAS
manteiga, azeite de oliva extra-virgem, abacate, gema de ovos, peixe (especialmente salmão),  nozes (máxima uma porção por dia), amendoim, manteiga, Cápsulas de ômega 3 (oil fish), linhaça, óleo de prímula

Observações
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.