Arquivo da categoria ‘Execução de exercícios’

Aprenda como fazer a curvatura adequada das costas durante a execução do supino. Assista o vídeo:

 

Aqui também tem um post ótimo (que infelizmente não posso reproduzir aqui), explicando bem detalhado como aumentar a carga (“peso”) no supino, melhorando a execução.

http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/12/como-aumentar-o-peso-no-supino-com-a-tecnica-adequada/

Nesse post vou mostrar como fazer a execução correta do Desenvolvimento Militar, um exercício composto que recruta principalmente os ombros.

O Desenvolvimento Frente é feito sentado. Aprenda algumas dicas de execução que podem ajudar no desenvolvimento militar:

O melhor de todos exercícios compostos: o agachamento livre profundo. Segue vídeo explicando execução correta:

Faça o agachamento livre profundo e não o parcial.

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É comum as academias não terem um power rack (gaiola de força) ou squat rack (suporte de agachamento).

Power Rack (Gaiola de Força)

Squat Rack (Suporte de Agachamento)

Uma alternativa a isso é a fazer o agachamento frontal retirando a barra de um suporte de rosca direta baixo ou do próprio chão.

Execução ideal do agachamento frontal

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Para tirar a barra do chão e colocar no ombro, basta fazer um arranque, movimento de Levantamento Olímpico.

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Se mesmo assim não conseguir, sua última opção é fazer o agachamento na máquina smit.

Smith

Smith

O agachamento no smith dizendo que dá falsa sensação de segurança, os movimentos não são naturais, causa lesão no joelho e na lombar se fizer errado. Se puder fazer uma força para fazer a forma improvisada que disse acima é bem melhor. O agachamento profundo não pode ser feito no smith pois causa lesão ao joelho. No smith apenas o agachamento 90º.

Como fazer execução correta do agachamento no smith:

Quase ninguém faz levantamento terra por dificuldade e falta de informação correta. É raro um personal trainer conhecer. É um ótimo exercício composto que recruta todos músculos da região lombar, pernas, trapézio e abdômen. Também é um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.

Tenha certeza de que os ombros estão atrás da barra (ou ao menos diretamente sobre ela), antes de começar o levantamento terra, para sua lombar levantar primeiro que as pernas, deixando o levantamento terra mais forte.

Mantenha a barra quase em contato com seu corpo durante toda a elevação. Quanto mais perto da barra, menos estresse em sua parte inferior das costas e maior o peso que você consegue levantar. Mantenha-se próximo, porém, não há necessidade de raspar suas pernas com a barra.

Um vídeo do Ricardo Santana

Vou deixar um vídeo com uma das melhores explicações de como se executar o levantamento terra de forma correta.

Clique em CC para ativar a legenda

Mais um vídeo, em português, do personal Ricardo Wesley