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Resumindo: Imediato no pós-treino 30g carboidrato de alto índice glicêmico. 15 minutos depois a proteína.

Pretendo mostrar nesse post o melhor pós-treino usando suplementos que a minoria sabem, apenas fisiculturistas profissionais e gente com muito conhecimento que não se ilude por marketing de suplemento e sim por eficiência sabe o que vou escrever aqui.

POR QUE NÃO WHEY PROTEIN?
Muitos que consomem whey protein acham que a absorção dele é mais rápida que qualquer alimento. Depende. APENAS O WHEY HIDROLISADO apresenta rápida absorção. Tanto o whey concentrado, isolado ou 3 whey apresentam absorção média, da mesma forma que uma frango, peixe ou clara de ovo, um pouco mais rápido apenas por ser líquido. O custo/benefício de um whey hidrolisado é baixo, assim quase ninguém consome. A maioria acaba usando whey por praticidade ou para complementar uma pequena falta de proteínas. Alguns acham erroneamente que whey é a única forma de pós-treino e que uma alimentação natural é inferior. Outros já erram do outro lado, usando uma vitamina (batida) de frutas como pós-treino achando que é uma alternativa. Não é, pois é muito baixo em proteínas.
O pós-treino ideal não fará uso de whey, mas sim de aminoácido líquido. Realmente não é um suplemento tão comum e popular como o whey protein e você pode estar perguntando “o que é isso?”, mas é muito bom.

AMINOÁCIDO LÍQUIDO
As proteínas são formadas pela união de vários aminoácidos. Quando consumimos um alimento rico em proteínas, estas sofrem a ação de certas enzimas  no estômago e no intestino. Com isso, as proteínas são “quebradas” até se transformarem em aminoácidos. Essa é forma como as proteínas são absorvidas pelo nosso organismo. Um suplemento de aminoácidos difere de um de proteína justamente nisso. Ele já está “quebrado” em aminoácidos, assim sua absorção É REALMENTE RÁPIDA, passando do estômago e indo direto para o intestino.

OBS: Não recomendo o uso de aminoácido em tabletes/cápsulas, pois terá que usar mais de 10 tabletes/cápsulas para conseguir uma boa dose de proteínas, acabando rendendo pouquíssimas doses. Assim dá um péssimo custo/benefício.

MELHORES MARCAS DE AMINOÁCIDO LÍQUIDO
Probiótica, Nutrilatina Age, Body Action, Solaris Nutrition, Integral Médica, Optimum Nutrition
Aminoácido - Amino Fluid 37000 NO2 ProbióticaAminoácido - Amino Liquid 38000 - Nutrilatina AGEAminoácido - Amino Liquid 38000 Titanium Series - Body ActionAminoácido - Extreme Amino 3232 Solaris NutritionAminoácido - Poli Amino Acid 38000 Integral MédicaAminoácido - Superior Amino 2222 Liquid Optimum

PREÇO MÉDIO
1000 ml R$80,00 – rende 25 doses de 39 ml (3 colher sopa)
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DEXTROSE OU MALTODEXTRINA
Os dois são suplementos de alto índice glicêmico. A diferença:
Dextrose: carboidrato simples
Maltodextrina: carboidrato complexo

A diferença de absorção é tão pequena que não faz diferença entre os dois. Questão pessoal mesmo.

PREÇO MÉDIO
Dextrose 1kg R$22,00 – fornece 33 doses de 30g
Maltodextrina 1kg R$13,00 – fornece 33 doses de 30g

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EM RESUMO
O melhor pós-treino com suplemento:
Imediato no pós-treino 30g carboidrato de alto índice glicêmico:
Dextrose/Maltodextrina – 30g
15 minutos depois a proteína:
Aminoácido líquido – 1 dose que forneça 24g de proteínas (geralmente 3 a 4 colheres de sopa)

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Aprenda o que comer após o treino de musculação e tenha uma refeição muito mais completa e correta, visando construção do músculo ou perda de gordura.
Após o treino de musculação é um momento ao qual considero bastante importante e ao que chamamos de pós-treino, ou seja, refeição feita após o treino de musculação. Apesar de ser mais uma refeição do dia, considero ela bastante importante na jornada diária, isso porque, mesmo que façamos uma ótima alimentação antes do treino, aliado ainda a uma boa dieta como um todo, a tendência é que substratos e também reservas (energéticas e estruturais) sejam utilizados durante essa atividade física. Portanto, se desejamos maior performance, maiores sínteses, devemos repor os mesmos. Neste artigo iremos aprender o que comer após o treino de musculação!

A nutrição pós-treino, ainda é útil para que possamos causar alguns impactos no corpo que podem ser extremamente válidos para indivíduos que desejam o aumento de sua massa muscular, tais quais os fisiculturistas. Através dela, conseguimos otimizar sínteses metabólicas, as quais, largamente contribuirão para um maior anabolismo muscular e uma opressão ao catabolismo pós treino.

Entre outras palavras, a nutrição pós-treino tem como finalidade:
– Redução a processos catabólicos pós-treino;
– Otimização de sínteses metabólicas, tantos protéicas quanto energéticas;
– Reposição energética, protéica e hidroeletrolítrica;
– Opressão a processos oxidativos;
– Redução de hipoglicemias e possíveis desidratações.

Nos momentos que sucedem a atividade física, o corpo está carente por diversos nutrientes, mas é importante que em primeiro lugar observemos nossos níveis de hidratação. Segundo a American College, pós a atividade física deve-se consumir 500-700ml de água por cada 500g de peso perdido, ou seja, e torno de 1,2 litros de água por Kg perdido. Isso significa, que, se perdemos 250g de peso após um treino de musculação, então, devemos consumir em média 250-500ml de água após a até 1h após a mesma.

1 – Carboidratos

Os carboidratos dão início aqui, não unicamente por sua função conhecida primariamente como energética, mas sim pela grande polêmica que há em seu consumo ou não. Isso porque, os carboidratos durante anos foram utilizados basicamente em todas as modalidades como nutriente básico, antes, durante e após a atividade física como forma de repor a energia gasta, além de, mais adiante servir de estímulo anabólico.

Entretanto, com o evoluir das pesquisas, percebeu-se que os carboidratos talvez não fossem necessários em tidos os casos.

Mas, primeiramente, vamos falar do uso dos carboidratos, efetivamente. Normalmente, consome-se carboidratos o suficiente para repor, em primeiro lugar os estoques de glicogênio. Para isso, é necessário que esse carboidrato entre rapidamente em nosso corpo, visto a carência nutricional e possíveis níveis baixos de glicemia. Portanto, carboidratos simples ou, oligossacarídeos pobres em fibras alimentares, sejam elas solúveis ou não são as melhores opções. A complexidade do carboidrato, entretanto, pode não ser o principal fator, visto, por exemplo, o uso do Waxy Maize, mas sim, outros fatores devem ser melhor considerados, como sua osmolaridade, sua digestibilidade etc.

Recomenda-se comer após o treino, em média, 0,2~0,5g/Kg de carboidratos imediatamente após a atividade física, normalmente, no caso do praticante de musculação, acompanhado ainda de outros nutrientes básicos, como aminoácidos.

O que se tem de mais atual na literatura hoje é que, repor glicogênio em grandes quantidades, ainda segue o protocolo do uso de carboidratos mesmo, não só por sua função energética mas, também, pelo impacto relacionado ao hormônio altamente anabólico. Porém, carboidratos esses que possuem novas tecnologias, como o Waxy Maize, reduzindo os efeitos negativos dos mesmos. Mas, como sabe-se também, a musculação não é um esporte que, em todo caso consegue a depleção total dos carboidratos (treinos não-metabólicos), logo, podemos dispensá-los caso necessário (normalmente na busca pela redução de gordura corpórea). Pode-se utilizar a L-Leucina para a finalidade de otimização da síntese protéica e estímulos insulínicos também.

Os carboidratos, por outro lado, tem apresentado bons resultados na melhora da absorção da creatina, assim, essa é uma boa justificativa, principalmente em offseason (bulking) para o uso dos mesmos. Mas afinal, usar ou não? A resposta da pergunta é: Dependerá de você, visto que ambas estratégias são válidas, porém, com alguns indivíduos, como tudo, uma ou outra penderá a um melhor encontro, favorecendo então, a utilização do protocolo.

2 – Proteínas

Como sabemos, o exercício físico, quando realizado em suas diferentes intensidades, desgasta algumas estruturas e uma delas é o tecido muscular, constituído principalmente por proteínas. Desta forma, desgastar esse tecido muscular é desgastar proteínas. O processo anabólico gerado por estímulos tais quais o treino de musculação (que são catabólicos) acontece devido a supercompensação protéica que há nesses momentos de recuperação, que chegarão a dias, ou, em alguns casos, semanas. Isso porque o corpo entende que para se adaptar a determinado estímulo será necessário uma estrutura maior e mais densa, por exemplo. Assim, o consumo protéico pós-treino é indispensável.

Durante anos, acreditou-se que as proteínas que deveriam ser utilizadas no momento imediato ao treino eram as mais previamente hidrolisadas e de fácil digestibilidade, favorecendo um pico de aminoácidos no sangue, o que aumentará a síntese protéica neste momento tão catabólico. Não é a toa que até hoje, usa-se aminoácidos em sua forma isolada neste momento, sendo eles tais quais a L-Leucina e a Beta-Alanina (composto de), por exemplo. De fato essa é uma estratégia bastante válida e, realmente eficaz. Acontece que, recentemente, descobriu-se que uma outra forma bastante anabólica pode ser utilizada neste momento: O uso da caseína. Este, inclusive, dispensa o uso de carboidratos, visto que a caseína terá a mesma função energética neste momento, garantindo não só isso, mas, um bom balanço nitrogenado, o qual certamente é indispensável para quem busca o aumento da massa muscular e uma forma de eliminar algumas kcal e carboidratos da dieta para os que estão em fase de definição muscular.

3 – Lipídios (Gorduras)
Os lipídios, apesar de indispensáveis na dieta e de possuírem importantíssimas funções no metabolismo, são nutrientes que devem ser evitados nesse momento. A primeira razão é relacionada ao retardo no esvaziamento gástrico, o qual interferirá em uma rápida digestibilidade das proteínas e carboidratos (mesmo que estejamos falando de proteínas e carboidratos fáceis de serem digeridos ou pré-digeridos). Além disso, devemos lembrar que, neste momento estamos potencializando a ação insulínica, ou seja, os processos anabólicos, inclusive o de estoque de triacilglicerol no panículo adiposo estão altamente ativos. Assim, utilizando os lipídios, forneceremos nutrientes “prontos para o estoque”.

Durante os anos 90, acreditou-se bastante, também, na utilização de MCTs, ou, triglicerídeos de cadeia média, como fonte energética pós-treino, a fim de, teoricamente, repor glicogênio de maneira rápida, porém, sem ativar altos níveis insulínicos, contribuindo para que não haja acúmulo de gordura, ou, pelo menos, sinalização para tal. O problema é que, em primeiro lugar, os MCTs não terão a mesma funcionalidade dos carboidratos no pós-treino. Para completar, se bem lembrarmos, alguns aminoácidos tem a capacidade de estímulo à insulina. Entre eles, a já citada L-Leucina.

4 – Alimentar-se ou suplementar-se nos momentos pós-treino?

Meu Deus! Talvez esse seja um dos assuntos mais polêmicos entre os céticos por suplementos alimentares e os céticos pela nutrição clássica. Mas, devemos pensar em um pouco de ciência, aliado a um pouco de prática.

Seguindo os protocolos mais atuais, veremos sim a utilização de muitos suplementos alimentares. Isso porque, estamos cada vez mais desenvolvendo novas tecnologias capazes de otimizar nossos resultados. E, cada vez mais… Mas, como você leu, são formas de otimizar e, não de alcançar nossos objetivos e observar resultados.

Se, por um lado temos tecnologia disponível e podemos gastar com isso (pois, diga-se de passagem, ela realmente custa caro), então, não temos o porquê de não usá-la. Entretanto, isso não quer dizer que sem ela o desenvolvimento será medíocre e, não devemos justificar falta de ganhos com a falta do uso de suplementos alimentares, tanto porque, físicos incríveis na “era de ouro’ do fisiculturismo, foram construídos a base de horas no ginásio, aliado a boas quantidades de bons alimentos tais quais carnes, ovos, leite, vegetais, tubérculos, oleaginosas e cereais e grãos dos mais diversos possíveis. Aliás, não foram só eles que durante muito tempo seguiram protocolos relacionados ao uso do alimento, mas grandes nomes da atualidade também demonstraram o quão importante é a alimentação, inclusive em substituição do tal “shake” pós-treino. Nomes estes tais quais Jay Cutler, Nasser El Sonbaty, Ronnie Coleman, Kevin Levrone, o próprio atual Mr. Olympia Phil Heath e tantos outros que, comumente comiam após o treino, seja pães, feijão, arroz, carne, ovos, aveia etc.

Então, basicamente, o que quero dizer é que se você tem todo tempo do mundo, dinheiro disponível e orientação adequada, não há porque não aproveitar do máximo do seu whey protein hidrolisado, do último intra-treino do mercado, dos tantos aminoácidos, ou do volumizador celular pós-treino.

Se é possível investir apenas no bom e velho whey concentrado com algumas gramas de creatina e carboidratos, por quê não fazê-lo? E, se não é possível nada disso, que tal uma bela batata inglesa assada com claras de ovos após o treino?
(…)

Concluido:

A alimentação pós-treino, apesar de não ser mais considerado como uma “janela de oportunidades”, propriamente dita, ainda deve receber sua devida atenção para que os efeitos negativos do exercício físico sejam apenas estímulos que, por conseguinte, resultarão no nosso objetivo e não ao contrário do mesmo. Deve-se, por conseguinte, preocupar-se também com a hidratação, fator desconsiderado pela grande maioria dos praticantes de musculação.

Todavia em alguns casos, o uso de suplementos alimentares pode ser conveniente principalmente para suprir as necessidades dietéticas de cada indivíduo que não são atendidas pela dieta. Porém, o cuidado e orientação para uso destes deve ser fundamental, visto o grande marketing imposto pela indústria. Foque na alimentação e obtenha ótimos resultados sempre!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

Minhas observações:
Outro uso do suplemento, muito comum atualmente é a praticidade. Mais fácil levar um pó para o trabalho, universidade ou na academia do que levar os alimentos.

Sugestões de pós-treino sem uso de suplementos alimentares

Carboidratos: batata inglesa cozida/assada OU arroz branco
Proteínas: clara de ovo, peito de frango, atum

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.
O estress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os fisiculturistas.

Nível iniciante
• Pão integral com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário
• Pão integral com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado
• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.

Refeição após o treinamento
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplo de refeição pós treino

Nível iniciante

• Leite desnatado
• Aveia
• Banana
• Açúcar mascavo

Nível intermediário
• Leite desnatado
• Aveia
• Peixe magro

Exemplos de refeições pós-treinamento

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Nível iniciante

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário
• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado
• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Este artigo foi escrito pela: Equipe Massa Corporal
Fonte: http://dicasdemusculacao.com/o-que-comer-antes-e-apos-o-treino-de-musculacao/