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Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

treino para ectomorfo

A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas. É pela sobrecarga que você vai ganhar massa muscular e não ficar trocando de treino a cada 2 meses. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia. Dê importância a execução. Não vá para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/10/15/o-que-e-a-sobrecarga-progressiva/
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/
http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU terça, quinta, sábado

EXERCÍCIOS

SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço
Supino reto (3×8 a 10)

Crucifixo inclinado (3×8 a 10)
crucifixo inclinado
Pullover (3×8 a 10)
pullover com halter
Rosca direta com barra reta (3×8 a 10)


Rosca concentrada (3x8a10)
rosca concentrada
Rosca de punho (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente

QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps
Levantamento Terra (3×8 a 10)

Remada curvada (ou sua preferência) (3×8 a 10)
remada curvada

Barra fixa pegada pronada (3×8 a 10)

Mergulho nas paralelas (3 x 8 a 10)
  

Tríceps francês com corda (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana

SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro
Desenvolvimento Militar (3×8 a 10)

Elevação lateral inclinada (3×8 a 10)
Elevação lateral inclinada
Agachamento livre profundo (4×8 a 10)

Cadeira flexora (3×8 a 10)

Panturrilha no smith (3×12 a 15) ou em máquina (3×12 a 15)
             ou          

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente

OBS: Os exercícios em negrito são os exercícios compostos. São importantíssimos. Então não deixe de fazê-los.

OBS2: Só lembrando que para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo  exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps. Comece o treino e veja em 3 meses sua diferença no espelho.

Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Eu estava pensando em como explicaria para os malhadores de verão e outros caras frescos;o verdadeiro valor do agachamento.

A verdade é que existem muitos que não entendem o verdadeiro valor dos exercícios básicos que são apenas 5 e nada mais é preciso. Não entendem que antes de construir braços grandes e tríceps poderosos é preciso ter uma base enorme e sólida!

Bom, existem muitos textos magnificamente explicativos e muito inspiradores como “Efeito Indireto” ou “o caminho brutal das 20 repetições” ou mesmo o “você não sabe Agachar” de animal pack…

Todos eles enfatizam o mesmo, estão dando a dica, está tão claro. Mas ainda continuam correndo atrás de suplementos e de coisas mágicas para “crescer”… Não entendem que para ter um abdômen definido é preciso que algo queira te esmagar em todo santo treino, é preciso que seu abdômen exploda figurativamente para que ele queira crescer. É óbvio que se dobrando milhares de vezes nas famigeradas repetições dos “abdominais” que ele não vai crescer porque isso não é estimulo é a penas desgaste.

Para ter músculos é preciso massacrá-los. Seu dorsal ou panturrilha não vão crescer enquanto você não tiver um mínimo de pernas.

Meus clientes só têm autorização para fazer algum exercício supérfluo isoladores como rosca direta ou tríceps testa após os 100 kg no agachamento.

Agachamento puro e livre, dependendo da sua veemência. Você pode optar pelo frontal que tem maravilhosos benefícios, porem é ultra duro e é necessário um parceiro para você poder chegar até a falha máxima, ou o agachamento com a barra apoiada nas costas, onde a dureza não é menor do que a do frontal, porém pode colocar mais peso e trabalhar mais os quadríceps.

Quando você trabalha no agachamento frontal seus abdomens são esmagados, suas costelas trepidam uma esmagando a outra, seus deltóides lutam para não descolarem, seus vastos laterais e mediais explodem força para voltar para a posição inicial onde nada menos que até o chão não é válido. Quando você está voltando do chão seus quadríceps tem de detonar uma dinamite de força para haver explosão suficiente para que os vastos trabalhem, enquanto seu abdômen luta para não deixar o peso dobrar ou esmagar você. Cada repetição exige altissimo nível técnico onde a respiração é altamente importante e deve ser empregada no momento certo! A dureza do agachamento frontal é impressionante onde nada menos que carga 90% para 20 repetições é coisa de marica.

O Agachamento com a barra apoiada nas costas é algo suntuoso, onde os trapézios lutam para que a barra não escorregue ao mesmo tempo em que são esmagados; forçam os braços a trabalharem em conjunto de uma maneira em que até os músculos da face são trabalhados, enquanto que as costas lutam para não se quebrar ao meio (uma postura curtíssima é exigida senão elas vão falhar antes das suas pernas) e os quadríceps que são esticados ao máximo lutam para voltar à posição inicial! Enquanto que cada respiração é crucial, sendo necessário muitas vezes parar no topo para respirar várias e várias vezes! Você que treina “resistência” quer ter grande resistência, fôlego, etc.? Pois treine o agachamento puro e livre até a falha máxima que eu te garanto o maior fôlego do mundo. Tudo trabalha no agachamento. Você pode até variar algumas posições de pernas como, por exemplo, mais abertas, bem abertas, bem fechadas com os pés apontados para fora (essas variações são no caso de mulheres ou fisiculturistas que querem tonificar certa região ANTES DA COMPETIÇÃO), pois o válido é o agachamento PURO E LIVRE!

Quando você tem uma base sólida e forte tudo cresce, o próprio corpo trabalha para que tudo cresça na mais devida proporção. Cada miligrama de potência exigida no agachamento não será em vão desde que seja até a falha total porque assim seu corpo vê que é insuficiente! Que precisa ser mais! Que PRECISA CRESCER!

Você não pode simplesmente ir para a academia, por algumas anilhas na barra, começar a agachar e esperar pelo melhor. Este programa é tanto sobre muita concentração e resignação mental quanto um exercício físico – e provavelmente mais que isso.

Você tem que estar mentalmente preparado ou você não vai fazer. Dor e medo estarão lá com você, tentando te parar, pedindo que se renda. Seu corpo estará gritando para você escutá-lo e a pequena voz em sua cabeça estará te implorando para cessar e desistir. Diga para eles calarem a boca. Você tem uma tarefa de crescimento a cumprir!

Agachar pesos pesados para 20 repetições é algo que não parecerá natural para o seu corpo. Doerá. Você se sentirá atordoado e tonto. Provavelmente você vai querer vomitar. Prossiga. Seu corpo poderá decidir cessar completamente e poderá deixá-lo no fundo de um agachamento, incapaz de subir. Obviamente, segurança é de preocupação fundamental.

Fonte: http://saudavell.blogspot.com.br/2012/05/veemente-agachamento.html

Se você é adolescente e tem dificuldades para ganhar massa muscular, talvez esteja cometendo alguns erros comuns que com um pouco de disciplina serão facilmente contornados. Na adolescência achamos que já somos adultos e que sabemos tudo o que é preciso para viver e se divertir. Porém acreditamos que conhecimento vem da experiência e para atingir essa “experiência” é necessário errar, e acreditem, errar leva tempo. Ou seja, você só vai atingir a experiência necessária e colher os frutos dela quando estiver mais velho. Mas graças a internet, o conhecimento está mais acessível e você pode aprender com o erro dos outros e pular certas etapas que estão emperrando o seu desenvolvimento.

No artigo abaixo vamos falar sobre os 12 erros que limitam o ganho de massa muscular nos mais jovens. Erros que a maioria de nós já cometeu:

1- Falta de uma dieta estruturada
Este provavelmente é o número 1, literalmente. Quando somos mais novos temos a ideia que a musculatura é 100% produto do treinamento, então o que a maioria faz? Pega uma revista Flex, procura pelo maior cara da edição e, lógico, copia o treino dele. Isso tem até uma certa lógica, “pô, se esse cara ficou assim fazendo esses exercícios, é isso que eu vou fazer”. Resultado, ganhos mínimos e um sentimento péssimo de “putz eu sou um merda”.
Pesquisar sobre treinamento é válido, mas perca um tempo a mais e estude um pouco sobre nutrição. Não estou dizendo pra você comprar uma balancinha e ficar pesando todos os macronutrientes que come, mas vale a pena saber exatamente do que seu corpo precisa para construir músculos. Uma dieta saudável (porcarias de vez em quando, afinal ninguém é de ferro) já será de grande ajuda. Lembre que para formar tecido muscular você precisa dos nutrientes certos na hora certa. Só assim você vai crescer.

2- Relaxo com o treino
Alguma vez você entrou na academia e encontrou com um amigo na recepção que perguntou: “o que vai treinar hoje?” E você respondeu: “não sei, talvez peito!” Isso é mais comum do que você imagina e demonstra total falta de foco no seu objetivo. É comum um adolescente ir pra academia sem saber o que vai treinar. Chegando lá ele encontra com a galera e faz o mesmo treino que eles. E o maior problema de todos é que todo dia é dia de peito e bíceps. É impressionante como os mais novos levam a sério esses dois grupos musculares. Agora seja sincero, qual foi a última vez que você treinou perna? Perna mesmo, começando com agachamento livre? Pois é! Vamos te dar uma dica! “Quer braços grandes? Então treine perna.” Agachamento é o exercício que mais libera testosterona no corpo. Você vai precisar dela pra fazer seus braços crescerem.
Perca um tempo pesquisando a fundo sobre treinamento. Existem vários tipos, que vão desde o treinamento 3 vezes na semana até aquele intenso todo dia. Procure um que se adeque aos seus objetivos e ao seu biotipo (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo). Se aprofunde nos seus conceitos. Quando você achar um treino que funcione pra você, fique com ele por um tempo, monte variações dentro dele. Aprimore-o, até ele não trazer mais resultados. Esse é o melhor jeito de ganhar músculos.

3- Exercícios mal executados
Esse não é um erro só dos mais jovens, pessoas de todas as idades cometem esse erro, mas os adolescentes são a maioria. Mas por quê? Simples, o ego. A adolescência é uma fase de alto-afirmação, logo ver um amigo pegando mais peso que você é muito chato (todo mundo passa por isso). E tem mais um fator, academias são locais frequentados por mulheres bonitas, o que faz com que os mais jovens tentem mostrar mais força do que realmente tem (para se aparecer e se fazer notar) o que compromete totalmente a execução do exercício. Má execução só vai te trazer duas coisas: uma lesão (as vezes séria) e mais tempo pra ganhar massa muscular.
Esqueça o peso, pense no movimento. Por exemplo: no supino suas costas devem ficar totalmente encostadas no banco e a barra deve descer até bem próximo do peito (mais ou menos 2 dedos). O que acontece quando colocamos muito peso é que as costas vão arquear saindo do banco e você não vai conseguir trazer a barra até o peito. Com isso você executará apenas meio movimento (o que vai diminuir seus ganhos e encurtar seu músculo). Outro campeão das lesões é a rosca direta. Que atire a primeira pedra quem nunca deu aquela puxada com as costas (o que pode acarretar um desvio sério na coluna e até mesmo uma hérnia de disco). Os problemas da má execução são muitos, hérnia de disco, desvios na coluna, tendinite, bursite, inflamações nos tendões, encurtamento dos músculos, lesões de ligamento, músculos desproporcionais, menos ganho de massa, etc.
Seja inteligente, respeite os limites do seu corpo, e se possível, contrate um personal trainer (nem que seja por um mês apenas), ele vai te ajudar a fazer os exercícios da forma correta. Outra coisa importante é deixar o ego em casa quando for para o ginásio. Acredite, ele só vai te trazer problemas.

4- Falta de foco
Ganhar músculos não é fácil, requer muita dedicação. Por isso você precisa ter foco! Isso é básico quando você quer atingir um objetivo especifico. Para ganhar massa muscular o seu foco tem que estar no seu treinamento, alimentação e recuperação. Se você desviar sua atenção dessas 3 coisas, com certeza seus ganhos serão reduzidos. Adolescentes se sentem muito animados quando veem os primeiros ganhos e no começo eles veem muito rápido, sem muito esforço. Vai parecer que ficar como o Rambo é moleza. Porém com o tempo os ganhos desaceleram, o que desmotiva os mais jovens. Esse é o momento crítico. É aqui que você precisa redobrar o foco. Não amoleça, mantenha seu treino consistente, não descuide da alimentação e dê o devido descanso para seus músculos se recuperarem. Os resultados chegarão.

5- Falta de sono
O sono é a forma mais importante de recuperação. Quando você atinge o sono profundo (REM) seu corpo libera uma série de hormônios, entre eles, IGF-1, Testosterona e GH (hormônio do crescimento), 3 dos mais anabólicos do corpo. Esses hormônios ajudam a recuperar as fibras musculares (arrebentadas durante os treino), processo que vai fazer sua massa muscular aumentar. Uma boa noite de sono também ajuda a reabastecer as energias para mais um treino pesado no outro dia. Todos nós sabemos que na adolescência a agenda é lotada, trabalhos de colégio, festas, namorada, internet, etc, porém se você quer ganhar músculos programe uma noite de sono de pelo menos 8 horas. Seus músculos precisam disso.

6- Achar que suplementos fazem milagre
Não, suplementos não fazem milagre! E a culpa dos adolescentes terem essa consciência está longe de ser deles. É só folhar uma revista sobre musculação que você vai ser bombardeado por anúncios com caras que tem braços da grossura das suas coxas afirmando “Se você tomar essa parada você vai ficar igual a mim”. Balela! Suplementos não passam de substâncias que geralmente existem em sua alimentação só que em quantidades menores, ou seja, eles servem para complementar (suplementar) a sua alimentação. Se sua alimentação é ruim, não vai ser o suplemento que vai resolver o problema.
Depois de uns 6 meses de treino, quando perceber que seus ganhos estão mais difíceis. Aí sim! Uma batida pós-treino (whey protein e dextrose) vai te ajudar bastante. E lembre-se! Treino, alimentação e descanso são o trio do crescimento muscular! Suplementos são só pra dar uma forcinha.

7- Baladas e álcool
Quem curte uma boa festa? Provavelmente todas as pessoas normais. E não tem nada de errado com isso. O problema está no excesso. O trio do crescimento muscular é treino, alimentação e descanso. Tudo bem e o que isso tem a ver com a balada? Nada! Mas se você exagerar vai quebrar o nosso esquema em duas, das três categorias.

  • Primeiro problema: Vamos supor que você vai pegar uma balada com os amigos. Treinou no final da tarde, tomou um banho, jantou e saiu. Suponhamos que a sua janta aconteceu às 21 horas. Todos nós sabemos que em casas noturnas não tem como chegar no balcão e pedir “O mano, me dá 200g de arroz integral e 300g de peito de frango”. Afinal, você não vai pra balada pra comer. Aí esta o primeiro problema. Sua alimentação vai ficar comprometida. Provavelmente você só vai lembrar de comer lá pelas 4 da manhã, ou seja, mais ou menos 7 horas após a sua última refeição. Com certeza há essa hora você vai estar em um estado catabólico (seu corpo começa consumir proteínas dos músculos para usar como energia).
  • Segundo problema: Você já deve ter ouvido a frase “Os músculos não crescem na academia”. É a mais pura verdade. Os músculos crescem quando você descansa. O treino, na academia, estimula o músculo a hipertrofiar, mas eles crescem mesmo quando você repousa. A principal etapa do descanso é o sono. Enquanto você dorme, alguns hormônios anabólicos são liberados pelo seu organismo. Agora imagine que você foi pra uma Rave na sexta-feira e ficou até domingo de manhã ligadão. Com certeza você perdeu duas noites de hormônios anabólicos circulando pelas suas veias. Nem preciso dizer que seus ganhos foram comprometidos. E ainda, pra piorar, seu organismo vai levar mais ou menos 3 dias para se recuperar dessa noitada.
  • Terceiro problema: Quando treinamos sério e pesado nosso corpo libera o mais anabólico hormônio que existe, a testosterona. Ela é a sua maior aliada para conseguir uma massa muscular respeitável. Tudo bem e o que isso tem a ver com balada? Simples! Você vai pra festa pra beber suco de laranja? Acredito que não! Geralmente a noitada é regada a cerveja, whisky com energético, vodka, etc. O que acontece é que álcool em excesso inibe a nossa tão almejada testosterona. Resumindo, mais álcool, menos testosterona… menos testosterona, menos músculos. E não pense que é só no dia da bebedeira que a sua testosterona vai estar em baixa. Estudos mostram que álcool em excesso baixa os níveis de testosterona pelos 5 dias seguintes a sua ingestão.

“Você é muito mané, não curte uma balada!”. Muito pelo contrário! Se você souber dosar, não tem problema nenhum.

8- Não treinar pernas
Esse é um erro muito comum entre os adolescentes. Os mais jovens querem ter os membros superiores grandes e acabam negligenciando as pernas. As suas pernas são compostas pelo grupo de músculos mais fortes do seu corpo. O agachamento (exercício para perna) é o exercício que mais libera testosterona. As suas pernas são responsáveis por aguentar todo o peso do seu corpo, logo ela dá o suporte necessário para a execução de outros exercícios. Esses já são motivos suficientes para convencer qualquer um a incluir pernas em seus treinos, porém vamos adicionar mais um (que não é essencial e sim relacionado a boa forma visual). Acreditamos que ninguém vai ao ginásio para ficar feio, correto? Segundo a proporção áurea (uma equação que determina a forma visual perfeita) é impossível crer que alguém com o tronco desenvolvido e as pernas finas seja exemplo de beleza plástica (dê uma olhada em algumas estátuas gregas). Repare em alguém com esse biótipo. Pergunte para algumas amigas o que elas acham desses caras. Você vai notar que ninguém acha legal. Tudo o que é desproporcional chama a atenção como algo estranho, ou engraçado. Um de nossos colunistas costuma chamar esses indivíduos de “torninha” (tronco de touro e perna de galinha). Seria cômico se não fosse trágico!
Você tem todo direito de achar o treino de pernas chato, afinal ele é o treino mais cansativo de todos e às vezes o mais longo. Mas tente levar pelo lado positivo! Treinar pernas vai ajudar seus braços a crescerem mais rápido, vai te dar sustentação para pegar mais pesado em outros exercícios, vai encher seu organismo de testosterona, e principalmente, vai te deixar longe do apelido de “torninha”.

9- Não usar exercícios compostos
Se você come bem, dorme bem, raramente ingere bebidas alcoólicas, treina perna como um animal, etc, e mesmo assim seus resultados vem muito devagar, melhor olhar seu treino. Veja se os exercícios compostos estão presentes no seu dia a dia. Se não estão, você acaba de descobrir o possível motivo da falta de resultados. Vou listar alguns exercícios compostos abaixo, fale com seu instrutor sobre a possibilidade de adicioná-los ao seu treino:

Agachamento Livre – Pernas
Levantamento Terra – Costas/Pernas
Supino – Peitoral
Remada – Costas
Desenvolvimento Militar – Ombros

São exercícios que exercitam vários músculos ao mesmo tempo. Esse é o segredo! Existem muitos outros exercícios compostos, porém com esses você já vai notar uma grande diferença.

10- Distrações na academia
Adolescente costumam ter todas as parafernalhas tecnológicas do momento. E geralmente usam durante o treino. Mexem no celular, mandam mensagem para o amigo ver a gostosa de preto fazendo o exercício mostrando a bunda, ligam para o outro amigo pra saber porque ele não chegou ainda, etc. Faça um favor a você mesmo deixe o seu celular na mochila dentro do armário. Lembra do tópico 4? Foco! Quando você está treinando precisa ter foco, concentração. Esses aparelhos só vão fazer o seu treino ficar mais longo. Lembre-se! O pico hormonal durante o treino acontece nos primeiros 30 há 40 minutos, ou seja, treinos rápidos, resultados melhores.
Outra coisa que também deixa o treino mais demorado e tira o foco são as conversas paralelas. Adolescentes geralmente vão a academia em grupos. Para muitos é um evento social. Assim fica difícil! Lembre-se! Conversa paralela causa menos concentração, gastando mais tempo de treino e tendo menos resultado.
Tente diminuir ao máximo as distrações. Seu tempo no ginásio serve pra você se concentrar no que tem que fazer, atacar os pesos e ir pra casa o quanto antes.

11- Treinar o mesmo músculo várias vezes na semana
Os mais jovens tem níveis de energia mais altos e com isso se recuperam mais rápido dos treinos. Porém, isso não quer dizer que não entram em excesso de treinamento (overtraining). Ou que pode treinar peito 4 vezes na semana. Acreditamos que, se você não tem a genética do Arnold Schwarzenegger e ou não toma algum tipo de ergogênico, seus músculos levarão cerca de 72 horas para se recuperar totalmente (isso se você comer e descansar adequadamente). Lembre-se! O treinamento é um estímulo para hipertrofia. Quando você treina, acontecem micro rupturas no tecido muscular. Você precisa dos nutrientes certos e de tempo para o seu organismo recuperar esse tecido machucado. É assim que o músculo cresce. Para ficar mais didático: Imagine que você ralou o cotovelo. Esse machucado vai precisar de uns dias para cicatrizar, certo? Seu organismo precisa de tempo para reconstruir o tecido danificado pelo ralado. Agora o que vai acontecer se você bater ou ralar de novo esse mesmo machucado antes dele estar totalmente cicatrizado? Acho que agora você entendeu, não?
Outra coisa que você precisa considerar é que certos músculos são trabalhados indiretamente. Por exemplo, quando você treina peito, também trabalha ombro e tríceps. Logo, treinar peito, em um dia, e no dia seguinte treinar tríceps, ou ombro, não é uma boa ideia.

12- Não fazer exercícios aeróbicos
Isso é muito comum entre os mais jovens. Principalmente por que tem sempre aquele amigo “sabe tudo” que fala: “fazer exercício aeróbio queima massa muscular”. Isso só é verdade se você fizer o tradicional e não comer direito. Fazer exercício aeróbico com treinamento intervalado não se perde músculo, apenas gordura. Pesquise sobre isso depois. São muitos os benefícios dos exercícios aeróbios, porém precisaríamos de um artigo só para eles, o que não é o caso agora. Vamos citar apenas um motivo, talvez o principal. Manter o coração forte. Quando você faz exercícios aeróbicos, você melhora a sua capacidade cardiovascular, que nada mais é que a capacidade do seu coração bombear sangue para todo o seu corpo. Como você sabe, o sangue é o veículo que transporta todos os nutrientes através do nosso organismo. Logo, um coração forte vai garantir que seus músculos estejam sempre bem abastecidos durante os treinos intensos. Aeróbios também vão ajudar você a não ficar com a língua de fora quando for fazer agachamento livre (talvez o exercício anaeróbio que mais exige da capacidade cardiovascular).
Não estamos dizendo pra você correr na esteira por 1 hora, mas se fizer um treinamento intervalado não vai gastar nem 10 minutos. Se você treina 3 vezes por semana, faça nos dias de descanso. Depois de 1 mês você vai notar a diferença.

Conclusão
Se você se identifica com esses 12 erros, pode ter certeza que você está sabotando os seus ganhos. E não vai ser um suplemento de 300 reais que vai resolver o seu problema. Tente pensar  sobre esses tópicos e veja o que você pode fazer para melhorar. Ganhar músculos não é fácil. E na adolescência, onde queremos tudo pra ontem, essa falta de resultados pode levar a atitudes impensadas. Um exemplo foi a reportagem do Fantástico que fala sobre adolescentes que buscam no ADE (complexo vitamínico para cavalo) uma alternativa para ter músculos grandes rapidamente. Consequência, nada de músculo (apenas inchaço devido a inflamação), cicatrizes enormes e em alguns casos amputações.

Fonte: http://www.musclemass.com.br/os-12-erros-dos-adolescentes-ao-tentar-ganhar-musculos/

Tempo
Os ectomorfos devem treinar no máximo por 1 hora. Ultrapassar esse limite é pedir para entrar em overtraining (excesso de treinamento).  Por possuírem menor resistência e capacidade de recuperação, 1 hora é mais que o suficiente para conseguir bons resultados.  Além disso é preciso treinar de forma breve, intensa, porém de forma infrequente porque um ectomorfo não consegue aguentar um treino volumoso e frequente, então você deve separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar 3 vezes por semana pode ser o ideal para o ectomorfo iniciante. Não tente imitar seus amigos, o treino é seu, o corpo é seu!

Séries
Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo treino, o melhor é evitar o overtraining como o diabo evita a cruz! Nunca faça mais de 4 séries para nenhum exercício.

Repetições
Procure realizar de 8 até 10 repetições com o máximo de peso possível, para promover o crescimento muscular (hipertrofia). Lembre-se, eu disse “o máximo de peso possível”, e não “mais peso do que você aguenta”.

Execução
A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos. Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

Quantidade de exercícios
Um dia geral para quem sabe pouco sobre treinos é fazer 3 exercícios para músculos grandes (peito, costas e perna) e 2 para os pequenos (bíceps, tríceps e ombros)

Exercícios
Os exercícios compostos são os mais importantes para um ectomorfo ganhar massa, principalmente por trabalharem vários músculos ao mesmo tempo e aumentar a testosterona. Seu treino deve ter agachamento livre (ou no smit se não tiver opção), levantamento terra, desenvolvimento militar, supino reto e remada.

Veja abaixo um vídeo com exercícios compostos (que trabalham mais de uma região muscular) ideais para ectomorfos.


Evite aeróbicos

Evite aeróbicos no início de ganho de massa. Não se pode definir e ganhar massa ao mesmo tempo. Uma coisa de cada vez. Aliás, você é ectomorfo e  definição é muito fácil para você.

Descanso entre as séries
O descanso entre as séries deve ser de 60 a 90 segundos, que é o ideal para a hipertrofia. Descansar muito tempo vai minimizar os resultados e fazer com que seu treino fique muito prolongado.

Descanso entre os treinos
Você deve dar um descanso de 48 horas para o músculo. Se você treinou peito na segunda, só poderá treinar de novo na quarta.

Horas de sono
Um ectomorfo deve dormir em média 8 horas por noite. Seu corpo cresce enquanto dorme.

Referência: http://definicaototal.com.br/treinos/manual-do-ectomorfo-%E2%80%93-nutricao-e-treinos/