Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.
A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.
Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).
O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.
DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.
TREINO
RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto
DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.
SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas. É pela sobrecarga que você vai ganhar massa muscular e não ficar trocando de treino a cada 2 meses. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia. Dê importância a execução. Não vá para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/10/15/o-que-e-a-sobrecarga-progressiva/
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/
http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/
EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).
O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU terça, quinta, sábado
EXERCÍCIOS
SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço
Supino reto (3×8 a 10)
Crucifixo inclinado (3×8 a 10)
Pullover (3×8 a 10)
Rosca direta com barra reta (3×8 a 10)
Rosca concentrada (3x8a10)
Rosca de punho (3×8 a 10)
Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente
QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps
Levantamento Terra (3×8 a 10)
Remada curvada (ou sua preferência) (3×8 a 10)
Barra fixa pegada pronada (3×8 a 10)
Mergulho nas paralelas (3 x 8 a 10)
Tríceps francês com corda (3×8 a 10)
Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana
SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro
Desenvolvimento Militar (3×8 a 10)
Elevação lateral inclinada (3×8 a 10)
Agachamento livre profundo (4×8 a 10)
Cadeira flexora (3×8 a 10)
Panturrilha no smith (3×12 a 15) ou em máquina (3×12 a 15)
ou 
Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente
OBS: Os exercícios em negrito são os exercícios compostos. São importantíssimos. Então não deixe de fazê-los.
OBS2: Só lembrando que para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps. Comece o treino e veja em 3 meses sua diferença no espelho.
Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/
“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.
“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.
3 x 8 a 10
“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.
3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)
Musculação para ectomorfo 
Matthaeus meu brother, bem bacana o seu blog, parabéns pela iniciativa.
Cara, eu tenho 1,75m e 75kg, e tenho os ombros levemente arqueados para frente (creio eu ser um ectomorfo). Comecei a malhar há um mês, e por incrível que pareça já começo a ver resultados. Como na minha academia não há ninguém realmente preparado para passar um treino especialmente para o meu tipo físico (e não aquele maldito ABCAB que fica pregado da parede e que todo mundo faz), acabei desenvolvendo um treinamento para mim mesmo, baseado em certas peculiaridades minhas, as quais são:
1) Eu não malho perna: Dá um trabalho infeliz pra ganhar, não melhora meu ego, ninguém vê (a não ser quando se fica nu na frente das mulheres, mas quando isso acontece você já atingiu seu objetivo na academia, haha), não há cristão que vá me fazer ficar agachando ou puxando a perna com a bunda pra cima, hahahaha. Então, da perna eu só malho a panturrilha, o resto vai ficar magrinho mesmo por baixo da bermuda;
2) Eu vou à academia 4X por semana: Treinos que vi para ectomorfos são por 3X na semana, mas me sinto mal indo tão pouco, e 5X já acho muito;
3) Faço exercício pra correção postural, 3X por semana: O exercício é ficar deitado de barriga para baixo, com os braços esticados sobre a cabeça, em forma de “Y”, e levantá-los 10X, por 10 segundos. Foça a musculatura posterior dos ombros e parte das costas.
4) Faço abdominais 3X por semana;
5) Os exercícios são sempre de 08 a 10 repetições, 03 séries. Se não estiver tremendo feito vara verde na 10ª repetição eu aumento a carga, se estiver bufando pra chegar às 08 repetições eu diminuo, levando sempre ao limite.
Pra tentar encaixar tudo isso num treino que não ficasse pesado nem leve, acabou que eu treino da seguinte forma:
Segunda-feira: Costas, bíceps e panturrilha. Três exercícios pras costas (normalmente barra fixa variando as pegadas, no graviton, pull over e remada), dois para bíceps/antebraço (algumas daquelas roscas) e um para panturrilha.
Terça-feira: Peito, tríceps, abdominal e o exercício de correção postural. Mesmo esquema, 03 pra peito e 02 pra tríceps.
Quarta: Descanso.
Quinta: Costa, bíceps, abdominal e ombro. Aqui eu incluo 02 exercícios pra ombro. É o dia mais pesado.
Sexta: Peito, tríceps e panturrilha.
Sábado (em casa): Abdominal e o exercício de correção postural.
Domingo: Descanso.
Fica de certa forma um ABAB meio esquisito, mas que tem funcionado direitinho, pelo menos comigo, ainda mais que estou seguindo uma dieta mais rigorosa. Meu único receio é com relação aos ombros, tenho medo de ficar com os braços mais largos e com os ombros finos, além de deixar a quinta-feira muito pesada.
Lendo meu (pequeno) relato sobre o meu treino, o que você sugere que eu mude? Há algo de gritantemente errado nele, que você mudaria? Ou está bom assim mesmo?
Desde já agradeço pela atenção meu brother. E vamos aos treinos!!
Primeiro, a principal caractéristica para se saber se é ectomorfo é seu metabolismo. Ele é acelerado e você tem dificuldade em ganhar peso e perde massa muscular muito fácil? Se sim, é ectomorfo.
1- Primeiro, se começou a treinar por ego, já começou errado. Em breve vai aumentar cargas que não aguenta para competir ego, impressionar e pode sofrer de lesões que te impeçam de treinar musculação para o resto da vida, como uma lesão no ombro por excesso de carga no supino.
Segundo, você está com uma mentalidade errada aqui. http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/como-agachar-para-ficar-com-os-bracos-enormes A questão de treinar perna não é para ficar mostrando igual mulher que usa micro short. O homem treina perna porque o músculo da perna é enorme e qualquer massa muscular que você coloca já afeta o corpo inteiro, principalmente seu peso. Para você aumentar 1 cm de braço precisa aumentar massa muscular no corpo inteiro. Duvida? Se só treinar o bíceps deixasse ele enorme, todo mundo teria braços gigantes , pois bastaria só treinar o bíceps em casa com halteres ou barras. Não é isso que vê, certo? Então comece a aceitar a realidade, pois, naturalmente, seus braços não ficarão grandes se não adicionar massa muscular no corpo todo. E deixando de treinar perna essa tarefa fica mais difícil.
Óbvio que existem exercícios feito para mulheres. Não vou te indicar. Mas não estou dizendo para treinar vários exercícios para perna, quero que só treine o básico. Um agachamento livre profundo e uma cadeira extensora já está de bom tamanho. Todo fisiculturista ou atleta sério sabe a importância do agachamento. Inclusive aumenta sua testosterona, pois é um exercício composto. http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/veemente-agachamento http://www.musculacaoectomorfo.com/diversos/erros-e-mitos/8-mitos-estupidos-sobre-o-agachamento http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/execucao-de-exercicios/execucao-correta-do-agachamento-livre
2-Gostaria de entender o que seria isso de “sentir mal”. Todo ectomorfo que realiza um treino intenso de 3x na semana não se sente mal, ele agradece por ter um dia de descanso entre um treino e outro devido as dores que sente. Realmente, um treino de 3x na semana comum NÃO É EFICIENTE. Já ouvi falar de pessoas que não querem ir apenas 3x por semana porque a mensalidade da academia é cara. É um bom argumento. Procure uma academia barata ou converse para abaixar o valor para você.
3-Muito bom. Vou te indicar um outro excelente para postura. https://www.youtube.com/watch?v=r7xsIrBCYUg
4- Excelente, abdominal é um músculo como qualquer outro. Você não treina peito todos os dias, então porque fazer isso com o abdômen? Muitos fazem. Opte por intensidade no abdômen, pois ele hipertrofia muito fácil. Então use pesos e nada de estressar ele com 100 repetições.
5-Lembre sempre da sobrecarga progressiva. Então no dia que você aumenta a carga geralmente não vai conseguir realizar 10 repetições, mas é normal. Leia esses artigos http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/ http://definicaototal.com.br/treinos/sobrecarga-progressiva-aumente-seu-volume-muscular/ http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/ http://definicaototal.com.br/treinos/como-dificultar-os-treinos-tipos-de-controles-de-carga/
Quando você treina costas, já treina bíceps como sinergista. Quando você treina peito você treina tríceps como sinergista. Então coloque eles separados assim: peito/bíceps e costas e tríceps Assim sempre serão estimulados na semana inteira.
Por que você repete peito e tríceps na semana? Só quer esses 2 músculos desenvolvidos? Eu colocaria sexta como Ombro e Perna.
Gostaria de saber quais exercícios está usando
Dê uma olhada nos treinos do meu site http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/treino-para-iniciantes/treino-de-ectomorfo-para-bulking http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/treino-para-intermediarios/treino-fullbody-adaptado
Estou com uma duvida. Tenho uma estação de musculação em casa e queria saber que exercício posso fazer pra substituir o ‘desenvolvimento militar’ da sexta feira? Os outros consegui substituir e estou sentindo bem os exercícios.
Você tem barras ou halteres? Me envie uma foto
Olá, sou ectomorfo ( acho eu ) tenho 1,78 e 75kg, faz 2 semanas que estou na academia, porém tenho dúvidas quanto aos treinos, estou fazendo ABC-AB de segunda a sexta, estou comendo de 3 em 3hrs certinho, alimentos corretos e estou suplementando com whey+malto no pós!
“Seg e quinta = PEITO TRÍCEPS / Terça e sexta= COSTA, BÍCEPS / Quarta – PERNA E OMBRO.”
Outra dúvida, o correto é malhar peito com tríceps ou com bíceps?
Abs
Depende do seu treino. Eu recomendo peito e bíceps, pois ao treinar peito você treina o tríceps como antagonista. Assim, treinando o tríceps em outro dia você terminou treinando ele mais de 1x por semana. Isso é um dos conceitos usados para o treino de 3x na semana
Eu treino 5x por semana, no peito triceps faço supino reto/incl/decli e triceps frances/polia corda/polia barra
Tenho 10 meses de treino.
Posso seguir esse treino ou ele só serve para iniciantes?
Pode
Nesses 10 meses treinou com qual treino?
Usou exercicios compostos
Nesses 10 meses eu mudei constantemente os treinos.
Ultimamente estava treinando um músculo por dia, mas não vi muito resultado.
Sempre treinei 6x na semana. Nesse caso seria melhor eu mudar para 3x?
“Devemos mudar de treino a cada 3 meses para o corpo não se ‘acostumar com os resultados’?” Sim, é verdade. O problema foi a distorção que foi feita com ela ao longo dos tempos. Só o fato de variar a intensidade (cadência, carga e volume) já não deixa o músculo “acostumar”. Trocar frequentemente o seu treino inteiro atrapalha sua sobrecarga progressiva (progressão de carga). Trocar alguns exercícios isoladores é interessante, mas nada de exageros.
Recomendo que realize esse treino sim, por 3 meses.
Porém, se você já tem experiência com levantamento terra, agachamento e outros exercícios compostos, pode começar nesse treino fullbody adaptado
http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/treino-para-intermediarios/treino-fullbody-adaptado
Nem me fale amigo a academia mais próxima fica há 30 km da minha casa kk e ainda por cima não tem essa maquina de abdominal hehe mas seguindo seu treino e fazendo uma mescla de alguns na sexta eu consegui em 12 dias ganhar 1 kilo, claro com ajuda de hipercalóricos meu pesso atual é 70 kilos e 1.88 de altura obrigado pela ajuda vou mudar o treino
Matthaeus é o seguinte o pessoal da academia insistiu pra mim fazer uma avaliaçao e seguir o treino do treinador deles, como eu executava alguns exercicios errados resolvi dar uma chance pro cara afinal ele trabalha há 10 anos com isso. bom fazem uns 45 dias que estou fazendo o treino dele e desde o começo tenho sentido dificuldades em subir a kilagem, ja li os artigos sobre aumento de carga progressiva mesmo assim está complicado, além de tudo isso não sinto praticamente nenhuma dor no dia seguinte mas ainda assim tive um aumento sútil de massa, mas o problema está realmente no fato de que nao consigo progredir com os pesos, um fato curioso é a quantidade de exercicios sao entre 9 e 11 por treino, saio de lá totalmente esgotado chego a ficar uma hora e meia na academia,a meu pedido o treino foi dividido em 4 dias se fosse por ele seriam os mesmos exercicos em apenas 3 dias ou seja ficaria uma tarde toda na academia. estou pensando em dar mais uns 45 dias nesse treino e se nao conseguir progredir em peso vou mudar, confesso que sinto falta do ABCD que vc havia me passado kkkk
A questão de dor é relativa. Não preocupe com isso. O problema é que seu treino está muito volumoso e você percebeu que isso prejudica sua sobrecarga progressiva (o aumenta). No fim, se treina com os mesmos pesos, seus músculos recebem os mesmos estímulos e você vai estagnar no ganho de massa muscular. Esse treino não é eficiente para você.
Recomendo esse http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/treino-para-iniciantes/treino-de-ectomorfo-para-bulking
Ou esse se for experiente com exercícios compostos http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/treino-para-intermediarios/treino-fullbody-adaptado
Sim vc está certo, vc havia me passado esse primeiro mas minha academia nao bre nas quartas e nem ao sábado entao ficaria inviável fazer um ABC, então vc acabou por me passar um ABCD vou voltar a faze-lo, já esse fullbody adaptado seia segunda A terça B quinta A e sexta B? Só por curiosidadde vou lhe passar o treino que me fooi passado, veja..
A: supino reto,crucifixo inclinado,voador frente,pull over,rosca punho,rosca punho inversa,rosca martelo,rosca inversa,abdominal infra e obliquo.
B:triceps polia,triceps corda,triceps banco,triceps coice,rosca scott w,rosca concentrada,rosca direta,rosca polia,abdominal supra.
C:desenvolvimento com halteres,elevacao frontal,remada alta,encolhimento,elevacao lateral,remada com barra,levantamento terra, gluteo na máquina, abdominal infra,abdominal obliquo.
D: leg press,panturilha no leg,cadeira extensora,panturilha no rack,agachamento no smith,cadeira flexora,abdutora,adutora, abdominal supra
quando ele me passou esse treino eu tinha 45 dias de academia agora tenho 90 dias diz se é ou nao pra me ferrar esse treino? kkkkkk
Fullbody é só 3x na semana, segunda, quarta, sexta, nesse intervalo ou terça, quinta sábado. Deveria trocar de academia. Amanhã analiso esse treino e te falo.
Seu treino está muito volumoso. 11 exercícios por treino é demais. Limite a 8, no máximo a 9
Matthaeus quebrei a cabeça aqui ontem e montei um treino pra mim seguindO a ordem que voce havia me passado no ABCD que seria A:PEITO\BICEPS BPERNA\PANTURILHA C:OMBRO\TRICEPS\ D:COSTAS\ANTEBRAÇO\PANTURILHA mas com algumas modificaçoes da uma olada como ficou.
A: supino reto,ccrucifixo inclinado,pull over, rosca scott w,rosca concentrada,rosca martelo.abdominal
B: agachamento,leg press panturilha no legg,cadeira extensora,cadeira flexora,adutor,panturilha no rack
C:desenvolvimento com alteres,elevacao frontal,elevacao lateral,remada alta,triceps polia,triceps corda,triceps banco,abdominal
D: levantamento terra,barra fixa,remada unilateral,rosca inversa,rosca punho,rosca punho inversa,panturilha no rack.
fiquei muito em dúvida entre crucifixo inclinado e voador frente e também entre rosca scott e rosca direta. o que achou?
Seguinte Mateus primeiramente parabéns pelo seu trabalho aqui. o que acontece é o seguinte minha academia só funciona de segunda,terça,quinta e sexta. sendo assim eu estou seguindo seu treino na segunda,terça e quinta mas ai queria alguns exercicios para serem feitos na sexta também pra não ficar tantos dias parados, de momento eu tenho pegado alguns exercicios que mais sinto dificuldade em executar e tenho repetidos os mesmos na sexta, mas queria uma opinião sua mais detalhada pra não sair por ai exagerando em alguns exercicios e acabar ficando com o corpo desproporcional. valeu pela atenção obrigado!
Putz foi mal ai ter errado seu nome, fui no costume kkk
Obrigado. Mas que academia é essa? Não tem como mudar a academia? No seu caso seria alterar o treino para um ABCD Sugestão
A Peito/Tríceps/Abdominal Supino Reto 4×6-8 Crucifixo inclinado 3×6-8 Pullover 3×6-8 Mergulho nas paralelas 3×6-8 Tríceps francês com halter 3×6-8 Abdominal na máquina 3×8-10
B Perna/Panturrilha Agachamento livre 4×8-10 Cadeira extensora 3×8-10 Cadeira flexora 3×8-10 Leg press 3×8-10 Panturrilha sentado 4×12-14 (com dropset)
Descanso
C Ombro/Bíceps/Abdominal Desenvolvimento Militar 3×6-8 Elevação lateral inclinada 3×6-8 Elevação acima da cabeça 3×6-8 Rosca direta em pé 3×6-8 Rosca concentrada 3×6-8 Abdominal na máquina 3×8-10
D Costas/Antebraço/Panturrilha Levantamento Terra 3×6-8 Barra fixa 3×6-8 Remada unilateral 3×6-8 Rosca de punho 3×8-10 Rosca inversa 3×8-10 Panturrilha no power hack 4×12-14
Não faço trapézio porque só com levantamento terra já desenvolvo muito trapézio.
eu poderia fazer essa panturilha no leg-press ??
Pode, exercícios com perna esticada são os mais eficientes para hipertrofiar a panturrilha. Lembre-se que a panturrilha é um músculo com fibras lentas, um dos mais fortes do corpo. Ela tem alta resistência. É difícil de hipertrofiar. Para isso faça execuções bem lentas com alta amplitude (esticando o pé mesmo). 3 x 10 a 12 repetições.
tudo bem então. ontem fiz o treino B e foi foda o agachamento livre que eu faço é no smith pois minha academia não tem o rack ideal para fazer o agachamento com a barra, mas tem dado pra sentir bem as pernas é torturante fazer agachamento profundo é o exercicio que mais consome minhas energias hehehe obrigado pela ajuda.
Comece com pouca carga. Dê prioridade a execução correta. É possível fazer agachamento livre sem o suporte. Nesse artigo eu explico
http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/execucao-de-exercicios/execucao-correta-do-agachamento-livre
Tem como fazer sem hack. Ergue do chão e joga no ombro, fazendo agachamento frontal. Olha aqui no site em execuções. Lá tem um vídeo explicando.
tudo bem então vou tentar sem o rack, outra coisa com esse treino ABCD eu não tenho sentido aquela sensação de fadiga nos musculos do peito, mesmo fazendo o supino lentamente o que eu sinto após o treino A são os triceps, e quanto a execução do crucifixo inclinado com mais ou menos inclinação do banco eu vou estar priorizando qual grupo muscular ??
Seus tríceps estão mais fracos que o peitoral. Tenha paciência até os dois equilibrarem.
Crucifixo também é peito. Ajuda deixar o peitoral mais quadrado e dividido no meio.
essa rosca inversa do treino D seria a rosca de punho inversa ou a rosca direta inversa ?? biceps ou punho ?
Rosca inversa mesmo.
Amigão, muito obrigado por essa série.
Primeiro de tudo, obrigado pelas informações, seu blog é sensacional.
Vamos à dúvida: eu estava pronto para começar um treino SL 5×5 porque tinha lido que era uma boa opção, mas eu tenho dúvidas se sou um ectomorfo nato… Minha principal confusão é: eu estava com 26% de gordura corporal, mas em apenas 13 semanas abaixei esse nível para 14%. Caí de 83kg para 74kg, mas se você fizer as contas, perdi 11kg de gordura e ganhei 2kg de massa magra, isso em cutting com aprox. 1800~2000kcal/dia.
Estou chegando em um nível de definição bastante razoável para meu biótipo, a diferença no espelho é completamente visível e por isso resolvi entrar em bulking para dar uma fortificada na estrutura. Sempre fui super barrigudo (super estranho prum ectomorfo) mas minha estrutura é toda “fina”. Era o famoso “falso magro”. Agora estou bastante satisfeito e me sinto pronto pra ir pra essa nova etapa.
Você acha que devo seguir com esse treino proposto aqui ou o SL 5×5 seria mais vantajoso? Queria potencializar ao máximo meu ganho, vou fazer um bulking extremamente limpo (entendo mais de nutrição que de treino em si, então nessa parte tenho uma certa “vantagem”) com cerca de 3200kcal/dia.
Espero que você possa me ajudar.
Muito obrigado cara, mais uma vez, parabéns pela dedicação!
Grande abraço!!!
Obrigado pelo elogio. Um treino fullbody é eficiente para todos tipos físicos, não só para ectomorfos. Você pode fazer, mas recomendo esse http://www.musculacaoectomorfo.com/treino-2/treino-para-intermediarios/treino-fullbody-adaptado Eu criei adaptado
O stronglift 5×5 não é para quem quer muita massa muscular. Se você não tem experiência em exercícios compostos siga esse treino do post mesmo.
Foque numa dieta limpa. Corte o leite principalmente. Queijos maturados e manteiga pode continuar.
O leite tem proteína, porém vem junto lactose, carboidrato, gordura. Não vale a pena. Você precisa de 1 litro de leite para conseguir 32g de proteína. Algo que consigo com meros 100g de peito de frango que não traz junto carboidrato, gordura nem lactose.
Faça o teste do leite http://www.musculacaoectomorfo.com/diversos/erros-e-mitos/o-teste-do-leite
Você pode ter uma intolerância leve a lactose e estar insistindo por questão cultural ou essa de “tem proteína”. Eu por exemplo pedir 6cm de barriga depois que cortei o leite. Quem tinha rinite, quando cortou o leite não teve mais. Vale a pena fazer o teste por 2 semanas. Um leitor do blog comentou que voltar a tomar leite e a rinite dele atacou. Se não notar diferença pode voltar a tomar.
Grande, obrigado pelo esclarecimento.
Vou ficar com esse treino do post mesmo. Vi pelos exercícios e gostei bastante.
Com relação à dieta, sem dúvida: muito carboidrato oriundo de fontes integrais (arroz integral, macarrão integral, batata doce, aveia, banana) e gorduras boas.
Quanto ao leite, eu estive fazendo meu cutting e tomo 200ml por dia no meu desjejum – 200ml de leite, 2 scoops de whey (20g), 1 banana e 2col. de aveia. No geral, comecei com 94cm de abdômen, estou com 83cm agora… 11cm e 13 semanas. Já fiz teste contra lactose e não me acusou nada. Vou ver se faço o teste do leite de qualquer forma. O problema é substituir pra minha vitamina… Gosto do sabor e acho que dá uma textura legal. Posso fazer tb com leite de soja, mas por todas as questões da soja (transgênica, excesso de hormônios etc) fico meio “cabreiro”.
De todas as formas, acho que minha dieta estará bacana. Ela é basicamente composta pelos alimentos acima, com cerca de 3100~3200kcal/diárias.
Muito obrigado e muito sucesso pra você!!!
Abração.
Ok. Mas eu também era como você, usava muitos shakes com leite. Hoje parei. E meu caro, whey com leite é jogar dinheiro fora. Whey é com água. Vai misturar gordura e lactose com seu whey para prejudicar sua absorção fácil? Não gosto de soja também. Em receitas costumo usar leite de coco. Fiz mingau de aveia com leite de coco ficou ótimo.
Faz esses shakes com frutas, água e whey então. Você pode pesquisar na internet que tem muito. Não posto muito shakes com suplementação porque gosto de atender bastante leitores que não tem condições de investir em suplementação.
É, bom ponto sobre gordura e lactose! Ainda mais porque estou usando uma base de suplementação meio cara. Vou passar a tomar com água e ver se noto uma diferença expressiva. Mas seu ponto é completamente lógico
Outra coisa, eu tenho feito um treino HIIT abdominal, dura cerca de 9min por ciclo e você pode fazer até 3 ciclos (eu não aguento fazer nem 1 direito, que dirá 3… é puxadasso!)
Você acha que pra nós, ectomorfos, eu posso combinar esse treino do post com esse treino HIIT abdominal? Segue o link: http://skinnyms.com/h-i-i-t-your-abs-workout/
Abração!
Com certeza. O hiit é o melhor pois não causa perda de massa muscular. Os aeróbios tradicionais e longos são péssimos, ainda mais para ectomorfos. Invista em glutamina também
Com certeza. O aeróbico HIIT é o melhor, pois não causa perda de massa muscular, apenas gordura. Os aeróbicos tradicionais e longos são péssimos, ainda mais para ectomorfos. http://www.musculacaoectomorfo.com/diversos/erros-e-mitos/a-verdade-sobre-aerobios-e-emagrecimento
Sugiro que invista em glutamina também. Estou fazendo testes de suplementar 4g 4x ao dia e está resolvendo meu problema de perder massa muscular toda hora por catabolismo ao longo do dia. Está ajudando a manter o que ganhei. Em breve farei um post logo no início do ano quando terminar de fazer o teste em mim mesmo.
Desculpe a demora na resposta. Se quer abdômen definido com gomos seu treino deve ser com sobrecarga e tratando como músculo normal. Esses treinos desgastantes comuns que vejo a galera fazendo para abdômen só desgasta e fadiga. Não sei da onde veio esse mito de fazer 500 abdominais. Deve ser porque é mais fácil que fazer 500 flexões ou 100 barras. Mas o abdômen é um músculo como qualquer outro. E aparentemente o mais fácil de hipertrofiar.
Show… Aeróbio já deixei de lado há muito tempo. Até porque sou super ativo em esportes (ciclismo, patins, skate etc.) então se eu fizer aeróbio na academia vai ser um enxuga gelo só.
Quero conversar com você sobre uma coisa e vou entrar em contato pelo contato direto.
Um abraço!
Tenho tomado glutamina diariamente, 5g à noite, antes de dormir. Eu não tenho uma má experiência com catabolismo não…
Vou te mandar na foto por e-mail meus ganhos… Mesmo fazendo um cutting consegui ganhar 3kg de massa magra e perder 11kg de gordura. Aliás, tem gente que diz que não sou ectomorfo, mas já fui consultado por um preparador físico que me garantiu haha
Mas essa da glutamina 4g ao longo do dia pode ser maneiro também!
Matheus poderia me dar uma dica de como conseguir comer mais no bulking?
Não tenho apetite pra comer tanto..
Compre o abridor de apetite cobavital.
matheus por que voce nao mostra sua evoluçao em fotos? pra quem e ectomorfo ja ter uma motivaçao.. admiro seu trabalho .. 😀
Está na área O autor.
tem algum problema em treinar perna e ombro na quarta ao inves de costa e triceps?
ai jogaria costa e triceps pra sexta
Pode fazer essa troca.
ainda faz as dietas? se sim, mande-me um email me informando como devo proceder para obte-la.
Abraços
Matthaeus, sobre a progressão de pesos: Caso eu não tenha condições de aumentar nem que seja minimamente a carga após duas semanas, como proceder? Continuar com o peso até achar que dá pra aumentar ou aumentar e fazer menos repetições?
Leia aqui https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/10/15/o-que-e-a-sobrecarga-progressiva/ http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/ http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/
Alguns exemplos de como progredir quando o aumento de cargas se tornar inviável:
1. Diminua o tempo entre as séries 2. Tente fazer mais repetições usando a carga máxima 3. Adicione uma série extra 4. Aumente temporariamente a frequência de treino 5. Adicione um exercício extra
Olá é para se fazer apenas um treino de abdominal ? ex segunda termino meu treino e faço apenas um treino de abdominal , quarta termino o treino e faço apenas um exercico e sexta termino e faço apenas um exercicio para abdominal , ou pode se fazer mais de um exercicio por dia?
Isso, apenas um, execução lenta e com uso de carga
Não curto muito batata doce cozida então é descascou, fatio é coloco no micro ondas por 5 minutos e ela fica sequinha.
Tem algum problema ouperde algum valor nutricional?
Sem problemas
Olá
Não curto muito batata doce cozida então é descascou, fatio é coloco no micro ondas por 5 minutos e ela fica sequinha.
Tem algum problema ou perde algum valor nutricional? ?
Não, microondas cozinha também. Alternativas a 300g de batata-doce 180g mandioca cozida 200g inhame cozido 80g (1 copo americano) macarrão espaguete cozido 270g cará cozido 270g batata baroa cozida
esses exercícios podem ser feitos 4 series de 8 a 12 repetições ate a falha? e descanso de 30s a 1 min?
O descanso é de 1 minuto à 1min30. Menos que isso vai é te prejudicar. 4séries em todos exercícios não. Alguns você pode até aumentar para 4 séries como músculos grandes (agachamento, levantamento terra, supino reto), mas os outros não.
Por quanto tempo manter esse treino focado junto com a dieta?
Enquanto te der os resultados, até chegar um ponto que perceber que estagnou ou alguma músculo precisa desenvolver mais. Nesse caso se faz ajustes no treino. Recomendo esse treino para iniciantes até 6 meses. Depois mudar para o treino fullbody adaptado. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/12/01/treino-fullbody-adaptado/
Há algum alternativo ao tricipes frances com corda?
Sim, qualquer isolador de tríceps, podendo ser tríceps testa, tríceps francês, tríceps pulley.
O pullover posso fazer com as costas apoiada
Pode.
Oq q significa “até a falha”
Seria até não aguentar mais. Mas pode desconsiderar isso na barra fixa. Ajustei. Faça 3×8 a 10, e quando ficar leve, acrescente peso de caneleiras.
Olá ! Estou precisando de uma dieta. Sou ectomorfo, e vou iniciar esse treino. Qual o procedimento ?
Para montagem de dietas, preciso de uma contribuição de no mínimo 10,00 (se for maior, agradeço). Deposite em uma das contas.
Bradesco Agência: 0640-8 Poupança: 1001071-3
Santander Agência: 3353 Conta: 01086175-4
Assim que me enviar o comprovante eu faço a montagem da sua dieta. Matthaeus
Me passe seu peso, altura, idade, % de gordura corporal (se souber), fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Qual o email para eu enviar o comprovante e as informações?
Entrei em contato
Qual o email, para enviar o comprovante. O que você enviou eu acabei excluindo da caixa de entrada.
Enviei no seu email. Recebi um depósito hoje de manhã. É seu?
Matthaeus, sou ectomorfo, tenho 1,75 e 60kg. Tem algum problema eu fazer esse treino de seg a sexta e descansar no sábado e domingo ? E junto com peito fazer tríceps, ao invés de bíceps, e com costas fazer bíceps ?
Tem sim. Esse treino é otimizado para ser feito 3x na semana. Sei que é algo diferente, que você não confia em 3x por semana para te dar resultados, mas peço que dê uma chance para ver. Todos que testaram aprovaram.
Matthaeus, recomenda variar os tipos de abdominais? Se sim, quais?
O importante no abdominal é treinar igual os outros músculos, com carga, dando descanso semanal. E é melhor intensidade do que volume. Para mim, apenas 2x exercícios por semana que alterno 1 por treino é o suficiente.
Boa noite! Após quase 2 anos de academia, tive que parar por conta dos estudos e agora estou voltando a retomar os treinos. Gostaria de saber se pode me ajudar a desenvolver uma dieta. Tenho de base que devo consumir 2 gramas de proteina/ KG e 4 gramas de carboidrato/KG. Segue meus dados:
Altura: 174 cm
Peso: 54,6 Kg
Idade: 18 anos
Biotipo: 4,21 Ectomorfia – 3,92 Mesomorfia – 2,09 Endomorfia (Biotipo determinado através de exame físico)
Obrigado desde já.
Att,
Matheus Diniz
Olá, tenho 17 anos, 1,72m e 64kg sou um ectomorfo e semana que vem vou iniciar esse treino que tu passou. Amo andar de skate e fico muito encanado se isso irá atrapalhar o meu desempenho na academia. Treino Segunda/Quarta/Sexta….ando de skate quando da pra encaixar na terça ou na quinta e religiosamente aos fins de semana. Você tem alguma dica para me passar sobre isso? sobre alimentação e descanso?
Fico no aguardo, Obrigado!
Tranquilo. Não vai interferir. Cuidado com os machucados que pode ter no skate, pois pode te atrapalhar treinar depois por estar dolorido. No mais, basta aumentar as calorias da dieta.
por que só 3 vezes por dia? Não é recomendavel treinar todos os dias? 3 vezes por semana dá resultados?
*3 vezes por semana
Dá resultados também. Para um ectomorfo um treino intenso é melhor, e precisa de mais descanso quando se faz um treino intenso. Todos estranham, mas quando testam veem os resultados,
voce ainda faz aquelas dietas? quanto tempo demora pra enviar a dieta? o que é necessário lhe mandar pra voce elaborar? abraços
Faço. 1 dia já envio. Vou te enviar um e-mail.
Matthaeus boa tarde!
Sou iniciante na musculação, li muitas matérias mais realmente gostei das suas informações e treino. Não sou ectomorfo, gostaria de saber se existe algum problema em fazer esses exercícios, não sou gordo, mais tenho uma barriginha.
Obrigado,
Pode fazer. Essa barriga você perde com dieta e reeducação alimentar.
fala, Marcelo.. Obrigado pela página. Já sigo há mais de um ano com ótimos resultados.
tenho uma dúvida..se puder ajudar.
– no pullover meus ombros sofrem muito. Prefiro não fazer. Qual poderia fazer em vez dele?
– o meu treino de pernas é dois dias após o treino para costas, onde eu faço o levantamento terra. Como levantamento terra força muito a posterior da coxa, isso não deixa o tempo de descanso muito curto? 1 dia depois eu estarei fazendo mais coxa.
abraços
ops.. Matheus, não marcelo!
Matthaeus! pronto, acertei!
Se seus ombros sofrem muito é por uma das seguintes causas -Sua execução está incorreta -Seu ombro está fraco
O que você fará. Reduza o peso e domine a técnica de execução. O pullover é um excelente exercício. Assim como outros exercícios compostos, deve-se começar com pouco peso até aprender executar. Vale a pena. Deixar de usá-los no treino, é abandonar exercícios poderosos de construção de massa muscular.
Faça um treino de 3x na semana que não terá esses problemas de conflito de descanso.
Fala Matthaeus!
Cara, tenho 1,82 de altura, 63 kg, 21 anos e com certeza sou ectomorfo!
Quero pegar firme na academia, pra valer mesmo! Minha meta é aumentar uns 14/15 kg em uns 8 meses, sei que parece difícil, mas é isso que quero e pretendo me esforçar pra chegar a tal objetivo.
Já fiz academia com 17 e 19 anos, ambas as vezes uns 6 meses apenas.
Os instrutores sempre passando a fichinha de treino diário, hoje em dia vejo o quanto zoado eram os treinos, pois eu ficava mais seco e definido apenas, sem contar que minha alimentação era péssima.
Mas como estou acompanhando o blog aqui já faz uns 2 meses, lendo e estudando, vejo que o foco principal é na alimentação mesmo e o treino intenso, próprio para meu biotipo.
Já joguei bola bastante, mas hoje em dia estou bastante sedentário por questão de tempo mesmo, pois trabalho de Seg. à Sex. das 8:00 – 6:00 e faço faculdade de direito a noite, sendo que apenas caminho indo e vindo do trabalho.
Teria então que treinar as 6 e meia da manhã, que é o horário que a academia abre, e é o que irei fazer pois é o único horário que tenho,.. seguirei seu treino dessa maneira e uma dieta que me passar também (queria saber sobre a questão do pagamento para a dieta também) o modo de preparo dos alimentos teria que ser rápido, pois tenho pouco tempo mesmo.. e não muito dinheiro pra isso.
Estava preocupado também com meu pré treino, pois eu acordaria umas 6 e 15 pra chegar 6 e meia na academia, moro a 5 min dela.. mas ai eu teria que comer imediatamente ao acordar? pois vi que o correto é comer 1 hora antes, mas pra mim sem condição.. teria que ser algo com absorção bem rápida? e antes de dormir proteína lenta? to bastante preocupado com essa questão. Depois da academia eu conseguiria tomar um café bem reforçado em casa antes de ir para o trabalho.
Aguardo, valeu!
Voce fala que um iniciante pode começar a fazer esse treino logo no começo.
Mas não é melhor passar 2 meses fazendo um ‘treino de adaptação’?
Um atleta iniciante, não tem força, coordenação motora pra ir logo fazendo esse tipo de treino.
Talvez é aconselhavel fazer só no terceiro mes, ou até mesmo esperar mais um pouco e começar só no sexto.
É um exagero falar que precisa esperar 6 meses para fazer esse treino. Pode até esperar esse tempo para fazer uma intensidade alta, mas a execução do treino. O mesmo iniciante que mal entrou e quer tomar creatina. Como assim não tem força? A musculação se desenvolve força, ninguém entra forte. Desde que não vai treinar o ego querendo erguer muito peso, esse treino não causará mal. BASTA COMEÇAR COM CARGAS BEM BAIXAS e ir aumentando toda semana. O iniciante começar com exercícios em máquinas NÃO RESOLVE NADA. Não soluciona problemas de coordenação. Além de não exercitar os músculos estabilizadores e quando ele passar a exercícios livres terá que abaixar as cargas, pois aí sim não terá coordenação para uma execução. Por isso, o ideal é que já comece com os exercícios livres com baixa carga e os exercícios compostos também.
Mais alguma dúvida?
quantos abdominais fazer?
3 séries de 8 a 10 repetições com sobrecarga progressiva (usar peso, aumentando toda semana aos poucos).
Olá, primeiro quero elogiar esse treino que venho praticando, comecei no 5×5 e agora estou nele, e estou adorando =D
Tenho 1,83, 77kg
A dúvida q tenho é a seguinte, o treino eh seg,qua,sex ou pode ser, ter,qui,sab
Só que as vezes tem feriados e academia fica fechado, esssa semana por ex, n teve nem seg, e terça… então queria saber se tem algum problema em fazer sexta e sabado… quar peito e biceps, sexta costas e triceps normal e sabado ombro e perna, dia seguinte,, tem algum problema em fazer essa exceção quando tiver feriados?
e + outra dúvida é a seguinte, em costas, a barra fixa pronada tenho muito dificuldade em faze-la… mas barra fixa supinada eu consigo fazer de boa, tem algum problema se trocar a pronada pela supinada? sei que um vai pra triceps e outro biceps (supinada)
aguardo a resposta, obrigado pela atenção e ótimo Guia de Treino, parabéns =D
O treino pode ser feito, segunda, quarta e sexta ou terça quinta e sábado. Você pode falhar 2 dias, por exemplo, treinar segunda e depois quinta. Mas eu, particularmente, com meu treino, ainda não fiz dois dias seguidos.
Se tem dificuldade em fazer a pronada, você usa o aparelho graviton que te auxilia até adquirir força. Mas pode fazer a supinada sim.
Sugestão: Se começou no stronglift 5×5, você pode fazer esse treino fullbody que montei.
Não gostei muito não por ser um treino longo e cansativo pra um ectomorfo, posso até experimentar ele (tipo, levantamento + agachamento eh foda viu, no 5×5 fazia 1×5 no tera as vezes 2×5…… eu descanso de 2 a 3 min, me acostumei no 5×5 e pra ir pra esse de 3×8 n vou fazer com peso q fazia no 5×5… de qualquer forma obrigado…
mas vc ainda n respondeu bem minha pergunta… tipo, seg e terça foi feriado academia aqui, ai fui hoje (quarta, descanso quinta, e vou sexta, dai perguntei se teria algum problema de encaixar 1 dia seguido, Sexta seria costas e triceps, e sábado ombro e perna, isso que queria saber se tem algum problema ou nao, nessa exceção
Abra a exceção. E não. Não é um treino longo para ectomorfo. É 1 hora. É porque você descansa 2 a 3min. Por isso faz menos exercícios. Esse treino do post tem 7 exercícios e é projetado para ser feito em 50min. Se o treino não for intenso, 3x na semana será insuficiente como a maioria olha torto para um treino assim. Um treino intenso é “cansativo”.
Sim é verdade, eu analisei melhor, e vou experimentar ele, oq gostei pq é full composto, e adoro exercicios compostos, ja me acostumei, na vdd são 8 né com abdome xD, 7 é o que faço atualmente, realmente descanso esse tempo todo pq eu pego pesado, como lhe disse, cheguei no meu maximo no 5×5, até ponto de n conseguir mais aumentar a carga, aí so ganhando mais massa pra ter força e poder aumentar carga rs… mas vlw msm, segunda agora começo ele, obrigado pela ajuda Matthaeus, Abraço!
Na verdade, esse exercício de panturrilha é um auxiliar, assim como no 5×5. Vou editar o post. Digamos, você pode colocar uma rosca direto no lugar. Esse exercício auxiliar será de acordo com sua necessidade.
Cara, meu treino antes desse quando era peito, era Supino, Voador e Cross over. To usando o seu treino agora mas eu sinto MUITO MENOS com o seu treino.
Com os meus exercícios anteriores eu saia com o peito inchadaço, e sentia o peito durante os movimentos. Agora não. O problema é que esse meu treino anterior eu já faço a mais de 2 meses… é bom mudar né
Sente menos pela frequência ou pelos exercícios? No mais você trocou o voador pelo crucifixo e o crossover pelo pullover, que são muito mais pesados. Sua execução está sendo lenta. Como assim não sente o peito nos movimentos? São exercícios de peito.
Gostaria de mais explicações. Leia esse artigo. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2014/05/27/como-construir-um-peitoral-bombado/
E ae Matthaeus comecei a seguir o seu treino e dieta (primeira vez na academia) fiz o treino de segunda na sexta e hoje domingo tenho que ir para a academia mais os braços e o peito estão moidos sera que nao tem poblema fazer o treino de quarta com os musculos ainda doendo ? Ja que os exercicios compostos pegam os musculos treinados na ‘segunda’ (No caso treinei eles na sexta) nao vou catabolizar ?
Não se preocupe, pois fiz a divisão diferente justamente por isso, peito/bíceps e costas/tríceps
Não vai catabolizar. Você teve um dia de descanso. Não cataboliza assim. Essa dor é de pessoas que estão começando. No seu caso, está começando um treino mais pesado. Depois não terá mais essa dor,.
Brother, treinar apenas 1 grupo muscular por semana não seria prejudicial aos ganhos?
Não para um ectomorfo.
Poh cara obrigado…
Ótimo trabalho continue assim,tenho certeza que você está mudando a vida de muitas pessoas para melhor.
Abraços
Obrigado. Bons treinos.
Não posso fazer agachamento livre e nem levantamento terra devido a problemas de coluna, oque posso fazer pra substituir?
O que pode fazer? Nem com peso leve pode? Qual problema de coluna?
Escoliose, Cifose e Lordose, nem com peso leve eu posso, pq falaram que vai pressionar a coluna.
No seu caso recomendo um profissional mais especialista pra fornecer exercícios que pode fazer.
Mas em base, Evite exercícios em que o peso vá sobre suas costas, como o Agachamento. Dê preferência a exercícios unilaterais e evite remadas com barra ou puxadas, pois o lado mais forte sempre irá prevalecer.
Olá,
decidi começar a dar mais actividade física à minha vida e então inscrevi me num ginásio.
Acontece que estou quase um mês e os resultados praticamente não aparecem (aconteceu eu só puder ter ido apenas 1 dia em duas semana, por razoes de força maior), por regra tenho ido duas…
A minha questão é, deveria começar a optar por um tipo de treino diferente? como por exemplo o programa “freelectis”? que é à base de peso morto, ou continuar a puxar ferro?
Ou junto os 2 e treino mais vezes por semana?
Uma diferença que vejo, é que no teu plano de treino, tu exercitas 3 músculos por cada dia que vais, enquanto no ginásio aconselham me a ficar só por 2 músculos.
o teu site esta super completo, parabéns por isso.
No meu blog, montei os seguintes treinos
Treino ABC intenso de 3x na semana, totalmente voltado a homens ectomorfos. Pode ser feito por iniciantes ou experientes. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/
Esse treino é um fullbody adaptado do treino stronglift 5×5 para mais hipertrofia muscular. Não recomendo para iniciantes que não treinam com exercícios livres e compostos. Primeiro aprenda a execução dos mesmos antes de realizar esse treino. É um treino fullbody onde se treina praticamente o corpo inteiro em cada treino através de exercícios compostos (que trabalham vários músculos ao mesmo tempo). https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/12/01/treino-fullbody-adaptado/
Treino fullbody, focado em ganhos de força, porém também permite ganhos de massa muscular. É muito eficiente e bem famoso no meio do fisiculturismo. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/04/14/treino-de-forca-stronglift-5×5/
Cabe a você escolher o que melhor se adequa e testar.
Durante o tempo que testou essa série, você usou algum suplemento? E qual o melhor suplemento para ganho de massa na sua opinião??
O melhor, na minha opinião é creatina. Pelo aumento de força, desempenho e fôlego no treino, permitindo mais estímulo ainda nas fibras musculares, e por consequência, mais massa muscular. Whey protein para mim é apenas por praticidade de quem não pode comer um peito de frango no pós-treino.
Multivitamínicos importados também são excelentes para equilibrar o corpo.
Seria interessante então, tomar a creatina + suple p/ ganho de massa + albumina?
Creatina é para quem tem mais tempo de treino. É interessante definir um bom treino, uma boa dieta e realizar um bom descanso. Suplementos vem depois.
Devido ao meu serviço não tenho um bom descanso durante dois dias na semana pela noite, e sim. Uso o whey para substituir um peito de frango, tenho duvida: tenho 3 tipos diferentes de treinos e preciso saber qual o melhor pro meu biotipo e meu objetivo, tenho 1.84m e 75 kg
Boa tarde…. É interessante ir até a falha somente na barra fixa, ou é interessante tentar em mais alguns exercícios?? obrigado
Dê mais prioridade ao tempo sob tensão. A falha é na última série. Pode fazer nos exercícios que não te causam risco.
matheus fazendo sua dieta de bulking certinho e fazendo o treino o resultado aparecera em quanto tempo e quanto dura essa dieta
Dieta dura digamos direto, podendo alterar pouca coisa para não enjoar mesmo. Em 4 meses já vê resultados.
ola MATHEUS, tenho 18 anos, 1.81 e 75kg voce recomenda me este treino para hipertrofia.
Recomendo. Recomendo também que siga uma dieta de ganho de massa muscular, pois sem ela terá resultados prejudicados. Monto dieta aqui no blog caso interesse.
Voce tem experiencia necessaria pra montar uma dieta pra alguem? Quanto tempo depois do deposito voce envia a dieta? Precisa somente daquelas informaçoes que voce passou? Quais alimentos costuma colocar na montagem das suas dieta?
Tenho experiência. Cerca de um dia depois que me envia o comprovante. Em base é só o que pedi. Costumo colocar na dieta peito de frango, macarrão, ovo, arroz, feijão, azeite, salada, banana, pão integral.
Enviei um e-mail para você.
Com quanto tempo de academia voce recomenda que se comece a fazer esse treino?
Logo no início.
Mas se por exemplo o meu instrutor me indicar um treino diferente no primeiro mes, como vou adaptar depois? Peço pra ele adaptar meu treino pouco a pouco pra ficar parecido com esse aqui?
Você simplesmente vai mudar para esse treino.
Matheus como faço para adquirir sua dieta manda ai no e-mail a sua conta blz
Enviado
Boaas.
Sou ectomorfo. Treino ha cerca de3 anos. Queria alterar o treino. Um treino AB seria bom para mim que sou ectomorfo?obrigado
O treino desse post vai ser excelente para você. Teste.
Matheus queria que vc montasse uma dieta para Bulking para mim 58 kg altura 1,68 15 anos
Fator de atividade: 1.55
faço academia
Desde já agradeço vc ta de parabéns com seu site
Olá Matthaeus. Bom dia
Vi que você responde com bastante frequência e com muita atenção as dúvidas do pessoal do blog. Parabéns!
Enfim, aproveitando essa observação. Queria aproveitar e tirar um dúvida com você.
Tenho 1,95 de altura, peso 81kg, 4% de gordura. Era atleta, de categoria de base, considero minhas pernas com uma boa quantidade de massa. Mas em cima a situação é triste, rs. Sou bem magro e meus braços são extremamente finos. Meu quadril é largo e meus ombros nem tanto. Acho esquisito.
Tem uma dica pra melhorar isso?
Outra coisa. Comecei a malhar em academia (eu malhava antes, mas no clube onde era atleta), no mês passado. E estou treinando com uma ficha criada pelo instrutor que seguiu as recomendações da fisioterapeuta. A ficha tem apenas treinos A e B, sendo que repito 2 vezes durante a semana ABABAB. O que acha? Esse mês mudo de ficha, mas parece que vai continuar A e B, só vai trocar os exercícios. Não seria melhor ter ABC e repetir uma vez?
Desde já agradeço pela força.
Só a divisão do treino não me diz muita coisa. Precisa saber quais são os exercícios, quantas séries, repetições. Qual tipo de intensidade. Velocidade de execução. Se usa muita carga (peso) ou pouca.
Sobre a aparência do corpo dê uma lida. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/05/27/simetria-proporcao-e-harmonia-12/
Montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/
Se quiser mais detalhes só falar.
Lembrando também que sem dieta não vai conseguir muitos resultados. Se for ectomorfo, pior ainda. Caso queira, monto dietas aqui no blog, só peço uma contribuição de doação mínima de 10,00 antes.
Matheus queria que vc montasse uma dieta para Bulking para mim 58 kg altura 1,68 15 anos
Fator de atividade: 1.55
faço academia
Desde á agradeço vc ta de parabéns com seu site
Enviei um e-mail
Com remada sentada na máquina eu quis dizer este: https://www.google.com.br/search?q=remada+sentada+na+maquina&biw=1477&bih=735&tbm=isch&imgil=QAsxoD5e_MWyMM%253A%253Bhttps%253A%252F%252Fencrypted-tbn1.gstatic.com%252Fimages%253Fq%253Dtbn%253AANd9GcR0SmIlNUL-cIj5M0IOBpd4-MTeOFBUi_u-60smPgMm_94TBp6x9w%253B569%253B595%253BYXzP4OM-23eX1M%253Bhttp%25253A%25252F%25252Fwww.hipertrofia.org%25252Fforum%25252Ftopic%25252F10603-duvidadiferenca-nas-pegadas-no-exercicio-remada-sentada%25252F&source=iu&usg=__m-uFgTgSIXvIipjhvK0hnGyEuAs%3D&sa=X&ei=pPRGU9DeM-e20AHfjoGYBA&ved=0CC4Q9QEwAQ#facrc=_&imgdii=_&imgrc=EHgit82Fg8V9jM%253A%3BqozKVRT5HR9oPM%3Bhttp%253A%252F%252Fi.ytimg.com%252Fvi%252Ft4SZ0dsqCzQ%252F0.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fshelf3d.com%252FSearch%252FRemada%3B480%3B360
Pode sim trocar.
Sobre o levantamento terra, pode ser um problema de flexibilidade. Como disse, comece fazendo até mesmo sem peso, pois sua lombar está fraca demais. Fazer com halteres é uma alternativa. Veja no vídeo https://www.youtube.com/watch?v=YzsVO8YuQUI
Como sou alto, acho totalmente desajeitado o levantamento terra, não acerto de jeito nenhum, e sempre que tento executa-lo minha lombar fica dolorida por dias… precisaria de alguém pra me ajudar, mas o instrutor da academia é inútil. Bom vou esperar recuperação total e ver como faço…
Não há nada que o substitua de maneira eficaz?
Mais uma dúvida, posso substituir a remada curvada por remada sentada na máquina? dá na mesma?
Obrigado pelos esclarecimentos, que são sempre de grande ajuda, abraços
Desisto de tentar Levantamento Terra. Machuquei minhas costas duas vezes já.
Quais outros exercícios posso usar para substituir? Mesmo que não seja tão bom, prefiro! obrigado.
Como assim meu caro. Porque não começou com peso baixo, ou até barra sem peso. E fazer de lado num espelho para observar se as costas não estão curvadas. Com certeza foi o motivo.
Não culpe o exercício. Posso machucar meu ombro em supino se executar errado. Vou parar de fazer ou procurar aprender.
Lombar é um músculo que precisa ser exercitado.
Aguarde recuperação e treine com barra vazia até entender a execução.
Parabéns pelo trabalho, séra de grande ajuda oq vc me ensinou 🙂
Olá Matthaeus, esse treino não está muito pouco não? sendo assim se treina um segmento muscular apenas uma vez por semana, vai contra o principio científico da sobrecarga de treinamento.
Não, pois exercícios compostos exercitam vários músculos ao mesmo tempo. Você acha que está treinando uma vez por semana cada um, quando não é. Por exemplo, supino treina ombros e tríceps indiretamente. A remada também treina ombros. O levantamento terra treina trapézio, lombar, posteriores e quadríceps. E assim vai. Além disso o treino é intenso, não havendo tanta necessidade de um grande volume.
eu posso substituir rwmada curvada pela remada na maquina
Sim
Matthaeus SOCORRO ! Nao aguento mais ser magrinho cara. Meses fazendo musculacao e nao vejo diferencas.
Peso: 56 kgs
Altura: 184 cm
Idade: 26 anos
Fator de atividade: 1.55
Por favor me diga como ganhar peso. Devo tomar algum suplemento?
Foque na dieta primeiro.
Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Pequeno almoco – 7h
Almoco – 13h
Lanche pos-treino – 17h
Jantar – 20h
Ceia – 22h
Eu treino das 15h ate 16h30.
Durmo as 23h30 e acordo as 6h
Fator de atividade – 1,55 – Moderadamente Ativo
Nao tenho nenhuma restricao alimenticia.
A primeira coisa que você vai fazer é comprar um abridor de apetite chamado Cobavital. É um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome.
Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/
Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?
7h café da manhã 10h lanche 13h almoço 15h pré-treino 16h treino 17h pós-treino 20h jantar 22h ceia e dormir
Leg press , fazer ou não fazer ? Panturrilha posso fazer na máquina sentada ou somente o exercício aqui publicado ?
Os melhores exercícios de panturrilha para hipertrofia são os com perna esticada. Serve no leg press também.
Foque no agachamento livre, não no leg press.
Olá Matheus, Gostaria de algumas dicas .. começei hà 2 semanas na academia sou ectomorfo e queria saber qual tipo de treino o que comer e se preciso de algum suplemento ou algo mais. meu objetivo é bulking por que sou muito magro.
Seguem meus dados:
Meu peso = 58 kg
Altura= 1,82 m
Idade = 18 anos
Fator de atividade = 1,55 – Moderadamente Ativo
Horário das refeições = toda hora tenho fome rsrs
Horário do treino = 8:30 ~~ 22:00 termino até antes
Horário que dormo = 22:00 ~~ 23:00
Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/
Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 7h acordar e café da manhã 9h30 lanche 12h almoço 15h30 lanche 19h30 pré-treino 20h30 treino 21h30 pós-treino 22h30 ceia 23h dormir
Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.
ai matthaeus blz ? ai mano já treino já faz quase um ano sabe tive bons resultados mas no momento eu percebi que parei de crescer num sei oque aconteceu acho que to treinando errado e me alimentando mal você poderia me dar algumas dicas me passa um treino e uma dieta ? de preferencia dieta barata porque tenho pouca grana .. eu posso fazer esse treino acima ou e só para iniciantes ? tenho 18 anos peso 52 klg tenho 1,62 de altura meu trabalho exige muita força física não pesadas mas bem cansativas como exercícios muito repetitivos e tal se puder me ajuda ai mano ..sou um ectomorfo nato ..
Claro que pode usar esse treino.
Envie pela área de contato.
Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Matthaeus,
Mandei uma msg pelo contato para voce, para me ajudar com minha dieta.
Muito obrigado.
Onde eu encontro seu e mail?
Área de contato, lá em cima. Clique em contato.
Matheus meu nome é Leonardo e eu estou iniciando as atividades agora, eu te mandei um e-mail contendo todas as minhas informações e preciso de ajuda de um ectomorfo pra poder conseguir chegar nos resultados que quero, por se vc conseguir me responda o e-mail.
Já respondi.
Mattheus, te enviei meus dados para que você pudesse montar a minha dieta, to querendo começar a treinar dia 1 de fevereiro, teria como me enviar ate la? Obrigado
Vou tentar, como cuido do blog sozinho, recebo muitos e-mails. Tenha paciência.
Tem algum exercicio q substiua o Triceps Frances? Tava querendo treina em casa
Vários, qualquer um isolador de tríceps. O que tem a disposição?
Aii mattheus , blz man …
Gostaria de ta iniciando o treino pra desenvolver massa, quero mudar meus hábitos alimentares , Poderia me passar uma dieta que eu possa seguir com alimentos bons de preferencia de que caibam no bolso ..
Olha a descrição :
– Peso: 55 kg
– altura: 1,73 cm
– Idade: 17 anos
– Fator de atividade: 1,55
Claro
Envie pela área de contato.
Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Envie pela área de contato.
Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
E aí Mattheus, blz?
Já faz um tempo que malho, porém parei várias vzs por falta de tempo, meu nome é Samuel
peso 72 kg,
1,78 altura
28 anos e ectomorfo nato!rs
Há pouco tempo fiz um exame de bioimpedância que revelou que meu percentual de gordura é de 8%.
Procuro um treino e uma dieta para ganho de massa muscular, esse treino exposto acima serve pra mim ou deve ser um mais avançado???
Aguardo resposta e desde já agradeço!
É esse treino mesmo para você.
Sobre dieta Envie pela área de contato.
Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Ola gostaria que me passasse uma dieta bacana
Idade: 19
Peso: 60
Altura: 1.68
Fator de atividade: 1,55
Horario de alimentação:
8:30
9:00 pre treino
9:30 treino
11:00 pos treino
11:40 almoço
15:00 lanche
18:00 ” ”
21:00 Janta
23:30
Email: andrezinho_1111@hotmail.com
Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado.
Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente.
Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.
Precisa dar 1 hora de digestão depois de comer a refeição pré-treino.
E esse almoço não pode ser próximo do pós-treino, vamos estendê-lo.
Enviei a dieta em anexo para o seu e-mail com os seguintes horários.
9h pré-treino 10h treino 11h pós-treino 13h30 almoço 16h30 lanche 19h jantar 21h30 lanche 23h30 ceia 0h dormir
Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/
Eai Matthaeus tranquilo mlq , uma dúvida eu tenho uma certa diferença no peito esquerdo por ter mais mais muscular que o direito , a diferença e visível o que eu faço para não ter mais essa desigualdade de massa muscular no peito direito , uso Halteres Em quais exercícios de peito ? sou ectomorfo .
me add precisa muito fala com vc https://www.facebook.com/luciano.martins.503
Desculpe a demora, estava sem computador. Pode me enviar um email pela área de contato, vou te responder mais rápido. Entro pouco no facebook, verifico meus e-mails com mais frequência.
Possuo o msm problema de assimetria.
Assimetria se corrige com mais exercícios livres, utilizando de halteres e tendo um pouco de paciência.
No exercício de peito só usar halteres normalmente, com mesmo peso e mesma repetição. Com o tempo vai ajustando a simetria. No supino, crucifixo (já se usa) serão o caso.
Beleza então matthaeus , e só usar Halteres em todo treino de peito que eu for fazer ! ?
Sim Eu indico o treino do blog. Crucifixo inclinado, Supino reto e pullover
Olá Matheus, gostaria de estar iniciando o treino pra desenvolver massa, quero mudar meus hábitos alimentares, e me cortar tudo que for necessário.
Poderias me passar uma dieta que eu poderia seguir com alimentos bons de preferencia de que caibam no bolso, mas em perder potencial pra crescer?
Segue abaixo minha descrição:
– Peso: 58 kg
– altura: 1,77 cm
– Idade: 18 anos
– Fator de atividade: 1,55
–//|#|{ Cronograma }|#|\\–
– Café da manhã: 7:00
# Treino : 8:00 – 9:00
– 1 º lanche: 9:30
– Almoço 12:30
# saindo pra trabalhar: 14:00
– 2 º lanche 15:00
# entrando no Trabalho: 15:30
– 3 º lanche (jantar) 18:00 ou 18:30
# saindo do Trabalho: 21:50
– janta: 22:00
# voltando pra casa: 22:30
# dormir 23:30
# acordar 6:50
OBS: não possuo restrições a alimentos.
Tenho um horário bem louco de trabalho, e ele varia muito, a minha maior duvida mesmo é referente a o que eu devo comer em cada uma das minhas refeições, sendo que em meu 2º lanche, 3º e a janta são feitas no meu trabalho em intervalos muito curtos ( 10 min para os lanches e 20 min para a janta) então possuo uma certa dificuldade para preparar essas refeiçoes, na minha firma existem algumas maquinas com lanches prontos ( alguns sanduíches naturais, com pão peito de peru etc, e outros mais gordurosos com hamburguês,chedar,catupiry etc).
Queria saber se eu poderia levar algo para a janta e nos lanches pegar algo da maquina mesmo e tomar um shake…
Se pudesse indicar também sugestões para shakes, suplementos etc eu agradesceria, se quiser fazer contato por e-mail está aqui… naisjr@yahoo.com.br
Grato desde já.
Junior N.
Desculpe pela demora. Estava sem computador.
Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/
Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente. Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.
Mas no seu caso não tem jeito.
Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado. Enviei dieta no seu e-mail com os seguintes horários. O que achou?
7h pré-treino 8h treino 9h pós-treino 12h30 almoço 15h lanche 18h30 lanche 22h jantar
Não pode demorar 30min para tomar o pós-treino ao terminar o treino. Tem que ser mais rápido possível.
Enviei uma dieta, vamos analisar ainda
Não tem como levar marmita para jantar? Esquentar em algum lugar? Eu almoço com 20min no meu trabalho.
Fala, Mattaeus! Parabéns pelo blog! Realmente é de qualidade e só com boas intenções! hahaha
É o seguinte, olhei seu treino recomendado para ectomorfos, mas lá tem alguns exercícios que é preciso usar máquina. Eu queria saber se tem como eu treinar apenas com halteres e barras com anilhas, sem as máquinas de academia, pois eu gostaria de treinar em casa.
Valeu, abraço.
Sim, o flexor de pernas, substitui por avanço (afundo) com barra.
A panturrilha você segura a barra na altura da cintura mesmo e faz em algum degrau.
A cadeira flexora você substitui por avanço (afundo). A panturrilha você adapta como se estivesse na posição de encolhimento com a barra, mas em cima de algum degrau.
Há algum outro que queira adaptar?
E como está a dieta? Gostaria de uma? Se sim
Envie pela área de contato.
Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Fala ae Matheus… Acompanho o seu blog a um tempo mas nunca tinha comentado…
Estou malhando a 5 meses e não tenho tido muito resultado. Será que é possível vc mandar uma dieta pro meu email?
Segue abaixo meus dados:
Meu peso= 69 kg
Altura= 1,83 m
Idade= 23 anos
Fator de atividade= 1,725 – Altamente Ativo
Horário das refeições= 09:00 / 11:00 / 12:30 (almoço) / 14:30 / 18:00 / 20:30 (Jantar) / 01:00 (ceia)
Horário do treino= 09:30 ás 10:30/11hrs
Horário de trabalho= 15:00 ás 00:45
Horário que acordo= 09:00
Horário que dorme= 02:00
Restrição a alimento = nenhuma
Olá, eu ja treino a sete meses, atualmente estou fazendo 4×10 ABCx2, tava qerendo mudar de treino, poderia usar esse ou esse e exclusivamente pra qem ta iniciando agora?
Claro que pode. Muitos inclusive estão trocando para esse e tendo excelentes ganhos .
matheus me passa seu face ai ? pra c me da umas dicas
Envie por e-mail. Use a rea de contato do blog.
Olá!
Não tenho como fazer a barra fixa e nem o mergulho nas paralelas, pois não possuo o aparelho.
Tem algum exercício para substituir?
Mergulho nas paralelas pode substituir para mergulho entre bancos.
Barra fixa não teria. Pesquiser algum exercício que atenda essa parte muscular.
me add ai mateus https://www.facebook.com/luciano.martins.503
Adicionado.
olha matheus , eu faço musculaçoa a um ano e 5 mese tive poucos resultado , pq nao levei meu treino a serios mas a 3 meses comecei a fazer dieta , e treina pesado , meu treino e esse antes eu malhava a semana inteira , mas lei q ectamorfo , precisa de mas , descanso , agora malho 3 vezes por semana , meu treino de antes era , assim na segunda , malha peito e triceps, supino reto 3x 10 , rupino inclinado com halteres , voador , cros over, , e na quinta de novo , na terça , costa e biceps , era 4 exercicio tbm . e na quarta so malhava ombro e deixa perna , agoro o meu treino altual e peito e ombro , costa e perna , biceps e triceps , se tiver errado me fala ai vlw ?
Iae matheus se puder me ajude
rafael
altura: 1,83
peso: 67kg
acordo: 6:40
cafe da manha: 7:00 / 7:10
lanche rapido: 10:00 / 11:00
almoço: 13:30
pré-treino: 16:30 / 17:00
treino: 17:30 / 18:30
pós-treino: 19:00
janta: 21:00
durmo: 21:30 até 6:40
estou na academia uns 2 meses, ainda nao vi mt resultados, estou sempre mudando o treino procurando alguma que apareça resultados, luto muay thay, mais dei um tempo para poder engordar um pouco e nao foi o que esperei, nao emagreço e nem engordo
treino: segunda
peito/triceps/ombro
inicio: supino reto 1 serie 10 repetiçao 15 kg / 2 e 3 serie 8 repetiçoes 20 kg
supino inclinado com halters: 10 a 12 kg (3×8 a 10)
crucifixo com halters: 10 kg (3×8 a 10)
triceps pulley (3×8 a 10) 5 a 6 barras na maquina
triceps corda (3×8 a 10) 5 a 6 barras na maquina
triceps frances (3×8 a 10) 12 kg
elevação lateral (3×8 a 10) 4 a 6 kg
elevação frontal (3×8 a 10) 4 a 6 kg
(OBS: treino segunda/ quarta e sexta alternado o triceps e biceps)
ex: segunda (peito TRICEPS ombro)
quarta (peito BICEPS ombro)
(ps: é o que mais gostaria de ganhar massa para fazer sumir os ossos)
o treino de biceps é o seguinte
rosca direta: 1 serie/ 10 repetiçoes/ 5 kg cada lado
2 serie/ 8 repetiçoes/ 8 kg cada lado
3 serie/ 8 repetiçoes/ 10 kg cada lado
rosca scott: 1 serie/ 10 repetiçoes/ 5 kg cada lado
2 serie/ 8 repetiçoes/ 8 kg cada lado
3 serie/ 8 repetiçoes/ 10 kg cada lado
rosca concentrada (3×8 a 10) 12 kg
(NOTA: comprei whey protein de 500 gr para completar a alimentaçao rapida antes e apos o treino)
ME AJUDE! quero iniciar o treino do site o mais rapido e CERTO possivel
Não passou sua idade, vou estipular 20 anos.
O problema é que não seguiu uma dieta. Ectomorfos sem dieta não vão para frente.
Dê uma pausa no muay thai realmente no momento.
Seu treino é volumoso demais, por isso não está ganhando. Precisa de um treino intenso e mais curto.
Siga aqui
Não precisava de whey, só se fosse por praticidade de carregar em pó..
Enviei por e-mail a dieta com os seguintes horários.
7h café da manhã
10h30 lanche
13h30 almoço
16h30 pré-treino
17h30 treino
18h30 pós-treino
21h jantar
22h dormir
Seu treino deve durar no máximo 1 hora.
Se for necessário, compre um abridor de apetite, encontrado em farmácia que aumenta sua fome.
Olá, gostaria de ajuda para montar uma dieta para ganho de massa muscular,pois sou ectomorfo, segui meus dados:
Idade:20 anos
Peso: 55kg
Altura:1,60
Fator de Atividade: 1,55
No momento estou aberto as qualquer horários de refeições.(Gostaria que Você defini-se).
Gostaria de tirar uma Duvida também, estou com gordura localizada no abdominal e queria saber se eu fazer um treino de musculação 3x por semana e um treino HIIt 3x por semana teria algum problema. desde já agradeço pela ajuda.
Respondi por e-mail
Oi cara,to desesperado precisando de uma ajuda.
Ja pesquisei em varios lugares e não acho reaposta pra minhas duvidas. Eu sou ecto,19 anos,185cm,75kg, e faço crossfit. Eu fiz so crossfit por 7 meses treinando no minino 3x por semana(passei uns 2 meses treinando todo dia menos domingo) e percebi q nao importa o quao pesado eu fazia os treinoa eu n cobseguia ganhar massa, tb n tinha dieta. Bom, eu pesquisei mto sobre ecto e achei seu site,q por sinal é um dos melhores na area, e decidi arriscaralgo novo, comprei hypercal, creatina e tribulos, nao estou seguindo dita mas to comendo a cada 3 hrs e trntando comer mto carb e prote, estou fazendo seu treino e estou na segunda semana.Nao sei como mas ganhei 4kg nesse pequeno tempo. Mas gostaria de voltar a treinar croasfir pelomenos 1 vez por semana, isso seria viavel ou nao valeria a pena ja q o croas e mto intenso? Goataria tambem de tirar umas grandes duvidas sobre suplementos, alem de montar uma dieta. Posso treinar em qlquer horario e comer em qlqr horario, durmo normalente de meia noite e nao compramos carne vermelha aqui em casa mas como minha mae ta abrindo um rest vou almoçar la ai posso comer kkk. Me ajuda aqui cara pfv, se vx tivwe algum contato q possa me dar p a gente se falar seria extremamente importante p mim. Valeu e sucesso no blog! Ja indico p os meus amigos ectos! Ahahha
A carne vermelha, só substituir pela mesma quantidade de peito de frango.
Vi que já montei e te enviei uma dieta de ganho de massa por e-mail. Não recebeu.
Você não ganhou massa muscular com crossfit, pois, além da falta de dieta, ele não tem esse objetivo. Quem pode ganhar massa muscular com crossfit são pessoas do tipo mesomorfo, que tem alta testosterona natural no corpo. Ganham massa muscular pelos hormônios naturais no corpo.
Bom cara, se quer otimizar mesmo os ganhos, o ideal é dedicar a musculação. Caso queira o crossfit 1x na semana, faça um pré-treino 1 hora antes com 400g de batata-doce cozida apenas e vitamina C de lenta liberação (desintegração lenta). Se não conseguir, tome a vitamina C normal antes e outra durante o crossfit, para abaixar o cortisol, que causa perda de massa muscular. Assim vai permitir. No caso esse pré-treino seria extra, além da sua dieta.
Brother, o blog está de parabéns, com três semanas ganhei 2kg, porém, não consegui montar uma dieta e organizar os meus horários, também gostaria de saber se tem algo a mais à fazer para perder uma gordurinha abdominal. Aí estão meus dados, Desde já Agradeço.
Idade: 18 anos
Peso: 68,5 kg
Altura: 1,80
Fator de Atividade: 1,55
Horário das refeições/Dia-a-Dia
Acordo: 6:00h
Café da manhã: 6:30h
Vou pra escola: 7:00h
Lanche: 9:20h
Almoço: 14:00h
Lanche da tarde: 17:30h
Pré-Treino: 19:30h
Treino: 20:00h
Jantar: 21:30
Ceia: 23:30h
Dormir: 00:00h/01:00
Respondi por e-mail
Tu tirou o treino para cutting, Matthaeus?
Nunca teve um treino para cutting. S muda a dieta.
Sou ectomorfo com um pouco de gordura acumulada no abdomen , braços finos , tava querendo dieta para Bulking ( apesar de estar no verao )
peso: 62,8kg
altura: 1,73m
Idade: 18 anos
Fator de atividade : Entre 1,35 e 1,5 kkkk
Horário das refeições= 6:30, 10, 13, 17, 20 e se for preciso 23
Horário do treino= Normalmente 9 ou 11
Horário que dorme= Meia-noite
valeu matheus , ta ajudando mt !!
ah e to começando a voltar a malhar , mas sou iniciante ( n possuo quase nd de massa muscular kk )
Enviei e-mail
Como faço cutting para definir o abdomen sem perder massa magra? Já está bem bom, mas quero definir mais.. tentar aquele six pack…
Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Bom Matthaeus, hoje faço o seguinte:
Trabalho de segunda a sexta, das 08:00 até 18:00, escritório, quase 0 esforço físico.
Segunda feira futebol de salão das 22:00 até 23:00.
Terça treino peito e biceps seguindo teu treino.
quarta treino perna e ombro seguindo teu treino.
quinta futebol das 22:30 até 23:30.
Sexta treino costa e triceps seguindo teu treino.
Obs: futebol sou goleiro, portanto não gasto tanta energia como jogador de linha.
Alimentação to tentando fazer meu melhor… mas não sei bem o que comer nas horas certas.
Academia sempre vou as 20:00.
Tenho 1,92m e 82,5 Kg hoje, 26 anos.
Malho faz quase 3 anos, mas corretamente seguindo teu treino fazem 8 meses. ( antes disso já fiz vários testes e treinos diferentes, mas o melhor resultado foi teu treino aqui ).
Obs: Meu maior ganho de massa foi este ano com teu treino, março eu tinha 75 Kg, hoje 82,5 kg. Outra obs: Com 23 anos eu tinha 69 Kg, portanto ganhei 13,5 Kg até hj.
Eu não tenho barriga, mas gostaria de queimar o pouco que tem na região para definir melhor. Também aceito dicas de alimentação para ganhar mais peso…
Qual seu e-mail para que eu envie fotos? Quem sabe passo 1 relato para o blog.
Muito obrigado!
Desculpe a demora. Tive um problema com meu computador.
Fico feliz por isso.
Gostaria muito de um relato sim.
matthaeuscarvalho@gmail.com
Eu preciso dos outros horários de refeições para montar a dieta.
Você treina 3x por semana na terça, quinta e sábado?
O futebol não tem como mudar para terça e quinta e deixar a musculação para segunda, quarta e sexta?
Recomendo que o treino de musculação seja depois do seu trabalho.
Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado.
Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, que seja treinar de manhã normalmente.
Além disso, muitas pessoas ao acordar tem força reduzida em relação ao fim do dia.
Ola Matthaeus. Sou ectomorfo, tenho 19 anos e peso 61kg. Cara comecei a malhar por 6 meses em 2011 e tinha percebido uma grande diferença no meu braço que começou a definir e no meu peito tbm que cresceu mais. Na época eu tinha 17 anos e pesava 56kg, dai depois dos 6 meses dei uma desanimada e parei de malhar.
Agora no inicio de 2013 voltei a malhar e agora to tomando whey protein + malto no pós treino. Consegui ficar com 61kg e a diferença pra quando malhava em 2011 ta bem maior
.Queria saber se eu posso fazer esse treino 5 vezes na semana de segunda a sexta.
E tambem quero uma ajuda na minha dieta. To comendo qualquer coisa velho ta foda..
Não meu caro, esse treino montei especialmente para 3x na semana. Eu sei que é descrente, mas todos que testaram não se arrependeram.
Sobre a dieta. Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Olá Matthaeus, muito obrigado pela ajuda. Ja fazia musculação a 1 ano porem sem nada de resultado. Estou seguindo esse artigo a uns 3 meses, comendo bem mais que antes, conforme a tabela me indicou. Estou tendo resultados, porem acho q estou acumulando bastante gordura abdominal, isso esta me incomodando, minha calcas estao ficando apertadas (uso 44). O que devo fazer? Diminuir um pouco as calorias consumidas ou faço um aeróbico apos o treino? Estou fazendo exatamente o treino desse artigo, tenho 1,86, 88k, 30 anos, consumindo atualmente 3200k e faco apenas o treino mesmo sem nenhuma outra atividade. Muito obrigado! Abraços!
O que deve fazer? Me permitir que monto uma dieta para você. Com certeza é devido ao leite na dieta que sua barriga está aumentando muito.
Está seguindo o treino, ok. Mas precisamos ver como está sua dieta.
Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Matthaeus, preciso da sua ajuda para montar uma dieta de bulking. Sou ectomorfo e tem muito tempo que não vou na academia, pretendo voltar essa semana.
O treino posso seguir esse do blog mesmo? Achei muito bom o trenio, ou você teria algum outro aí para compartilhar.
Seguem meus dados:
Meu peso = 68 kg
Altura= 1,75 m
Idade = 24 anos
Fator de atividade = 1,55 – Moderadamente Ativo
Horário das refeições = 7H é a primeira refeição, as próximas sigo o horário que você determinar.
Horário do treino = Não tenho um horário fixo, pois faço faculdade no péríodo integral, depende do horário das aulas.
Horário que dorme = meia-noite
Restrição a alimento = Nenhum
Mathaeus, vc tem skype ou msn?!Se, sim me passe por favor, gostaria de trocar uma ideia com vc sobre treino, dieta e suplementação.
Respondi por e-mail
Cara eu acho que te passei errado o final, era só “.com” e nem tinha o .”br” dai acho q por isso até agora num recebi, mas se tu puder mandar d novo, desde já agradeço e malz ai brow.
Chegou? Enviei com hotmail.com
Dai boto fé q o final é só @hotmail.com mesmo. =)
Chegou sim brow, dai vou te mandar um email, q dai quando tu puder tu responde por favor, pq eu nem tenho facebook.
Ok
Matthaeus, será que é possível montar uma dieta pra mim?
Segue meus dados:
Meu peso= 69 kg
Altura= 1,72 m
Idade= 24 anos
Fator de atividade= 1,55 – Moderadamente Ativo
Horário das refeições= 6:30, 8, 10, 12, 15, 17, 21, 23
Horário do treino= Normalmente 18:30
Horário que dorme= Meia-noite
Restrição a alimento = Tenho gastrite.
Matthaeus, preciso da sua ajuda para montar uma dieta de bulking. Sou ectomorfo e tem muito tempo que não vou na academia, pretendo voltar essa semana.
O treino posso seguir esse do blog mesmo? Achei muito bom o trenio, ou você teria algum outro aí para compartilhar.
Seguem meus dados:
Meu peso = 68 kg
Altura= 1,75 m
Idade = 24 anos
Fator de atividade = 1,55 – Moderadamente Ativo
Horário das refeições = 7H é a primeira refeição, as próximas sigo o horário que você determinar.
Horário do treino = Não tenho um horário fixo, pois faço faculdade no péríodo integral, depende do horário das aulas.
Horário que dorme = meia-noite
Restrição a alimento = Nenhum
Siga o treino do blog.
Como você dise que segue o horario que eu determinar se o treino não tem jeito.
Segunda, quarta e sexta, qual será o horário do treino?
Enviei e-mail
Bastante interessante. Tenho uma duvida, treino há 3 anos, (idas e vindas) comecei com 59Kg, 1,90m. Hoje, estou pesando 88Kg, mas ainda não cheguei a onde quero, mas a mudança que tive, foi exepcional. Estava procurado algum treino diferente, já que o que estou fazendo atualmente que é, um treino a onde treino somente um músculo por dia, está no fim. Queri saber se esse poderia ser bom para alguém com mais tempo de treino ?
Pode sim, vai te ajudar muito.
Ola amigo,poderia por gentileza montar uma dieta para mim?
Segue meus dados:
63,5 kg
1,73 m
22 anos
Fator de atividade:1,55
Horario das refeições:8,10,12,14,16,18,20,22.
Horario do treino:05:30
Horario de dormir:23:00
Nenhuma tolerancia a alimentos.
Respondi pelo e-mail da área de contato que você enviou.
fera, eu malho à 2 meses e engordei 6 kg (52 – 58) e o meu treino é baseado em fazer exercícios aumentando o peso e abaixando as repetições (Ex: 7kg-12 repetições, 9-kg., 10 repetições…), posso continuar assim?
Faça as séries com mesmas repetições. Tempo sob tensão, ou seja, execução lenta. 3 segundos para abaixar o peso. E a cada semana aumente o peso usado. Esse é o que recomendo para melhores resultados, já testado por mim e por muitos.
Olá, gostaria de saber se você poderia fazer uma dieta pra mim. ? Grata desde já.
Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Meu peso= 54/ 55 Kg
Altura= 1,60 m
Idade= 16 anos
Fator de atividade= 1,55 – Moderadamente Ativo
Horário das refeições= 7, 10, 12, 15, 21.
Horário do treino= 18 /19
Horário que dorme= 24/ 00
Restrição a alimento = Nenhuma
Enviei e-mail
Vou começar a treinar na segunda 28/10/2013 vou seguir o treino como vc disse segunda quarta e sexta mas tenho uma duvida terça quinta e sábado posso treinar abdominal com pesos ajudaria ou prejudicaria enquanto a dieta te add no face e depois se puder me ajudar na dieta e e isso posso ou não treinar abdómen terça quinta e sábado
Para que? Meu caro, o treino de abdominal já está incluso na segunda quarta sexta. Apenas 1 exercício de abdominal, treinando normalmente, com sobrecarga progressiva (sempre ir aumentando). Ficar colocando alto volume no abdômen não serve para nada. Ele é o músculo mais fácil de hipertrofiar do corpo. Pena que todos treinam ele errado.
Sobre dieta. Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
vc poderia me ajuda numa boa dieta?
Claro. Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Envie pela área de contato do blog.
Olá, eu tenho 1,80 de altura e peso 70kg, eu já treino a quase uns 8 meses. Ganhei uma boa massa muscular neste tempo, vendo que entrei na academia com 61kg. Eu treino 5x na semana e de uns dois meses pra cá parei de ganhar peso, então gostaria de iniciar o treino bulking para ectomorfo pois mesmo com esse ganho de peso continuo definido mas com pouco volume. A minha dúvida em relação a este treino é apenas a seguinte : Após este tempo de academia, esse treino irá me ajudar?
Muito obrigado !!
Abraço
Ajuda, pois creio que seu treino de antes não era baseado em exercícios livres e compostos. Ou era?
E a dieta de ganho de massa? Segue uma?
cara sou ectomorfo,tenho 15 anos e 1,63 de altura e peso 55 kg, eu tenho um pouco de dificuldade em ganhar massa muscular.quando eu vou a academia na segunda feira, eu faço 4 treino pra peito e quatro pra biceps; eu queria saber se vc poderia me passar uma rotina de treino adequada pra mim ganhar massa muscular! pois não estou vendo muitos resultados. obr! aguardando resposta
Justamente esse treino que você postou.
Além disso você precisa seguir uma dieta de ganho de massa muscular. Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Olá Matthaeus! Antes de mais, muito obrigado pelo post, está muito bom 🙂 Vou começar amanhã o treino, mas gostaria de saber o que você aconselha relativamente à alimentação. Eu tenho 21 anos, tenho 1,90m e peso 67kg (sou mesmo muito magro e como demasiado!). Eu estudo na faculdade, de manhã normalmente tenho quase sempre aulas, à tarde só às vezes, e trabalho como repositor num supermercado durante 4horas à noite, das 21h às 01h da manhã, em que faço algum esforço físico.
Vou tirar uma foto no espelho de como estou agora, e daqui a 3 meses tiro outra igual, para ver a diferença, depois se quiser te mando 😉
Fico à espera da resposta da alimentação!
Um abraço 🙂
Ok, manda pela área de contato. Eu vou te enviar um e-mail. Os horários vão ficar como? Me explique quais horários pode comer, inclusive um lanche.
Ola Matheus Tudo Bom , Preciso da sua Ajuda então pesquisei muito montei minha dieta e tal to seguindo certinho mais estou com duvidas nos treinos e vc sugeriu que no caso é 3 vezes na semana e fico em os 2 vezes que seria na terça e quinta , alguém amigos estão falando q isso é absurdo pois eu malho peito na segunda e so vo malhar di novo na outra segunda e não vo ganhar nada queria saber com vc si eu continuo assim com esse treino seu , ( Ah sou um ectomorfo ^^ Tenho 1,82 Altura, Peso 65 Kilos Fico Grato Espero respostas obrigado ai mano
2x apenas é complicado para esse objetivo. Terça, quinta e sábado não é possível para você? Segunda, quarta e sexta?
Temos que ver isso e analisar bem. Quando você pode fazer? Qual a disponibilidade?
Se quiser me mandar a dieta por e-mail para avaliar matthaeuscarvalho@gmail.com
olá tudo bem…
eu tenho 16 anos peso 75,9 kg, treino a 2 anos e 4 meses, sempre trenei 5 vezes por semana, e gostaria de saber se a algum mal em trenar so 3 vezes por semana.
e gostaria ainda de saber alguma dieta que eu possa fazer usando a suplementação e outra sem a suplementação.
obg
Cara sou ectomorfo estou seguindo seu treino a uns três meses.aliado a uma dieta hipercalorica. tenho 1,70 de altura e pesava 53 kg quando comecei..hoje já estou pesando 58,5 kg..um ganho de 5,5kg ganhei um pouco de gordura mais na fora do normal..e estou começando a notar uma boa evolução na musculatura corporal.queria saber se posso continuar usando esse treino que vc propós ou vc poderia se possivél me mandar um treino mas avançado.desde já agradeço.vc me já ajudou bastante.
Não, continue.
Não, continua mesmo. Só vai pensar em mudar para um treino mais avançado bem depois.
Você pretendo fazer um relato para por no blog?
Não meu caro. É jutamente o que recomendo aqui para os ectomorfos, um treino intenso de 3x na semanaa. Pode ver que vários aqui tem mais resultados com ele do que treinando 5x na semana,.
Sobre dieta Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Amigo.então vamos potêncializar esses resultados juntos! eis meus dados conforme solicitado por vc.
-peso 58,5 kg
-altura 1,77 cm
-idade 27 anos
-fator de atividade 1,55
#horário das refeições:
-café da manhã 7:30
-1ºlanche 9:30
-almoço 12:00
-2ºlanche 15:30
# treino 16:00 às 17:00
– jantar 20:00
-ceia 22:00
#dormir 23:00
#acordar 05:15
#não possuo restrições a alimentos nem sou vegetariano
## objetivos iniciais :65 kg até dezembro de 2013 e 70kg até junho 2014 . abraços e vlw mesmo pelo otimo treino que vc montou com ele já evolui do 53kg para 58,5kg em 3 meses sei que ainda estou muito magro mais com sua ajuda vou reverter esse quadro e ficar bem fortinho .rsrsr aguardo resposta.abraçoss.
Respondido via contato.
Oi Matthaeus. vim aqui pedi sua ajuda se possivel.Minha situação é a seguinte: tenho 65kg,1,77altura. iniciei uma dieta dita bulking mas nao me senti muito satisfeito e ando perdendo o foco na dieta. ela consiste : 8h 2 banana prata, 40g aveia, 2 ovos cozidos. 10h 2 bananas prata 2 fatias de pao integral 100g de carne, 13h 200g carne e 200 de macarrao 50 g brocolis, 15 30h pre treino 2 bananas prata 2 e 1 colher de mel, pos treino 17h batata 150 g e frango 150 g. e 21h 100 g carne e 150 g de fibra mais.
Nao estou suplementando pq tou sem grana ainda, mas vou adicionar isso no proximo mês. Ainda nao sei com o que, pois como digo estou insatisfeito com a dieta.
treino 5 vezes na semana. 50 min de treino. Se possivel ajude ai abraço.
Tinha respondido e não chegou
Não meu caro.
É jutamente o que recomendo aqui para os ectomorfos, um treino intenso de 3x na semanaa.
Pode ver que vários aqui tem mais resultados com ele do que treinando 5x na semana,.
Sobre dieta
Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Cara, MUUUUUUUUUUUUUUUUUUITO OBRIGADO!
Super completo e com informações de ótima qualidade. Afirmo pois sintetizou tudo o que eu já havia lido a respeito do assunto, porém perdi um ótimo e-book que eu tinha sobre.
olá Matthaeus, gostaria de saber o q tenho q fazer para ganhar massa, tenho 16 anos e 55 kg.. ajuda aewwww
putz, tem uma galerinha preguiçosa por aqui em?!
pow cristhian, lê o site uai
É que na vdd preciso de uma boa dieta, e fui recomendado por amigos a perguntar ao Matthaeus, ja dei uma olhada no site, mas nao consigo montar uma dieta de verdade, e vou começar academia amnha, nao queria começar sem dieta..
Não se preocupe, estou aqui para ajudar Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Tenho 17 anos, 1.80 de altura e peso 55 Kg rsrs.. acordo as 7, vou para escola a 12:45 tenho 3 intervalos um 13:30, outro 14:50 e outro 4:20, chego em casa 18:30 tenho treino as 19:00 e durmo as 23:00, refeiçoes posso encaixar em qualquer horario (des de que nao esteja na escola) e nos intervalos da escola posso tomar algum shake ou barras de cereal.. sem restrições a alimentos e fator de atividade 1,55.. se precisar suplementos, hipercaloricos, albumina, maltodextrina ou algo do tipo é só passar que providencio.. vlw
Esse treino está com horário meio ruim. Você chega em casa 18h30, mal dá tempo de comer o pré-treino e esperar 1 hora e já vai treinar. Ajustei isso.
Estou definindo seus horários primeiro Qual seria o horário de almoço
7h10 café da manhã ?? almoço 13h30 lanche possível? 14h50 lanche possível? 16h20 lanche possível? 18h40 pré-treino 19h40 treino 20h40 pós-treino 22h50 ceia 23h dormir
Seguir uma dieta de ganho de massa . Se quiser uma dieta, entra em contato pela área do blog Realizar um treino curto e intenso https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/
Descansar adequado, dormir pelo menos 7 horas por dia.
Pergunta por mera curiosidade minha : – Com o aumento da massa muscular o nosso rosto também aumenta, ou o rosto fica sempre magro mesmo com o aumento do resto do corpo ?
Não altera, exceto se fizer uso de esteroides anabolizantes, assim altera, mas não de tamanho e sim outras coisas.
Olá Matheus, boa noite!
No exercício mergulho das paralelas indica pra sempre estar aumentando o peso.
mas como se aumenta peso nas paralelas?
obrigado desde já, Danilo.
Usando caneleiras. Mesma coisa na barra fixa. Quando já estiver com bastante, pode começar passar as caneleiras na cintura como se fosse um cinto.
Oi Matthaeus, tenho seguido esse treino
mas hoje vi esse video do João Moura do Treino em Foco http://www.youtube.com/watch?v=tayr3F_4Sh0
e ele fala basicamente que no treino ABC devemos fazer peito/triceps, costa/biceps e gluteo/inferiores
além disso, fala que os ombros não devem ser feitos no C (junto com perna) e sim adicionados no A e B, pois no C deve-se descansar os ombros que já são trabalhados indiretamente no A e no B
o que vc acha dessa idéia?
abraço!
Bom sou ecto…queria uma dieta pra bulking urgente.
72kg 1,76 Mts, 21 anos.
eu treino,Peito e tricipes no A….e Costas e biceps no B, , meu estrutor me disse q ao treinar peito eu ja estarei fazendo um esforço no trisceps, entao ja treino ele tbm pra nao sobrecarregalo no prossimo treino, Esta errado? e para bulking devo tomar Hipercaloricos ou Whey Protein ou os 2?
Seu instrutor está certo. Ao treinar peito você treina trícps, então é melhor você aproveitar e treinar ele outro dia, assim o estímulo ao tríceps fica mais de 1x na semana. Meu treino já dividi assim https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/
Desculpe a demora em responder. Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico
Manda tudo pela área de contato, inclusive o peso, altura, idade de novo
Montei dessa forma para que os músculos sejam treinados mais vezes na semana. No treino de peito você treina um pouco de tríceps, então é melhor deixar o tríceps para outro dia. No treino de costas já treina bíceps e ombro, então melhor deixar para outro dia. E ectomorfos com treino volumosos não dão muito certo então um dia só de perna é pesado demais.
Fala Matthaeus muito bom o site……
treino em casa tenho barra e pesos e um banco para supino (tipo daquelas estações não e muito bom mas da pra quebrar um galho) como posso substituir alguns exercicios como a “panturrilha” a “cadeira flexora” e o agachamento?e o que vc acha do “crossfit” para ectomorfos? valeu
Você tem barra? https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/ Nesse post explico como fazer agachamento sem suporte.
Você pode fazer o avanço com barra que vai substituir cadeira flexora. Mas a melhor coisa para ter em casa é uma gaiola e não essas estações de máquinas, pois o melhor treino é a base de exercícios livres.
tenho barra comprida e curtas para pesos…como treino sozinho e em casa o treino nao fica tao intenso, e pelo que vi este treino abc deve ser intenso.. Entao pro meu caso o que acha de treinar 4 dias e nao tres?num esquema assim ABC A, depois BCA B, e CAB C?
Na verdade o problema de treinar em casa se dá pela sobrecarga progressiva. Pesos são caros e vai chegar um momento que você não terá mais pesos. Uma solução seria mudar para exercícios com halteres pois são mais difíceis para fazer. O ideal para um treino em casa é ter a gaiola power hack ou o suporte, nele voce pode fazer supino (variantes), desenvolvimento, agachamento. Alguns inclusive tem barra fixa e paralelas. Além disso treinaria levantamento terra e outros com exercícios livres. Veja um exemplo http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR4cU7W78TvioVXfJk5_H8K-pqMqBqHzextbrjzT1Gm8EsqP0C6SA
Agora aquelas estações de máquinas NÃO COMPENSAM, até porque exercícios livres são os melhores.
O que quer dizer a “falha na ultima serie” ??? significa o maximo de repetiçoes possiveis até n aguentarmos mais? Se sim , não há o risco de entrarmos em overtraining facilmente?
Falha concentrica, da fase positiva, da contração, falha neuromuscular. Leia a explicação da super falha estática que vai entender. O treino é 3x na semana, não causa overtraining com essa falha neuromuscular.
e em relação aos pesos de cada serie ? devemos ir aumento a carga consoante as repetições ou mantemos sempre o maximo q conseguimos durante as 3 repetições?
Mesmo peso nas séries. Você vai tentar aumentar é a cada semana.
isso só é possivel fazer com parceiro na academia? quem treina sozinho como faz?
Eu também treino sozinho. Não tem nada demais. O que achou complicado? Faça a última a série do exercício até a falha positiva (quando não aguentar mais contrair seu músculo no exercício) e depois fique no meio da última repetição “não apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!”
Fala Matthaeus,
To só com uma duvida sobre minha dieta bulk, meu pós treino uso um whey protein 100% gold standard e uma creatina universal logo apos o treino, só q também como frango e batata doce no pós treino. Pode comer uma refeição pós liquido junto com a pós solida ? To aguardando resp vlws.
Não, ou você faz um pós treino com suplemento ou com alimento.
Cara eu tenho certa dificuldade entre horarios e tals para frequentar uma academia, então comprei 2 barras roscadas de 40 cm, e uma barra de 1,20 m e 60 kg de anilhas, Queria saber alguma seria para hipertrofia .
Obrigado !
Bem, se você aumentar peso sempre, seguindo a sobrecargar progressiva, pode ter resultados. Mas usar exercícios com halteres são mais difíceis de aumentar carga. Você poderia comprar uma barra reta. http://proanabolismo.com/sobrecarga-progressiva-a-chave-da-ignicao-do-anabolismo-muscular/
Os exercícios seriam parecidos com o do treino. Para alguns precisa deitar num banco, supino você pode fazer com halteres pegando do chão. Panturrilha pode usar de uma caixa para servir de degrau, e segurar os pesos. Barra fixa pode improvisar algo. A cadeira flexora, você pode substituir por avanço segurando os halteres.
Lembrando de seguir uma dieta também
Fala Matthaeus, tranquilo? Então, já fiz Jiu-jitsu por uns 5 anos na minha adolescência e agora malho já deve fazer uns 3/4 meses e to numa série que acho muito fraca, tipo AB, onde fico muito tempo na academia e chega a me atrapalhar já que malho de tarde e faço facul a noite.
To pensando em fazer essa tua série, achei muito show, mas não tenho ctz se sou um ectomorfo autêntico, tenho 20 anos,1,85m e 90,5kg, mas não sou forte, sou magro com pouco peito, braços e pernas largas,ombros pequenos sem barriga. Esse peso a mais me transformou diria num tijolo, rs.
Minha pergunta é: vc acha q eu devo seguir a risca esse teu treino ou tentar algo como ABCAB como nesse post seu aqui;
Treino ABCAB Treino A -Peito/Bíceps/Antebraço Supino Reto 3×8a10 Crucifixo reto 3x8a10 Crucifixo inclinado 3x8a10 Rosca direta com barra reta 3x8a10 Rosca concentrada 3x8a10 Rosca inversa 3x10a12 Abdominal com pesos 3x8a10
Treino B – Costas/Ombro Levantamento terra 3×8a10 Barra fixa (ou puxada frente) 3×8a10 remada (da sua preferência) 3×8a10 Desenvolvimento Militar 3×8a10 Elevação lateral com halter 3×8a10 Elevação lateral inclinada 2×8a10 Abdominal com pesos 3x8a10
Treino C – Perna/Panturrilha/Tríceps Agachamento Livre 4×8a10 Cadeira flexora 3×8a10 Cadeira extensora 3×8a10 Panturrilha em pé (ou sentada) 2 dropsets de 14 Mergulho nas parelalas (ou bancos) 3x8a10 Tríceps isolador (a escolha) 3x8a10
Treino A – Peito/Bíceps/Antebraço Supino Reto 3×8a10 Crucifixo inclinado 3x8a10 Pullover 3x8a10 Rosca direta com barra reta 3x8a10 Rosca concentrada 3x8a10 Rosca inversa 3x10a12 Abdominal com pesos 3x8a10
Treino B – Costas/Ombro/Panturrilha Levantamento terra 3×8a10 Barra fixa 3×8a10 Remada (da sua preferência) 3×8a10 Desenvolvimento Militar 3×8a10 Elevação lateral com halter 3×8a10 Elevação lateral inclinada 2×8a10 Panturrilha em pé (ou sentada) 2 dropsets de 14
Desde já agradeço amigo e bons treinos.
Você tem dificuldade para ganhar massa? Esse tem metabolismo acelerado? Se sim, grandes chances de ser, pois o básico é isso. E ectomorfos aparentam ser magros mesmo. Diria que é assim.
Treino nenhum vai funcionar sem dieta de ganho de massa. Ectomorfos não vão para frente sem uma dieta. Recomendo sim que siga meu treino, mas precisa de uma dieta de ganho de massa.
Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) Mande pela área de contato do blog
To corrigindo a janta q saiu errado
e aew matthaeus blz..
to fazendo academia a +/- 1 ano e n to tendo resultados, queria q vc criasse uma dieta bulk para mim. Tenho corpo de ecto, peso 58kg, 1,77 e 17 anos. Acordo 6:00 vo para aula 7:00 volto 11:00, almoço 12:00/12:30, vo ir malhar 15:00 ás 16:00, janto 19:00/19:30 e vo ir durmir as 22:00. O meu treino é 5x na semana ta correto? ou seria melhor 3x na semana ? espero q me ajude .
e aew matthaeus blz..
to fazendo academia a +/- 1 ano e n to tendo resultados, queria q vc criasse uma dieta bulk para mim. Tenho corpo de ecto, peso 58kg, 1,77 e 17 anos. Acordo 6:00 vo para aula 7:00 volto 11:00, almoço 12:00/12:30, vo ir malhar 15:00 ás 16:00, janto 17:00/17:30 e vo ir durmir as 22:00. O meu treino é 5x na semana ta correto? ou seria melhor 3x na semana ? espero q me ajude .
Seria melhor ir para o ABC intenso, de 3x na semana, do meu blog, enquanto faz a dieta de ganho de massa. Futuramente pode mudar. Mandei a dieta pelo seu e-mail, com os seguintes horários: 6h10 café da manhã 9h lanche da manhã 12h almoço 14h pré-treino 15h treino 16h pós-treino 19h janta 21h50 ceia 22h dormir
Tudo bem?
ficou bom.. so queria saber uma coisa o requeijão cremoso é recomendável comer ele no café da manhã? e eu axo q ficou meio fraco o café da manhã, eu deveria colocar +/- 40g de aveia com 2 bananas ? o resto ta ok. Ha tem uma coisa tbm nos dias sem treino devo utilizar dieta tbm ? vlws
Já tem banana. Não ficou fraco o café da manhã não.
Alimento Quantidade Kcals Carboidrato Proteína Gordura total pão integral 2 fatias 146 24 5 3 requeijão cremoso 1 colher (30g) 79 1 3 7 café (opcional) omelete 2 ovos 160 2 12 10 banana prata (branca) 1 GRANDE (100g) 98 26 1,3 0,1
Quer acrescentar mais banana e por aveia por cima? É isso. Pode fazer então
Ta tranquilo Matthaeus, vlws ae brah .. vo ve se dar certo com essa dieta .
Ola, Conheci o site a pouco tempo, li todos as publicações sobre treino e dieta para bulking.. sou ectomorfo, estarei começando na academia essa semana e gostaria de saber se esse posso usar desse tipo de treino para iniciar?
Se possível você poderia montar uma dieta para mim?
Estes são meus horários para todos os dias semana.
06:30: acordo e vou para o trabalho
08:00 as 17:00, com almoço entre 13:00 e 14:30 e lanche 10:00 e 16:00
18:00 curso
21:00 treino
22:00 jantar
23:00 descanso
6h30 café da manhã 10h lanche 13h almoço 16h lanche 20h pré-treino 21h treino 22h pos treino 23h ceia e dormir
Deveria dormir mais cedo, preicsa pelo menos 7h de sono por dia.
Gostaria de uma dieta de ganho de massa?
Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista está no post de dieta de ganho de massa)
Sobre o treino, siga o que passei no blog.
80kg, 1,92m, 22 anos, fatos 1,55.
Amigo sou ectomorfo dos bravos kkk gostaria q me fizesse uma dieta bacana pk eu nao to engordando nem a pau mano! mas eu tbm antes era descuidado com treino e dieta agr q to me informando mais. ja a uma semana to tomando creatina e um hipercalorico http://www.gosuper.com/jumbo-2860
acordo todo dia as 8 da manha e vou começar esse treino a partir dessa semana vou seguir certinho e pesado!!! 😀
minha idade: 18 anos
altura: 1,75
peso:55 kg
Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)
Não recomendo creatina para iniciantes que ainda nem dominaram execução dos exercícios, e geralmente nem está fazendo os exercícios compostos ainda.
E aew Matthaeus blz?
Cara to com uma duvida aqui estou treinando 3×1 ou seja, treino seg,ter e qua e folgo quinta e assim por diante.
To fazeno a dieta que vc me mandou ja fais uma semana ainda nao vi resultados significativos mais deu uma melhora na capa.
minha duvida e a seguinte to tendo muita dificuldade em fazer exercicios de ombro mesmo pegando pouco peso ja que eu tva acostumado com bem mais.
meu treino esta sendo esse:
A – Peito/Ombro/Tríceps
Supino reto
Cruxifixo
Cruxifixo na maquina inclinado
Desenvolvimento Militar
Elev. Lateral
Encolhimento
Tríceps pulley
Francês
B – Costas/Bíceps/Antebraço
Puxada frente
Remada unilateral com halter
Remada baixa
Hiper-extensão
Rosca direta
Rosca alternada
Rosca de punho
Levantamento Terra
C – Perna/Panturrilha/Abdominal
Agachamento
Leg press
Extensora
Flexora
Flexão plantar em pé
Sóleo no banco
Supra reto
Elev. das pernas
Sera que estou exegindido d+ do corpo, deveria dar mais descanço? sinto que no dia seguinte quando vou treinar da umas tremedeira fadiga as vezes trava.
obs eu nao estou usando nenhum tipo de suplemento so dieta mesmo.
vlw abraços.
Mas esse tipo de treino acho que não te dará resultados, treina 3 dias seguidos e larga o resto. Por que não faz o treino segunda, quarta sexta? Ou terça, quinta sábado? Esse treino me parece volumoso. Gasta quanto tempo para realizá-lo? Você faz execução lenta, correta? Assim como indico no treino? Essa puxada frente, vê se já tem força suficiente para abandonar ela e ir para barra fixa, que aos poucos vai colocando peso no tornozelo. Pode acrescentar pullover no seu treino de peito também. Mergulho nas paralelas ou entre bancos no treino de tríceps. Pode reduzir os isoladores para 2 no máximo. Quando começar treinar igual falo verá.
Dê uma lida lá https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/
fala brother…muito bom o site …bom treino abc 1x há muito tempo ,..como ecto q sou busco mt informações …e vi que esse treino abc 1x foi o q mi dei melhor….pois vamo lá.Minha duvida é o seguinte faço COSTA E TRICIPES NA SEXTA FEIRA , COMO POSTO NO hipertrofia.org.., fazendo costa e tricipes na quarta não ficaria pouco tempo de descanso , já que os sinergistas bicipes e tricipes não teriam um descanço de maio r, de 48 horas no minimo???aguardo resposta.
Não, ABC já tem os tempos de descanso adequado, na terça e quinta, então não se preocupe.
Seu pensamento estaria TOTALMENTE CERTO se estiver pegando o treino desse post e sismando em fazer ABC2x. Aí vai é atrapalhar tudo e perder massa muscular. Montei esse treino para ABC, justamente na questão de sinergistas realmente.
blz brother , mas cadê o treino de trapaezio ?(Encolhimento na barra livre ) …eu faço no treino de ombro na qurta se encaixa …obrigado
Nunca treinei trapézio, e atualmente no meu corpo é o mais visível e que chama atenção. Isso começou desde que comecei treinar levantamento terra.
O levantamento terra já treina muito bem o trapézio. O encolhimento só se quiser um trapézio monstro.
blz….posso entaum deixa-lo com o treino de ombro??
Pode, então não confia em mim? Tudo bem, você que sabe, que acha que precisa de um exercício para o trapézio.
blz entao irei mudar
segunda 3 exercício pra peito e triceps
terça 3 exercício pra costa e biceps
quarta ombro trapézio e perna
quinta 3 exercício pra peito e triceps
sexta 3 exercício pra costa e biceps
3 exercício isolador para músculo pequeno? Não foi bom.
Tem como fazer uma rotina de treino para cinco dias da semana, e um dieta?
É incrível como esse estigma de treinar 5x na semana. Mas se quer tanto assim, não posso mais te convencer Se realmente quer treinar 5x por semana terá que suplementar miuta glutamina, para ajudar acelerar a recuperação do músculo. Umas 20g por dia.
Treino ABCAB Treino A -Peito/Bíceps/Antebraço Supino Reto 3×8a10 Crucifixo reto 3x8a10 Crucifixo inclinado 3x8a10 Rosca direta com barra reta 3x8a10 Rosca concentrada 3x8a10 Rosca inversa 3x10a12 Abdominal com pesos 3x8a10
Treino B – Costas/Ombro Levantamento terra 3×8a10 Barra fixa (ou puxada frente) 3×8a10 remada (da sua preferência) 3×8a10 Desenvolvimento Militar 3×8a10 Elevação lateral com halter 3×8a10 Elevação lateral inclinada 2×8a10 Abdominal com pesos 3x8a10
Treino C – Perna/Panturrilha/Tríceps Agachamento Livre 4×8a10 Cadeira flexora 3×8a10 Cadeira extensora 3×8a10 Panturrilha em pé (ou sentada) 2 dropsets de 14 Mergulho nas parelalas (ou bancos) 3x8a10 Tríceps isolador (a escolha) 3x8a10
Treino A – Peito/Bíceps/Antebraço Supino Reto 3×8a10 Crucifixo inclinado 3x8a10 Pullover 3x8a10 Rosca direta com barra reta 3x8a10 Rosca concentrada 3x8a10 Rosca inversa 3x10a12 Abdominal com pesos 3x8a10
Treino B – Costas/Ombro/Panturrilha Levantamento terra 3×8a10 Barra fixa 3×8a10 Remada (da sua preferência) 3×8a10 Desenvolvimento Militar 3×8a10 Elevação lateral com halter 3×8a10 Elevação lateral inclinada 2×8a10 Panturrilha em pé (ou sentada) 2 dropsets de 14
Tipo sou ectomorfo e se eu quiser treinar 5x na semana eu vou ter resutados abaixo do normal?
Ficarei grato se me ajudasse
Não é o ideal, pois o músculo de um ectomorfo demora mais tempo para recuperar, além do maior gasto calórico devido ao metabolismo acelerado. O ideal seria no máximo 4x por semana. Se realmente quer treinar 5x por semana terá que suplementar muita glutamina, para ajudar acelerar a recuperação do músculo. Umas 20g por dia.
Olá eu tenho 17 anos, com corpo de um menino de 12 e olhe lá, só peso 52kg e gostaria muito que você pudesse me ajudar a montar uma dieta, pois um nutricionista é muito caro. Eu ando vendo dicas do blog e estou seguindo esse treino, de manhã eu acordo as 6 horas e nesse período eu vou tomar o café da manhã e estou pensando em fazer aquela receita de iogurte e abulmina, só isso é o suficiente?. Depois só tenho tempo de comer no intervalo da escola as 9:30 onde eu como um salgado; no almoço (12:00) o que eu deveria comer? as 13:00 horas eu estou no serviço onde eu não gasto muita energia e só saio de lá as 5 horas direto pra academia, depois chego em casa mais ou menos as 19:00, o que eu deveria comer? a janta nesse caso geralmente está pronta, eu devo jantar mais tarde e comer outra coisa? eu fico estudando para o vestibular até as 00;00 e vou dormir pra acordar as 6:00 novamente, é muito pouco?
Matthaeus Por favor me responda!
Já respondi dia 08/08/2013. Enviei um e-mail. Não recebeu. Veja sua dieta aqui https://www.dropbox.com/s/zkqoks5c6yu98y2/Dieta%20ganho%20massa%20Gustavo%20Silva.xls
bllz fera? eu curti mto seu site,eu axo q encontrei oq estava procurando,pois na minha academia,os instrutores se quer nao estão safzendo fixas nova.entao resolvi correr atras e fazer uma fixa boa para meu tipo de corpo,q é ectomorfo extremo.bom,eu gostei bastante da sua fixa e vejo que vai mudar muito minha vida na musculação tbm.so gostaria de te fazer uma pergunta,eu faço treino de segunda a sexta,seria apropriado eu permarneçer nessa fixa msm assim? vou conseguir ter ganhos satisfatórios do msm jeito sem correr algum tipo de lesão? muito obrigado cara! abraçs.
CUIDADO. Esse ABC eu montei para 3x na semana. Se fizer ABC2x usando ele vai catabolizar, vai perder massa. Se for treino de 5x na semana, terei que montar outro. mas o treino é para 3x na semana.
Não causa lesão contante que faça certo e vá treinar o corpo e não o ego na academia. Execução lenta. Agachamento por exemplo, se ficar agachamento rápido pode causar lesão na articulação do joelho. Tem que ser execução lenta.
Eai matthaeus, agradeço pela dieta enviada por voce, agora se voce poderia me ajudar, por motivo de trabalho e agora facul a noite, eu treinaria na minha hora de almoço que é da 11 a 12:30 ae exemplo a dieta que voce me enviou como encaixar o pre treino junto com o almoço e depois o pos treino. e tambem se da pra encaixa, maltodextrina whey creatina bcaa nessa dieta. vlw parça.
Tem, mas me explica melhor como vai ficar os horários.
O que montei para você era:
6h café da manhã
9h lanche
12h almoço
15h lanche
18h pré-treino
19h treino
20h pós-treino
23h ceia
Como poderá ficar?
Vou explicar melhor(to usando o treino muito parecido com o do post antigo)
Segunda-Supino Reto, Supino inclinado com halter, e Crucifixo deitado, Scott, Rosca concentrada e 1 exercício de antebraço
Quarta-Agachamento livre profundo,Cadeira Flexora, Panturrilha na maquina, Desenvolvimento militar eu uma variação da Elevação Lateral que eu gostei bastante
Sexta feira- Levantamento Terra, Pullover com halter, Paralela e um exercicio em uma maquina la para as costas(se eu n me engano e no ”cavalo”)
Quinta feira e que eu iria botar esses exercícios que eu te falei mais alguns de biceps
O objetivo com o cross over andei pesquisando a galera disse que iria ajudar mais na parte central do peitoral.Na quinta eu n faria o supino reto pq eu já fiz ele na segunda e ele pega o peitoral inteiro e eu queria dar um foco maior na parte superior do peitoral
Pega nada, supino pega mais para baixo do peito mesmo. Por mim não precisa alterar tudo por crossover. Crossover é para parte debaixo do peito.
Blz cara vlw ai a dica
Matheus tava pensando em fazer um treino de peitoral focado na parte superior do peitoral na quinta, só que eu comecei a usar a cadencia que vc passou nessa semana e o treino foi bem mais intenso ai eu fico na duvida se eu poderia treinar o peitoral nas quintas, ja disseram que leva 1 semana pra recuperar totalmente o musculo depois de um treino intenso e tem gente que fala que da pra treinar 2 vezes na semana, ai eu fico na duvida se eu treino ou não
q q vc acha??
No caso você está treinando todos os dias?
Se você faz um treino até a falha, aí a recuperação mais demorada. Se for só a cadência lenta dá para levar.
Coloque crucifixo inclinado e pullover no seu treino.
Treinando só ABC mesmo,tipo eu fiz os execicios e na ultima serie eu falhava,mas quinta feira eu ja sentia meu peito bom de novo.Eu acho que eu vo da uma focada na parte superior na quinta mesmo pq se eu for colocar mais 2 exercicios na segunda vai fica muito longo o treino.vlw ai
ah e eu ja faço o crucifixo e o pullover, no treino de quinta que tal ser o crucifixo o supino inclinado com halter e o cross over??
Não entendi.
Não ia ter no treino de costas o pullover?
Que treino de quinta é esse? Você treina terça, quinta, sábado?
Treinaria sem supino reto? Qual objetivo com o crossover?
Vou postar aqui, uma dieta que fiz a alguns meses atras, muito boa, porem fica um pouco caro mante-la, mas ja da pra ter uma ideia do que comer, quando treina, se comer porcarias, não vai trazer beneficios nenhum ao corpo, procure tirar sua TMB, tem varios sites que calculam pra você, se voce quer ganhar peso, coma pelo menos 500 calorias a mais do que seu corpo necessita, essa é uma dieta que montei pra mim, com tudo calculado, gordura, proteina e carboidrato,
DEJEJUM
6 HORAS
2 FATIAS PÃO INTEGRAL 118 CAL // 23G CARB // 4,3G PROT // 1G GORD
2 FATIAS PEITO DE FRANGO 49 CAL // 0,5G CARB // 10,5G PROT // 0,5 G GORD
30G REQUEIJÃO DE COPO 82 CAL // 3,1G PROT // 7,5G GORD
4 COLHERES ALBUMINA 216 CAL // 4G CARB // 44G PROTEINA
TOTAL: 465 CAL // 27,5 G CARB // 61,9 G PROT // 9 G GORD
CAFÉ DA MANHÃ
9 HORAS
PÃO SOVADO OU FRANCES – 406 CAL // 73G CARB // 13,1 G PROT // 6,5 G GORD
MARGARINA 7 G GORD
CAPUCCHINO 32 CAL // 5,65G CARB // 0,2 G PROT
BANANA
TOTAL: 438 CAL // 78,65G CARB // 13,3G PROT // 6,5G GORD
ALMOÇO
11 HORAS
4 COLHERES GRANDES ARROZ 348 CAL // 80G CARB // 7,2G PROT
2 CONCHAS FEIJÃO 400 CAL // 64G CARB // 14G PROTEINA
CARNE OU FRANGO 105 CAL // 22,4G PROT // 1,7G GORD
SALADA A VONTADE COM AZEITE
TOTAL: 853 CAL // 144G CARB // 43,6G PROT // 1,7G GORD
CAFÉ DA TARDE
14 OU 15 HORAS
2 FATIAS PÃO INTEGRAL 118 CAL // 23 G CARB // 4,3 G PROT // 1G GORD
2 FATIAS PEITO DE FRANGO 49 CAL // 0,5 G CARB // 10,5 G PROT // 0,5 G GORD
30G REQUEIJÃO DE COPO 82 CAL // 3,1 G PROT // 7,5 G GORD
1 BANANA
TOTAL: 249 CAL // 23,5G CARB // 17,9G PROT // 9G GORD
JANTA
18 HORAS
4 COLHERES GRANDES ARROZ 348 CAL // 80G CARB // 7,2G PROT
2 CONCHAS FEIJÃO 400 CAL // 64G CARB // 14G PROTEINA
CARNE OU FRANGO 105 CAL // 22,4G PROT // 1,7G GORD
SALADA A VONTADE COM AZEITE
TOTAL: 853 CAL // 144G CARB // 43,6G PROT // 1,7G GORD
PRÉ TREINO
21 HORAS
2 FATIAS PÃO INTEGRAL 118 CAL // 23 G CARB // 4,3 G PROT // 1G GORD
2 FATIAS PEITO DE FRANGO 49 CAL // 0,5 G CARB // 10,5 G PROT // 0,5 G GORD
30G REQUEIJÃO DE COPO 82 CAL // 3,1 G PROT // 7,5 G GORD
1 HAMBURGUER 128 CAL // 0,5 G CARB // 9G PROT / 10G GORD
1 BANANA
BCAA MEIA HORA ANTES DE TREINAR
TOTAL: 377 CAL // 24G CARB // 23,8G PROT // 19G GORD
TREINO
22:30 ATÉ 23:30
PÓS TREINO
WHEY PROTEIN 188 CAL // 26G CARB // 17G PROT // 2,1G GORD
CREATINA
DEXTROSE 146 CAL // 40G CARB
BCAA 14 CAL// 1G CARB // 2,4G PROT // 2,1G GORD
TOTAL : 348 CAL // 67G CARB // 2,4G PROT // 2,1G GORD
TOTAL DIARIO: 3583 CAL // 508,65G CARB // 206,5G PROT // 49G GORD
Meus parabéns, muito bom o post, acredito que vá me ajudar muito!
Obrigado.
Treino ja faz quase 2 anos, conheci o site e como sempre tive dificuldade de ganhar massa e acertar um treino, comecei a utilizar esse treino.
Utilizo esse treino ha uns 5 meses, nesse ultimo 2 meses comecei a perceber que nao estou conseguindo evoluir mais em pesos, parece que meu corpo chegou em um limite que nao cresce mais musculos, força e ganho de peso, “estagnado”. Parece que a genética é muito ruim.
Desde que iniciei na musculacao tinha 55kg, e agora estou com 65,5kg, mas como citado acima, esse peso não sobe mais. Tenho 1,76m.
O que me sugere?
Mudança urgente na dieta.
Quer que monto alguma?
Passa o horário que acorda, dorme, treino e das refeições.
E sua idade
Prefiro que vc monte uma, e te falo se precisa de adaptações.
Minha vida é bagunçada, entao segue os horarios.
Tenho 25 anos
———————————————————————————————–
SEGUNDA TERÇA
Acordo: 8:00h Acordo: 8:00h
Cafe da manha: 8:20h Cafe da manha: 8:20h
Almoço: 12h45 Almoço: 11h00
Janta: 18h50 Treino: 15h
Refeicao noturna: 15min antes de durmir Cafe da tarde: 16h20
Durmo: 23h ~ 0h Janta:18h50
Nao treino Refeicao noturna
Durmo :22:30h ~ 23h
QUARTA QUINTA
Acordo: 7:00h Acordo: 6:30h
Cafe da manha: 7:15h Cafe da manha: 6:45h
Almoço: 11h00 Almoço: 12h45
Janta: 18h50 Treino: 16h
Refeicao noturna: 15min antes de durmir Cafe da tarde: 17h20
Durmo: 22:30h ~ 23h Janta:19h00
Nao treino Refeicao noturna
Durmo :23:00h ~ 0h
SEXTA SABADO
Acordo: 8:00h Acordo: 9:450h
Cafe da manha: 8:20h Cafe da manha: 10:00h
Almoço: 11h45 Treino: 11h00
Cafe da tarde: 16h Almoço: 13h
Janta: 18h30 Cafe da tarde: 16h00
Durmo: 23h ~ 0h Janta:20h00
Nao treino Durmo :23:00h ~0h
——————————————————————————————–
OBS: DOMINGO o horario é igual de sabado, mas sem treino.
Cafe da tarde: 1 a 1,5 pao frances com manteiga ou banana + 350ml de leite desnatado com achocolatado e Aveia
Refeicao noturna: 1 a 1,5 pao frances com manteiga + 350ml de leite desnatado com achocolatado
Prefiro que vc monte uma, e te falo se precisa de adaptações.
Minha vida é bagunçada, entao segue os horarios.
Tenho 25 anos
———————————————————————————————–
SEGUNDA
Acordo: 8:00h
Cafe da manha: 8:20h
Almoço: 12h45
Janta: 18h50
Refeicao noturna: 15min antes de durmir
Durmo: 23h ~ 0h
Nao treino
TERÇA
Acordo: 8:00h
Cafe da manha: 8:20h
Almoço: 11h00
Treino: 15h
Cafe da tarde: 16h20
Janta:18h50
Refeicao noturna
Durmo :22:30h ~ 23h
QUARTA
Acordo: 7:00h
Cafe da manha: 7:15h
Almoço: 11h00
Janta: 18h50
Refeicao noturna: 15min antes de durmir
Durmo: 22:30h ~ 23h
Nao treino
QUINTA
Acordo: 6:30h
Cafe da manha: 6:45h
Almoço: 12h45
Treino: 16h
Cafe da tarde: 17h20
Janta:19h00
Refeicao noturna
Durmo :23:00h ~ 0h
SEXTA
Acordo: 8:00h
Cafe da manha: 8:20h
Almoço: 11h45
Cafe da tarde: 16h
Janta: 18h30
Durmo: 23h ~ 0h
Nao treino
SABADO
Acordo: 9:45h
Cafe da manha: 10:00h
Treino: 11h00
Almoço: 13h
Cafe da tarde: 16h00
Janta:20h00
Durmo :23:00h ~0h
——————————————————————————————–
OBS: DOMINGO o horario é igual de sabado, mas sem treino.
Cafe da tarde: 1 a 1,5 pao frances com manteiga ou banana + 350ml de leite desnatado com achocolatado e Aveia
Refeicao noturna: 1 a 1,5 pao frances com manteiga + 350ml de leite desnatado com achocolatado
VERSAO ORGANIZADA
Mandei por e-mail
pão com manteiga não é refeição nutritiva para quem busca hipertrofia.
Teremos muitas mudanças. Por isso estagnou
Será que eu obteria resultados mais rápidos se fizesse esse treino sem intervalo de dias, ou seja, 6x por semana com descanso apenas no domingo? Ou você acredita que seria impossível empregar bastante intensidade por não ter dias de descanso intercalados?
Entendi,
Porem no treino ABC, voce treina peito n a segunda, e depois volta a treina-lo só na outra segunda,
Se o treino te dá resultados, pode fazer.
estive pensando, poderia também treinar apenas um musculo por dia, e treinar todos os dias da semana, por exemplo:
Segunda – Peito
Terça – costa
Quarta – Perna
Quinta – Triceps
Sexta – Biceps
Sabado – Ombro/ Trapezio
como vai focar apenas em um musculo o desgaste sera menor, e o musculo treinado conseguira descansar com esses intervalos, o que acha? ja treinei assim uma vez e gostei dos resultados!
Esse é o treino ABCDE. Ele é mais eficiente para quem faz uso de ciclo de esteroides anabolizantes. Para naturais não é tão eficiente. Além disso ele dá intervalos muito grandes entre os músculos, treina peito segunda, só vai treniar peito de novo na outra segunda. Além de ser extremamente volumoso para o ectomorfo já que tem dieta dedicado inteiro até para músculos pequenos como tríceps, bíceps, etc., mesmo com um treino de 30min
ou treina ABC ou ABCAB
lucas, o problema desse treino é que primeiramente ele agride demais o SNC(Sistema Nervoso Central), isso pode levar facilmente ao overtrainning.
Outra coisa que pra faze-lo deve-se usar so exercicios isolares e não compostos, o que não é muito recomendado, principalmente para um ectomorfo e natural. Como o mattaeus disse esse treino é melhor pra quem usa anabolizantes mesmo pelo excesso de volume.
Mas apesar de tudo pode ser que seu corpo reaja bem ele, cada corpo é diferente um do outro, eu so nao aconselharia mesmo ficar muito tempo com esse treino
e to vendo aqui voce ainda botou ABCDEF…se for pra fazer esse treino mesmo pelo menos bota biceps e triceps no mesmo dia, nao faz sentido treinar so um desses musculos no dia
RESUMINDO:
SEGUNDA – PEITO X BICEPS
TERÇA – DESCANSO
QUARTA – PERNA X OMBRO
QUINTA – DESCANSO
SEXTA – COSTA X TRICEPS
SABADO-DESCANSO
DOMINGO- DESCANSO
CORRETO?
Correto
Comecei a fazer o seu treino e estou bem satisfeito, porém tenho algumas dúvidas quantos aos exercícios:
– No pullover, estou fazendo na máquina, e sinto praticamente o tríceps na execução. Além disso, executo o exercício sem qualquer sofrimento por ter muito peso, mas mesmo assim sinto o cotovelo direito no nervo que quase todo mundo sente quando faz um tríceps testa. O que você me aconselha? Tem algum exercício que possa substituir este? O tríceps francês eu tive que abandonar também porque ao voltar o braço atrás da cabeça e tentar empurra o peso eu sinto a mesma dor.
– A elevação lateral inclinada, estou mantendo a coluna paralela ao chão, porém sinto que eu fico prejudicado na execução por cansar as costas, e não por causa dos ombros. A elevação lateral no banco inclinado como demonstrado no seguinte vídeo pode substituir o que você colocou no treino?
Obrigado , você está de parabéns por toda informação fornecida no blog. Por favor, se você tem algum email de contato, me passe se possível.
Primeiro, realizar o pullover de forma livre, não em máquinas. Não exagero no peso.
E o tríceps francês já é livre para colocar o isolador de tríceps que quiser.
Pode fazer a elevação lateral normal mesmo, a inclinada tem a diferença de pegar o deltoide posterior (parte de trás).
Com certeza, a elevação no banco inclinado dará o mesmo resultado.
Porém faço o pullover livre.
Muito obrigado pela resposta e pela agilidade para responder.
Olá, quero uma dica, tenho 16 anos, 65kg, tipo de corpo ectomorfo, 1,80m. Eu não consigo de jeito algum ganhar massa muscular, nem se quer engordar. Gostaria de saber como ganhar massa muscular, eu não vou a academia pois tenho vergonha por ser magro. É possível eu praticar esses exercicios em casa? quais suplementos me ajudariam?
Já peguei uma alimentação aqui no blog, eu descanso de boa, já tentei de tuda mas nada adianta. Me ajudem!
Criei esse blog para pessoas como você, quero te ajudar.
Mas primeiro, precisa parar de correr atrás de fórmula mágica. Suplementos não fazem milagre eles complementam.
Bem,, a dieta deve ser montada para você, de acordo com peso, altura, idade, estilo de vida. Pegar a dieta de alguém não dá muito certo. Eu posso te ajudar montar dieta, só falta me falar os horários das refeições e o do treino de musculação. E se você faz musculação apenas ou outro esporte, e se seu trabalho exige esforço físico.
Quanto ao treino, infelizmente não tem como fugir. É na academia mesmo, pois é necessário sempre o aumento dos pesos para estímulo da hipertrofia, em casa não terá. Não tenha vergonah de academia, é só ir com foco no treino sem preocupar em fazer social. Ninguém vai ligar para você lá. Existem vários magros na academia, ninguém liga. Ou estão concentrados no treino ou olhando alguma mulher. E também pode ir em horários mais vazios. Além disso o treino ideal para você é 3x na semana feito de forma intensa. Não insista em ir todos dias.
Não adianta dieta e descanso, sem o treino. Os 3 devem estar em harmonia.
ei, pode me ajudar a montar minha dieta? atualmente tenho 1,78cm, 62kg, e 17 anos. meu café da manhã é por volta das 9h:30min; almoço por volta de 12:30; treino às 15h. a janta sai mais ou menos 20h e 30min. durante esse intervalo (pós-trino até a janta) eu como o que tiver. então, pode me ajudar? grato.
Só mais algumas informações O horário que acorda e dorme no caso
Poderia ficar 14h refeição pré-treino 15h treino 16h refeição pós-treino?
a janta não tem ficar mais cedo, certo?
acordo 9 às hrs e vou dormir 00:30 (estudo a noite também). “Poderia ficar 14h refeição pré-treino 15h treino 16h refeição pós-treino?”: sim. já a janta eu não sei, não posso obrigar minha mãe fazer mais cedo, rs. mas monta a dieta fazendo favor e eu vou ver se consigo jantar mais cedo.
Janta as 20h, já estaria melhor. Mandei dieta para seu e-mail.
muito obrigado, cara.
Parceiro me indique um suplemeto para que eu possa tomar junto com esse treino?e se nos dias que eu nao for treinar se posso tomar ?
Mas como está a dieta de ganho de massa? Tem que montar uma dieta primeiro antes de pensar em suplementos. Se quiser que ajude, comente nesse post https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/21/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/
Posso ter resultados malhando em casa sem peso, só com o peso do corpo e exercícios compostos sem peso???
Terá tonificação muscular e resistência. Para hipertrofia que dê resultados visuais é necessário sobrecarga, aumento de peso regularmente. Sem isso, não tem jeito.
Então entre malhar em casa ou academia, a academia seria melhor para quem procura hipertrofia???
*************### MATTAEUS DA UMA ATENÇÃO ESPECIAL AQUI, POR FAVOR #####************
1° quero parabenizar pelo blog, é muito útil a todos nós ectm.. que muitas vezes somos taxados de frangos ,mas na verdade o que faltava para nós era vc tomar essa iniciativa MARAVILHOSA e criar esse blog.
Bom eu li sua historia e me indentifiquei muito com el , passei quase tudo igual vc, e por isso que gostaria muito de sua ajuda Matthaeus em meus treinos e dieta.
tenho 27 anos , 1,73 altura e 74kg .. 1,725 – Altamente Ativo …e treino há 2 anos +-.
gostaria que montasse uma dieta bulking para mim com base nos meus dados ja fornecidos, pode montar do modo que for melhor para eu ganhar massa , pois como de tudo e vou me vira para comprar os ingredientes rsrs
e o treino sigo esse do post msm ? tendo em vista que treino já a 2 anos sempre volumoso acho .
treino assim :
Segunda-feira:
Peito x Tríceps
supino reto 4×8-10 começando com 100kg/ 90kg
supino enclinado 3×8-10 com halteres 20kg cada
crucifixo 3×8-10 c/ 18kg / 20kg na ultima
crossover 3×8-10
paralelas 3×8-10 c/ 20kg nas pernas
tríceps testa 3×18-10 c/ 20kg/ 30kg
extensão na polia 3×8-10 c/ 25kg/30kg
TERÇA- FEIRA
Costas x Bíceps
barra 3×8-10
puxador aberto 3×8-10 c/ 60kg
puxador fechado3x8-10 c/ 60kg
remado curvado invertido 3×8-10 c/ 55kg
rosca scott 3×8-10 c/ 20kg / 30kg
rosca direta 3×8-10 c/ 20kg
rosca concentrada 3 x8-10 c/ 10kg
QUARTA -FEIRA
ELEVAÇÃO LATERAL 3X8-10 C/ 10KG
ELEVAÇÃO FRONTAL 3X8-10 C/ 1 anilha de 20 kg
remada alta 3×8-10 c/ 20 kg
encolhimento 3×8-10 c/ 80kg na barra
agachamento 3×10-12
afundo com halteres 3×10-12
cadeira extensora 3×10-12
mesa flexora 3×10-12
panturrilha em pé 2×10-12
gêmeos sentado 2×10-12
QUINTA-FEIRA
Peito x Tríceps
supino reto 4×18-10 começando com 100kg/ 90kg
supino enclinado 3×8-10 com halteres 20kg cada
crucifixo 3×8-10 c/ 18kg / 20kg na ultima
crossover 3×8-10
paralelas 3×8-10 c/ 20kg nas pernas
tríceps testa 3×18-10 c/ 20kg/ 30kg
extensão na polia 3×8-10 c/ 25kg/30kg
SEXTA -FEIRA
Costas x Bíceps
barra 3×8-10
puxador aberto 3×8-10 c/ 60kg
puxador fechado3x8-10 c/ 60kg
remado curvado invertido 3×8-10 c/ 55kg
rosca scott 3×8-10 c/ 20kg / 30kg
rosca direta 3×8-10 c/ 20kg
rosca concentrada 3 x8-10 c/ 10kg
sabados e domingos não treinos, e dois dias por semana trabalho a noite inteira mas sempre treinos por volta das 16h00 em diante .
se posso incluir na dieta alguns dos suplementos que estou tomando ou paro com todos ?
são eles: whey gold da ON, bcaa em pó da ON, glutamina em pó da ON, creatina da universal, dextrose não lembro nome, animal pack, ,zma da arnold e jack 3d.
por favor me ajuda ai monta minha dieta e exercício.
AJUDA AI MATTAEUS……
Só um minuto.
Primeiro, parar de treinar volumoso.
Domingo não é dia de treinar.
Não recomendo treniar aos sábados, pois é melhor deixar como dia reserva para caso de academia fechada (em feriados, etc.) ou você não posso ir por algum motivo, compensa no sábado.
Como treina a 2 anos, ABC intenso talvez não te ajudará.
Vamos para um ABCAB em ciclo.
ABCAB, CABCA, ABCAB, CABCA, etc.
Dessa forma conseguirá treinar perna 2x na semana em certas semanas.
Siga as instruções sobre execução do post
Ao treino
Realize em ciclos
ABCAB
CABCA ou CABCB
Treino A -Peito/Bíceps/Antebraço
Supino Reto 3×8a10
Crucifixo reto 3x8a10
Crucifixo inclinado 3x8a10
Rosca direta com barra reta 3x8a10
Rosca concentrada 3x8a10
Rosca inversa 3x10a12
Abdominal declinado com peso 3x8a10
Treino B– Costas/Ombro
Levantamento terra 3×8a10
Barra fixa (palmas pra frente) 3×8a10
remada (da sua preferência) 3×8a10
Desenvolvimento Militar 3×8a10
Elevação lateral com halter 3×8a10
Elevação lateral inclinada 2×8a10
Abdominal declinado com peso 3x8a10
Treino C – Perna/Panturrilha/Tríceps
Agachamento Livre 4×8a10
Cadeira flexora 3×8a10
Cadeira extensora 3×8a10
Panturrilha em pé 4×12a14
Mergulho nas parelalas com peso 3x8a10
Tríceps testa 3x8a10
Treino A – Peito/Bíceps/Antebraço
Supino Reto 3×8a10
Crucifixo inclinado 3x8a10
Pullover 3x8a10
Rosca direta com barra reta 3x8a10
Rosca concentrada 3x8a10
Rosca inversa 3x10a12
Abdominal declinado com peso 3x8a10
Treino B – Costas/Ombro/Panturrilha
Levantamento terra 3×8a10
Barra fixa (palmas para frente) 3×8a10
Remada (da sua preferência) 3×8a10
Desenvolvimento Militar 3×8a10
Elevação lateral com halter 3×8a10
Elevação lateral inclinada 2×8a10
Panturrilha em pé 4x12a14
Gostei do treino em , ja estava treinando até a falha até antes de vc responder , e vou dizer em kkkkk arrebenta , estraçalha as fibra na hora e no outro dia do treino , nuss é treino hard core msm kkkk essa é nossa vida esse é nosso estilo …….brigadão msm por enquanto em ….. estou tirando fotos para acompanhar e postar aqui para ver minha evolução com sua dicas…e estou divulgando boca a boca o site aqui na minha academia….. é nois ECTOMORFOS..
Agora a parte da dieta. Você falou alguns suplementos.
Alguns nada, MUITOS.
Vai usá-los para não desperdiçar, mas antes de comprar outro, peço que comente aqui.
Gostaria que me dissesse a função de cada um desses suplementos que você toma para ver se você sabe o que está comprando, ou está indo por marketing e conversa do vendedor da loja.
Enquanto espero sua resposta, vou montar a dieta.
Como você não me falou os horários, estimei
7h café da manhã
9h lanche da manhã
12h amoço
15h pré-treino
16h treino
17h pós-treino
20h janta
23h ceia
segue por e-mail, daqui a pouco
Valeu MAtthaeus pela atenção, então o bcaa é para recuperação do musculo que tomo antes e pos treino e glutamina pq li em algum lugar que era bom tbm kkkk e zma é para quando for dormir para auxilar no meu sono para ser profundo já que tava com um pouco de insonia por causa do pré treino rsrs e o animal pack só por ser um multi vitaminico msm. eai se quiser usar algum na dieta pode ficar tranquilo ai viu se nao quiser de bao tbm …
Funções dos suplementos para você não ficar em mitos e propagandas.
Whey protein: proteína em pó do soro do leite. Uma proteína de média absorção (igual clara de ovo, frango e peixe) usada para suplementar pequenas quantidades de proteína que faltam na dieta e/ou praticidade, pois sendo pó tem facilidade em levar para qualquer lugar, além disso, para pessoas preguiçosas tanto em mastigar ou cozinhar.
BCAA = função de aumentar síntese proteica e evitar catabolismo. Porém apenas em grandes quantidades (tipo 10 cápsulas ou mais).
O melhor cuso benefício é comprar leucina isolada. Tanto BCAA como leucina são para uso em dieta de definição. Em ganho de massa é desnecessário.
Leia aqui pra entender.
Como o seu é em pó logo vai acabar.
Glutamina: ajuda na recuperação muscular, novamente, em grandes quantidades (mínimo 15g por dia).
Creatina: aumento de desempenho, força, fôlego e auxílio no ganho de massa muscular por consequência. Algumas pessoas relatam de retenção líquida, mas não é comum.
Dextrose: carboidrato simples de rápida absorção. É uma glicose em póe, como se fosse açúcar. Como é um carboidrato de alto índice glicêmico, causa pico de insulina, e combinado com whey protein vai ajudar no transporte de proteínas , além de evitar que o whey seja usado como energia.
Animal pack: multivitamínico de péssimo custo benefício repleto de marketing gigante em cima. Prefira outros multvitamínicos.
ZMA: combinação de zinco, magnésio e vitamina B6. Como efeito colateral causa sono. Sua função (provada cientificamente) é estabilizar os níveis de testosterona, deixando sempre altos, ajudando na motivação e ganho de massa. O ZMA não aumenta a testosterona, ELE ESTABILIZA. Quem aumenta testosterona são esteroides anabolizantes. Não tome ZMA por causa do sono, se tem insônia procure médico.
Jack 3d: estímulante fortíssimo composto de cafeína, arginina e outros. Usado como pré-treino para aumentar adisposiçaõ, força e outros. Pode causar dependência psicológica. Não recomendo o uso diário, apenas uso ocasional em dias que estiver sem disposição. Se todo dia não tiver disposição, reveja sua rotina e em último caso a possibilidade da musculação não ser para você.
estou on line esperando minha dieta do sucesso , eu estava acompanhando a do blog msm ate hj, não vejo a hora de começar a nova e por tudo para rasgar ….
Espera ai, estou fazendo meu pré-treino. Hehehe
ENVIADO!
Matthaeus ficou ótima esse dieta, mas de quanto em quanto tempo devo mudar , aumentar os ingredientes tendo em vista que minha meta é chegar aos 80 ou 85 kg, já estou com 75 kg rsrs desde já muito obrigado e já tem muitos amigos de minha academia visitando aqui , estou indicando para todos……
Demora ainda para mudar, relaxa
Matheus oq vc acha de um alongamento depois do treino??Tipo FST-7
??
Desculpe a demora. Bem, eu faço alongamento tradicional depois do treino, e antes apenas alongamento dinâmico.
Pelo que sei pouco de FST-7, não é um alongamento, e sim algo para se usar durante as séries. Estou errado?
E não é algo para quem está começando.
ops errei na digitação no supino reto é 3×8-10 rsrsrs
Fala meu camarada…tenho 25 anos, 1,90 cm e 96 kg…treino desde os 18 anos, já ganhei bastante na academia, mas sinto que estou estagnado…grande parte do meu treino até hj foi abc2x…vc acha q esse treino para ectomorfo pode servir no meu caso também?
Como está a dieta? E o treino tem exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, pullover, mergulho nas paralelas? Se não colouqe? Já usou creatina para ajudar sair da estagnação?
Você já tem muito tempo de treino. O ABC não vai te dar resultados. Para conseguir intensidade no seu nível agora teria que usar técnicas que são insuportávies.
Se tudo isso estiver ok eu sugiro 1 mês de treino de força pura, stronglift 5×5 ajuda sair da estagnação também fiz um post sobre https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/04/14/treino-de-forca-stronglift-5×5/
entendi…po faço todos esses exercicios sim, to umas 2 semanas sem tomar creatina…vou voltar a tomar e procurar outros tipos de treino…obrigado pela atenção.
Felipe, acho que a melhor coisa mesmo é fazer um treino mais voltado a força, como o matheus sugeriu tambem. No meu caso falo por experiencia propria, tambem estive estagnado no treino de hipertrofia apos ter ganhado uns 18 kgs de musculo desde que comecei a malhar.
Entao comecei com o starting strength(muito parecido com o stronglift) e é impressionante como voce realmente aumenta as cargas treino pós treino, ou seja realmente fica mais forte. So nao sei se depois que estagnar nesse eu passo pra algum de força mais avançado ou volto pra treino de hipertrofia, mas isso deixarei pra depois.
Correto, mas depois pode voltar a hipertrofia sim.
Mattaheus, eu não teria melhores resultados se eu treinasse mesclando exercícios de segunda, quarta e sexta? Ou seja, misturando os exercícios para peito, bíceps, ombros, tríceps, costas e pernas? Por favor, dê-me explicações sobre o assunto.
Seu treino ficaria enorme. Existem os treinos chamados fullbody, onde se treina o corpo inteiro em todos treinos, sim, mas não indico aqui no blog, pois não tenho experiência com mesmo. O músculos “cresce” no descanso. Durante o treino você dá o estímulo pra ele, causando lesões nas fibras. Aí no descanso elas vão sendo recuperadas com proteínas da alimentação, causando um aumento de volume, a hipertrofia. Cada dia é um músculo diferente.
Valeu por sua resposta, obrigado!
Bom, vai fazer um mês que iniciei esse treino e voltei à acadêmia. Havia ficado 4 meses parado e sempre malhei, então no meu caso o ganho de peso é relativo, pois no primeiro mês sempre há a memória muscular ajudando.
Já ganhei uns 2,5kg nesses 30 dias.
mas o porém é que estou usando whey + malto + crea + multivitamínico e um pré-treino (que vou tirar quando acabar o pote).
Enfim, só relatando pro pessoal que lê ver que adianta. Claro, se bem executado e se tiver descanso e alimentação adequados.
Dá uma lida nesse artigo https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/04/23/o-melhor-pos-treino-com-suplemento/
Já tinha lido, Matthaeus e já fazia tudo que dizia ali. Então foi só confirmação mesmo.
Dúvida sobre deadlift: Seria melhor fazer com anilhas menores para que a barra desça mais? não preciso deixar ela encostar no chão, certo?
Outra dúvida, agora serve pro deadlift e pro desenvolv. militar. Você fala em 2-1-3, mas nos dois exercícios há um movimento de explosão no início, correto? no desenvolvimento pra jogar a barra acima da cabeça e no Terra (deadlift) pra tirá-la da inércia. Então nesses dois casos o movimento de subida seria mais rápido mesmo?
Matthaes, tem uns dois meses que estou treinando e notei um ganho de 5kg, com um aumento de medidas, especialmente no braço, embora esteja com uma certa barriguinha. Estou na fase de bulking. Acha que estou indo bem? Por quanto tempo devo ficar nessa fase, ou seja, quando devo partir para o culting? Quando comecei pesava 79kg e agora estou com 84kg. De já, agradeço por sua resposta.
O que achou dos ganhos? Na minha opinião são excelentes já que um ectomorfo tem dificuldade em ganho de massa. Sim ganha um pouco de barriga sim, mas acabamos de entrar no inverno, então não expomos muito o corp. O cutting vai fazer quando aproximar o verão.
Como assim até a falha? Poderia usar a o jeito piramide?
Quando você não conseguir fazer nenhuma repetição a mais que as desejadas.
Suponha rosca direta. Você usa uma carga que permita fazer 3x8a10. Na terceira série você para de preocupar com repetição e tenta ir ao máximo, mesmo que trave na metade da execução continua forçando e tentando até não aguentar mais. Essa seria a super falha estática.
Sem pirâmide.
Por que insistência em treinar ABC2x? Acha pouco o ABC intenso?
O volume só vai ser pequeno caso você coma mais de 8000 calorias por dia, durma 10 a 12 horas seguidas, não trabalhe/estude e portanto não tenha nenhum estresse e esteja ciclando anabolizante. Caso contrário, treinar 3x por semana com esse volume e de forma intensa vai funcionar MUITO bem desde que você saiba treinar.
matheus, porque voce nao recomenda piramide? Eu particulamente nao faço, mas conheço gente que recomenda muito pelo fato de estimular mais a pegar carga maxima nas 3 repetiçoes do exercicio, e nao somente na 3ª
Nas 3 repetições? Quis dizer séries? Se for, pegar carga máxima nas 3 séries e não na terceira? E se não fizer pirâmide você não vai pegar a carga máxima? Não tem lógica essa justificativa. Pirâmide dá é mais pump, músculo incha mais com sangue pois faz mais repetição.
confundi, e nao fui muito claro depois, me referi 3 series mesmo, e nao 3 reps. Explicarei melhor agora.
Por exemplo, uma piramide 10/8/6, seria +- equivalente a um 3×8, mesmo numero de repetiçoes pelo menos, no caso nao haveria inchaço de muitas repetiçoes. O que defendem é que voce pegue o maximo que aguente com 10 reps, depois descansa um pouco e pega o maximo que aguenta com 8 reps, depois descansa e pega o maximo que aguenta com 6 reps e pronto, terminou o exercicio.
Não sei se voce pensou que era uma especie de drop set, em que faz tudo seguido sem decanso, mas nao, seria so diminuindo o numero de reps pra cada serie e logicamente aumentando a carga. O que quero dizer com fazer o maximo que aguenta nas 3 series é que é muito comum a pessoa pra fazer o 3×8 pega primeiro um peso que aguente fazer tranquilo as 8 reps, depois com o mesmo peso aguente fazer com dificuldade as 8 reps, e finalmente na 3ª repetiçao aguenta fazer no limite, assim ela consegue fazer as 3×8 chegando a falha, mas somente na 3ª ela chegou a falha, se ela chegasse na 1ª ia fazer mt menos de 8 repetiçoes nas outras duas, e ja deixaria de ser um 3×8, entende?
Eu mesmo não coloco no blog que é 3×8 é 3x8a10 depende na primeira pode aguentar 10, na ultima não pode ser um dia que você aumentou carga e aguente só 8 por isso esse intervalo
entendi, mas agora, malhando no max de intensidade mesmo, se eu pego no limite de 10 na primeira, na segunda eu faço o maximo que der, na terceira eu ja nao aguento nem 6 reps.
No treino seguinte por ter aguentado as 10 na primeira, ja da pra aumentar a carga e logicamente na primeira nao chegarei nem a completar as 10, na terceira o numero de reps sera muito menor que 8. Provavelmente nem na segunda seria 8.
Estaria correto o treino assim?
Apenas se for em um dia que você aumentou a carga do exercício. Você não vai “pegar no limite” na primeira série. É aí que está errando.
Não faço rosca concentrada (isolador) e nem pullover. Meu treino da quase 1h. Não os faço por receio de me tomar muito tempo e começar o catabolismo do overtraining. Porém, faço abdominal 3x por semana. Seria mais interessante trocar dois dias de abdominal (por se tratar de ser mais genética) e colocar estes dois exercícios (para especificar nestes músculos – costas e bíceps-)? Ou não há problema em não realizar exercícios isoladores? A questão é mais tempo mesmo, acho que 6 exercícios, mesmo descansando 1min entre rep. e 2-3min entre séries, fica muito saturado. Concorda?
Abraço.
Matthaeus você não colocaria o quanto de peso você está fazendo em cada exercicío? Sei que o peso diz respeito a cada um, porém para mim seria uma forma de motivação para continuar treinando e tentar te alcançar entende? algo psicológico mesmo. Claro que sem comprometer as séries, repetições : )
Qualquer coisa se concordar manda para o meu email,
Abraço!
Coloco o peso que aguento fazer de 8 a 10 repetições, exceto no caso da panturrilha que é 14 repetições. Meus pesos atuais Supino reto 50kg Levantamento terra 100kg Agachamento livre profundo 50kg
1,75 54kg
Matthaeus iniciei a academia segunda-feira, porém ainda não estou seguindo a dieta a risca. E o treino estou fazendo o que a instrutora fala (por enquanto), mas basicamente eu faço 4×12 ou 16 em todos exercícios acho que já peguei a “resistência”. Semana que vem ela vai a tabela p/ eu seguir mas vou introduzir seu treino.
Minha curiosidade é: eu estou pegando 5kg em cada braço em todos exercicios, alguns ficam leve outros +ou-. GALERA vcs pegam quanto?
OBS: tem mulher lá com o braço fino e pega bem + peso e sem a testosterona kkkk
esquece essa parada de resistencia, nao serve pra nada, so pra ficar inchadinho na hora, repetiçoes tu faz NO MAXIMO estourando 10
normal pegar pouco peso no inicio, todo mundo ja passou por isso, relaxa, desde que vc faça o movimento certinho ninguem vai ligar, se tu pegar mais que aguenta e roubar muito vao te achar um frango ridiculo, vai passar vergonha e vai demorar mais tempo pra ficar forte, entao faz com execuçao perfeita com o maximo de peso que aguenta mas sem roubar.
e nao pega o mesmo peso em todos exercicios, cada um tem peso diferente
respondendo a pergunta, pego nos principais exercicios: 100 kgs no agachamento, 80 kgs no supino e 82 no levantamento terra, considerando a barra pesando 10 kgs. Mas eu ja malho ha um tempo, quando comecei a malhar pesava uns 55-57 kgs, e agora peso uns 77,78 kgs. O principal mesmo que tu tem que se preocupar é comer pra caralho, comer muito mesmo, siga a tabela do excel que tem no site como orientaçao que tu vai crescer muito rapido
Isso mesmo.
Eu por exemplo uso carga de 26kg no rosca direta. Mas tem cara com braço maior que eu que usa carga menor que isso.
Nós homens, por causa da testosterona, temos essa competitividade, porém temos que tolerar isso na academia já que prejudica ficar querendo competir peso, deixando de lado execução correta, séries, repetições e seu treino.
Não tem essa de pegar resistência, mesmo sendo sedentário.
4×12 a 16 é foda viu
Treino ideal para ganho de massa
Sem uma dieta, dificilmente um ectomorfo ganha massa.
E sobre peso, paciência, começamos com pouco peso, mas fazer 12 a 16 repetições te exige abaixar bem o peso. Quando começar de 8 a 10 verá o aumento.
Fazer muitas repetições permite mais “pump”, músculo mais inchado, mas não ajudará em hipertrofia isso. Talvez motivo que muitos acham 8 a 10 repetições pouca porque não ficam inchados.
Na 1ºsemana a instrutora mandava fazer todos os dias peito,costas,biceps,triceps,ante-braço,ombro… aguentei com os falados 5kg em cada braço, mas ficava dolorido após. Nessa semana meu treino esta:
SEG: triceps e costas
TER: biceps e peito
Na terça no penúltimo exercício foi com os “pesinhos” e depois a “rosca direta” que o mattheus comentou que esta pegando 26kg. Ela mandou eu fazer rosca direta sem pesos kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, não sei se pelo cansaço do músculo nos pesinhos, mas na ultima serie a rosca direta pesou.
Estou pegando em geral na 2º semana 7kg em cada braço, antes 5kg. E diminui de 4×16 p/ 4×12. Parei de sentir dor nessa semana, quer dizer que o peso esta baixo?
Quando vai ajustar da forma ideal? O ideal é parar com esse treino e seguir um melhor
Matthaeus, me ajuda aqui com uma dúvida. Eu não posso malhar nem sábado e nem segunda por falta de tempo. Malhei, por ex, na terça e na quinta, 6h da manhã. Como amanhã não posso, só iria domingo.
Como não sou iniciante (apenas estou voltando após 3 meses parado) estou pensando em ir hoje as 21 (daria um dia e meio de descanso) e no domingo as 10 (mais um dia e meio).
Ou eu fico 2 dias sem malhar ou reduzo o descanso para 36horas nesses dois dias. Que me diz?
Cara iniciei na Acdemia essa semana , nunca tinha feito, bom essa semana fui todos os dias pois meu treinador disse que era pra mim ganhar resistencia , treinos de 40 min por dia em quase todos os aparelhos, bom estou QUEBRADO, queria saber se toda vez que for malahr vou ficar quebrado assim, mais semana que vem ele disse queé pra mim ir só 3 veze na semana.. tenho 1.80 e pso 60klg com quanto tempo verei resultados? Obg
Cara em um mês a dois meses dependendo do seu treino você já vai ver resultados. eu tenho a mesma altura que vc e pesava 60 também, hoje to com quase 70. E não tomo suplemento nada e to fazendo desde janeiro o treino.
Nossa espero que o meu de resultado assim tb qual era sua dieta amigo?
e qual seu treinamento ajuda aêe
Cara meu treino era igual esse daqui do blog, basicamente eu comecei a dar enfase nos exercicios compostos e aumentar 2kg de peso de cada exercicio que eu fazia por semana. Só foi colocar poucas repetiçoes e exercicios bem feitos que deu efeito, além de seguir uma dietaMas confesso que estou meio que estagnando, está beem mais dificil aumentar de peso, por isso estou agora considerando a tomar algum suplemento básico. Tipo Malto ou Dextrose só para ver o efeito que vai resultar em mim. Mas te digo uma coisa siga este treino aqui, faça bem feito, e coma o que puder, que tenho certeza que você terá ganhos ainda mais agora no inicio.
Não recomendo isso de dieta coma tudo que poder de 3 em 3. E a questão dos nutrientes? 2g de proteína por kg corporal 25% das calorias para gordura
tem a questão do pré-treino, pós-treino e outras Ajuste a dieta antes de suplementar.
Desculpe Matthaeus sinta-se livre para apagar meu comentário, até porque não quero levar aos iniciantes pensar desta forma errada.
Leia muito, pesquise muito, coma e treine direito. Principalmente não faça como a maioria dos novatos na acadêmia que ficam com vergonha de pegar pouco peso, pegam muito e não trabalham nada. Faça no seu tempo, no seu peso. Descanse. Evite bebidas alcoolicas.
Quanto ao tempo é difícil dizer. Vai depender disso tudo aí em cima.
Excelente comentário.
Matthaeus, quando eu perder um dia de treino como devo fazer? Malho no dia seguinte, direto, ficando assim um treino colado com o outro ou simplesmente deixo passar aquele dia ou ainda atraso toda a série um dia?
Abs!
Vai empurrando a semana de treino para frente e usará o sábado.
Eu queria saber se esse treino que estou fazendo está bom: Eu tenho um aparelho de supino em casa e anilhas:
https://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&q=mesa+supino&ion=1&bav=on.2,or.r_cp.r_qf.&bvm=bv.44697112,d.eWU&biw=1366&bih=643&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=uIpbUZn5KYnx0wGcmYDYCg#imgrc=zWJX_SrsN1mGKM%3A%3BD51pXGTUH-gc_M%3Bhttp%253A%252F%252Fhouston.xhtm.com.br%252Fimages%252Ffitness%252Fmesa_de_supino_01_zoom.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fhouston.xhtm.com.br%252Fproduto.php%253Fid%253D63%3B1310%3B900
Segunda: peito e bíceps
Supino reto 3×10
Supino reto halteres 3×10
Crucifixo reto 3×10
Rosca direta 3×10
Rosca alternada 3×10
Antebraço 3×10 (precisa fazer?)
Gostaria de saber um exercício para abdominal que não seja inclinado?
Quarta: costas e tríceps
Barra fixa reta 3x até a falha (10, 8, 6)
Remada curvada 3×10
Levantamento Terra 3×10
Supinado 3×10 (substitui a paralela?)
Testa 3×10
Abdominais???
Sexta: ombro e pernas
Desenvolvimento halteres 3×10
Levantamento frontal 3×10
Levantamento lateral 3×10
Agachamento 3×10
Cadeira flexora 3×10
Cadeira extensora 3×10
Abdominais???
Gostaria de saber a sua opinião sobre meu treino e se existe algum exercício que tenha mais rendimento do que algum que eu tenha colocado!
Obrigado!
Fazer um treino de hipertrofia em casa sai muito caro. É coisa de rico. O motivo? O preço de uma anilha de 10kg é entre R$40,00 e R$50,00, quase uma mensalidade de academia. Mesmo que você já tenha, sempre vai chegar um momento que vai precisar de mais anilhas já que um treino de hipertrofia é uma sobrecarga progressiva, sempre aumentando os pesos. E anilhas são caras.
Perguntou se precisa fazer a rosca de punho. Se quer um desenvolvimento do antebraço precisa sim.
Abdominal que não seja inclinado *Abdominal canivete* http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtJackKnifeSitUp.html
Se quer substituir a paralela o ideal seria fazer entre os bancos. Mas se não quer, faz um tríceps francês com halter.
Do resto, o treino está bom. Lembrando sempre da execução, na fase negativa fazer bem lento.
Você nao trocaria mais nada no meu treino?
Obrigado!
Não mudaria nada mais no meu treino? Posso fazer só dois treinos de ombro? E eu não coloquei treino para panturrilha e você não comentou nada sobre isso!
Desculpe, nem percebi. FOi falta de atenção.
Esperava que você mudasse de ideia quanto a treinar em casa.
Panturrilha, como treinará?
Alguma escada ou degrau ou banquinho.
Segurará a barra com pesos e fará o exercício em pé mesmo.
Sentando fica mais complicado, colocaria a barra em cima da perna e os pés em algum “degrau” banco para isso.
Uma sugestão para um melhor treino de peito
Supino reto 3x8a10
Crucifixo inclinado 3x8a10
Pullover 3x8a10
Senão conhece pullover pesquise um pouco
Eu faço no degrau segurando pesos.
Este treino que você me passou não parece ser de ombro!
Desculpa aí, errei a palavra.
É peito.
Estou sem atenção hoje. kkkk
Sugeri uma mudança para seu treino de peito.
Levando em conta o video do Leandro Santos que foi postado aqui no blog onde ele da dicas para desenvolver o peitoral mais rapido, naum seria mais correto então colocar mais alguma variação de crucifixo no lugar de algum supino (inclinado por exemplo) ??
Sim, porém a maioria já olha com receio esse treino ABC. É melhor que eles mesmos vejam o vídeo do Leandro Santos para entender do que eu deixar isso pronto, pois vão estranhar apenas 1 supino.
Bom então vou adaptar meu treino de acordo com o video e depois posto o resultado.
Outra coisa, na minha academia não tem paralelas e não me dou bem com o triceps no banco.. posso trocar por supino fechado?
Matheus, posso adicionar um leg press na quarta? Tô achando pouco treinar perna só um dia na semana..
Para um ectomorfo iniciante ou que não tem resultados com seu treino atual, um treino assim, mesmo 1x por semana, feito de forma intensa dará resultados sim. Faça o treino por um tempo. Os que fizeram relataram ganhos.
Matheus,vc acha uma boa incluir chin ups na segunda??caso sim,eu devo tentar fazer o maximo de repetições possiveis ou de 8 a 10??
Não na segunda. Deixar no treino de costas o pull up (Barra fixa pegada pronada) com foco em hipertrofia. Assim você vai treinar 3 séries entre 8 a 10. Caso fique leve, você colocará pesos nos tornozelos, aumentando ao ponto de passar colocar na cintura, etc.
Caso não consiga entre 8 e 10, treinar no aparelho puxada frente até adquirir a capacidade. Melhor ainda caso tenha um aparelho de barra fixa que tem um suporte que faz contra peso te auxiliando.
Hum blz,acho que vou testar isso
Uma pergunta,cara acho que ja faz uns 2 meses que eu to fazendo esse treino e ja ganhei 10,5 kg, e andei lendo que os ectomorfos demoram pra construir massa,mas eu achei muito 10,5kg,ai eu fiquei na duvida se eu sou ectomorfo.A minha altura e envergadura eu acho que se encaixam na descrição de ectomorfo…mas 10,5 kg eu acho que ta muito bom pra 2 meses.É normal esse ganho?acho que eu sou ecto meso
E mais uma vez queria agradecer ai a vc que me ajudou muito com o blog,vlw matheus
também achei muito ganho para pouco tempo você tem metabolismo acelerado? comia de tudo e não ganhava peso? Porque vejo gente aqui que come muito pouco e treina mal, motivo pelo qual não tem resultados. Já outros tem ganhos lentos, mesmo com dieta e treino.
Aguardo seu relato, com fotos e tudo mais. Se possível, divulgue o blog para outras pessoas.
Ok vlw ai.
Posso substituir o supino inclinado na barra por supino inclinado com halter??
Desculpa a pergunta aqui, mas eu mandei a mensagem lá na area “contato” faz 4-5 dias e não recebi resposta. Estou com medo de ter enviado o email errado ou ta dentro do prazo?
Recebi, é porque não tive tempo de ler ainda. Vou responder agora.
Ah cara, é que to fazendo o treino a 2 meses e n tou vendo bons resultados.. queria dar uma variada..
Abç
Como está a dieta? Está seguindo o treino, com execução que expliquei? tentando a super falha estática?
Tem que ver isso antes de falar se não está dando resultados
Mudar o treino em 2 meses? Muito pouco tempo
Todos que seguiram a dieta e treinaram corretamente relataram ganhos.
Não posso treinar no sábado, tenho que fazer um curso em outra cidade :S
Mas o treino ABC é segunda, quarta e sexta
ABCAB quer dizer.. (5x na semana)
Por qual motivo não quer fazer um ABC intenso?
E aí matheus.. como posso montar um treino ABCD?
Pessoal tenho 1,75 e 52kg. Sempre fui bem magro desde criança (abaixo do peso) queria uma opinião, vale mais apena eu tentar engordar apenas comendo, quantas cal. geralmente um adulto precisa ingerir? ou uma academia? hipercalorico vai me dar resultado rapido?
Não se preocupe, esse blog é voltado a pessoas como você. Só muda esse pensamento de engordar. No caso você vai ganhar massa muscular. Se exagerar na alimentação vai passar pelo mesmo problema que alguns já falaram aqui de ficar com barriga grande. Hipercalórico é um suplemento para quem prefere ingerir os nutrientes na forma de pó OU pela praticidade de carregar. Pode ser facilmente substituído por alimentação. No caso recomendo que compre um abridor de apetite. Cobavital é bem famoso pelos praticantes de musculação. Não preocupe com atalhos na musculação. Você deve pensar agora é no trio DIETA, TREINO E DESCANSO. Mantenha estes 3 em equilíbrio e tenha paciência que terá resultados.
Vou te ajudar a montar uma dieta de ganho de massa. É de acordo com seu peso, altura, idade e fator de atividade (se seu trabalho é sentado ou braçal, se vai fazer outro esporte ou atividade junto com musculação). Só falta você me falar sua idade, o horário que pretende treinar musculação, horário das suas refeições, o que come atualmente.
O treino criei um excelente aqui no blog. Basta acessar à esquerda em posts principais.
Então como eu disse tenho 1,75m, 53kg, 18-19anos. Sempre joguei bola 3x por semana, estou 3 anos sem atividade física praticamente, estou no 2ºano de eng. (noturno), tenho o dia inteiro livre.
Queria saber se tem como eu mandar um email pessoal falando td e algumas situações?
Pode, envia pela área de contato do blog. Lá em cima.
Oi Matheus,tenho algumas perguntas,to seguindo esse treino sem parar a aproximadamente 3 semanas se nao me engano e ja ganhei 6 kg desde a ultima vez que eu pesei que foi no dia 13 de março eu acho.Estou muito feliz…entao, me veio umas duvidas sobre o treino
1-eu posso acrescentar cross over ou peck deck no treino de segunda??Outro que eu pergunto é se eu poderia acrescentar ou substituir algum exercicio de biceps na segunda por algum exercicio de biceps composto(eu n sei o nome do exercicio mas é um na barra que se faz com as mãos proximas
2-No treino de quarta feira assim que eu terminar o treino de pernas eu tenho que eseprar 120 segundos para treinar o de ombro??
Vlw Matheus,o blog ta me ajudando muito
1-poder pode, mas já viu o post aqui do blog de como crescer o peito mais rápido? Dê uma olhada 2-Nem tanto. de 1 a 2 minutos entre os exercícios. Eu por exemplo alterno perna com ombro. Ainda não li se isso é ruim para o treino, então estou fazendo. Do que treinar 3 exercícios de perna direto.
6kg que ganhou? Tem certeza que é ectomorfo? kkkk
Continue assim
Vlw ai por esclarecer.Vi o video la do Leandro Santos,vai me ajudar na execução do Fly,que eu n tava fazendo do jeito que ele recomentdou
OBS:Sou ectomorfo sim,é pq eu n me expressei direito ali.Tipo eu to fazendo esse treino sem parar a aproximadamente 3 semanas na época em que eu postei,o dia em que eu pesei (13 de março eu acho) eu ja tava a 3 semanas fazendo o treino e nessas 3 semanas eu ganhei os 6kg(talvez de pra interpretar o o comentario que eu postei antes com duplo sentido).
Outra coisa é o modelo de dieta que vc passou que me ajudou a montar a minha.Vlw!!ajudou muito.
Olá, Matthaeus.
Estive lendo os comentários e gostaria de saber qual seria um treino de 3 vezes por semana ideial para mim, tenho 1,87 m e 70kg. E de acordo como você respondeu a outros, vou deixar todas as informações possiveis.
Tenho 16 anos. Acordo 7 horas e começarei a treinar de tarde. Não tenho nenhuma dieta. Nunca fiz academia antes.
Gostaria de saber se será necessária a ingestão de suplementos, etc.
Se possivel responda no meu email. Abraço.
Matthaeus, parabéns novamente pelo site e pelo conteúdo ensinado à todos nós que o acessamos! Gostaria de saber qual o aquecimento mais indicado antes do início dos treinos ou se é necessáario somente o alongamento. Hoje eu dia eu pulo uns 3~5 min de corda (não direto), me alongo e inicio o treino.
Abs!!
Se você vai a pé para a academia já aquece. Depois faz um alongamento.
Se tiver mais tempo de academia, o supino, levantamento terra e o agachamento livre com altas cargas, bom fazer 1 série antes com pouco peso.
Cara, sou tecnico da claro tv e trabalho muito mesmo e as vezes até sem me alimentar no horario certo e algumas até deixo de comer por passar do horario, minhas refeiçoes são duas por dia( almoço e janta e como bem pra caramba, muito arroz,muito feijão e carne vermelha,branca,menos as gordurosas,verduras eu não sou muito fã e muito raramente uma fruta no meio do dia. Não tenho o habito de tomar um bom café da manhã,com pão frutas leite, alias, eu não tomo leite,e pão me da muita azia. Quando perco meu horario de almoço por algum compromisso,apelo para as besteiras como coxinha,esfiha etc. Em relação a alimentação,acho que a unica coisa que faço direito,é me hidratar,tomo muita agua, em media uns 3,5litros dia,por meu serviço ser um pouco puxado e acelerado,transpiro muito, acho que mais até comparado com quando malho. Em relação aos treinos, somente a noite, é mais fresco e estou um pouco mais relaxado e menos tenso.
Bem, e você quer ganhar massa muscular, ou até atingir uma meta de 80kg, terá que fazer mudanças. É difícil no começo.
É possível você comer café da manhã, almoço, lanche da tarde, pré-treino, pós-treino ceia?
Levar marmita para o trabalho?
Outra questão, caso seja necessário é tomar um abridor de apetite.
59kg para 1,75m de altura, você está bem magro. Você está ciente de que é a alimentação?
Qual horário do café da manhã?
Horário do almoço?
Horário da janta?
Horário de algum intervalo do trabalho?
Horário que estará na academia realizando o treino de musculação?
Horário que vai dormir?
Vou esperar sua resposta pra ver se é possível. Senão existe uma outra solução.
Hoje como eu disse no outro post comecei essa dica de treino e gostei, o levantamento terra é mt bom pq eu senti que meu quadríceps foi trabalhado, comko foi a 1ª vez que o fiz, coloquei apenas 15×15 kg, já o pullover com halter eu senti o pescoço pois não o apoiei no encosto mas na próxima eu já acerto, eu espero que esse treino funcione comigo pois eu não sou viciado em malhar e talvez o fato de ser ectomorfo me ajude nisso, sinto que qd descanço bem executo muito bem os exercícios, queria agradecer mais uma vez o post e vou ficar acompanhando o que sair de novo.
De nada.
Mas como está a dieta? Tem que fazer uma dieta de ganho de massa para ter resultados.
Se quiser ajuda para montar uma, me passe seu peso, idade, altura, horários das refeições, horário de treino de musculação, e ainda o que come atualmente.
blz Matthaeus?, espero que sim, acredito que minha dieta não esteja nada correta, pois estoud esempregado e comida tá uma fortuna, bem vamos lá ao que vc me pediu: 70kg, 29 anos, 1,78m, tomo café em média as 09:30, almoço ao 12:00, treino as 14:00, como umas paçocas no lanche, janto as 18:00, atualmente eu como frango, feijão, pouco mas como, macarrão, arroz, carne de vez em quando, ovo cozido e frito, banana, quando comecei a malhar tinha 62 kg, tomei alguns potes de hipercalórico no começo e junto com a alimentação ganhei peso, sei que a alimentação é quase tudo nesse processo e a minha está deixando a desejar, se vc fizer isso por mim e montar uma dieta pra mim ficaria muito agradecido mesmo.
Trate de arrumar emprego rápido. O mundo é capitalista, para tudo precisa de dinheiro. Mandei por e-mail a dieta detalhada em excel.
Recomendo também que compre um abridor de apetite. Cobavital é famoso
Muito obg Matthaeus, estou gostando desse treino e sempre procuro aumentar o peso, vou procurar seguir o mais próximo que eu puder essa dieta que vc me passou, quanto a abdominal, apenas esse exercício é suficiente?, pq antes eu fazia um monte, mas ontem eu fiz esse que vc sugere na plataforma inclinada e com uma anilha de 10 kg, antes eu fazia com uma de 15 numa plataforma reta, e mudandod e assunto ontem eu acabei também ajudando um cara lá na academia que tem o mesmo biotipo que nós todos aqui, pois se for depender do instrutor da academia os resultados dele não viriam nem tão cedo.
Inicialmente é esse. Depois pode mudar por outro, mas sempre focando na hipertrofia do abdômen. Alguns academias tem aparelho de fazer abdominal com peso.
cara, a minha academia mal tem instrutor, imagine máquina de abdominal, estou num processo seletivo pra uma empresa, eu tô torcendo pra ficar pq a primeira coisa que vou fazer é procurar uma academia melhor, e claro, vou focar tb na dieta, me dedicar mesmo, pra quem odeia malhar até que foi um avanço chegar até aqui, agora é continuar seguindo aqui o blog tb e no futuro estar numa condição diferente de hj, valeu!!!
Boa noite colega, achei muito interessante esse metodo que vc ensina,tenho agumas duvidas,se puder me ajudar.vamos lá.
tenho 28 anos,59 kg,1,75 alt.,sou bem magro, alguns desses “pós” citados em outros comentarios como way,creatina ajudariam tambem ou é só ilusão?
É mesmo possivel eu chegar ai a uns 80,85 kilos com musculos?
aparelhos usados em casa como aquelas academias compactas podem ser usados?
a “falha” a qual vc se refere que seria o limite do exercicio, poderia ai chegar a alguma lesão muscular ou não? lembrando que sempre ouvi falar mesmo que exercicio bem feito é aquele que doi mesmo.
eu nunca fiz academia, sou iniciante mesmo e gostaria muito de chegar ao tao perfil desejado por todos.
Creatina não é suplemento pós-treino. É um suplemento que te dá força e melhora desempenho, funciona se acumulando no corpo. Não causa efeito imediato. Eu considero o dos melhores suplementos, mas não recomendo para iniciantes por ainda estarem aprendendo execução do treino, passando pela fase de adaptação muscular, etc.
Whey protein é proteína em po do soro do leite. Use-o apenas se for para praticidade ou estiver uma dieta de cutting (definição), onde é preciso ter um maior controle dos nutrientes em cada refeição. Do contrário pode comer um frango grelhado no seu pós-treino. É melhor investir seus 100,00 que compraria num whey, comprando um grill elétrico.
Basicamente o que funciona é dieta, treino e descanso. Suplementos são para complementar a dieta e sua importância para quem é inicante é baixíssima.
É possível chegar nos 80kg sim. Eu estou quase chegando (viva). No final de 2013 terei, só faltam 7kg. hehehe
Recomendo que treine em academias visto que um treino visando hipertrofia sempre estará aumentando carga. E caso não saiba, anilhas são caríssimas.
Mas caso você seja rico, o básico para se ter em casa seria: suporte para agachamento, banco de supino reclinável, 2 halteres vazios com rosca, várias anilhas, 1 barra, 1 barra fixa. Esse é a melhor estação que já vi. Inclusive em forma de gaiola, permita que faça supinos com altas cargas sem medo de acidente pois a brava trava, impedindo de te “esmagar”
http://samsfitness.com.au/powertec-power-rack
Sobre a falha muscular, fiz um post bom sobre
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/15/atingindo-a-falha-concentrica/
Se você está fazendo uma execução correta, com carga adequada, não terá lesões.
Se quiser que te ajude a montar uma dieta é só falar
Cara,se vc puder me ajudar com a dieta,ficarei muito grato,tinha muitas duvidas sobre esses suplementos,tem uns que até te dão musculo sem fazer força,ve se pode… e como sou iniciante, cheguei até ir uns dias na academia e o professor me garantiu que tinha que tomar hipercaloricos…enfim,eu quero sim ter um corpo forte e definido,mas do modo certo e sei que vou ter que fazer muita força para isso, se puder me ajudar com a dieta,agradeço…
Você tem 28 anos, 59kg, 1,75m, certo?
Falta me falar seus horários de refeições, seu horário que vai treinar musculação, e se ainda quiser quais alimentos come atualmente.
Hipercalórico só se você tiver preguiça de comer e for tomar o pó. Hipercalórico pode ser facilmente substituído por comida.
Sugiro que compre um abridor de apetite. Um famoso é o cobavital.
Já li super falha estática aqui no seu blog, vou reler ele novamente!
Matthaeus, nunca se interessou em fazer estilo de treino drop-set?
Drop-set é uma técnica avançada de hipertrofia, não é um estilo de treino. E como li, não é algo para se fazer frequentemente, pois tem risco de overtraining.
Eu faço a técnica avançada super falha estática.
Mas agora vou começar fazer, 1x na semana dropset para ombro na última série.
Sim, me expressei mal, concordo com vc, porém na ultima série de cada exercicio o drop-set? eu experimentei fazer na última série (terceira) só que parece que falta coisa… aí eu fiz 4 séries sendo que na quarta eu fiz o drop set, só que aí achei que ficou demais. E vc como prefere usar?
Mas é isso mesmo que farei. Ficará 4 séries.
Por isso eu disse que será 1x na semana apenas. E farei é na elevação lateral.
Cara, eu vi uns videos e me informei sobre, que é melhor fazer Fly do que Supino, então posso trocar o Supino Inclinado pelo Fly Inclinado sem problema, certo ? Outra coisa que vi era sobre as repetições, que devem ser de 3x 6 a 8, acho que não tem problema certo, afinal sou ectomorfo como a maioria dos caras aqui. Abraço, e parabéns pelo site !
Repetições ideal para hipertrofia é de 8 a 10.
Pesquisa científica isso.
Recomendo o e-book Hipetrofia muscular
http://emagrecerdevez.com/hipertrofia/
Informação sobre hipertrofia muscular baseada em artigos científicos escrita de fácil entendimento
Dê uma lida depois
E aí matheus, meu peitoral inferior tá meio assimétrico, posso trocar o supino inclinado pelo declinado? ou posso simplesmente acrescentar o supino declinado na quarta?
Matthaeus, com relação ao abdominais… quantos devem ser feitos???
Igual o que você passou.. Pernas e Ombro.
Acho que não dá não que foi bem no dedo mesmo. :S
Posso treinar só ombro ou é pouco?
Treina o ombro e também faz cadeira flexora e extensora. Só não vai dar para fazer agachamento, nem leg press no lugar, pois força o pé.
Boas matheus.. machuquei meu pé hoje, devo faltar amanhã o treino ou posso colocar o trieno de segunda?
Qual seria o treino? Daria para adaptar fazendo sentado alguns devido ao pé machucado?
tenho 1,83 de altura e peso 70 kg. queria almentar isso. atualmente eu faço os exercicios que o professor da academia me passou, eu faço :
4 exercícios pra peito
4 pra costas
3 pra biceps
2 triceps
4 ombro
5 perna. (incluindo panturrilha)
2 antebraço.
3 abdomem.
e é muito exercicios mano. eu perguntei pro professor se não era exercicio demais, ele respondeu que NÃO. aí eu tava pesquisando o treino certo para o meu tipo físico, e achei sua pagina
Então se eu seguir esse treino corretamente, terei bons resultados?
Preciso saber mais coisas desse treino. Como ele está dividido, como são as execuções, as séries, as repetições, quais exercícios e o mais importante, SE ESSE TREINO ATUAL TE DÁ RESULTADOS.
Além disso, já montou uma dieta?
Senão vem aqui
Se tiver dúvida só entrar em contato lá em cima na barra do blog.
Sábado a academia também não abre… E agora? Faço quarta, quinta e sexta?
Escolhe 2 treinos do ABC e faz quarta e sexta.
Dá um jeito de trocar de academia. Abrir sábado é importante justamente por isso, dia reserva.
Minha academia só abre a partir de quarta, ou seja, vou perder o treino de segunda. Compensa fazer o ABC quarta, quinta e sexta-feira? Ou não? Só fazer B e C essa semana?
Faça quarta, quinta e sábado.
Também imagino que seja isso… Porque depois não doeu mais. Vou tentar essas dicas! Valeu!
Pois é… Mas nesse quesito to de boa, não bebo nada alcoólico! Vei, acabei de voltar do treino… Eu to agachando de forma perfeita e to sentindo meu joelho esquerdo doer, isso porque a carga que usei não foi tão alta… Fazendo em supersérie com o avanço, senti mais dor ainda… Aí decidi parar a supersérie e fazer série normal… Melhor um pouco, mas o joelho ainda incomoda. Percebi que quando agacho sem chegar aos 90 graus, meu joelho não doía, já qunado agachava profundamente, sentia uma fisgada… Quando deveria ser ao contrário, segundo os estudos mais recentes… To num impasse agora.
Deve ser sua articulação do joelho está fraca. Ela desenvolve também.
Faz um alongamento e aquecimento com carga leve antes. Se continuar, faça o 90º 1 mês mais ou menos.
Depois aumenta para 100º, etc.
Hmm… Saquei… Reformulei o treino aqui:
Treino A
Supino reto – 3×8
Supino inclinado X Crucifixo – 3×8/3×8
Rosca direta X Rosca concentrada – 3×8/3×8
Rosca de punho X Rosca martelo – 3×8/3×8
Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries
Treino B
Levantamento terra – 3×8
Pullover com halter X Tríceps francês com halter – 3×8/3×8
Barra fixa pegada pronada – 3xFALHA
Barra paralela – 3xFALHA
Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries
Treino C
Desenvolvimento militar (CleanAndPress) – 3×8
Elevação lateral inclinada X Elevação frontal – 3×8/3×8
Agachamento livre profundo X Avanço com barra – 3×8/3×8
Panturrilha na máquina X Panturrilha em pé – 3×15/3×15
Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries
A elevação lateral inclinada é feita com o tronco em 90 graus? Coloquei ela em supersérie com elevação frontal… Ficou bom, ou deu muito volume? Quanto ao agachamento, realmente é de matar… Mas eu tenho dado conta… Só que fazendo o avanço sem peso. Quanto a creatina, eu já estou fazendo uso, à 1 mês. Sobre ela, você tem alguma observação?
ok
quanto a creatina, só o fato da dose, sem exageros
3 a 4g já está bom, dependendo do peso.
Ela não funciona com essa lógica de quanto mais melhor. A creatina vai armazenando no corpo, só depois que armazenou que começa dar efeito.
Não é necessário fase de saturação, várias pesquisas já provam isso.
E não esqueça da água. Uns 4 litros por dia.
Pois é… Já tinha me informado disso. Estou tomando 5g de creatina por dia, há um mês. Eu também li que deve-se cortar totalmente da dieta cafeína, pois vários estudos provaram que poucas doses da mesma anulam meses de uso da creatina. E eu descobri isso há uns dias… Nesse período tomei alguns copos de coca-cola… Tomara que não tenha influenciado demais. No demais, era só isso! Qualquer dúvida volto a postar! Agora vou comer meu peito de frango com batata-doce pra ir malhar… ahuahuahu. Valeu ae Matthaeus! Boa tarde!
Se você tem uns 70kg, 4g de creatina é o suficiente.
Cara, poucas doses de cafeína não atrapalha tanto assim, só altas doses.
O QUE ATRAPALHA MESMO É ÁLCOOL.
mas já fui pra churrasco, bebi cerveja, nem senti muito porque bebi comendo (contra filé ainda kkk). Se for bebida mais forte e sem comer, deve anular creatina toda.
mas não faço direto
Meu treino ficaria assim:
Treino A
Supino reto – 3×8
Supino inclinado X Crucifixo – 3×8/3×8
Rosca direta X Rosca martelo – 3×8/3×8
Rosca de punho 3×8
Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries
Treino B
Levantamento terra – 3×8
Pullover com halter X Tríceps francês com halter – 3×8/3×8
Barra fixa pegada pronada – 3xFALHA
Barra paralela – 3xFALHA
Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries
Treino C
Desenvolvimento militar X Remada deltóide posterior – 3×8/3×8
Agachamento livre profundo X Avanço com barra – 3×8/3×8
Panturrilha na máquina – 3×15
Abdominais 4×20 / 20 sec de descanso entre as séries
Acho que ficou um treino rápido e bem intenso… O que achou? Mudaria algo? Alguma observação?
A rosca martelo é para antebraço, deveria fazer junto com rosca de punho.
E fazer rosca direta com rosca concentrada.
Está faltando uma elevação lateral no seu treino de ombro.
E também se quiser trocar o remada de deltoide posterior pela elevação lateral inclinada, pode essa é uma variação que pega mais deltoide posterior.
A panturrilha, seria interessante fazer ela em pé e sentada, nesse superset.
Vai fazer superset com agachamento? Vai dsmaiar na academia kkk
Boa sorte
Comece fazer uso de creatina, vai te ajudar nesse treino pesado.
O avanço é mais efetivo, ou dá no mesmo?
Mais difícil.
Mas é melhor por exigir mais músculos por ser exercício livre e não um isolador.
Eu por exemplo já cheguei nos 80kg da cadeira flexora. Vou ter que trocar de exercício, não tem mais peso.
Foi o que imaginei… Vou fazer o avanço mesmo.
Se for somar o tempo que já malhei, acho que dá um ano no total, mas não seguido. Mas eu estava treinando com supérserie desde que voltei a malhar no começo de dezembro… Pois estava seguindo o SixPackShortcuts, do Mike Chang, adaptando os exercícios pra 3×8. Acho que me identifiquei bem com esse tipo de treino, e percebi resultados, já que o treino do Mike Chang é bastante completo, com vários exercícios compostos e tudo mais… Posso continuar nesse treino ou é aconselhado fazer da forma como está aqui no artigo?
Faça o treino que te dá resultados.
E deixei incluso o agachamento livre e levantamento terra.
Sobre atalho para abdomen definido, é na questão da dieta. Fazer uma de definição.
Não dá para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.
Sim… Mas o nome SixPacksShortcut é folclórico… Ahuahu. Sei que é inviável bulk e cut ao mesmo tempo… Nesse treino que você elaborou, a cadeira flexora pode ser substituída pelo avanço com barra, certo?
Pode
Vleo pela dica andré,mais eo naum escrevi necessariamente na ordem em que faço, varia mtt entendeu???Vou mudar o treino de pernas que vs falou mais o resto achu qe irei deixar a msm coisa…achu vou continuar com a piramide
Boa noite Matthaeus! Gostaria de saber se posso adaptar esse treino de forma que certas duplas de exercícios possam ser feitas em supersérie, preservando as séries e repetições, bem como o descanso entre as séries (superséries). Por exemplo, no dia do treino A, faria 3×8 do supino reto, partindo sem descanso pra 3×8 do peck deck. Daí descansaria um minuto entre uma supersérie e outra. Estou perguntando isso pois vejo na supersérie uma forma de aumentar expressivamente a intensidade do treino, sem dar volume ao mesmo, sendo excelente para o padrao ectomorfo. Queria saber dos seus conhecimentos se vale a pena, ou nao! Desde já, grato!
Correção: No treino A faria 1×8 do supino reto e partiria pra 1×8 do peck deck sem descanso. Depois da execucao descansaria 1min e faria novamente 1×8/1×8 e assim sucessivamente…
Supersérie é uma técnica avançada de hipertrofia. Você já tem quanto tempo de musculação? Não é uma técnica para quem faz 2 meses de musculação.
O treino aqui do blog é destinado a ectomorfos iniciantes ou aquelas que não estão tendo resultados com o treino atual.
Ae brother montei essa série para mim…peço sua opinião
SÉRIE Piramide ABCD
A-PEITO-SEG
SUPINO RETO-12,10,8,6
SUPINO 45-12,10,8,6
CRUCIFIXO-12,10,8,6
B-COSTAS-TERÇA
PUXADA FRENTE-12,10,8,6
LEVANTAMENTO TERRA-12,10,8,6
REMADA CURVADA-12,10,8,6
QUARTA OFF
C-OMBROS E PERNAS-QUINTA
DESENVOLVIMENTO FRENTE-12,10,8,6
ELEVAÇÃO LATERAL-3SÉRIES DE 8
REMADA EM PÉ-12,10,8,6
AGACHAMENTO MÁQUINA-12,10,8,6
PANTURRILHA-12,10,8,6
LEG PRESS-12,10,8,6
D-BICEPS,TRICEPS E ANTE-BRAÇO-SEXTA
ROSCA DIRETA-12,10,8,6
ROSCA ALTERNADA-12,10,8,6
TRICEPS NO BANCO SENTADO-12,10,8,6
TRICEPS NO PULLEY-12,10,8,6
ROSCA PUNHO-3SÉRIES ATÉ A FALHA
Por que não faz o treino do post?
emerson, eu nao entendo muito sobre montar treino, mas alguns comentarios rapidos.
Primeiramente, troque o agachamento maquina pelo agachamento livre, é muito mais eficiente o livre, e ainda evita lesoes. Outra coisa, agachamento e leg press no mesmo treino, so que os dois focam no mesmo musculo(quadriceps), no caso o agachamento ainda é mas completo, melhor. E por ser um exercicio muito mais composto acho que podia botar o levantamento terra na frente do puxada frente.
Como tinha dito antes, nao entendo muito de treino entao posso ta falando merda no resto, mas quanto ao agachamento é certeza, com certeza o livre é muito mais eficiente do que o na maquina, há varios artigos cientificos sobre isso
Ok, entendi…entaum me passa ABCDE com pernas entaum.
Vi em um site que é bom para o ectomorfo fazer piramide, gostaria da sua opinião sobre isso
e se possivle colocar na série que vs montará pra mim
Vleo brother
Matthaeus posso deixar para treinar abdomem terça e quinta??meu treino de abdomem é um pouco demorado
Pode, mas não faça um treino muito volumoso de abdômen também. Não trará vantagens 200 abdominais. Faça com intensidade, use pesos.
Ok,tipo eu faço uns abdominais de um programa fitness que funcionou,ai no treino é varios tipos de exercicios abdominais focando em varias partes do corpo
Alias do corpo n, do abdomem,e eu acho que foi a unica parte do programa que eu curti
1,82, 63kg
Matheus minha dieta tá ruim?
7:00 – 250ml de leite, 30g de aveia, 40g de nescau, 1 banana
9:00 – 200ml de Guaramix, Sanduiche Natural
13:00 – Frango, Arroz, Macarrão
15:00 – Pão Plusvita com 3 fatias de presunto de peru
18:00 – Pão Plusvita com 3 fatias de presunto de peru
21:15 – Arroz branco (3 xícaras), 4 ovos
durmo por volta de 22:00~22:15
Acesse esse post
confundi lombar com coluna. O que doi é a coluna mesmo(parte de baixo das costas) a “parte de cima” doi tambem, mas isso é bom, ate busco essa dor, o problema é a coluna
Doi a coluna ou os músculos? Tem diferença.
Após 3 séries de levantamento terra fica dolorido a lombar sim, parte debaixo das costas.
Mas nunca dor de coluna.
Não é muita carga que está usando?
Já tentou fazer com pouco peso?
Aí você acrescenta outro exercício e vai fazendo com baixo peso para ir desenvolvendo aos poucos.
nao sei dizer, mas nao é uma dor parecida com dor nos musculos, é diferente
matheus, nao consigo de jeito nenhum fazer o levantamento terra sem sentir dor na lombar, e isso é pessimo pra mim que tenho problema nela. Ja vi o video que esta nesse site, tento seguir de acordo com orientaçao dele, sinto ate menos dor, mas continua doendo. Não há outras dicas nao?
Mas doi mesmo. Lombar músculo.
Por ter problema nela é que deve treiná-la e não deixá-la fraca.
Não poderia doer é a coluna, aí estaria fazendo errado.
Abaixe o peso então, para ela se desenvolvendo mais devagar.
Se fosse dor no peito, dor no braço ou na perna você não se importaria. Por que nos músculos das costas (é diferente de coluna!) não pode?
São músculos.
KKK, vlw, bons ganhos.
Essa aqui serve para substituir? http://www.creatina.net.br/images/stories/Costas9.jpg
Sim, até melhor, mas tem que fazer certo.
Pelo visto levaram as máquinas tudo.
Bom que faz tudo exercício livre.
Obrigado :), sim só tem uma infelizmente.. e a remada é igual a do treino de ombro? Não né? E a falta do aparelho vai atrapalhar muito nos ganhos? Porque do jeito que a burocracia é aqui acho que vai demorar um tempão pra concertarem.. =/
Não, faz a remada sentada mesmo.
Pois é.. é que a maioria dos aparelhos estão em manutenção.. e esse é um deles 😦
Então faz outra remada no lugar até consertarem o aparelho. Só tem 1 academia?
É que eu moro numa cidade de 10 mil habitantes e a academia é bem fraquinha :S
Vish cara, sem querer icomodar denovo mas minha academia também não tem este equipamento uahuah.. e agora?
Não tem esse aparelho aqui?
Tem certeza? Aparelho básico que tem em todas academias. Também moro em cidade de 10.000 habitantes.
E pra mim que não tem barras fixas na minha academia, deveria adicionar outro exercício de biceps?
Eu expliquei, que para quem não tem acesso a barra fixa ou ainda é pesado, fazer o puxada frente até estar pronto.
2 exercícios de bíceps feitos de forma intensa já está bom.
Eae véio tranquilo??
Po tem como vs me passar uma série ABCDE???Ou seja 1 musculo por dia,sem pernaa
Vleo brow
Por que sem perna?
Não fazer perna, além de ficar desproporcional e feio, prejudica até ganhar braço já que o braço cresce à medida que aumenta massa muscular, e a perna tem muito músculo para hipertrofiar.
Basta fazer um agachamento livre profundo, cadeira flexora e um de panturrilha.
Só o básico para quem não gosta de perna.
E porque não fazer um ABC intenso? Faça e verá os ganhos para você ectomorfo.
Todo mundo que estava receoso e fez viu os resultados.
Ok, entendi…entaum me passa ABCDE com pernas entaum.
Vi em um site que é bom para o ectomorfo fazer piramide, gostaria da sua opinião sobre isso
e se possivle colocar na série que vs montará pra mim
Vleo brother
Por que não quer fazer o treino ABC intenso ideal para ectomorfos iniciantes ou aqueles que não estão tendo resultados no treino que estão fazendo?
Nunca fiz pirâmide e tiver resultados. Assim como o pessoal que fez o treino aqui que recomendo. O que dá diferença mesmo é intensidade, execução bem devagar nos exercícios, e exercícios compostos e livres.
Cara não tem poucos exercícios para bíceps não?
2 exercícios de bíceps, feitos de forma intensa são suficientes.
O braço não vai crescer só porque está fazendo exercícios isoladores. Os exercícios isoladores ajudam dar forma, densidade e corrigir assimetria (braço maior que outro). O braço cresce quando joga massa muscular no corpo todo com exercícios compostos.
Além disso o tríceps é 2/3 do braço, ele é maior que o bíceps.
Se apenas exercícios isoladores crescessem o braço, todo mundo teria mais de 40 cm de braço só treinando isoladores com halteres em casa. E a realidade não é essa.
Ola Matthaeus,
Gostaria de Parabenizar voce e o otimo conteudo de informações contidas nesse site, que particulamente nao localizei outro igual na internet pelo leque expecional de dicas para Ectomorphs.
Em relaçao ao treino, gostaria de tirar algumas duvidas em relação ao treino que veno fazendo, antes passarei minha ficha completa, vamos la:
Idade: 29
Altura: 1,84
Peso: 74kg
BF: 16%
Tempo de treino: 9 meses
Avaliação fisica realizada em 20/01/2013, medidas atuais:
Torax: 88,5
Biceps Esq:36,5
Biceps Dir: 35,5
Abdomen: 86
Cintura: 84,5
Coxa Esq:49,5
Coxa dir: 51
Panturrilha Esq:36
Parturrilha Dir:36
Observaçoes Postura:
Coluna Toracica: Hipercifose
Coluna Lombar:Hiperloodose
Coluna Cervical: Hiperlordose
Sofri uma pequena Tetraparesia espatica antes de nascer isso resultou em uma pisada com o pe para dentro (famosa pisada pronada pronada), encurtamento do tendao bi-calceneo, estrutura ossea fina. Onde possui baixa resistencia nas pernas em si. Porem nada que afeta minha coordenação motora ou disturbio de marcha, faço exercicios para pernas normalmente porem com em alguns exercicio com limitações, como por exemplo Leg press 45.
Desta forma segue meu treino atual que esse mesmo personal fez minha avaliação tambem montou esse treino pra mim, enfatizando o treinamento isolador com frequencia de 5 vezes na semana, segue abaixo.
Segunda/ Peito
Sup inclinado 4×8
Peck Deck/ Crucifixo Inclinado (Bi-set) 3×8
Sup Reto 4×8
Fly Reto/ Cross Over (Bi-set)3×8
Supino Vertical 4×8
Terça/ Pernas, Abs
Agachamento smith 4×10
LEg press 45º 4×10
Cadera ext (Drop-set) 3x 8/10/15
Mesa Flexora 4×10 (tenho extrema dificuldade de faZer esse exercico pela baixa resistencia no biceps femoral substitui entao pelo Leg press 45 usando apenas os calcanhares na parte superior da base do aparelho 4×10)
Stiff/ Biceps Femoral rosca: 3×8
Gemeos sentado 3×20
Gemeos em pé (Bi-set) 3x 10/15/20
Abs cross 3×30
Abs Prancha 3×30
Abs Infra Banco 3×30
Quarta/ Costa
Puxador costa 4×8
Rem Banco/ Pull Down corda 3×8
Puxador frente aberto 4×8
Remada Aberta/ Rem Curvada 3×8
QUinta/ Ombros
Elevada Frontal Corda 4×8
Elevada Lateral (drop-set) 3x 8/10/12
Elevada Lateral Posterior 4×8
Remada ALta/ Encolhimento (Bi-set) 3×8
Sexta Biceps/ Triceps
Rosca Direta 4×8
Rosca alternada 4×8
Rosca scott com isometria 3×8
Rosca INversa 3×10
Tric testa Barra H 4×8
Triceps Pulley 4×8
Triceps Frances 4×8
Triceps COrda 3×10
Vamos as duvidas!
O que achou desse treino? Seja sincero!! rs
1º A quantidade exercicios para cada grupo muscular (principalmente musculos pequenos) estao em excesso? Comparando com o treino que voce postou ABC2x ou ABCAB.
Pelo fato de ter Hipercifose**Hiperloodose quais exercicios se encaixa para melhora a postura referente aos mesmos?
2º Treinamento de perna para mim e complicado, pois estou a 1 mes com esse treino e agora que inclui o agachamento smith (solicitado ao personal), porem quando termino esse treino (pelo qual e o primeiro) sinto que forço muito a lombar, mesmo fazendo corretamente o exercicio, uso 10kg de cada lado e a cinta protetora. Coloco tambem um calço para apoiar a sola do pé, visto que tenho o tendao muito encurtado e sinto muita dificuldade para agacha completamente. AInda nao testei agachamento livre, sendo que é o melhor exercicio livre gostaria de utiliza=lo, desta forma e necessario descer completamente (mesmo usando os calços de apoio) ate o chao para trabalha melhor ou nao? e Quanto ao peso? Quais mais pesado melhor sera o resultado?
3º Qual dica voce pode dar em relação a descobrir o tipo de exercicio adequado para cada tipo de corpo, pois desde que comecei ja troquei de treino 3 vezes, e por incrivel que pareça ainda nao sei qual exercicio se adapta melhor as minhas necessidades, porem os basicos como o supino reto, remada, elevecao lateral, agachamento maquina sao primordiais. Nos 3 primeiros meses tinha utilizado um treino montado pelo prof da academia (porem ele da mais atencao as menininhas bunitinhas do que aos alunos no geral) entao depender de prof de academia pra que? Decidi busca a maneira de treina e qual tipo de treino que posso usar com essas restricoes que tenho. Qual treino voce acharia adequado no meu caso?
4º Seria uma boa fazer levantamento terra levando em consideração as restriçoes acima que tenho?
Estarei esse mes de fevereiro de ferias e vou me dedicar ao maximo na minha dieta, treino e descanso, por isso que venho tirar essas duvidas com voce para derrepente encontrar a maneira certa de saber os exercicios que posso usufruir, assim como volume, intensidade, series, repeticoes, para que ao iniciar novamente no trabalho possa ja ter a ciencia em qual tipo de treino estarei ganhando ou qual nao posso fazer, ultimamente treino as 16hr00, mais meu horario normal e as 20hr00 apos o trabalho.
Desde ja agradeço sua atençao e peço desculpa pelo texto imenso, pois isso foi apenas os detalhes mais importante que me tira a concetração sobre musculação..rs
Abs,
Paulo Sousa
Primeira coisa, quanto a dieta, chegou montar corretamente?
Dê uma lida aqui
Depois de ler e ainda tiver dúvidas, posso te ajudar montar.
Você já tem 9 meses treinando musculação.
Está tendo resultados com esse treino?
Já foi a um médico ver necessidade de fisioterapia, mesmo com foco de aumento de flexibilidade?
respondendo aos itens
1º. O personal trainer enfatizou muito exercício isolador com que propósito?
Essa divisão de treino tende a ser volumosa mesmo. Só trocando.
Mas se você é ectomorfo como fala, poderia ter mais resultados com um treino mais intenso e menos volumoso.
Não postei treino ABC2x no blog. Recomendo aqui é o ABC intenso. Para alguns que não querem, eu monto um ABCAB.
Não é necessário dois exercício de puxador. Coloca só puxador frente. Tira o levantamento stiff do treino de pernas. Substitui por levantamento terra e coloca no treino de costas.
2º. Troque a mesa flexora pela cadeira flexora.
Você deve estar forçando muito a lombar devido ao smith te prender muito, não deixar um movimento mais livre ao corpo. Comece o agachamento livre. O peso você vai começar com pouco. Seus músculos estabilizadores estão bem fracos porque só faz exercícios em máquinas. Não precisa usar barra, pode começar até segurando anilhas com as mãos ou halteres. E comece sem cintas, usar a cinta muito cedo deixa a lombar fraca e sem estabilidade. Cinta é para quem faz com grande carga de peso.
Se você tiver flexibilidade, deve fazer o agachamento profundo. O agachamento profundo só pode ser feito livre, NUNCA deve ser feito no smith porque dá grandes chances de lesionar e forçar o joelho por não ser um movimento natural, livre.
O calço no pé é uma boa devido ao seu problema.
3º – A principal essência de um bom treino, principalmente para ectomorfos é optar por exercícios livres e sempre ter no treino os exercícios compostos: agachamento livre, levantamento terra, supino, desenvolvimento militar, remada livre.
Como disse, se acha que esse treino não te dá resultados.
4º – Você faz stiff e é receioso com levantamento terra? Levantamento terra é mais tranquilo, você usa as pernas juntao com as costas para erguer o peso, sem forçar a coluna.
oLA MATTHAEUS Obrigado por responder minhas perguntas, vamos as minha respostas.
Como estou de ferias focarei nesses 30 dias para ganho de peso, desta forma minha dieta esta assim:
cafe 09hr00 – 100g Hipercalorico caseiro (receita do Hipertofria.org)
500ml de leite
4ovos
2 paes frances
pre teino as 11hr00 – 200gr de batata doce
2 capsula de bcaa
pos- treino – 40gr de whey
20 de dextrose
2 capsula de bcaa
almoço as 13hr30
5 colheres de arroz branco
2 de feijao
150gr de file de frango
5 ovos
salada a vontade
lanche da tarde 16hr00
4 fatias de pao integral 12 graos
requijao polenghi
6 fatias de peito de frango ou peru
alface tomate opcional
700 ml de hipercalorico com banana
Janta as 20hr30
repeti almoço so add 100gr de atum/ peixe
Ceia as 00hr00
albumina com 400ml de leite desnatado
Resposta da pergunta 1º – Esse personal ja foi professor dessa academia que treino e hoje pelo fato de ser personal a galera de anos atras e as mais recentes sempre procura ele para montar treino, no meu caso como pedi pra ele o treino que estava fazendo antes, ele me informou que precisava trabalha os grupos musculares isolados, isso em um teste para sair do arroz com feijao que os professores passam na academia, desta forma ele montou esse treino volumoso com adição de Bi-set e Drop-set pelo qual nao fazia antes, so que com esse treino passo de 60min na academia, se for treina abdomen é 21hr30, para ectomorfos nao é ideial certo? Ja tive pequenos resultados apenas nos membros inferioes, principalmente nas panturrilha e coxas pelo qual acho super dificel de ganhar volume.
Resposta da pergunta 2º – Nao ha cadera flexora na academia subsititui pelo leg press 45 utilizando os calcanhares acima da base superiores do aparelho, nO caso do smith eu uso 10kg em cada lado com os calcio no pe, porem hoje (29/01/2012) vi os videos de agachamento aqui e tomei coragem para realiza-los com 5kg de cada lado, devido ao treio de pernas que foi na mesma data tambem, porem usei a cinta..rss, so que ainda estava sentindo incomodo na lombar devido ao treino (acho que pelo peso em si) no smith que fiz semana passada. No smith fazia o agachamento completo, porem usando a cinta e com os calcio apoiando os pes, no livre nao passei da metade do movimento, estou sem flexibilidade e resistencia nas pernas para tal façanha, mais testarei com alteres e sem a cinta para ver se consigo. E consiguirei sim!! E encontrar uma forma de melhora minha flexibilidade e principalmente no posterior da coxa pela baixa resistencia.
Resposta da pergunta 3º – Em relaçao a esses exercicios livres te peço entao para fazer um treino incluindo esses mesmos para este mes de fevereiro, me atentarei na dieta (se estiver fraca pode manda bala na correcao) e nos exercicios compostos, tenho o mes todo livre para conseguir alguns kilos se possivel, depende so de mim mesmo esse ganho de massa, pois resultado em 9 meses eu tive com frequencia de 5x na semana, apenas nesses ultimo meses que venho fazendo esse treino isolado para cada musculo. Senti evolucao no peso, estava com 67kg hoje com 74kg notaveis, porem dentro desse tempo ja usei creatina em 2 ciclos e sem deixa de tomar whey e a dextrose pos treino e o bcaa foi a primeira vez que tomei mais nao senti resultado algum. Apenas os suplementos gringos que tomei que teve resultado (creatina optimus e whey Vanilla apos 3 meses de treino) so que com os suplementos brazucas nao houve resultado e olha que estou comendo bastante. Mais ja revi meus conceitos sobre prioridade em uso de suplementos!!
Meu problema fisico foi visto por varios ortopedista, da AACD e hospitaos renomados, utilizei aparelhos ortopedicos mais sem sucesso, o diagnostico deles era o encurtamento do tendao mesmo e me indicaram musculaçao e hidroginastica para fortalece os membros inferiores ja que tenho uma pisada diferente, foi por isso que entrei na academia a anos atras para cuidar dessa parte fisica e melhora a estetica corporal tbm, mais infelizmente abandonei 1 ano e meio depois voltando agora POREM nao tenho difilcudade alguma em me locomover, ando normalmente so a pisada que é diferente, a unica coisa que ainda vou corrigi e o fato de descer escadas pélo qual os pes pisao mesmo pra dentro e nao me sinto um tanto seguro para deixa de apoio no corrimao, se for num local publico entao, ai travo mesmo ..kkkk….(QUESTAO DE PSICOLOGICO TAMBEM)..
Gostaria de agradecer mais uma vez pela força e ajuda, e saiba que sua contribuicao em auxiliar a galera que acessa seu blog esta sendo excelente, como disse em outro foruns e sites de msuculacao nao ha uma atencao para os ectomorph da mesma maneira que voce da aqui…
Abs,
Paulo Sousa
na fase de ganho de massa você precisa (calculei pra vc)
Calorias 3258 Kcals
Proteínas 148 gramas
Gorduras 72 gramas
Carboidratos 504 gramas
peguei essa dieta sua, joguei no excel para calcular calorias e nutrientes
6500 calorias
677g de carboidrato
506g de proteína
129g de gordura
6500 calorias numa dieta?
mesmo sendo ectomorfo você vai ganhar muita gordura
vai reclamar depois que ganhou barriga, perdeu definição e outras coisas
outra coisa, seu pós-treino é colado no almoço
não teria outro horário melhor para treinar?
poderia até deixar o café da manhã como pré-treino (no meu caso é assim)
e treinar as 10h
e o pós-treino às 11h
o almoço normalmente às 13h30
o BCAA você está usando com que propósito, ganho de massa? Porque o BCAA funciona mais é para evitar catabolismo. Se não sabe o que é sugiro que pesquise. Também dê uma lida aqui
montei uma dieta para você, me baseando nos alimentos que você tem acesso
dieta sem exageros, mas que vai te dar ganho de massa
mandei por e-mail para você ver o que acha
podemos alterar
investe mais na dieta primeiro e depois preocupa com suplementos
creatina vale mais a pena para ganho de massa
whey (tirando o hidrolisado) é só pela praticidade, pode ser substituído por frango
Amigo, uma dúvida simples, vou começar este treino próxima semana, porem na segunda quinzena de fevereiro começam minhas aulas da faculdade e meu horarío na quarta vai dificultar meu treino neste dia, este treino poderia ser feito nas segundas, terça e quinta ou terça quinta e sexta, (infelizmente a academia que eu treino não abre aos sabados), ou tem de ter a pausa de 1 dia obrigatoriamente?
A pause de 1 dia é importante, você verá quando começar esse treino intenso.
O interessante seria como trocar para uma academia que abre aos sábados.
Mas pode fazê-lo segunda, terça e quinta, pois seu caso é exceção.
ok amigo, obrigado!
Tem diferença se eu fizer a rosca direta com halteres?
Não.
boa noite matheus ,eu malho ja faz dois anos e vi pouco resultado ,meu objetivo e tambem ganhar pesso em massa e volume ,esses exercicios que estao nesse site vao servir pra alcançar meu objetivo ?
Com certeza.
Monte uma dieta primeiro, ela também é muito importante.
Belo incentivo André.
O treino de força pode dar massa muscular sim, mas não muito. E para um ectomorfo que já tem dificuldade em ganho de massa, não espere ficar muito grande com um treino assim.
Concordo com você, treino de força não é bom para iniciantes.
Mattheus, estou precisando fazer uma série pra ganhar força, como devo prosseguir? Não to conseguindo fazer todas as repetições com pesos ridículos a partir da segunda série. O que eu preciso fazer?
O treino de força, essencialmente se dá fazendo de 4 a 6 repetições, com altas cargas e um tempo de descanso maior entre as séries, de 3 a 4 minutos.
Por exemplo. 3 séries de 4 repetições com uma carga alta, descansando 4 minutos entre as séries.
Entendi. Então eu faço essa série que você passou fazendo 3 séries de 4 repetições com carga alta e aumentando o descanso entre séries e exercícios. Devo ficar 1 mês fazendo isso, certo? E nesse caso, o ganho de massa muscular vai parar?
Não vai ganhar massa porque treinar assim é para FORÇA PURA, sem hipertrofia.
Sugiro que você continue treinando normalmente, abaixe a carga e faça as 3 séries com a mesma carga mesmo. Tenha paciência que vai desenvolver a força. Musculação é um processo demorado mesmo.
A cada 15 dias aumente os pesos.
Tudo bem. É que eu sou muito fraco mesmo. Estava fazendo rosca direta com 5kg de cada lado. Na segunda série só consegui fazer 6 repetições. Ai eu diminuí pra 3kg e fiz as 10. Eu posso começar com um peso e diminuir conforme a necessidade então?
Não só pode como deve ser feito assim.
As repetições são de 8 a 10, ou seja, você pode tranquilamente fazer 10 repetições na 1ª série, 9 na 2ª e 8 na 3ª.
Você está começando, claro que as cargas vão ser pequenas.
Entendi, vou fazer dessa forma. Obrigado pelas respostas rápidas, você é 10!
gabriel, nao se preocupe se voce é fraco ou forte agora, se preocupe em sua evolução somente. Pegar muito pouco peso na academia nao é nenhuma vergonha, vergonha é pegar muito peso, e faze-los errado, acredite quando eu vejo gente assim(varias vezes) acho ela ridicula, idiota, ja quando um fraco pega mt pouco peso ninguem se importa, ninguem acha ridiculo, afinal todos ja passaram por isso.
Paciencia e malhe bem indo ate a falha(8 a 10 reps), mas sempre pegando um peso que possa fazer todas as execuçoes perfeitas, sem nenhum roubo. Se tiver evoluindo excelente, se nao tiver evoluindo entao ai sim comece a se preocupar
Quanto a treino de força, eu ja acho que mattheus esta equivocado, treino de força ganha massa sim, so que hipetrofia menos que os de 8-10 reps. Tanto que no dinossaur book o autor recomenda os treinos de pouca repetiçao inclusive pra crescer mesmo.
De qualquer jeito nao recomendo de jeito nenhum treino de força, pra iniciantes pode ser muito ruim. Voce nao sabe ainda como fazer execuçoes perfeitas e seus tendoes e ligaçoes ainda nao sao bons, logo risco de lesao é altissimo e nao queira lesionar algo na academia, seu treino fica por muuito tempo prejudicado.
Não tinha lido o seu ultimo comentário, mals hehe
É, não tem nem o suporte para agachamento nem a maquina para smith, nem a flexora..
Dá pra fazer o smith no chão normal e trocar a flexora pelo leg press?
Então Matheus, tou treinando em uma academia aqui do meu condomínio e tou querendo seguir seu treino.. O primeiro dia (segunda) eu consegui fazer todos os exercícios que você colocou.. mas a academia é um pouco limitada e não tem paralelas nem o triceps francês com corda.. as paralelas pretendo substituir com o mergulho entre bancos que você colocou.. e queria saber se poderia substituir o triceps francês com corda pelo triceps francês com halter..
Agora a cadeira flexora e o smith/maquina que não tem não sei como substituir.. aqui só tem o legpress.. Oque posso fazer?
Pode substituir, mas não é para fazer nada em smith.
No caso você está falando do suporte de agachamento que não tem?
Leia o post
Nele mostro como fazer agachamento livre sem suportes de agachamento.
A cadeira flexora substitui pelo avanço livre com barra, ou segura umas anilhas ou halteres do lado.
Treino faz 1,5 ano, e achei esse treino postado muito interessante. Ate hoje não consegui encontrar um treino com resultados bons. Sempre treinei ABC2x e gostaria de saber se poderia ser aplicado ABC2x nesse treino, ou para um melhor bulking seria o modelo acima.
Quanto tempo devo manter esse treino? E qdo posso trocar as ordens ou numero de repeticoes?
Vale a pena tomar um malto pós-treino?
Peso:64Kg
Altura:1,75m
Agora que você deveria estar começando um treino ABC2x. ABC2x, na minha opinião, é muito volumoso para um ectomorfo iniciante. Mas você já tem um ano.
Como você começou com um treino volumoso, que tal trocar para um ABC intenso? Experimente por um tempo, se ele te der resultados você continua. Mas se você não gostar de treinar de forma intensa, então faça um ABCAB mesmo.
Você percebe que tem vários exercícios compostos e os músculos são treinados diretamente uma vez na semana, mas são treinados indiretamente em outros dias também. Por isso esse treino do post NÃO PODE ser feito em ABC2x. Se fizer você vai entrar em ovetraining e vai perder peso porque não dá tempo suficiente para os músculos descansarem.
Outra opção boa é o ABCD, mas deve ser montado de forma mais pessoal, dependendo de qual músculo tem dificuldade para desenvolver.
Você deve manter o treino enquanto ele te der resultados.
Não é preciso ficar trocando treino regularmente. Se você aumentar as cargas frequentemente seu corpo não vai acostumar. O problema é que tem isso de aumentar carga a cada 30 dias.
Vai ter músculo no seu corpo que com 15 dias você aumenta, outros com 1 semana, já outros pode precisar de um mês (como ombros). Assim você vai aumentando sempre as cargas.
Malto é barato, mas pode comer um arroz branco no pós-treino.
Eu que estou voltando após 6 meses parado, posso utilizar essa série logo de cara?
Sim, claro, mas não exagere nos pesos. Preze pela execução correta e fazer as repetições devagar.
Ou eu tava fazendo o treino dessa pagina https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/05/07/treino-ideal-para-ectomorfo/ e la os exercicios de quarta sao os exercicios de sexta nesse novo post,eu devo continuar com a ordem dos exercicios do post anterior ou é melhor eu ir para este??
Tanto faz para essa montagem que eu fiz. Da mesma forma que muitos dizem ser preciso trocar de treino constantemente para o corpo não se acostumar (que é algo meio errado), você pode simplesmente trocar a ordem.
vlw
Estou voltando a treinar agora!
Mas preciso fazer aerobico para correr 2.400m em 9 min.!
Qual é a recomendação para continuar ganhando massa mesmo fazendo aerobico?
Se puder fazer apenas 3x na semana o aeróbico, faça de manhã a corrida e de noite o treino de musculação.
Se você precisar correr todos os dias, seria bom aumentar um pouco as calorias.
Matheus,
Você postou treino ABCAB para algumas pessoas, porém está bastante volumoso, com até 3 exercicios para grupo menores, porém no começo do post vc pos pouco volume no ABC. Então qual devo seguir, o das ilustrações ou esse ABCAB?
Segue o ABC do post. É o pessoal que pede treino de 5x na semana, aí eu monto aqui.
Não passei nenhum treino volumoso. São 3 exercícios para um músculo grande e 2 para o pequeno. Não passo mais de 2 exercícios isoladores para um mesmo músculo,
Mostra aí o treino volumoso que montei.
Gostei do blog, adicionei aos favoritos e seguirei esse treino.
1 ano atrás eu fiz musculação durante uns 3 meses, eu treinava 5 vezes por semana:
Segunda – A – Peito/Bíceps
Terça – B – Ombro/Pernas
Quarta – C – Costa/Triceps
Quinta – A – Peito/Bíceps
Sexta – B – Ombro/Pernas
Não fazia agachamento, Levantamento Terra, Militar, nem barra paralelas (Esse último eu até tentei mas meus tríceps estavam muito fracos e não tinha força suficiente para fazer sem roubar D: ).
Sou Ectomorfo, com esse treino consegui alguns centímetros de braço, peito, ombro e costa, mas os tríceps e as pernas não mudaram nada.
Com o pouco tempo que fiz musculação pude notar que tenho facilidade para ganhar massa no peitoral e no ombro, mas não consigo elevar a carga com frequência (No supino estava pegando no máximo 12 kg/lado…).
Meu primo tinha um corpo parecido com o meu deu uma boa melhorada no corpo e está pegando (Diz ele) 30 kg de cada lado, eu estou muito fraco, como resolvo esse problema?
Me alimento muito bem, mas tomo pouca água, por eu tomar pouca água tenho menos força que ele que está hidratado?
Se eu fizer o treinamento que você passou acima terei um progresso melhor do que vinha tendo?
Muito Obrigado pelo espaço e aguardo uma ajuda. Abraço!!!!
Para iniciante, as barras paralelas podem ser difíceis. Você pode trocar pelo mergulho entre bancos ou mesmo fazer as paralelas naquela plataforma que ajuda, se sua academia tiver.
Mas o seu primo não toma creatina que aumenta a força? Ou um suplemento pré-treino temporário? Isso pode afetar.
Da sua parte, se você não toma água quando está exercitando na academia pode atrapalhar sim, principalmente no verão.
Outro fator pode ser sua execução do supino que a maioria faz errado. Dê uma lida e aprenda.
http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/12/como-aumentar-o-peso-no-supino-com-a-tecnica-adequada/
Se você não conseguir aumentar a carga do supino a cada 15 dias, ou sua dieta não está boa ou você não está descansando os músculos o suficiente, tanto na questão de sono como divisão de treino.
Recomendo que para ectomorfos inciantes sigam o treino ABC intenso daqui do blog. Depois que deixarem de ser inciantes, aprenderem o que funciona melhor para o corpo de cada um, podem pensar em trocar a metodologia do treino sim.
Se você tem problemas com força, pode tomar uma creatina. Se está começando agora, é melhor deixar para depois.
Mais uma coisa Matthaeus, será que vc podia me ajudar a montar a dieta cara. N intendi muito bem como vou calcular as calorias. Quantas gramas de cada alimento devo comer. Se puder me ajudar com isso. òtimo blog.
Ao calcular aqui
Você terá a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que deve consumir por dia para ganhar massa muscular.
Para consumir isso você divida essas quantidades entre as refeições.
O importante é que o café da manhã e o pré-treino, sejam bem ajustados com proteínas e carboidratos e não fiquem devendo.
Você deve comer de forma que ao final do dia tenha consumido todos os nutrientes necessários que você calculou antes.
Para você saber a informação nutricional dos alimentos naturais de uma forma confiável use a tabela TACO
http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/download.php?arquivo=Taco_4a_edicao_2011.xls
Por exemplo, 100g de peito de frango grelhado tem 0g de carboidrato, 31,5g de proteína e 3,2 g gorduras totais.
De acordo com as quantidades e o que você precisa você vai consumindo. Os rótulos de informação nutricional dos alimentos vão te ajudar.
Vlw cara. Vo montar e fazer tud9 certin e dalo um tempo posto os ganhoss. Abraço
Certo. Obrigado pela resposta vou tentar montar a dieta intão. Ai daki um ou dois meses passo até no nutricionista pra dar uma melhorada. Mas vlw cara, vc é bem atencioso com o pessoal do blog.
Matheus, nao tenho certeza se sou ectomorfo, meu metabolismo é extremamente acelerado, mas fiz o teste do pulso( envolver os dedos no pulso da mao, e eles se encostaram mas nao se sobresairam, o que diriam que meu osso é normal e eu seria mesomorfo por isso).
Outra coisa que antes de malhar eu pesava uns 58 kgs e media 1,74. Só que agora, depois de uns 3 anos de treino tenho 76 kgs e 1,74. BF de 6%. Porisso eu nao sou iniciante na academia, seria avançado ou pelo menos intermediario.
Sendo assim pergunto, pra mim esse treino é recomendavel tambem? Ou talvez seja melhor outro tipo, ou esse com algumas mudanças?
abraço
Ninguém é 100% um tipo físico.
Seu esqueleto pode não ser tão fino, mas tem o fator metabolismo acelerado, que deve você deve ter levado em conta para atingir o nível hoje.
Também já fiz o teste do pulso, mas eu não ganho massa e nem tenho o corpo atlético de mesomorfo, nem altura (1,72m).
Dessa imagem, qual delas é a sua aparência atual?
Você já é intermediário, já sabe o que funciona para você. Acrescente agachamento livre, levantamento terra e desenvolvimento militar no seu treino atual para aprimorar mais o treino. E tenha atenção a fase negativa da execução, faça as execuções mais lentas, até a falha.
o primeiro eu acho, meu braço nao é grande, o que chama mais atençao em mim é as costas mesmo.
De qualquer jeito nao sei bem o que funciona melhor pra mim, os momento que eu cresci mesmo foi quando eu comia o tempo todo sem parar, e nao com treino mesmo. De qualquer jeito esse mes eu comecei a fazer a essa serie e prestar atençao na fase negativa(que antes eu nao prestava), infelizmente nao ta dando pra comer muito, em fevereiro, março, por ai eu vejo se volto com tudo pois vou ta com mais dinheiro
Você tem 3 anos de treino. Sabe o que funciona sim.
Acrescente os exercícios compostos que falei para melhorar ainda mais.
Blz Matheus. gostei muito da iniciativa. Sera que seria uma boa comessar esse treino mesmo sem ter uma dieta pra bulking no momento. Sei que a dieta é muito importante mas vou comessar ano q vem por uma falha na parte financeira rs.. vc ta fazendo ainda esse treino ? quando tiver no cutting posta ai pra gente tb.. Abraço, bons treinos.
Não precisa de suplemento. Não é tão difícil montar a dieta. Mas se não tiver jeito, siga apenas pelas calorias calculadas, sem preocupar com quantidade de proteínas.
Se mesmo assim não tem jeito, melhor nem entrar na academia
Sim, tenho uma boa dieta. Alimentos selecionados, alta ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas.
Sempre usei de exercícios compostos, sempre preferind oexercícios livres também.
Um ABCAB é até mais interessante mesmo, se pudesse me exemplificar um treino, já que terei de frequentar a academia 5x por semana.
Abraço.
Tem que levar em conta a quantidade de calorias também. Se passar demais ganha gordura, assim como você reclamou que ganhou. Então tem que levar isso em conta também.
No ABCAB, um músculo ficará para ser treinado uma vez por semana (diretamente, pois dá para treinar nos compostos). Qual o músculo que você tem mais facilidade em desenvolver? Costas, Peito, ombro, trapézio, bíceps, tríceps, panturrilha ou a coxa?
Assim que responder monto para você.
E cuidado com as calorias em excesso.
Acho que coxa, até pelo fato de ter como hobbie andar muito de bicicleta nos fins de semana. Também esqueci de comentar que este é o único aeróbico que faço.
Treino ABCAB
Segunda – Peito/Tríceps
Supino Reto 3×8
Supino Inclinado 3×8
Crucifixo 3×8
Tríceps francês com halter 3×8
Tríceps na polia 3×8
Abdominal
Terça – Costas/Bíceps
Levantamento terra 3×8
Puxada frente 3×8
remada (da sua preferência) 3×8
Rosca direta em pé com barra reta 3×8
Rosca concentrada com halteres 3×8
Rosca de punho 3×8
Abdominal
Quarta – Perna/Panturrilha/Ombro
Agachamento Livre 3×8
Cadeira flexora 3×8
Cadeira extensora 3×8
Panturrilha sentado (aparelho) ou em pé (máquina smith) 4×12
Desenvolvimento Militar 3×8
Elevação lateral com halter 3×8
Quinta – Peito/Tríceps
Supino Reto 3×8
Supino Inclinado 3×8
Crucifixo 3×8
Tríceps francês com halter 3×8
Tríceps na polia 3×8
Abdominal
Sexta – Costas/Bíceps
Levantamento terra 3×8
Puxada frente 3×8
remada (da sua preferência) 3×8
Rosca direta em pé com barra reta 3×8
Rosca concentrada com halteres 3×8
Rosca de punho 3×8
O dia dedicado a pernas é só um dia, mas nos dias de costas tem o levantamento terra que também exercita as pernas, indiretamente.
Nos dias de peito também exercita ombro indiretamente.
Não há problema em treinar perna na terça e na quarta de novo ? Não estaria meio desgastado já ?
Então troca a divisão para
Segunda – Costas/Bíceps
Terça – Peito/Tríceps
Quarta – Perna/Panturrilha/Ombro
Quinta – Peito/Tríceps
Sexta – Costas/Bíceps
Me considero ectomorfo, tenho TODAS as características de um. Não creio que seja aquela velha desculpa de quem não cresce, pois tenho esse biotipo desde criança. Posso comer só porcaria que o máximo que ganho é barriga. Da mesma forma que já me matei na academia e pra ganhar um pedacinho de músculo foi um sacrifício.
Pois então, já testei de vários treinos. Quando fiz o ABC1x, não percebi resultados. Não sei se eles deveriam vir com muito tempo, mas fiquei um bom tempo treinando cada músculo 1 vez por semana apenas e não vi melhora. ou seja, apesar de ser ectomorfo, senti uma melhora com o velho arroz com feijão, ABC2x.
O problema nesse treino é na hora de dividir. Só consigo dividir legal usando peito/tríceps e costas/bíceps. Gostaria de treinar peito/bíceps e costas/tríceps, mas não consigo ajustar o descanso adequado entre cada dia. Alguma sugestão ?
Primeira coisa aprender montar uma dieta
veja aqui
As refeições mais importantes do dia são café da manhã. Não é comum pessoas que vão treinar sem pré-treino ou come um biscoito e fruta como pré-treino. O café da manhã é um pão com meio copo de café. Erros assim devem ser corrigidos.
Você fez ABC, mas fez com a intensidade que indica aqui? Usou exercícios compostos?
Monte uma dieta e siga o treino do post aqui, com todas instruções. Todos que seguiram já relataram ganhos. Experimente. E cuidado, esse treino eu criei para ABC, não faça ABC2x co mele senão entra em overtraining (excesso de treinamento por falta de descanso) e vai acabar perdendo é peso.
Ou siga esse ABC, ou me peça que monto um ABCAB para você. Acho o ABC2x volumoso demais para um ectomorfo.
Sim, tenho uma boa dieta. Alimentos selecionados, alta ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas.
Sempre usei de exercícios compostos, sempre preferind oexercícios livres também.
Um ABCAB é até mais interessante mesmo, se pudesse me exemplificar um treino, já que terei de frequentar a academia 5x por semana.
Abraço.
@matthaeus gostaria que você me ajudasse. eu comprei esses equipamentos:
1 barra de supino
2 alteres
30 kilos de anilhas (irei comprar mais)
dá pra mim fazer um treino legal com esses equipamentos, qualquer duvida o que eu comprei está aqui, http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-439787463-kit-completo-para-fitness-anilhas-barras-promoco-do-ms-_JM
Obrigado desde já!
Só uma pergunta: Por que não frequentar academia? Vergonha, falta de tempo…?
Segundo, vai precisar improvisar um banco para alguns exercícios.
Não vai ter como treinar sozinho. Alguns exercícios vai precisar da ajuda de alguém.
Se você comprar um cavalete suporte para agachamento/supino, seus itens estarão completos, não ficará devendo em mais nada.
http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-454268646-cavalete-suporte-para-agachamento-supino-e-flexo-confira-_JM
Assim que comprar esse item, pode fazer o mesmo treino desse post .
Enquanto não compre, montarei um treino com o que você tem
Segunda-feira – Peito e Bíceps
Supino Reto 4×8
Crucifixo 4×8
Rosca direta em pé com barra 3×8
Rosca concentrada com halteres 3×8
Rosca de punho 3×8
Abdominal
Quarta-feira – Ombro, coxa, panturrilha
Levantamento terra 3×8
Pullover com halter 3×8
Remada unilateral com halter 3×8
Tríceps francês com halter (duas mãos) 3×8
Tríceps testa com barra 3×8
Abdominal
Sexta-feira – Costas, Tríceps, Antebraço
Agachamento livre profundo 3×8
Avanço livre 3×8
Panturrilha sentado 3×12 a 14
Desenvolvimento militar 3×8
Elevação lateral com halteres 3×8
Remada de deltoide posterior 3×8
Abdominal
OBS: no supino pedir ajuda para colocar e tirar a barra
no agachamento e avanço ajuda para colocar barra nas costas, ou na frente
panturrilha sentado fazer com uma barra em cima da perna (pela falta de aparelho)
muuito obrigado pelo treino, sempre ajudando, só respondendo sua pergunta do começo: é que a academia é muito longe de casa, não tenho condução e se eu for acabo não fazendo outras atividades que tenho que fazer devido a distância. mais obrigado novamente!
Os pesos para por no abdominal de prancha declinada é no tornozelo ou segurar com as mãos?
Colocar os pesos em cima do peito.
MUSCULAÇÃO:Para um ECTOMORFO essa série está boaa?
O Professor da academia fez minha avaliação e passou essa série para mim
SÉRIE AB
A
AERÓBIO 15MIN
SUPINO RETO
SUPINO INCLINADO
VOADOR FRONTAL
EXTENSORA
ADK MACHINE
ADUTORA
TRICEPS CROSS
TRICEPS UNI FRANCES
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
FLEXÃO OMBRO
B
REMADA CONVERGENTE
VOADOR INVERSO
FLEXORA
LEG PRESS
ADUTORA
PANTURRILHA MÁQUINA
BÍCEPS CROSS
BICEPS MÁQUINA
REMADA ALTA CROSS
ENCONLHIMENTO OMBRO
TODAS SÃO 3 SÉRIES DE 12
Sinceramente não achu que está bom,primeiro que tem muitos exercícios,segundo que
não vou conseguir malhar isso tudo em menos de 1h,e em terceiro não tem exer. compostos.
Falei pra ele colocar exerc. compostos como levan. terra e desen. militar e ele disse que não
tenhu estrutura pra fazer esse tipo de exer. e que minha tendencia e definir u.u
O que vc acha?Eo qeria uma série para 5x na semana sem levantamento terra porqe naum sei fazer e naum tem ngm para me auxiliar.Vs pode montar para mim?
Primeiro, não precisa ter medo de fazer levantamento terra. Não tem tanto mistério assim. Comece com poucas cargas, pode até fazer de lado no espelho para ver.
Sinto muito dizer, mas seu instrutor falou coisas erradas. Insinuou que você sempre será magrelo e não ganhará massa. Ectomorfos tem a vantagem de definir fácil, mas podem ganhar massa sim. E não tem essa de não ter estrutura para fazer exercício composto. Na minha academia várias mulheres estão fazendo levantamento terra, com uma anilha ou halter (não com barra) e são iniciantes.
Na fase de ganho de massa, esquece o aeróbico. Ectomorfo já tem metabolismo acelerado.
Já que você não quer fazer um treino intenso, 3x na semana, segue um treino de 5x na semana.
Treino ABCAB
Segunda – Peito/Tríceps
Supino Reto 3×8
Supino Inclinado 3×8
Crucifixo 3×8
Tríceps francês com halter 3×8
Tríceps na polia 3×8
Abdominal
Terça – Costas/Bíceps
Levantamento terra 3×8
Puxada frente 3×8
remada (da sua preferência) 3×8
Rosca direta em pé com barra reta 3×8
Rosca concentrada com halteres 3×8
Rosca de punho 3×8
Abdominal
Quarta – Perna/Panturrilha/Ombro
Agachamento Livre 3×8
Cadeira flexora 3×8
Cadeira extensora 3×8
Panturrilha sentado (aparelho) ou em pé (máquina smith) 3×12
Desenvolvimento Militar 3×8
Elevação lateral com halter 3×8
Quinta – Peito/Tríceps
Supino Reto 3×8
Supino Inclinado 3×8
Crucifixo 3×8
Tríceps francês com halter 3×8
Tríceps na polia 3×8
Abdominal
Sexta – Costas/Bíceps
Levantamento terra 3×8
Puxada frente 3×8
remada (da sua preferência) 3×8
Rosca direta em pé com barra reta 3×8
Rosca concentrada com halteres 3×8
Rosca de punho 3×8
O dia dedicado a pernas é só um dia, mas o levantamento terra também exercita as pernas.
Lembre-se também de montar uma dieta de ganho de massa, senão não terá resultados.
No Treino de costas posso fazer
Barra Fixa Pegada Pronada
Pulley Frente
Remada Baixa?
Por que tem medo de levantamento terra? Já falei que não precisa ter medo. É fácil de aprender.
Aqui uma outra explicação bem simples
Ola, Matthaeus!
Comecei a fazer esse treino, mas fiquei com algumas dúvidas.
1 – Há dois tipo de Pullover, o “reto” e o “quebrado”, qual vc indica? Ontem fiz o reto e percebi que ele exige muito do tríceps, mas o objetivo real deveria ser atingir qual musculatura?
2 – Fiz a barra fixa pronada e foi um fracasso, só consegui fazer 5 / 3 / 3 repetições… eu devo trocar pro pulley com peso e “firmar” mais a musculatura antes de ir pra barra ou continuo assim mesmo?
3 – Quando fiz o levantamento terra percebi que a musculatura atingida foi SOMENTE a lombar… não senti os outros musculos trabalharem… será que eu fiz algo errado ou é assim?
… de resto até agora tá show!
1-Pullover com os braço retos, juntos segurando halter. http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
É um exercício composto, tem como músculo alvo o peitoral, mas também exercita o dorsal, tríceps, deltóide posterior (atrás do ombro), deltóide anterior (frente do ombro), antebraço .
2-Se não tiver aquelas plataformas que ajudam, volta para o pulley para ganhar mais força. Mas use a mesma pegada que irá usar depois na barra fixa. Se fizer barra fixa com poucas repetições vai ganhar é força sem hipertrofia.
3-Faça o levantamento terra com pouca carga, de lado para o espelho e verifique a execução. Quando estiver com altas cargas no terra vai sentir é o corpo inteiro, kkk
Ué…, se o Pullover tem como músculo alvo o peitoral, por que ele está no treino B e não no A?
Para não treinar peito apenas uma vez na semana.
e o mais importante, ter resultados com esse aparelho?
Matthaeus, comprei esse aparelho do link (http://kikos.com.br/produto/2085657/Estacao-de-Musculacao-Kikos-HG-004). De acordo com o fabricante ele tem supino,Peck Deck, desenvolvimento de ombro, puxador alto costas, pullover, extensor, flexor, remada baixa, elevação de ombros, elevação na ponta dos pés, rosca direta, rosca inversa, extensor de triceps, abdominal crunch, entre outras.
Será que daria pra montar um treino somente com ele?
Blog tá fera!
Essa estação é só para aparelho.
Vai ficar devendo barra, halteres, anilhas.
Você não poderá fazer nem supino, nem levantamento terra, nem agachamento livre, nem desenvolvimento militar e outros, que são excelentes para hipertrofia. Os exercícios livres são bem melhores que aparelhos.
Sinto dizer, mas foi uma má compra. Por que comprou? Por que não quis frequentar academia?
Pode até ter resultados, mas será baixo em relação aos exercícios livres. Além de que, se você for ectomorfo, já tem dificuldade de ganhar massa, ainda mais fazendo só exercícios em máquina.
Tem até outra estação que possui banco de supino, mas você comprou a das piores.
Se só pode treinar em casa, sua compra deve ser 1 barra grande, 2 barras de halters, várias anilhas (pesos), banco de supino (regulável) e suporte de agachamento (regulável, que também vai suportar a barra do supino e permitir até desenvolvimento militar).
Estou na dúvida de qual exercicio abdominal escolher e a carga e quantidade de repetições utilizar… pode me dar uma luz ai?
3×15 com uma carga daquelas de por em tornozelo. Execução lenta.
Já disse, adoro seu blog. É muito útil. Estou com preocupações meio bobas, mas talvez possa me ajudar: comecei há 1 mês e meio academia, ganhei uns 3 kg + – e estou bem feliz. Vi o treino que você postou e to me perguntando: será que aguento? Tipo parece ser difícil e além de sempre gostei de treinar 4×8, sinto mais intensidade e falha com esse tipo. Então, será que vale a pena para alguém que mal consegue usar 8 kg em rosca alternada de bíceps esse tipo de treino? Sei lá, pensei em ficar mais alguns meses com o treinamento do personal da academia e depois ia para esse. Enfim, não sei se vale realmente a pena.
Outra pergunta: o abdominal com prancha inclinada trabalha inferior e superior ao mesmo tempo? Ou coloco isso dentro dos outros dias?
Primeira coisa. Você precisa treinar é para você, não para os outros.
A intensidade do treino se dá pela carga, execução, séries e frequência do treino.
Não importa se vai fazer com 2kg de cada lado, mesmo assim é possível manter um treino intenso do mesmo jeito.
Você disse que gosta de treinar 4×8. Mas se colocar mais 1kg, por exemplo, vai aguentar apenas 3×8. Ou seja, aumentou intensidade. Esse é o objetivo, evitar o treino volumoso.
Gente que faz muito exercício, geralmente que se vê em academia, são aquelas que fazem a execução muito rápido, sendo que precisam de muitos exercícios para falhar o músculo.
Certo, pensei nisso agora pouco e já tava decorando os exercícios. Se tem razão mano, segui vários exemplos da sua dieta e tá dando super certo, pq ir para trás? Enfim, última coisa: ” o abdominal com prancha inclinada trabalha inferior e superior ao mesmo tempo? Ou coloco isso dentro dos outros dias?” – é isso, abraço e ótimo trabalho seu blog 😉
Superior e inferior
Valeu pela orientação. Vou incluir esses exercicios no meu treino,até bom que vai reduzir o tempo que fico na academia,antes viajava querendo fazer series dos outros,cmç a pesquisar mais e seguir as orientaçoes.
Sou Ectomorfo,porem tenho 2,16 % de gordura acima,estou com 75 kg com 1,73 cm.Tenho Dificuldades ainda pra fazer barra fixa e levantamento terra.Na sua onião devo alterar algo,uma serie ABC e nao ABC 2X? AFINAL,MEU OBJETIVO GANHO DE MASSA MUSCULAR,conciliando um aerobico de leve pra secar e abdominais para tonificar o abdomen.
– Peito, Biceps e Antebraço (Seg e Qui)
Abdominais 3x 30
Supino Reto 3x 10
Supino Inclinado 3x 10
Crucifixo Inclinado 3x 10
Rosca Direta 3x 8
Rosca Alternada 3x 8
Rosca Concentrada (Scott) 10 8 6
Rosca Inversa (Cross) 3x 10
– Pernas, Ombros e Trapézio (Ter e Sex)
Esteira 15 min
Agachamento no Hack 3x 12
Leg Press 3x 12
Extensora 3x 12
Panturilha 3x 12
Desenvolvimento na Maquina 3x 10
Elevação Frontal Halteres 3x 10
Elevação Lateral Halteres 3x 10
Encolhimento Halteres 3x 10
– Costas e Triceps (Qua e Sab)
Bicicleta Ergométrica 15 min
Puxada pra tras Barra 3x 10
Puxada Triangulo 3x 10
Remada Cavalinho 12 10 8
Remada Fechado Sentado 3x 10
Rosca Testa Barra H 3x 8
Pulley Triceps Corda 3x 8
Frances 3x 8
Devo fazer Aerobicos antes ou pos treino?
Não tem como ganhar massa muscular e definir ao mesmo tempo. Ectomorfos já tem metabolismo acelerado. Assim, na fase de ganho de massa não é recomendo fazer aeróbico. Remova esses exercícios aeróbicos.
Se quer treinar todo dia faça um treino ABCAB. ABC2x, que inclui o treino no sábado, é muito volumoso para um ectomorfo.
Só porque está com dificuldade no levantamento terra você tirou. É normal ter dificuldade já que é algo novo. Inclua no treino sim, e comece com pouca carga até aprender a execução. Ao fazer o terra nem precisa de exercitar o trapézio isoladamente, já que no levantamento terra é muito trabalhado também. E faça o agachamento livre e não o hack. Se fizer o agachamento livre não precisa de leg press.
A barra fixa, se não tem aquela plataforma que ajuda, melhor continuar na puxada para ganhar um pouco mais de força.
Outro grande erro nessa montagem de treino ABC2x sua é não ter levado em conta os músculos sinergistas.
Ou seja, na segunda você treina peito, bíceps e antebraço, mas também indiretamente ombro e tríceps. Logo no outro dia vai treinar ombro que nem descansou direito.
Dou a sugestão de seguir o treino ABC intenso do post e ver os resultados.
Mas vou ajustar o seu aí
– Peito, Biceps e Antebraço (Seg e Qui)
Supino Reto 3x 8-10
Supino Inclinado 3x 8-10
Crucifixo Inclinado 3x 8-10
Rosca Direta 3x 8-10
Rosca Concentrada com halters 3×8-10
Rosca Inversa (Cross) 3x 8-10
– Costas e Triceps (Ter e Qui)
Levantamento terra 3×8-10
Puxada pra tras Barra 3x 8-10
Remada Cavalinho 3×8-10
Rosca Testa Barra H 3x 8-10
Pulley Triceps Corda 3x 8-10
Abdominais 3x 30
– Pernas, Ombros e Trapézio (Qua e Sab)
Agachamento livre 3×8-10
Extensora 3×8-10
Panturilha 3×12-14
Desenvolvimento na Maquina 3x 8-10
Elevação Frontal Halteres 3x 8-10
Elevação Lateral Halteres 3x 8-10
Abdominais 3x 30
Lembrando sempre de manter a execução lenta, principalmente na fase negativa do exercício (descida).
Estou treinando na academia ah 2 semanas com esse treino exatamente como está no blog, agora vem uma pergunta na minha mente. Quando saio da academia parece que fui atropelado por um caminhão, só que no outro dia, o de descanso já não sinto muitas dores, isso quer dizer que o meu treino não está tão intenso assim? sendo que faço todos os exercícios que as ilustrações pedem pra fazer até falhar com a carga máxima que eu suporto.
No outro dia não sente tanta dores mesmo não, mas sente um pouco. Varia de pessoa para pessoa. Esse é um indício que você está com boa saúde.
Existem pessoas que se queixam de estar cansadas o dia inteiro depois da academia (de um treino qualquer).
dói um pouco sim, por exemplo ontem fiz peito de bíceps, o bíceps está doendo um pouco, o peito esta doendo só quando fecho os braços, se isso varia de pessoa pra pessoa então beleza kkkkk obrigado pelos esclarecimentos.
vc acha melhor agachamento frontal ou o normal?
valeu
Normal. Mas quando não se tem o suporte de agachamento tem que ser o frontal.
Matheus, algum destes exercícios é contraindicado para quem tem hipertensão arterial?
Não, mas então consulte seu médico antes de iniciar a prática de musculação. E comece a mudar sua alimentação para se livrar da hipertensão.
Sugiro que leia essa notícia
http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/ultimas-noticias/2012/01/03/musculacao-reduz-pressao-arterial-em-hipertensos-mostra-estudo.jhtm
Po tenho a mesma duvida do gonçalo ae…
tenho barra fixa de porta, barra reta de supino,pesos,suporte da barra reta
o que vc acha matthaeus? valeu
Boas..
antes de mais excelente post, muitos parabens.
eu treino em casa mas não tenho nem parelas nem suporte para fazer elevações que exercicios uso para substituir?
valeuu
O que você tem em casa? Barra, anilha, halter? Algum suporte de supino, agachamento?
Me fala aí que monto um treino para você.
Mas treinar em casa fica caro, porque vai chegar num ponto que você não vai ter mais anilhas para aumentar nos exercícios. E as anilhas são bem caras.
Antes de mais agradeço a sua disponibilidade.
eu sou portugue-portugal, espero que compreenda o que digo 🙂
bem, eu tenho barra, halteres , banco com suporte para barra e Cadeira flexora.
infelizmente nao tenho paralelas e barra para elavaçoes.
se me poder ajudar agradecia..
cumprimentos e bom trabalho 😉
Bem, pelo visto são poucos exercícios que não dá para fazer.
Nos 2 exercícios de tríceps, pode fazer tríceps testa e tríceps francês;
No lugar da barra fixa pode fazer remada curvada;
Eu treinei 10 meses numa academia sem suporte de agachamento, e mesmo assim não deixei de fazer. Veja aqui minha solução.
Você não tem a cadeira flexora, não é? A cadeira extensora não recomendo por forçar muito o joelho. Explico sobre isso aqui https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/01/aprendendo-a-agachar-parte-1-mitos/
Cadeira extensora não causa danos se usada com pouca carga em fisioterapias.
Substitua então por um avanço com barra.
Matthaeus agradeço a sua resposta, desculpa a minha ausencia.
vou começar entao a fazer um avanço com barra.
neste momento faço agachamento livre com 90kg, vou baixar um pouco o peso no avanço com barra penso ser muito para este exercicio.
outra duvida..tenho bastante dificuldade em desenvolver ombros.
consigo ,com 50kg, fazer 5repetiçoes, e apos fazer a primeira serie as proximas já nao faço com a mesma intensidade ,mesmo baixando o peso.
tenho mais uma duvida.
quando faço supino inclinado, o meu ombro direito faz um barulho, parece que o osso desloca não sei bem explicar(lol), nao doi mas é estranho e incomoda.
o que será.?
valeu e um abraço 😉
Você está bem forte. No desenvolvimento de ombros, abaixe a carga ao ponto que você consiga fazer entre 8 a 10 repetições, que é o ideal para hipertrofia. Se ficar só com 5 repetições você estará só aumentando a força do ombro, mas não hipetrofiando.
Você alonga bem antes dos exercícios? Alongue bem os ombros e peito. Se continuar dando estalo vá ao médico.
Obrigado pela dica..amanha será dia de pernas e ombros, por baixar o peso de forma a conseguir de 8 a 10 repetiçoes. nao tenho alongado não..:/. talvez sera mesmo isso.custumo apenas ,para aquecer, colocar pouco peso e fazer muitas repetições até estar “quente”..
obrigado ,
um abraço 😉
Cara..eu queria saber se esse treino que estou fazendo está bom:
segunda: peito e bíceps
supino reto 3×10
supino inclinado halteres 3×10
crucifixo reto ou inclinado ou crossover 3×10
rosca direta 3×10
rosca alternada 3×10
antebraço 3×10
abdominais 3×15 inclinado
quarta: costas e tríceps
barra fixa reta 3x até a falha (10, 8, 6)
mais dois exercícios de costas: remada com cabos (fechada ou aberta), puxada com cabos (fechada ou aberta), remada unilateral, remada alta com barra…sempre vario entre estes
paralela 3x até a falha
testa 3x até a falha intercalando com supinado 3x (sem descanso entre testa e supinado, mas com descanso logo depois)
abdominais 3×15 inclinado
sexta: ombro e pernas
desenvolvimento halteres 3×10
levantamento frontal 3×10
levantamento lateral 3×10
hack 3×10
leg press 45º 3×10
panturrilha 3x até a falha
abdominal 3×15 inclinado
Primeira coisa. Como está execução? A cadência deve ser de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).
1 minuto de decanso entre séries.
O treino ABC deve ser intenso, nos dias que não treina seus músculos devem estar doendo. Se o treino ABC não for feito de maneira intensa não dá resultado.
Agora quanto aos exercícios.
-Na segunda, peito e bíceps está excelente
-Na quarta, faça levantamento terra, remada (qualquer tipo de sua preferência) e a barra fixa. Não fique variando entre as remadas. Escolha uma e faça senão não vai progredir nas cargas e no desenvolvimento. Não é necessário fazer puxada se já faz barra fixa. Os exercícios de tríceps estão bons. Na barra paralela é interessante que quando estiver leve e fazendo 15 repetições, começar colocar pesos na cintura ou tornozelo, para fazer menos repetições.
-Na sexta, ombro e pernas, substitua o agachamento hack pelo agachamento livre. Acrescente uma cadeira (ou mesa) flexora.
Meu treino está intenso, pois sempre fico com dor nos músculos no outro dia, principalmente peito! Remada na máquina faz efeito mesmo? Na barra paralela faço os exercícios com um peso de 5Kg amarrado na cintura e na ultima série sem peso! Eu não deveria colocar algum exercício para trapézio? Obrigado pelas dicas.
Por isso falei para colocar o levantamento terra. Além de ser um exercício composto poderoso para dar massa muscular nas costas, pernas e no corpo inteiro, principalmente em ectomorfos, ele exercita muito trapézio também.
eu posso fazer este treino segunda, terça e quarta feira e depois quinta e sexta sábado começar denovo?
Não porque ele está bem ajustado para um ABC de 3x na semana levando em conta músculos sinergistas também. Ou seja:
Segunda-feira – Peito, Bíceps, antebraço
Indiretamente: Ombro e tríceps
Quarta-feira – Ombro, coxa, panturrilha
Indiretamente: Costas
Sexta-feira – Costas, Tríceps, Antebraço
Indiretamente: coxa, trapézio, panturrilha, peito
Se você fizer ABC2x com ele não vai dar tempo do músculo descansar porque estará treinando o músculo, mesmo indiretamente em dias seguidos. O músculo cresce é no descanso, senão der descanso, não terá resultados.
Se quer fazer um treino ABC2x não pode seguir nesse e sim montar um próprio, lembrando sempre de incluir agachamento livre, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar. Pullover também é interessante.
Mas porque não larga esse mito e faz o ABC com alta intensidade? Verá excelentes resultados que nunca viu antes. Claro, se não treinar com intensidade 3x na semana será insuficiente mesmo.
Eu acabei fazendo uma pergunta, só que já tinha a resposta lá pra cima ^^ kkkkk, muito obrigado pelos seu esclarecimentos, me ajudou bastante, e vou começar o treino segunda-fera no modo ABC e vou colocar meu desenvolvimento em 3 meses, apesar que eu já treino faz 3 meses, só que estou parado faz um mês, só estou fazendo em casa alguns abdominais e flexões, mais agora eu vou pra academia mesmo e fazer esse treino mesmo, que achei muito interessante e muito bem explicado. muito obrigado por clarear as minhas idéias e as de muitos aqui no blog!
Observação precisa deste post. Parabéns!
O verão está chegando… Que tal ficar com um abdômen de tanquinho até lá? Ainda dá tempo! Clique aqui para saber como definir o seu abdômen rapidamente!
Cara, posta um antes e depois de vc ai…. pra galera ver como ficou!
Abração
Antes de tudo, parabenizo Matthaeus pela grandiosa atitude de fazer e manter o blog com informações preciosas. Parabenizo tbm pela sua crença em sua teoria, que me parece estar funcionando para muitos.
Vou começar a fazer o treino aqui indicado, bem como a dieta rica em carboidratos, e futuramente postarei os resultados, fotos, e demais informações. Espero que estes sejam positivos!
No entanto, antes de começar, tenho uma dúvida quanto ao Treino na parte que diz, por exemplo: “(3×8 a 10) ATÉ A FALHA, com parceiro”.
Vejamos, se vou fazer 3 séries de 8 a 10 repetições, onde caberia o termo:” ATÉ A FALHA”?
imagino que este termo significa que a série deveria ser realizada sem um número predefinido, como no caso, “8 a 10 repetições”.
Então estou sem entender, as repetições devem estar entre 8 e 10, ou até a falha, podendo exceder os números supramencionados?
Espero resposta!
Obrigado, mas na verdade não é teoria, só é algo pouco conhecido, porque tem pesquisa em cima disso. Dorian Yates (anos 90), Mike Mentzer (anos 70) e Casey Viator (anos 70) são exemplos de alguns fisiculturistas que usavam o princípio de mais intensidade e menos volume.
3×8 a 10.
No caso você faz a execução visando as 8 repetições, mas pode ter dias que consegue mais de 8 por exemplo. Na na última repetição de cada série você pode falhar tanto na 8ª repetição como na 9ª.
Fiz um post sobre
https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/11/15/atingindo-a-falha-concentrica/
Uma técnica interessante para falhar no supino é a repetição negativa. Quando não aguentar mais subir a barra peça para o parceiro subir, mas deixar você descer até o peito sozinho. Fazer isso até não aguentar mais.
Oii,
Estou fazendo um treino assim:
1 dia: Gluteo e posterior de coxa sendo:
3×8- stiff- 90 segundos intervalo
3×8- 4 apoios cruzando- 90 seg intervalo
7×8 mesa flexora- 30 seg intervalo
3×12- Panturrilha na barra
3×8 cadeira Abdutora
2 dia:
3×8 Agachamento smith
3×8 Leg sentado
7×8 cadeira extensora
3×8 cadeira adutora
3 dia- descanso
4 dia: repito o 1 dia
5 dia: repito o 2 dia.
O que vc acha para mulheres ectomorfas??
Li um artigo que dizia ser bom esse tipo de treino, o que vc acha?
Podia fazer um estudo e publicar um modeli de treino para nós mulheres.
Eu já fiz esse estudo hehe, mas parece que nenhuma mulher viu
Comente lá
alguem sabe de algum treino ab pra hipertrofia quero fazer o bulk?
Siga esse treino ABC que é excelente, ainda mais que o melhorei ainda mais, ajustando em cima de músculos sinergistas.
Segunda-feira se treina peito e bíceps, mas indiretamente tríceps e ombro
Quarta-feira se treina pernas e ombros, mas indiretamente costas
Sexta-feira se treina costas e tríceps, mas indiretamente peito e trapézio (por causa do levantamento terra)
Matthaeus, muito bom o blog.
Mas sua resposta aí tá estranha. Você fala do levantamento terra na sexta, mas ele está na quarta.
outra coisa..uma dúvida: treinar, como está lá em cima, terra na quarta e agachamento na sexta não seria dar pouco descanso pra perna?? abraços,
Depende de onde o levantamento terra está, depende do seu treino. Sempre atualizou esse post. Mudei para sexta e nem lembrei. Não, dá tempo de descanso para perna normal. O terra não exige tanto da perna como você imagina porque você não chega nem a 90º da amplitude. Ele exige mais os isquiotibiais (músculo de trás da coxa).
valeu pela pronta resposta. Então posso seguir exatamente o que está acima, certo?
Comecei há uma semana, voltando de três meses de ócio (já malho há anos) e realmente estou me sentindo moído. Só estou preocupado com o supino até a falha pois no horário que malho a academia é vazia (6h da manhã) e fica difícil alguém pra acompanhar.
só mais uma dúvida, se me permite.. gosto de malhar nos fds por ser mais tranquila a academia, então não tenho limitações de dias. Posso fazer o abc sem 2 dias de intervalo ao final? tipo.. seg, qua, sex – dom, ter, qui – sáb – seg – qua???
Então não falhe no supino ué mas peça ajuda o instrutor na última série para ajudar falahr
pode fazer nesse estilo sim terça quinta sabado não importa importante é o ABC
depois de uns 3 meses faz um relato para gente aqui no blog tire fotos e medidas já para comparar depois
vou postar minha dieta pra vc dar uma opinião.. faço aqui ou no tópico da dieta?
lá em cima na área de contato seria melhor mas senão pode ser no tópico da dieta
muito bom valeu
sou ectomorfo mas tnho gordura vale a pena aerobicos?quando?
valeu
Aliado a uma dieta, vale na fase de definição, mas não aeróbico feito de qualquer jeito.
Faça o treinamento intervalado de alta intensidade que queima apenas gordura e não músculo e exige apenas 3 a 5 minutos. Deve ser feito todos dias. Se for no dia de treino fazer no fim do treino.
Dê uma lida sobre.
http://emagrecerdevez.com/faca-menos-exercicio-e-emagreca-mais-queime-gordura-ate-mesmo-enquanto-descansa-com-interval-training
primeiramente parabéns pelo blog…
se jogar bola 2 dias na semana alem dos 3 dias de treino irão prejudicar os ganhos?
Pelada com amigos pode fazer à vontade, lembrando de fazer um lanche antes e não ir de barriga vazia.
Parabéns pelo ótimo programa de exercícios que postou. Treino há algum tempo, e só posso dizer que tive grandes prejuízos, perdi massa muscular e nao tive nenhum resultado quando treinava exageradamente, pasmem, por orientação de personais treiness e instrutores. Percebi que obtinha os melhores resultados quando treinava menos, e dava um bom intervalo para o descanso.
Outra coisa que foi bem melhor pra mim foi treinar costas c/ tríceps e peito com bíceps. Fico puto quando me falam pra treinar contas com bíceps! Já me laskei muito treinando musculos “grandes” junto com os “pequenos” no mesmo dia.
Não sou nenhum especialista, mas às vezes penso que esses treinos equivocados e exagerados, que se perpetuam pelas academias, se deve ao fato de que alguns praticantes, que usam anabolizantes, precisam treinar feito loucos, senão ficam inchados, parecendo uns “baiacus”. Daí, muitos pensam que essa forma de treinar serve pra todo mundo, quando nao é verdade.
Só esqueci de dizer, claro, que acredito que me encaixo mais no perfil ectomorfo.
É cometendo erros que aprendemos. A maioria das academias e personal trainers não passam um treino adequado para cada tipo físico. Alguns tem até conhecimentos dos exercícios básicos como o levantamento terra, mas não passam. Não entendo o motivo. Deve ser porque o cliente reclamaria de dor muscular no outro dia.
O mundo da musculação está cercado de mitos. Você tem que parar um pouco de ouvir o que falam. Ouvi demais isso que 3x na semana não dá resultado E quando falo que treino 3x na semana o cara olha feio, e ainda vem dá sermão. Fala que treino muito pouco e tal. Mas o cara nem sabe que treino ele faz se é ABCAB, ABC2x, etc. Como quer dar dica no meu treino?
posso fazer esse treino 4x na semana?
Não recomendo. Se quer treinar mais de 3x na semana, faça um treino ABCAB, que é 5x na semana.
È possível um ectomorfo fazer um treino em casa e obter resultados parecidos com os da academia? Se sim, como deve ser esse treino?
Se o cara for rico sim. kkk
Porque o básico para você treinar musculação em casa é: banco regulável (servirá para vários exercícios em banco reto, inclinado, declinado), um suporte ajustável (podendo ser usado no supino, agachamento livre, desenvolvimento militar, barra fixa,…) anilhas de peso, barra grande, 2 barras pequenas para halter. Com isso poderá os exercícios compostos e vários outros (livres, sem aparelhos, que é bom mesmo assim).
Esse é o básico. E custa dinheiro.
Com isso tem como ter resultados normalmente.
Cadê o treino para mulheres ectomorfas?
Não entendo muito sobre treino de musculação para mulheres.
Mas uma coisa eu sei, agachamento livre e levantamento terra sumô não podem faltar.
Levantamento terra sumô é uma variação que recruta mais os glúteos (pesquise na internet que vai entender como é feito).
Tenta montar um treino para mulheres ectomorfas, para sabermos quando devemos descansar, qual método de treino enfim…seria muito bom!
Se tiver aquelas estaçoes posso treinar em casa?
Pode, o problema é que treinar em casa se gasta mais dinheiro. À medida que você for progredindo vai aumentando as cargas e uma hora suas anilhas vão acabar. E anilhas são bem caras.
Além disso, fica faltando um suporte para agachamento. Porém você pode contornor esse problema com a alternativa que descrevi nesse post
Por qual exercicio possosubstituir o triceps na corda? ja que treino em casa
Tríceps francês com halter, de preferência em pé.
Pode fazer um tríceps testa também.
Boas eu queria saber de qunato em quanto tempo se troca o treino?
Cara… não é preciso mudar o treino…. como eu já vi, perguntas e respostas sobre isso aqui no blog, vou facilitar sua vida… Basta vc ver esse video pra vc ter sua resposta.
^^
Salve brother! Belo post! Gostaria de pedir um help a mais pro meu caso… eu tenho 1,92 e peso 65kg… meu braço é tão fino quanto uma vara… rs
Nesse programa, alguns exercícios eu não conseguiria executar por não ter um profissional me acompanhando na academia, e como eu não tenho grana pra bancar um personal, fica difícil fazer exercícios como levantamento terra, desenvolvimento militar, agachamento profundo… pois são exercícios que requer muita atenção e força… quanto a barra fixa e mergulho nas paralelas você postou uma boa dica para substituição… já que numa barra fixa eu conseguiria subir no máximo 3x rs…
já mudei de academia 2x e eles insistem em me passar um treino AB carregado de exercícios… pois bem, estou indo pra outra academia bem mais estruturada e agora eu mesmo montarei meus programas… mas, pelo fato de eu ser muito alto e magro e não ter quase força nenhuma, ainda sim é vantagem eu fazer o treino ABC 1x na semana apenas? por exemplo, dos exercícios com barra eu cheguei a fazer supino declinado e remada deltoide, ambos com 7kg apenas… ai eu fico na dúvida, por eu ser tão fraco, treinar abc 1x não seria insuficiente? seria melhor eu juntar esse abc e fazer um ab4x de repente um AB_AB_ _ ou então fazer este ABC2x?
o desenvolvimento militar e o agachamento profundo eu posso substituí-los por algum outro?
Valeu brother!
Antes de tudo como está a dieta?
Quanto ao treino, um ABC sem intensidade não vale de nada. Daí veio a fama de treinar 3x é insuficiente porque quantas pessoas conhece que treina com intensidade, falha muscular, fica com músculo doendo no outro dia, etc.
E você mesmo já sentiu na pele que o está fazendo não deu resultados. Já trocou de academia 2x. Se continuar fazendo a mesma coisa, terá os mesmos resultados ruins.
Se continuar correndo dos exercícios compostos vai continuar magro.
Leia o relato do Átila
Não é um bicho de sete cabeças o terra.
Faça de lado no espelho para ver se as costas não curva. Bom é começar com barra sem peso até entender a execução.
E o agachamento frontal profundo é simples de ser feito.
Execução do desenvolvimento militar
A questão da força é paciência. O ABC também te dá força.
Não tenha vergonha de usar pouco peso. Você não está competindo peso e sim quer desenvolver músculos.
Já vi caras na academia que levantam altas cargas no supino, mas um outro cara que levanta menos tem peito mais desenvolvido. Os motivos podem ser dieta, a forma intensa que ele treina o supino, o descanso adequado, etc.
Opa! A dieta está em dia… com 2g/kg de proteína e 8g/kg de carboidratos… nada de porcarias!
Gostei das dicas do seu blog, são muito boas! Pois é, já mudei de 2 academias rs… agora não vou mudar mais não, vou fazer esse treino com muito empenho! Muito bacana o relado do Átila! É mais um fator motivante para todos nós! Vou me virar e vou fazer todos estes exercícios, mesmo que seja mesmo só com a barra no começo!
Quanto à dieta… o que você acha… mantenho a dieta mesmo nos dias que não treino ou nos dias que eu treinar eu diminuo a quantidade de carboidratos apenas para a quantidade necessária que meu corpo pede?
Mais uma vez parabéns pelo blog! E obrigado pela ajuda!
Saudações!
Matthaeus , exercícios como Terra e agachamento o bagulho é tenso , mais eu recomendo , principalmente o levantamento olímpico ,ele pega tudo , mesmo se for menos peso .
O levantamento olímpico é excelente para aumentar potência (explosão muscular), força e condicionamento, principalmente ajudando em outros esportes e até perda de gordura.
Mas para hipertrofia é melhor treinos separados de agachamento livre, levantamento terra e desenvolvimento, os 3 que compõe o movimento de levantamento olímpico.
A dieta é a mesma todo dia, apenas nos dias que não treina não terá o pós-treino, só isso.
Pullover não é melhor que crucifixo no treino de peito? Posso trocá-lo? Remada curvada pode ser alternada por Remada cavalinho?
Me esqueci também, quanto repetições no abdominal?
3 séries de 15 repetições. E depois comece usar aqueles pesos que se põe no tornozelo, em cima do peito.
Pullover também exercita costas. É uma boa colocá-lo no treino de costas porque assim você treina peito mais de 1 vez na semana.
Pode trocar a remada sim, pois o objetivo de usá-la também é exercitar o deltoide posterior. Mas essa remada, como é mais pesada, melhor deixar no treino de costas.
O crucifixo ajuda a separar os peitos, não deixar aquele buraco no meio do peito, além de estender o peito para as axilas.
Tenho dificuldade de executar barra fixa, se faço 1×5 não sobe mais, a barra fixa da academia é alta pra mim, além do fato de eu não conseguir pegar muito peso como o resto da galera da academia. Pensei em comprar uma e colocar atrás da minha casa, mandar um marceneiro fazer, assim acho que consigo treinar melhor.
Uma dúvida, fazer repetições com o mesmo peso ou ir aumentando a carga em cada repetição?
Pode fazer a puxada costas até adquirir força suficiente.
As repetições são feitas com o mesmo peso.
Você aumenta a cada 15 dias ou por semana, dependendo da sua força.
Estou fazendo um tratamento com isotretinoína (Roacutan), vou passar na dermatologista pra ir pro 3º mês e voltar a treinar porque não estou aguentando mais ficar sem treinar, vou tentar.Irei usar o que está escrito nesse post e vou fazer tudo em casa, tenho os equipamentos necessários, postarei os meus crescimentos. Muito obrigado!
Na minha academia não tem Agachamento livre, só o Smith. É uma merda, não dou certo com ele nem fudendo !
Faço Leg Press e Agachamento Smith, será que rolava de tirar o Smith?
Você quer dizer que não tem o suporte de agachamento, é isso? Uma alternativa a isso é a fazer o agachamento frontal retirando a barra de um suporte de rosca direta baixo.
Veja no link que eu explico.
O agachamento profundo no smith pode causar lesões no joelho e lesão na lombar.
Cara, eu to usando uma daquelas máquinas de agachamento, que tem tipo uma plataforma inclinada onde você coloca os pés e um suporte pra costas e ombros, mas fora isso o movimento é livre. Eu senti que esse exercício teve bastante efeito, foi a primeira vez que fiz agachamento, mas fui até a falha e cheguei até a vomitar o excesso de água depois (mas daí continuei o resto do treino amarradão). Eu só não senti efeito sobre as costas, que entrariam dando equilíbrio no agachamento livre, mas fora isso pareceu honrar todo o nome que o agachamento tem… Na minha academia não tem cavalete pra barra de agachamento, e o suporte da rosta direta é muito baixo e inacessível, imaginei várias merdas acontecendo se eu fosse tirar a barra dali.
Então, será que essa máquina de agachamento é uma boa?
Matthaeus você usa ou recomenda algum tipo de pirâmide ou dropset nesse treino? Obrigado.
No início não. Depois de uns 6 meses pode tentar variar algumas técnicas.
Brother… sente só a evolução do Ectoformo
Ficou massa, eu acho!
Retirada a comunidade “No Pain Na Gain”
Excelente
uma duvida, não deve ser peito e tríceps ai costa e bíceps?
Já tentei treinar peito e tríceps no mesmo dia, mas percebi que se perde muito rendimento depois nos exercícios de tríceps.
Por isso recomendo um treino de peito e biceps.
Já tentei treinar peito e tríceps no mesmo dia, mas percebi que prejudica os treinos de tríceps depois como o mergulho nas paralelas e tríceps frances com corda, que são bem pesados.
Por isso recomendo um treino de peito e biceps.
Caro amigo,gostei muito do seu site ,já treino há quase 2 anos tenho 1,78 de altura sai dos 65kgs para 80kgs hoje, gostaria de saber se esse treino também poderia ser feito em ABC2X?
desde já obrigado
Nesses quase 2 anos de treino você treinou com exercícios compostos? Caso não
Acrescente agachamento livre, levantamento terra e mergulho nas paralelas no seu treino atual.
Sim sempre utilizei , mais minha pergunta e se esse seu treino proposto poderia ser feito em ABC 2x seg e qui peito e bicepis ter e qui costa e tricepis e qua e sabado perna e ombros
Você já não é mais um iniciante. Tem plena capacidade de montar seu próprio treino. Se gosta de treinar todo dia você pode adaptar sim um ABC2x. Fica sua escolha.
Para mim prefiro um treino de alta intensidade ABC, de 3x na semana mesmo.
Porque vc Coloca peito e biceps e não tricpes?
Cara vc está de parabéns pela iniciativa do site! Tenho 1,66 e 66kg antes tinha 55kg srsrs
Já faço academia a uns 8 meses e cometi erros tmb, minha primeira compra foi o famigerado Whey Protein e uma creatina, ai pensei comigo “Vo ter q ficar escravo desses suplementos, todo mês desembolsar de 100 a 150 reais ou mais, pra comprar whey e afins? Não! Corri atraz da informação, treinos, alimentos, micro e macronutrientes, exercicios isolados/compostos, execução dos exercicios e tudo mais que poderia absorver. E ainda assim continuo tentando me aperfeiçoar”
Esse treino que vc postou está excelente tanto pra iniciantes como intermediarios, o que falta nas pessoas é informação correta e deixar de lado o que os outros falam, muitos desses que falam que o treino está pouco está preocupado com o quanto tempo fica na academia e não o quem tem que fazer fora dela.
Coloquem na cabeça, dentro da academia vc passa 1 hora e as outras 23 horas é fora dela, ai que vem os ganhos verdadeiros, alimentação e descanso são a base da musculação.
Abraços e boa sorte!!!!
Obrigado. É isso mesmo. A academia é o treino que é apenas uma parte. Temos a dieta e o descanso ainda.
Enquanto não aceitarem isso continuarão magros.
Só um exercicio para pernas não fica muito pouco? porque quero desenvolver bem as pernas, voce acha que é suficiente?
O que o agachamento exercita:
Músculo alvo: Quadríceps
Músculos Sinergistas: Glúteo máximo, adutor magno e sóleo
Músculos Estabilizadores dinâmicos: isquiotibais (atrás da coxa) e gastrocnêmio (gêmeos ou popularmente panturrilha)
Músculos estabilizadores: Eretores da espinha
Músculos estabilizadores antagonistas: reto abdominal e oblíquo abdominal
Se você realmente fizer agachamento bem feito até a falha sua perna será bem desenvolvida.
Lembre também que o levantamento terra também exercita um pouco os quadríceps.
Se quiser um complemento para perna, faça um exercício para os músculos isquiotibais (que ficam atrás da coxa). Alguns exemplos:
Hiperextensão 45 graus
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BB45HipExtension.html
Bom dia
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
Felipe Reis> Primeiramente antes de ler qualquer revistinha ou assistir qualquer reportagem alienadora que só quer saber de vender suplemtos, ou como eu gosto de chamar “pó” para afrangalhados que gostam das coisas faceis. Va estudar algumas coisas sobre exercicios bases! E PROCURE FAZê-LOS ANTES DE OMITIR OPNIÃO SOBRE ELES!
alem de você dizer abobrinhas sem nexo quanto ao assunto como por exemplo “exige muito” e “faltou exercicios pra parte de tras da coxa”
Você acha que eu tipo de estimulo vai fazer seu corpo crescer? massagem? ou toamar pó?
Acha que os exercicios como agachamento e levantamento terra estimula apenas as circulação sanguinea?? me poupe.
Pare de pensar em merdas isoladas, SE ALGUM DIA NA SUA VIDA VOCÊ RESOLVER FAZER AGACHAMENTO ATÉ A FALHA MAXIMA QUERO VER FAZER ALGUM EXERCICIO PRA PARTE DE TRAS DAS COXINHAS DEPOIS DE VOMITAR TODO O PÓ QUE VOCe^COMEU ANTES DE IR BRINCAR COM PESOS.
Excelente resposta! Também sou contra ao uso do “pó” para facilitar a vida nos treinos! Musculação é dedicação, foco e raça!
esse AB de sexta e sabado seriam os compactos… dividir todos os grupos nestes dois dias… 2 exercicios para cada grupo
Minha opnião:
– Treinar 3 vezes por semana para um ectomorfo é muito pouco, já vi algumas reportagens como a da mens health que dizem que deve ser A-B e ser pelo menos 5 vezes por semana, eu mesmo tava estagnado e tive progresso treinando AB de segunda a sexta ou sabado… ajudou a granhar força e resistencia. Treinar abc 1 vez é meio fail para progredir ate pq em exericios como agachamento exige muito e ate em treino ABC 2x é dificil para a maioria progredir em exericios de perna por exemplo.
– Faltou incluir exercicios para a parte de tras da coxa, parte inferior do peito (li que ectomorfo deve fazer todos os supinos no periodo de ganho de massa), martelo ou rosa inversa…
Que tal o treinamento:
Segunda a Sábado:
A-B-C, Aeróbico – A-B
O treino ABC o famoso 3x na semana só é insuficiente caso o indivíduo não treine com intensidade.
Achei que esse mito havia acabado e pelo visto continua em revistas.
AB, ABC, ABC2x, ABCD, ABCDE, etc. são formas de treino, alguns melhores para certos tipos físicos, outros por gosto pessoal e até uns pela “princípio da individualidade” (como dizer ‘só esse funciona para mim’).
Eu criei meu blog para iniciantes e claro, esse treino é uma sugestão. Se achá-lo insuficiente, é sua opinião.
Mas vou te pedir uma coisa. Pesquise sobre Mike Mentzer. Foi um grande fisiculturista dos anos 70, sim a mesma época do Arnold. Arnold e outros já o ridicularizaram, debocharam e o chamaram de louco. Ele foi o criador do método “Heavy Duty”, que pregava intensidade no exercício e não volume (volume baseado em vários exercícios, principalmente isoladores). Seus treinos não chegavam a 3x na semana, mas apenas 2x. E mesmo assim, ele tinha volume e definição corporal acima da média e impressionava pela sua simetria. Ele se consagrou ao ganhar o Mr. Universo com um score perfeito, chocando a todos com uma nível físico nunca antes alcançado.
Mike Mentzer também demonstrou que a nutrição para atletas não precisa ser tão extremada quando a indústria de fisiculturismo (hoje a de musculação e fitness) faz acreditar.
Eu não treino heavy duty, mas me baseio em muitos princípios ensinados por Mike Mentzer como cadência, repetições parciais e atingir a falha para deixar meu treino com intensidade.
poste então um treino mais avançado
Essa é a serie que voce está fazendo atualmente?
Sim, acabei de chegar mancado depois de treinar perna
excelente post.
[…] Treino de ectomorfo para bulking […]