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Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

treino para ectomorfo

A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas. É pela sobrecarga que você vai ganhar massa muscular e não ficar trocando de treino a cada 2 meses. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia. Dê importância a execução. Não vá para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/10/15/o-que-e-a-sobrecarga-progressiva/
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/01/20/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente/
http://www.musculacao.net/o-principio-da-sobrecarga-progressiva/

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU terça, quinta, sábado

EXERCÍCIOS

SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço
Supino reto (3×8 a 10)

Crucifixo inclinado (3×8 a 10)
crucifixo inclinado
Pullover (3×8 a 10)
pullover com halter
Rosca direta com barra reta (3×8 a 10)


Rosca concentrada (3x8a10)
rosca concentrada
Rosca de punho (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) - aumentar peso semanalmente

QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps
Levantamento Terra (3×8 a 10)

Remada curvada (ou sua preferência) (3×8 a 10)
remada curvada

Barra fixa pegada pronada (3×8 a 10)

Mergulho nas paralelas (3 x 8 a 10)
  

Tríceps francês com corda (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana

SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro
Desenvolvimento Militar (3×8 a 10)

Elevação lateral inclinada (3×8 a 10)
Elevação lateral inclinada
Agachamento livre profundo (4×8 a 10)

Cadeira flexora (3×8 a 10)

Panturrilha no smith (3×12 a 15) ou em máquina (3×12 a 15)
             ou          

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente

OBS: Os exercícios em negrito são os exercícios compostos. São importantíssimos. Então não deixe de fazê-los.

OBS2: Só lembrando que para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo  exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps. Comece o treino e veja em 3 meses sua diferença no espelho.

Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Atenção: Como esse artigo ficou meio bagunçado fiz um novo.

Acesse http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas.

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

SUPER FALHA ESTÁTICA: É uma forma de usar a isometria muito defendida pelo grande Everton Bernardo. Faça a série do exercício até a falha positiva (quando não aguentar mais contrair seu músculo no exercício) e depois fique no meio da última repetição “não apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!” (Bernardo, Everton – Dinossaur Training) Você vai levar a série não apenas à falha positiva, mas quase além da falha estática, já que mesmo mais cedo ou mais tarde o peso tendo que descer, você o segura ao máximo, pelo tempo que pode! Suponhamos que você falhou quase no topo da barra fixa, então você continua lá, tentando subir, mesmo quando seu peso começa a vencê-lo, você continua tentando subir, de forma que é possível que desça mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por aí vai. Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “super falha estática”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra e agachamento (quando não se usa gaiola de força). A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. NÃO tente ir além disso e tentar a “super falha estática”. Você estará procurando por lesões se fizer isso.

O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU terça, quinta, sábado

Segunda-feira – Peito, bíceps, antebraço
Supino Reto com barra (3×8 a 10 ) falha na última série com parceiro

Crucifixo inclinado  (3×8 a 10) falha na última série
crucifixo inclinado

Pullover (3×8 a 10) falha na última série
pullover com halter

Rosca Direta com barra (3 x 8 a 10 ) falha na última série

Rosca concentrada (3x8a10) falha na última série
rosca concentrada

Rosca de punho (3×8 a 10) falha na última série

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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Quarta-feira – Perna, ombro
Desenvolvimento militar  (3×8 a 10) falha na última série

Elevação lateral inclinada (ou semelhante) (3×8 a 10) falha na última série

Elevação lateral inclinada

Agachamento livre profundo (4 X 8 a 10) falha na última série

Cadeira flexora (3×8 a 10) falha na última série

Panturrilha no smit (4 x12 a 15)              OU         Panturrilha  na máquina (4×12 a 15) falha na última série
                      

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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Sexta-feira – Costas e tríceps

Levantamento Terra (3×8 a 10) falha na última série

Remada curva (ou sua preferência) (3×8 a 10) falha na última série
remada curvada
Barra fixa pegada pronada (3x 8 a 10) falha na última série

Mergulho nas paralelas (3xmáx) falha na última série

Tríceps francês com halter (3×8 a 10) falha na última série
tríceps francês com halter

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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OBS: Antes que diga que tem pouco exercícios para bíceps já te falo. Para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo  exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps.


OBS2: Os exercícios isolados como os de bíceps, tríceps… podem ser trocados. O que você NÃO pode tirar é o agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar, que são os compostos. Se tirá-los, não terá resultados satisfatórios e é muito provável que desista da academia, parta para um exagero de suplementos ou em último caso, comece a fazer uso de anabolizantes.

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 X 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)