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A pedidos nos comentários, pretendo nesse post montar um treino para mulheres com tipo físico ectomorfo.

Eu não sabia quase nada de treino de mulheres. Por isso fiz várias pesquisas para cruzar informações e expor aqui, principalmente com  exercícios eficazes pouco conhecidos.

Mas antes alguns conceitos.

Estrutura física da mulher tipo ectomorfo
Corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil; nariz e pescoço finos; tórax longo, geralmente pouco peito; braços e pernas longos e finos; juntas pequenas; poucos músculos; ombros não muito largos e arredondados; dedos e pescoço longos; face com formato triangular; cabelos geralmente finos; dedos longos e magros; pescoço comprido; sensibilidade às temperaturas extremas (sentem mais facilmente frio ou estão mais sujeitas a sentir muito calor) e a pele tende a se queimar mais facilmente. Este tipo de mulheres têm um metabolismo acelerado, podem comer muito sem ficarem gordas, os níveis de gordura são baixos e podem ter dificuldades em ganhar peso.  São magras e jeitosas, geralmente compreendem as mulheres modelos, corredoras e bailarinas. Este tipo de mulheres devem resistir da tendência de se exercitarem bastante porque os seus corpos frágeis e delicados não são muito propícios para exercitação muito progressiva e não mostrarão grandes níveis de massas musculares.  De todos os tipos de corpos são as com menos probabilidades de criar celulite e estar muito acima do peso, o que faz com que sejam muito invejadas quanto à estrutura, sendo as que são naturalmente finas e corpos de modelo. A celulite, rara, quando aparece, é notável nas nádegas e na parte de trás das coxas. Não tem dificuldade para emagrecer, mas para ganhar massa muscular precisam seguir uma dieta precisa e exercícios adequados.

Mitos da musculação feminina
Fisiologicamente falando as mulheres já tem o percentual de gordura maior do que os homens no corpo todo. E a quantidade do hormônio testosterona é menor, (maior responsável pelo crescimento muscular) principalmente nos membros superiores. Então dizer que ao malhar bíceps, costas, tríceps, ombros e peitos não deixará a mulher com uma aparência máscula. Até porque, para chegar num bom indicie de hipertrofia ela teria que malhar o dobro do que um homem treina comumente, devido aos fatores citados anteriormente. Salvo alguns casos em que a genética favorece certas mulheres com uma maior quantidade natural de testosterona espalhados no corpo, facilitando muito a hipertrofia geral. Sendo assim, devido ao percentual de gordura mais alto, e a menor quantidade de testosterona. O aconselhável é a mulher malhar todo o conjunto de membros superiores. Afinal de contas, ninguém gosta de gordura localizada, de braço pelancudo, de formas roliças. A musculação nesse caso agiria de forma muito mais estética, dando uma aparência rígida a esses membros.

Treinar os membros superiores traz o benefício de aumento da força muscular. Com os músculos superiores fortalecidos o treino fica completo, e a carga para hipertrofia fica cada vez mais fácil de aumentar. Os exercícios como agachamento, levantamento terra, avanço, os localizados, terão um aumento de carga, fazendo com que as coxas e glúteos recebam um treino mais intenso. Então citamos que há benefícios estéticos (adeus ao tchauzinho flácido) e também benefícios funcionais em relação ao treinamento. É importante a mulher receber esse tipo de orientação, pois é muito difícil convencê-las de que o treino dos membros superiores é importante e também faz parte da rotina de academia. Lembre que a flacidez irá embora, e o mais importante, a mulher que faz esse tipo de treino fica mais forte tanto para a academia quanto para as atividades diárias.

Dica simples de dieta
A mulher tem tendência a adquirir gordura mais fácil do que o homem devido ao estrógeno, então a dieta de ganho de massa deve ser bem limpa. Cuidado com carboidratos de alto índice glicêmico. Apenas no café-da-manhã e pós-treino. Se consumir em outras refeições tende a armazenar gordura abdominal.

TREINO
É um treino AB2x, muito comum para mulheres em diversos fóruns. Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo. São 4 vezes na semana.

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas. É pela sobrecarga que você vai ganhar massa muscular e não ficar trocando de treino a cada 2 meses. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia. Dê importância a execução. Não vá para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.

EXECUÇÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso). Fazendo dessa forma perceberá que com poucos exercícios conseguirá falhar seu músculo sem precisar daqueles treinos volumosos e demorados com muitos exercícios que geralmente não trazem o resultado que você espera.

Segunda-feira – A1 – Inferiores
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14
                                

Terça-Feira – B1 – Superiores
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3x 8 a 10

Quarta-feira
Sem treino

Quinta-feira – A2 – Inferiores
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14
                                

Sexta-feira – B2 – Superiores
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimeto com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3×8 a 10

Abdominais
Será treinado 2 vezes na semana, nos dias de sua preferência

Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20

Abdominal canivete 3×15 a 20