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Treino fullbody adaptado

Publicado: 01/12/2013 em Treino
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Esse treino é uma adaptação do treino Stronglift 5×5 que veio testando desde 29 de julho de 2013.

http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/04/14/treino-de-forca-stronglift-5×5/

Porém essa adaptação é focada em hipertrofia, ganho de massa muscular. E me deu excelentes resultados.

Não recomendo para iniciantes, mas para ectomorfos que já tem experiência em treinos intensos e exercícios compostos.

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas.

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

Feito alternando: 1 semana ABA, outra BAB, ABA, etc.

Treino A
Agachamento livre profundo 3×8 a 10
Agachamento livre profundo

Supino Reto 3×8 a 10
supino reto

Barra Fixa Supinada (com peso caneleira) 3×8 a 10
Barra fixa pegada supinada

Mergulho nas Paralelas (com peso caneleira) 3×8 a 10
mergulho nas paralelas

Remada Curvada 3×8 a 10
remada curvada

Desenvolvimento Militar 3×8 a 10
Desenvolvimento militar

Panturrilha em pé no smith (2 dropset 10 reps)
panturrilha no smith

OBS: ou qualquer outra com perna esticada

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

Treino B 
Levantamento Terra 3×8 a 10
levantamento terra

Elevação lateral 3×8 a 10
elevação lateral

PullOver 3×8 a 10
pullover com halter

Crucifixo inclinado 3×8 a 10
crucifixo inclinado

Rosca Direta 3×8 a 10
rosca direta em pé com barra

Leg Press 3×8 a 10

Leg Press

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

Panturrilha em pé no smith (2 dropset 10 reps)
panturrilha no smith

OBS: ou qualquer outra com perna esticada

Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Glúteos volumosos vs Glúteos moldados, onde está a diferença?

glúteos_volumosos

Autor Douglas

Olá damas de aço e demais interessados nesse belo músculo que fomos contemplados em termos de desenvolvimento no corpo feminino. Bom, como sugere o título, hoje falarei de forma bem específica sobre glúteos.

Primeiramente irei dizer que a genética é fator importante quando trata-se de tal. Algumas mulheres foram beneficiadas com glúteos volumosos mesmo que não treinem corretamente, e algumas se quer pisaram em uma academia durante suas vidas, porém isso deve – se a composição corporal feminina, acumulando naturalmente gordura nessa região, algumas mais e com melhor distribuição, tornando – as naturalmente “bundudas”. Porém quero falar aqui com você que não faz parte desse grupo, que tem um glúteo mediano ou até mesmo aparentemente não tem nada, lhe dar esperança e discernimento para que você possa melhorar seu bumbum para sua alegria e felicidade quase geral da nação. “A felicidade só não é completa porque uma parte das suas amigas, as que são invejosas, não irão gostar de ver seu bumbum evoluindo”.

Então vocês estão loucas e desesperadas para que eu apresente uma novidade não é? Até agora só estou as convencendo a continuar lendo esse texto. Sendo assim, vamos ao que nos interessa. Queria lhes dizer que aqueles exercícios que vocês adoram passar horas fazendo achando que serão panicats, geralmente não farão com que seu glúteo cresça de forma considerável. Quais são? Exercícios de 4 apoios, seja na máquina, seja com caneleira, exercícios de elevação de quadril e todas as outras derivações dos mesmos.

“Noossaaaaaaaaaaa Douglas, então tudo que eu faço está errado?” Não gafanhota, se acalme. Eu disse que eles não lhe proporcionarão um crescimento, ou melhor, hipertrofia muscular considerável. Porém, esses exercícios devem estar na sua rotina de forma que os mesmos contribuem para o desenho do seu glúteo, ou seja, para dar formato ao mesmo. O que fará crescê-lo, aumentá-lo, volumizá-lo, explodi-lo, melhorá-lo e deixá-lo maior e maravilhoso, quem sabe, são exercícios que aparentemente focam em outras musculaturas, exercícios básicos e de com cargas elevadas, os lindos, famosos e poderosos agachamentos e afundo.

São esses exercícios que se feitos de forma correta e na sua amplitude máxima farão com que você gere uma maior hipertrofia nos belos. O agachamento até o chão, aquele que você quase toca seu glúteo no chão e o afundo com step, que aumentam a amplitude do movimento causando o pré estiramento no glúteo.

É claro que esses exercícios não são aconselhados para quem começou semana passada a “malhar”. Isso é para quem já tem uma noção do que é treinar de verdade, e mais ainda, como são feitos em grandes amplitudes, o ideal é que você tenha a orientação necessária não só para executar da melhor forma, mas também de forma segura. Então antes de se desesperar e começar a agachar todos os dias, peça auxílio ao professor da sua academia. E aproveitando a deixa, lembre-se que o músculo cresce no descanso, então não adianta fazer todo dia e nem dia sim dia não, deve se dar o devido intervalo após um treinamento intenso para recuperação muscular e consequente hipertrofia, além claro, da devida alimentação e se necessário suplementação, não existe formula mágica e sim a correta combinação de estímulos.

Fonte: http://www.dicasdetreino.com.br/gluteos-volumosos-vs-gluteos-moldados/

abdômen definido

Para todo lado se vê e-books e propagandas prometendo o tão desejado abdômen definido. Parece que toda semana vem nas revistas fórmulas mágicas para conseguir definir o abdômen. Isso acontece porque a maioria não sabe como conseguir e são presas a diversos mitos e erros. Nesse post vou mostrar que é mais simples do que sempre pensou.

MITOS COMUNS
-Achar que abdominais eliminam a gordura da barriga
-Fazer centenas de repetições sem carga
-Treinar abdominal todos os dias
-Tratar o músculo do abdômen diferente dos outros músculos

O SEGREDO DO ABDÔMEN DEFINIDO
Treino com sobrecarga + dieta de cutting (definição) + aeróbico eficiente
Treino com sobrecarga: Treine igual os outros músculos, sempre aumentando a carga de 7 a 15 dias.
Dieta de cutting (definição): faça uma dieta de definição bem feita, usando suplementos para evitar perda de massa magra; vitamina C no pós-treino, multivitamínico, chá verde como diurético
Aeróbico eficiente: para ectomorfos 3x na semana, optando pelo HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade) ou o aeróbico em jejum (usando um suplemento combo anticatabólico antes). NADA DE 30 MIN EM ESTEIRA.

O abdômen é fácil de hipertrofiar, o problema é que a maioria o trata como músculo diferente dos outros, fadigando e não dando tempo de descanso adequado.

E SE ESTOU NA FASE BULKING (GANHO DE MASSA)?
Se você está na fase de ganho de massa, é comum um pequeno ganho de gordura. Assim não é possível ter um abdômen definido. Mesmo assim continue treinando os músculos do abdômen, pois quando estão fortes ajudam estabilizar em vários exercícios livres.

EXERCÍCIOS
Escolha APENAS UM exercício abaixo, treine 2 ou 3 vezes na semana (de acordo com sua necessidade); 3 séries de 8 a 10 repetições; intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries; aumente a carga a cada 7 a 15 dias (no máximo); execução lenta, , dando atenção a fase negativa, 2 segundos na fase positiva e 3 segundos na fase negativa.

Abdominal na prancha declinada
abdominal na prancha declinada
Esse exercício é ideal para quem está começando, saiu do sedentarismo e afins, onde o abdômen pode não ter força nenhuma. Use pesos de caneleira em cima do peito. Esse exercício não dá para usar para sempre, pois quando se usa muita carga fica difícil para colocar em cima do peito.

Abdominal ajoelhado com corda
abdominal ajoelhado com corda
Permite mais uso de cargas para o treino do abdômen.

Abdominal na máquina
abdominal na máquinamáquina de abdominal
Muitas academias podem não ter essa máquina, mas caso tenha pode optar por treinar seu abdômen nela também. Permite bastante carga.

OBS: Durante a fase de definição, se achar necessário, poderá acrescentar um exercício que trabalhe os oblíquos (laterais).

Autor Jorge Whey

DESTINADO
Treino de força é excelente para aqueles que querem fazer musculação para ajudar em outro esporte.
-Para aumentar a força do chute no futebol
-Para aumentar a força do saque no volei
-Para aumentar a força nas técnicas da sua arte marcial, caso treine alguma.
-Preparação para TAF (Teste de Aptidão Física) para concursos públicos.
E outros casos…
Também é excelente para aqueles que mesmo com dieta, treino, descanso e suplementação correta, estagnaram (pararam) resultados.

INTRODUÇÃO
-Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.
-Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.
-É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.
-O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 agachamento por semana. Se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.
-A ordem dos exercícios é muito importante também, o agachamento é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.
-É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.
-Apesar de ser um treino de força, não dá só força pura, também fornece um pouco de hipertrofia.

Só tem 1 série de Levantamento terra?
Sim, o levantamento terra é o único exercício que foge a regra dos 5×5, sendo feito somente 1×5. O motivo disso é que se fizer 5×5 no levantamento terra pode atrapalhar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o agachamento 3x na semana. Não seja teimoso em querer fazer 5 séries de levantamento terra. Os exercícios do método usam lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.

DESCANSO
-Esqueça esses descansos programados de 30 a 60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.
-Para iniciantes que não aguentam fazer agachamento com carga, por exemplo, usandoa penas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.
-A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training (excesso de treino) para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.

CARGA EM EXCESSO
Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no agachamento logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.

PROGRESSÃO DE CARGA
A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Agachamento livre: aumentar 2kg (1kg de cada lado)
Levantamento terra: aumentar 4kg (2kg de cada lado)
Supino reto: aumentar 2kg (1kg de cada lado)
Remada curvada: aumentar 4kg (2kg de cada lado)
Desenvolvimento militar: aumentar 2kg (1kg de cada lado)

-Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir, mesmo não atingindo as 5
repetições.
-Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito a técnica deload.

DELOAD
-Quando não conseguir fazer as repetições de certo exercício reduza a carga em 10%. Depois dessa redução vai fazendo a progressão de cargas até chegar a carga em que
ocorreu a estagnação.
-Quando houver uma possível fadiga muscular, reduza o peso em 20% e treine somente 3×3 durante uma semana. Depois volte a adicionar peso normalmente

SÉRIES
1ª série – 60% de 1RM
2ª série – 70% de 1RM
3ª série – 80% de 1RM
4ª série – 90% de 1RM
5ª série – 100% de 1RM

1 RM é a repetição máxima. Se não sabe o que é preencha a planilha abaixo com a carga e as repetições que você faz, e a 1 RM será calculada.
Caso você ainda não treina com esses exercícios compostos, reserve uma semana para testar as cargas que aguenta.

EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA
Barra fixa pegada pronada
Barra fixa pegada pronada
Barra fixa pegada supinada
Barra fixa pegada supinada
Flexão
Flexão
Mergulho nas paralelas
mergulho nas paralelas

-É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. Eles são feitos no final dos 3 exercícios. São feito 3 séries de 12 repetições. Quando as 12
repetições ficarem fáceis adicione 2kg de carga e faça 3×5.
-Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas séries de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries.
-Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A – Mergulho nas parelas / B – Barra fixa pegada pronada ou supinada / A – Mergulho nas paralelas -> Semana 1
B – Barra fixa pegada pronada ou supinada / A – Mergulho nas parelas / B – Barra fixa pegada pronada ou supinada -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.

ABDOMINAIS
Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha. Não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Agachamentos e levantamento terra pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.

TREINO STRONGLIFT 5X5
Segunda – Treino A
Agachamento livre 5×5
agachamento profundo
Supino Reto 5×5
supino reto
Remada curvada 5×5
remada curvada
Exercício de Assistência 3×12

Quarta – Treino B
Agachamento Livre 5×5
agachamento profundo
Desenvolvimento Militar 5×5
Desenvolvimento militar
Levantamento Terra 1×5
levantamento terra
Exercício de Assistência 3×12

Sexta – Treino A
Agachamento livre 5×5
agachamento profundo
Supino Reto 5×5
supino reto
Remada curvada 5×5
remada curvada
Exercício de Assistência 3×12

Segunda – Treino B
Quarta – Treino A
etc.

Vídeo Treino A (em inglês, mas dá para entender)

Vídeo Treino B (em inglês, mas dá para entender)

Referências
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5×5/

Veja essa grande dica do Leandro Santos para desenvolver mais rápido o peito.

OBS: lembrando que para um ectomorfo, não passar de 3 exercícios de peito.

 

 

Segue um vídeo que explica bem a execução intensa e como atingir a falha concêntrica.

Para hipertrofia recomendo de 8 a 10 repetições.

 

A pedidos nos comentários, pretendo nesse post montar um treino para mulheres com tipo físico ectomorfo.

Eu não sabia quase nada de treino de mulheres. Por isso fiz várias pesquisas para cruzar informações e expor aqui, principalmente com  exercícios eficazes pouco conhecidos.

Mas antes alguns conceitos.

Estrutura física da mulher tipo ectomorfo
Corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil; nariz e pescoço finos; tórax longo, geralmente pouco peito; braços e pernas longos e finos; juntas pequenas; poucos músculos; ombros não muito largos e arredondados; dedos e pescoço longos; face com formato triangular; cabelos geralmente finos; dedos longos e magros; pescoço comprido; sensibilidade às temperaturas extremas (sentem mais facilmente frio ou estão mais sujeitas a sentir muito calor) e a pele tende a se queimar mais facilmente. Este tipo de mulheres têm um metabolismo acelerado, podem comer muito sem ficarem gordas, os níveis de gordura são baixos e podem ter dificuldades em ganhar peso.  São magras e jeitosas, geralmente compreendem as mulheres modelos, corredoras e bailarinas. Este tipo de mulheres devem resistir da tendência de se exercitarem bastante porque os seus corpos frágeis e delicados não são muito propícios para exercitação muito progressiva e não mostrarão grandes níveis de massas musculares.  De todos os tipos de corpos são as com menos probabilidades de criar celulite e estar muito acima do peso, o que faz com que sejam muito invejadas quanto à estrutura, sendo as que são naturalmente finas e corpos de modelo. A celulite, rara, quando aparece, é notável nas nádegas e na parte de trás das coxas. Não tem dificuldade para emagrecer, mas para ganhar massa muscular precisam seguir uma dieta precisa e exercícios adequados.

Mitos da musculação feminina
Fisiologicamente falando as mulheres já tem o percentual de gordura maior do que os homens no corpo todo. E a quantidade do hormônio testosterona é menor, (maior responsável pelo crescimento muscular) principalmente nos membros superiores. Então dizer que ao malhar bíceps, costas, tríceps, ombros e peitos não deixará a mulher com uma aparência máscula. Até porque, para chegar num bom indicie de hipertrofia ela teria que malhar o dobro do que um homem treina comumente, devido aos fatores citados anteriormente. Salvo alguns casos em que a genética favorece certas mulheres com uma maior quantidade natural de testosterona espalhados no corpo, facilitando muito a hipertrofia geral. Sendo assim, devido ao percentual de gordura mais alto, e a menor quantidade de testosterona. O aconselhável é a mulher malhar todo o conjunto de membros superiores. Afinal de contas, ninguém gosta de gordura localizada, de braço pelancudo, de formas roliças. A musculação nesse caso agiria de forma muito mais estética, dando uma aparência rígida a esses membros.

Treinar os membros superiores traz o benefício de aumento da força muscular. Com os músculos superiores fortalecidos o treino fica completo, e a carga para hipertrofia fica cada vez mais fácil de aumentar. Os exercícios como agachamento, levantamento terra, avanço, os localizados, terão um aumento de carga, fazendo com que as coxas e glúteos recebam um treino mais intenso. Então citamos que há benefícios estéticos (adeus ao tchauzinho flácido) e também benefícios funcionais em relação ao treinamento. É importante a mulher receber esse tipo de orientação, pois é muito difícil convencê-las de que o treino dos membros superiores é importante e também faz parte da rotina de academia. Lembre que a flacidez irá embora, e o mais importante, a mulher que faz esse tipo de treino fica mais forte tanto para a academia quanto para as atividades diárias.

Dica simples de dieta
A mulher tem tendência a adquirir gordura mais fácil do que o homem devido ao estrógeno, então a dieta de ganho de massa deve ser bem limpa. Cuidado com carboidratos de alto índice glicêmico. Apenas no café-da-manhã e pós-treino. Se consumir em outras refeições tende a armazenar gordura abdominal.

TREINO
É um treino AB2x, muito comum para mulheres em diversos fóruns. Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo. São 4 vezes na semana.

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas.

EXECUÇÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso). Fazendo dessa forma perceberá que com poucos exercícios conseguirá falhar seu músculo sem precisar daqueles treinos volumosos e demorados com muitos exercícios que geralmente não trazem o resultado que você espera.

Segunda-feira – A1 – Inferiores
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14
                                

Terça-Feira – B1 – Superiores
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3x 8 a 10

Quarta-feira
Sem treino

Quinta-feira – A2 – Inferiores
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14
                                

Sexta-feira – B2 – Superiores
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimeto com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3×8 a 10

Abdominais
Será treinado 2 vezes na semana, nos dias de sua preferência

Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20

Abdominal canivete 3×15 a 20

Entenda que passar tempo demais dentro da academia não quer dizer que seus treinos sejam intensos

Todos ouvimos falar que quanto maior o estresse muscular, maior tende a ser seu desgaste (óbvio) ocasionando maior recuperação no período pós-treino, não é mesmo? Mas até que ponto podemos entender isso como verdade absoluta e até mesmo ao pé da letra?

É óbvio que o desgaste muscular correto, no período de recuperação, tenderá a ser recuperado, através da alimentação e gerará ganhos maiores. Todavia, esse estresse deve ser na medida correta, pois, caso contrário, certamente teremos o efeito totalmente inverso do esperado.

Passar 90 ou 120 minutos dentro de uma academia dando o máximo de si, não quer dizer que seus ganhos sejam necessariamente maiores ou melhores do que quem passa 40 minutos dentro da mesma academia com um treino muito menos volumoso. Aliás, é muito mais provável que o indivíduo que passe 40 ou 50 minutos lá dentro tenha ganhos mais expressivos do que quando comparado ao “Frank Columbo II”.

desgaste muscular é importante para ocasionar não tão somente microlesões musculares (refazendo as fibras no descanso), mas também para induzir a uma hipertrofia sarcoplasmática, isto é, causando o aumento de retenção de líquidos no citoplasma, aumento na capacidade de DNA e, óbvio, no tamanho da organelas celulares. E, contraposto a tudo isso, ainda devemos levar em consideração as adaptações neuromotoras, morfológicas e, claro, a capacidade de retenção no músculo de algumas substâncias como glicogênio, nitrogênio, água, sais minerais etc. Todavia, para que isso aconteça simultaneamente, a sobrecarga tensional é mais do que importante e necessária: É fundamental. E para isso, não é necessário um treino longo, mas um treino pesado. E este é o caso de comparar um indivíduo que treina 120 minutos com 40% de sua capacidade de 1RM em todos os exercícios, provavelmente fazendo repetições muito altas e o indivíduo que estimula o sistema neuromotor (e força suas adaptações) em um treino de 30 ou 40 minutos com 80-85% de sua 1RM. (Claro, isso é uma média pífia). E é óbvio que um indivíduo que treina com essas proporções de carga tenderá a não aguentar treinar por muito mais tempo do que isso.

indivíduo que treina muito tempo está acumulando mais ácido lático (pelo metabolismo anaeróbio) do que qualquer outra coisa. Lembre-se que a prioridade do corpo não é construir músculos e sim fazer a manutenção energética dos outros tecidos, deixando o músculo por último plano. Logo, não custará nada ele simplesmente começar a desviar proteínas para a via glicolítica.

Como se não fosse suficiente, após cercas de 60 minutos de treinos, principalmente caso não seja feita uma refeição pré-treino adequada (e as alimentações posteriores também), hormônios como cortisona e glucagon tentem a predominar no corpo, fazendo com que o músculo tenha o mesmo efeito miscroscópico de jogarmos um torrão de açúcar dentro de um corpo de água. Pasme, mas é verdade!

Conclusão:

Treinos intensos requerem mais do que simplesmente uma longa duração de tempo, mas sim, intensidade no que se diz respeito a mescla entre cargas, tempo de execução e número X de repetições de acordo com a periodização necessária e precisa.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/treinos-longos-podem-nao-ser-tao-intensos-assim/

Como o artigo de treino de ectomorfo está meio bagunçado, resolvi criar esse mais organizado.

A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas.

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

SUPER FALHA ESTÁTICA: É uma forma de usar a isometria muito defendida pelo grande Everton Bernardo. Faça a série do exercício até a falha positiva (quando não aguentar mais contrair seu músculo no exercício) e depois fique no meio da última repetição “não apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!” (Bernardo, Everton – Dinossaur Training) Você vai levar a série não apenas à falha positiva, mas quase além da falha estática, já que mesmo mais cedo ou mais tarde o peso tendo que descer, você o segura ao máximo, pelo tempo que pode! Suponhamos que você falhou quase no topo da barra fixa, então você continua lá, tentando subir, mesmo quando seu peso começa a vencê-lo, você continua tentando subir, de forma que é possível que desça mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por aí vai. Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “super falha estática”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra e agachamento (quando não se usa gaiola de força). A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. NÃO tente ir além disso e tentar a “super falha estática”. Você estará procurando por lesões se fizer isso.

O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU terça, quinta, sábado

EXERCÍCIOS

SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço
Supino reto (3×8 a 10)

Crucifixo inclinado (3×8 a 10)
crucifixo inclinado
Pullover (3×8 a 10)
pullover com halter
Rosca direta com barra reta (3×8 a 10)


Rosca concentrada (3x8a10)
rosca concentrada
Rosca de punho (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) - aumentar peso semanalmente

QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps
Levantamento Terra (3×8 a 10)

Remada curvada (ou sua preferência) (3×8 a 10)
remada curvada

Barra fixa pegada pronada (3xfalha)

Mergulho nas paralelas (3 x 8 a 10)
  

Tríceps francês com corda (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana

SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro
Desenvolvimento Militar (3×8 a 10)

Elevação lateral inclinada (3×8 a 10)
Elevação lateral inclinada
Agachamento livre profundo (4×8 a 10)

Cadeira flexora 3×8 a 10 falha na última série

Panturrilha no smith (3×12 a 15) ou em máquina (3×12 a 15)
             ou          

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente

OBS: Os exercícios em negrito são os exercícios compostos. São importantíssimos. Então não deixe de fazê-los.

OBS2: Só lembrando que para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo  exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps. Comece o treino e veja em 3 meses sua diferença no espelho.

Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Aprenda como fazer a curvatura adequada das costas durante a execução do supino. Assista o vídeo:

 

Aqui também tem um post ótimo (que infelizmente não posso reproduzir aqui), explicando bem detalhado como aumentar a carga (“peso”) no supino, melhorando a execução.

http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/12/como-aumentar-o-peso-no-supino-com-a-tecnica-adequada/

Segue artigo de um novo contribuidor do blog

Por Jefferson

Eu sou um entusiasta do fisiculturismo a anos e conheço vários atletas de renome. Eu observo o corpo das pessoas há 15 anos e sei tudo o que as mulheres gostam e admiram nos homens. Também sei o que elas não gostam no corpo dos praticantes de musculação. Eu sei como fazer o corpo parecer mais alto, como chamar atenção na rua de modo positivo. Por exemplo, muito peitoral causa efeito “ótico” de ombros estreitos e faz a pessoa parecer mais baixa e faz as pernas parecer mais fina, principalmente as panturrilhas. Você pode  observar nas academias onde só  querem saber de malhar peito e braço, esquecendo dos ombros ou quando vai malhar os ombros, não malha com a mesma determinação quando malha peito e braço. Acontece que peito e braço, na maioria das pessoas desenvolvem mais rápido que ombro e perna.

Em 15 anos de observação eu cheguei a algumas conclusões por exemplo: Só consegue ficar grande e maneiro se a pessoa tiver uma boa estatura. Gente baixa com muito músculo fica ridículo e as mulheres literalmente odeiam! São exemplos Lee Priest, Eduardo Correa, Dennis James, Fernado Maradona, Shaw Ray entre outros. Pessoas de baixa estatura com muito músculo (inchado) é horrível, chega dar nojo só de ver!
Uma regra crucial e que ninguém sabe:
Muita caixa torácica não permite o corpo ficar maneiro e atraente e acaba escondendo os ombros (“efeito ótico”). Um alerta: Os(as) atletas chamam muito atenção nas ruas, mais nem sempre é porque são bonitos e sim muito feios.

Muito peitoral esconde os ombros fazendo com que o cara chame menos atenção e fique com aquele visual de “pacote”. O próprio Arnold Schwarzenegger admitiu no livro dele que eu tenho aqui em casa: “Meus ombros quando estão relaxados parecem muito estreitos por causa do excesso de peitoral e fico um aspecto de ‘peito caído’”. Dê uma olhada nas fotos abaixo.

Arnold treinando
Um cara com o efeito “peito caído” pela falta de ombros

Por isso eu falo “Ombro é tudo e quanto mais melhor”. Por isso que eu quero chegar a fazer desenvolvimento pela frente com 100kg ou 140kg.

Para um corpo maneiro e gigante, deve se priorizar esses os grupos musculares dos ombros, costa e perna, além de manter uma cintura fina. Os outros grupos musculares, devem apenas acompanhar esses três primeiros. Agora no caso de atletas e competidores essa regra não se aplica!
A estética com tamanho é o que manda. Não adianta só ter tamanho.Tem que ter uma boa proporção e harmonia. Se o cara for grande e tiver uma cintura e quadril muito largo/grande não adianta nada. Nem para lavagem de porco serve…
A cintura fina faz o corpo impressionar, faz as pernas chamarem MUITO mais atenção e os ombros e costas nem se fala! O conjunto ombro e costa faz o homens parecer mais alto (“Efeito ótico”). As panturrilhas merecem uma atenção extra porque funcionam como espelhos do corpo, ou seja, se tiver panturrilhas finas o corpo não fica grande e se tiver panturrilhas grandes o corpo tem aquele visual “compacto e possante”. Além disso, panturrilhas finais deixam um visual grotesco, escroto e esquisito, não permitindo o corpo ficar visualmente grande, por mais que a pessoa se “entupa” de músculos! Panturrilhas gigantes é questão de carga. É o músculo mais forte do corpo e mais resistente. No geral elas só ficam gigantes quando, no aparelho, você consegue erguer entre 250 à 500 quilos do chão com no mínimo 15 repetições. Ou seja o músculo só fica desenvolvido quando você alcança uma determinada carga e isso leva anos. Por isso a maioria, principalmente professores de educação física, falam merda como “panturrilhas é genética”. Qualquer grupo muscular deve haver acréscimo de carga mês a mês e ano a ano! Vejam fotos de corpos simétricos, proporcionais e harmônicos:

Atenção: Como esse artigo ficou meio bagunçado fiz um novo.

Acesse http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas.

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

SUPER FALHA ESTÁTICA: É uma forma de usar a isometria muito defendida pelo grande Everton Bernardo. Faça a série do exercício até a falha positiva (quando não aguentar mais contrair seu músculo no exercício) e depois fique no meio da última repetição “não apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!” (Bernardo, Everton – Dinossaur Training) Você vai levar a série não apenas à falha positiva, mas quase além da falha estática, já que mesmo mais cedo ou mais tarde o peso tendo que descer, você o segura ao máximo, pelo tempo que pode! Suponhamos que você falhou quase no topo da barra fixa, então você continua lá, tentando subir, mesmo quando seu peso começa a vencê-lo, você continua tentando subir, de forma que é possível que desça mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por aí vai. Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “super falha estática”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra e agachamento (quando não se usa gaiola de força). A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. NÃO tente ir além disso e tentar a “super falha estática”. Você estará procurando por lesões se fizer isso.

O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU terça, quinta, sábado

Segunda-feira – Peito, bíceps, antebraço
Supino Reto com barra (3×8 a 10 ) falha na última série com parceiro

Crucifixo inclinado  (3×8 a 10) falha na última série
crucifixo inclinado

Pullover (3×8 a 10) falha na última série
pullover com halter

Rosca Direta com barra (3 x 8 a 10 ) falha na última série

Rosca concentrada (3x8a10) falha na última série
rosca concentrada

Rosca de punho (3×8 a 10) falha na última série

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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Quarta-feira – Perna, ombro
Desenvolvimento militar  (3×8 a 10) falha na última série

Elevação lateral inclinada (ou semelhante) (3×8 a 10) falha na última série

Elevação lateral inclinada

Agachamento livre profundo (4 X 8 a 10) falha na última série

Cadeira flexora (3×8 a 10) falha na última série

Panturrilha no smit (4 x12 a 15)              OU         Panturrilha  na máquina (4×12 a 15) falha na última série
                      

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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Sexta-feira – Costas e tríceps

Levantamento Terra (3×8 a 10) falha na última série

Remada curva (ou sua preferência) (3×8 a 10) falha na última série
remada curvada
Barra fixa pegada pronada (3x 8 a 10) falha na última série

Mergulho nas paralelas (3xmáx) falha na última série

Tríceps francês com halter (3×8 a 10) falha na última série
tríceps francês com halter

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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OBS: Antes que diga que tem pouco exercícios para bíceps já te falo. Para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo  exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps.


OBS2: Os exercícios isolados como os de bíceps, tríceps… podem ser trocados. O que você NÃO pode tirar é o agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar, que são os compostos. Se tirá-los, não terá resultados satisfatórios e é muito provável que desista da academia, parta para um exagero de suplementos ou em último caso, comece a fazer uso de anabolizantes.

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 X 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Nesse post vou mostrar como fazer a execução correta do Desenvolvimento Militar, um exercício composto que recruta principalmente os ombros.

O Desenvolvimento Frente é feito sentado. Aprenda algumas dicas de execução que podem ajudar no desenvolvimento militar: