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Devo treinar com cargas pesadas para ganhar massa muscular?

agachamento com carga pesada

Muitos praticantes de musculação associam o ganho de massa muscular com treinamentos utilizando cargas pesadas nos seus exercícios.
Muitos vídeos, websites mostram cenas e imagens de fisiculturistas, e caras musculosos treinando com cargas extremamente pesadas…
Você já deve ter ouvido falar coisas como essas, de que para ganhar massa muscular as cargas precisam serem pesadas e seus treinamentos “insanos”!

Então, com toda esta lavagem cerebral, você vai para a sua academia treinar buscando as cargas mais elevadas possíveis para executar os seus exercícios…

Muitos caras fortes e até mesmo professores/treinadores irão recomendá-lo a treinar com cargas pesadas e baixas repetições nos seus treinamentos para ganhar massa muscular.

Cargas Pesadas Para Ganhar Massa Muscular

Porém, essa recomendação engessada está longe de ser a ideal…

Pesquisadores da Universidade de McMaster descobriram que é possível desenvolver massa muscular, levantando pesos mais leves. Especificamente, isso implica em levantar pesos, pelo menos 30% mais leves do que você é capaz de levantar…

Quando você utiliza um peso mais leve, que te permite executar entre 8 a 12 repetições máximas, você precisará aumentar o tempo de estímulo na musculatura alvo a ser treinada, e isso se dá através da técnica chamada de “tempo sob tensão”.

A chave é exaurir a musculatura alvo a ser treinada com esta carga leve/moderada até o ponto em que você não conseguir realizar mais uma contração concêntrica sozinho para a carga que está aplicando e a faixa de repetições que deseja fazer.

Esta técnica inclusive é muito boa para iniciantes, ou pessoas que por algum motivo não podem treinarem com cargas muito elevadas devido a alguma restrição articular, muscular, entre outros, pois, com cargas essas cargas mais leves/moderadas é possível fazer treinos bem intensos e rigorosos colocando menos stress no sistema músculo esquelético e evitando assim maiores incidências de lesões.

Inclusive eu mesmo sou testemunha de que este método de treinamentos é realmente eficaz, pois, eu possuo 2 hérnias na região lombar, não posso pegar cargas muito pesadas, mas, treino para o desenvolvimento muscular e para manter-me em forma.

O domínio motor, o controle corporal que deve ter ao treinar com uma fase negativa bem lenta é muito maior do que com execuções de velocidade rápida, e sua capacidade de suportar dor durante a execução do exercício será sempre colocada a prova, pois, os músculos ardem bastante ao treinar assim!

Por isso, não pense que treinar desta forma é algo desanimador e desestimulante, muito pelo contrário, os treinos serão bem desafiadores e os resultados finais excelentes!

Além disso você conseguirá ter um grande domínio da técnica de execução dos exercícios que muitos caras que treinam com cargas pesadas não possuem, inclusive eles sacrificam a boa qualidade de execução em troca de cargas pesadas e movimentos estranhos…

A qualidade de execução sempre deve estar em primeiro lugar durante um treino de musculação, seja para qual motivo for!

Quem treina com cargas muito elevadas são os atletas de força pura, os basistas, levantadores olímpicos.

Quem treina com cargas leves a moderadas são os fisiculturistas, e praticantes amadores que desejam simplesmente melhorarem sua estética corporal através da construção muscular…

Mas, muitos cara que desejam ganhar massa muscular, ”trocam as estações” focando-se nas cargas pesadas para grandes resultados, ou simplesmente por questão de ego e para quererem se exibirem ou intimidar as pessoas ao seu redor quando estão treinando…

Eu mesmo nem chego perto de caras assim, nem perco meu tempo em querer revezar exercícios quando eles estão usando o mesmo equipamento que eu deveria ir utilizar.

Essas frases bobas como “fecha a cara e treina”, não fazem parte da minha filosofia, porém, não estou querendo dizer que você deve fazer “oba-oba” na hora que for treinar e sair batendo papo com todo mundo e desconcentrar-se dos seus treinos…

Porém, isso não significa que deve ficar de cara “amarrada” ou com “carinha de mal” durante o seu treino e não falar com ninguém como se fosse um ser bestial liberado de um calabouço obscuro…

Seja simplesmente focado no seu treino, educado com quem te abordar, breve na conversa, falando apenas o necessário e “bola pra frente”!

Educação e socialização básica durante o treino pode te oferecer grandes amigos e futuros parceiros de treinamentos que poderão te ajudar durante a execução de um exercício mais intenso e que precise de um auxílio externo de alguém, seja simplesmente só para te dar a barra na mão em algum exercício!

Voltando agora a questão de cargas pesadas x ganhar massa muscular…

Porém, você não deve também ficar a vida inteira treinando com cargas leves/moderadas…

A medida que for aplicando o princípio da sobrecarga progressiva, essas cargas aumentarão e ficará cada vez mais difícil fazer um controle mais longo da fase negativa dos seus exercícios.

Por isso, eu recomendo que você periodize seus treinos com temporadas de treinos com cargas moderadas e faixas de repetições entre 8 a 12 aproximadamente, e temporadas com cargas mais pesadas e faixas de repetições entre 6 a 8 aproximadamente.

Desta forma você experimenta ambas situações, muda o estímulo muscular e quebra a estagnação impedindo a lentidão e diminuição dos seus resultados.

Algo em torno de 4 a 8 semanas em cada temporada de treinamentos é o mais recomendado. Quanto mais duro e intenso for, menos tempo você conseguirá se manter no mesmo programa de treinos, e quanto mais leve e moderado for, mais tempo você conseguirá se manter no mesmo programa de treinamentos.

Recomendo que você consulte seu professor/treinador para que ele possa prescrever um programa de treinamentos bem periodizado com essas fases e que atenda aos seus objetivos de treinos.

Conclusão
Espero que tenha ficado bem claro para você essa questão de cargas pesadas x ganhos de massa muscular e que a partir de hoje você possa explorar melhor o que cada exercício que você faz tem a te oferecer através de cargas mais leves/moderadas e uma boa qualidade de movimentos e controle da fase negativa dos exercícios.

Um grande abraço para você e nos vemos em uma próxima!

Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/devo-treinar-com-cargas-pesadas-para-ganhar-massa-muscular/

Straps: usar ou não?

Publicado: 30/05/2014 em Treino
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Minha opinião:

Faço uso no levantamento terra, para permitir sobrecarga progressiva mais rápida. Caso contrário minha pegada não aguenta todas repetições.

Peitoral bombado

Quer usar aquela camisa que fica com o peitoral estufado? Na boa, isso chama a atenção da mulherada!
Neste artigo vou te dar dicas fodas para construir um peitoral bombado e desenvolver esta região que é o simbolo da masculinidade!
Bem, assim como outros grupamentos musculares, para se obter um peitoral bem desenvolvido e bombado, é necessário que você escolha os exercícios corretos, dê os estímulos adequados a faça as estratégias apropriadas para ter sucesso na sua jornada.
Portanto, vou passar para você justamente todas esses requisitos em detalhes para o seu sucesso!

Execute A Técnica Correta Ou FRACASSE!

Quando eu digo sobre a importância da técnica correta eu quero que leve em consideração as seguintes recomendações:

1 – Não “trave” as articulações.
Faça uma “quase” extensão completa das articulações. Por exemplo, quando você for executar o supino reto, na hora de empurrar a barra para cima, não suba até o ponto de estender completamente os cotovelos. Sempre “quase” estenda, para evitar pressão nas articulações e acabar lesionando os cotovelos.

2 – Use uma grande amplitude de movimento.
Uma coisa é você executar um exercício com uma amplitude de movimento parcial/incompleta, e outra coisa é realizá-lo com uma grande amplitude de movimento.
Este é um erro clássico de grande parte dos praticantes de musculação, que sacrificam uma boa qualidade de execução dos movimentos em troca de cargas pesadas nos exercícios.
Em primeiro lugar busque qualidade de execução/movimento para depois pensar em cargas apropriadas.
Se está conseguindo executar o exercício com uma grande amplitude de movimento e está terminando o exercício com uma certa facilidade para a carga que está utilizando, então aí sim neste caso aumente a carga do exercício.
Porém, se está utilizando uma carga que está comprometendo uma boa qualidade de execução, então diminua a carga e faça o exercício corretamente.
Fisiculturismo é você transformar uma carga leve a moderada no equivalente a “toneladas” esgotando seus músculos pela qualidade de execução e pelo tempo de stress na musculatura alvo.

3 – Faça um grande controle da fase negativa do exercício
A fase negativa do exercício é justamente aquela que trás os maiores resultados em termos de hipertrofia muscular, e novamente, é muito negligenciada e sacrificada pelos praticantes de musculação que focam-se mais em cargas pesadas do que em qualidade de movimento/execução.
Um tempo ideal de fase negativa é de 4 segundos para 1 segundo de positiva.
É claro que com o passar do tempo a medida que vai aumentando as cargas vai ficando mais difícil controlar a negativa em 4 segundos, porém, recomendo que no mínimo controle por 2 segundos esta fase para bons resultados.

Escolha Os Melhores Exercícios Para Desenvolver O Peitoral

1 – Supino
Recomendo que faça o supino na sua versão com pesos livres, ou seja, com barra e com halteres, e evite realizá-los em máquinas ou no smith. Os exercícios com pesos livres são mais rigorosos, intensos, desafiadores e trabalham mais os músculos sinergistas e estabilizadores que auxiliam na execução do movimento.

A versão com halteres é mais desafiadora, principalmente com cargas mais pesadas, pois, cada mão sua está segurando um acessório, exigindo mais do seu equilíbrio, foco e concentração. Além disso, a versão com halteres te permite uma maior amplitude de movimento. Porém, é a versão mais perigosa e sujeita a lesões! É recomendado um parceiro de treinos para te entregar os halteres nas suas mãos com cargas mais pesadas, e também retirar das suas mãos ao terminar. É necessário também que ele fique de olho o tempo inteiro durante a execução das suas repetições para fornecer-lhe segurança em caso de falha muscular. Use esta versão com moderação e não fique longas temporadas nela.

Porém, nada te impede de usar a versão com barra, que também é excelente. São duas mãos segurando um único acessório, reduzindo um pouco a exigência de equilíbrio e coordenação. Você também não precisará tanto de um parceiro de treino para te dar o acessório ou retirar das suas mãos. Geralmente sozinho você conseguirá fazer o exercício mesmo com cargas pesadas.
Somente em casos mais extremos, com cargas muito pesadas, ou com pouquíssimas repetições é que precisará de alguém observando e te auxiliando o tempo inteiro.

O supino apresenta 3 versões de execução de acordo com a angulação que são o supino reto (ênfase nas fibras intermediárias do peitoral), supino inclinado (ênfase nas fibras superiores do peitoral) e supino declinado (ênfase nas fibras inferiores do peitoral).

O supino no smith te permite fazer as 3 variações de angulações no supino e elimina a questão da preocupação com o seu equilíbrio durante a execução do movimento.

Recomendo para quem está utilizando cargas muito pesadas e não possui disponível um parceiro para fazer toda a segurança durante a execução do exercício uma faixa de 6 a 12 repetições permitirá os melhores trabalhos.

2 – Crucifixo
O crucifixo apesar de ser um exercício uniarticular é um grande clássico dos exercícios para o peitoral e é excelente para atingir as fibras mediais do peitoral.
É ótimo para utilizar tanto antes do supino reto através da técnica de pré-exaustão, ou após os supinos como forma de terminar de esgotar as fibras do peitoral após os exercícios principais e desafiadores.

O crucifixo possui 3 versões que são a feita com halteres ou em máquinas. Nas máquinas ele é chamado de voador peitoral, fly, pec-dec, ou voador máquina. As versões com máquinas são as mais fáceis e limitadas e seguras de se realizar o exercício. A versão com halteres são as mais difíceis, desafiadoras e instáveis de serem realizadas. Uma grande vantagem também desta versão é que ela te permite fazer o exercício nas 3 angulações assim como o supino, ou seja, voador peitoral no banco reto, voador peitoral no banco inclinado, e voador peitoral no banco declinado.

Tudo vai depender das suas necessidades, interesses e variações de treinamentos que deseja fazer.
Com cargas pesadas vale aquela mesma consideração: Tenha um parceiro de treinos, receba os halteres das mão dele e permita-o retirar os halteres das suas mão sempre que possível.

Eu não recomendo cargas muito pesadas neste exercício. Trabalhe com cargas moderadas e uma faixa de 10 a 15 repetições no máximo.

3 – Paralelas
As paralelas são ótimas para trabalharem tanto o peitoral como os tríceps. A versão pegada aberta trabalhará mais os peitoral, enquanto a versão com pegada fechada trabalhará mais os tríceps. Este exercício focará-se mais nos feixes inferiores e mediais do peitoral.

Uma dica importante é inclinar o corpo um pouco para frente durante a execução do exercício para enfatizar mais o peitoral. Controle bem a descida do corpo e faça uma subida rápida/explosiva.

Um erro comum dos praticantes é sempre ficar treinando com o peso do próprio corpo e só aumentar o número de repetições Recomendo que faça ao contrário, ou seja, use cargas extras como caneleiras ou cintos e cordas que possam prender anilhas para aumentar a intensidade do exercício e diminua o número de repetições.

Uma faixa entre 8 a 12 repetições permite um ótimo trabalho.

4 – Pullover

Este é um exercício uniarticular/monoarticular, que trabalha tanto o peitoral como os dorsais durante a sua execução.

Ele possui suas versões em máquinas e também em pesos livres como barra e halteres.

A princípio recomendo as versões com pesos livres, e tanto faz que seja com barra e halteres, pois, neste caso não há diferenças significativas.

Não desça os braços até ultrapassar a linha da cabeça para não sobrecarregar as articulações dos ombros, e nem suba até ultrapassar a linha dos mamilos para não perder a ênfase na contração do peitoral.

Uma faixa de 10 a 12 repetições está de bom tamanho neste exercício.

O Planejamento

Todos esses exercícios para peitoral e suas variações são ótimas opções, porém, você precisará escolher entre 3 a 4 exercícios para fazer na sua sessão de treinos, e recomendo que 80% a 90% sejam exercícios em suas versões com pesos livres e multiarticulares, e o restante mono/uniarticulares e máquinas.

Alguns exemplos:

Exemplo 1:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado com halteres
3 – Paralelas pegada aberta
4 – Voador peitoral

Exemplo 2:
1 – Supino inclinado com barra
2 – Supino reto com halter
3 – Crucifixo com halter
4 – Pullover com barra

Exemplo 3:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado no smith
3 – Crucifixo declinado com halteres

E assim vai! Use sua criatividade e analise o melhor para você!

Você pode treinar entre 1 a 2 vezes por semana (2x é o mais recomendado) com espaço de 3 a 4 dias entre os treinos.
2 a 4 séries são as faixas de séries mais recomendadas e 6 a 15 repetições são as faixas de repetições mais recomendadas.
Você pode também aplicar métodos de treinos como pirâmides, supersets, trisets, séries gigantes para executar seus treinamentos. Tudo dependerá do seu nível de condicionamento, disponibilidade de tempo para treinar, e preferências pessoais.

Conclusão
Estas são minhas dicas e sugestões para bombar seu peitoral e ter um melhor desenvolvimento desta região que é tão cobiçada pelo público masculino nos seus treinamentos!
Um peitoral bem desenvolvido é símbolo de força, vitalidade e atração sexual!

Aproveite!

Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/como-construir-um-peitoral-bombado/

Como estou vendo alguns comentários de pessoas com problemas ao executar o levantamento terra, segue um vídeo.

Treino fullbody adaptado

Publicado: 01/12/2013 em Treino
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Esse treino é uma adaptação do treino Stronglift 5×5 que veio testando desde 29 de julho de 2013.

http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/04/14/treino-de-forca-stronglift-5×5/

Porém essa adaptação é focada em hipertrofia, ganho de massa muscular. E me deu excelentes resultados.

Não recomendo para iniciantes, mas para ectomorfos que já tem experiência em treinos intensos e exercícios compostos.

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas. É pela sobrecarga que você vai ganhar massa muscular e não ficar trocando de treino a cada 2 meses. É melhor começar muito leve do que muito pesado. Caso seja necessário, comece com a barra vazia. Dê importância a execução. Não vá para academia treinar o ego, se exibindo ou competindo quem treina com mais peso.

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

Importante: você nunca, JAMAIS, fará esse treino fullbody em dois dias seguidos, porque seu corpo precisa de recuperação para ganhar massa muscular e força. Se cometer esse erro de alguma forma, não será capaz de adicionar peso a cada semana.

Feito alternando: 1 semana ABA, outra BAB, ABA, etc.

Treino A
Agachamento livre profundo 3×8 a 10
Agachamento livre profundo

Supino Reto 3×8 a 10
supino reto

Barra Fixa Supinada (com peso caneleira) 3×8 a 10
Barra fixa pegada supinada

Mergulho nas Paralelas (com peso caneleira) 3×8 a 10
mergulho nas paralelas

Remada Curvada 3×8 a 10
remada curvada

Elevação lateral 3×8 a 10
elevação lateral

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

EXERCÍCIO AUXILIAR
Escolha um

Treino B 
Levantamento Terra 3×8 a 10
levantamento terra

 

Desenvolvimento Militar 3×8 a 10
Desenvolvimento militar

PullOver 3×8 a 10
pullover com halter

Crucifixo inclinado 3×8 a 10
crucifixo inclinado

Rosca Direta 3×8 a 10
rosca direta em pé com barra

Agachamento livre profundo 3×8 a 10
Agachamento livre profundo

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

EXERCÍCIO AUXILIAR
Escolha um

___________________

Exercícios Auxiliares

Escolha 1 exercício de acordo com sua necessidade no momento (modelar bíceps, panturrilha, etc.)

Panturrilha em pé no smith (2 dropset 10 reps)
panturrilha no smith

OBS: ou qualquer outra com perna esticada

Rosca direta com barra reta
rosca direta em pé com barra

 

Rosca de punho
rosca de punho com barra

Tríceps na corda
triceps com corda

 

 

Tríceps testa
triceps testa com barra

 

 

Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Glúteos volumosos vs Glúteos moldados, onde está a diferença?

glúteos_volumosos

Autor Douglas

Olá damas de aço e demais interessados nesse belo músculo que fomos contemplados em termos de desenvolvimento no corpo feminino. Bom, como sugere o título, hoje falarei de forma bem específica sobre glúteos.

Primeiramente irei dizer que a genética é fator importante quando trata-se de tal. Algumas mulheres foram beneficiadas com glúteos volumosos mesmo que não treinem corretamente, e algumas se quer pisaram em uma academia durante suas vidas, porém isso deve – se a composição corporal feminina, acumulando naturalmente gordura nessa região, algumas mais e com melhor distribuição, tornando – as naturalmente “bundudas”. Porém quero falar aqui com você que não faz parte desse grupo, que tem um glúteo mediano ou até mesmo aparentemente não tem nada, lhe dar esperança e discernimento para que você possa melhorar seu bumbum para sua alegria e felicidade quase geral da nação. “A felicidade só não é completa porque uma parte das suas amigas, as que são invejosas, não irão gostar de ver seu bumbum evoluindo”.

Então vocês estão loucas e desesperadas para que eu apresente uma novidade não é? Até agora só estou as convencendo a continuar lendo esse texto. Sendo assim, vamos ao que nos interessa. Queria lhes dizer que aqueles exercícios que vocês adoram passar horas fazendo achando que serão panicats, geralmente não farão com que seu glúteo cresça de forma considerável. Quais são? Exercícios de 4 apoios, seja na máquina, seja com caneleira, exercícios de elevação de quadril e todas as outras derivações dos mesmos.

“Noossaaaaaaaaaaa Douglas, então tudo que eu faço está errado?” Não gafanhota, se acalme. Eu disse que eles não lhe proporcionarão um crescimento, ou melhor, hipertrofia muscular considerável. Porém, esses exercícios devem estar na sua rotina de forma que os mesmos contribuem para o desenho do seu glúteo, ou seja, para dar formato ao mesmo. O que fará crescê-lo, aumentá-lo, volumizá-lo, explodi-lo, melhorá-lo e deixá-lo maior e maravilhoso, quem sabe, são exercícios que aparentemente focam em outras musculaturas, exercícios básicos e de com cargas elevadas, os lindos, famosos e poderosos agachamentos e afundo.

São esses exercícios que se feitos de forma correta e na sua amplitude máxima farão com que você gere uma maior hipertrofia nos belos. O agachamento até o chão, aquele que você quase toca seu glúteo no chão e o afundo com step, que aumentam a amplitude do movimento causando o pré estiramento no glúteo.

É claro que esses exercícios não são aconselhados para quem começou semana passada a “malhar”. Isso é para quem já tem uma noção do que é treinar de verdade, e mais ainda, como são feitos em grandes amplitudes, o ideal é que você tenha a orientação necessária não só para executar da melhor forma, mas também de forma segura. Então antes de se desesperar e começar a agachar todos os dias, peça auxílio ao professor da sua academia. E aproveitando a deixa, lembre-se que o músculo cresce no descanso, então não adianta fazer todo dia e nem dia sim dia não, deve se dar o devido intervalo após um treinamento intenso para recuperação muscular e consequente hipertrofia, além claro, da devida alimentação e se necessário suplementação, não existe formula mágica e sim a correta combinação de estímulos.

Fonte: http://www.dicasdetreino.com.br/gluteos-volumosos-vs-gluteos-moldados/