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Devo treinar com cargas pesadas para ganhar massa muscular?

agachamento com carga pesada

Muitos praticantes de musculação associam o ganho de massa muscular com treinamentos utilizando cargas pesadas nos seus exercícios.
Muitos vídeos, websites mostram cenas e imagens de fisiculturistas, e caras musculosos treinando com cargas extremamente pesadas…
Você já deve ter ouvido falar coisas como essas, de que para ganhar massa muscular as cargas precisam serem pesadas e seus treinamentos “insanos”!

Então, com toda esta lavagem cerebral, você vai para a sua academia treinar buscando as cargas mais elevadas possíveis para executar os seus exercícios…

Muitos caras fortes e até mesmo professores/treinadores irão recomendá-lo a treinar com cargas pesadas e baixas repetições nos seus treinamentos para ganhar massa muscular.

Cargas Pesadas Para Ganhar Massa Muscular

Porém, essa recomendação engessada está longe de ser a ideal…

Pesquisadores da Universidade de McMaster descobriram que é possível desenvolver massa muscular, levantando pesos mais leves. Especificamente, isso implica em levantar pesos, pelo menos 30% mais leves do que você é capaz de levantar…

Quando você utiliza um peso mais leve, que te permite executar entre 8 a 12 repetições máximas, você precisará aumentar o tempo de estímulo na musculatura alvo a ser treinada, e isso se dá através da técnica chamada de “tempo sob tensão”.

A chave é exaurir a musculatura alvo a ser treinada com esta carga leve/moderada até o ponto em que você não conseguir realizar mais uma contração concêntrica sozinho para a carga que está aplicando e a faixa de repetições que deseja fazer.

Esta técnica inclusive é muito boa para iniciantes, ou pessoas que por algum motivo não podem treinarem com cargas muito elevadas devido a alguma restrição articular, muscular, entre outros, pois, com cargas essas cargas mais leves/moderadas é possível fazer treinos bem intensos e rigorosos colocando menos stress no sistema músculo esquelético e evitando assim maiores incidências de lesões.

Inclusive eu mesmo sou testemunha de que este método de treinamentos é realmente eficaz, pois, eu possuo 2 hérnias na região lombar, não posso pegar cargas muito pesadas, mas, treino para o desenvolvimento muscular e para manter-me em forma.

O domínio motor, o controle corporal que deve ter ao treinar com uma fase negativa bem lenta é muito maior do que com execuções de velocidade rápida, e sua capacidade de suportar dor durante a execução do exercício será sempre colocada a prova, pois, os músculos ardem bastante ao treinar assim!

Por isso, não pense que treinar desta forma é algo desanimador e desestimulante, muito pelo contrário, os treinos serão bem desafiadores e os resultados finais excelentes!

Além disso você conseguirá ter um grande domínio da técnica de execução dos exercícios que muitos caras que treinam com cargas pesadas não possuem, inclusive eles sacrificam a boa qualidade de execução em troca de cargas pesadas e movimentos estranhos…

A qualidade de execução sempre deve estar em primeiro lugar durante um treino de musculação, seja para qual motivo for!

Quem treina com cargas muito elevadas são os atletas de força pura, os basistas, levantadores olímpicos.

Quem treina com cargas leves a moderadas são os fisiculturistas, e praticantes amadores que desejam simplesmente melhorarem sua estética corporal através da construção muscular…

Mas, muitos cara que desejam ganhar massa muscular, ”trocam as estações” focando-se nas cargas pesadas para grandes resultados, ou simplesmente por questão de ego e para quererem se exibirem ou intimidar as pessoas ao seu redor quando estão treinando…

Eu mesmo nem chego perto de caras assim, nem perco meu tempo em querer revezar exercícios quando eles estão usando o mesmo equipamento que eu deveria ir utilizar.

Essas frases bobas como “fecha a cara e treina”, não fazem parte da minha filosofia, porém, não estou querendo dizer que você deve fazer “oba-oba” na hora que for treinar e sair batendo papo com todo mundo e desconcentrar-se dos seus treinos…

Porém, isso não significa que deve ficar de cara “amarrada” ou com “carinha de mal” durante o seu treino e não falar com ninguém como se fosse um ser bestial liberado de um calabouço obscuro…

Seja simplesmente focado no seu treino, educado com quem te abordar, breve na conversa, falando apenas o necessário e “bola pra frente”!

Educação e socialização básica durante o treino pode te oferecer grandes amigos e futuros parceiros de treinamentos que poderão te ajudar durante a execução de um exercício mais intenso e que precise de um auxílio externo de alguém, seja simplesmente só para te dar a barra na mão em algum exercício!

Voltando agora a questão de cargas pesadas x ganhar massa muscular…

Porém, você não deve também ficar a vida inteira treinando com cargas leves/moderadas…

A medida que for aplicando o princípio da sobrecarga progressiva, essas cargas aumentarão e ficará cada vez mais difícil fazer um controle mais longo da fase negativa dos seus exercícios.

Por isso, eu recomendo que você periodize seus treinos com temporadas de treinos com cargas moderadas e faixas de repetições entre 8 a 12 aproximadamente, e temporadas com cargas mais pesadas e faixas de repetições entre 6 a 8 aproximadamente.

Desta forma você experimenta ambas situações, muda o estímulo muscular e quebra a estagnação impedindo a lentidão e diminuição dos seus resultados.

Algo em torno de 4 a 8 semanas em cada temporada de treinamentos é o mais recomendado. Quanto mais duro e intenso for, menos tempo você conseguirá se manter no mesmo programa de treinos, e quanto mais leve e moderado for, mais tempo você conseguirá se manter no mesmo programa de treinamentos.

Recomendo que você consulte seu professor/treinador para que ele possa prescrever um programa de treinamentos bem periodizado com essas fases e que atenda aos seus objetivos de treinos.

Conclusão
Espero que tenha ficado bem claro para você essa questão de cargas pesadas x ganhos de massa muscular e que a partir de hoje você possa explorar melhor o que cada exercício que você faz tem a te oferecer através de cargas mais leves/moderadas e uma boa qualidade de movimentos e controle da fase negativa dos exercícios.

Um grande abraço para você e nos vemos em uma próxima!

Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/devo-treinar-com-cargas-pesadas-para-ganhar-massa-muscular/

Straps: usar ou não?

Publicado: 30/05/2014 em Treino
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Minha opinião:

Faço uso no levantamento terra, para permitir sobrecarga progressiva mais rápida. Caso contrário minha pegada não aguenta todas repetições.

Peitoral bombado

Quer usar aquela camisa que fica com o peitoral estufado? Na boa, isso chama a atenção da mulherada!
Neste artigo vou te dar dicas fodas para construir um peitoral bombado e desenvolver esta região que é o simbolo da masculinidade!
Bem, assim como outros grupamentos musculares, para se obter um peitoral bem desenvolvido e bombado, é necessário que você escolha os exercícios corretos, dê os estímulos adequados a faça as estratégias apropriadas para ter sucesso na sua jornada.
Portanto, vou passar para você justamente todas esses requisitos em detalhes para o seu sucesso!

Execute A Técnica Correta Ou FRACASSE!

Quando eu digo sobre a importância da técnica correta eu quero que leve em consideração as seguintes recomendações:

1 – Não “trave” as articulações.
Faça uma “quase” extensão completa das articulações. Por exemplo, quando você for executar o supino reto, na hora de empurrar a barra para cima, não suba até o ponto de estender completamente os cotovelos. Sempre “quase” estenda, para evitar pressão nas articulações e acabar lesionando os cotovelos.

2 – Use uma grande amplitude de movimento.
Uma coisa é você executar um exercício com uma amplitude de movimento parcial/incompleta, e outra coisa é realizá-lo com uma grande amplitude de movimento.
Este é um erro clássico de grande parte dos praticantes de musculação, que sacrificam uma boa qualidade de execução dos movimentos em troca de cargas pesadas nos exercícios.
Em primeiro lugar busque qualidade de execução/movimento para depois pensar em cargas apropriadas.
Se está conseguindo executar o exercício com uma grande amplitude de movimento e está terminando o exercício com uma certa facilidade para a carga que está utilizando, então aí sim neste caso aumente a carga do exercício.
Porém, se está utilizando uma carga que está comprometendo uma boa qualidade de execução, então diminua a carga e faça o exercício corretamente.
Fisiculturismo é você transformar uma carga leve a moderada no equivalente a “toneladas” esgotando seus músculos pela qualidade de execução e pelo tempo de stress na musculatura alvo.

3 – Faça um grande controle da fase negativa do exercício
A fase negativa do exercício é justamente aquela que trás os maiores resultados em termos de hipertrofia muscular, e novamente, é muito negligenciada e sacrificada pelos praticantes de musculação que focam-se mais em cargas pesadas do que em qualidade de movimento/execução.
Um tempo ideal de fase negativa é de 4 segundos para 1 segundo de positiva.
É claro que com o passar do tempo a medida que vai aumentando as cargas vai ficando mais difícil controlar a negativa em 4 segundos, porém, recomendo que no mínimo controle por 2 segundos esta fase para bons resultados.

Escolha Os Melhores Exercícios Para Desenvolver O Peitoral

1 – Supino
Recomendo que faça o supino na sua versão com pesos livres, ou seja, com barra e com halteres, e evite realizá-los em máquinas ou no smith. Os exercícios com pesos livres são mais rigorosos, intensos, desafiadores e trabalham mais os músculos sinergistas e estabilizadores que auxiliam na execução do movimento.

A versão com halteres é mais desafiadora, principalmente com cargas mais pesadas, pois, cada mão sua está segurando um acessório, exigindo mais do seu equilíbrio, foco e concentração. Além disso, a versão com halteres te permite uma maior amplitude de movimento. Porém, é a versão mais perigosa e sujeita a lesões! É recomendado um parceiro de treinos para te entregar os halteres nas suas mãos com cargas mais pesadas, e também retirar das suas mãos ao terminar. É necessário também que ele fique de olho o tempo inteiro durante a execução das suas repetições para fornecer-lhe segurança em caso de falha muscular. Use esta versão com moderação e não fique longas temporadas nela.

Porém, nada te impede de usar a versão com barra, que também é excelente. São duas mãos segurando um único acessório, reduzindo um pouco a exigência de equilíbrio e coordenação. Você também não precisará tanto de um parceiro de treino para te dar o acessório ou retirar das suas mãos. Geralmente sozinho você conseguirá fazer o exercício mesmo com cargas pesadas.
Somente em casos mais extremos, com cargas muito pesadas, ou com pouquíssimas repetições é que precisará de alguém observando e te auxiliando o tempo inteiro.

O supino apresenta 3 versões de execução de acordo com a angulação que são o supino reto (ênfase nas fibras intermediárias do peitoral), supino inclinado (ênfase nas fibras superiores do peitoral) e supino declinado (ênfase nas fibras inferiores do peitoral).

O supino no smith te permite fazer as 3 variações de angulações no supino e elimina a questão da preocupação com o seu equilíbrio durante a execução do movimento.

Recomendo para quem está utilizando cargas muito pesadas e não possui disponível um parceiro para fazer toda a segurança durante a execução do exercício uma faixa de 6 a 12 repetições permitirá os melhores trabalhos.

2 – Crucifixo
O crucifixo apesar de ser um exercício uniarticular é um grande clássico dos exercícios para o peitoral e é excelente para atingir as fibras mediais do peitoral.
É ótimo para utilizar tanto antes do supino reto através da técnica de pré-exaustão, ou após os supinos como forma de terminar de esgotar as fibras do peitoral após os exercícios principais e desafiadores.

O crucifixo possui 3 versões que são a feita com halteres ou em máquinas. Nas máquinas ele é chamado de voador peitoral, fly, pec-dec, ou voador máquina. As versões com máquinas são as mais fáceis e limitadas e seguras de se realizar o exercício. A versão com halteres são as mais difíceis, desafiadoras e instáveis de serem realizadas. Uma grande vantagem também desta versão é que ela te permite fazer o exercício nas 3 angulações assim como o supino, ou seja, voador peitoral no banco reto, voador peitoral no banco inclinado, e voador peitoral no banco declinado.

Tudo vai depender das suas necessidades, interesses e variações de treinamentos que deseja fazer.
Com cargas pesadas vale aquela mesma consideração: Tenha um parceiro de treinos, receba os halteres das mão dele e permita-o retirar os halteres das suas mão sempre que possível.

Eu não recomendo cargas muito pesadas neste exercício. Trabalhe com cargas moderadas e uma faixa de 10 a 15 repetições no máximo.

3 – Paralelas
As paralelas são ótimas para trabalharem tanto o peitoral como os tríceps. A versão pegada aberta trabalhará mais os peitoral, enquanto a versão com pegada fechada trabalhará mais os tríceps. Este exercício focará-se mais nos feixes inferiores e mediais do peitoral.

Uma dica importante é inclinar o corpo um pouco para frente durante a execução do exercício para enfatizar mais o peitoral. Controle bem a descida do corpo e faça uma subida rápida/explosiva.

Um erro comum dos praticantes é sempre ficar treinando com o peso do próprio corpo e só aumentar o número de repetições Recomendo que faça ao contrário, ou seja, use cargas extras como caneleiras ou cintos e cordas que possam prender anilhas para aumentar a intensidade do exercício e diminua o número de repetições.

Uma faixa entre 8 a 12 repetições permite um ótimo trabalho.

4 – Pullover

Este é um exercício uniarticular/monoarticular, que trabalha tanto o peitoral como os dorsais durante a sua execução.

Ele possui suas versões em máquinas e também em pesos livres como barra e halteres.

A princípio recomendo as versões com pesos livres, e tanto faz que seja com barra e halteres, pois, neste caso não há diferenças significativas.

Não desça os braços até ultrapassar a linha da cabeça para não sobrecarregar as articulações dos ombros, e nem suba até ultrapassar a linha dos mamilos para não perder a ênfase na contração do peitoral.

Uma faixa de 10 a 12 repetições está de bom tamanho neste exercício.

O Planejamento

Todos esses exercícios para peitoral e suas variações são ótimas opções, porém, você precisará escolher entre 3 a 4 exercícios para fazer na sua sessão de treinos, e recomendo que 80% a 90% sejam exercícios em suas versões com pesos livres e multiarticulares, e o restante mono/uniarticulares e máquinas.

Alguns exemplos:

Exemplo 1:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado com halteres
3 – Paralelas pegada aberta
4 – Voador peitoral

Exemplo 2:
1 – Supino inclinado com barra
2 – Supino reto com halter
3 – Crucifixo com halter
4 – Pullover com barra

Exemplo 3:
1 – Supino reto com barra
2 – Supino inclinado no smith
3 – Crucifixo declinado com halteres

E assim vai! Use sua criatividade e analise o melhor para você!

Você pode treinar entre 1 a 2 vezes por semana (2x é o mais recomendado) com espaço de 3 a 4 dias entre os treinos.
2 a 4 séries são as faixas de séries mais recomendadas e 6 a 15 repetições são as faixas de repetições mais recomendadas.
Você pode também aplicar métodos de treinos como pirâmides, supersets, trisets, séries gigantes para executar seus treinamentos. Tudo dependerá do seu nível de condicionamento, disponibilidade de tempo para treinar, e preferências pessoais.

Conclusão
Estas são minhas dicas e sugestões para bombar seu peitoral e ter um melhor desenvolvimento desta região que é tão cobiçada pelo público masculino nos seus treinamentos!
Um peitoral bem desenvolvido é símbolo de força, vitalidade e atração sexual!

Aproveite!

Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/como-construir-um-peitoral-bombado/

Treino fullbody adaptado

Publicado: 01/12/2013 em Treino
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Esse treino é uma adaptação do treino Stronglift 5×5 que veio testando desde 29 de julho de 2013.

http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/04/14/treino-de-forca-stronglift-5×5/

Porém essa adaptação é focada em hipertrofia, ganho de massa muscular. E me deu excelentes resultados.

Não recomendo para iniciantes, mas para ectomorfos que já tem experiência em treinos intensos e exercícios compostos.

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas.

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

Feito alternando: 1 semana ABA, outra BAB, ABA, etc.

Treino A
Agachamento livre profundo 3×8 a 10
Agachamento livre profundo

Supino Reto 3×8 a 10
supino reto

Barra Fixa Supinada (com peso caneleira) 3×8 a 10
Barra fixa pegada supinada

Mergulho nas Paralelas (com peso caneleira) 3×8 a 10
mergulho nas paralelas

Remada Curvada 3×8 a 10
remada curvada

Elevação lateral 3×8 a 10
elevação lateral

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

EXERCÍCIO AUXILIAR
Escolha um

Treino B 
Levantamento Terra 3×8 a 10
levantamento terra

 

Desenvolvimento Militar 3×8 a 10
Desenvolvimento militar

PullOver 3×8 a 10
pullover com halter

Crucifixo inclinado 3×8 a 10
crucifixo inclinado

Rosca Direta 3×8 a 10
rosca direta em pé com barra

Agachamento livre profundo 3×8 a 10
Agachamento livre profundo

Abdominal na máquina 2×8 a 10
máquina de abdominal

OBS; ou qualquer outra variação com peso

EXERCÍCIO AUXILIAR
Escolha um

___________________

Exercícios Auxiliares

Escolha 1 exercício de acordo com sua necessidade no momento (modelar bíceps, panturrilha, etc.)

Panturrilha em pé no smith (2 dropset 10 reps)
panturrilha no smith

OBS: ou qualquer outra com perna esticada

Rosca direta com barra reta
rosca direta em pé com barra

 

Rosca de punho
rosca de punho com barra

Tríceps na corda
triceps com corda

 

 

Tríceps testa
triceps testa com barra

 

 

Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Glúteos volumosos vs Glúteos moldados, onde está a diferença?

glúteos_volumosos

Autor Douglas

Olá damas de aço e demais interessados nesse belo músculo que fomos contemplados em termos de desenvolvimento no corpo feminino. Bom, como sugere o título, hoje falarei de forma bem específica sobre glúteos.

Primeiramente irei dizer que a genética é fator importante quando trata-se de tal. Algumas mulheres foram beneficiadas com glúteos volumosos mesmo que não treinem corretamente, e algumas se quer pisaram em uma academia durante suas vidas, porém isso deve – se a composição corporal feminina, acumulando naturalmente gordura nessa região, algumas mais e com melhor distribuição, tornando – as naturalmente “bundudas”. Porém quero falar aqui com você que não faz parte desse grupo, que tem um glúteo mediano ou até mesmo aparentemente não tem nada, lhe dar esperança e discernimento para que você possa melhorar seu bumbum para sua alegria e felicidade quase geral da nação. “A felicidade só não é completa porque uma parte das suas amigas, as que são invejosas, não irão gostar de ver seu bumbum evoluindo”.

Então vocês estão loucas e desesperadas para que eu apresente uma novidade não é? Até agora só estou as convencendo a continuar lendo esse texto. Sendo assim, vamos ao que nos interessa. Queria lhes dizer que aqueles exercícios que vocês adoram passar horas fazendo achando que serão panicats, geralmente não farão com que seu glúteo cresça de forma considerável. Quais são? Exercícios de 4 apoios, seja na máquina, seja com caneleira, exercícios de elevação de quadril e todas as outras derivações dos mesmos.

“Noossaaaaaaaaaaa Douglas, então tudo que eu faço está errado?” Não gafanhota, se acalme. Eu disse que eles não lhe proporcionarão um crescimento, ou melhor, hipertrofia muscular considerável. Porém, esses exercícios devem estar na sua rotina de forma que os mesmos contribuem para o desenho do seu glúteo, ou seja, para dar formato ao mesmo. O que fará crescê-lo, aumentá-lo, volumizá-lo, explodi-lo, melhorá-lo e deixá-lo maior e maravilhoso, quem sabe, são exercícios que aparentemente focam em outras musculaturas, exercícios básicos e de com cargas elevadas, os lindos, famosos e poderosos agachamentos e afundo.

São esses exercícios que se feitos de forma correta e na sua amplitude máxima farão com que você gere uma maior hipertrofia nos belos. O agachamento até o chão, aquele que você quase toca seu glúteo no chão e o afundo com step, que aumentam a amplitude do movimento causando o pré estiramento no glúteo.

É claro que esses exercícios não são aconselhados para quem começou semana passada a “malhar”. Isso é para quem já tem uma noção do que é treinar de verdade, e mais ainda, como são feitos em grandes amplitudes, o ideal é que você tenha a orientação necessária não só para executar da melhor forma, mas também de forma segura. Então antes de se desesperar e começar a agachar todos os dias, peça auxílio ao professor da sua academia. E aproveitando a deixa, lembre-se que o músculo cresce no descanso, então não adianta fazer todo dia e nem dia sim dia não, deve se dar o devido intervalo após um treinamento intenso para recuperação muscular e consequente hipertrofia, além claro, da devida alimentação e se necessário suplementação, não existe formula mágica e sim a correta combinação de estímulos.

Fonte: http://www.dicasdetreino.com.br/gluteos-volumosos-vs-gluteos-moldados/

abdômen definido

Para todo lado se vê e-books e propagandas prometendo o tão desejado abdômen definido. Parece que toda semana vem nas revistas fórmulas mágicas para conseguir definir o abdômen. Isso acontece porque a maioria não sabe como conseguir e são presas a diversos mitos e erros. Nesse post vou mostrar que é mais simples do que sempre pensou.

MITOS COMUNS
-Achar que abdominais eliminam a gordura da barriga
-Fazer centenas de repetições sem carga
-Treinar abdominal todos os dias
-Tratar o músculo do abdômen diferente dos outros músculos

O SEGREDO DO ABDÔMEN DEFINIDO
Treino com sobrecarga + dieta de cutting (definição) + aeróbico eficiente
Treino com sobrecarga: Treine igual os outros músculos, sempre aumentando a carga de 7 a 15 dias.
Dieta de cutting (definição): faça uma dieta de definição bem feita, usando suplementos para evitar perda de massa magra; vitamina C no pós-treino, multivitamínico, chá verde como diurético
Aeróbico eficiente: para ectomorfos 3x na semana, optando pelo HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade) ou o aeróbico em jejum (usando um suplemento combo anticatabólico antes). NADA DE 30 MIN EM ESTEIRA.

O abdômen é fácil de hipertrofiar, o problema é que a maioria o trata como músculo diferente dos outros, fadigando e não dando tempo de descanso adequado.

E SE ESTOU NA FASE BULKING (GANHO DE MASSA)?
Se você está na fase de ganho de massa, é comum um pequeno ganho de gordura. Assim não é possível ter um abdômen definido. Mesmo assim continue treinando os músculos do abdômen, pois quando estão fortes ajudam estabilizar em vários exercícios livres.

EXERCÍCIOS
Escolha APENAS UM exercício abaixo, treine 2 ou 3 vezes na semana (de acordo com sua necessidade); 3 séries de 8 a 10 repetições; intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries; aumente a carga a cada 7 a 15 dias (no máximo); execução lenta, , dando atenção a fase negativa, 2 segundos na fase positiva e 3 segundos na fase negativa.

Abdominal na prancha declinada
abdominal na prancha declinada
Esse exercício é ideal para quem está começando, saiu do sedentarismo e afins, onde o abdômen pode não ter força nenhuma. Use pesos de caneleira em cima do peito. Esse exercício não dá para usar para sempre, pois quando se usa muita carga fica difícil para colocar em cima do peito.

Abdominal ajoelhado com corda
abdominal ajoelhado com corda
Permite mais uso de cargas para o treino do abdômen.

Abdominal na máquina
abdominal na máquinamáquina de abdominal
Muitas academias podem não ter essa máquina, mas caso tenha pode optar por treinar seu abdômen nela também. Permite bastante carga.

OBS: Durante a fase de definição, se achar necessário, poderá acrescentar um exercício que trabalhe os oblíquos (laterais).

Autor Jorge Whey

DESTINADO
Treino de força é excelente para aqueles que querem fazer musculação para ajudar em outro esporte.
-Para aumentar a força do chute no futebol
-Para aumentar a força do saque no volei
-Para aumentar a força nas técnicas da sua arte marcial, caso treine alguma.
-Preparação para TAF (Teste de Aptidão Física) para concursos públicos.
E outros casos…
Também é excelente para aqueles que mesmo com dieta, treino, descanso e suplementação correta, estagnaram (pararam) resultados.

INTRODUÇÃO
-Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.
-Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.
-É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.
-O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 agachamento por semana. Se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.
-A ordem dos exercícios é muito importante também, o agachamento é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.
-É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.
-Apesar de ser um treino de força, não dá só força pura, também fornece um pouco de hipertrofia.

Só tem 1 série de Levantamento terra?
Sim, o levantamento terra é o único exercício que foge a regra dos 5×5, sendo feito somente 1×5. O motivo disso é que se fizer 5×5 no levantamento terra pode atrapalhar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o agachamento 3x na semana. Não seja teimoso em querer fazer 5 séries de levantamento terra. Os exercícios do método usam lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.

DESCANSO
-Esqueça esses descansos programados de 30 a 60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.
-Para iniciantes que não aguentam fazer agachamento com carga, por exemplo, usandoa penas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.
-A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training (excesso de treino) para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.

CARGA EM EXCESSO
Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no agachamento logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.

PROGRESSÃO DE CARGA
A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Agachamento livre: aumentar 2kg (1kg de cada lado)
Levantamento terra: aumentar 4kg (2kg de cada lado)
Supino reto: aumentar 2kg (1kg de cada lado)
Remada curvada: aumentar 4kg (2kg de cada lado)
Desenvolvimento militar: aumentar 2kg (1kg de cada lado)

-Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir, mesmo não atingindo as 5 repetições.
-Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito a técnica deload.

DELOAD
-Quando não conseguir fazer as repetições de certo exercício reduza a carga em 10%. Depois dessa redução vai fazendo a progressão de cargas até chegar a carga em que
ocorreu a estagnação.
-Quando houver uma possível fadiga muscular, reduza o peso em 20% e treine somente 3×3 durante uma semana. Depois volte a adicionar peso normalmente

SÉRIES
1ª série – 60% de 1RM
2ª série – 70% de 1RM
3ª série – 80% de 1RM
4ª série – 90% de 1RM
5ª série – 100% de 1RM

1 RM é a repetição máxima. Se não sabe o que é preencha a planilha abaixo com a carga e as repetições que você faz, e a 1 RM será calculada.
Caso você ainda não treina com esses exercícios compostos, reserve uma semana para testar as cargas que aguenta.

EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA
Barra fixa pegada pronada
Barra fixa pegada pronada
Barra fixa pegada supinada
Barra fixa pegada supinada
Flexão
Flexão
Mergulho nas paralelas
mergulho nas paralelas

-É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. Eles são feitos no final dos 3 exercícios. São feito 3 séries de 12 repetições. Quando as 12 repetições ficarem fáceis adicione 2kg de carga e faça 3×5.
-Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas séries de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries.
-Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A – Mergulho nas parelas / B – Barra fixa pegada pronada ou supinada / A – Mergulho nas paralelas -> Semana 1
B – Barra fixa pegada pronada ou supinada / A – Mergulho nas parelas / B – Barra fixa pegada pronada ou supinada -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.

ABDOMINAIS
Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha. Não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Agachamentos e levantamento terra pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.

TREINO STRONGLIFT 5X5
Segunda – Treino A
Agachamento livre 5×5
agachamento profundo
Supino Reto 5×5
supino reto
Remada curvada 5×5
remada curvada
Exercício de Assistência 3×12

Quarta – Treino B
Agachamento Livre 5×5
agachamento profundo
Desenvolvimento Militar 5×5
Desenvolvimento militar
Levantamento Terra 1×5
levantamento terra
Exercício de Assistência 3×12

Sexta – Treino A
Agachamento livre 5×5
agachamento profundo
Supino Reto 5×5
supino reto
Remada curvada 5×5
remada curvada
Exercício de Assistência 3×12

Segunda – Treino B
Quarta – Treino A
etc.

Vídeo Treino A (em inglês, mas dá para entender)

Vídeo Treino B (em inglês, mas dá para entender)

Referências
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5×5/

Veja essa grande dica do Leandro Santos para desenvolver mais rápido o peito.

OBS: lembrando que para um ectomorfo, não passar de 3 exercícios de peito.

 

 

Segue um vídeo que explica bem a execução intensa e como atingir a falha concêntrica.

Para hipertrofia recomendo de 8 a 10 repetições.

 

A pedidos nos comentários, pretendo nesse post montar um treino para mulheres com tipo físico ectomorfo.

Eu não sabia quase nada de treino de mulheres. Por isso fiz várias pesquisas para cruzar informações e expor aqui, principalmente com  exercícios eficazes pouco conhecidos.

Mas antes alguns conceitos.

Estrutura física da mulher tipo ectomorfo
Corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil; nariz e pescoço finos; tórax longo, geralmente pouco peito; braços e pernas longos e finos; juntas pequenas; poucos músculos; ombros não muito largos e arredondados; dedos e pescoço longos; face com formato triangular; cabelos geralmente finos; dedos longos e magros; pescoço comprido; sensibilidade às temperaturas extremas (sentem mais facilmente frio ou estão mais sujeitas a sentir muito calor) e a pele tende a se queimar mais facilmente. Este tipo de mulheres têm um metabolismo acelerado, podem comer muito sem ficarem gordas, os níveis de gordura são baixos e podem ter dificuldades em ganhar peso.  São magras e jeitosas, geralmente compreendem as mulheres modelos, corredoras e bailarinas. Este tipo de mulheres devem resistir da tendência de se exercitarem bastante porque os seus corpos frágeis e delicados não são muito propícios para exercitação muito progressiva e não mostrarão grandes níveis de massas musculares.  De todos os tipos de corpos são as com menos probabilidades de criar celulite e estar muito acima do peso, o que faz com que sejam muito invejadas quanto à estrutura, sendo as que são naturalmente finas e corpos de modelo. A celulite, rara, quando aparece, é notável nas nádegas e na parte de trás das coxas. Não tem dificuldade para emagrecer, mas para ganhar massa muscular precisam seguir uma dieta precisa e exercícios adequados.

Mitos da musculação feminina
Fisiologicamente falando as mulheres já tem o percentual de gordura maior do que os homens no corpo todo. E a quantidade do hormônio testosterona é menor, (maior responsável pelo crescimento muscular) principalmente nos membros superiores. Então dizer que ao malhar bíceps, costas, tríceps, ombros e peitos não deixará a mulher com uma aparência máscula. Até porque, para chegar num bom indicie de hipertrofia ela teria que malhar o dobro do que um homem treina comumente, devido aos fatores citados anteriormente. Salvo alguns casos em que a genética favorece certas mulheres com uma maior quantidade natural de testosterona espalhados no corpo, facilitando muito a hipertrofia geral. Sendo assim, devido ao percentual de gordura mais alto, e a menor quantidade de testosterona. O aconselhável é a mulher malhar todo o conjunto de membros superiores. Afinal de contas, ninguém gosta de gordura localizada, de braço pelancudo, de formas roliças. A musculação nesse caso agiria de forma muito mais estética, dando uma aparência rígida a esses membros.

Treinar os membros superiores traz o benefício de aumento da força muscular. Com os músculos superiores fortalecidos o treino fica completo, e a carga para hipertrofia fica cada vez mais fácil de aumentar. Os exercícios como agachamento, levantamento terra, avanço, os localizados, terão um aumento de carga, fazendo com que as coxas e glúteos recebam um treino mais intenso. Então citamos que há benefícios estéticos (adeus ao tchauzinho flácido) e também benefícios funcionais em relação ao treinamento. É importante a mulher receber esse tipo de orientação, pois é muito difícil convencê-las de que o treino dos membros superiores é importante e também faz parte da rotina de academia. Lembre que a flacidez irá embora, e o mais importante, a mulher que faz esse tipo de treino fica mais forte tanto para a academia quanto para as atividades diárias.

Dica simples de dieta
A mulher tem tendência a adquirir gordura mais fácil do que o homem devido ao estrógeno, então a dieta de ganho de massa deve ser bem limpa. Cuidado com carboidratos de alto índice glicêmico. Apenas no café-da-manhã e pós-treino. Se consumir em outras refeições tende a armazenar gordura abdominal.

TREINO
É um treino AB2x, muito comum para mulheres em diversos fóruns. Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo. São 4 vezes na semana.

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas.

EXECUÇÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso). Fazendo dessa forma perceberá que com poucos exercícios conseguirá falhar seu músculo sem precisar daqueles treinos volumosos e demorados com muitos exercícios que geralmente não trazem o resultado que você espera.

Segunda-feira – A1 – Inferiores
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14
                                

Terça-Feira – B1 – Superiores
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3x 8 a 10

Quarta-feira
Sem treino

Quinta-feira – A2 – Inferiores
Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14
                                

Sexta-feira – B2 – Superiores
Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimeto com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3×8 a 10

Abdominais
Será treinado 2 vezes na semana, nos dias de sua preferência

Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20

Abdominal canivete 3×15 a 20

Entenda que passar tempo demais dentro da academia não quer dizer que seus treinos sejam intensos

Todos ouvimos falar que quanto maior o estresse muscular, maior tende a ser seu desgaste (óbvio) ocasionando maior recuperação no período pós-treino, não é mesmo? Mas até que ponto podemos entender isso como verdade absoluta e até mesmo ao pé da letra?

É óbvio que o desgaste muscular correto, no período de recuperação, tenderá a ser recuperado, através da alimentação e gerará ganhos maiores. Todavia, esse estresse deve ser na medida correta, pois, caso contrário, certamente teremos o efeito totalmente inverso do esperado.

Passar 90 ou 120 minutos dentro de uma academia dando o máximo de si, não quer dizer que seus ganhos sejam necessariamente maiores ou melhores do que quem passa 40 minutos dentro da mesma academia com um treino muito menos volumoso. Aliás, é muito mais provável que o indivíduo que passe 40 ou 50 minutos lá dentro tenha ganhos mais expressivos do que quando comparado ao “Frank Columbo II”.

desgaste muscular é importante para ocasionar não tão somente microlesões musculares (refazendo as fibras no descanso), mas também para induzir a uma hipertrofia sarcoplasmática, isto é, causando o aumento de retenção de líquidos no citoplasma, aumento na capacidade de DNA e, óbvio, no tamanho da organelas celulares. E, contraposto a tudo isso, ainda devemos levar em consideração as adaptações neuromotoras, morfológicas e, claro, a capacidade de retenção no músculo de algumas substâncias como glicogênio, nitrogênio, água, sais minerais etc. Todavia, para que isso aconteça simultaneamente, a sobrecarga tensional é mais do que importante e necessária: É fundamental. E para isso, não é necessário um treino longo, mas um treino pesado. E este é o caso de comparar um indivíduo que treina 120 minutos com 40% de sua capacidade de 1RM em todos os exercícios, provavelmente fazendo repetições muito altas e o indivíduo que estimula o sistema neuromotor (e força suas adaptações) em um treino de 30 ou 40 minutos com 80-85% de sua 1RM. (Claro, isso é uma média pífia). E é óbvio que um indivíduo que treina com essas proporções de carga tenderá a não aguentar treinar por muito mais tempo do que isso.

indivíduo que treina muito tempo está acumulando mais ácido lático (pelo metabolismo anaeróbio) do que qualquer outra coisa. Lembre-se que a prioridade do corpo não é construir músculos e sim fazer a manutenção energética dos outros tecidos, deixando o músculo por último plano. Logo, não custará nada ele simplesmente começar a desviar proteínas para a via glicolítica.

Como se não fosse suficiente, após cercas de 60 minutos de treinos, principalmente caso não seja feita uma refeição pré-treino adequada (e as alimentações posteriores também), hormônios como cortisona e glucagon tentem a predominar no corpo, fazendo com que o músculo tenha o mesmo efeito miscroscópico de jogarmos um torrão de açúcar dentro de um corpo de água. Pasme, mas é verdade!

Conclusão:

Treinos intensos requerem mais do que simplesmente uma longa duração de tempo, mas sim, intensidade no que se diz respeito a mescla entre cargas, tempo de execução e número X de repetições de acordo com a periodização necessária e precisa.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/treinos-longos-podem-nao-ser-tao-intensos-assim/

Como o artigo de treino de ectomorfo está meio bagunçado, resolvi criar esse mais organizado.

A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas.

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

SUPER FALHA ESTÁTICA: É uma forma de usar a isometria muito defendida pelo grande Everton Bernardo. Faça a série do exercício até a falha positiva (quando não aguentar mais contrair seu músculo no exercício) e depois fique no meio da última repetição “não apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!” (Bernardo, Everton – Dinossaur Training) Você vai levar a série não apenas à falha positiva, mas quase além da falha estática, já que mesmo mais cedo ou mais tarde o peso tendo que descer, você o segura ao máximo, pelo tempo que pode! Suponhamos que você falhou quase no topo da barra fixa, então você continua lá, tentando subir, mesmo quando seu peso começa a vencê-lo, você continua tentando subir, de forma que é possível que desça mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por aí vai. Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “super falha estática”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra e agachamento (quando não se usa gaiola de força). A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. NÃO tente ir além disso e tentar a “super falha estática”. Você estará procurando por lesões se fizer isso.

O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU terça, quinta, sábado

EXERCÍCIOS

SEGUNDA-FEIRA – Peito, Bíceps, Antebraço
Supino reto (3×8 a 10)

Crucifixo inclinado (3×8 a 10)
crucifixo inclinado
Pullover (3×8 a 10)
pullover com halter
Rosca direta com barra reta (3×8 a 10)


Rosca concentrada (3x8a10)
rosca concentrada
Rosca de punho (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente

QUARTA-FEIRA – Costas, Tríceps
Levantamento Terra (3×8 a 10)

Remada curvada (ou sua preferência) (3×8 a 10)
remada curvada

Barra fixa pegada pronada (3xfalha)

Mergulho nas paralelas (3 x 8 a 10)
  

Tríceps francês com corda (3×8 a 10)

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana

SEXTA-FEIRA – Pernas, ombro
Desenvolvimento Militar (3×8 a 10)

Elevação lateral inclinada (3×8 a 10)
Elevação lateral inclinada
Agachamento livre profundo (4×8 a 10)

Cadeira flexora 3×8 a 10 falha na última série

Panturrilha no smith (3×12 a 15) ou em máquina (3×12 a 15)
             ou          

Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada) – aumentar peso semanalmente

OBS: Os exercícios em negrito são os exercícios compostos. São importantíssimos. Então não deixe de fazê-los.

OBS2: Só lembrando que para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo  exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps. Comece o treino e veja em 3 meses sua diferença no espelho.

Para aqueles com dúvida na execução dos exercícios compostos já que poucas pessoas fazem, seguem links
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/07/10/curvatura-adequada-das-costas-no-supino/

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 x 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

Aprenda como fazer a curvatura adequada das costas durante a execução do supino. Assista o vídeo:

 

Aqui também tem um post ótimo (que infelizmente não posso reproduzir aqui), explicando bem detalhado como aumentar a carga (“peso”) no supino, melhorando a execução.

http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/12/como-aumentar-o-peso-no-supino-com-a-tecnica-adequada/