Treino ideal para ectomorfo

Publicado: 07/05/2012 em Treino
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Atenção: Como esse artigo ficou meio bagunçado fiz um novo.

Acesse http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

A princípio, existe o bulking (ganho de massa) e cutting (definição). Logo, podemos prever que tratam-se de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que é o período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso não é um problema. A dieta é hipercalórica, com 6 refeições no mínimo, aeróbios não são feitos e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso.

Não adianta você entrar em uma dieta de definição (cutting) quando você NÃO tem massa muscular só para ficar definido ou conseguir o abdômen definido. Isso fará com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica básica é que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking é ideal para ser feito no inverno já que você não precisa mostrar muito o corpo e com isso não precisa se preocupar com definição. Assim que começar o verão posto aqui um treino voltado a definição (cutting) de ectomorfos.

DURANTE O TREINO
-Beber água durante os descansos das séries.

TREINO

RESPIRAÇÃO: Expire o ar na fase positiva (contração do músculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente você abaixa o peso).

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 minuto

DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS: 2 a 3 minutos.

SOBRECARGA PROGRESSIVA: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana. Caso não aguente pode ser 2 semanas.

EXECUÇÃO E TEMPO SOB TENSÃO: A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferença para conseguir hipertrofia dos músculos.
Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase estática (quando  segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso).

SUPER FALHA ESTÁTICA: É uma forma de usar a isometria muito defendida pelo grande Everton Bernardo. Faça a série do exercício até a falha positiva (quando não aguentar mais contrair seu músculo no exercício) e depois fique no meio da última repetição “não apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!” (Bernardo, Everton – Dinossaur Training) Você vai levar a série não apenas à falha positiva, mas quase além da falha estática, já que mesmo mais cedo ou mais tarde o peso tendo que descer, você o segura ao máximo, pelo tempo que pode! Suponhamos que você falhou quase no topo da barra fixa, então você continua lá, tentando subir, mesmo quando seu peso começa a vencê-lo, você continua tentando subir, de forma que é possível que desça mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por aí vai. Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “super falha estática”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra e agachamento (quando não se usa gaiola de força). A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. NÃO tente ir além disso e tentar a “super falha estática”. Você estará procurando por lesões se fizer isso.

O treino pode ser feito segunda, quarta, sexta OU terça, quinta, sábado

Segunda-feira – Peito, bíceps, antebraço
Supino Reto com barra (3×8 a 10 ) falha na última série com parceiro

Crucifixo inclinado  (3×8 a 10) falha na última série
crucifixo inclinado

Pullover (3×8 a 10) falha na última série
pullover com halter

Rosca Direta com barra (3 x 8 a 10 ) falha na última série

Rosca concentrada (3x8a10) falha na última série
rosca concentrada

Rosca de punho (3×8 a 10) falha na última série

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

___________________________________________________

Quarta-feira – Perna, ombro
Desenvolvimento militar  (3×8 a 10) falha na última série

Elevação lateral inclinada (ou semelhante) (3×8 a 10) falha na última série

Elevação lateral inclinada

Agachamento livre profundo (4 X 8 a 10) falha na última série

Cadeira flexora (3×8 a 10) falha na última série

Panturrilha no smit (4 x12 a 15)              OU         Panturrilha  na máquina (4×12 a 15) falha na última série
                      

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

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Sexta-feira – Costas e tríceps

Levantamento Terra (3×8 a 10) falha na última série

Remada curva (ou sua preferência) (3×8 a 10) falha na última série
remada curvada
Barra fixa pegada pronada (3x 8 a 10) falha na última série

Mergulho nas paralelas (3xmáx) falha na última série

Tríceps francês com halter (3×8 a 10) falha na última série
tríceps francês com halter

Abdominal com pesos (aumento peso semanal)

___________________________________________________

OBS: Antes que diga que tem pouco exercícios para bíceps já te falo. Para os ectomorfos aumentarem o braço, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos também, não é fazendo  exercícios isoladores. Isso mesmo, não é fazendo 3 exercícios para bíceps que você vai aumentar seu braço. Você vai aumentar o tamanho do braço quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exercícios isoladores servem para definir o músculos e corrigir assimetria (um braço maior que outro por exemplo). Então não se preocupem com o treino ter pouco exercício para bíceps.


OBS2: Os exercícios isolados como os de bíceps, tríceps… podem ser trocados. O que você NÃO pode tirar é o agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar, que são os compostos. Se tirá-los, não terá resultados satisfatórios e é muito provável que desista da academia, parta para um exagero de suplementos ou em último caso, comece a fazer uso de anabolizantes.

“ALTERNATIVOS”
Segue aqui alguns exercícios alternativos caso sua academia não te permita fazer.

“Alternativa” a barras paralelas
Se sua academia não possuir barras paralelas, você pode fazer mergulho entre bancos, se possível com uma anilha de 10kg em cima da coxa. Claro que não terá a mesma intensidade das barras paralelas, mas é uma alternativa. Vá sempre aumentando os pesos.

3 X 8 a 10
Mergulho entre bancos com peso

“Alternativa” a barra fixa
Se você ainda não aguenta 8 repetições na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 até 10 repetições (ATÉ A FALHA)

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comentários
  1. Otávio disse:

    Olá, Matthaeus.
    Cara eu queria uma ajuda para criar um roteiro de treino e alimentação, tudo certinho passo a passo e quais alimentos devo ingerir. Você poderia me ajudar?

  2. Gustavo Luis disse:

    Sou ectomorfo, tenho 18 anos, 1,75 e 60kg. Tem algum problema eu fazer esse treino de seg a sexta e descansar no sábado e domingo ?

  3. Olá, gostaria de saber se o skate atrapalharia nos meus ganhos por ser uma atividade mais aeróbica do que anaeróbica.
    Sou ectomorfo com 64kg e 1,72..17 anos

    Treino de seg/qua/sex e para o skate reservo os fins de semana ou na ter/qui quando sobra algum tempo.

    • Matthaeus disse:

      O que o skate pode te atrapalhar seria nos machucados que poderiam atrapalhar quando fosse treinar. De resto, só aumentar um pouco as calorias da dieta.

  4. Alexandre disse:

    Segunda e quinta Peito e tríceps, terça e sexta costa e bíceps e quarta ombro e perna. E aumentando o peso a cada serie ! Na fase negativa é 3 segundos e positiva 2. Você tem facebook ? Manda ai é melhor para a comunicação !!!

  5. Alexandre disse:

    Correção ! Sabe*** Ele vai me dar resultados ? **

  6. Alexandre disse:

    Avalia esse treino! Como você save sou Ecto. Treino a um ano e estou muito afim de fazer esse treino! Ele dá resultado. Segue o treino:

    1. Fly inclinado Quatro séries; oito a doze repetições.
    2. Crucifixo reto Quatro séries; oito a doze repetições.
    3. Cross over Quatro séries; oito a doze repetições.
    4. Supino reto Quatro séries; oito a doze repetições.

    5. Pulley barra Quatro séries; oito a doze repetições.
    6. Pulley Corda Quatro séries; oito a doze repetições.
    7. Paralela Quatro séries; oito a doze repetições.

    Costa e Bíceps
    1. Barra fixa Quatro séries; oito a doze repetições.
    2. Puxada Atrás Quatro séries; oito a doze repetições.
    3. Puxada na maquina Quatro séries; oito a doze repetições.
    4. Remada baixa Quatro séries; oito a doze repetições.

    5. Rosca 21 Quatro séries; oito a doze repetições.
    6. Rosca alternada Quatro séries; oito a doze repetições.
    7. Martelo Quatro séries; oito a doze repetições.
    8. Punho/Inversa Quatro séries; oito a doze repetições.

    Ombro e Perna
    1. Arnold class Quatro séries; oito a doze repetições.
    2. Elevação lateral Quatro séries; oito a doze repetições.
    3. Posterior de Ombro no Cross; Quatro séries; oito a doze repetições.

    4. Encolhimento c/ Halters Quatro séries; oito a doze repetições.

    5. Agachamento livre Quatro séries; oito a doze repetições.
    6. Hack machine Quatro séries; oito a doze repetições.
    7. Extensora Quatro séries; oito a doze repetições.
    8. Leg press Quatro séries; oito a doze repetições.
    9. Flexora Quatro séries; oito a doze repetições.
    10. Caife baixo 3×15

    • Matthaeus disse:

      Como é feita a execução? O tempo de execução na fase negativa e positiva?
      A sobrecarga progressiva (aumento do peso) é feita de quanto em quanto tempo?
      Qual a frequência do treino? Segunda, quarta, sexta?

  7. Alexandre disse:

    Olha treino à um ano e Meu treino está assim esse foi o último treino que peguei.

    Segunda e Quinta; Peito e Tricepis.

    Supino inclinado: 4-6-8-10-12 repetições
    Supino reto: 4-6-8-10-12 repetições
    Crucifixo reto: 4-6-8-10-12 repetições
    Pullover com barra W + Pack Deck 3X12

    Terça e Sexta.
    Costa, Bíceps e trapézio.

    Puxada para trás 6-8-10-12
    Montada à cavalo/Pulldown no cross 6-8-10-12
    Remada curvada 6-8-10-12
    Remada alta/ crucifixo inverso 6-8-10-12
    Rosca direta 6-8-10-12
    Rosca alternada 6-8-10-12
    Rosca concentrada 6-8-10-12
    Rosca concentrada 6-8-10-12
    Rosca scoth com alteres 6-8-10-12
    Rosca punho/inverso 3×12

    Quarta; Perna e Ombro

    Avanço com barra 6×12
    Agachamento 14-12-10-8-6
    Leg press 14-12-10-8-6
    Flexora 6-8-10-12-14
    Extensora 14-12-10-8-6
    Caife no leg/caife baixo 3×15

    Remada aberta/elevação frontal 4×10
    Arnold press/ elevação lateral 4×20

    Você sabe que sou ECTO, esse era o treino que estava fazendo e quero seguir esse da page mas tenho receio. Treino à um ano, e meus treinos sempre mudam à cada dois meses.

  8. Alexandre disse:

    Olá!, Uma dúvida, tenho que fazer duas de oito e na ultima fadiga ?

  9. Cairo disse:

    Olá Matthaeus meu nome é Cairo, primeiramente parabéns pelo artigo, cara tenho um pouco de dúvida sobre meu tipo físico, tenho 1,75 m e peso 75 kg e tenho 23 anos, tenho os braços e pernas finas mas tenho um pouco de barriga, porém li em um artigo que é normal por causa de sedentarismo e cerveja haha, vou começar academia e gostaria de seguir esse treino, pelo citado você acha que sou Ectomorfo msm ? Nunca passo desse peso, depois gostaria vou ver com você como que faz pra gente montar uma dieta, se preciso comprar suplementos ou não … etc

  10. Rafael Rodrigues disse:

    Olá man, agradeço muito pelo seu “tutorial”. Admiro sua sabedoria.
    Mas estou com uma grande duvida incluindo meu porte físico.

    Eu peso 53 e meu peso parece não sair disso. Tenho muita dificuldade em
    manter uma alimentação adequada para uma pessoa que deseja muito
    fazer academia e ter um corpo atlético (Não um corpo pra lá de Musculoso).
    Tenho um metabolismo acelerado e um corpo Ectomorfo (sério ?)

    Então, que tipo de alimentos você me aconselharia adquirir no dia-a-dia, e
    com quanto de peso em media você me daria para poder começa a malhar
    e com quanto de peso eu deveria pegar na academia quando eu atingir o
    determinado peso sugerido por você ??

    Eu trabalho das 8AM ~ 6PM de segunda a sexta ( Sábados das 8AM ~ 12PM)
    O resto do tempo fico em casa…

    Se puder me ajudar, ficarei eternamente agradecido.
    Abraços.

    • Matthaeus disse:

      Mandei um e-mail. No mais, você vai começar seguir esse treino. Leia linha por linha do artigo inteiro.

      • Wendel disse:

        Estou no mesmo caso dele, por favor, me envie o email q vc enviou pra ele tbm ><'.. preciso das mesmas dicas!

  11. Amaro disse:

    Olá, só fiquei meio em dúvida com uma coisa, terças e quintas o que faço?

  12. Bruno disse:

    Cara eu queria seguir seu treinamento…
    Mas não tenho certeza se irá funcionar…
    Demora muito tempo até os resultados aparecerem?
    Quantas refeições? O que comer?
    To precisando urgente, meu IMC ta abaixo do normal =/
    Vou te passar os meus dados e você me diz como faço:
    Idade : 18 anos
    Altura: 1,72
    Peso: 48kg
    Fator de atividade: 1,375

    • Matthaeus disse:

      Confie em mim. Pode seguir o treino. 3 meses já começa ver mudanças.

      Sobre dieta, peço uma contribuição mínima de 10,00. Enviei e-mail.

  13. Thiago Costa disse:

    Mathaeus, queria tirar algumas dúvidas c/ você.

    1°: será necessário mudar esse treino depois de algum tempo? depois de quanto tempo?
    2°: é recomendável um ectomorfo fazer o Dia do Lixo, uma vez por semana? tem algum problema?

    • Matthaeus disse:

      Nem sempre. Caso precise só depois de um bom tempo mesmo (acima de 6 meses no mínimo). Recomendável apenas para manter o social mesmo ou por praticidade.

      A função do dia lixo:

      Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal. A maioria dos que fazem cutting reclamam que a perda de gordura para. O motivo é esse.

      Como os ectomorfos não estão em dietas restritivas, não tem necessidade.

  14. Daniel araújo disse:

    Matthaeus, gostaria muita da sua ajuda, pois sou muito magro e isso tem me afetado bastante… por vezes fico me comparando com amigos da minha idade e vejo que praticamente todos tem um físico mais desenvolvido que o meu.

    sou Ectomorfo com certeza !

    1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
    –>a única atividade fisica que eu faço é uma caminhada de 500 metros rumo à universidade
    todos os dias

    1,76 m de altura e 61 kg

    li o artigo completo e estou bastante motivado a iniciar academia
    no entanto, o que me preocupa é quanto à dieta. se puder me dar alguma orientação nesse
    sentido, agradeço !

  15. Matheus Potulski disse:

    Ola, me considero ectomorfo.
    tenho 1.92 peso 85 kg. tenho um pouco de dificuldade no ganho de massa muscular, meu treino da academia é totalmente diferente, treino um grupo muscular por dia apenas, musculos grande, de 5 a 7 exercicios e musculos pequeno de 5 a 6 exercicios, malho para o musculo chegar ao limete dele, até falhar, nunca repito grupo muscular na semana, pois o desgaste é grande que dependendo dos pesos do treino demora mais de 72 hrs para recuperação.
    ao contrario do que muitos dizem, possuo grande capacidade para resistencia nos treinos de força, mesmo quando eu malhava dois grupos musculares por dia, tinha resistencia, hj malho apenas um pra melhor foco em cima daquele musculo. Alem dos meus exercicios idividuais tbem treino os compostos, principalmetne agachamento livre, levantamento terra e desenvolvimento miliar, malho a apenas 7 meses, mas vi muita diferença na barriga, braços, as pernas começaram a aparecer mais musculos, os gluteos empinados, costas definindo mais.
    As pessoas falam que ai por ser ectomorfo deve seguir a rotina ” tal ” de treino, eu acho errado, cada pessoa tem um tipo diferente, talvez algumas pessoas sendo ectomorfos tbem não aguentaria minha rotina de treino, tudo vai da vontade que a pessoa tem, n adianta entrar na academia achando q vai crescer da noite pro dia, essas pessoas q vemos na tv com corpos perfeitos, se cuidam a anos, entao, paciencia, dedicação e boa alimentação, é tudo o q vc precisa pra conseguir um corpo bonito, a nao ser é claro q vc queira um corpo bonito mas sem saude, ae vc pode apelar pro anabolizante (obs: pessoas q usam em nivel de inteligencia são 0).
    enfim. treino com vontade, como se fosse seu ultimo dia, alimente-se bem, e durma bem, tudo a seu tempo, n ache q do dia pra noite vc vai ficar forte.

    • Matthaeus disse:

      Realmente. São conceitos que se deve seguir para um treino eficiente para ectomorfo: sobrecarga progressiva, exercícios livres, exercícios compostos e tempo sob tensão. Um treino intenso de 3x na semana não pode ser julgado como ineficiente para o ectomorfo se o mesmo não testou. E os que testarem tiveram resultados.

  16. DUDU disse:

    PTZ MAIS ER AKILO NER …. VC ER NEM GRANDE EU N SEGUIRIA SUA SERIE…

    • Matthaeus disse:

      Pode ver relatos aqui no blog dos resultados que o pessoal conseguiu.
      Personal trainers não são “grandes” e você segue o treino montado por eles.
      Só quem é ectomorfo entende que a maior dificuldade é evitar perder o que conseguiu.

  17. Victor disse:

    Olá, tenho 1,88m e 91kg… sou ectomorfo? Tenho braços e pernas compridos, quadril largo e perco e ganho peso fácil… oq sou?

  18. Welder Castro disse:

    Cara, tem pouco tempo que treino meu professor da acdemia me passo os mesmo exercicos todos os dias mais para definição , amanha vo começar a fazer esta serie que cita acima.
    Espero ganha massa, estou seguindo uma dieta a três mês consegui engorda mais perde com facilidade, com esse treino acredito que vai melhorar.

    Te passar meus dados, caso pode me ajudar.

    1,73 de altura , 62 kg , treino de manha as 9:30 , 3 x semana

    1,55 – Moderadamente Ativo – tenho um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.

  19. Salis disse:

    Olá, Sou ectomorfo. tenho 21 anos e peso 52 kg 170 cm de altura. Quero entrar na academia mas antes quero tirar algumas dúvidas pois sou muito magro e aqui na minha cidade os professores de academia não dão muita atenção aos novatos. Quero dicas de alimentação e Treino.
    Obs: gosto de todos os alimentos o problema tenho pouco apetite.
    Horário das Refeições.
    7:00—-café da manhã
    9:30—- lanche
    12:30— Almoço
    16:00—Lanche
    19:30–Jantar
    22:30– Outra Refeição (antes de dormir)

    • Matthaeus disse:

      Siga o treino do blog que montei especialmente para ectomorfos e testei durante 1 ano em mim mesmo. É um treino curto, intenso, ideal. É um treino de 3x na semana. Pode parecer pouco, mas funciona. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Só faltou o horário do treino. Vou estipular.

      Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou?

      7h café da manhã 9h30 lanche 12h30 almoço 15h30 lanche 18h pré-treino 19h treino 20h pós-treino 22h30 ceia 23h dormir

      Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

  20. Luan disse:

    Cara, Muito bom seu conteúdo, juro que olho faz tempo e sigo sempre que posso fazer tudo isso que ta aí, ótimo os Gifs com o exercício, ajuda bastante, só não comentei porque nem sabia que podia kkkk, Obrigado !

    Olha…Vi vc fazendo dieta pro pessoal, poderia fazer uma pra mim ?

    Tipo…Eu trabalho Horário comercial…faço assim….Acordo 5:30, Café 6:20~6:40, 9:00 Fruta (maçã ou banana) 12:00 Almoço, 16:00 geralmente uma bolacha cream crack com água, 19:30 jantar, 21:00 malho exatamente o conteúdo deste site. O que posso fazer ? Lembrando que eu trabalho de 8:00 à 12:00 e de 14:00 às 18:00… se puder ajudar, Mt Obrigado !

    Ah…detalhe…se for tratar de nutrientes e tal, dá exemplo de td tipo de comida em vez de dizer (precisa 400 de proteina etc.)

    Vlww!!

    • Matthaeus disse:

      Me passe seu peso, altura, idade e fator de atividade
      1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
      1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
      1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
      1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
      1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
      1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • Luan Fragoso disse:

        65Kg, 1,78, 21 anos, fator de atividade 1,375

      • Matthaeus disse:

        Desculpe a demora. Fiquei sem computador.

        Não atrase o café da manhã

        Lembre-se que 1 hora antes do treino é necessário a refeição pré-treino. E ao terminar o treino é necessário a refeição pós-treino. Seu treino deve durar no máximo 1 hora. Preferência ainda que dure 50 minutos. Você precisa de no mínimo 7 horas de sono para um descanso adequado para ganho de massa muscular. Segue dieta em anexo por e-mail com os seguintes horários. O que achou? 5h40 café da manhã 9h lanche 12h almoço 15h lanche 19h30 pré-treino 20h30 treino 21h30 pós-treino 22h30 dormir (sem atrasos)

        Se achar que não consegue comer essa quantidade de comida na dieta, compre um abridor de apetite, um remédio encontrado em farmácia que aumenta sua fome. Cobavital é excelente.

  21. Jeferson Paulo disse:

    Ola Matheus

    Meu nome é Jeferson ectomorfo nato, sempre fui mirrado, até q começei malhar e prucurei uma nutricionista mais a dieta era muito fraca dai dei uma desanimada, voltei agora no começo do ano e queia pedir por favor pa vc faze uma dieta pra mim, to seguindo tdas dica do topico.
    Altura: 1,74
    Peso: 58
    Moderamente ativo

    Suplementos: whey, bcaa, albumina, malto, glutamina

    Cara seu topico e nota 1000, muito bom mesmo.

    Obs. Como de tdo batata doce e etc.

    Ficarei muito grato com sua ajuda.

    • Matthaeus disse:

      Obrigado Me passa sua idade

      Envie pela área de contato.

      Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

  22. joabe disse:

    ola gostaria de saber seguindo esse treino ai ,em quanto tempo tenho resultado ?
    já treino a dois meses e qual suplemento e ideal para mim ,já tomo whey,e faço a seguinte alimentação :
    7:00 café
    10:00 fruta
    13:00 almoço
    16:00 lanche ou fruta
    19:00 barra de cereal
    21:00 café
    23:00 fruta

    treino as 11:00 e tomo whey logo após o treino

    • Matthaeus disse:

      Em 3 meses já notará mudanças.

      Você suplementa whey protein, mas não tem um dieta bem definida. Grande erro. Percebo pois muito a base de frutas e barras de cereal. Pouco calórica para quem busca ganho de massa muscular.

      Qual horário do seu treino?

      Qual seu peso, idade e altura?

  23. Vinicius Macedo de Oliveira disse:

    Matheus, durante quanto tempo um ectomorfo deve malhar durante 3 dias na semana? Irei fazer 3 meses de academia final do mes agora… onde no 1ºmes fui somente 3 dias na semana e depois fiquei na rotina normal de “todo dia”. Teria algum tempo idela para malhar somente 3 dias na semana? ou seguir por um bom tempo nesse esquema de treino? Abraço

    • Matthaeus disse:

      Não, seguiria como padrão mesmo. Pode ser difícil acostumar, mas futuramente, nas terças e quintas pode adaptar um mini treino complementar de 30 min para menos para complementar alguma coisa faltante. É o que estou fazendo atualmente.

  24. Jonathan disse:

    Treino a quase 3 anos , ganhei certa de 12 kg , hoje estou pesando 67 kg mas a tempos não ganho massa muscular , sempre segui a mesma rotina de treinos :
    Segunda: panturilha , peito , triceps e abdominal
    Terça: Perna , biceps , ombro
    Quarta : Trapezio , costas , e antebraço e abdominal
    Quinta : Mesmo treino de segunda ( com exceção do abdominal )
    Sexta : Mesmo treino da sexta com adição da série abdominal
    Comecei a pesquisar mais séries para meu biotipo e me deparei com essa série de treino que foi postada , achei interessante e irei começar com ela hoje mas se você puder me passar umas dicas fico agradecido desde já .

    • Matthaeus disse:

      Siga esse treino, leia bem tudo que eu escrevi.
      Principalmente preze pela sobrecarga progressiva, sempre aumentar o peso toda semana, ou a cada 10 dias.
      E a execução sempre correta.
      tempo sob tensão, execução lenta

      e priorizar exercícios compostos
      exercícios livres do que máquinas

  25. igor disse:

    cara eu sou ectomorfo, e não estou conseguindo resultados esperados, queria algumas dicas de hipercalóricos caseiros, e queria saber oque comer em cada hora do dia!

    • Jean disse:

      Cara me da coisas ver perguntas assim, dá uma procurar nos post’s mais antigos que você vai achar o hipercalórico caseiro e o treino que o Matthaeus montou , é só questão de PROCURAR um pouquinho, peace xD

    • Matthaeus disse:

      A questão não vai ser o hipercalórico e sim sua dieta, treino adequado e descanso.

      Siga o treino do meu blog http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      E quanta a dieta, posso montar para você Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

    • Caio Fuentes disse:

      Matthaeus, Eu tenho 56Kg, 1,78 cm,18 anos. To na Academia á 2 meses e queria uma dieta já que comecei a tomar um hipercalórico caseiro com Amendoim,aveia,achocolatado e Whey. Não trabalho e jogos futebol aos finais de semana. Então,o que você me indica ?

      • Matthaeus disse:

        Para quem quer praticidade ou tem dificuldade de comer, pode optar por hipercalóricos, carboidratos, proteínas e gorduras em pó. Hipercalóricos são suplementos dispensáveis se você consegue comer as calorias necessárias pela comida.

        Não é um pó mágico que vai te dar massa muscular. Se quiser uma dieta de ganho de massa Me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      • Caio Fuentes disse:

        10:00hrs Café da manha
        13:00hrs almoço
        16:00hrs lanche
        18:00hrs Academia
        22:00hrs Janta
        23:00hrs como uma fruta e vou dormir.

        Essa é minha rotina da semana
        Aos finais de semana a única diferença é o futebol que as vezes eu jogo sababdo ou só domingo ou até mesmo Sabado e Domingo dependendo do final de semana.

      • Caio Fuentes disse:

        Esqueci de mencionar. Estou fazendo a série á cima que você passou,comecei ontem

  26. Jonathan disse:

    Tenho 18 anos
    1,69 de altura metabolismo muito rápido como muito
    estou a 3 meses na academia sem tomar suplementos e tive poucos resultados faço todos os dias musculação exceto sábado.
    Segunda: peito e tríceps
    terça: costas e bíceps
    quarta: perna e ombro
    quinta: peito e tríceps
    sexta: costas e bíceps

    mais algumas pessoas me falaram esses dias que não preciso ir todos o dias fiquei curioso e procurei informações na internet e achei seu site muito massa iae você pode me dar algumas dicas ?!

    Valeu!

    • Jonathan disse:

      ops esqueci de avisar meu peso é de 59 kg e a mulher da academia que fez a parada la de medis perna braço etc disse que a minha porcentagem de gordura é de 2 a 3 %

    • Matthaeus disse:

      Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      Para seu tipo físico, vai te dar mais resultados um treino intenso feito 3x na semana. http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      • jairo gomes disse:

        olá, Matheus, parabéns pela página,está excelente seu trabalho,podia me orientar ?! tenho 1,85 e 67kg, hoje foi minha primeira aula na academia, achei estranho, que de cara mandaram eu fazer 20 min de esteira ou bicicleta,fiz na bicicleta,, depois mandaram eu fazer, supino reto e inclinado,rosca direta alternada,,depois fiz ombro em pé com halter,depois remada apoiada,peck deck normal e inverso,depois puxada de frente fechada,ainda passei por,depois passei pelas cadeiras extensoras,uma tipo borboleta fechando depois abrindo e uma de empurrar deitado com as pernas,bom,pelo que vi nestes exercicios que recomendou não tem essas máquinas,eu mesmo não gosto muito prefiro usar barra e halter.,e todos com séries de 12 repetições,pra quem quer ganhar massa acredito que se for este programa definitivo vou secar e sumir,rsss,podia me orientar sobre isso e se puder me dê uma dica de uma dieta, meus horários são complxos trabalho como autonomo com pintor de paredes, as vezes levanto bem cedo outras não,horário das refeições,quando está normal café, 08:00/09:00 almoço 14:00 café 17:00/18:00 janta 23:00, tolerante a lactose, obs* quando o trabalho está bombando eu faço bastante esforço andando de um lado a outro subindo e descendo escada,as vezes pedalo uns 25km por dia pedalando até o local do trabalho,estou malhando 3x por semana e estou com planos de incluir uma luta,grato por sua ajuda e atenção, sucesso!!!

      • Matthaeus disse:

        Desculpe a demora. Tive um problema com meu computador.

        Bem, voc vai seguir o treino do meu blog, que ideal para seu tipo fsico ectomorfo, caso contrrio passar meses e no ver resultados. Em geral, no ver ganhos na balana nem visualmente.

        Qual o horrio do treino? Recomendo que seja a noite ou de tarde, no de manh. Precisa fixar isso.

        E seu caso no deve fazer aerbico nenhum. Nem para aquecimento. Se for o caso, fazer 1 srie extra de aquecimento em exerccios mais pesados (supino, levantamento terra, agachamento, etc.) com metade ou menos do peso que vai usar.

  27. Marks Moreira disse:

    Matheus! Queria saber se o treino que disse, que estava bloqueado já foi postado?

    Fico no aguardo!!!

  28. Thiago disse:

    1.80m ,70 kilos malho a 3 anos ,tinha 60 kilos quando começei….1 ano jogado fora por náo ter conhecimento nenhum professores q nem sabe oque eh biotipo…. já faço este treino a 2 meses tive resultados ,e peço muito obrigado pra VC cara ,só que tem Um problema queria parar de tomar hipercalorico .motivo pouco resultado .tomo 3 x ao dia conseguir ganhar 2 kilos em 2 meses fui pra 72 obs:hipercalorico caseiro do site hipertofiaqueria ..se puder me ajudar montar uma dieta ,desde já muito obrigado

    • Matthaeus disse:

      Você não precisa de hipercalórico. Não é obrigatório e não é algo que é mais importante que a dieta em si. Você pode ganhar massa muscular sem ele. Ele simplesmente é uma forma fácil, já que é em pó. Apenas isso.

      Para montar sua dieta, me passe seus horário das refeições, fator de atividade (lista abaixo), horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (intolerância a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.) 1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física. 1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. 1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia. 1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação. 1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia. 1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

      • Thiago disse:

        Acordo as 7:00 faço o hiper 10:00 frutas 12:00 a 12:30 almoço variados arroz feijão e qual mistura tiver a tarde 15:30 hiper as 18:30 hiper de novo as 19:00 e vou treinar levo bcaa tomo durante o treino Pos treino as 20:00 as 20:15 pos treino Wey + malto e glutamina . volto em casa janto as 21:30 e e espero um pouco e vou durmir .aceito oque VC falar matheus ..suplemento : tenho whey ,glutamina ,albumina ,bcaa em pó.desde já muito obrigado !

      • Matthaeus disse:

        Enviei e-mail

      • Matthaeus disse:

        Acho que você exagera demais no hipercalórico. Qual usa? Inclusive hipercalórico em pré-treino é ruim, pois o carboidrato do hipercalórico é de alto índice glicêmico.

      • Thiago disse:

        Hipercalorico que eu tomo eh caseiro …..realmente estava tomando muito hipercalórico . agradeço a dieta que montou em breve vou colocar os resultado aqui ,quero seguir essa dieta a risca ,queria mais uma dica , no dia que eu não treino ,mando o pré treino batata doce ,beterraba , e glutamina , mesma quantia ?desde já muito obrigado !

      • Thiago disse:

        Fator de atividade 1.725, quanto alimentação não tenho restrições de nenhum alimento.

      • Matthaeus disse:

        Recebeu a dieta?

      • Thiago disse:

        Recebi e agradeço muito em breve coloco os resultados .muito obrigado cara ,e parabéns pelo que VC faz pra nois ae ajuda muito vlw .

      • Matthaeus disse:

        De nada, aguardo seu relato.

  29. Marks disse:

    Bastante interessante. Tenho uma duvida, treino há 3 anos, (idas e vindas) comecei com 59Kg, 1,90m. Hoje, estou pesando 88Kg, mas ainda não cheguei a onde quero, mas a mudança que tive, foi exepcional. Estava procurado algum treino diferente, já que o que estou fazendo atualmente que é, um treino a onde treino somente um músculo por dia, está no fim. Queri saber se esse poderia ser bom para alguém com mais tempo de treino ?

    • Matthaeus disse:

      Aguarde esse mês e vou liberar o treino que está bloqueado. Ele vai ser ideal para você. Para sair da estagnação aumente as calorias da dieta.

      • Marks disse:

        Mattheus, fico no aguardo, assim que postado o treino, me avise! Obrigado!!!

  30. Ruan Victor disse:

    Primeiramente queria agradecer pelo Post esclarecedor, vou iniciar academia na próxima semana e estava procurando lista de exercícios para o meu biotipo e encontrei aqui no seu blog. Estou aqui no Canadá e queria comprar algum suplemento (aqui na minha cidade é muito barato) , oq você me indicaria só para complementar minha dieta e algo para tomar para aumento da disposição na hora do treino.

    Desde já queria te parabenizar por dedicar seu tempo para disponibilizar informações tão importantes sem estimular o uso de anabolizantes ou similares.

    Grande abraço.

    • Samuel disse:

      Olá, meu nome é Samuel, tenho 1,77 mts, malho 5 vzs na semana dando ênfase ao peitoral(2 vzs segunda e sexta), tenho dificuldades para manter dietas complexas e estou tomando Whey pós treino, além disso jogo futebol todos os fds, acha que devo mudar meu treino??? Uma vez que nunca passei os 72,73 klg, ou seja a dificuldade de ganho de massa é notória! E qual a dieta mais simples que posso seguir???? Aguardo sua resposta e parabéns pela matéria!

      • Matthaeus disse:

        Esse post está mais atualizado http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

        É notório sim está cometendo erros no treino, preso a mitos. Está treinando muito peito achando que vai te dar mais resultado.

        Sobre a dieta, me passa sua idade e Me passe seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

        Sobre treinar de manhã, se tiver como mudar é melhor. O motivo é que treinar de manhã seu pré-treino será o café da manhã, e ao acordar geralmente as pessoas não comem muito, o que é necessário para um pré-treino adequado. Se você não ligar em comer peito de frango com macarrão ao acordar, aí pode treinar de manhã normalmente.

    • Matthaeus disse:

      Obrigado. Apenas um multivitamínico nesse momento. Um opti-men por exemplo. De resto ainda é cedo para suplementação.

  31. Paulo disse:

    Euu ja tenho 6 meses de academia e malho 5 vezes por semana e descanso no sabado e no domingo… malho peito e triceps na segunda e na quinta e costa biceps na terça e na sexta… posso continuar assim?

  32. Thiago Ribeiro disse:

    Boa tarde, ótimo texto, gostaria de saber se nos dias de descano poderia estar executando atividade aeróbicas como corrida ou treino de artes marciais.

    • Matthaeus disse:

      Pode, mas para um ectomorfo prejudica o descanso, prejudicando os ganhos. Pode usar o suplemento glutamina para amenizar isso, mas o melhor é a dedicação exclusiva a musculação, quando estamos falando de ectomorfos que querem muito ganho de massa muscular.

  33. Jonas disse:

    Olá , eu ja treino a uns 2 anos , tenho 1,75 de altura e 77kg , ja mudei muito a minha forma fisica , e gostaria de saber se esse treino que você postou e para iniciante ou traz beneficios para todos os ectomorfos obrigado pela atençao

  34. Bernardo disse:

    Olá, Mattheus! Muito obrigado pelo post esclarecedor!
    Mas tenho uma duvida: eu rompi o ligamento cruzado posterior do joelho direito, e meu medico me proibiu de fazer agachamento, cadeira press, e levantamento terra, pq meu joelho nao aguenta,, E voce disse que se nao fizer agachamento e levantamento terra, nao havera resultados! Por favor, como devo proceder, então? Agradeço desde já! Abraços

    • Matthaeus disse:

      No seu caso não é por isso, e sim pela falta de treinar pernas. Mas veja bem, você tem motivação, correto? Treine sem esses exercícios e tenha paciência, terá resultados mais lentos sem um treino de perna, mas pode ter também.

  35. gilvanio disse:

    Porque não tem exercícios para adutor/abdutor?

  36. Ricardo disse:

    Olá , este treino para ectomorfos para aumento da massa muscular entra em conflito caso simultaneamente estejamos a treinar 3 x por semana futebol ??? E que dieta diária devemos ter sem qualquer tipo de restrições? Suplementos se devemos usar , quais serão os mais adequados?

    • Matthaeus disse:

      Não entra em conflito, só vai ter que comer um pouco mais para compensar o gasto energético do futebol. Mas o futebol, pode atrapalhar um pouco a recuperação muscular. Você pode amenizar isso suplementando glutamina, que ajuda na recuperação muscular.

      Suplementação de proteínas e afins preocupa depois, primeiro se foque numa dieta. Posso montar uma para você Me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      Envie pela área de contato, lá em cima

      • Ricardo disse:

        e em relação á creatina , o que tem a dizer sobre ela?

      • Matthaeus disse:

        Excelente suplemento. Vale realmente a pena, mas não para iniciantes. Por que? Porque iniciante mal sabe a execução correta dos exercícios, suas articulações ainda estão fracas e outras coisas. Mas depois de alguns meses o uso de creatina para aumento de desempenho e força é válido.

  37. Italo Lira disse:

    Boom, tenho 1,70 peso 66 kg e tenho 17 anos. Treino a 1 meses de academia e gostaria de uma dieta.

    • Italo Lira disse:

      Treeino de 14 hrs

    • Matthaeus disse:

      Envie pela área de contato lá em cima. Faltou me informar seus horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

    • Ricardo disse:

      Olá , este treino para ectomorfos para aumento da massa muscular entra em conflito caso simultaneamente estejamos a treinar 3 x por semana futebol?

  38. Gabriel disse:

    po cara to fazendo esse exercícios mas quando faço levantamento terra e agachamento depois sinto dores nas costa e os exercícios faço corretamente e com carga mediana por exemplo 5 kilos nois dois exercícios o que pode ser.tenho 16 anos

    • deltgusk disse:

      entre em contatos e nos passe um email para responder suas duvidas ou montagem de dieta

    • deltgusk disse:

      entre em contatos e nos passe um email

    • Matthaeus disse:

      Depende de que dor é essa? Quando se treina barra fixa se sente dor na costas também. Se for dor muscular é uma coisa, não pode ser na coluna. No caso você sente uma dor diferente, dor no músculo da lombar de ter exercitado ela. Mas é algo que passa rápido. Recomendo que abaixe a carga, faça execução lenta, priorize a execução correta, 3x8a10 repetições.

  39. marlon disse:

    amigo e qual suplemento vc recomenda para tomar com essas series ? para ajudar o desenvolvimento do músculo

  40. mengo disse:

    obs treino a 7 meses mas essas medida de braço e peso foi feito com 5 meses eo peso tambem

  41. mengo disse:

    adolescente de 16 anos podem fazer aguachamento,levantamento terra e desenvolvimento militar.ouvii falar que prejudica a coluna e consequentemente o crescimento.tenho 177 de altura e 57k treino a 5 meses comecei com 23,5 de braço hoje estou com 28,5 comecei com 52k e a evolução ta legal?seu blog é show fera continue assim.

    • Matthaeus disse:

      Pode isso é mito meu caro. Muitos mitos circulam nesse mundo da musculação.
      Porém não pode ter preça. Recomendo que DOMINE A EXECUÇÃO, começar com peso baixíssimo sem vergonha.
      Adolescente tem o problema do ego, de ficar competindo peso em supino, ter vergonhas essas coisas. Isso que causa problema. Se treinar certo não prejudica crescimento. Ajudei um amigo meu de 15 anos que cresceu uns 15 cm em 1 ano desde que começou musculação.

      Você gostaria de uma dieta? Mande pela área de contato;

  42. Roberto disse:

    Olá, você recomenda fazer apenas 3 séries para cada exercicio certo? E qual a carga usamos? Carga máxima? 80% da 1RT?

    • Matthaeus disse:

      Você pode fazer 4 séries também, porém apenas em exercícios compostos, como supino, agachamento e outros. Nada de 4 séries em exercícios isoladores.

      A carga é simples de encontrar, sem preocupação com 1RM. Você vai usar uma carga que te permita fazer as 3 séries de 8 a 10 repetições, com a execução (cadência) lenta. Simples assim.
      Sempre com foco em aumentar carga toda semana, no máximo 15 dias com a mesma carga.

  43. André Medeiros disse:

    Ectomorfos devem treinar só 3 dias na semana?

  44. Filipe Alves disse:

    Olá, eu preciso de umas dicas, tenho um IMC de 17,78 e obviamente sou ectomorfo. Nesse treino ABC Posso treinar todos os dias?

    • Matthaeus disse:

      Os músculos de uma pessoa do tipo ectomorfo precisam de um descanso maior, assim o treino ideal é 3x por semana ou 4x (dependendo) feito de forma intensa. Se quiser ajuda com dieta me passe seu peso, altura, idade, fator de atividade (lista abaixo), horário das refeições, horário do treino, horário que dorme, se tem alguma restrição a alimento (alergia a lactose, glúten, peixe, vegetariano, etc.)

      • Filipe Alves disse:

        Tenho 49,60 Kg, 1,66/67 de altura, 20 anos, como assim??? de 7 a 7:20 hrs. Começo o treino às 8 hrs. durmo às 10:00 hrs 10:20 por aí. não, não tenho nada. o problema é comer pouco mesmo… rsrsrs. Poderá me ajudar? Ficarei muito grato!

      • Matthaeus disse:

        Como assim o que? O treino ABC é segunda, quarta e sexta.
        Seu café da manhã é as 7h20.
        Seu treino é as 20h
        Dorme 22h
        Certo? E o almoço? Qual horário?

  45. Guilherme disse:

    Olá…e pra quem não quer ter costas em V? é só tirar o levantamento terra? ou tenho que colocar outro exercício no lugar?
    Quero “alargar” a parte do abdômen, engrossar as pernas e ir mantendo o resto com treinamento….esse treinamento postado é o indicado pra essa finalidade?

    • Matthaeus disse:

      Não tire o levantamento terra. Remadas e a puxada frente (ou se fizer barra fixa) vão dar mais formato V. Terra dá massa muscular geral, pro corpo. Siga o treino, não é fácil assim costas em V, caso não queira, diminua as repetições, deixando o treino de costas apenas para força sem hipertrofia. Abdômen como digo aqui, é só tratar como músculo normal. Treine com pesos, aumento o peso dele toda semana, execução lenta 3 séries de 8 a 10. 1 mês no máximo ele já estará igual ferro e hipertrofiando em formato de gomo. Não sei o que seria esse alargar o abdômen. Alargar cintura no caso? Não tem jeito, só com gordura. A cintura é fina mesmo. Esse treinamento é para hipertrofia do corpo inteiro, ganho de massa.

      • Guilherme disse:

        OK, agora gostaria de um auxilio na suplementação.
        Já comecei e parei na academia várias vezes, mas agora fui despertado de vez, estou levando a sério…..na época que malhava cheguei a comprar alguns suplementos mas como parei de malhar ficaram parados…
        Tenho aqui 01 animal pak, 01 animal nitro e 01 nano vapor.
        Hoje estou tomando o bcaa que ficou quando malhava. Gostaria de um apoio seu na suplementação.
        Sei que a alimentação e o descanso também tem que ser sincronizados com o treino (seguir corretamente) e sei também que preciso de um whey o quanto antes.
        Mas gostaria de saber sua opinião pra ingerir esse suplementos que tenho (pak, nitro e nano).

        Valew.

      • Matthaeus disse:

        sei também que preciso de um whey o quanto antes.

        ” nada a ver isso nada a ver kkkkkkkkkkkkk quem te colocou isso na cabeça kkkkkkkkk seu pós-treino pode ser peito de frango normal

        animal pak é um multivitamínico DE PÉSSIMO CUSTO BENEFÍCIO, tome 1 cap durante almoço nano vapor é um pré-treino, no caso tomar 20 a 30 min antes de treinar. Mas recomendo para aumento de força, desempenho e folego, creatina.

      • Guilherme disse:

        Cara blz?
        Discordo de vc em relação ao animal da universal…quando eu malhava firme cheguei a tomar 01 pote e deu resultado (isso não tomando nada junto, somente o animal) isso depende MUITO de organismo pra organismo e sobre péssimo custo benefício discordo também pois paguei 32 dólares com o frete, sendo q aqui no Brasil custa 199,00 (isso também para o nitro e o nano) portanto paguei barato…..a creatina já tenho tbm e vou começar a fazer uso.
        Sobre o treino comecei ontem…uts! esse esquema de 2-1-3 “arrebenta” vc nao consegue fazer com a carga de costume dessa forma (tem que reduzir pra fazer a falha). Sobre o descanso estou descansando 45 segundos…é o recomendado??? isso ta

      • Matthaeus disse:

        Você no caso importou. É diferente, pois a versão nacional do animal pack a anvisa cortou bem, só permitiu as quantidades de vitaminas e minerais 100% do valor diário para pessoa comum com dieta de 2000kcal, além de sair R$200,00. Mesmo assim acho estranho dizer que teve resultado com um multivitamínico. Não tem essa de organismo. Então sua alimentação estava ruim em vitaminas e minerais e ao regular isso, sua hipertrofia melhorou. Descando de 60 segundos como falei.

  46. tales disse:

    posso treinar 2 vezes na semana o msmo musculo????

  47. Lucas deoliveira disse:

    O professor montou meu treino A,B,C só que é da seguinte maneira

    Peito e Tricepes
    Costa e Bicepes
    Perna e ombro

    esta errado?

    • lucas kano disse:

      Cara, o Matthaeus vai te dar uma resposta mais exata, mas tipo…
      Eu fazia esse treino e tive otimos resultados, só que depois de um tempo ja fazendo (no meu caso 7 meses) eu resolvi mudar o treino, ai eu mudei pro treino que o Matthaeus passou.
      Ou seja, o treino esta bom, depois de um tempo fazendo ele, mude-o

      Abraços

      • Matthaeus disse:

        Siga a máxima “Se está dando resultado não mexe”. Porém se não está ganhando nada, é hora de analisar a dieta ou o treino, pois algo está errado.

        Lembre sempre de ter os exercícios compostos no treino pois eles que dão massa realmente, isoladores apenas modelam, tonificam, corrigem assimetrias e outros.

    • Matthaeus disse:

      Não, mas ao treinar peito, se treina tríceps indiretamente. Ao treinar costas se treina bíceps indiretamente.
      Assim optei por colocar peito/bíceps, costa/tríceps, para os músculos não serem treinados apenas 1x na semana. Assim por exemplo no dia de peito/bíceps é treinado o peito, bíceps e tríceps indiretamente. E assim vai.
      Mais eficiente.

  48. Patrick disse:

    http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Aqui explica 3 tipos de falha, pode me dizer qual seria a melhor para eu usar?

    • Matthaeus disse:

      Se for iniciante, vai até a falha neuromuscular, “Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. ”

      Se tiver mais de 6 meses de treino
      Após essa falha neuromuscular, “peça para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. “

    • Matthaeus disse:

      No caso você fará um treino ABC. Se fizer treino até a falha todo dia, sendo ectomorfo vai é perder peso.

    • Matthaeus disse:

      Em breve quando tiver tempo vou montar um post aqui incrível com esses comentários do craw69

  49. Caique Lima disse:

    Boa Tarde ! Comecei a treinar faz 1 mês, e treino de segunda á sexta.
    Perna – Peito
    Costas – Triceps
    Biceps – Ombro – Trapezio

    Está correto ?

  50. cristian disse:

    qual é grupo é melhor treinar na quarta feira perna e ombro ou costa e tríceps pois estou treinando perna e ombro na quarta tem algum problema ?

  51. cristian disse:

    a SUPER FALHA ESTÁTICA é somente na utima repetição de cada exercicio ?

  52. Lucas disse:

    só corrigindo, 8:30 começo treino 9:30 acabo o treino

  53. Lucas disse:

    Matthaeus parabéns pelo blog e pela boa vontade de estar apoiando e respondendo a todos.
    Sou ectomorfo e treino a 7 meses ABC 3x
    Fiquei em duvida com o biceps, por que só um exercicio?
    Eu faço: 3×8 rosca scott, 3×8 Rosca alternada, 3×8 Concentrado
    No mesmo dia de costas e antebraço.

    Percebi que não venho ganhando muito biceps, devo diminuir?

    Obrigado desde ja!

    • Matthaeus disse:

      Só um onde? São 2 exercícios rosca direta em pé e rosca concentrada esse post está desatualizado

      achei que tinha ajustado isso já olha aí http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      E os braços você ganha quando aumenta a massa muscular no corpo todo. Os exercícios de bíceps são para modelar, tonificar, dar forma. Mas em si não dão volume.

      E como está a dieta? Se quiser te ajudo nessa parte.

      • Lucas disse:

        Aah é verdade vi agora.
        Minha dieta é o seguinte, sou vegetariano.

        dia de treino:
        6:00 -> shake com leite, banana, aveia e iogurte natural.(estava colocando 2 colheres de albumina, mas ouvi falar que faz mal tomar de manha)
        8:30 ->começo treino
        9:30 -> fim do treino, tomo whey(growth) e malto
        12:00-> Almoço, omelete com 2 ovos, arroz, feijão, beterraba, repolho, cenoura e alface
        15:00-> barra de cereal supino(é uma barar de chocolate com banana) 3 nozes e 3 castanhas do para
        18:00 -> vitamina de banana e um pouco de amendoim
        22:00 -> janta com arroz feijao, brocolis (ou espinafre) e hamburguer de soja
        23:00 -> leite com albumina

        Os dias sem treino são iguais, só não tomo o shake de manha, costumo tomar leite, e um pao frances
        tomo albumina todos os dias a noite

        Abraçao

      • Lucas disse:

        Idade: 21 Anos
        Peso: 65Kg
        Tipo: Ectomorfo
        Objetivo: Hipertrofia

        Dia de treino:
        6:30 -> Shake com leite, banana, aveia, 2 colheres albumina,4 colheres maltodextrina.
        7:30 -> Começo do treino
        8:30 -> Fim do treino, tomo shake com 500ml de agua 2 scoop de whey, 4 colheres de malto e 1 medida de creatina
        12:00 -> Almoço Arroz, Feijao, Omelete(2 ovos), Beterraba, cenoura, repolho e alface e 1 multivitaminico
        15:00 -> Barrinha cereal, 3 nozes e 3 castanhas do para
        18:00 -> vitamina de banana
        20:00 -> amendoim (pouco pois a janta esta perto)
        22:00 -> Arroz, feijao, carne de soja, espinafre OU brocolis.
        23:00 -> leite com 2 colheres de albumina.

        Dia sem treino:
        8:00 -> pao com queijo minas e vitamina de banana
        12:00 -> Almoço Arroz, Feijao, Omelete(2 ovos), Beterraba, cenoura, repolho e alface e 1 multivitaminico
        15:00 -> Barrinha cereal, 3 nozes e 3 castanhas do para
        15:30 -> creatina misturada em agua
        18:00 -> vitamina de banana
        20:00 -> amendoim (pouco pois a janta esta perto)
        22:00 -> Arroz, feijao, carne de soja, espinafre OU brocolis.
        23:00 -> leite com 2 colheres de albumina.

        OBS: Sou vegetariano

        Abraços

      • Matthaeus disse:

        Faltou falar altura. Sugiro que coloque o treino as 7h30, pois 8h30 ficaria 2 horas depois do seu cafe da manhã que está atuando como pré-treino. E como é um shake liquido a digestão é um pouco mais rápida. Poderia inclusive jogar o treino para 7h20 (que ainda é melhor ainda)

        Você é vegetariano, mas come peixe ou não?

        Para ganho de massa você precisa ingerir por dia Calorias 3059 Kcals Proteínas 130 gramas Gorduras 85 gramas Carboidratos 444 gramas

        Precisaria saber a marca dos suplementos para conseguir calculr os nutrientes

        Essa carne de soja você teria informação nutricional dela? Informação nutricional que preciso é a porção, calorias (kcal), carboidratos, proteínas e gordura total O leite também. Da barra de cereal também

        Seus 7 meses de treino te deram bons resultados ou não? Usa a creatina para ganhos de força e desempenho?

      • Lucas disse:

        Matthaeus,

        Tenho 1,73 de altura. Nesses 6 meses ganhei 10kg. Fiquei contente com os ganhos gerais, só biceps parece que nao acompanhou o crescimento. E ganhei bastante barriga depois que tomei 1 pote de massa anti catabolica da probiotica. Essa barriga nunca mais saiu.
        A Whey é concentrado da growth, albumina da salto’s, creatina da body action (ruim, vou terminar ela e comprar universal). A aveia é da quaker (A unica que conta com diversos nutrientes).
        a porçar de soja tem as seguintes informaçoes por porção (que eu como) :
        176 kal
        2,9 carbo
        14,0 proteina
        12g gorduras totais

        A barra de sementes(mixed nuts):
        157 kal
        6,5 carbo
        5,7 proteinas
        12g gorduras totais

        Abraços!

      • Lucas disse:

        Não como peixe, e a creatina a principio era pra ganhar força e vasodilatação.

  54. Patrick disse:

    Olá, eu queria saber se eu poderia colocar essas séries A, B e C de segunda a sábado, ou seja sem dá Intervalo de 1 dia sem treinar. Isso prejudicaria meus resultados ou eu posso fazer essa rotina?

  55. Lucas Richcik disse:

    Matthaeus, uma pergunta, fazer costas um dia depois do treino de pernas, fazendo o levantamento terra no dia de costas, vai atrapalhar alguma coisa nas pernas? meu treino é intermediário-avançado… , entao esta é a duvida, atrapalha ou nao no desenvolvimento das pernas.

    .OBS, nao sei se tem pergunta parecida porque nao li todas as perguntas e respotas…
    Obrigado

  56. Escol disse:

    Qual o intervalo de descanso que deve ser usado entre cada série e cada exercício?

  57. rodrigo disse:

    pow matthaeus tenho muito a agracer a vcs depois desse treino eu vi melhores resultados em tres meses de treino pessado….

  58. cristian disse:

    no caso o mergulho nas paralelas é composto ?

  59. cristian disse:

    por que vc mudou o ultimo exercício de tríceps vc tirou a corda e colocou tríceps francês ?

  60. cristian disse:

    quanto a rosca direta o que vc sugere barra reta ou barra w ?

  61. cristian disse:

    quanto ao treino de tríceps, posso incluir um tríceps testa, pulley ou francês ? tipo revesando de vez em quando ?

  62. Rafael disse:

    E o treino de panturrilha não tem em dia nenhum ?

  63. Gutemberg Santos disse:

    Olá, gostaria de saber se é na última série que se deve fazer até a falha, sou ectomorfo e vou tentar esse tipo de treino.

  64. Denys cesar disse:

    Então Maatheus minha dieta acho que ta leal não sei !! Tento sempre comer de tres em tres horas tomo de 3 á 4 litros de agua tomo hipercalorico duas vezes ao dia e whye no pos treino.. Tenho mais dificuldades em ganhar ombro sabe.. Parece que não esta crescendo igual aos outros musculos.. Meu peitoral ta bem legal triceps e biceps tambem em fim.. Vou começar a fazer a elevação lateral hj mesmo!!!
    Valeu pela dica

    • Matthaeus disse:

      Qualquer exercício de ombro, lembre sempre de priorizar a fase negativa, quando “desce” na execução. Faça bem devagar. Muito importante para os ombros.

  65. Denys cesar disse:

    Sou ectomorfo 1.81 de altura 67 kg. Começei na academia eu tinha 62 bem magro, ainda sou mais estou evoluindo. Meu treino é esse se alguem puder opinar agradeço!! Abcd. Todas series 3 x 8.
    A- costa biceps
    barra livre 3 x maximo que aguentar
    levantamento terra
    remada unilateral
    rosca direta
    rosca scott
    rosca inversa ou invertida(antebraço)

    b-ombro trapésio e panturrilha
    elevacão frontal
    desenvolvimento com barra
    puxada para cima com a barra (não é esse o nome correto).
    encolhimento de ombros com barra
    panturrilha no banco e em pé.

    Quarta-off

    c- peito e triceps
    supino reto
    supino inclinado com halteres
    crucifixo reto
    triceps paralela
    triceps coiçe
    triceps testa

    d- perna completo
    agachamento livre
    leg 45
    cadeira extensora
    messa flexora
    stiff com barra

    esse treino ja faço a uns 3 messes e estou gostando!!

    • Matthaeus disse:

      Vou dar algumas sugestões de melhora.
      Mas antes, como anda a dieta? Se quiser ajuda posso te ajudar montar. Só falta me fala a dieta.

      Quanto ao treino.
      Faça barra livre 3×8
      Se ficar leve coloque tornozeleira de pesos nos tornozelos ou na cintura para pesar mais.

      No dia de ombro, faz uma elevação lateral. O desenvolvimento já exercita bem o deltoide anterior (da frente). Senão não está treinando o deltoide lateral.
      Não sei como é sua questão de ganhar trapézio, mas eu nunca fiz encolhimento e apenas com levantamento terra meu trapézio é bem grande. Mas talvez eu tenha facilidade, não sei. Só comentando

      O dia do peito, a pouco tempo tomei conhecimento que através de crucifixos se desenvolve mais volume do peitoral.
      Dá uma olhada aqui depois.

      https://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2013/02/10/dicas-para-crescer-o-peito-mais-rapido/

      O tríceps paralela, faça 3×8. Se ficar leve, vá colocando peso.

  66. Vítor disse:

    Muito bom o teu site e tuas dicas cara… parabéns!
    Eu tenho uma dúvida…
    Deve-se executar a super falha estática em todas as séries do exercício, ou somente na última de cada exercício??

  67. NJunior disse:

    Amigo, uma dúvida simples, vou começar este treino próxima semana, porem na segunda quinzena de fevereiro começam minhas aulas da faculdade e meu horarío na quarta vai dificultar meu treino neste dia, este treino poderia ser feito nas segundas, terça e quinta ou terça quinta e sexta, (infelizmente a academia que eu treino não abre aos sabados), ou tem de ter a pausa de 1 dia obrigatoriamente?

  68. Bruno Costa disse:

    Gostei do blog, adicionei aos favoritos e seguirei esse treino.
    1 ano atrás eu fiz musculação durante uns 3 meses, eu treinava 5 vezes por semana:

    Segunda – A – Peito/Bíceps
    Terça – B – Ombro/Pernas
    Quarta – C – Costa/Triceps
    Quinta – A – Peito/Bíceps
    Sexta – B – Ombro/Pernas

    Não fazia agachamento, Levantamento Terra, Militar, nem barra paralelas (Esse último eu até tentei mas meus tríceps estavam muito fracos e não tinha força suficiente para fazer sem roubar D: ).

    Sou Ectomorfo, com esse treino consegui alguns centímetros de braço, peito, ombro e costa, mas os tríceps e as pernas não mudaram nada.

    Com o pouco tempo que fiz musculação pude notar que tenho facilidade para ganhar massa no peitoral e no ombro, mas não consigo elevar a carga com frequência (No supino estava pegando no máximo 12 kg/lado…).
    Meu primo tinha um corpo parecido com o meu deu uma boa melhorada no corpo e está pegando (Diz ele) 30 kg de cada lado, eu estou muito fraco, como resolvo esse problema?

    Me alimento muito bem, mas tomo pouca água, por eu tomar pouca água tenho menos força que ele que está hidratado?

    Se eu fizer o treinamento que você passou acima terei um progresso melhor do que vinha tendo?

    Muito Obrigado pelo espaço e aguardo uma ajuda. Abraço!!!!

  69. Douglas disse:

    Gostei muito do blog parabéns,entrei em uma cademia faz 8 meses e não tive resultados visíveis,somente almento de força,sigo uma dieta bem parecida com algumas aqui do blog,acredito que não creci pelo fator do instrutor da academia passar treino longos com 4 exercícios com séries 4X15,saia das academia não satisfeito e morto,é chato que nem todos instrutores sabe passar um treino para ectomorfo,vou começar a seguir esse treino hoje.

  70. Ramon disse:

    Bom dia, Matthaeus!
    Estou fazendo esse seu treino proposto e realmente está fazendo resultado… estou percebendo que estou me desgastando menos e com mais força para os exercícios (por causa da pausa de um dia) e tbm gostei bastante da divisão Peito/Bíceps – Costas/Tríceps, está surtindo efeito… utilizando o método da “falha” realmente está fazendo a diferença!!!

    Deixo uma mensagem pra galera ai:
    Não adianta malhar pesado sem uma alimentação adequada, fui a nutricionista e ele me fez enxergar que eu tava “passando fome”, que eu não estava comendo adequadamente. Agora estou me alimenetando de acordo com o propósito, espero conseguir alcançar logo os resultados. É isso galera! Abraço a todos!!!

    • Matthaeus disse:

      Com certeza. A dieta é importante, mas parece que ninguém liga. Acha que é treino e suplemento apenas. Se tem acesso a nutricionista é ótimo. Tenho um post aqui que ensina montar dieta de ganho de massa para o pessoal que não sabe.

      E infelizmente as mulheres cometem os maiores erros, na questão de nem fazerem refeição pré-treino e pós-treino, ou se fazem é um biscoito/bolacha. Assim não conseguem hipertrofias das pernas.

  71. gui favoretto disse:

    como assim até a falha, por ex. voce faz 3 series de 8 e na ultima serie é ate a falha?

  72. Jair disse:

    Olá, comecei academia nesta segunda feira e moro um pouco longe do centro de minha cidade, daqui até a academia é cerca de 2.5km~3km, gostaria de saber se a caminhada (pra ir e voltar) até a academia vai prejudicar no meu ganho de peso/massa… muito obrigado :D

  73. bruno disse:

    Tenho uma duvida, mais não entendi quando fala 3×8 (ate a falha) quer dizer 3 x ate a falha ou 2×8 e mais 1 ate a falha?

  74. Tom disse:

    Observação precisa deste post. Parabéns!

    O verão está chegando… Que tal ficar com um abdômen de tanquinho até lá? Ainda dá tempo! Clique aqui para saber como definir o seu abdômen rapidamente!

  75. Yan disse:

    Olá.
    Não gosto muito de fazer crossover e gostaria de saber se posso substitui-lo para Crucifixo Alternado(Fica mais fácil, prático e leva menos tempo de espera…)

    Também gostaria de saber se posso fazer o desenvolvimento militar sem usar a barra, com os “halteres” no caso…

    Também me foi recomendado tomar um hipercalórico… Tomar uma porçao ao acordar e uma pós treino traria bons resultados?

    Obrigado.

    • Jean disse:

      Essa dúvida de fazer o desenvolvimento militar com halteres ao invés de barra também se aplica a mim, pois com barra demora o dobro do tempo (até montar ajeitar o banco), me questiono se com halteres seria a mesma eficiência.

      • Matthaeus disse:

        Pode fazer com halteres sim, mas na minha opinião é justamente ao contrário. Quando se precisa ed um halter de mais de 10kg você demora 3x mais para montar (raras academias tem halter mais de 10kg prontos).

      • Jean disse:

        Beleza, na academia que eu frequento tem até 22kg prontos, facilita um monte só pegar eles… hoje em dia no militar eu estou colocando 12 de cada lado mais a barra, no inicio eu fazia de pé pq era com pouco peso, mas agora com esse peso que mencionei se torna muito dificil ficar de pé. Por isso eu sempre montava-o na barra sentava no banco e erguia a barra sentado mesmo e elevava ela para começar o exercicio. Creio que este movimento poderia machucar minhas costas com muito peso. Não sei se vc me entendeu.

    • Matthaeus disse:

      Pode sim, trocar para crucifixo, mas é único não é alternado.
      Pode fazer desenvolvimento militar com halteres, mas quando precisar de um halter de mais de 10kg vai demorar muito tempo para montar, aí faça com barra.
      Primeiro pense na dieta antes de comprar qualquer suplemento.
      Lembre-se que ao acordar fazer uma refeição com proteínas de média absorção (clara de ovo, atum, peito de frango, queijo ricota) e carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, etc.).

      No pós-treino como carboidrato de alto índice glicêmico (arroz branco, batata comum) com proteína de média absorção (peito de frango, atum, clara de ovo).
      Lembre-se de guardar as gemas para comer na ceia.

  76. Adilson disse:

    Olá, eu faço muay thay de segunda, terça e quarta, eu comecei a fazer academia e de 63kg fui para 70kg, depois que comecei a fazer muay thay eu emagreci 5kg, estou com 65kg. Isso atrapalharia o crescimento nesse treino?

    • Matthaeus disse:

      Prejudica porque atrapalha o descanso. O músculo “cresce” é no descanso.
      Uma solução seria fazer muay thai no mesmo dia que você faz musculação.
      Você já faz segunda e quarta, exceto na terça. Terça-feira você deve descansar sem fazer nada. Seria solução. E siga o treino que mostrei.

      Além disso muay thai queima muitas calorias. Não é a toa que está febre nas academias várias mulheres fazendo porque de longe é muito mais eficiente que ficar em esteira e aeróbicos.
      Lembre de fazer uma refeição pré-treino antes de treinar muay thai que seja bem calórica. E um pós-treino também.

  77. Kaaylan disse:

    Matthaeus amigo,forme um bom treino tipo esse da postagem Mais que seja ABCD pra miim seguir ,Agradeço des de jáa ! Abraço.

    • Matthaeus disse:

      ABCD é complicado, você sabe disso, né? Requer bastante carga e energia, pois cada músculo só será treinado 1x por semana.

      Forma 1
      A- Peito/Bíceps
      B- Pernas/Panturrilha
      C- Ombros/Tríceps
      D- Costas/Trapézio/Antebraço

      ou

      Forma 2
      A- Peito/Ombro
      B- Costas/Trapézio
      C- Perna/Panturrilha
      D- Bíceps/Tríceps/Antebraço

      Mas caso não queria fazer o ABC da postagem, faz o tão conhecido ABCAB
      Segunda – peito/biceps
      Terça – perna/ombro
      Quarta – costas/triceps
      Quinta – peito/biceps
      Sexta – perna/ombro

      Mas só avisando, se fizer um treino intenso como indico aqui e não der um descanso adequado, indo treinar no dia seguinte, prejudica seus resultados e como ectomorfo pode acabar é perdendo peso. Só avisando de uma vez.
      Obviamente a maioria não treina com intensidade por isso 3x na semana não dá resultados (esse famoso mito) sendo necessário ir pelo menos 5x na semana.

  78. Matthaeus disse:

    Está faltando acrescentar levantamento terra e desenvolvimento militar.
    Além disso, esse ABCD que você fez achei que não ficou muito bom.

    Que tal seguir o treino da postagem por um tempo?

  79. Kaaylan disse:

    Oláa Matthaeus,Sou Ectomorfo queria que você tirasse minha dúvida esse Treino seria bom pra mim ??

    Segunda-feira– Peito\Biceps\Ante-braço

    Supino reto com barra (3×8)
    Supino inclinado com barra(3×8)
    Cross-over (3×8)
    Rosca direta com barra (3×8
    Rosca alternada com halteres (3×8)
    Rosca de punho (3×8)

    Terça-feira–Panturrilhas\Abdminais

    Panturrilhas em pé (3×15)
    Panturrilhas na Leg press (3×15)
    Abdmominais com cabo (3×30)
    Elevação de perna (3×30)

    Quarta-feira– Descanso !

    Quinta-feira–Perna\Ombro\Trapézio

    Agachamento com barra (4×8)
    Quadriceps (Extensor) (3×8)
    Leg Curl (4×8)
    Remada alta com barra (3×8)
    Elevação Frontal (3×8)

    Sexta-feira–Costa\Triceps
    Puxada na frente com polia alta (3×8)
    Puxada por trás polia alta(3×8)
    Triceps testa (3×8)
    Mergulho nas paralelas (3×8)

    Sabádo é Domingo: Descanso!

    Aguardando a Reposta Matthaeus,Abraço!

  80. Jean disse:

    Venho aqui mais uma vez para postar resultados e tirar uma duvidazinha :P
    Venho seguindo seu treino desde o dia 18 do mes passado e ganhei 2,5kg já!!
    Estou fazendo 6 refeições por dia.. minha regra por enquanto é não passar fome em nenhuma hora do dia, gostaria de saber se eu quiser fazer um treino em segundas,terças e quartas ao invés de segundas quartas e quintas (que é como estou fazendo)… será que terei os mesmos resultados? pois na quinta eu iria fazer Jiu jitsu e na sexta vou embora…. pode me dar sua opinião? Obrigado!!

    • Matthaeus disse:

      Não, você não estaria aproveitando bem a semana, muito menos dando tempo de descanso para os músculos.
      Não tem como fazer o treino segunda quarta sexta?
      e terça quinta sábado?

      • Jean disse:

        Pior que não tem como… estou treinando nas segundas, terças e quintas… uma alternativa seria me programar e comprar os pesos para fazer em minha casa nas sextas-feiras ao invés de quintas… até agora tive resultados positivos com o treinamento atual. Eu cuido bastante para não entrar em overtraining do treino de quarta para quinta. Tanto que nos domingos faço algumas na barra para costas (3x até onde eu aguento).

    • Matthaeus disse:

      Então continua do jeito que está. Segunda, terça e quinta. Não compensa comprar para fazer em casa. Anilhas são caras e você está em progresso, sempre aumentando peso. Não é viável

      • Rafa disse:

        queria uma ajuda, tenho 1,73cm e peso 58kg e estou 3 meses na academia, eu perco peso muito rápido meu treino é..

        A: Peito, Triceps
        Supino Reto – 3-12x10x8 (Piramide)
        Supino Inclinado(Halter) 3×10
        Supino Declinado – 3-12x10x8 (Piramide)
        Pec Deck 3×10

        Pulley
        Corda
        Puller Invertido

        B: Costas, Biceps

        Puxada Atrás 3×10
        Puxada frente 3×10
        Pec Deck Invertido 3×10
        Remada Sentada 3×10

        Rosca Direta 3×10
        Rosca Martelo 3×10
        Rosca Concentrada 3×10

        C: Ombros, Pernas

        Desenv. Atras 3×10
        Elev. Lateral (Polia Baixa) 3×10
        Puxada Frente (Polia Baixa) 3×10
        Remada Alta 3×10
        Encolhimento 3×10

        Leg Press 3×12
        Extensora 3×12
        Flexora 3×12
        Panturrilha 3×16

        Queria saber o que eu preciso mudar algo.

      • Matthaeus disse:

        Siga o treino dessa postagem

  81. Jean disse:

    Antebraço afinal é na quarta ou na segunda-feira?? Pois na segunda tem a rosca de punho e na quarta-feira não tem nenhum exercicio de antebraço.

  82. Jean disse:

    Muito bom cara, já estou seguindo suas dicas… eu bem que achava estranho fazer 3 ou 4 exercicios pra bíceps… no segundo ou no terceiro eu ja não aguentava as vezes pelo que me lembro, estou retornando agora e vou seguir essas dicas suas, valeu por compartilhar, seu site já está nos meus favoritos, Abraço!!

  83. Pietro disse:

    Olá, gostaria de saber se praticar 10minutos de esteira antes do treino fará bem ou mal ao ectomorfo? obrigado!

    • Matthaeus disse:

      Se for fazer aeróbico, seja depois do treino. Não vejo necessidade para o ectomorfo fazer na fase de ganho de massa. Se for com intenção de aquecer pode usar outra coisa. Fazer flexões antes do supino, agachamentos sem peso antes do agachamento, etc.

      • Pietro disse:

        hmm pdc… mais uma dúvida, eu tô malhando só ha dois meses… tenho 1,90 e peso apenas 64kg… muito magro! esse treino que vc indicou acima é para quem já está pegando muito peso?
        pq tipo, eu tô fazendo um programa AB na academia segunda terça, quinta sexta… faço 6 conjugados(4 de braço e 2 de perna) + abdominal no fim… tenho medo de estar beirando o overtraining… mas foram os profs da academia que me passaram o programa e como eu não entendo nada pois estou entrando nesse mundo recentemente rs… vlw

    • Matthaeus disse:

      Não, esse treino mesmo é para iniciante ou ectomorfos que não tem resultados com seu treino atual.

      Aqui o tópico está mais organizado

      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      Lembre de ajustar a dieta também, é muito importante. Talvez veja possibilidade de comprar um abridor de apetite.

  84. Yan disse:

    Olá, recentemente descobri que meu biotipo era ectomorfo e resolvi fazer academia(com uma dieta adequada é claro)

    No primeiro dia fiz para todos os músculos para aprender e etc, e no segundo dia meu professor fez o meu programa de musculação(disse que queria ganhar massa, peso e etc) e notei que os exercícios eram diferentes dos que estão aqui portanto resolvi perguntar a você se tal programa de musculação está “correto” e se vou ter resultados com o mesmo:

    ABC

    A= Peito e Tríceps
    Voador(3×6 a 12) / Supino Reto com Halteres (3×6 a 12) / Crucifixo Inclinado(3×6 a 12)
    Tríceps Polia(3×6 a 12) / Tríceps Testa com Halteres (3×6 a 12), Tríceps Banco(3x Max) e Abdominal Supra(4×20)

    B = Costas e Bíceps
    Puxada Aberta Frente(3×6 a 12) / Puxada Supinada(3×6 a 12) / Remada Baixa(3×6 a 12)
    Rosca Direta com Halteres(3x6a12) / Rosca Martelo(3×6 a 12) / Rosca Alternada(3×6 a 12) e Abdominal Infra Chão (4×15)

    C = Pernas e Ombro
    Agachamento “Hacker”(3×6 a 12), Flexor em Pé(3×6 a 12) / Flexor (3×6 a 12) / Panturrilha Em pé (4×6 a 12)
    Elevação Frontal(3×6 a 12) / Encolhimento (3×6 a 12), Remada Alta “Polia” (3×6 a 12) e Abdominal Obliquo com Polia 3×15

    Faço todos com o máximo de peso que consigo fazer e do jeito que foi mencionado no seu post, ao sair da academia(levou 1hr +-) senti meus braços muito cansados, mas no total estava OK, consegui caminhar bastante sem me sentir cansado, não sei se interfere em algo mas gostaria de saber se estou fazendo certo e se os exercícios que me foram passados estão de acordo com meu biotipo… A propósito, nunca havia feito academia, comecei agora…

    Obrigado.

    • Matthaeus disse:

      Deveria acrescentar os exercícios compostos, os isolados fica da sua preferência. Vejo também que faz 2 exercícios parecidos. E também exercícios em peso livres dão mais resultados do que os em máquinas. Vou ajustar aqui para você acrescentando/substituindo exercícios compostos e substituindo exercícios de máquina por pesos livres. Recomendo também trocar o tríceps para o dia de costas porque os exercícios de peito como supino já trabalham bem o tríceps. Senão você fica cansado para os exercícios.

      A= Peito e Tríceps
      Supino Reto com Barra (3×8 a 10) / Crucifixo reto (3×8 a 10) / Crossover (3×8 a 10)
      Rosca Direta em pé com barra reta (3×8 a 10) / Rosca Alternada com halteres (3×8 a 10) / Rosca de punho com barra (3×8 a 10) e Abdominal Infra Chão (4×15)

      OBS: apenas 2 exercícios isoladores de bíceps já são suficientes. Faça com intensidade (lembre da cadência). Tenha um parceiro para ajudar no supino reto.

      B = Costas e Tríceps
      Levantamento Terra (3×8 a 10) / Puxada Aberta Frente(3×6 a 12)
      Mergulho nas Barras paralelas (3xmáx) / Tríceps Polia(3×8 a 10) e Abdominal Supra(4×20)

      OBS: apenas 2 exercícios isoladores de tríceps já são suficientes. Faça com intensidade (lembre da cadência)
      Se tiver barra fixa na sua academia e você conseguir pelo menos umas 6 repetições, faça ela no lugar da puxada aberta.

      C = Pernas e Ombro
      Agachamento Livre (4×8 a 10), Flexor em Pé(3×8 a 10) / Panturrilha Em pé (4×10 a 14)
      Desenvolvimento militar (3×8 a 10) Elevação Lateral (3×8 a 10) e Abdominal Obliquo com Polia 3×15

      Vídeo para aprender agachamento, levantamento terra e desenvolvimento militar.

      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/

      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/

      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/01/14/execucao-correta-do-desenvolvimento-militar/

  85. João Carlos disse:

    Nossa, já ta nos favoritos, ótima divisão, imagens mostrando o exercício, que isso, o site ta de parabens, ajudará MUITO !

  86. Dluca Barbosa disse:

    Olá Matthaeus,

    Gostaria de saber se você tem alguma formação acadêmica na área de ed. física?

    • Matthaeus disse:

      Não. O que eu aprendi foi com um fisiculturista natural que é formado em nutrição e cursa educação física.
      Além de estudos auto-didatas também e experiências na academia.

      • Dluca Barbosa disse:

        Parabéns cara. O importante é correr atrás dos objetivos. Os seus relatos com certeza irão ajudar, ou pelo menos minimizar as dúvidas de muitos iniciantes. Boa iniciativa.
        Só lembrar a galera que cada um tem um biotipo e metabolismo diferente, o que pode ser bom para um, pode não ser para o outro então o ideal é sempre procurar um especialista tanto para a dieta, como para o treino. E utilizar as dicas do blog da melhor maneira possível.

    • Matthaeus disse:

      Com certeza, principalmente com pessoas que não sabem montar uma dieta correta ou até nem tem e já vão comprar suplementos. Mas suplemento complementa a dieta. Se não tem dieta…

  87. Filipe Eugenio disse:

    Boa noite, minha pergunta é a seguinte sou ectomorfo e ja vi todas as dicas e li, e até mesmo fui na nutricionista, até ai tudo bem , mas como eu vi no seu blog os treinamentos sao para 3 dias e costumo ir na academia os 5 dias da semana so folgo mesmo sabado e domingo, queria saber se tem algum problema para a hipertrofia? ou eu teria necessariamente que descansar terça e quinta? e se nao atrapalhar ? eu poderia repetir quais A, B ou C?

    Como eu sou ectomorfo, eu sei que demora mais para ganhar massa muscular entao como eu estou malhando a +- 7 meses, eu acho que da forma que eu malhei eu evolui bastante eu tenho 1,70, e antes eu tinha 56 kg e com 7 meses de treino eu tenho agora eu tenho 65kg, mas queria saber se teria como melhorar e a pergunta a cima tiraria muitas duvidas.

    bom de qualquer forma vlw e queria lhe congratular pelo otimo blog.

  88. Joao disse:

    Cara quantos abdominais você recomendaria?
    Eu estou fazendo 20 abdominais lentos (e a barriga ta doendo pra caralho hoje… rsrsr) mas eu não sei si seria tão benefico.
    Oque você acha?
    Abração

    • Matthaeus disse:

      Sim. É eficiente.
      Eu faço 3×20 na prancha declinada fazendo bem devagar a fase negativa, quando desço.
      O objetivo de fazer abdominal é fortalecer o músculo abdominal e você percebe isso visualmente porque ele fica mais duro. Para conseguir abdômen definido é montar uma dieta de acordo com índice glicêmico de carboidrato adequado.
      Mas deixe isso para quando começar verão. Agora inverno aproveite para ganhar massa.

  89. Gumy disse:

    Quantos kilos você ganhou man? E quanto vc mede ?

    Ja fiz um monte de treinamento e nenhum funciona mesmo comendo direto.

  90. Marcelo disse:

    O melhor treino é ABC dois grupos por dia vc fica uma hora na academia treina pesado e o musculo descansa 72 horas o problema e ir na academia de segunda a sabado pra fechar ABC duas vezes. Mas se vc pensar vc ta la so uma horinha e rendendo mais pois tem mais descanso que o tradicional 3X semana e pode colocar mais peso. Portando digo a todos mudem pra todos dias vale a pena.

  91. GFSS disse:

    Matheus, meu treino está assim!
    Estou treinando 3x por semana, mas eu não sei se ele está adequado embora eu tenha conversado com o instrutor.

    Ficha A:

    Agachamento no Smith 3x 10 -12
    Leg Press —————- 3x 10 -12
    Adutor ——————— 3x 8-10
    Panturrilha —————- 3x 10 -12
    Supino Reto ————— 3x 8-10
    Voador ———————- 3x 8-10
    Rosca Direta ————— 3x 8-10
    Rosca Scoth —————- 3x 8-10
    Abdominal ——————– 3×40

    Ficha B:

    Puxador Costas (pegada aberta) ————- 3x 8-10
    Puxador Postural (pegada fechada) ———- 3x 8-10
    Desenvolvimento ———————————- 3x 8-10
    Triceps Pulley ————————————– 3x 8-10
    Triceps Corda ————————————– 3x 8-10
    Levação Lateral e Para frente com Halteres – 3x 8-10

  92. André P. disse:

    Com relação a famosa “gordurinha no abdômen” sou ectomorfo e praticamente só tenho ela é errado fazer aeróbicos nos dias de descanso?

  93. vitor disse:

    bom dia, gostei muito do seu site, tenho uma dúvida esta errado se eu treinar segunta costa e biceps, quarta peito e triceps, sexta volto a treinar costa e biceps. pois estou dando um dia de descanso e nao treino com tanta intensidade.se for muito errado poderia explicar, fico grato obg.

    • Matthaeus disse:

      Já tentei treinar peito e tríceps no mesmo dia, mas percebi que depois dos treinos de peito o tríceps fica cansado para fazer mergulho nas paralelas que é bem pesado e tríceps frances com corda tenho que abaixar o peso.
      Por isso recomendo um treino de peito e biceps.
      E o treino de pernas e ombro? Precisa.
      3x na semana dá resultados apenas se treinar com intensidade, caso contrário…
      Foi daí que surgiu a fama de treinar 3x na semana não cresce nada porque a maioria não treina com intensidade.

  94. Everton disse:

    já malho a 15 meses
    ectomorfo 1,79
    atualmente 66kg
    Sintura 79
    Braço 33
    qual treino seria mais favorável.

    • Matthaeus disse:

      Malha a 15 meses e ainda está apenas com esse peso e braço?
      Sinto muito dizer, mas deve estar cometendo muitos erros. Com essa altura e tempo de musculação já era para você está com uns 75kg e 37 cm de braço.

      Recomendo que faça um treino e dieta para ganho de massa

      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/08/12/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

      • Everton disse:

        quando comecei a 15 meses atras eu pesava 49kg ñ medi o braço mas era bem fino =D

        ultimo treino realizado
        Treino ABCD:

        Treino A = Peito e Anterior de Ombros
        Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço
        OFF
        Treino C = Pernas e Panturrilhas
        Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

        Em todos os treinos faço mais ou menos o seguinte: 7 Ex x 3 Séries x 6/8 repetições = Total de 200/240 repetições por treino aproximadamente! (Considerando alguns Drops, SuperSets e RPs)

        Treino A:

        1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)
        2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set
        3)Fly Inclinado = 2 x 6/8
        4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)
        5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8
        6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.
        7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. – 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

        Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

        Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

        Treino B:

        1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8
        2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8
        3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet
        4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10
        5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!
        6) Rosca Inversa = Rest Pause
        7) Rosca Punho = 4 x 8/10

        Tempo aproximado de treino: 45-50 minutos

        Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

        Treino C:

        1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10
        2) LegPress 45 = 3 x 8/12
        3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão
        4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10
        5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8
        6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10
        7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10

        Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

        Treino C: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

        Treino D:

        1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)
        2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8
        3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10
        4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet
        5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8
        6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10
        7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

        suplementos tomado durante 3 meses com o treino citado acima

    • Matthaeus disse:

      Entendi, então quando começou academia era muito magro mesmo.
      Sobre o treino, achei esse treino muito volumoso para um ectomorfo.
      Tem muito exercício isolador.

      Sugiro que siga o treino do link

      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/05/07/treino-ideal-para-ectomorfo/

      É um treino de bulking, ou seja, ganho de massa. Óbvio que vai precisar ajustar a dieta para uma mais calórica.

      Depois de ganhar mais peso você faz um treino para definição.

      • Everton disse:

        kara foda a 20 dias sofri 1 acidente de moto. minha perna esquerda foi amputada. braço direito quebrado. preciso de ajuda para seguir em frente;

  95. gabriel disse:

    eu tenho buscado um consenso, tem muita gente q fala que e melhor treinar começando dos grupos musculares menores do que dos maiores e tem outros marumba que fala o contrario! por que diz q da primeira forma aquece e da segunda vc consegue falhar ele melhor por q depois e só fazer um concentrado e tal mas e eu q sô um ecto como fiko? qual dessas parada e a certa pra mim? eu to terinando abc
    a
    ombro elevacao lateral alteres 3×12
    remada alta3x12
    supino reto 2×12
    supino enclinado2x12
    supino declinado2x12
    b
    agachamento livre3x15
    agachamento com bola suica e alteres 3×10
    avanço 2×12
    e abdominal 3×12
    abdominal com rotacao 3×10
    abdominal na bola suica
    c
    biceps rosca direta 3×10
    e alteres com pegada hammer3x10
    tricep fances3x10
    triceps testa3x10
    gemeos em pe3x15
    meu treino tem risco de overtraining? ou conflita algo??

    • Matthaeus disse:

      isso são métodos de treino mais avançados, não é errado, mas não é bom para iniciante.
      Começa mais do básico.

      Treinos ABC dificilmente dão overtraining, mas seu treino estão com muito exercícios isoladores e poucos compostos que dão massa. Lembre-se, para ectomorfos, exercícios isoladores são mais para definição. O que aumenta mesmo são os compostos. Você também faz muitas repetições.
      Ajuste no seu treino.

      Segunda-feira – Peito, Bíceps
      Supino reto (3×8)
      Crucifixo (3×8)
      Rosca direta em pé com barra reta (3×8)
      Rosca alternada com halteres sentado (3×8)
      Rosca de punho (3×8)
      Abdominal

      Quarta-feira – Costas, Tríceps
      Levantamento Terra (3×8)
      Barra fixa pegada pronada (3xfalha)
      Mergulho nas paralelas (3xfalha)
      Tríceps francês com corda (3×8)
      Abdominal

      Sexta-feira – Pernas, ombro, antebraço
      Agachamento livre profundo (4×8)
      Gêmeos em pé (3×15)
      Desenvolvimento Militar (3×8)
      Elevação lateral com halteres (3×8)
      Abdominal

  96. Rafael Strey disse:

    Eai Mattaeus blz?
    Gostei muito do seu blog, e vou começar a fazer esse treino para ectomorfo. Mas minha dúvida é a seguinte. Eu tenho condromalácia patelar em ambos os joelhos, então devo tem muito cuidado nos exercícios que faço para as pernas, gostaria de saber se o levantamento terra e o agachamento vão prejudicar ainda mais os meu joelhos???
    Obg.

    • Matthaeus disse:

      Você já iniciou algum tratamento? Consulte seu médico.
      A fase mais importante do tratamento da condromalácia patelar é o fortalecimento muscular, principalmente do vasto medial oblíquo. Mas que exercício isola esse grupo muscular? Provavelmente nenhum. O mais eficiente seria o agachamento, o mesmo que comprimem a patela. A solução é controlar as angulações. “Não pode nem estender tudo, nem flexionar tudo”, resume José Marques Neto. Uma dica é fazer os agachamento num ângulo de 0º a 50º, ou seja, sem agachar tudo.

      Leia mais aqui:

      http://www.multiesportes.com.br/?p=3863

      Consulte seu médico antes de iniciar a musculação, pois pode piorar seu caso.

      • Rafael strey disse:

        Sim, já fiz 30 seções de fisioterapia, mas não há muito o que fazer, somente fortalecimento, mas não sei como fortalecer se não posso fazer praticamente nenhum exercício para as pernas.

  97. DENIS disse:

    Treino A.B.C.D.E
    A ( PEITO ) – 3×15 FLY+CRUXIFIXO // 3x 7+7 supino reto // 3x 12 peck deck

    ESTÁ CERTO ?? ABRAÇO

    • Matthaeus disse:

      Está bem volumoso na parte de repetições, 15, 12. Opte por 8 até 10 repetições para maior intensidade.
      Sugiro um treino ABC. Esse ABCDE tem mais chances de cometer erros de descanso que vai prejudicar resultados. Em breve vou postar um treino mais organizado.

  98. Paulo Roberto disse:

    Matthaeus vc não respondeu minha pergunta obrigago desde já.

  99. Rafael disse:

    Parabens pelo blog, muita informação de qualidade. Interessante esse exercício de “rosca de punho com barra”, vejo muito cara grande com essa parte do braço pequena. So fiquei com uma dúvia, o treinamento para perna não está pouco? E possível fazer o agachamento terra na segunda e sexta?

  100. yury disse:

    pareceiro e seguinte, ja faço musculaçao a uns 3 meses e estou querendo fazer uso de um hipercalorico ,pois meu trabalho e muito corrido e estou precisando de um suplemento no intervalos entre 10 d manha e as 15 d tarde por ex. mas nod dias q eu nao for tomar nas terças e quintas posso fazer uso do hipercalorico ?

  101. Paulo Roberto disse:

    Matthaeus parabéns pelo blog, estou seguindo o treino e obtendo um bom resultado, estou precisando de uma orientação: o que é preciso para ganhar mais resistência e velocidade no abdomen, preciso fazer em 60 segundos 56 abdominais supla, para um concurso que passei, no entanto estou fazendo apenas 44 repetiçoes em um minuto, oremador faço bastante mais o supla esta difício para mim , o teste é daki 10 dias tá foda, esse supla é aquele que tem que flexionar as pernas e intrelaçar os braços apoiando as mãos no ombro, depois levantar o troco até o cotovelo encostar no joelho. isso seria uma repetição. Se eu suplementar com creatina eu melhoro mais na resistência, e na rapidez . Obrigado desde já um abraço

  102. GFSS disse:

    Cara, em primeiro lugar parabéns pelo blog, tem muita informção realmente utíl para que os ectoformos não caiam na receitas “feijão com arroz” das academias espalhadas por ai.

    E o seguinte. Sou ectoformo com 66kg e 1,87m (uma capa). Estava pensando em tomar Malto + Creatina depois do treino e depois disso jantar e durmir, você acha que e válido?
    Além disso vou malhar em uma academia bem longe da minha casa, querendo ou não ja vou fazer um puta aerobico sem querer(Universitario pobre e uma merda… rsrsrs), você acha que isso vai atrapalhar nos resultados?

    Abração

    • Matthaeus disse:

      Você está querendo tomar um pós treino e logo após, menos de 15 min já jantar?
      Não acho válido, o melhor é esperar mais tempo. Não recomendo que tome creatina agora, deixa para quando tiver mais massa.
      Não tem problema ir a pé na academia, não vai atrapalhar. Só acho que vai sofrer no dia que voltar do treino de perna andar isso tudo. kkkkk E lembre-se de nos dias de descanso, descansar mesmo.

      • GFSS disse:

        Qual e a maneira válida de tomar a creatina+malto. então? Dormir de “barriga cheia” também não e ruim para o crescimento?

        Vou esperar mais ou menos 1 mês para começar a tomar a Creatina é a Malto. devo tomar ja de inicio.

    • Matthaeus disse:

      O problema não é a creatina e sim você tomar o pós treino e nem esperar digerir já vai querer jantar?
      Durante o sono que acontece a supercompensação onde o corpo precisa de nutrientes brutos e de boa qualidade para recuperar os músculos. Óbvio que não é para exagerar. Não sei como é sua janta, mas pode jantar, esperar uns 15 ou 20 minutos e ir dormir.
      Na minha opinião recomendo que tome creatina mais para frente para valer a pena o que gastou nesse suplemento. Ganhe mais peso primeiro.

      • GFSS disse:

        Okay, seguirei sua recomendação e postarei os resultados aqui ^^
        Só mais uma dúvida com relação a maltodextrina, seria bom tomar desde o inicio? Se fosse, seria bom antes ou após o treino?

        Abração

      • Matthaeus disse:

        Pós treino

  103. Joel Junior disse:

    Minha dúvida é a seguinte: eu sou um ectomorfo isso é fato. Queria saber se nos outros dias em que não treino posso fazer exercícios aeróbicos.

  104. Jônatas disse:

    Por que agachamento livre profundo e levantamento terra são obrigatórios? Eu tenho escoliose e fico com receio de fazer estes exercícios. Não existem outros para substituí-los?

    • Matthaeus disse:

      Agachamento livre profundo, levantamento terra, supino, desenvolvimento militar são exercícios compostos, ou seja, exercitam vários músculos ao mesmo tempo. Esse tipo de exercício resulta em muita massa muscular e é ideal para ectomorfos que tem dificuldade em ganhar massa.
      Sobre sua escoliose, não se preocupa com o agachamento. Não tem problema. Se está com receio pode fazer o agachamento frontal profundo. Veja vídeo:

      Visualmente parece que levantamento terra força coluna. Não força, você levanta o peso com as pernas e as costas você mantém estabilizado, assim ela desenvolve. O levantamento terra você pode fazer só não faça com intensidade logo no início. Então comece com pouca carga, não tenha vergonha de colocar 5kg de cada lado. O importante é dominar a forma certa de fazer o exercício. Veja aqui:

      http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/

  105. Alexx disse:

    Atenção galera,
    Muita gente não se liga, mas o mais importante desse treino é a cadência 2-1-3. Outra coisa que eu observo é que a galera não ve que essa é uma proposta de treino que pode(e deve) ser modificado de acordo com suas necessidades e prioridades, cada um tem seu corpo!

    Número de repetições são quase ilustrativos, nossos músculos não sabem contar!

    Acho que o mais difícil é achar a carga ideal, tem que ter uma certa sintonia com o corpo que se desenvolve a cada treino.

    Enfim, agradeço ao blog pelo post. sigo a base desse treino e me dou muito bem.
    obrigado e bons treinos.

  106. Gilvan disse:

    ah ta, valeu!
    eu ja sei como executa-lo, mas mesmo assim obrigado!
    vou colocar 8 ou até msm 6…
    eu ja executei o terra com 3×10~12 repetições, e era SUPER cansativo, gasta mto energia.

    • Arthur disse:

      Esse blog poderia ter aparecido antes né? HEHE. Fazem 9 meses que estou na academia e desde o começo segui um treino muito parecido com esse, com excessão de alguns exercicios e que eu fazia série pirâmide. Afirmo que deu ótimos resultado, tive um bom aumento de força e massa muscular, posso dizer que criei uma ótima base corporal, visando principalmente o exercícios básicos, que desde o começo foram minha prioridade. Talvez o meu maior erro nesse tempo foi ter deixado de ir para a academia diversas vezes, o que diminuiu bastante os meus resultados, mas há 3 meses, mais ou menos, estou indo ininterruptamente malhar e tive mais resultados nesses meses do que em todos os outros juntos.
      Dou-lhes uma dica essencial: Não desista. Se esta cansando, coma alguma coisa ou deixe para ir em outro horário, mas não falte. Já somos ruins em ganhar massa, ainda mais faltando os treinos. E mais importante que isso: Comam, comam MUITO.

      Bom, espero ajudar vocês, amigos magrelos e futuros bombados, rsrs. Boa sorte!

  107. Gilvan disse:

    Boa tarde!
    surgiu uma dúvida!
    gostaria de saber pq o TERRA só possui 6 repetições, imagino eu que com tão poucas é para conseguir carga máxima, correto?

    • Matthaeus disse:

      Ele exige muita força de pegada. Se você aguenta mais de 6 repetições pode fazer. Mas aqui levo em consideração a maioria das pessoas. Com o levantamento terra sua força de pegada também é aumentada. Não esqueça de ir na seção treino e ler sobre execução correta do levantamento terra.

  108. Lucas disse:

    Eu posso trocar a rosca de punho por rosca invertida? Gostaria de aumentar um pouco a série adicionando mais um exercício na segunda e outro na sexta, quais ficariam bacana?

    • Matthaeus disse:

      Se você fizer com intensidade, que explico no fim do texto não é necessário mais exercício.
      Acho rosca de punho melhor que a inversa, mas se quiser pode trocar. Gostaria de te pedir que fizesse o treino para ver. Não será necessário tantos exercícios.

  109. Paulo Roberto disse:

    primeiramente parabéns, pelo blog, nota 10. Minha dúvida é o seguinte tenho problema no joelho esquerdo, o que posso fazer para substituir o agachamento livre. Desde já obrigado.

    • Matthaeus disse:

      Você já fez fisioterapia para o seu joelho? Senão fez, comece agora. É questão de melhorá-lo.
      Consulte um ortopedista, faça uma análise e veja se ele permite musculação e treinos que envolvam pernas. Os exercícios de pernas envolvem dobrar joelhos seja agachamento ou não.
      Converse com seu ortopedista porque o agachamento, se feito de forma bem leve com poucas séries e poucas repetições também pode ajudar na recuperação do joelho.

  110. Bruno Souza disse:

    cara gostei muito do blog,parabens.Eu ja fiz academia uns 6 meses,ha um ano atras e nao deu nenhum resultado,eu sou bem magro,amanha quero começar de novo a musculaçao,so que dessa vez quero fazer tudo certo,em questao de uma dieta facil q ue de realmente pra seguir e qual suplemento comprar,se puder me da umas dicas agradeço….abraço

  111. waldyr disse:

    Olá amigo, estou treinando a um mês e passei a utilizar essa série agora, mas meus treinos estão acabando em 30/40 minutos isso é normal? sempre escutei que o ideal seria +- 1 hora, saio da academia muito mais cansado que na série que fazia antigamente,no dia do agachamento quase desmaio hehe mas não sinto as famosas dores nos músculos, mesmo pegando o máximo de peso que aguento fazer 3×8 repetições. Sinto como se tivesse corrido uma maratona e não como se tivesse malhado =/ alguma dica? um abraço.

    • Matthaeus disse:

      Se você está saindo muito cansado está normal sim.
      Falam ideal 1 hora porque ninguém treina com intensidade já que vão todo dia. Se fizessem um treino intenso não aguentariam ir no outro dia.
      Quanto a dor muscular, faça a execução de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (tempo para subir o peso), 1 segundo na fase estática (segurar o peso no alto) e 3 segundos na fase negativa (para descer o peso).
      Além disso na última série tente fazer mais que 8 repetições. Se você parar na metade da execução, continue fazendo força para erguer durante 5 segundos e depois pare.

  112. lucas disse:

    Não existe desenvolvimento militar sentado ou é militar ou é sentado.

  113. Matthaeus disse:

    Leia o post. Esses execícios estão aí em cima, com nome e figuras. Você não vai seguir esse treino?

    Segue os vídeos que ensina como fazer

    http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-ideal-do-levantamento-terra/

    http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2011/12/23/execucao-correta-do-agachamento-livre/

  114. Rafael disse:

    cara olha eu mais uma vez…rsrs
    o professor q montou meu treino montou assim:
    peito e triceps
    costa e pernas
    ombro,trapézio e biceps….

    esse treino q vc montou é:
    peito e biceps
    Perna, ombro, antebraço
    costa e triceps

    a duvida é!!!
    o meu treino ta errado com esses grupos q tô fazendo???

    • Matthaeus disse:

      Não, está certo também. Mas você está fazendo agachamento livre profundo e levantamento terra? Senão não terá resultados.
      Aqui no blog, seção treino tem os vídeos ensinando fazer.

  115. Rafael disse:

    certo cara entendi…obrigado…
    só mais uma duvida..rs pelo que entendi sobre o teu treino aki ABC é:
    segunda-feira é o treino A
    Quarta o B
    e sexta o C né?

    quando que vou fazer AB ou BC ou deve seguir só assim A,B e C?

    • Matthaeus disse:

      A, B, C
      segunda, quarta, sexta
      Não esqueça da intensidade que se consegue pela execução.
      A execução deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exercício (quando você desce o peso) não deixe cair, segure, vai descendo devagar. Use uma cadência de 2-1-3, isto é, 2 segundos na fase positiva (quando você sobe o peso), 1 segundo na fase estática (quando você segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando você desce o peso).

      Quando você dominar isso verá que 2 exercícios para biceps e triceps é muito porque só vai aguentar fazer 1. Aí você só faz 1. Mas vou deixar você perceber isso na prática porque quando falo isso muitos me chamam de louco que não vão ganhar braço assim.
      Entre na parte o autor para ver foto do meu braço. Eu só faço rosca direta e barras paralelas (exercício para triceps). Para crescer 1 cm de biceps precisa de ganhar 1 kg no corpo inteiro.

  116. Rafael disse:

    olá gostaria de saber adotando esse treino até quando posso fikar usando ele…tipo uns 3 meses e depois tem que mudar?

    • Matthaeus disse:

      Gostaria que assistisse esse vídeo para perder essa ideia errada de ficar mudando direto de treino.

      O essencial é aumentar carga sempre.
      Se for mudar treino é quanto completa 1 ano mais ou menos.

  117. Gilvan disse:

    Obrigado !

  118. Gilvan disse:

    Bom dia!

    eu sempre tive dúvidas nesse treino…
    nos dias de descanso eu faço 10 min. de corrida e abdominais, há algum problema?

  119. Alex disse:

    Poutz é eu queria fazer a natação visando o ganho de massa magra tmb,então nem rola né?

  120. Alex disse:

    Ai diz que os ectomorfos devem treinar apenas 3x por semana,nos outros dias eu poderia,por exemplo,praticar natação,afetaria no ganho de massa ou não ?

    • Matthaeus disse:

      Se for uma natação intensa pode prejudicar o descanso que atrapalha o ganho de massa. Faça uma natação, mas não exagera. E faça um lanche calórico antes de ir para o clube nadar.

  121. adolfo colares eduf disse:

    uma pessoa magra tem que dar ênfase nos seus grandes grupos musculares,pois esses grupos é que vão dar volume no corpo e consequentemente peso corporal,treinar pequenos grupos é perda de tempo, e iniciante não tem de fazer nada com pouco peso ou com muito peso ,mas sim com o peso que sua força pode fazer, e isso é feito por observaçao e outro detalhe cuidado com essa fórmula de série e repetição EXATA 3×8,3×4 5×3,pois músculo não confere números somente reage para o exercício ,sendo que o mais importante de tudo é a aplicaçao da força, e é isso que fará diferença no músculo para o crescimento, com um detalhe maior CRESCIMENTO MUSCULAR se propicia com dieta adequada, o exercício sempre será SEGUNDO PLANO. O levantamento terra não é para costas e sim recruta 90 por cento do corpo para sua execução(simples de observar isso, para levantar a barra do chão são necessárias as pernas para fazer o movimento ”conclui-se então que não é somente para as costas”.

    • Matthaeus disse:

      Treinar grupos pequenos é perda de tempo mesmo, porém tem muitos que treinam até 3 exercícios para bíceps. Eu iria colocar apenas 1 exercício isolador para tripceps, 1 para biceps e 1 para ombro. Como as pessoas estão presos a mitos e ideias erradas de musculação, acabei colocando 2 para não acharem o treino estranho e mesmo assim tem gente comentando que está achando o treino com “poco exercícios”.
      A fórmula de série e repetição exata é para pessoas que não tem conhecimento de exercício, músculo e corpo como você possui. Existem alguns personal trainers por aí formados que não sabem isso que você falou, imagina quem pratica.
      Sobre iniciante com muito ou pouco peso, esse post não é específico para quem entrou na academia hoje. E se o cara treina 3x na semana, mas de uma forma não intensa vai acabar com o mesmo pensamento de muitos que treinar 3x na semana não dá resultados e é insuficiente.
      Levantamento terra é composto claro, já até expliquei no blog. Eu optei em colocar no treino de costas.

  122. Alan disse:

    sou intermediário, será que terei bons resultados ? achei pouca a quantidade de exercício, o que estou seguindo é 3 para cada, desculpa a ignorância, poderia me explicar ? obrigado

    • Matthaeus disse:

      Amigo, leia a parte de execução que irá entender. Fazendo execução dessa forma de forma lenta você vai conseguir falhar o músculo com pouco exercício. Ectomorfos que treinam com treinos volumosos (muito exercício) terão bem dificuldade em resultados.
      Treine de forma atingir a falha muscular, que é não conseguir fazer mais repetições.
      Se estiver fazendo 2 exercícios para bíceps e estiver achando que está pouco, é porque está com pouco peso. Aumente a carga e faça a execução lenta que expliquei aqui. Verá a diferença.

      O agachamento livre profundo por exemplo. Se o fizer de forma a falha muscular, não precisará de leg press ou outros exercícios, vai estar completo.
      O levantamento terra é para costas. Com ele você vai conseguir a tão desejada costa V.

      Inicie esse meu treino, veja as postagens na categoria treino para saber a execução desses exercícios que você não conhece. Comece a fazer e depois me diga.

      • Alan disse:

        beleza, vou começar amanha.. te informo os resultados, obrigado mais uma vez.

  123. Alan disse:

    este treino seria para iniciante ou pra quem ja treina tambem ?

    • Matthaeus disse:

      Os dois. Essa divisão de iniciante e que já treina não é necessário. Só a intensidade que muda. Um iniciante pode começar menos intenso até aprender fazer certo.
      O iniciante deve começar com pouco peso mesmo e dar importância a execução, fazer certo.
      Evitar fazer rápido.

      • Tenho muita duvida..
        Cada site (com credibilidade) que vejo materias a respeito dos ectomorfos dizem algo diferente, na revista Mens Health disse que o treino deve ser A-B e pode ser feito de 4 a 5 vezes por semana (ou seja De segunda a quinta ou sexta)… ja aqui e em outro sugerem o treino ABC… outra coisa que esta faltando são as abdominais , o treino de glúteo e trapézio isolado.

      • Matthaeus disse:

        A forma do treino que adotei é ABC porque acho mais simples de explicar e não é uma mudança brusca de treino. O que você precisa aprender não são formas de treino como ABC, AB2x, etc., mas sim os princípios básicos de treino para um ectomorfo:

        1º Exercícios compostos: são aqueles que recrutam vários músculos ao mesmo tempo na execução do exercício formando mais massa muscular. São eles -Agachamento livre (pernas e costas) -Levantamento terra (pernas, costas, trapézio, ombro, antebraço) -Supino reto (peito, ombro, tríceps) -Desenvolvimento militar (ombro e tríceps) -Barra fixa (costas e bíceps) -Mergulho nas paralelas

        2º Treinar com intensidade: treinar com cargas pesadas até a falha, com execução ideal, forma lenta, suor e desafio. Treine até a falha muscular na última série. Nada mais é que continuar fazendo repetições até não conseguir mesmo, continuando tentando erguer o peso na metade até não aguentar mais. Treinar intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que seus músculos falham não conseguindo fazer tantos exercícios. Um músculo também precisa de tempo de descanso e quando a intensidade é maior você realmente percebe a importância do descanso, abandonando a ideia de academia 6x na semana.

        3º Tolerância a dor: a dor muscular não é algo que apenas iniciantes de musculação vão sentir. Se você treinar de forma intensa no outro dia seu músculo exercitado estará doendo. Aprenda a tolerar essa dor e terá grandes resultados.

        Não esqueça também dos 3 princípios básicos da musculação: boa dieta, treino e descanso.

        O abdominal não coloquei, deixei a escolha. Recomendaria 3x na semana. É o músculo como todos os outros e muitos o tratam diferente. Só lembrando ao treinar o abdômen é para deixá-lo rídigo e estável. Abdômen definido é perder a gordura por cima dele. Você não precisa de um exercício pronto para o glúteos se exercitar o agachamento até falhar. E outra, fazendo o levantamento terra seu trapézio se desenvolverá muito e sou prova disso. Mas se quiser trapézios mutantes poderá complementar com isolador, mas o levantamento terra já é o suficiente.

        Em 18/06/2012 16:51,

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